【管理栄養士が教える】はんぺんダイエットとは?おすすめレシピ・口コミやカロリー・糖質を元に痩せ効果を検証!

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさ...

【管理栄養士が教える】はんぺんダイエットとは?おすすめレシピ・口コミやカロリー・糖質を元に痩せ効果を検証!

2019.11.08

ふわふわで小さな子供から高齢者まで人気の高いはんぺん。寒い時季の定番料理、おでんには欠かせないものとなっていますよね。

はんぺんはふわふわで白くて口どけが良くて…もしかしてダイエットに向いていないの?と思っている方も多いのではないでしょうか。

ですが、はんぺんは栄養価が高く低カロリーでヘルシーな食品なんです!どうしてはんぺんがダイエットに向いているのか?その知られざる栄養素とおすすめのレシピをご紹介します。

はんぺんダイエットとは


はんぺんダイエットとは毎日の食事にはんぺんを取り入れるだけという簡単なダイエット方法です。

はんぺんを食事代わりにする、はんぺんを1日に何枚以上何時に食べなければいけないという方法ではなく、ただ取り入れるだけでいいのです。

詳しく説明させていただきますと、1日3度の食事の中の1食の主菜をはんぺんにするというもので、はんぺんを主菜にもってくることによってカロリーが抑えられるということが狙いです。

そしてはんぺんは大きさの割にはカロリーが低いため、見た目や量などからも満足感が得やすいことが、ダイエットの主菜に向いている理由なんですね。

では、本当にはんぺんを主菜にもってくることによって必要な栄養素が補えるのでしょうか?

食事の基本は主食・主菜・副菜で成り立っています。
・主食がエネルギーの素になるご飯やパン、麺類などの炭水化物
・主菜が体を作る素になる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質
・副菜が体のバランスを整えるための野菜、海藻、果物などのビタミン・ミネラル類

はんぺんの主原料は白身魚です。ということは、主菜のタンパク源がしっかりと補える食品だということがわかりますよね。

この白身魚をすり身にして、卵白や山芋、その他調味料が合わさってはんぺんが出来上がっています。

卵白も優秀なタンパク質であり、山芋もビタミン・ミネラルが含まれているヘルシーな食材です。これらの材料からできているはんぺんは、栄養価が高く主菜にしても必要な栄養素が補える食品だといえますね。

おでんのはんぺんは膨らんでいて鍋がぎゅうぎゅうになりませんか?これがはんぺんダイエットの狙いでもあります。

はんぺんは卵白などによって熱を加えると膨張しやすく、おでんなどに入れると水分を吸って大きくなります。そして食べ応えもあり、満足感が得やすいのです。

食事は食べ始めてから20分しないと満腹中枢が刺激されず、食事による満腹感が得にくいといわれています。はんぺんのように大きく満足感のあるものを主菜にすることによってゆっくりと食事をすることができるため、自然とダイエットに向いている食事ができるということなんですね。

では、本当にはんぺんは太りにくいといえるのでしょうか?その気になるカロリーなどの栄養成分と栄養素、また注意したい糖質についてもご説明します。

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はんぺんに含まれるカロリー・糖質・栄養成分、栄養素は?

 

はんぺんのカロリー

はんぺんのカロリーは100gあたり94㎉です。一般に販売されているサイズが約90gで85㎉、大判サイズが120gで113㎉となります。

あの大きなサイズのはんぺんを全て食べても113㎉とは嬉しいですよね!かなりボリュームのある主菜が出来上がります。

はんぺんのタンパク質

タンパク質量は100gあたり9.9gです。はんぺんを1枚主菜にすることで、約10g前後のタンパク質が摂取できてしまうのです。

卵がМサイズ1個あたり約7g、納豆1パックあたり約8gのタンパク質が含まれていることを考えると、はんぺんはタンパク質がしっかりと補える食品だということがわかりますよね。

気になる糖質量は?

はんぺんはタンパク質が豊富でヘルシーな食品ですが、実は他のタンパク質食品よりも糖質が多く含まれているという難点があります。

これは原材料に使用されている山芋によるためと、調味料によって糖質量が多く含まれていることが原因です。

ダイエットをしていると糖質に気を使っている方も多いかと思いますが、山芋の糖質をそこまで敵視する必要もありません。

調味料による糖質量は注意したい点ですが、味付けをしないで食べられることを考えるとそこまで敵視する必要もありませんよね。

しかし糖質制限などを行っている方は、はんぺんを主菜にする場合は調味料や他の食品の糖質量もある程度少なくする必要がありそうです。

糖質よりも注意したい塩分

糖質が多い…ということをお伝えしてきましたが、糖質よりも気にして欲いただきたいのが塩分です。

その塩分量は大判1枚あたり1.8gほど含まれており、これは1食あたりの塩分摂取量に匹敵するほどの量です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食塩摂取の目標量が男性8.0g未満、女性7.0g未満となっており、1食あたり2g程度に抑えておきたいところ。

大判1枚1.8gも含まれるはんぺんは、塩分に注意したい食品なんです。

はんぺんを主菜にする場合、他の調味料や副菜などで塩分量が多くならないような工夫や、他の食事で塩分を調節するというようなことが必要になってきます。

ダイエットに浮腫みは大敵です。はんぺんのダイエット効果を高めるためにも、塩分量に注意してはんぺんを取り入れてくださいね。

ダイエットにうれしい低脂質!

白身魚に卵白、山芋を原料として作られていますので脂質があまり含まれていません。高たんぱくで低脂質、まさにダイエットに優れたヘルシー食品であるということがいえますよね!

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はんぺんにダイエットの効果はあるの?

 

高たんぱく低脂質なダイエット向き食品

練り製品は食肉加工品などに比べても、白身魚を主原料としているため低脂質でダイエットに向いている優秀な食品だといえます。

また、加熱を必要とせずそのまま食べられるものも多いため、現代人に不足しがちな魚を手軽に取り入れられるのも嬉しいですよね。

タンパク質は美しい体を作るためには欠かせない栄養素で、筋肉や臓器などを構成するほかホルモンや抗体として免疫に携わるものもあります。

健康的な体を作り出すのはもちろん、ダイエットにもタンパク質は無くてはならないものなんです。

タンパク質が不足すれば免疫力の低下から疲れやすくなったり、さまざまな病気にかかりやすくなったりするなど、いきいきと生活することができなくなる可能性があります。

体が健康な状態ではじめて美しくダイエットすることができます。筋肉だけではなく、免疫力を高めるためにもタンパク質は意識して摂りたい栄養素なのです。

優れたアミノ酸効果でダイエットにも嬉しい効果が

専門的なお話になりますが、良質なタンパク質というものはアミノ酸スコアが優れたタンパク質のことをいいます。

アミノ酸スコアが優れているということは、体内で作り出すことができない必須アミノ酸を9種類バランス良く含んでいるということです。

魚はこのアミノ酸スコアが優れていて、体内で吸収されやすい良質なタンパク質。その魚を主原料とするはんぺんはまさに良質なタンパク質であるといえるのです。

ダイエット中に積極的に食べたい魚を手軽に取り入れられる

日々の食生活に魚を取り入れたい…と思っても、調理の手間や鮮度のことを考えると毎日魚を取り入れるのは難しい時もありますよね。

その点、はんぺんは魚よりも日持ちがしますし、価格もリーズナブルで手に入れやすく、そのままでも食べられることから手軽に食生活に取り入れることができます。

カルシウムは骨を丈夫に保ち、血液にも含まれ筋肉の収縮や神経伝達を担い、美しくダイエットするために欠かせない栄養素ですが、カルシウムを豊富に含む魚を主原料とするところもはんぺんがダイエットに向いている理由です。

余計な調味料や調理を必要としない

焼いて食べるだけでも美味しいはんぺんは、余計な調味料や調理法を必要としないところもダイエット向きといえます。

そのまま食べても美味しいので「どうやって食べよう?」と考える前にまずはそのまま食べてみる、または焼くだけというような調理法で簡単に取り入れてみるといいでしょう。

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はんぺんダイエットの正しいやり方と注意点

 

お伝えしてきたように、はんぺんダイエットははんぺんを食事の代わりにしたりはんぺんの1日の摂取量や食べる時間などが決まっていたり…というようなダイエット方法ではありません。

ヘルシーで高い栄養価に期待して、ダイエット中の主菜に取り入れる方法が、正しいはんぺんダイエットの方法だといえます。

ダイエットだけではなく健康的な食事の基本は
・ご飯やパン、麺類などの炭水化物
・肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質
・油やバター、マーガリンなどの脂質

この三大栄養素がバランス良く揃っている、またビタミン・ミネラルを加えた五大栄養素が揃った食事をすることです。

はんぺんに期待したい栄養素は三大栄養素の中のタンパク質ですが、1日に食べたいタンパク質は
・肉や魚を1切ずつ
・卵1個
・大豆製品小鉢1つ
・牛乳コップ1杯

はんぺんを1枚食べると、魚を2/3切食べるのとタンパク質量がだいたい同じ量になることから、はんぺんを1日に1回食事の主菜として取り入れるとダイエット効果が期待できるのです。

1日に1食はんぺんを取り入れた主菜を食べて、あとはファーストフードやカップラーメン、菓子パンなどで済ます…というやり方ですと、せっかくはんぺんを取り入れてもダイエットの効果は期待できません。

あくまでもバランスの良い食事にはんぺんが役に立つということを念頭に置き、日々の食生活に取り入れることを意識してみてくださいね。

はんぺんダイエットで注意したいこと

先ほどもお伝えしましたが、はんぺん大判1枚には食塩が1.8gほど含まれることから、沢山食べると浮腫みを促すことになりダイエットに逆効果になってしまうこともあります。

ダイエットの妨げになるだけではなく、塩分の摂りすぎは高血圧になる可能性もあり、生活習慣病になる恐れもあるのです。

1日に摂取したい食塩量は男性8.0g、女性7.0g未満であることを踏まえると、せいぜい1日1枚に留めておいた方が無難といえるでしょう。

また1度の食事で沢山食塩を摂取してしまうと、その後の食事で塩分をほとんど使用できなくなり味気のない食事になってしまう恐れも…。

塩分は気を付けないとすぐに摂取量を満たしてしまいますので、はんぺんを使用するときの食事には特に塩分量に気を付けたいところです。

はんぺんに調味料をつけすぎない、お漬物は次の食事に繰り越す、汁物はつけない、酢の物などの塩分の低い献立にするなど工夫してはんぺんを取り入れてくださいね。

おでんだけじゃない!はんぺんを使ったおすすめ人気ダイエットレシピ


はんぺんを食事に取り入れるためには塩分量に注意しなければなりません。ではどんな調理法がダイエットに向いているといえるのでしょうか?

ここではおすすめの人気ダイエットレシピを紹介していきます!

はんぺんのしそチーズ挟み

はんぺんに大葉とチーズを挟み、フライパンで焼いただけという簡単レシピです!

チーズはカルシウムが豊富で1日1枚は食べたい乳製品。チーズのコクで満足感を高め、お腹にもうれしい栄養素がたっぷりの簡単ダイエットレシピです。

また大葉に含まれる「ロズマリン酸」には、体重の増加と血糖値を抑制する効果があるともいわれています。そしてβカロテンをはじめとしてビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、鉄なども含まれているんです。

お弁当にも簡単にタンパク質やカルシウム、また大葉の栄養素が取り入れられるのも嬉しいですね。

包丁いらずでパパッと完成!ころころはんぺんボール

はんぺんにハムやコーン枝豆などを混ぜ、ジッパー付き保存袋で揉んで焼くだけという簡単レシピです。
味付けとなる塩も少量で済みますので、塩分を心配する必要はありません。

食べ応えがありダイエット中のお弁当にも優れた一品ですね!子供も喜びそうな食材で、ダイエットレシピでも家族全員のお弁当にも使えるところが嬉しいですね。

ヘルシーで低糖質なささみつくね

はんぺんとささみ、さらに豆腐も加えて食べやすいささみつくねのレシピです。

ささみは脂質がほとんどなく、ダイエット向きの良質なタンパク質です。さらに豆腐を加えることによってふわふわの食感になり、これだけでしっかりタンパク質を補えます。

このレシピはクッキングシートを使うことによってノンオイルで調理するということを実現しており、余計な脂質を摂らずに済むのでダイエット中にはうれしいレシピですね。

お弁当はもちろん、夕食やおつまみに作ってみてはいかがでしょうか。

はんぺん大活躍のエビしんじょ!

はんぺんで作れる手作りエビしんじょのレシピです。ご家庭で簡単にエビしんじょが作れるのは嬉しいですね!

エビも高たんぱく低脂質で、今話題のダイエットに効果があるといわれているアンチエイジングが期待できるアスタキサンチンが豊富に含まれているんです。

エビでタンパク質をプラスして、さらにダイエット効果を高めた簡単にできるエビしんじょを作ってみてはいかがでしょうか。

はんぺんと豆腐のふわふわあんかけボール

はんぺんと豆腐でふわふわの食感のボールに、あんかけをかけた簡単でヘルシーな一品。ボリュームもあり立派なメインにもなりますね。

豆腐はイソフラボンやサポニンといったダイエットに効果が期待できる成分が含まれており、植物性タンパク質の宝庫です。これで1食のタンパク質は十分に補えてしまいます。

枝豆とカニカマがカラフルで、子供も喜びそうなレシピですね。是非今夜のおかずや朝ごはんなどに作ってみてはいかがでしょうか。

糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【糖質制限ダイエットに関する参考記事】

女性の「糖質制限ダイエット」のやり方・効果は?

女性の糖質制限ダイエットでのおすすめメニュー・レシピや食べていいものを解説します。

まとめ

はんぺんは実は栄養価が高く脂質も少ないためダイエット向きのヘルシーな食品です。普段食卓に取り入れにくい魚を手軽に取り入れられることができます。

調理法を工夫するなどして、塩分を摂りすぎないように気を付ければ普段から積極的に食べたい優等生な食品だったのですね。

はんぺんは太りそう…と思っていた方も、この記事を読んではんぺんダイエットについてどう思われたでしょうか?

是非、最近お腹周りが気になってきたお父さんや、周りの方にもこれからの時期に大活躍するはんぺんをおすすめしていただけたら幸いです。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさせていただく活動をしております。コラム執筆・レシピ、献立作成・セミナー講師など幅広く活動中。

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