今は、いろいろなダイエット方法がありどれをやったらいいのか迷いますよね。ブームが来て注目を浴びているわけでもなく、派手な感じもないものの、ダイエットに加えてリラックス効果などさまざまな効果が得られるプールダイエットをご紹介します。
泳げない方でもやれる方法がたくさんありますし、シューズやアウターなどの準備もいらないので、意外にお手軽なダイエット法なのです。効果的なやり方など、詳しく説明していきますので、是非始めてみましょう。
目次
- そもそもプールダイエットに勧められる理由とは？
- プールダイエットで得られる効果とは？脚やせに効果的！
- まずは基本を知ろう！プールダイエットのやり方と期間の選び方について
- プールダイエットの女性にオススメの方法・やり方・メニューは？
- 比較！プールダイエットと他のトレーニングとの効果の違いとは？
- 効率よく実践したい！プールダイエットの効果を上げる「コツ」とは？
- 目的別の期間・回数は？
- 泳ぐのが苦手な女性でもできる方法は？
- プールダイエットと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
- 中級者にはアレンジしたやり方をしてみよう！
- プールダイエットの注意点
- プールダイエットでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
そもそもプールダイエットに勧められる理由とは？
荷物が少ない
プールに行くというと、荷物も多くて大変というイメージがありますが、水着とキャップ、ゴーグルにタオルくらいで済むので、意外に荷物が少なくて済みます。ジョギングなどをする場合、シューズやウエア、外を走るとなると季節に合わせたアウターも必要になるので比較的大荷物になることを考えると、身軽でお仕事帰りにもサクッと行けておすすめです。
関節の負担が少ない
水には、「浮力」という他にはない特徴があります。プールの水深と、身長の関係がありますが、だいたい胸のあたりの水深だとすると体重が3割程度まで軽くなっているという計算になります。体重50㎏の人は、水中では15㎏になるということなので、膝や股関節などの関節にかかる負担もかなり軽減されます。負担が少ない中でのトレーニングなので、怪我も少ないですし、転倒して怪我をすることもないので、安心です。
天気に左右されない
プールは年間通して水温などをコントロールしていますので、天気や季節に関係なく同じようなコンデイションでトレーニングをすることができます。朝起きて、雨だからトレーニングができないとテンションがさがることもありません。
プールダイエットで得られる効果とは？脚やせに効果的！
ダイエット効果
プールで泳ぐ、歩く、アクアビクスをするなどは有酸素運動といって、脂肪をエネルギー源として運動していくので、ダイエットにはオススメです。またプールで動くことは、どれをとっても全身運動なので、陸上でやる有酸素運動より高いトレーニング効果が得られます。
脚やせ＆むくみ改善
水には「水圧」があり水に入っているだけで、1.3トンの圧を身体が受けていることになります。その水圧により、身体がマッサージされることや、足の筋肉のポンプ機能が活性化することで、足に貯まりやすい水分がしっかりと循環するので、足がむくむという女性には、オススメです。
リラックス効果
水が怖いという方も、少しずつ慣れてくると水に浮けるようになってきます。浮くという状況は陸上では味わえない水ならではの特徴ですが、重力から解放されるというところが大きなポイントです。普段姿勢を維持するために重力に抵抗して力が入っている筋肉をリラックスさせることができます。
まずは基本を知ろう！プールダイエットのやり方と期間の選び方について
息が弾むくらいを目安にしよう
脂肪を燃やすためには、ある程度心拍数を上げて有酸素運動をすることが必要になります。
有酸素運動というのは、まさにプールやジョギングなど「呼吸をしながら続けられる運動」のことです。
プールでは、泳いでも歩いてもどちらも有酸素運動ということになるのですが、脂肪を燃やすという点で言うと、ある程度心拍数を上げる必要があります。全然息が弾まないと、運動としては軽すぎるので、泳いだり歩いたりするペースを少しあげて息を弾ませるようにします。
また、きつすぎても長く続けられないので、ペースを落とします。息が少しハーハーしてスムーズにしゃべり出せないくらいが目安です。本来であれば、カルボーネン法といって、心拍数を測って計算式に当てはめて、適正な強度かどうかを判断するのですが、水中では大変なので、アバウトですが「息が弾むくらい」を目安にしてみましょう。だいたい脂肪が燃焼するくらいの運動強度になると思いますので、体感してみてください。
30分は続けてみよう
運動を始めて12分過ぎくらいから、脂肪をメインエネルギーとして運動することになるので、15～30分は動き続けることがオススメです。息が弾むくらいの心拍数が維持できていれば、泳いでも、歩いても、混ぜても、大丈夫ですので、うまく調整ながらトレーニングをしてみましょう。
プールダイエットの女性にオススメの方法・やり方・メニューは？
ツイストウォーキング
女性の引き締めたい身体の部位といえば、ウエストが必ず入っているのではないでしょうか。そのウエストの引き締め効果を狙うために、身体をひねる動きを入れてみましょう。水中を歩く時には、お腹に力をいれて、腰が反らないように注意します。
更に身体をツイストしながら歩くことで、ウエストの引き締め効果を狙います。ゆっくり呼吸を止めないように歩きましょう。
水をかく
クロールをしている時であれば、後ろに水をかくとき、しっかりと二の腕を意識しながら肘を伸ばし、水を押し出します。水中ウォーキングをしている場合も、水を後ろに押し出すような手の動きを入れながら、大股でゆっくり歩きましょう。
そうすることで、二の腕の筋肉を使うため、引き締め効果が期待できます。ポイントは肘をしっかり伸ばすことです。陸上と違い、少しくらい手を伸ばす角度が違っても水圧でしっかりと抵抗が加わるので、問題ありません。前と後ろの遠くへ手を伸ばすように、大きく動かしましょう。
比較！プールダイエットと他のトレーニングとの効果の違いとは？
水圧
水中を歩く場合、空気中を歩くのに比べて、12倍も抵抗がかかります。同じ歩くという動作でも12倍カロリー消費するということなので、効率よくダイエットをすることができます。また、ありとあらゆる方向に抵抗がかかることや、不安定な水中での運動なので自然と体幹のトレーニングをしていることになり、バランスの取れた筋肉がついてきます。
足が太くなりにくい
例えば、陸上でウォーキングをする時にお腹の力が入っていないとすると、全体重が足にかかってくるので、足がガッシリたくましくなる場合があります。その点水中では、浮力があるので、たとえお腹に力が入っていなくても、足だけに体重がかからないので、足が太くなってしまうということが避けられます。
効率よく実践したい！プールダイエットの効果を上げる「コツ」とは？
お腹を薄くして
「ズボンを買いに行って、試着したらかなり小さいサイズだったけど、お腹を薄くして無理やり履いてみた」という状況を想像してみてください。そのお腹の状態を常に維持しながら泳いだり、ウォーキングをしたりしてみましょう。よく体幹、体幹というのがコレで、泳ぐときにもブレがなくなりますし、ウォーキングをするときにもしっかりと歩けます。
もちろんお腹の引き締め効果があることは、間違いありません。腹筋をやりながらトレーニングをしていることになるので、一石二鳥です。逆に腰痛があるという方が、お腹の力を入れないで歩いていくと、腰が反ることで腰痛を悪化させる場合もあるかもしれませんので、腰を守るためにも、しっかりとお腹を薄くすることを意識してみましょう。
大きく動く
アクアビクスのレッスンをやっていれば、是非参加してみましょう。スタジオでやるエアロビクスのように、鏡張りではないですし、動きを間違えたとしても見えないので恥ずかしくないというのが、オススメポイントです。
レッスンの動きに慣れてきたら、大きく動くことを意識してみましょう。手を遠くまで伸ばしてみたり、しっかり水をかいてみるなど、動きの大きさで消費カロリーはかなり違います。
目的別の期間・回数は？
ダイエット
ダイエット目的の方は、週3日を目標にしてみしょう。理想的には、1日おきです。3日連続でトレーニングをして4日休むとなると、身体がうまくペースをつかめないことや疲労が回復していないうちに、どんどんトレーニングをすることになるので、1日おきか、2日トレーニングをして1日休むなど、コントロールしながら進めていきます。
また、トレーニングの成果が出てくるのは、3か月くらいと考えておきましょう。ダイエットは身体の形を変えていくということなので、早く変わるとリバウンドという反射をおこします。リバウンドを起こさないように、じっくりあせらず続けていきましょう。
身体の変化を見るためには、ウエスト、太もも、ヒップ、二の腕、手首などの、サイズを計測しておくことをオススメします。変化がわかりやすく、モチベーションアップにもつながります。
運動不足解消
運動不足解消目的の方も、週3日を目標にしてみましょう。理想的には1日おきです。トレーニングをした疲れはだいたい24時間から72時間かけて回復してきます。日頃の運動量などの個人差によって、身体に残るダメージには差があると思いますが、最初が肝心です。
「この筋肉痛がなくなったら、プールへ行こう」などと考えていると、行く気がなくなってしまったり、あっという間に1週間くらいたってしまったりしますので、あらかじめ1日おきにスケジュールを組んでおきましょう。慣れないうちは、疲れの残りを感じるかもしれませんが、トレーニングの最後に水中でしっかりとストレッチをしてくると、疲労が残りにくくなります。うまくコントロールをしていきましょう。
泳ぐのが苦手な女性でもできる方法は？
プールは、泳ぐためだけのものではありません。水中ウォーキングやアクアビクスなど、泳がない運動方法もあります。
水中ウォーキング
水中で歩くこともかなりの運動になります。通う施設でウォーキングのレッスンなどを実施していたら是非参加してみてください。「歩く」といっても、いろいろな歩き方がありますし、みんなで歩くと時間がたつのも早く感じます。そこでいろいろな歩き方を教わっておけば、レッスンをやっていない時に、自分で歩くバリエーションもひろがります。
アクアビクス
アクアビクスも実施している施設であれば、参加するのがオススメです。音楽に合わせて動くと、楽しさが加わり、一層時間を短く感じられます。歩くのとはまた違った筋肉を使えることや、水の抵抗を利用して手や足の様々な動きで、トータル的に筋肉が使えて、気持ちのいい疲労感が得られます。
プールダイエットと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
腹筋
水中で、仰向けに浮いてみると、長く浮いているには意外にお腹の力を入れないとならないのを感じられると思います。このように、腹筋を使うやり方などは、かなりあるのですが、なかなか意識が難しいので、補助的に陸上で腹筋をトレーニングをすることでダイエットの効率が上げられます。
しかし、何百回もやる必要はなくゆっくりと呼吸を止めずに身体を動かすような腹筋を20～30回を3セットやってみましょう。水着になると、身体のラインがはっきりしますので、腹筋を合わせて行って身体の変化を早く感じましょう。
【腹筋参考記事】
スクワット
浮力があることで、関節には負担がかからない分、足にトレーニング効果を出すのもコツが必要になりますので、早く効果を出すために、陸上でスクワットをしましょう。足を大きく開いたワイドスタンスのスクワットをやると、ヒップアップ効果だけでなく内ももの引き締め効果もありますので、トレーニングしていきましょう。
【スクワット参考記事】
中級者にはアレンジしたやり方をしてみよう！
1回1時間
30分間動き続けることに慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。それも、できれば動き続けたいところなので、50メートル泳いだら、25メートル歩いて、また50メートル泳ぐなどのリズムで続けてみましょう。
更に泳ぐ種目として、平泳ぎの2倍、クロールの方がカロリーを消費します。設定は「息が弾むくらいの心拍数」ですので、うまくコントロールしながら、種目も選んでみましょう。
ピラティスなども取り入れる
水中で行うダイエットだけだと、効果が出にくい場合があります。陸上でやるレッスンなどに参加できるようでしたら、是非取り入れてみましょう。水中とはまた違った刺激が筋肉に与えられて、効果が高まります。
ピラティスは、お腹の深い所にある筋肉をトレーニングするクラスです。お腹を薄い状態を保ちながら、いろいろな身体の動きを加えていくのでダイエットには、特にオススメです。
プールダイエットの注意点
水分補給をしましょう
水中だと汗をかいている感覚がないので、水分補給の意識が低くなります。水分を補給しないと、足がつってしまったり、フラフラしたりします。危険ですので、水分を補給しながらトレーニングを続けましょう。プールサイドに冷水器があるプールもありますし、自分で水筒を持って行って、プールサイドに置いておく場所があったりしますので、水分は忘れずに補給しましょう。
お風呂で温まりましょう
プールの水温は施設によりますが、だいたい30度前後ですので、確実に体温よりも低い設定です。その水に浸かっていると、かなり身体が冷えてきます。プールから上がったらジャグジーやサウナなどを利用したり、お風呂でしっかり温まりましょう。
休息もしっかり
ダイエットを始めて、ペースがつかめてくると楽しくなってついついやりすぎてしまう人もいます。休息をいれることも、いわばトレーニングの一環ですので、しっかりと身体を休める日を作りましょう。
プールダイエットでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
1日置きにプールに行ってるんだけど、行かない日のむくみがつらい。元々、足のむくみがつらーいって思っててプール行ったら歩くだけでむくみが０になってそれだけでハッピーだったんだけど、今行く日と行かない日の差がはっきり分かるからもうプール行くしかない。#プールダイエット #むくみ
— りょんりょん@ダイエット＆美容垢 (@ryonryon11111b) June 20, 2019
水中と陸上だとこんなに効果の差が(ﾟ∀ﾟ)#プールダイエットhttps://t.co/QzlPH97c4R
— コレガノ (@coregano_diet) December 25, 2016
プールわず😁✨
約1時間くらいかな😇
足も手もしわくちゃーwwプールダイエット即効果はないけど続けたら綺麗に痩せれるらしいから気長にがんばろ‼︎
とりあえず、1週間に3回を3ヶ月‼︎#ゆいぱんまん企画 #プールダイエット— お休みします。仲良くしてくれた方ありがとうございました。 (@bZ359YeMB0NKQpO) September 12, 2016
プールに通うペースがつかめてきた人には、行かないとかえって身体がむくんだり疲れが抜けないなどの症状が出る人もいるくらい、通っている時の身体のコンディションはいいようです。やはり、プールダイエットは長期的にとらえている人がほとんどで、焦らず長く続けるためにペース配分を試してみていました。身体の変化としては、ムキムキになることもなく、きれいにボディメイクできるので女性ではまっている人も多いようです。
まとめ
ダイエット以外にも、日頃のストレスを流し出してくれるなど、たくさんの効果が期待できるプールダイエット、早速始めてみましょう。やはり通う回数が多い方が早く効果が見られますが、長く続けることが重要なので、無理なく続けられる回数で行いましょう。
また体重は、身体全部の重さなので、水を飲めば水の分だけ増えます。体重ではなく、体脂肪率や、測ったサイズの変化を見てモチベーションに変えていきましょう。プールで、健康的にダイエットをしていきましょう。
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