【管理栄養士が教える】お餅ダイエットで腹持ち美人に!おすすめの玄米餅やきな粉餅レシピも紹介

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘し...

【管理栄養士が教える】お餅ダイエットで腹持ち美人に!おすすめの玄米餅やきな粉餅レシピも紹介

2019.11.01


「お餅」といえばお正月に食べることの多い食べ物で、お米からできているため太るイメージを持っている方も多いかもしれません。しかし、お餅を上手に食事に取り入れることで、ダイエットだけでなく美容にも嬉しい効果が期待できるのです。今回は「お餅ダイエット」のやり方とおすすめレシピをご紹介します。

お餅ダイエットとは?効果とやり方は?


「お餅」といえば、お正月には欠かせない食材です。しかし逆に、お正月にしか食べない、という方も多いのではないでしょうか?
お餅はお米を原料に作られており、太るイメージがあるかもしれません。ところが、今「お餅ダイエット」が効果があると話題になっています。

そもそもなぜ「お餅は太る」というイメージがあるかというと、その食べ合わせに問題があると考えられます。
お餅を食べるときには、砂糖が入ったきな粉やあんこをたっぷりまぶしたり砂糖醤油をつけたりするほか、お餅だけの「単品食い」になりがちです。
お餅そのものが太るというよりも、一緒に食べる食材に原因があるのです。

「お餅ダイエット」とは、その名の通りお餅を食べて痩せるダイエット方法です。
お餅は炭水化物を主成分とした食べ物であるため、基本的にはごはんやパン、麺の代わりに主食として食べます。

ポイントは「よく噛むこと」です。
ヒトは食べ物をよく噛むことで消化・吸収しやすくするほか、満腹中枢を刺激して満足感を得ます。
お餅は弾力が強く、噛みごたえがあります。お餅をよく噛むことで満腹中枢が刺激されると、少量の食べ物でも十分に満足考えられるため、食べ過ぎの防止につながります。

さらに、よく噛んでゆっくり食事をすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌され、糖を脂肪として蓄えやすくなります。よく噛むことでそれを予防することができ、ダイエットにもつながるのです。

お餅のカロリーや糖質、栄養素は?


お餅のカロリーは100gあたり234kcal、糖質は50.3gです。
市販の切り餅1個がおよそ50gですから、切り餅1個あたり117kcal程度となります。

【お餅のカロリー参考記事】

お餅の1 個(わらび・よもぎ・きな粉・あんこ)のカロリー・糖質を徹底分析!ダイエット中に太らない?

お餅のカロリー、糖質をご紹介します。

炊いた白飯は100gあたり168kcal、糖質が35.6gです。
お茶碗一杯(150g)で252kcalですから、切り餅2個でお茶碗一杯ぶんのごはんと同じくらいのエネルギー量になるというわけです。
お餅を食べるとどんと満腹感を得られるため、同じエネルギー量でもお餅のほうが満足感が大きいのではないでしょうか?

また、100gあたりで比較するとお餅にはごはんよりも多く含まれている栄養素があります。たんぱく質をはじめ、カリウム、亜鉛、銅といったミネラル、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンといったビタミンが多くなっています。

カリウムは体内の余分な水分を排出してむくみを予防・解消してくれたり、ビタミンB群は糖質やアミノ酸、脂質、エネルギー代謝を促進してくれるため、ダイエットに役立ちます。さらに、ビタミン類は皮膚や粘膜の正常維持にも関与しているため、ダイエット中に起こりがちな肌荒れなどのトラブルも予防・解消してくれる効果が期待できます。

ダイエット中のお餅の食べ方は?


ダイエット中のお餅の食べ方には、次のようなポイントがあります。

1.たんぱく質と一緒に食べる。
ダイエット中には、基礎代謝を落とさず痩せやすい身体をつくるために、筋肉の原料となるたんぱく質が必要不可欠です。お餅だけではたんぱく質が不足するため、お肉やお魚、卵、大豆製品など、良質なたんぱく質を十分に摂りましょう。

2.食物繊維をたっぷり摂る。
ダイエット中は便秘になりやすく、腸内環境を整えるために食物繊維が重要です。また、食物繊維を摂ることで血糖値や血中脂質の急激な上昇を抑えることができ、身体に脂肪をためにくくなります。食物繊維がたっぷり含まれている野菜や豆類にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれていますから、ダイエット中には積極的に摂りましょう。

3.温かい汁物と一緒に食べる。
温かい汁物を飲むことで、胃腸が温まり消化・吸収がしやすくなるほか、身体自体が温まるため代謝が促進されます。汁物には野菜やきのこなど様々な具材を入れやすいため、具だくさんのスープを用意すると良いでしょう。
ちなみに、朝1番に温かい汁物を食べると、その日一日代謝が高まった状態で過ごすことができます。そのため、特に朝食にお餅とともに具だくさんの温かいスープやお味噌汁を飲むことをおすすめします。

【お餅×玄米】ダイエットにおすすめの人気レシピ・カロリー紹介


お餅がダイエットに効果的であるとお伝えしてきましたが、玄米がダイエットに効果的なのはよくいわれていますよね。
実は、お餅と玄米が融合した「玄米餅」というものがあるのです。
玄米餅とは玄米から作ったお餅のことで、玄米独特のぷちぷちとした食感が残っているのが特徴です。
玄米餅は市販されているものもありますが、おうちで手作りすることもできます。

◎玄米餅(エネルギー:100gあたり220~250kcal ※水分量による)

<材料>
・玄米もち米

<手順>
1.玄米もち米を軽く洗い、一晩水につけておきます。
2.ザルに上げて水気を切ったら、分量の水を入れて玄米もち米を蒸し上げます。(※このとき圧力鍋を使うと米が柔らかくなり、あとでつきやすくなります。)
3.蒸し上がった玄米もち米を柔らかくなめらかになるまでつきます。(※餅つき機能のあるホームベーカリーなどを使うとらくちんです。)
4.片栗粉を薄く敷いた台の上についた餅をのせ、適当な大きさに成形します。

できあがった玄米餅は、焼いてそのままたべるのはもちろん、お雑煮などに入れてたっぷりの野菜と一緒に食べるのもおすすめです。

【お餅×きな粉】ダイエットにおすすめの人気レシピ・カロリー紹介


お餅との相性が抜群なきな粉は、豊富なたんぱく質とビタミン・ミネラル、食物繊維を含み、ダイエットと美容に大活躍の食材です。また、大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをしてくれるため、月経前後の体調を整える手助けにもなります。

さらにおすすめなのは、きな粉に黒ごまを混ぜて食べることです。黒ごまには良質な脂質やアンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。
また、きな粉でお餅を食べるときにはたっぷりの砂糖をいれがちですが、黒ごまを混ぜることによって風味が増し、砂糖の量を抑えておいしく食べることができるのです。
朝食にはもちろん、おやつにもおすすめなレシピです。

◎黒ごまきな粉餅(エネルギー:189kcal)

<材料>
・切り餅 1個
・きな粉 5g
・すり黒ごま 5g
・砂糖 5g

<手順>
1.切り餅を一口大に切り、トースターで焼きます。
2.きな粉、すり黒ごま、砂糖を混ぜておきます。
3.焼き上がった餅を軽く水にくくらせ、2をまぶします。

【お餅×おから】ダイエットにおすすめの人気レシピ・カロリー紹介


おからといえば、ダイエットの定番食材ですね。おからは味気がなくパサパサしがちで、敬遠する方もいるかも知れません。しかし実は、このおからを使ってもちもちのヘルシーなお餅が作れるのです。
おからは大豆からできていて、食物繊維が大変豊富です。そのため、ダイエット中の便秘に悩んでいる方には特におすすめのレシピです。
できあがったおから餅は黒ごまきな粉をまぶしたり、チーズと海苔で巻いたり、お雑煮などに入れて食べるのもおすすめです。

◎おから餅(エネルギー:276kcal(全量))

<材料>
・おから(生) 100g
・片栗粉 50g
・水 100ml(おからの水分量によって多少変わります。)

<手順>
1.ボールにおからと片栗粉を入れてよく混ぜ、水を少しずつ加えながら全体をよく混ぜます。
2.手で成形できる固さになったら、一口大に丸めます。
3.少量の油(分量外)をしいたフライパンに2を並べ、弱~中火で両面を焼きます。

【お餅×豆腐】ダイエットにおすすめの人気レシピ・カロリー紹介


おからと同様、豆腐もダイエットの定番食材です。豆腐は低カロリーなうえ大豆由来の良質なたんぱく質を摂ることができ、ビタミン・ミネラル、大豆イソフラボンも含みます。いつでも値段が手頃なのも嬉しいポイントです。
豆腐を使えば、いつでも安く手軽にヘルシーなお餅をつくることができます。
完成した豆腐餅は、一口大に取り分けてから軽く水に通し、黒ごまきな粉などをまぶして食べるのがおすすめです。

◎豆腐餅(エネルギー:192kcal(全量))

<材料>
・豆腐(絹または充填) 150g
・片栗粉 30g

<手順>
1.ボールに豆腐をいれて泡立て器で潰しながら混ぜ、できるだけなめらかな状態にします。
2.1に片栗粉を加え、よく混ぜます。
3.2を鍋に入れて弱~中火にかけ、全体が固まるまで加熱します。このとき、お餅が焦げ付かないように、木べらなどを使って鍋の底からまんべんなくかき混ぜます。
4.鍋を火からおろしたら粗熱を取り、食べやすい大きさに取り分けます。

【お餅×牛乳】ダイエットにおすすめの人気レシピ・カロリー紹介


牛乳は、動物性の良質なたんぱく質とカルシウムなどのミネラル、ビタミンを含みます。ダイエット中には動物性のたんぱく質が必要なうえ、不足しがちなカルシウムも補給することができるため、牛乳もおすすめな食材のひとつです。
そんな牛乳を使った牛乳餅は電子レンジでもつくることができ、ダイエット中のおやつとして手軽につくることができます。
牛乳餅はきなこやはちみつをかけたり、つくるときにおからを混ぜたりするなど、様々なアレンジもできて飽きずに食べることができます。
さらにカロリーオフしたい場合は、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変えたり、砂糖の量を減らしてみましょう。

◎牛乳餅(エネルギー:258kcal(全量))

<材料>
・牛乳 200ml
・片栗粉 20g
・砂糖 15g

<手順>
1.耐熱容器に材料をすべていれ、よくかき混ぜます。
2.電子レンジで1分(500W)加熱し、再びよくかき混ぜます。
3.再び電子レンジで30秒加熱し、よくかき混ぜます。
4.全体が固まるまで3の工程をくり返します。

【お餅×納豆】ダイエットにおすすめの人気レシピ・カロリー紹介


納豆は大豆からできているため、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルのほか、食物繊維や大豆イソフラボンを豊富に含みます。さらに、発酵食品であるため腸内環境を整えてくれる作用もあり、まさにダイエットと美容にピッタリの食材です。
納豆もお餅との相性が抜群で、さらに野菜を加えることで食事としてのバランスも良くなります。
納豆餅に加える野菜として特におすすめなのが、大根とネギです。大根は肌のハリや美白のために必要なビタミンCを含んでおり、さらにたんぱく質の消化酵素を含んでいるため消化・吸収も良くなります。また、ネギに含まれる硫化アリルという辛味成分には、血行促進作用や抗酸化作用があり、代謝の促進やアンチエイジングにも効果が期待できます。
ちなみに、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激するために、使用する納豆はひき割りではなく粒のものがおすすめです。

◎納豆餅(エネルギー:335kcal)

<材料>
・切り餅 2個
・納豆 1パック
・大根おろし 30g
・刻みネギ 10g
・おろし生姜 少々
・めんつゆ 小さじ2

<手順>
1.耐熱容器に材料をすべていれ、よくかき混ぜます。
2.電子レンジで1分(500W)加熱し、再びよくかき混ぜます。
3.再び電子レンジで30秒加熱し、よくかき混ぜます。
4.全体が固まるまで3の工程をくり返します。

好きを我慢しない!工夫次第でお餅ダイエットは可能!


ダイエットでは、炭水化物の多いごはんやパン、麺類のほか、甘いお菓子などを我慢する場面も多いかもしれません。炭水化物や甘いもの好きの方にとっては、大きなストレスになるのではないでしょうか?しかも、ダイエット中に好きなものを我慢したとしても、もとの食生活に戻せば一気にリバウンドしてしまう可能性もあります。ダイエットでは、「継続可能な食生活」を送ることが重要なのです。

お餅ダイエットでは、炭水化物であるお餅をしっかりと食べます。また、先ほどご紹介したレシピにもあったように、工夫次第で甘いおやつも食べることができるのです。
ダイエット中は我慢しなければならない場面もありますが、好きなものを我慢しすぎず、ストレスを溜めないことがポイントです。

ただし、我慢しなくてもいいとはいっても、食べ過ぎには注意が必要です。
お餅を食べるときには、お茶碗一杯ぶんのごはんと同等のエネルギー量である「お餅2個」を上限としましょう。
また、間食として食べるときにも1日100~200kcalを目安に、バランスの良い食事を基本としてください。

まとめ


テレビなどでも話題となっている「お餅ダイエット」についてご紹介しました。一見太りそうなイメージのあるお餅ですが、食べ方や食べ合わせなどの工夫次第で、ダイエットと美容への効果が期待できることがわかりました。ぜひお餅ダイエットを実践して、その効果を周囲の方と共有してみてはいかがでしょうか?

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘しながら、ライター活動を続けています。

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