ぷにぷにの二の腕をどうにかしたい、腕が太くて好きな服が着れない、ダイエットしても腕だけ細くならない…このような悩みを持っている女性は少なくありません。実際に、腕はダイエットをしても細くなりにくい部分です。
二の腕を集中的にシェイプアップするためには、原因に合った対策をとる必要があります。そうすることで、より効果的な腕痩せができるでしょう。
そこでここでは、二の腕が痩せない原因や腕を細くするための具体的なエクササイズ、食生活の改善で腕痩せする方法について解説していきます。
目次
腕が痩せない原因とは
腕を痩せるためには、原因にあった方法で対策しなければいけません。そのため、まずは腕が太くなってしまう原因を説明します。
腕が痩せない原因には、次のように「筋力の衰え」「たるみ」「冷え」「リンパの停滞」「セルライト」があります。
加齢による筋力の衰え
加齢によって腕の筋力が落ちると、腕が痩せにくくなります。筋力の低下によって、腕の代謝が滞るためです。また、脂肪燃焼に必要なホルモンが腕に届きにくくなることも原因の一つになります。
二の腕の筋肉（上腕三頭筋）は、腕を伸ばす動作を行うための筋肉です。腕を曲げる際に使われる上腕二頭筋と違い、日常生活で使われる機会は多くありません。
そのため、意図的に上腕三頭筋を鍛える必要があります。筋力の衰えを防ぎ筋力をアップさせるためには、筋トレを中心とした対策を行うとよいでしょう。
たるみ
腕のたるみも、腕が痩せない原因です。
主に、加齢や二の腕をあまり使わない生活を送ることが、たるみを発生させます。また、姿勢の悪化でもたるみができやすいため注意しましょう。
特に、猫背が続くと、肩やひじが体の前に出ることで上腕三頭筋の使用頻度が低くなります。その結果、腕がたるんでしまいます。
たるみが原因で腕痩せができない場合は、腕全体の可動域を広げながらよく動かすこと。そして、姿勢改善がおすすめの対策です。
腕が冷える
腕が冷えることで腕が痩せにくくなります。腕の筋肉や脂肪が冷えると、水が溜まりやすくなり血液の循環が悪化。さらに、老廃物もスムーズに流れなくなるため腕が太くなってしまいます。
脂肪燃焼に重要な基礎代謝量は、体温が1度下がるだけで10％以上少なくなるため、体温を高く保ちながら腕の筋肉をしっかり使うことが重要な対策です。
また、冷えの原因を取り除くことも大切です。ストレスや不規則な生活、温度の低い場所に長時間いることなどは冷えの原因になるため、できるだけ避けるようにしましょう。
リンパの流れが悪い
腕のリンパの流れが悪いと、腕は太くなってしまいます。
脇から腕にかけては、リンパが集中する場所です。そのため、リンパの状態が、腕の太さにあらわれやすくなります。
リンパの流れが悪くなる原因は、腕の筋肉をあまり使っていないことや冷えなどです。また、リンパの停滞が続くと、むくみや二の腕のたるみなども起きやすくなります。
このように、リンパの流れが悪い状態を放置するだけで、様々なデメリットが発生します。そのため、リンパマッサージを中心に、筋トレや全身運動など複合的にアプローチをすることが重要です。
セルライトが溜まる
セルライトが溜まることで、腕は太く見えます。
セルライトとは、脂肪と老廃物が結びついたものです。太ももやお腹に発生しやすいですが、腕の血流やリンパのめぐりが悪いと、二の腕にもセルライトができやすくなります。
セルライトは、肥満体型の人だけでなく、痩せ型の人にもできるため注意してください。
また、セルライトには徐々に溜まっていく性質があります。そのため、セルライトを確認したら早い段階で対策をとることが重要です。
対策としては、腕まわりのめぐりを改善し、スムーズな代謝ができるようにしましょう。
姿勢を整えて腕を痩せる方法
猫背のような不安定な姿勢でいると、二の腕に脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、猫背を改善し、常に背筋の伸びた姿勢をキープすることが腕痩せには重要です。
姿勢を整えるエクササイズでは二の腕の筋肉も使うため、姿勢改善と同時に腕の引き締め効果も期待できます。エクササイズは次の手順で行いましょう。
1.直径30cm程度のリング（なければフライパンや棒）を用意する
2.姿勢を正して直立し、体の後ろでリングを持つ
3.リングを両手で挟みながらリングをゆっくり上下させる
ポイントは、肩が上がらないようにすることです。肩が上がると二の腕の筋肉ではなく肩の筋肉が使われてしまい、腕の引き締め効果が低下するためです。
この姿勢改善エクササイズでは、腕の内側の筋肉を伸ばせるため、肩こりの症状を軽減する効果も期待できるでしょう。
筋トレで腕を痩せる方法
脂肪が溜まりやすい二の腕の上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、腕を痩せることができます。次のような手順で筋トレを行いましょう。
1.ひざを曲げて床に座り、両手を後ろにつく
2.2カウントで上体を後ろに倒しながらひじを曲げ、2カウントで元の位置に戻す（4回）
3.同じ動作を3カウントで後ろに倒し、1カウントで元の位置に戻す（4回）
4.同じ動作を4カウントで後ろに倒し、4カウントで元の位置に戻す（2回）
5.同じ動作を1カウントで後ろに倒し、1カウントで元の位置に戻す（8回）
6.ひじを曲げて半分だけ戻す動作を4×2セット行う
7.二の腕で体重を支えながら2カウントでお尻を持ち上げ、2カウントでお尻を床につける（4回）
8.3カウントでお尻を持ち上げ、1カウントでお尻を床につける（8回）
9.4カウントでお尻を持ち上げ、4カウントでお尻を床につける（1回）
10.床にうつ伏せになり、両手のひらと両ひざを床につける
11.1カウントで体を下ろし、1カウントで体を上げる（8回）
12.体を下ろし半分だけ戻す動作を4×2セット行う
13.体を下ろした状態でキープする
【二の腕痩せ参考記事】
ジムで腕を痩せる方法
ジムには、二の腕の筋肉を集中的に鍛えられるマシンが揃っています。そのため、効率的に腕を痩せることができるでしょう。
まずはプレスダウンの手順です。
1.マシンの前でバーを順手で持って足を肩幅程度に開き、やや前傾姿勢になる
2.二の腕の上腕三頭筋を意識し、ひじを固定した状態で腕を下ろす
3.ゆっくりと腕を戻す
次に、変則的ですが、レッグカールマシンを使って二の腕痩せをする手順を説明します。
1.マシンの前で後ろ向きになり、ひざを床につける
2.スネを当てるパッド部分に両手のひらを当てる
3.ひじを伸ばしきるように腕を伸ばす
4.ゆっくりと腕を戻す
このトレーニングを10回を3セット行ってください。負荷が低すぎると引き締め効果も落ちるため、最後までぎりぎりこなせる重さに設定することが大切です。
マッサージで腕を痩せる方法
二の腕のマッサージは、リンパの滞りやセルライトの蓄積を改善したい場合に特に有効な方法です。マッサージ手順は次のようになります。
1.片腕を上げてから手を壁につけ、体を壁に寄せて二の腕と脇の下をストレッチする（左右10～20秒）
2.マッサージオイルを腕全体につけて伸ばす
3.腕の内側を手首から脇の下まで順に押していく
4.腕の外側を手首から脇の下まで順に押していく
5.手首から脇の向けて老廃物を流すように擦る
6.二の腕の肉をよく揉む
7.肘から脇の下に向けて擦りリンパを流す
8.脇の下のリンパをゴリゴリと押す
この一連のマッサージを毎日続けましょう。
なお、体が温まっているときにマッサージすると効果的です。そのため、お風呂上がりなど体温が高いときに行うことをおすすめします。
ピラティスで腕を痩せる方法
ピラティスで二の腕を引き締めることができます。次のような手順で行いましょう。
1.床にうつ伏せになり、手のひらをお尻に当てる
2.左右のひじを寄せて戻す動作を繰り返す
3.肩甲骨を寄せ、両腕を上げ下ろしする
4.両腕を上げた状態で、両手の親指を下にして手を叩く
5.両手の親指を上にして、手の甲で叩く
ピラティスで二の腕と同時に体幹を鍛える方法もあります。手順は次の通りになります。
1.床に仰向けになりひざを立てる
2.骨盤をニュートラルにする
3.リラックスして鼻から息を吸い、口から息を吐く
4.両足をひざが直角になるように持ち上げる
5.手の指先を足の方に伸ばして床から離す
6.頭を持ち上げる
7.5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐きながら腕を上下させる
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。また、手順4で足を伸ばすと、より体幹に効かせることができます。
ウォーキングで腕を痩せる方法
正しい腕振りでのウォーキングは、腕を引き締めることはもちろん、体全体の運動量アップにも効果的です。
ポイントは肩甲骨をよく動かすこと。そのためには、腕を前に振るのではなく、後ろに引くことを意識しましょう。
そうすることで、二の腕の筋肉を使うと同時に肩甲骨が連動して動きます。さらに、肩甲骨の動きにあわせて骨盤も動くため、よりスムーズなウォーキングができるでしょう。
【ウォーキングダイエット参考記事】
水中ウォーキングもたいへん効果的な方法です。水の抵抗を利用することで、上半身と腕の内側に負荷をかけることができます。
水中ウォーキングでは、踏み出したほうの足と同じ側の腕を、手のひらを上にして曲げてください。この水中ウォーキングは、体勢が崩れやすく、バランスが必要となります。バランスをとるために下半身や体幹の筋肉も使うことから、全身のダイエットにも効果的でしょう。
【プールダイエット参考記事】
ランニングで腕を痩せる方法
ランニングも腕痩せに効果的な運動です。
ランニングもウォーキングと同様に、肩甲骨を動かすことがポイントになります。そのため、ひじを後ろに引くように意識することが大切です。肩甲骨を動かしにくい場合は、背中を動かすことを意識しましょう。
また、猫背では肩甲骨周辺が硬くなるため、胸を張ってランニングすることも重要なポイントです。
肩甲骨を動かしにくい、肩に力が入ってしまう、などが原因でうまくランニングができない場合は、自然に腕を振る方法を試してみてください。
やり方は、両腕を体の後ろにまわして、親指を肩甲骨の内側に当てながら走るだけです。そうすることで、体が自然にひねられ、肩甲骨が剥がれてくるでしょう。さらに腕を上げると、肩甲骨の可動域が広がります。
この動作の後に通常のランニングを行うと、自然に肩甲骨を動かせる腕の振りができるようになります。
ダンベルで腕を痩せる方法
ダンベルを使って二の腕の筋肉を鍛えることで、腕を痩せることができます。まずは、ダンベルフレンチプレスの手順です。
1.ダンベルを1個用意し、安定したイスに座って背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手で持ち、頭上に掲げる
3.ひじを曲げながらダンベルを頭の後方に下ろす（ひじは固定する）
4.ひじを伸ばしながらダンベルを頭上にかかげる
ダンベルの重量は、重すぎない2.5kgからはじめてください。また、ダンベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。
ダンベルを利用することで、体側をストレッチしてリンパをスムーズに流れるようにすることもできます。手順を説明します。
1.直立しダンベルを頭上に掲げる
2.ダンベルを左側に移動させ、体の右側を伸ばす（10秒間）
3.ダンベルを20回揺らす
4.反対側も同様に行う
ダンベルの重さで、二の腕から脇の下、腰までしっかり伸びていることを確認しながら行いましょう。
【ダンベルおすすめ参考記事】
サポーターで腕を痩せる方法
腕用のサポーターにはいろいろな種類があります。締めつけて加圧効果が得られるタイプや温感タイプなどです。
いずれも、装着したまま日常生活を送ることで、二の腕の冷え予防やマッサージ効果が期待できます。しかし、運動をプラスすることで、より効果的に腕を引き締めることができるでしょう。
腕にサポーターを巻いた状態で、次のような動作を行ってください。
1.両腕を横に広げる
2.ひじの位置はそのままで両手を中央に寄せる
3.両腕を横に広げる
4.両腕を上げる（両腕がクロスさせるようにする）
この動作を繰り返しましょう。次のエクササイズです。
1.両腕をまっすぐ前に伸ばす
2.内側に大きく腕をまわす（10回）
3.内側に小さく腕をまわす（20回）
4.外側に大きく腕をまわす（10回）
5.外側に小さく腕をまわす（20回）
6.両腕を横に伸ばして手順2～5を行う
一連の動きを通して行うと効果的です。
バランスボールで腕を痩せる方法
バランスボールを活用することで、腕をスッキリさせることができます。次のような手順でエクササイズを行ってみましょう。
1.床に仰向けになり、両ひざの間にバランスボールを挟む
2.両手を体の後ろで床につき、ひじを曲げて戻す動作を繰り返す（10回）
3.バランスボールの上に両足を乗せ、両手を体の後ろで床につく
4.ひじの曲げ伸ばしと同時にお尻を上下させる（10回）
5.床にうつ伏せになり、股関節の下にバランスボールを置く
6.足を真っ直ぐ伸ばしたまま、ひじを曲げ伸ばしする（10回）
7.バランスボールを両手で挟み、ひじをまっすぐ前に伸ばす
8.バランスボールを両手で強く押し込む（10回）
9.バランスボールを体の後ろで持ち、ボールを上下させる（10回）
手順2で、ひじの曲げ伸ばしと同時に、バランスボールを足で持ち上げてひざの曲げ伸ばしを行うと、下腹にも効果的です。また、手順6で足をクロスさせて、ひじの曲げ伸ばしと同時に足を上下させると、ヒップアップ効果も期待できるでしょう。
ペットボトルで腕を痩せる方法
水の入ったペットボトルを使うことで、簡易的なダンベルを作ることができます。ダンベルよりも手軽に用意できるため便利です。
ペットボトルを使ったキックバックの手順は次のようになります。
1.水を入れたペットボトル（500ml）とイスを準備する
2.イスの座面に左手を当て、体を前傾させる
3.右手でペットボトルを持ち、肩からひじが床と平行に、右ひじの角度が90度になるようにする
4.右ひじを固定した状態でペットボトルを後方に引き上げる
5.ゆっくり元の位置に戻す
このトレーニングを左右10回×3セット行いましょう。二の腕に負荷をかけるには、ひじを動かしたり体をひねったりしないことが大切です。
次に、ワンアームフレンチプレスの手順を説明します。
1.左手にペットボトルを持ち真上に上げ、姿勢を正す
2.ひじが動かないように右手を左ひじに当てる
3.ひじの位置を固定したままペットボトルを上下させる
このトレーニングも、左右10回×3セット行いましょう。
ボクシングで腕を痩せる方法
ボクシングは腕の筋肉をよく使うため、腕の運動量アップや筋力アップに効果的です。次の手順で行いましょう。
1.左足を前に出し両腕を体の前に上げ、ファイティングポーズをとる
2.左右の順でまっすぐ前にパンチを繰り出す
3.右パンチの際は、右のつま先を支点にかかとを回転させ、それと連動して腰も回転させるようにする
4.ファイティングポーズから、ひざを曲げると同時にUの字を描くように上体を左右に動かす
5.手順2の後に手順4を行う
6.手順2を2回行った後に手順4を行う
7.右足を前に出し、同様の流れで行う
それぞれの動作を60秒ずつ実践してください。なお、次の動作までのインターバルは10秒とりましょう。
スムーズなボクシングの動きをするためには、全身の筋肉を使う必要があります。そのため、腕だけでなくお腹まわりやお尻、太ももなどもシェイプアップ効果が期待できます。
【ボクシングダイエット参考記事】
食生活の改善で腕を痩せる方法
腕が太い原因が食生活にあるケースも少なくありません。そのため、腕痩せのためには腕が太くなる食事を控え、反対に腕痩せに効果的な食事を積極的にとることが大切です。
まず、摂取を控えたい栄養素は、脂質と糖質（炭水化物）です。
具体的な食材としては、甘い物全般やバター、お肉の脂肪分、白米などです。かぼちゃやレンコンなどの野菜も糖質が多く含まれているため注意しましょう。
次に、腕痩せにおすすめの栄養素は、タンパク質とビタミン・ミネラル類です。
タンパク質は筋肉のもとになる栄養素で、引き締まった腕を手に入れたり、代謝を増やして腕に脂肪が蓄積しないようにするために重要な栄養素です。タンパク質の多い食材には、肉や魚、大豆製品などがあります。
また、ビタミン・ミネラルは、筋肉の合成をサポートする他、脂質や糖質の排出を促す働きもあります。緑黄色野菜や海藻類にはビタミン・ミネラルが多く含まれているため、積極的に摂取しましょう。
なお、トマトやほうれん草などの野菜や昆布類、豆乳などには、むくみの原因になる塩分の排出を促すカリウムが多く含まれています。そのため、むくみが原因で腕が太い場合におすすめの食材です。
まとめ
腕が太くなる原因は、脂肪の蓄積だけではありません。筋力の低下や冷え、リンパの停滞なども原因になります。そのため、痩せていても二の腕だけ太いというケースもあります。
そんな厄介な腕を効率的に痩せるためには、原因に応じた方法で対策することが大切です。食生活に注意しながらマッサージや筋トレなどを日課にすることで、徐々に成果はあらわれてきます。
そして、二の腕のコンプレックスが解消されれば、好きな服も自信を持って着ることができるようになるでしょう。
腕が痩せない原因や腕痩せのための具体的な方法はいかがでしたか？参考になりましたら、プルプル二の腕やボコボコ腕で悩んでいる方にもぜひシェアしてください。
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