【管理栄養士が教える】ダイエット中にすべき正しい糖質制限のやり方や効果は?一日の摂取量やおすすめの糖質オフ商品も紹介

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得...

【管理栄養士が教える】ダイエット中にすべき正しい糖質制限のやり方や効果は?一日の摂取量やおすすめの糖質オフ商品も紹介

2019.11.09

話題の『糖質制限ダイエット』、一度は聞いたことがあるという方も、実践しているという方も多いのではないでしょうか。ただこのダイエット方法、実はきちんと理解して正しく行わないと、体調不良を起こす危険を伴う可能性もあるのです。

糖質と脂質どっちを気にすべき?”カロリー”との関係は?

『糖質制限ダイエット』を始めるにあたり、まず理解しておきたいのが「糖質を抑えることはカロリーを抑えることなのか」、「脂質は抑えなくてよいのか」この2点です。糖質と脂質それぞれのカロリーとの関係性について説明します。

まずカロリーとは、エネルギーの単位であり、1リットルの水の温度を1度上昇させるために必要なエネルギーを1kcalとしています。三大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質は、それぞれ身体の中で1gあたり炭水化物とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーとなります。これらの栄養素を食事から摂った場合、その摂取カロリーを上回る量を消費しなければ、どんどん身体に蓄積されてしまうというわけです。

人の身体は、まず糖質から優先的にエネルギーとして燃焼しようとします。そして糖がなくなったあとに脂肪の燃焼を始めます。つまり、脂質を抑えた食事を摂るよりも、糖質を先に抑えてしまったほうが、効率的に蓄積した脂肪の燃焼がはじまり痩せられるのではないか、というのが糖質ダイエットの考え方です。

糖質とカロリーの関係は決して比例するものではなく、糖質が低いからといってカロリーが低いわけでもその逆なわけでもありません。いくらカロリーの抑えた食事を意識して摂っていても、糖質が高ければなかなか脂肪の燃焼までたどり着けず、ダイエットとしては効率的とはいえないのです。

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糖質抜きでも痩せない?驚きの間違った糖質の抜き方とは

糖質制限ダイエットは、前見出しで説明した理論から、比較的早く効果が現れ体重が減っていく傾向にあります。これが人気のある要因のひとつでもあります。ですが間違った方法で行うと、思ったよりも痩せなかった・効果がでなかったということもあります。

糖質というのは炭水化物の食物繊維以外のものを差し、白米やパン、麺などの主食となるものに多く含まれていることはご存知だと思いますが、実はその他にも糖質を多く含む食材はいくつかあります。糖質制限ダイエットで失敗する人は、それを理解せずに「糖質を制限しているつもり」になってしまっていることが多いのです。

例えば野菜不足を気にして市販の野菜ジュースで健康的になっているつもりのパターンです。市販の野菜ジュースには果物が豊富に使用されていることが多く、実は果物は糖質がなかなかに多いのです。さらに咀嚼の必要のない飲み物は吸収も素早いです。

また、主食を抜いた分の空腹を補うために、サラダとしてポテトサラダやかぼちゃサラダを選んでしまうのも失敗しがちなパターンといえます。イモ類やかぼちゃは糖質が多く含まれています。じゃがいもでんぷんを使用した片栗粉や、ヘルシーなイメージの春雨も、豆やイモのでんぷんから作られるため、実は糖質の量は比較的多いのです。

このように、主食のみ抜いて糖質制限ダイエットをしているつもりでも、他の食材への糖質量の知識がなければ、実は大して制限できていなかったということになり得るのです。

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リバウンドに注意!糖質制限ダイエットのデメリット・危険性とは?

これまでの説明では、食材の糖質量さえ知っていればあとは単純で簡単に行えそうな糖質制限ダイエットですが、実は正しく行わないと効果がでやすい反面リバウンドもしやすく、デメリットや危険も伴うのです。大きく分けて3つの傾向があります。

エネルギー不足

1つ目は糖質制限を意識しすぎることで、食事量全体が足りなくなってしまいエネルギー不足となってしまうケースです。エネルギー不足に陥ると、身体はなるべく余計な体力を消耗しないように、やたらと眠くなるといった身体の不調が起きるようになります。身体に力も入らず、体重の減少とともに体力もどんどん落ちてしまいます。

脂質や塩分の過多

2つ目は糖質さえ押さえれば他に何を食べても良いと勘違いし、他の栄養素までバランスが悪くなっているケースです。主食を抜くことで足りない満腹感は、おかず、特に肉類で補ってしまう傾向が多くなります。糖質は少なくても、コレステロールや脂質、塩分も過多になってしまう恐れがあり、これらは生活習慣病の引き金にもなります。

極端な制限

3つ目は、糖質の極端な制限によって、身体の機能に様々な支障をきたしてしまうケースです。糖質は主に、全身に酸素を運ぶ赤血球のエネルギー源、また脳の働きにも重要な役割を担っています。つまり生命を維持するために決して欠かせない栄養素です。その糖質を極端に制限してしまうと、身体は代わりに自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えてしまうため、筋肉量がどんどん落ちてしまい、体力の定低下から骨密度の低下まで一気に身体の不調を抱えることになりかねません。

確かに、身体に蓄積された脂肪を効率よく燃焼させることだけを考えると、糖質を制限することで脂肪の燃焼に早くつながるのですが、上記のように糖質は他の重要な役割も担っていることを決して忘れてはならず、きちんと理解しなければなりません。早く目に見えて効果がでやすい方法なだけに、過剰になってしまう危険性が高く、また糖質不足から糖質を少しでも摂取したときに蓄えようとする働きが強く逆にリバウンドもしやすくなってしまうのです。

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ダイエット中の正しい糖質カットのやり方・目安の一日摂取量・ダイエット効果とは

では一体どのように行えば健康的にダイエットができるのか、糖質制限ダイエットの正しいやり方や1日の目安摂取量について説明します。

日頃デスクワークがメインで運動量が基本的に少なめの人の場合の糖質の摂取目安量は、成人女性で270g、成人男性で330gとされています。これは厚生労働省が発表する、「日本人の食事摂取基準」に載せられているたんぱく質、炭水化物、脂質の摂取割合から計算されています。

上記はあくまで目安量で、生命の機能維持のために必要な最低量はおおよそ100gとされています。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の摂取量を100g~270g、330gの間に抑えるというのが重要ということになります。普段目安量を大幅に超えてしまうような食生活の人ほど、効果がよりでやすいということになります。

具体的に主な食品の糖質量をみてみましょう。あくまで一般的なおおよその数値になります。

〈比較的多い食品〉100gあたり

〈比較的少ない食品〉100gあたり

糖質を多く含む食品、少ない食品をある程度理解して、食卓の中で上手く組み合わせることで、極端に制限しすぎず過剰にもならずにバランス良く摂取でき理想的です。比較的多いとされる主食は、全て制限するのではなく、半分量にしてその分を他のおかずで賄うなど適度な制限がおすすめです。

日本食品標準成分表

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朝食・ランチ・夕食それぞれで糖質カットする方法

朝食

朝は支度や家事に追われてなかなかゆっくり朝食を摂る時間がとれないですよね。そのことが理由でつい簡単に食べられる菓子パンやシリアルなどに頼ってしまう方も多いのではないでしょうか。そうすると必然的に栄養が偏りがちになり糖質の摂取量も増えてしまいます。

そんな朝におすすめなのは、1品でたくさんの食材が摂れるものを前日に作り置きしておくことです。例えば味噌汁やスープが簡単です。相性の良い食材も多く、冷蔵庫に残った低糖質な野菜を選んでたくさん入れて作れば、それだけで栄養たっぷりな立派な朝ごはんになります。小さめのおにぎりや卵焼きなどのおかずと合わせても十分に満腹感があり、前日に作っておけば朝温めるだけで簡単に食べられるので、朝の栄養源としておすすめです。

昼食

昼食は仕事の休憩時間にお店で外食や、コンビニで購入するという方も多いですよね。そんなときには少し意識してメニューを選んでみて下さい。

まず外食の際におすすめなのは『定食』です。ラーメンや炒飯などの単品料理を選ぶとどうしても炭水化物の量が多く、栄養価も偏りがちです。それに比べて定食は、ご飯・お味噌汁・主菜・副菜・お漬物など、栄養のバランスも良く品数も多いです。他のおかずをたくさん食べることで満足感や満腹感が得られやすく、白米を必要以上に多く食べすぎることを防いでくれます。

コンビニでも同様、丼ものやパンなど単品のものを選ぶのではなく、お弁当やサラダ、スープの組み合わせでなるべく定食に近いようなものを選ぶと過剰に糖質を摂取することを防げます。

夕食

夕食は1日の中で比較的食事に時間が取りやすいですよね。なるべく自炊を心がけ、糖質の少ない食材を選んでなるべく多くの品数を摂れると良いですね。ご飯を炊くときは、しらたきを細かく刻んで乾煎りしたものをお米と一緒に炊くと、違和感なくご飯のかさが増えます。また味が濃いとついついご飯をおかわりしてしまい食べすぎに繋がるので、味付けは薄めを心がけて調理しましょう。

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ダイエットの味方!おすすめの糖質オフ・ゼロ商品5選【飲み物編】

 

コンビニやスーパー、ネットで購入できるおすすめの糖質オフ・ゼロの飲み物をご紹介します。

KAGOME 野菜ジュース 糖質オフ

一見健康的でダイエットに適していそうな野菜ジュースですが、実は根菜類や果物が豊富に含まれることからカロリーや糖質は高めです。カゴメのこちらの商品は、白菜などの葉野菜を多く使用することで糖質量が抑えられています。きちんと野菜由来の食物繊維やカルシウムが摂れるので、野菜不足のときにはこちらの野菜ジュースを選ぶのがおすすめです。

キッコーマン 低糖質調整豆乳

豆乳は、植物由来の良質なたんぱく質が摂れ、さらに牛乳より腹持ちも良いので、ダイエットや健康目的で積極的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

こちらのキッコーマンの商品は、低糖質なだけでなくカロリーも牛乳と比較して45%低く、カルシウムは同等の量が摂れる商品です。他に麦芽コーヒー味もあります。

ブレンディ スティック 紅茶オレ 糖質オフ

紅茶オレの味わいのまま、糖質は50%オフで楽しめるアッサム茶葉100%使用のロイヤルミルクティーです。スティックタイプなので好きなときに、ホットでもアイスでも飲めます。クリーミーさや甘みもありますが糖質を気にすることなくおいしく飲むことができます。

キリンビール 淡麗グリーンラベル 糖質70%オフ

脂質・人工甘味料・カラメル色素ゼロ、糖質70%オフの商品です。ビールに近いおいしさと飲みやすさが調和されバランスも良いです。グレープフルーツのようなホップの香りも楽しめます。

アサヒ アクアゼロ

糖質ゼロとは思えない、ビールのようなキレのある飲みくちが特徴の商品です。3種類のミネラルを補うことで実現されたようです。糖質オフやゼロ商品の中でも人気の高い商品で、ビールが好きだけど糖質が気になるという方は試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットの味方!おすすめの糖質オフ・ゼロ商品5選【食べ物編】

コンビニやスーパー、ネットで購入できるおすすめの糖質オフ・ゼロの食品やおやつをご紹介します。そのまま食べても、アレンジしてもOKです。

グリコ SUNAO バニラソフト

豆乳、トウモロコシ由来の食物繊維などこだわりの素材を使用することで糖質をコントロールしたアイスです。従来製品より糖質50%オフながら、バニラビーンズシードと生クリームによりコクもあり、ダイエット中には罪悪感のあるアイスもこれならおやつに食べられます。

オーマイPLUS 糖質50%オフパスタ

通常のスパゲッティと比較し100gあたりの糖質が50%カットされた商品です。パスタと言えば主食の中でも糖質の多い食品ですが、半分に抑えられているのは嬉しいですね。四角い形状の細麺タイプなのでソースを選ばずおいしく食べられます。

日本ハム ローストサラダチキン プレーン

国産の鶏肉を成型・加工してローストされた柔らかいチキンです。そのままでも食べられるので手軽に食卓に並べることもできます。ボリュームや満足感もありおすすめの糖質ゼロ商品です。

紀文 糖質0麺

一般的に麺類は糖質が多く、まさに糖質オフダイエット中には禁忌ですよね。こちらの商品はなんと糖質0gの麺です。さらに、1パックでレタス3個分の食物繊維、カロリーはたったの18kcal、こんにゃくでできていますが臭みがなく違和感なくアレンジがしやすいです。HPに様々なアレンジメニューが載っているのでぜひ参考にしてみて下さい。

Pasco 低糖質ブラン 

糖質50%カットされた小麦ふすま入りの低糖質ブランです。食物繊維も1枚あたり7.3g摂れるのも嬉しいですよね。食パンを使った様々なアレンジやレシピも公式HPに載っているのでぜひ参考にしてみて下さい。Pascoからは、食パンだけでなく低糖質イングリッシュマフィンや惣菜パン、ワッフルなど商品も豊富に揃えられています。

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何で韓国人が肌がきれいで痩せている人が多いのかー?私たち日本人もそのようになれるのかー?今回は韓国名物「キムチ」を使ったダイエットについて解説します。

まとめ

いかがでしたか?話題の糖質制限ダイエット、過剰に摂ると太る元ですが極端に制限してしまうことの危険性もきちんと理解して、適切に行うことが大切です。スーパーやコンビニにも糖質カットをうたった商品が良く並んでいますが、そういった商品も上手く利用して、健康的にストレスなく続けていけると良いですね。

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

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