スラっとした脚になりたいと、見えない努力をしている人は多いのではないでしょうか。
そこで脚が細くなりたい女性必見の「脚を細くする方法」をいろいろな角度から説明していきます。ここでポイントになるのは、「脚」を細くしたいからといって、「脚」だけ考えていてはダメということです。身体は全部つながっています。脚のスラっとしたモデルさんには猫背の人はいないように、脚のために、上半身のポジションが大事な鍵になります。
少しずつ説明していきますので、是非参考にしてみてください。
目次
脚を細くするにはとにかく脂肪を落とす！
脚を細くするには、余分についているものを取るということも必要です。脚の構造を内側から言うと、骨、筋肉、脂肪という順番で一番外側に脂肪があるので、仮に内側が引き締まっていても、外側にふわっとしたものがたくさんついていたら細く見えません。脂肪を落とす方法は、有酸素運動で脂肪を燃料として使ってしまえば、減っていくという単純なメカニズムです。
その燃料を燃やす焼却炉的な役割をしているのが、筋肉なので、筋肉も鍛えて脂肪を燃やす効率を上げていきます。筋肉に関しては後程紹介していきますが、ムキムキにはなりませんので、安心してください。
有酸素運動とは、ウォーキングやマラソン、水泳やエアロビクスなどがあり、ゆっくり長く続けられる運動のことです。運動を始めて12分過ぎ頃から、脂肪をメインエネルギーとして使うようになるので、20～30分息が弾むくらいの運動を続けていくことで脂肪が落ちていきます。
脚を細くするにはどこの筋肉を意識する？
自分の姿勢を横から写真を撮ってもらうなどして、姿勢をチェックしてみましょう。
立った姿勢で、耳たぶ、肩、股関節（大転子）、膝、くるぶしが縦一直線に並んでいると良い姿勢です。
更に中指が身体の真横に来ていると正しい位置ということになますが、前方に来てしまう人が多い傾向にあり、肩が前に出ていて猫背気味ということがわかります。猫背だと、下腹や内ももに脂肪が集まりやすくなるので、脚を細くしたいと思っている人でも姿勢全体を考える必要があります。
では、どのようにしていけばいいのでしょうか。筋肉をしっかりと意識をしていい姿勢を保てるようにしていきます。鍛えたい部位に意識を向けることで、トレーニング効果がアップしていきます。最初は意識することが難しい筋肉もありますが、少しずつ慣れていきましょう。
太もも・おしり・下腹
立った姿勢で、つま先を外に向け、カカトとカカトをくっつけます。太ももの内側を意識してピッタリ左右の脚がくっつくように力を入れて立ちます。実際にくっつかなくても大丈夫です。内ももの筋肉を意識しますが、わかりにくい場合はタオルなどを挟んで、意識を向けてみましょう。この内側に入れるという筋肉は、結構重要でここが弱くなると、足が開き、骨盤が後ろに倒れるので、猫背というより、腰の丸い姿勢になってしまいます。少しずつ意識を向ける練習をしていきましょう。
そこにプラスして、おしりにも力を入れてみましょう。左右のおしりをひとつにまとめるようなイメージです。太ももとおしりに力がはいると、背筋が伸びるような感じになってきます。
もうひとつ、下腹の筋肉を意識するために、お腹を薄くしてみます。1サイズ小さいパンツをはいたような感じで、おへそをへこませてみます。ここまでの3つをまとめて意識してみると、バレリーナの様に背筋をのばして立っている姿勢が完成します。この姿勢を身体に覚え込ませると自然といい姿勢がとれるようになりますので、最初は短い時間からだんだん長く姿勢が維持できるようにしていきましょう。
ふくらはぎ
つま先を外側に向けて、カカトとカカトを付けて立ちます。カカトを床から持ち上げてつま先立ちになります。更にカカトとカカトを付けてみましょう。上半身のいい姿勢がとれていないとグラグラしてしまいます。先程の、太もも・おしり・下腹の意識をプラスしてつま先立ちをキープします。グラグラしないようになってくると、ふくらはぎも引き締まってきます。
ストレッチで脚を細くする方法
ストレッチで、脚を細くする方法です。これも基本的には、いい姿勢を保てる＝脚が細くなるという考え方に基づき、構成しています。ストレッチの強度は、痛気持ちいいくらいがちょうどいいので、無理に伸ばしすぎないように注意しましょう。
内ももと体側ストレッチ
左足を伸ばし、右足を内側にまげて床に座ります。左手を身体の横の床につき、右手を天井方向に持ち上げます。ゆっくりと身体を左側に倒していきましょう。左手で軽くサポートしてもいいですし、余裕がある人は左手を右膝に置いて身体を倒していくと強度が高まりますので、調整してみてください。呼吸を止めないようにし、20秒くらいたったら、反対側もストレッチしていきます。
このストレッチは、骨盤の周りの筋肉がほぐれて、いい姿勢が取りやすくなります。
足の付け根ストレッチ
正座をした状態から左足を前に大きく出します。膝の下にカカトがくるように、歩幅を調整します。両手を身体の横の床につきます。右足を少しずつ後ろにずらし、右足の付け根が伸びている位置に調整します。写真では後ろの足のつま先が立ててありますが、寝かせて力を抜きましょう。重心が下にいくように、大きな呼吸を繰り返しながらストレッチします。反対側も行います。
このストレッチでは足の付け根などがストレッチされます。この部分は、座っていると縮んだままになっていて、硬くなりやすい筋肉です。硬いと背筋を伸ばして立つときに支障をきたす他、便秘になりやすかったり腰痛の原因になると言われています。
胸部ストレッチ
四つん這いの状態から両手を身体から遠い床へ持って行きます。胸を床に近づけていくように身体を反らせていきます。無理をしない範囲で行ってください。最初はきつく感じていても、徐々に身体が床に近づきます。余裕があれば、手を付く位置を更に遠くへ持って行くなど、調整しながら行います。
このストレッチでは、胸肩まわりを中心に伸ばします。猫背とは逆の形を作っていることになるのですが、胸がしっかり開くと、お腹に脂肪が集まることが避けられますし、肺をはじめとした内臓が圧迫されなくなるので、身体の調子もあがりやすくなります。
マッサージで脚を細くする方法
身体には、栄養素を運ぶ血液が通る血管と老廃物を運ぶ下水道のようなリンパ管が走っています。リンパの流れが滞ると、むくんだり免疫力が低下したり、体調不良を引き起こしたりします。座っている時間が長いと、足がむくみやすくなります。冬場、朝履いてきたブーツが帰りには、むくんで履けないという経験はありませんか。そこで脚のマッサージを紹介していきます。
まずは膝です。左膝の裏のくぼみに右手の指をあて、膝の内側の部分を大きくつまむような感じでマッサージしてみましょう。ここには、膝のリンパ節があるので、膝下のむくみの予防などに効果的です。
次に足指です。まず床に座って、左足を身体の前にもってきます。足の指を親指と、その他４本に分けて両手で持ちます。左手で持っている4本は、小指の方に回すように外回し。親指はその反対回りをします。足の指だけではなく脚全体がほぐれやすくなります。反対側も行いましょう。
運動・筋トレ(スクワット)で脚を細くする方法
脚を肩幅に開き両手を前に伸ばし（写真は頭の後ろにありますが、まずは前に伸ばします）膝をゆっくりと曲げていきます。ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないという所なので、後ろの離れたところにあるイスに座るようなイメージで、おしりを後ろに突き出しながら、膝を曲げていきます。足のうら全体で身体を支えているか確認しながら、スクワットします。
慣れてきたら、足をワイドに開いて、スクワットをしてみましょう。内ももや、ももの裏に効果が出やすい種目になりますが、内もも、ももの裏を使っているというイメージを持てるように意識を向けながらスクワットしてみましょう。
スクワットと聞くと、ムキムキの人がやっているようなイメージですが、日常の中でスクワットの様に足の筋肉を使う場面は結構あります。その時に太ももの中でも、ももの裏側の筋肉が使えたらヒップアップ効果が期待できたり、脚がスッキリしてきます。
お風呂で脚を細くする方法
お風呂も自分の身体と向き合えるいい場所ですね。ゆっくりとバスタブにつかりながらやってみましょう。
左の足の指に右手の指を組ませます。左手で左足首を持ち、左足首をくるくる回すように右手を動かします。外回しに20回、内回しに20回まわしたら、反対側も行います。足首を回す部分も気持ちいいのですが、足の指がしっかり開くというところも、重要です。普段靴の中で小さく固まっている足の指を開いて、元の位置に戻してあげることや、足の指のまたが刺激されることで血行もあがり、足が床をとらえやすくなります。足がしっかりしてくれば、いい姿勢をとりやすくなります。
脚を伸ばして座ります。バスタブの中でも、バスタブのふちに座っても大丈夫です。つま先を遠くに伸ばす、手前に向けるを繰り返してみます。膝をしっかりと伸ばした状態で、行います。ふくらはぎを中心にストレッチしていきます。
【お風呂ダイエット参考記事】
エアロバイク（自転車）で脚を細くする方法
エアロバイクは、最初の方に紹介した有酸素運動の一つです。脂肪をエネルギーとして運動していくことができるので、脂肪を落としたい人にはおすすめの運動ということになります。運動を始めた最初のうちは、身体の中にある糖分をエネルギーとして運動していき、12分過ぎくらいから脂肪をメインエネルギーとして運動していくので、20分～30分続けてエアロバイクをこぎ続けられると理想的です。
エアロバイクのペダルに負荷がかけられますので、こぎながら息が弾むくらいのきつさに調整し、だんだん疲れてくると、息があがるのでペダルの負荷を軽めにするなど身体に合わせて調整します。
もしペダルに、足を固定するバンドがついていたら、ペダルをこぐときに押すようなこぎ方ではなく、ひっぱるような感じでこぐと、ももの裏側の筋肉を使うので、もも裏、おしりのの引き締まりに効果的です。
【自転車ダイエット参考記事】
スパッツで脚を細くする方法
今まで紹介してきた脚痩せのものとは違い、履くだけでいいという他力本願なスパッツを紹介します。現在いろいろなタイプものもが売られているスパッツですが、着圧タイプのものが脚を細くする効果が高いようで、ふくらはぎ、膝周り、太ももと、圧がそれぞれかかるようにできています。脚が細くきれいに見えるだけではなく、骨盤のケアやリンパの刺激、Ｏ脚の矯正までできるという高い機能性も持ち合わせています。
最近では、履いたままお風呂に入るとむくみ解消効果があると話題ですが、履いて動いているだけでもマッサージ効果が発揮されるので、立ち仕事の方が、仕事中に履いていると脚が軽くなりそうです。圧をかけるので、しっかりとサイズが合っていた方が効果的なのですが、脚の太さなのか、足のサイズで選ぶのかが難しいので、足のサイズに関係のないトレンカやスパッツタイプがおすすめです。
靴下で脚を細くする方法
スパッツと同じように、着圧タイプで、足首から膝上くらいまであるニーハイソックスが人気のようです。スパッツはある程度伸縮性はあるものの、履くのに時間がかかって大変という方には、この靴下タイプがおすすめで、夜寝る時に履いているという方が多いようです。夏にはひんやりする素材でできたもの、冬にはモコモコのもの、消臭効果のあるものなどバリエーションも豊富ですので、好みのものを選ぶのも楽しめます。
アウターに響かないものを選べば、夏の冷房で冷えないための対策としても使えますし、足指が付いているタイプなら、自然とマッサージをしているようになります。脚をスッキリさせて、血液やリンパの循環をよくすることは、疲労を回復しやすくするため重要です。
脚を細くする食事法
脚を細くする食事は、身体の余分な水分をしっかり排出してくれるようなものを多く摂ることです。栄養素で言うと「カリウム」。昆布、ほうれん草、バナナ、さつまいも、納豆などに含まれていて、むくみの原因のナトリウムと、余分な水分も一緒に身体の外へ出してくれます。
次に「ビタミンＢ群」これは、糖の代謝を促進してくれます。肉や魚に多く含まれているので、比較的摂りやすいのですが、足りなくなるとこれもむくみにつながります。栄養素はどれも、バランスが重要なので、これだけ摂ればいいというものではありません。バランスを意識して摂ってみましょう。
また、内臓が冷えるとむくみやすくなるので、冷たい飲み物は避けたり、塩分を控えめにしたり、コーヒーやお茶を飲んでいたところを常温の水に変えるなど工夫をして、むくまない身体作りも必要です。
まとめ
身体は、全部つながっているので、脚を細くするには、栄養も姿勢も有酸素運動も必要になってきます。更に身体を変えるには、時間もかかることですので、あせらずゆっくり身体と向き合いましょう。これらの方法で脚が細くなれば、即効性がない代わりに、細い状態を維持しやすくなります。
更にいい姿勢が身に付けば、構造面だけでなくメンタル面にもいい影響があります。身体本来の状態に戻すことは、脚痩せだけにとどまらず、身体全体が健康になれるダイエット法ではないでしょうか。
是非続けてやってみてください。また、参考になった方は、シェアをお願いします。
