【管理栄養士が教える】納豆ごはんダイエットの効果とは?毎日の夜ご飯におすすめ!一食あたりのカロリーも紹介

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさ...

【管理栄養士が教える】納豆ごはんダイエットの効果とは?毎日の夜ご飯におすすめ!一食あたりのカロリーも紹介

2019.11.08

赤ちゃんから高齢者まで大人気の納豆。今ではその健康効果が謳われ、毎日の食事に取り入れる方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中の食事にもその美容効果に期待して欠かさず食べたい食品ではありますが、では朝、夜と、いつ取り入れることが最もダイエット効果に期待ができるのでしょうか。

納豆ごはんダイエットとは

 

納豆ご飯ダイエットとはその名の通り納豆ご飯を食事に取り入れるダイエット方法です。食事を納豆ご飯のみにする、1日何杯も食べなければいけないというものではなく、おかずは通常通り用意します。

これを聞くと「なんだ、毎日納豆を食べているよ?」と感じる方も多いかもしれませんね。ですが、それほど納豆はダイエットの強い味方になってくれる栄養価の高い食品です。そして納豆とご飯を一緒に食べることがとても重要なのです。

ダイエットで体重を減らす場合、どうしても極端な方法を思いついてしまいます。ですが、美しく健康的にダイエットするために必要な三大栄養素である

・ご飯、パン、麺類などの炭水化物
・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質
・油、バター、マーガリンなどの脂質

この3つの栄養素をバランス良く摂取し、適度にカロリーも確保していくことが重要です。農林水産省の「食事バランスガイド」では、「何を、どれだけ食べたらいいのか」をイラストでわかりやすく示されています。参考にしてみてくださいね。

ダイエット中は特に主食である炭水化物を抜いてしまいがちですが、炭水化物は体の重要なエネルギー源となるため適度に摂取したいもの。納豆ご飯は忙しい時でも簡単に用意することができ、栄養バランスの整った食事を実現しやすいのです。

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納豆ごはんダイエットの効果と効能は

 

納豆のうれしいダイエット効果

ナットウキナーゼ

納豆に健康効果が期待できるのはご存知の方が多いはず。納豆には「ナットウキナーゼ」という血栓を溶解する作用がある物質が含まれています。このナットウキナーゼは血栓を溶解するだけではなく、血圧降下作用や血流改善作用にも効果があることがわかっています。

血液は酸素を運ぶ役割がありますから、血液循環のいい体は酸素がすみずみまで行き渡りイキイキとした体を維持してくれます。そのため、ダイエット中の健康維持にも役立つのです。

タンパク質

大豆を主原料とした納豆には植物性のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は体作りや細胞、ホルモンなどに働きかけダイエットをサポートしてくれる大切な栄養素です。

腸内環境を整える

納豆は発酵食品であり、腸内の善玉菌を増やすように働きかけます。また豊富な食物繊維も腸内環境を整える効果が期待でき、お通じ改善に役立つのです。

腸内環境を整えることがダイエット成功に役立ちます。

ビタミン・ミネラル

さまざまなビタミン・ミネラルも含まれ、納豆ご飯を食べるだけで栄養バランスの整った食事にしやすくなります。

栄養バランスの整った食事をすることは代謝の良い体を作り出すために欠かせません。

ご飯の効果

何故納豆ご飯がダイエットにいいのでしょうか?それは納豆のダイエット効果だけではなく、ご飯がポイントとなります。

ご飯は他の炭水化物と比べて血糖値が上がりにくく、満腹感を持続しやすいため、間食や食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

またご飯に含まれるレジスタントスターチという、食物繊維と同じような働きをする成分が腸内環境の改善につながるのです。

ご飯と納豆の組み合わせは効率良くダイエットするための強い味方となってくれるわけです。

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納豆ごはんに含まれるカロリーや糖質などの栄養素

 

納豆ご飯は腹持ちがよく、栄養バランスもいいためダイエットはもちろんのこと、健康維持にも大いに役立つことが考えられます。

では気になるカロリーや栄養素はどのくらい含まれているのでしょうか?

納豆ご飯のカロリー

納豆は1パックあたり(40~50g)で約80~100㎉となります。ご飯は1膳(150~180g)で約252~302㎉で、納豆ご飯1杯あたりのカロリーは332~402㎉です。

決して低カロリーとはいえませんが、ご飯も納豆もエネルギー源となる栄養素が豊富。むしろ積極的に摂っていただきたいカロリーだといえます。

タンパク質

納豆ご飯のタンパク質量は納豆1パックあたり約6.6~8.3g、ご飯のタンパク質量は1膳あたり約3.8~4.5gで、納豆ご飯1杯あたりのタンパク質量は約10.4~12.8gです。

意外にもタンパク質量が多いことに驚きますよね。納豆ご飯1杯食べると、1日に摂取したいタンパク質量の約1/3~1/4程度をまかなえてしまうのです。

糖質量

納豆ご飯の糖質量は納豆1パックあたり約1.1~1.4g、ご飯の糖質量は1膳あたり約55.2~66.2gで、納豆ご飯1杯あたりの糖質量は約56.3~67.6gです。

日本人の食事摂取基準では1日の摂取カロリーが1500㎉の場合の炭水化物量(糖質量)が約187.5gとなっており、納豆ご飯はその1/4~1/3ほどの糖質量を含みます。

一見糖質量が高いように感じますが、納豆ご飯の栄養と満足感を考えると高いとはいえませんよね。

豊富なビタミン・ミネラル類

納豆は非常に栄養価が優れ、タンパク質や食物繊維のほかにもダイエットに嬉しい効果が期待できるビタミン・ミネラルといった成分が豊富に含まれています。

体のエネルギー代謝を効率よく回すビタミンB群や、血液に働きかけるマグネシウムや鉄、骨を丈夫に保ち筋肉や血液中にも存在するカルシウム、抗酸化作用があり悪玉コレステロールの低下作用や老化防止に役立つビタミンE、血圧降下作用や浮腫み防止に役立つカリウムなどが含まれています。

覚えきれないくらい沢山の栄養素ですね。このように納豆には沢山の栄養素がバランス良く含まれるため、ダイエット中には特に積極的に摂取していただきたい食品なのです。

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納豆ごはんダイエットの正しいやり方・方法

 

納豆ご飯ダイエットはお伝えしてきたように、食事を納豆ご飯に置き換えたり1日中納豆ご飯だけを食べたりといったダイエット方法ではありません。

いくら納豆に栄養素が豊富に含まれているといっても、納豆ばかり食べていては栄養バランスが偏ってしまい、ダイエットに逆効果になってしまう可能性も考えられます。

納豆の栄養価を考えると、1日に1パック摂取すれば問題ありません。納豆ばかり食べて他の動物性タンパク質などが不足してしまうとそれこそ栄養不足になりかねません。

また納豆には脂質や糖質も含まれますので、これらの栄養素も同時に摂取していることを忘れてはいけません。納豆の食べ過ぎには注意してくださいね。

納豆ご飯は1日に摂取したい炭水化物やタンパク質量の1/4~1/3を含んでいます。このことから1日の中のお好きな食事で納豆ご飯を取り入れて、あとの2食はご飯やパン、麺類などの主食・肉や魚、卵などの主菜・野菜や海藻類、いも類などの副菜が揃ったバランスの良い食事をとればいいでしょう。

納豆ご飯を取り入れたときの食事は、足りない栄養素として乳製品や野菜などを意識して取り入れるようにすれば花丸の食事になります。

もし1日の食事の中でタンパク質などの主菜がしっかりとれない食事がある場合や、納豆ご飯だけではタンパク質が不安だという時には卵や魚をひと切れなど、動物性のタンパク質を補うといいでしょう。

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毎日続ける!朝食におすすめのダイエット用納豆ごはんレシピ

 

朝ごはんはエネルギーを補給し、1日の活動源となる大切な食事です。朝、胃腸の調子がいい方や朝からがっつりエネルギーを補給したいという方には納豆ご飯が最適です!

納豆ご飯とみそ汁さえあれば栄養バランスの整った食事を簡単に作ることができ、忙しい朝にすぐに用意できることも魅力的。

そんな忙しい朝でも簡単にできる納豆ご飯レシピをご紹介します。

ごま油とネギの納豆ご飯

納豆にネギとごま油を入れるだけという簡単レシピ!ごま油は風味が良くさまざまな料理を美味しくする効果がありますが、納豆にも非常に相性がいいのです。

ごま油はカロリーが高いですが、ダイエットに効果があるとされる脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が含まれています。

忙しい朝でも素早くエネルギーが補給できる納豆ご飯です。是非作ってみてはいかがでしょうか。

卵かけ納豆ご飯

ネギを入れて混ぜた納豆に卵をプラスした卵かけ納豆ご飯。レシピというほどでもないくらい簡単なレシピで、卵が加わることによって栄養価が非常に高くなっています。

タンパク質もプラスされて朝ごはんはこれに具沢山のみそ汁をつければバッチリですね。

キムチ納豆ご飯

キムチを納豆に加え、ご飯にかけたキムチ納豆ご飯。

こちらではキムチ100gとなっていますが、キムチは塩分も高いため味が濃いなと感じるならキムチの量を減らしましょう。塩分は浮腫みの原因にもなり、ダイエットの妨げになることもあります。

キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす働きがあり、ダイエットには欠かせない腸内環境を改善する効果が期待できます。

【納豆ダイエットに関する参考記事】

納豆1パックのカロリー・糖質は?意外にカロリーが高いのにダイエット・美容に効果的な理由

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毎日続ける!夜や夕飯におすすめのダイエット用納豆ごはんレシピ

 

夕飯や夜にタンパク質を摂取すると、睡眠中の成長ホルモンに働きかけ代謝の良い体をサポートしてくれる効果に期待ができます。

朝は胃腸が弱くしっかり食べることができないという人は、夕ご飯に納豆ご飯を食べることをおすすめします。

夕ご飯は朝ごはんよりもゆっくりと用意することができるという方も多いと思います。少し手間をかけた納豆ご飯のレシピをご紹介します。

栄養満点!スタミナ納豆ご飯の作り方!

納豆にごま、にんにく、ニラ、玉ねぎ、卵を入れた栄養満点の納豆ご飯のレシピです。炒めて作るため少々手間がかかりますのが、食欲が刺激されて満足感のあるご飯です。

にんにくやニラ、玉ねぎを加熱するとアリシンという成分が生成されますが、アリシンはビタミンB1に働きかけ疲労回復効果に期待ができます。また血液中の脂肪を燃焼させ、ダイエット中に嬉しい食材なのです。

給食人気NO.1の鳥取名物スタミナ納豆!

ごま油で炒めた鶏ひき肉をたっぷり加えた納豆ご飯のレシピです。

鶏ひき肉は脂の少ない物を選べば、臭みも少なくカロリーも控えめでタンパク質がたっぷりです。

タンパク質をたっぷり摂りたい夕ご飯にぴったりのレシピですね。是非作ってみてくださいね。

納豆キムチチャーハン

納豆ご飯は納豆ご飯でも、フライパンで炒めたキムチチャーハンのレシピです。夕ご飯はボリュームがあり満足感のあるものを食べたいですよね。キムチチャーハンにすれば見た目からも食欲がそそられ、満足感のある1品が出来上がります!

使用する油もごま油小さじ1とヘルシーなチャーハンです。

ダイエットや栄養効果増!卵や味噌汁など、納豆ごはんにおすすめの食べ合わせアイテム

 

ご紹介してきたように、納豆ご飯に相性のいいトッピングは卵やキムチ、薬味にはネギや生姜がおすすめです。

卵の効果

卵は完全栄養食品と呼ばれるように栄養価の高い食品で、納豆と合わさることで栄養価がとても高くなります。また納豆と卵で1食あたりに摂取したいタンパク質量が補えてしまいます。

キムチなどの漬物

キムチやぬか漬けなどの漬物類は、乳酸菌が豊富です。乳酸菌は腸内の善玉菌に働きかけ腸内環境を整える効果が期待できます。

漬物は「発酵しているもの」がおすすめで、食べたときに酸っぱいと感じるものです。お好きな漬物を納豆にトッピングしてみてくださいね。

ネギや生姜などの薬味類

ネギや生姜などの薬味類にも、その香りに含まれている成分が脂肪を燃焼に働きかけ、ダイエットをサポートしてくれる役割に期待できます。

納豆をそのまま食べるのではなく、少し手間はかかりますが薬味をプラスして召し上がってください。

納豆ご飯にみそ汁をプラス!

納豆ご飯はそれだけで炭水化物・タンパク質・脂質などがバランス良く含まれ、ビタミン・ミネラル類も豊富です。

そこに野菜や海藻類、キノコ類がたっぷり入ったみそ汁を加えるだけで、栄養バランスの整った食事にすることができるのです!

味噌も発酵食品であり腸内環境を整える効果に期待ができます。忙しく食事の用意をする時間がない時でも、納豆ご飯とみそ汁で理想の食卓にしましょう。

納豆ごはんダイエットで痩せた人の口コミ・体験談・ブログ紹介

 


毎日納豆を食べて痩せたとの報告が。納豆だけではなく他にも気を付けていた点があるようですが、納豆はダイエット効果に期待ができそうですね。

ブログ記事はこちら
納豆を夕飯時に毎日1パック食べているだけで2カ月でマイナス10㎏も痩せたそうです!2カ月でマイナス10㎏だと少々ハイペースで心配ですが…納豆ご飯のダイエット効果が表れていますね。

この方は普段通りの食事に納豆をプラスすることによって、満足感を高め食べ過ぎることを防ぎ結果カロリー摂取が抑えられたようです。

納豆は1パックも食べるとかなり満足感を感じることができますよね。食前に食べることがおすすめの食べ方とのこと。簡単で続けやすいことも嬉しいですね。

ブログ記事はこちら
納豆を1日1パックプラスして、3カ月でマイナス6㎏のダイエットに成功されています。1カ月で3㎏以上の減量は避けたいところ。1カ月あたり2㎏の減量なので、理想的なダイエット方法だといえますね。

夕食前や間食に納豆を食べるというやり方で、夕食をたっぷりと食べ過ぎてしまうときには夕食前、お腹が空いてお菓子を食べてしまいそうなときには間食に納豆を1パック食べていたそうです。

間食に納豆を食べるということは足りない栄養素を補うという点でも非常にいいですね。間食にお菓子をどうしても食べてしまうという方はこの方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

【深田恭子さんのダイエット方法に関する参考記事】

【女性トレーナー聞く】深田恭子も実践!キムチダイエットの効果とおすすめレシピ5選!納豆と一緒に食べてもGOOD

何で韓国人が肌がきれいで痩せている人が多いのかー?私たち日本人もそのようになれるのかー?今回は韓国名物「キムチ」を使ったダイエットについて解説します。

まとめ

納豆が健康やダイエットにいいということは知っていたけど、なかなか取り入れられなかったという方も、納豆を取り入れてみようと思っていただけたでしょうか。

納豆は栄養価が高く加熱しなくてもすぐに食べることができるため、ダイエット中の食事の強い味方になってくれます。またさまざまなアイテムをプラスすることによって、味のアクセントになり栄養価もアップし、さらにダイエットに役立つ効果が期待できるのです。

納豆は安価で手に入りやすいため簡単に取り入れることができるのも魅力ですね。是非周りの方にも納豆ご飯ダイエットをおすすめしていただけたら嬉しいです。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさせていただく活動をしております。コラム執筆・レシピ、献立作成・セミナー講師など幅広く活動中。

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