【管理栄養士指導】テレビで話題の「もち麦ダイエット」の効果・やり方(食べる量)は?スープレシピ・体験談・口コミ・ビフォーアフター事例を紹介

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を...

【管理栄養士指導】テレビで話題の「もち麦ダイエット」の効果・やり方(食べる量)は?スープレシピ・体験談・口コミ・ビフォーアフター事例を紹介

2019.06.17

みなさん、もち麦ダイエットという言葉を耳にしたことはありますか?
テレビで放送され話題になったダイエット方法です。

そもそも、もち麦とはなんなのか。どのようなダイエット効果があるのか。
今回はもち麦ダイエットについて詳しく説明していきます。

もち麦ダイエットとは?どんな効果あるの?

もち麦とは?特徴は?


そもそももち麦とはどういうものなのでしょうか。
もち麦は大麦の種類のことです。大麦の皮が脱穀の時に剥がれやすい品種をはだか麦と呼びます。
はだか麦はうるち性ともち性という二つの性質に分けられます。うるち性は外皮を完全に取り除いた麦で、さらに押しつぶしたものが押し麦です。
もち性は外皮を一部残した麦で、こちらがもち麦と呼ばれます。
もち麦にはその名の通りもちもちとした弾力があるのが特徴です。

もち麦の種類は?きになる価格は?


市販のもち麦の種類はメーカーや産地、容量が様々ですが、1袋あたり500円〜2000円ほどです。
国産のもち麦で有名なブランドとしては、「ダイシモチ」「キラリモチ」などの品種があります。栄養価も高く、安全性は高いのですがその分値段が高くなってしまいます。
安いもち麦は外国産が多いです。またもち麦風の大麦など類似品もあるので注意が必要です。

もち麦ダイエットの流行のキッカケは?テレビ番組で紹介


もち麦ダイエットは2018年7月9日にTBS「名医のTHE太鼓判」で紹介された食材です。
その他2018年7月26日に日本テレビ「得する人損する人」〜ラクやせSP3週間で-5キロ!夏の3大ヤセ食材&人気歌手(秘)体操や2019年1月16日にフジテレビ系「梅沢富美男のズバッと聞きます!」でもとりあげられ、料理研究家の浜内千波先生がもち麦を使用したダイエットメニューが紹介されました。

もち麦は食物繊維・βグルカンが豊富

糖の吸収を抑える


もち麦を食べることで糖の吸収を抑えることができます。もち麦に多く含まれている水溶性食物繊維「βグルカン」は水分を吸収することでゼリー状となります。ゼリー状になった「βグルカン」は他の食物を取り込み大きくなることで、消化器官での滞在時間が長くなりゆっくりと消化されます。そのため糖の吸収も緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

内臓脂肪を減らす


「βグルカン」は内臓脂肪を減らすのにも一役かっています。血糖値が上がると血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは全身の細胞に糖を取り込ませる役割がありますが、糖が過剰になると糖が余ってしまいインスリンの作用で脂肪細胞に蓄えられてしまいます。これが中性脂肪の原因となってしまうのです。

よってもち麦に含まれる「βグルカン」が糖の吸収を穏やかにしてくれることで、インスリンの分泌量も少なくなり、中性脂肪の蓄積を防ぐことができます。つまり内臓脂肪がつきにくい状態にしてくれるのです。

腸内環境を整える


「βグルカン」は他にも腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は炭水化物ではありますが、腸以外で消化吸収されることはありません。食物繊維は腸内細菌によって分解されますが、この時に短期脂肪酸に変換されます。短期脂肪酸の中には酪酸やプロビオン酸などがあり、これらはエネルギー源として体内に吸収されたり、腸内細菌の餌となります。腸内細菌が活発となるので腸内運動を活発化させたり、腸内環境を整えたりしてくれます。そのため便秘の改善にも繋がります。

もち麦・押し麦・玄米・白米のカロリー・栄養素を比較

もち麦の食物繊維が豊富であり、ダイエットに効果的な作用があることがわかります。もち麦ダイエットでは主食をもち麦に変えて行うものですが、他の主食とはどのような違いがあるのでしょうか。同じ大麦である押し麦、主食として普段食べられる白米、白米より栄養価が高いとしてダイエット食によく食べられている玄米の3種類と比較してみましょう。


参考:株式会社ばくばく公式ページはコチラ
   文部科学省 食品成分データベースはコチラ

4種類を比較するとエネルギーや脂質に関しては大きな差はありません。タンパク質はもち麦に9.5gと他の穀類と比べて、1.5倍と多く含まれています。

炭水化物は特に差がありませんが、その内訳には大きな違いがあります。もち麦は糖質が一番低く、食物繊維が多く含まれていることがわかります。食物繊維は同じ大麦でも押し麦の1.5倍、玄米の4倍、白米に至っては26倍となっています。食物繊維の1日摂取必要量は男性20g、女性は18gとなりますのでもち麦を白米の代わりに主食として取り入れると食物繊維の摂取量が増えます。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので食物繊維が多ければ糖質は少なくなります。糖質制限をしている方にもオススメの食材です。

もち麦ダイエットの一番いいタイミング・食べる量は?

もち麦ダイエットには朝ごはんがベスト


もち麦ダイエットは1日2回のもち麦ごはんを食べるようにされています。食べるタイミングで一番良いとされるのが朝ごはんです。βグルカンの効果は朝に摂取すると夕方まで持続するそうです。
そして効果のきれる夜ご飯にもち麦ごはんを食べる事で一日中効果が続くようになります。このおなかが空きにくい効果を「セカンドミール効果」といい、その効果で食べ過ぎや余計な間食を防いでくれます。

もち麦ダイエットに最適な食べる量はどれくらい?


もち麦ダイエットにはもち麦ごはんを1日2回食べる事。それ以外の食事制限は特にありませんが、やはり食べ過ぎには注意です。通常食べる白米をもち麦ご飯に変更するので、量もだいたい同じぐらい。1食につきお茶碗一杯分として約150g、それを2回なので合計で300g程が最適量となります。

もち麦ごはんも白米もカロリーはあまり変わりませんので、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーとなってしまいます。

効果的なもち麦の食べ方

漬物と一緒にもち麦を食べる


もち麦ダイエットをさらに効果的に行うために、一緒に食べると良いとされるものがあります。それは漬物です。

漬物には植物性乳酸菌が多く含まれています。この乳酸菌が腸内の善玉菌の活動を活発化させてくれます。もち麦に含まれるβグルカンの整腸作用とともに腸内環境を整えてくれるので便秘の解消効果アップも期待できます。

もち麦ダイエットを継続するための工夫とは?


他の多くのダイエットと共通して言えることは、同じものばかり食べて飽きてしまい、長く続かなくなることです。

しかしこのもち麦ダイエットの良いところは、それだけを食べ続けるのではなく普段の食事に付加するというところです。

普段食べている白米にもち麦を混ぜて炊き、主食として食べれば良いのです。わざわざ別に用意したり、それだけを大量に食べたりする訳ではありませんので無理なく続けられると思います。

白米に混ぜて炊くのがおすすめ


もち麦には独特なもちもちとした食感があります。もち麦のみで食べることも可能ですが、食感が苦手な人や白米を食べたいという方もいらっしゃるでしょぅ。
ここでは白米にもち麦を混ぜて炊くことをオススメしてます。

もち麦を白米に混ぜて炊くと白米との性質が違うため、いつもの水加減ではうまく炊けません。また美味しく食べるための白米ともち麦の割合も知っておかなくてはいけません。

特に抵抗がなければ白米ともち麦の割合は2:1が良いでしょう。もち麦の水加減は使用するもち麦の量の約2倍とされています。

米を1合半炊く場合は、

  • 白米1合
  • もち麦1/2合
  • 水2合分
  • となります。炊き方はいつもの白米と同じ方法です。

    もち麦が苦手な方はもっと少なくしても構いません。ただもち麦の水加減だけ注意してください。

    もち麦ダイエットレシピ6選!材料・手順は?

    もち麦のリゾットレシピ


    (材料):

  • もち麦ごはん200g、トマト缶1缶、シーチキン1缶
  • 固形コンソメ2個、塩・こしょう少々
  • (作り方):

  • 鍋にもち麦ごはん、トマト缶、シーチキンを入れて加熱する。
  • 煮立ったら固形コンソメを入れて、塩・こしょうで味を整える。
  • 仕上げに粉チーズをかけるとより美味しくいただけます。
    参考:Delishkitchenはコチラ

    もち麦のスープレシピ

     
    スープジャーでできる簡単もち麦スープです。
    (材料):

  • もち麦大さじ2
  • ベーコン1枚
  • キャベツ20g
  • ミニトマト3個
  • コンソメ小さじ1/2
  • 塩・こしょう少々
  • 粉チーズ大さじ1
  • お湯適量
  • (作り方):

  • ミニトマトは4等分にする。キャベツ、ベーコンは1cm角に切っておく。
  • スープジャーにもち麦を入れ、水をスープジャーの半量までそそいでふたをして4〜5回ふり、水気を切る。
  • スープジャーにもち麦、ベーコン、キャベツ、ミニトマトを入れ、沸騰したお湯をたっぷり注いで1〜2分おく。
  • お湯を切り、コンソメ、塩、こしょう、粉チーズを加え、沸騰したお湯を規定のラインまで注ぎ入れてふたをして3時間以上保温する。
  • 参考:Delishkitchenはコチラ

    もち麦の炒飯(チャーハン)レシピ


    2019年1月16日のフジテレビ系『梅沢富美男のズバッと聞きます!』で放送された、もち麦ダイエットレシピ「もち麦100%炒飯」の作り方をご紹介します。
    もち麦ご飯でも構いません。
    (材料):

  • もち麦またはもち麦ごはん200g
  • 卵1個
  • ねぎ(みじん切り)5cm
  • チャーシュー(粗みじん)50g
  • 生姜(みじん切り)ひとかけ
  • ごま油小さじ1
  • 塩・こしょう適量
  • (作り方):

  • お皿にもち麦またはもち麦ごはんを乗せて広げる。
  • 卵をもち麦またはもち麦ごはんの上に割って、塩・こしょうを振って混ぜる。
  • 電子レンジ(600w)で3分加熱する。
  • 取り出してダマにならないように混ぜる。
  • ねぎ、生姜、チャーシューを入れて混ぜ合わせて、さらに1分加熱する。ごま油をまわしかけて完成。
  • 参考:Nowkoreはコチラ

    もち麦のピザレシピ


    こちらもテレビで放送されたレシピです。

    (材料):

  • ゆでもち麦200g
  • 塩・こしょう適量
  • おからパウダー大さじ1
  • ケチャップ
  • とろけるチーズ
  • 玉ねぎ、ソーセージ、ピーマン(それぞれ食べやすい大きさに切る)
  • (作り方):

  • ゆでもち麦をポリ袋に入れ、袋の上から粒がなくなるぐらい潰す。
  • 粘り気が出たらボウルに移し、塩・こしょうを入れてさらにこねる。
  • おからパウダーを加えて混ぜ合わせ、全体が混ざったらラップにはさんで平らにする。
  • フライパンに3.の生地を乗せ、焼き色がつくまで両面焼く。
  • 一度生地を取り出してフライパンにクッキングシートを敷き、生地を戻す。
  • ケチャップを塗り、他の具材を乗せてチーズをちらす。
  • フタをして火にかける。チーズが溶けるまで焼いたら完成。
  • 参考:Nowkoreはコチラ

    もち麦ハンバーグ


    (材料):

  • ゆでもち麦200g
  • ひき肉300g
  • 玉ねぎ1/2個
  • 卵1個
  • パン粉1/2カップ
  • 牛乳大さじ3
  • 塩・こしょう少々
  • サラダ油大さじ1
  • (作り方):

  • ボウルにパン粉と牛乳を入れ、しっとりさせておく。玉ねぎをみじん切りにする。
  • フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら火を止めて冷ます。
  • ボウルにひき肉、ゆでもち麦と卵、1.のパン粉、2.の玉ねぎ、塩・こしょうを入れ、粘り気がでるまで混ぜる。
  • つくったたねを5等分して1個ずつ手に取り成形する。
  • フライパンを熱して油をひき、ハンバーグを両面焼く。
  • 参考:Cookpadはコチラ

    もち麦のデザートレシピ


    テレビで放送されました「もち麦ぜんざい」です。材料も作り方もとっても簡単です。
    (材料):

  • ゆでもち麦
  • 市販のゆで小豆缶
  • はちみつ
  • (作り方):

  • ゆでもち麦と市販のゆで小豆缶を合わせて加熱する。
  • 甘みははちみつを入れて調整する。
  • 参考:レシピはコチラ

    もち麦ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

    もち麦ダイエットを実践した方々の声をあげています。
    もち麦ダイエットにより体重が減量した、便秘が改善された、ウエストが細くなったなど様々な意見が上がっています。ダイエットの効果出ています。

    一方でダイエットしても痩せないと言う意見もありました。
    続けられずに途中でやめてしまった、逆に太ってしまった、お腹をくだしてしまったなど理由は様々です。

    もち麦ダイエットでは豊富な食物繊維で腸内から改善して痩せるといったものです。胃腸が弱い人には調子を悪くする原因になったのでしょう。途中でやめてしまった方は毎日食べることに飽きてしまったのかもしれません。太ってしまった方はもしかすると他の食品を取りすぎたり、体に合わなかったのかもしれません。

    ダイエットに必要なのは続けることです。しかし、自分の身体や環境により出来ないこともあると思います。その時は自分に合う量に調整したり、頻度を変えたりして続けられる工夫をした方がいいですね。

    もち麦ダイエット成功者のビフォーアフター事例


    2017年1月6日の放送された、究極の○×クイズSHOW!!超問!真実か?ウソか?SP」でもち麦ダイエットが紹介されていました。
    挑戦者はアイドルグループPottyaの犬童舞子さんと橋本一愛さんです。
    ぽっちゃりアイドルとして活動されており、確かに少しふくよかな体型です。
    もち麦ダイエットに挑戦して2週間で5キロの減量に成功したそうです。かなり大きな変化ですね。

    またご自身の2週間のダイエット内容を書いており、
    身体がスッキリして、肌のツヤがよくなったと語っています。

    運動は特にしていなかったそうですが、ライブ活動は激しい動きがありそうです。
    一般の方は30分歩いたり、適度な運動を入れるといいとも書いてありました。

    アイドルグループPottyaのブログはコチラ

    もち麦を摂取する際の注意点やポイントは?

    食べるだけではNG

    もち麦を食べれば痩せる!と簡単にはいえません。それ以外に食事制限はないといえどあまりにも偏った食事をすれば効果もなかなかでないでしょう。主食にもち麦を取り入れつつ、肉や魚、卵などのタンパク質、野菜やきのこ類などのビタミン・ミネラル類をしっかり摂りましょう。また適度な運動も取り入れて効果的に痩せやすい身体を作ることも必要です。

    継続が鍵!長期間地道に続ける

    ダイエットは短期間で終わらせるものではありません。人によってすぐ効果が出たり、なかなかでなかったりと個人差があります。だからこそ地道に継続することが必要です。体重に変化が出なくとも、便通がよくなったり、肌の調子が良くなったりと何かしらの変化があるはず。わずかな変化でも感じながら長期間続けていけば、体重が落ちるなど数値的にも変化が見られると思います。

    もち麦はゆっくり食べよう

    食事はゆっくりと時間をかけてしましょう。もち麦には食物繊維が含まれていますのでより良く体内で消化させるにはしっかり咀嚼することが必要です。また噛むことにより脳の視床下部が刺激され、満腹感をもたらしてくれます。もち麦のもたらしてくれる満腹感とともにより食べ過ぎを防いでくれます。

    まとめ

    いかがでしょうか。
    もち麦は食物繊維が豊富であり、腸内の環境を整えてくれる大事な働きをもつ食材です。
    主食として取り入れても良いし、おかず、汁物、デザートなど様々な料理にも合う魅力的な食材です。
    しかし、必ずしもこれだけ食べていれば痩せるとはいえません。バランスの良い食事、適度な運動もダイエットには必要です。
    食事に上手くもち麦を取り入れても無理なく、楽しくダイエットを続けてください。

    参考になった方は是非シェアをお願いします。

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    執筆者

    管理栄養士

    矢野有紗

    1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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