【管理栄養士が教える】もやしダイエットとは?痩せた人多数の効果的なレシピや1週間分のメニューを紹介

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し...

【管理栄養士が教える】もやしダイエットとは?痩せた人多数の効果的なレシピや1週間分のメニューを紹介

2019.11.03

もやしと言えば、節約食材としてメジャーな他、ヘルシーでたっぷり食べても大丈夫ということで、ダイエットの時の定番食材としても有名なのではないでしょうか。

そのもやしを使ったダイエット。今までなんとなくもやしを取り入れていたという方も、これを見たらさらにもやしを見直してしまうかも!?

ここでは、もやしダイエットの基本や、もやしレシピ、もやしの栄養素などを紹介していきます。

もやしダイエットとは?効果や失敗しない正しいやり方

もやしダイエットとは

もやしはヘルシーなイメージがあると思います。
実際もやしのカロリーは、100gあたり約15kcalととても低いです。
また、最近ではダイエットで注意すべきものはカロリーよりも糖質だとも言われていますね。糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、エネルギーとして使われない余分な糖質は脂肪として蓄積されてしまうからです。その糖質ですが、もやしにはほとんど含まれていません。

この低カロリー・低糖質のもやしを、ご飯や麺、パンなどに当たる主食として置き換えて食事全体のカロリー、糖質をダウンさせること、またはもやしを加えておかずをかさ増しすることでヘルシーながらも満足感のある食事にすることでダイエットにつなげる方法が、もやしダイエットです。

もやしダイエットの効果

もやしは低カロリー・低糖質の食材。主食をもやしに置き換えるだけで食事全体のカロリーや糖質がかなり抑えられます。食事量を減らした時も、もやしでかさ増しすれば、カロリー・糖質は抑えつつ、食事の量は満足感のあるものにできます。
摂取カロリー・糖質をもやしを加えることで抑え、摂取エネルギー<消費エネルギーになれば、自然と痩せていきますよね。
摂取エネルギー・糖質を抑えることができる、というのがもやしダイエットの1番の効果と言えるのではないでしょうか。

また、もやしはヘルシーなイメージは持たれますが、体に良い・ダイエットに効く栄養素が含まれている、というイメージは、正直ないですよね。
そんなことはないのですよ!
もやしだって、私たちの体にとって、とても大切な栄養素を含んでいます。
これは後でもやしの栄養素のところで説明しますね。

もやしダイエットのやり方

それでは、もやしダイエットはどのようにしたら良いのか、その方法を紹介します。

①主食をもやしに置き換える
これが1番基本の方法です。
ご飯や麺、パンなどの主食を食べないで、代わりにもやしを食べます。
その他のおかずは今まで通りでOK。栄養バランスの良いおかずを整えましょうね。
ご飯や麺、パンなどは体のエネルギー源となるものなので、エネルギー(カロリー)・糖質が高いです。これを低カロリー・低糖質のもやしに置き換えてしまうのですから、かなりヘルシーな食事に変えられます。

その時に食べるもやしの量ですが、もやし100g以上(もやし1袋はだいたい200g入りなので、1/2袋分以上)は食べるようにします。
このもやしの量が少なすぎても、食べたときの満足感・満腹感につながりません!結果的にあとで余計な間食を食べてしまうことにつながってしまいます。

また、もやしに置き換えるのは、1日3食のうち、1食でOK。
どこの食事を置き換えるかは、その人のライフスタイルなどにもよりますが、夕食がおすすめです。
日本人の食事は、夕食に重きが置かれ、夕食が1番豪華で1番摂取カロリー・糖質が高いことが多いです。
しかし夜というのは、ほとんどの人が夕食の後はのんびりタイム、そして就寝というパターンです。昼よりも消費エネルギーが少なく、摂りすぎてしまった分は脂肪として蓄積されてしまいます。
その夜に食べる食事を、もやしでヘルシーにすることで、摂取エネルギー・糖質を抑えることが大切なのです。

もちろん、痩せ効果をさらにアップさせたければ昼・夕の主食をもやしに代える、など、応用は可能です。無理のない範囲で行いましょう。

②おかずにもやしを加える
主食を無くしたくない!という白ご飯ラバーもいるでしょう。
ダイエットでは糖質源である主食を減らすのが最も近道なのですが、無くすのは無理!という方もいます。
その場合、主食をまったく無くすのではなく、減らしていく方向で。その分おかずにもやしを加えたヘルシーおかずにし、量は確保しながらも低カロリー・低糖質の食事を目指す方法。
調理法はオイリーな料理ではなく、シンプルな味付けのさっぱりとしたものにして、ヘルシーおかずにしましょうね。

もやしは調理法によって、いろいろな食感、料理に化けますね。
さっと茹でたり炒めたりすれば、シャキシャキ食感で食べ応えのあるものになります。
このシャキシャキ食感は、よく噛んで食べる事にもつなげられますので、よく噛んで食べて、脳の満腹中枢を刺激し、満腹感を得るのです。

③1食すべてをもやしに置き換える
正直、これが究極の方法。
食事をもやしのみにする方法です。
100gあたり約15kcalしかないもやし。
食事がもやしだけなら、1袋200g分食べたとしても約30kcalにしかなりません。
一気に痩せる気がしますよね。

ただ!この方法は注意が必要です!!
次のもやしダイエットの注意点で詳しく説明します。

もやしダイエットの注意点

注意点としては、栄養バランスに注意するということです。
ダイエットの時に特に注意すべきことです!

痩せたいからといって、闇雲に食事を減らす・無くすのでは、栄養バランスが崩れ、体調を崩してしまいます。
食事制限をしすぎて「生命活動に危険がある」と脳が判断するほどになると、脳は体の代謝を落とし、省エネモードになります。少ないエネルギー、栄養素でも生きていけるような体にするということですね。しかし、ダイエットで大切なことは、代謝を上げて痩せやすい体にすること。これとはまったく逆の体質になってしまうのです。
また、食べられないストレスが強すぎて、その後ドカ食いしてしまい、簡単にリバウンドしてしまいます。

食べないダイエットは、とても注意すべきことなのです!

もやしダイエットの際も、もやしだけの食事は避けた方がベター。
もやしだけでは体にとって必要な栄養素が絶対的に足りません。

理想は、もやしを食事に加えることで、カロリー・糖質をカットしたヘルシーな食事にするというものです。

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もやし1袋に含まれるカロリーや栄養素

もやし1袋(200g)のカロリー・栄養素

ヘルシーなもやしですが、そのカロリーや栄養素はどの位含まれているのでしょうか?

私たちが普段購入するもやしには、大きく3つの種類があります。
りょくとうもやし・だいず(豆)もやし・ブラックマッペもやしの3つです。
この代表的な3つのもやしの栄養素を紹介します。


                               (1袋200gあたり)

これを見ても分かる通り、どのもやしもとてもカロリー・糖質が低く、脂質もほとんど含まれていません。しかし、たんぱく質もあまり含まれていませんので、たんぱく質は他でしっかり食べていかなくてはいけませんね。
たんぱく質は代謝を上げるために必要な筋肉の材料になる大切な栄養素。ダイエットの際には積極的に摂取するのが望ましい栄養素になります。

ダイエットの強い味方となる栄養素

もやしに含まれている栄養素で、ダイエットや美容、健康の強い味方となる栄養素を紹介します。

・カリウム
カリウムは、体内のナトリウムと共に細胞内の水分や血圧を調整している栄養素。体内の余分なナトリウム(塩分)を外に排出する働きも持ちます。
カリウムが不足するとナトリウムが体内に多くなってしまい、それを中和させようと水分をため込みやすくなります。その結果、血管が圧迫されて血圧を上げる他、ため込んだ水分によりむくみやすくなるのです。
むくみはダイエットをしている人にとって、天敵ですね。カリウムはそんなむくみを解消する働きを持ちます。

・ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わる栄養素です。ビタミンB群を摂ることで代謝が活発になり、必要な栄養を必要に応じて作り出すことにつながります。
代謝がアップすることで、痩せやすい体にもなります。

・食物繊維
食物繊維は整腸作用を持ち、便通を整え、余分なものの排出をスムーズにしてくれるものです。
ダイエット中は食事量を減らすからか、便秘気味になる人が多くなります。便秘はポッコリお腹の原因にもなりますし、減量もスムーズにいきません。
食物繊維はしっかり摂って、お腹の中から綺麗なダイエットをしたいですね。

・アスパラギン酸
アスパラギン酸は、アミノ酸の1つです。その名の通り、アスパラガスから発見されたことでこの名がつきましたが、もやしにも含まれています。
アスパラギン酸は疲労回復や代謝の促進に効果があると言われ、スタミナの維持にも効果が期待できます。そのため、栄養ドリンクなどにも多く利用されていたりします。
ダイエットは、食事と運動がセットでさらに効果を発揮します。運動をし、疲れた体を回復してくれるアスパラギン酸をもやしからも摂取できるのは嬉しいところですね。

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もやしダイエットで10キロ痩せた人のビフォーアフター


もやしを使ったダイエットをしてトータル10キロ以上痩せた方の体験談です。

食生活や自分の健康に気を付けていない時期があり、その結果ものすごく太ってしまったということでダイエットをスタート。
身長165㎝で体重が58㎏まで増えてしまったそうです。
レコーディングダイエットや栄養価計算で摂取カロリーや栄養を把握しつつ、主食をもやしに置き換えるダイエット。
この生活をしていると、自然と健康体になっていき、元気に過ごせるようになったそうです。
もやしは低カロリーですがシャキシャキとした歯ごたえがあり、意外なほどの食べ応えのある食材。
最初はご飯を減らしてその分のかさ増しとしてもやしを取り入れていたそうですが、最終的にはお昼のお弁当にご飯を入れる他(朝・夕)は、主食すべてもやしに代えたそうです。
でもこの食生活にしてから、すこぶる体調がよく、ダイエットしながら健康体も手に入れていったそうです。
もちろん、必要な栄養素はしっかり他のおかずやサプリメントで補給しながらの生活です。
食べないダイエットはNG。しっかり食べて痩せるダイエットこそ、健康的なダイエットと言えます。

結局、3か月で58㎏→47.9㎏の減量に成功したそうです。
それも、リバウンドもなく、自然とするすると痩せていったとのこと!

もやしに含まれるカリウムのおかげかむくみ知らずで、アスパラギン酸の作用なのか疲れ知らずになったそうですよ!
もやしの恐るべきパワー。ぜひとも試してみたくなりませんか!?
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究極のダイエット方法、もやしだけダイエットとは


究極のダイエット方法と言っても過言ではない、もやしだけダイエット。
もやしは低カロリー・低糖質の食材。
普段の1食の食事が600~700kcalの食事だとしたら、もやし1袋分のみに置き換えると約30kcal。
これ、絶対痩せると思いますよね。

ただ!こちらでも何度か言っていますが、食べないダイエットはリバウンドの原因となり、体調も崩します!

もやしだけのダイエットをすれば、短期間で確実に痩せるでしょう。でもそれは、絶対的に栄養不足になってしまいます。
食べないダイエット、我慢するだけのダイエットは、体調を崩し、ストレス過多となり、その反動からドカ食いしてしまいます。

また、単品ダイエットで陥りやすい栄養不足、特にもやしなどの野菜のみの単品ダイエットでは、たんぱく質が圧倒的に不足します!

体のあらゆる組織、皮膚や髪の毛、筋肉、体の調整をするホルモンなどさまざまなものを作る材料となるたんぱく質です。不足すれば体にガタがきます。肌や髪の毛はボロボロに、筋肉が減って逆に痩せにくい体になり、疲れやすくもなるでしょう。

食べないで栄養が不足することは、体にとっては緊急事態なのです!
脳が飢餓状態と判断し、代謝を落として少ないエネルギーでも生きていける体質に変化。そこに入ってきた栄養・エネルギーはため込もうと働きますし、カロリー消費は減ります。
食べないと、逆に痩せにくい体になるということをお忘れなく!

もやしを取り入れたダイエットの理想の形は、
もやしを食事に加えることで、カロリー・糖質のコントロールをすること
その他のおかずから、必要な栄養はしっかり摂ること
ですよ!!

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【豚肉】もやしを使ったおすすめ人気のダイエットレシピ


もやしとキムチのしらたき麺炒め
【材料(2人分)】
もやし1袋(200g)、しらたき300g、豚こま肉100g、しめじ1/3株、キムチ30g、
ごま油大1、醤油大1、みりん大1、ナンプラー大2、塩こしょう少々
【作り方】
①しらたきは水洗いして水気をよく切る。
②フライパンにごま油を熱し、豚こま肉、もやしを炒める。
③豚肉の色が変わってきたら小房に分けたしめじ、しらたきを加えて炒める。
④火が通ったらキムチ、醤油、みりん、ナンプラー、塩こしょう(味をみて)で調味する。

ヘルシーなしらたきを麺に見立てました。
キムチの辛み成分であるカプサイシンは代謝を上げ、脂肪燃焼効果もアップさせると言われています。
たっぷりのもやしはシャキシャキに仕上げることで食べ応えがあるものに。
豚肉はたんぱく質の宝庫!しっかりたんぱく質を摂りましょう!また、豚肉にはビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は糖質の代謝に必要なビタミン。糖質を効率よくエネルギーにするためのビタミンなので、疲労回復にも効果があります。

【スープ】もやしを使ったおすすめ人気のダイエットレシピ


もやし入り生姜スープ
【材料(2人分)】
もやし100g、えのき1/2株、長ねぎ1本、生姜20g、
ごま油大1、水500ml、鶏ガラスープの素小2、塩少々、黒こしょう少々、白いりごま適量
【作り方】
①えのきは根元を切り落として半分に切ってほぐす。長ねぎは斜め薄切りにする。
②生姜は千切りにする。
③鍋にごま油を熱し、もやし、①、②を炒める。
④全体に油がまわってしんなりしてきたら水、鶏ガラスープの素を入れて中火で煮る。
⑤味をみて塩少々で味を整え、黒こしょうを振り、器に盛って白ごまを振る。

温めた生姜は体を芯から温め、代謝を上げます。
もやし、えのき、長ねぎたっぷりの汁物、お腹はぽかぽか、水分でお腹にもたまります。
肉団子や白身魚、エビなどを一緒に入れれば、満足おかずにもなります。

【ささみ】もやしを使ったおすすめ人気のダイエットレシピ


ささみともやしのおかずナムル
【材料(作りやすい分量)】
もやし1袋(200g)、ささみ2本、長ねぎ1本、
塩適量、ごま油適量、白すりごま適量
【作り方】
①ささみは筋を取って酒(分量外)を振っておく。
②長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにする。
③鍋にお湯を沸かし、沸騰したところにささみを入れ、もう一度沸騰し始めたら火を止めて冷めるまで蓋をしてそのまま置いておく(余熱でゆっくり火を入れていく)。
④もやしは耐熱皿に入れてラップをふんわりかけ、電子レンジで600w約3分加熱する(加熱時間は機種により異なる)。
⑤③の鍋が冷めたらささみを取り出し、手で割いていく。
⑥ボウルにもやし、ささみ、長ねぎを入れ、塩、ごま油で調味し、白すりごまを適量混ぜる。

鶏ささみは脂分が少なく、とてもヘルシーな部位。でもしっかりと良質なたんぱく質を含みますので、ダイエットにはピッタリの食材ですよ!ただ、パサつきが気になるささみ。そんな時は、今回のようにお湯に漬けたままゆっくりと火を通していくことで、しっとりふっくらとした仕上がりになります!
お値段もお手頃なので、もやしと組み合わせてコスパ抜群のおかずに♪
長ねぎのシャキシャキ感もたまらない美味しさ!

レンジでチンするだけ!お弁当にもおすすめのもやしを使った1週間分のメニュー

豚肉のもやし巻き


【材料(作りやすい分量)】
もやし1袋(200g)、豚肉(ロースなど、もやしを巻ける長さのあるもの)適量、
小葱適量、ポン酢
【作り方】
①豚肉を広げ、その端にもやしを適量乗せ、クルクルと巻いていく。巻き終わりを下にして耐熱皿に乗せる。
②すべて巻けたら水大4~5を振りかけ、ラップをして電子レンジで600w約3分加熱する(加熱時間は機種により異なる)。様子を見て、火が通っていないようなら時間を足していく。
③豚肉に火が通ったら取り出し、余分な水分を捨てる。
④小口切りにした小葱を散らし、ポン酢をかける。

たんぱく質とビタミンB1たっぷりの豚肉!もやしを巻いて簡単レンジ調理!
しっかりとしたメイン料理にもなる1品です!

もやしと豆苗のとろ~りチーズ和え


【材料(作りやすい分量)】
もやし100g、人参30g、豆苗適量、とろけるチーズ1~2枚、鶏ガラスープの素小1
【作り方】
①人参をごく細い千切りにする。豆苗は短く切る。
②耐熱皿にもやし、人参を入れ、鶏ガラスープの素を振りかけ、ラップをして電子レンジで600w約2分加熱する(加熱時間は機種により異なる)。
③一度取り出し、チーズを乗せてさらに15秒ほど、チーズがとろけるまで加熱する。
④チーズがとろけたところで取り出し、豆苗を加えてチーズを全体に和えるように混ぜる。

チーズでカルシウムとたんぱく質をプラス!お弁当の隙間埋めにもぴったりです♪

レンジdeもやしシュウマイ


【材料(作りやすい分量)】
もやし1袋(200g)、鶏むねひき肉250g、はんぺん1枚(100g程度)、片栗粉大1、酒小2、
★オイスターソース・醤油・鶏ガラスープの素各小1、生姜チューブ3cm
【作り方】
①もやしは粗みじん切りにする。
②半量のもやし、ひき肉、はんぺん、★をポリ袋に入れ、はんぺんをつぶすようにしっかり全体をもみ込む。
③耐熱皿に残り半量のもやしを入れ、片栗粉を振り混ぜる。
④手に水をつけて②を10等分に丸め、③を周りにぎゅっと握るようにして付ける。耐熱皿に乗せる。
⑤酒を振りかけ、ラップをふんわりかけて電子レンジで600w約4分加熱する(加熱時間は機種により異なる)。
⑥火が通ったらお皿に盛り、ポン酢や醤油など、お好みの味で。

電子レンジでも簡単にシュウマイができますよ♪皮はもやしで代用♪しっかりメインおかずになりますし、お弁当のおかずにもぴったり!はんぺんが入っているので時間が経ってもふんわり。ひき肉はむね肉を使うことでヘルシーな仕上がりに。

塩こぶもやし


【材料(作りやすい分量)】
もやし1袋(200g)、塩昆布15g、ごま油小1
【作り方】
①もやしは耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで600w約3分加熱する(加熱時間は機種により異なる)。
②もやしの粗熱が取れたら水気を絞り、塩昆布、ごま油と混ぜる。

とっても簡単!パパっと副菜が作れます♪作り置きにも!

もやしと卵のバター風味


【材料(1人分)】
もやし50~100g、バター10g、黒こしょう少々、卵1個、お好みで醤油など
【作り方】
①耐熱皿にもやしを入れる(真ん中はくぼませる)。バターを乗せ、黒こしょうを振りかける。
②くぼませたところに卵を割り入れる。楊枝で卵の数か所を刺して、爆発しないように穴をあけておく。
③ラップをして電子レンジで600w約1分20秒加熱する(加熱時間は機種により異なる)。
④卵の白身が固まったら(お好みの固さになったら)、取り出し、お好みで醤油などをかける。

バターの風味がなかなかめずらしい味わいで、食事のバリエーションが増えます♪
卵をとろ~りとからめながらいただきます!卵も良質なたんぱく質を含むので、バランスよく取り入れたい食材!

もやしベーコンのペペロンチーノ風


【材料(作りやすい分量)】
もやし1袋(200g)、しめじ1株、ベーコン1p、
塩こしょう適量、コンソメ顆粒少々、にんにくチューブ小1、オリーブオイル大1
【作り方】
①ベーコンは1㎝幅に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
②耐熱ボウルにしめじ、もやしの順に入れ、塩こしょう、コンソメ、にんにく、オリーブオイルを振り入れ、この上にベーコンを乗せる。
③ラップをして電子レンジで600w約2分半加熱(加熱時間は機種により異なる)。
④一度取り出して全体を混ぜ合わせ、味をみて足りないようなら塩を振る。
⑤ラップなしで電子レンジでプラス1分加熱する。

もやしはごま油やポン酢、鶏ガラスープの素などの味付けに偏りがちになるところですが、コンソメやにんにくと合わせて洋風にしても、いつもとは違った味わいで飽きずに楽しめます♪

【きゅうりダイエットに関する参考記事】

話題の「きゅうりダイエット」って痩せ効果はあるの?女性にオススメやり方(味付け方法・食べ方)人気レシピ4選を紹介

きゅうりを使ったダイエットのやり方や注意点などをご紹介します。

もやしダイエットを1ヶ月続けられたら..?


もやしダイエットに限らず、何かの方法でダイエットする場合には、2週間や1か月など、ある程度期間を決めて行うのがおすすめです。
期間が決まっていればそれが目標になり、モチベーションも上がります。
また、ある程度の期間続けなければ効果が出ないということもあります。
効果の違いはその人の体質などによってさまざまなので、どのくらい続ければどのくらい痩せます、といったはっきりとした数値は言えませんが、もしもやしを取り入れて上手にカロリーコントロールができるようになり、適度な運動を取り入れて1か月続けられたとすれば、多くの人にしっかりとした減量の効果が見られるのではないでしょうか。

継続は力なりです!
長く続けられるように飽きないような調理の工夫をすること、栄養不足による体調不良に陥らないように、必要な栄養はバランスよくしっかり摂ることを忘れずに続けてみてくださいね!

もやしダイエットで痩せた人の口コミや体験談


ご飯の代わりにもやしを食べてダイエットしている方が多いようです。
夕飯のご飯をもやしにするのがおすすめと言いましたが、お昼のお弁当にたっぷりのもやしをご飯代わりに持っていく人など、その人のライフスタイルに合わせて取り組んでいるようです。
飽きがこないようににんにくを加えたり、みそ味にしたり、味付けをいろいろ変えることで毎日でも取り入れられるようにしています。

もやしはお手頃で、簡単にいつでも手に入るところで、ダイエット食材としてはとてもトライしやすいもののようですね!

糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【糖質制限ダイエットに関する参考記事】

女性の「糖質制限ダイエット」のやり方・効果は?

女性の糖質制限ダイエットでのおすすめメニュー・レシピや食べていいものを解説します。

まとめ

いつでもお手頃価格で、私たちのお財布の味方だったもやし。
それがダイエットの強い味方にもなるなんて!
くせが少なく、どんな味付けでも美味しく仕上がるもやしだから、飽きずに長く続けられそうです。ダイエットは細く長く続けることがとても大事なのですよ!

ヘルシーだけど、実は私たちにとって嬉しい栄養素も含まれているもやし。
自分なりの取り入れ方で、上手にもやしダイエットライフに、トライしてみませんか?

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し、衛生管理や献立作成、栄養指導や食育指導を経験。 結婚後は、食材宅配会社に勤務し、献立作成やレシピ制作、紙面製作をしつつ、盛り付けやお皿選びなどのコーディネート術も学ぶ。 出産を機に仕事量を調整。地域(在宅)栄養士として、市の健診時の離乳食集団指導をしている。

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