ダイエットには、筋トレも合わせてやった方がいいと、ネットに書いてあるけど、家で筋トレってどうやってやるのって思いますよね。そこで、「チューブ」を使ったトレーニングをご紹介します。
チューブトレーニングとは、ゴム製のチューブを使って、引っ張ることや、伸びたチューブが縮もうとする力を利用して、筋肉を鍛えていくことです。トレーニングをしたことがない方も、チューブを使ったことがない方も、チューブは持っているけど、どうやって使うのかわからない方も、読めば始められるように細かく説明していきます。
続けていくうちに、身体が引き締まっていくのを感じられると思いますよ。
目次
- ダイエットに「チューブトレーニング」をおすすめする理由
- チューブトレーニングで得られる効果とは？
- まずは基本を知ろう！チューブトレーニングのやり方と道具の選び方について
- どこを意識すればいいの？チューブトレーニングで鍛えられる部位とは
- 比較！チューブトレーニングと他のトレーニングとの効果の違いとは？
- 効率よく実践したい！チューブトレーニング効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適したトレーニングの負荷・回数・セット数は？
- 運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は？
- チューブトレーニングと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
- 中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
- チューブトレーニングの注意点
- チューブトレーニングでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
ダイエットに「チューブトレーニング」をおすすめする理由
比較的安価
仮にダンベルを買おうとすると、トレーニングメニューやトレーニングする筋肉によって適正な重さが違うので、いろいろな重さのダンベルを買うことになってしまいます。その点、チューブは、１本あればだいたいのことはできますので、比較的安価な出費で抑えられます。
強度が調節できる
チューブトレーニングの良い所は、一本で、強弱の調節ができるので、いろいろな部位のトレーニングに使えますし、ある程度力が付いてきても、チューブの長さを調整するだけできつい負荷をかけてトレーニングすることができます。例えば、トレーニングをしていてきつかったら、チューブを握っている手の場所を少し変えることで、簡単にゆるめることができます。
かさばらない
トレーニング器具、健康器具というと、かさばって、あれこれ揃えると部屋が大変手狭になってしまいますよね。しかし、このチューブは、ほとんど場所をとらないですし、丸めて袋にでも入れておけば、引き出しに入るサイズです。更に言えば、かばんに入れてどこへでも持って行けて、いつでもトレーニングができるというところも、おすすめポイントです。
チューブトレーニングで得られる効果とは？
身体全体の引き締め効果
チューブトレーニングの効果として、筋トレによる、身体全体の引き締め効果が期待できます。ムキムキになるほどのことはありませんので安心してトレーニングしてください。姿勢を維持するために必要な、胸、背中、体幹、脚の筋肉に加えて、女性の気になるベスト3の、二の腕、脇腹、内ももの引き締まりも出てきますが、1日や2日で効果が出るものではありません。
しっかりと続けて、3か月くらいかかると思っていただくと、いいと思います。身体の細胞が全部入れ替わるのに、３ヵ月くらいかかると言われています。トレーニングも身体を変えていくということなので、そのくらいと考えると、納得できますね。
基礎代謝アップ
筋トレにより、筋肉量が増えてくると、基礎代謝が上がってきます。基礎代謝とは、一日寝ていたとしても消費するカロリー量のことで、心臓を動かしたり、体温を維持したりするために必要なカロリー量です。この量が上がってくれば、一日のカロリー消費量が増えるのですが、筋肉量に比例してきますので、筋トレがポイントになります。基礎代謝が上がってくると痩せやすく太りにくい身体になります。
冷えの改善
体温の低い女性はとても多いと思います。筋トレをすることで、普段動かさない筋肉を動かして、血流を促進することで、冷えの改善が期待できます。また、トレーニングの習慣が付き、トレーニングで血流があがる機会が多くなってくると、毛細血管も増えていきます。毛細血管が増えることで自然と体温が上がりやすくなります。
まずは基本を知ろう！チューブトレーニングのやり方と道具の選び方について
チューブトレーニングのやり方
種目によって、立位でやるものや、座位でやるものなど様々ですが、共通して言えるのは、いい姿勢を維持しながら、トレーニングをしていくということです。これは、チューブを使ったトレーニングに限ったことではありませんが、いい姿勢でトレーニングをしなければ、きれいに筋肉が付きません。
例えば、背中を丸めた猫背の状態で、胸や、お腹のトレーニングをすれば、猫背を強調させてしまうことになり、そこから、肩こりや腰痛を引き起こいてしまうことさえあります。チューブを握って伸ばしたり、片方を足で踏んで、その反対側を引っ張ったり、いろいろなバリエーションが出てきますが、全ていい姿勢が基本になります。
いい姿勢とは、身体を横から見た時に、耳たぶ、肩の真ん中、足の付け根、膝、くるぶしがだいたい一直線に並んでいる状態なので、一度鏡の前で見てみたり、横からの姿勢を写真に撮ってみたりして、ご自分の姿勢を確認してみることをおすすめします。
チューブの選び方
チューブにも、持つためのハンドルが付いているものや、丸いゴムチューブ、薄い布のようなゴムバンド、輪になっているものなど、いろいろなものがあります。この種目はこのチューブがやりやすいけど、この種目はこっちのチューブがやりやすいなど、それぞれに長所、短所がありますが、今回ご紹介するトレーニングのバリエーションを考えて、輪になっていない物を選んでみましょう。
次に、大切なのは強度です。どんな種類のチューブを使っていても、効果的なトレーニングをするためには、引っ張るときのきつさが重要です。だいたいのものは強度もわかれていると思いますので、最初は一番弱い強度のものを選びましょう。「弱い」という表示のものや、「ソフト」や「EASY」という表記になっているかもしれません。一番弱いもので充分です。もし、強度が弱く感じてきたら、チューブを二重にしてトレーニングをすることで強度をさらに上げることもできます。
ネットで購入できるチューブを３点紹介します。強度の違うチューブのセットもあるので、強度違いのチューブが準備できた場合は、種目ごとに「ちょっときついかな」というきつさのものを選んでください。きつさの設定は、20～30回がやっと繰り返せるかなと思うくらいが理想で、100回くらいできてしまいそうなきつさだと、弱すぎます。最初はなかなか難しいと思いますが、少しずつ頑張りましょう。
おすすめチューブ①チューブ 強度違い５本セット
おすすめチューブ②トレーニングチューブ ソフト/ノーマル ２本セット
おすすめチューブ③トレーニングチューブ 3メートル
どこを意識すればいいの？チューブトレーニングで鍛えられる部位とは
チューブトレーニングで鍛えられる部位はどこかというと、ありとあらゆる身体の部位が鍛えられます。その中でも、まずは力こぶの筋肉をトレーニングしてみましょう。
この筋肉は一番代表的な筋肉ではないかということで選んだのですが、「力こぶに力を入れて」と言われれば、だいたいの方が力の入れ方がわかります。ということは、その筋肉を意識しやすいということで、意識が出来るとトレーニングの効果が出るのも早いのです。一方、「背中に力を入れて」と言われても、どうやったら背中に力が入るのかわかりづらいですよね。意識しづらいので背中はトレーニング効果を出すのが難しい部位と言われています。
ではその力こぶの筋肉「上腕二頭筋」から、やり方などを見ていきますが、チューブトレーニングに慣れてもらうための種目ですので、慣れてきたらこのトレーニングはカットしても構いません。
上腕二頭筋のトレーニング
力こぶの筋肉で、肘を曲げた時に力が入る場所の筋肉をトレーニングしていきます。肘をしっかり伸ばして気を付けの姿勢で立ち、縄跳びをするような感じにチューブを持ちます。床についた部分を両足で踏んで、足を肩幅にして立ちます。
手で握っているところと、足で踏んでいるところの間のチューブにたるみが出ないように、チューブの長さを調整します。そこから、肘が動かないように固定して、息をはきながら肘を曲げていきます。
ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。戻す時も、力を抜かないようにゆっくりと動かしましょう。手首が手の甲の方に、反ってしまわないように、最初にチューブを握った状態のまま動かします。力こぶの筋肉に力が入っているのを感じてみましょう。
このトレーニングは、チューブや、筋肉を意識することに慣れてもらうような位置づけで入れているトレーニングですので、筋肉が意識できるようになったらこのメニューは卒業です。もっとも、力こぶを作りたい方は、継続してください。
【二の腕痩せ参考記事】
背中のトレーニング
足を延ばして長座の姿勢で、床に座ります。膝が少し曲がっていても大丈夫です。両足の裏側にチューブをひっかけて、その両サイドを持ちます。引っ掛けた足の部分と握った部分にたるみがない位置に持ち直します。
背筋を伸ばした状態で、おへその横あたりに手首が来るように、息をはきながらチューブを引っ張ってきます。肩甲骨を背骨に寄せるようにしていくのですが、背中にしわを寄せるイメージです。ゆっくりと息を吸いながら戻します。
肩が上がって首が短くならないように注意しましょう。背中は、意識するのが難しいパーツですので、少しずつ、意識するように心がけていきましょう。
【ラットプルダウン参考記事】
比較！チューブトレーニングと他のトレーニングとの効果の違いとは？
トレーニングの効率がいい
先程紹介した力こぶの上腕二頭筋で説明すると、力こぶを作る動きをポジティブ、そこから元に戻すように肩から手首を遠ざけていく動きをネガティブと言います。チューブトレーニングは、このネガティブトレーニングがとても得意で、スタートポジションに戻るまでずっと負荷がかかり続けます。
ダンベルなどで同じトレーニングすると、スタートポジションに戻すときは、重力の方向と同じなので、楽に戻せてしまうのでより効果を出すためにはテクニックが必要になります。チューブを使って簡単にネガティブトレーニングを行うことで、効率的にトレーニングを行うことができます。
伸ばせば伸ばすほどきつい
チューブには、伸ばせば伸ばすほど、縮もうとする力が強くなるという特徴があるので、トレーニングの動作の後半部分がきついことや、チューブを短く持ったりすることでトレーニングの強度があげられることなどが、ダンベルなどのトレーニングとの違いです。トレーニングをしていて、きつくなってきた時にしっかりと重さがかかってくるので、チューブトレーニングはとても効果的だと言えます。
効率よく実践したい！チューブトレーニング効果を上げる「コツ」とは？
たるませないこと
チューブトレーニングの「常に重さがかかり続ける」という特徴を最大限発揮するためには、チューブをたるませないことが大切です。トレーニング動作の最初から最後まで、ピンと張った状態を保つには、慣れもありますが、チューブを持つ位置などを工夫して行います。1回ずつ力を抜かずに、20～30回を終えるまでずっとたるませないのは、難しいかもしれませんが、効果をあげるためにも挑戦しましょう。
お腹に力を入れる
チューブトレーニングは、チューブを固定することと引っ張ることの両方を同時に行うような感じなので、お腹に力を入れて、身体を安定させることが必要になります。逆に、お腹のトレーニングも同時に行うことができると考えると一石二鳥になりますね。
使っている筋肉を意識する
トレーニングで重要なのは、使っている筋肉を意識することです。テレビを見ながら、パパッと形だけまねて、適当に回数をこなす場合と、しっかりと筋肉を意識してゆっくりやるのとでは、効果に差が出ます。回数が少なくても構いませんので、筋肉を意識して行いましょう。
女性に適したトレーニングの負荷・回数・セット数は？
負荷
チューブトレーニングの難しい所は、負荷がはっきりしないところです。同じチューブで同じ長さのところを引っ張れば、同じ負荷がかかりますので、例えば右側のトレーニングが終わり左側をやるときにポジションを入れ替えたりする必要がある種目などは、だいたい同じところが引っ張れるように、目印などをつけておいたり、握ったままにしておくなどのテクニックが必要になります。
適正な負荷は、少しきついかなと感じられるくらいがおすすめです。全然筋肉を使っている感じがないと、効果があまり期待できません。
回数とセット数
回数は、20～30回を1セットとして、2～3セット実施しましょう。回数は、最初に20回を目標にして行い、少し慣れてきた、少し軽く感じてきたら回数を増やしていきます。やり方は、腕をやって背中をやって、胸をやってというように、全種目を1セットひとまわりした後に、2セット目を行うという形です。同じ種目を続けて2～3セット行わずローテーションしましょう。
今日は疲れているので軽めにしたいとか、時間がないという時は、少なめにするなど上手くコントロールしていきましょう。息をはきながら力を入れて、吸いながら戻すというように呼吸に合わせたスピードが基本ですので、ゆっくり呼吸をしながら行うことを意識していきましょう。
運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は？
胸のトレーニング
背中側にチューブを回し、脇の下あたりから前にチューブを出し、握ります。背筋を伸ばして肩を下げたら、肘を90度に曲げて肩、肘、手首が同じ高さになるように、手を身体の横に持ち上げます。この時、肘の前に手首が来るようにするので、肘がしっかり90度になっているか確認しましょう。そこから両手で前にパンチをするように、手を伸ばします。肩の前に手首がくるところまで伸ばし、肘を90度の所へ戻します。息をはきながら手を前に出し、吸いながら戻します。
この種目は、手の位置などが難しいとは思いますが、バストアップに必要な大胸筋のトレーニングになりますので、やる気を出してがんばりましょう。猫背の予防にもなります。
二の腕のトレーニング
右手でチューブを持ち、頭の後ろに手を持って行きます。身体の後ろ側にチューブを垂らすような感じにし、左手で腰のあたりのチューブを握ります。右肘を高く持ち上げたら動かないように固定し、その肘を軸にして右手を上に持ち上げます。手首が動かないようにしっかりと固定しながら動かします。息をはきながら手を伸ばし、ゆっくり吸いながら戻します。
反対側も行います。この種目は、二の腕のたるみを引き締めるようなトレーニングです。手の間のチューブの長さを短くすると、きつくなります。背筋を伸ばせている状態であれば、イスに座りながらでも可能です。
チューブトレーニングと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
チューブトレーニングだとなかなかやりにくく、でもトレーニングしておきたいお腹の種目をご紹介します。
腹筋
膝を曲げた状態で床に仰向けに寝ます。内ももはしっかりくっつけておきましょう。両手を伸ばし、ももの上にのせ、手を滑らせて膝を触るように動かします。この時に上半身も一緒に持ち上げていきます。ゆっくり戻します。
息をはきながら持ち上げて、吸いながら戻します。身体を丸めるような感じです。腹筋を感じてみましょう。手でお腹を触りながら行うと意識を向けやすくなります。
首が痛くなってしまう方は、頭の後ろに手を回して、軽くサポートしながら行っても構いません。同じようにゆっくりと行いましょう。
【腹筋参考記事】
脇腹
右手を下にして横向きに寝ます。両膝を曲げてそろえておきましょう。下にある右手で、左の脇腹を触ります。左手は頭の後ろに持って行きます。息をはきながら、上半身を持ち上げて、吸いながら戻します。
右手で触っている脇腹が動くのを感じ取っていきましょう。首だけが動いているということにならないように注意しますが、大きな動きができる種目ではないので、脇腹をしっかり感じ取っていきましょう。
中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
内もも
チューブで丸い輪をつくり、家のどこかに引っ掛けられると一番理想的なのですが、なかなか引っ掛ける場所がないというのが現状です。引っ掛けられるところがある方は、引っ掛けた輪に、右足を入れて立ち、右足を左足の方向もしくは、左足を超える位置まで足を伸ばした状態で蹴るように動かします。身体が斜めになったりもものまえで蹴ることにならないように注意します。
引っ掛けるところがない方は、イスの背もたれや台所のシンクなど、手を掛けられるところを探します。その手を掛ける位置が、身体の右の真横に来るように立ちます。右足首にチューブを掛けたら、手を掛けている右手で2本をまとめて持ちます。背筋を伸ばし、右足でボールを蹴るように左斜め前に足を動かし、内ももを使います。背中が丸まらないように、しっかりとお腹に力を入れて、身体を安定させましょう。
【太もも痩せ参考記事】
おしり
四つん這いの姿勢になります。右足の裏にチューブを掛けて、その両サイドを床についてる手で抑えるように持ちます。腰が反らないように注意しながら、右足を後ろに蹴りだします。息をはきながら蹴りだし、吸いながら戻します。お腹の力が抜けていた李、蹴りだす方向が上過ぎると、腰が反りますので反らないようにします。
最初は真後ろに蹴りだして、余裕があれば少し斜め上に蹴りだすようにしてください。
更に動作に慣れてきたら、スタートの膝の位置を胸に近いところから始めたいので、チューブの長さなどをうまく調整してください。胸に近い位置からスタートできた方が、ヒップアップ効果が高くなります。
【ヒップアップ参考記事】
チューブトレーニングの注意点
呼吸を止めない
どのトレーニングでもそうですが、呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸を止めて力をいれると、血圧が一気に上がり、事故につながる場合があります。基本的には、力を入れる時に息を吐いて、戻す時に吸いますが、呼吸を
劣化
チューブはゴムで出来ていますので、使っているうちに劣化してきたリ、擦れて切れやすくなってきたりします。使用前に、チューブを確認し、動作中に切れて、思わぬ事故にならないようにしていきましょう。
トレーニング後にストレッチを
トレーニング動作の戻す時（ネガティブトレーニング）にもしっかり負荷がかかるというのが、チューブトレーニングの特徴ですが、普段その状態で負荷がかかることがないので、とても筋肉痛になりやすくもあります。トレーニングをした後は、しっかりとクールダウンストレッチを行いましょう。疲労回復が早くなります。
チューブトレーニングでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
チューブトレーニングでボディメイクしている方のツイートです。
【ヒップアップに最適】
プランク キックバック
膝上同士に
チューブを通して負荷UP😄BGM有♪#ヒップアップ #筋トレ #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット仲間募集 #ダイエット垢 #美脚 #美尻 #美尻トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #脚痩せ #下半身痩せ #エクササイズ #ダイエット #痩せる pic.twitter.com/vydmtuj8Lu
— ゆうや🍋-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 糖質制限 等 (@YUYA88888888888) April 8, 2019
今回のUEZAPのテーマは
「太陽が沈んでからダイエット➕チューブトレーニング」
👍太陽が沈んでからは糖質制限
👍トレーニングはマシーンを使わずチューブトレーニングのみ
食べたい物は日の入りまでに食べる🌄期間は８月いっぱい
さて、どう変わるかなo(`･ω´･+o)
— 植松寿絵 (@uematsu_san) July 26, 2016
上半身のダイエット運動で簡単なのは軽めのダンベルの上げ下ろしとか座ったままチューブを両手でもって両腕を高くあげてぐんとひっぱったりも良いです。案外、汗をかきます。腕がスッキリ引き締まってきます。
— ぷるぷる美肌♡赤ちゃん肌♡ (@puru2_bihada) April 12, 2015
どれだけ筋トレになってるかわからんけどチューブトレーニングは結構面白いから続けれそう( ᐛ👐)パァ
— なつきーぽぽ@ヴァイオレットエヴァーガーデンロス (@natuki_scot) July 9, 2019
最近、体型もアンチエイジングが必要だな、と思ってチューブトレーニングを始めました。
見た目は地味ですがインナーマッスルが鍛えられるのでスタイルアップになります。
目指すは重力に負けない体ですpic.twitter.com/XBsjDaEQxj— 銭ラボちゃん@ (@fumifumi0328) July 5, 2019
比較的トレーニング効果を実感してる方が多く、楽しく続けられているような書き込みも多いようです。まずは、安いチューブを買ってやってみるという簡単に始められるところもいいようですし、ムキムキにならずに引き締まりが感じられるという点が、女性にはうける部分なのではないでしょうか。使い込むと、チューブが切れたという書き込みもあり、使用前のチェックはやはり必要なようです。
また、チューブトレーニングだけではなく別の筋トレを合わせてやる方や、食事面も一緒に気を付けながらダイエットに取り組む方が多く、チューブトレーニング自体はそんなに負担なものにはなっていないように感じました。
まとめ
いろいろなトレーニング方法や、器具などがありますが、使いやすさやコスト面だけでなく収納場所をとらないことや、トレーニング効果、トレーニングのバリエーションなどを総合的にみて、チューブトレーニングはとてもおすすめです。
怪我もしにくいですし、ムキムキにもなりにくいので、家でこっそりとトレーニングしたり、食事管理をしているかたにダイエット効果をプラスできたり、様々なニーズにも合わせられるチューブトレーニングを早速始めてみませんか。
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