えのきダイエットの効果やおすすめレシピ紹介!痩せた人の口コミも確認

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得...

えのきダイエットの効果やおすすめレシピ紹介!痩せた人の口コミも確認

2019.10.22

【えのきダイエットの気になる効能と効果的な保存方法とは?レシピも豊富にご紹介】

えのきダイエット』というものをご存知でしょうか?テレビで紹介されたこともあるダイエット方法ですが、そのダイエット効果をより高めることのできる方法があります。

この記事では、えのきに含まれる栄養素とともに、その効果的な方法やえのきを使った簡単レシピについても豊富にご紹介します。

えのきダイエットの効果と効能は?

えのきがダイエットに効果的と言われるのにはいくつかの理由があります。さっそくその期待できる効果と効能を説明します。

脂肪の吸収を抑制・分解する効果

えのきに多く含まれるキノコキトサンという成分には、脂質が身体に吸収されるのを予防する働きがあります。えのきに特に多く含まれていることが、きのこ類の中でもえのきがダイエットに良いとされている理由といえます。

さらに、えのきにはエノキタケリール酸という成分も多く含まれていて、この成分にはすでに身体に蓄積してしまった脂肪を燃焼しやすくする働きが期待できます。脂肪をつきにくく、燃焼しやすい効果があるとなると大変魅力を感じますよね。

腸内環境を整える効果

食物繊維が豊富なえのきには、腸内環境を整えることで便秘の解消も期待できます。便秘はダイエットの大敵なのはもちろん、血流が滞り肌や美容にも悪影響を及ぼしやすくなります。

えのきの食物繊維は不溶性のため、胃の中で水分を含み膨らむことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

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えのきダイエットはあさイチで紹介された?

そんな嬉しい効果が期待できるえのきですが、様々なダイエット方法がある中でどうして注目を浴びるようになったのでしょうか。

どうやらNHK『あさイチ』で放送されたことがきっかけのようです。前見出しで説明した通り、これまでは豊富な食物繊維による便秘解消に有効な食材として知られていたえのきですが、『キノコキトサン』と『エノキタケリール酸』という成分の発見により、さらにダイエットにも効果が期待できるとして紹介されました。

また、放送では天日干ししたあと細かく切ったえのきをお湯に浸した『えのき茶』が紹介され、えのき茶を2週間毎日飲んだところ、内臓脂肪がなんと26%も減少したという女性が紹介されました。

ダイエットというと、激しい運動や極端な食事制限などつらく厳しい方法もたくさんありますが、この『えのきダイエット』においては、ただ積極的にえのきを食べるだけというストレスも少ない方法なので、注目を浴びるようになったようです。

また、一時的な見た目や体重の数値のみが減少するわけでなく、放送内で紹介された女性のように身体の内側の脂肪から減少できるとなると、健康的にきれいに痩せられる効果が期待できます。

えのきに含まれるカロリーや栄養素、1日の適切な摂取量は

えのきには低カロリーというイメージがありますが、具体的な数値と豊富な栄養素について説明します。

えのきのカロリーは、100gあたり22kcalとされています。1袋あたりでは100g未満で売られていることが多いため、全て食べても20kcal程で収まるといえます。

その他の栄養素では、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンDといったビタミン類が多く含まれています。それぞれの役割として、エネルギーや糖質の代謝を助ける他、カルシウムの吸収を促すことで骨の形成と成長を促進させる働きをもちます。

また、豊富な食物繊維の働きとして、便秘の解消だけでなく脂質や糖、ナトリウムと吸着し排出することで、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

えのきの1日の適切な摂取量は150gほど、約1袋半です。何においてもいえることですが、食べれば食べるほど良いというわけではなく、適切な量を守るということが大切です。食物繊維の働きにより、下痢や腹痛を引き起こす可能性もあります。特に天日干しにして食べる場合は、水分の蒸発により笠が大幅に減るので注意が必要です。

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おすすめのえのきダイエットの種類

えのきダイエットは、えのきをそのまま調理して積極的に食卓に取り入れるだけでも良いのですが、ダイエット効果をより十分に引き出し簡単に取り入れられるようにする方法があります。

えのき氷

えのき茸を細かくして凍らせる方法です。えのきを細かくして凍らせると、えのきの中の水分が膨張し細胞壁が破壊され、栄養を吸収しやすくなります。そのまま調理することもでき、栄養成分がより溶け出しやすくなります。

〈えのき氷の作り方〉

1.えのきの根元を切り落とし、3等分ぐらいに切ります。
2.えのきと同量程度の水を1と一緒にミキサーに入れて、ペースト状にします。
3.2をそのまま鍋に入れて、沸騰寸前まで5分ほど加熱します。
4.3を炊飯器の保温機能で1時間程度放置します。
5.冷めたら製氷機に入れ、冷凍庫で凍らせれば完成です。

えのき茶

約90度のお湯に、天日干しにしたえのきを刻んで入れます。この時、沸騰したお湯を使用するとえのきの細胞が壊れてしまうので注意しましょう。エノキタケフェノール酸は、30分程度放置することで溶け出すので、約30分置いてから飲むようにしましょう。えのき茶は、エノキタケフェール酸をより効果的に摂取することのできる取り入れ方です。

そのままだと味が薄いので、だしとして昆布をいれたり、少量の塩を加えたりするなどお好みでアレンジしてスープにすると飲みやすくなります。

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うまみを持続!えのき冷凍保存のススメ

えのきというと冷蔵保存が一般的ですよね。ですが約2~3日で袋に水滴が発生してしまい、あまり長持ちする食材というイメージではありません。なんと意外にも冷凍保存が向いているのです。

根元を切り落とし食べやすい大きさにカットしたら、そのままジップロックに入れて空気をしっかりと抜きます。平らにならしてから冷凍庫に保存すると、約3週間~長くて1カ月日持ちし、使うときにはそのまま味噌汁などにいれて調理できるので便利です。

そして便利なだけでなく、実はこの冷凍保存こそがえのきの栄養をさらに効率よく活かすことのできる保存方法なのです。

えのきは冷凍保存することで細胞壁が破壊され、加熱する過程での酵素の働きが促進されます。それにより、旨味成分が増え、さらに元々は細胞壁の中にある『エノキタケリール酸』が身体に効率よく吸収されやすくなります。つまり、より高い脂肪燃焼効果が期待できるというわけです。

上記の理由から、えのきには長期保存の面や使いやすさ、さらには栄養の面でも冷凍保存が向いているといえるのです。

【えのき×ご飯(ごはん)】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのきと生姜の炊き込みごはん

生姜とえのきのみで作る炊き込みご飯です。えのきを入れることでかさ増しにもなり、満足感を得られます。生姜を入れることで体温が上昇しやすくなり、身体も温まり燃焼効果も高めてくれます。

材料 2合分

・お米 2合分
・えのき 1/2袋
・生姜すりおろし お好みで チューブで1cmくらい
・しょうゆ 大さじ1と½
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・和風だしの素顆粒 小さじ2

作り方

1.お米を研ぐ
2.えのきは水洗いし根元を切り落とし、食べやすい大きさ(3cmくらい)に切ります。
3.生姜はチューブでない場合はすりおろします。
4.研いだお米と2.3の材料をすべて炊飯器の中に入れます。
5.4の中にしょうゆ、みりん。酒、和風だしの素顆粒をすべていれ、分量の目盛りまで水を入れます。
6.普段どおりに炊飯器のスイッチを入れて、炊きあがったら5分ほど蒸らしたあと軽く混ぜて完成です。

★調味料の量はお好みで調整して下さい。より生姜を感じたいときは、生の生姜を千切りにしたものを使用してもおいしく頂けます。

【えのき×パスタ】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのきとツナのパスタ

家に良くあるえのきとツナ缶で簡単にメインの一品ができあがります。オイル漬けのツナ缶でさっぱりとした味わいのえのきにコクが加わります。
 材料 2人前

・スパゲティ 200g
・えのき 1袋
・ツナ缶 1缶
・にんにく 1かけ
・しょうゆ 大さじ1~2
・オリーブオイル 大さじ1
・塩コショウ 少々
・パスタの茹で汁 大さじ1

 作り方

1.たっぷりのお湯に塩(分量外)を入れて茹でます。
2.えのきは水洗いし根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
3.にんにくをみじん切りにします。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、3のにんにくを炒めます。
5.4にツナ缶とえのきを加えて軽く炒めます。
6.茹で上がったパスタと茹で汁を少しフライパンにいれ混ぜ合わせます。
7.しょうゆを加えて絡めて完成です。

★パスタの湯で時間は袋に記載してある時間を参考にし、30秒ほど早くザルに上げてください。
★味を見ながら醤油の量は調整してください。
★お好みで鷹の爪を少量加えてもおいしく頂けます。その場合はにんにくと同時にフライパンに入れてください。
★ツナ缶はオイル入を選び少量の汁も一緒に加えるとよりコクが出て濃厚な味に仕上がります。

【えのき×豚肉】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのきの肉巻き

えのきと豚肉といえば定番の肉巻きです。えのきのシャキシャキとした食感と、豚肉のジューシーな味わいがよく合います。片栗粉をまぶすことでお肉が柔らかく、調味料が馴染みやすくなります。お弁当のおかずにも。

 材料

・豚バラ薄切り肉 250g
・えのき 1袋
・塩コショウ 少々
・片栗粉 適量
・サラダ油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・おろししょうが 少量

 作り方

1.えのきは水洗いし根元を切り落とします。
2.豚肉を1枚1枚広げて、塩コショウを振ります。
3.豚肉の手前にえのきを適量ずつ乗せて巻いていきます。
4.3に片栗粉を軽くまぶします。
5.フライパンにサラダ油を熱します。
6.5に3の肉の巻き終わりの部分を下にして焼き色がつくまで転がしながら焼きます。
7.蓋をして約3分蒸し焼きにします。
8.7に酒、みりん、しょうゆ、砂糖、おろししょうがをすべて加えて煮絡めます。
9.お皿に盛り付けて完成です。

【えのき×キャベツ】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

キャベツとえのきの胡麻和え

かつお節と白いり胡麻をたっぷりと使用し和えることで、だしの風味が広がります。電子レンジのみの調理なので簡単にできあがり、朝食やお弁当の具材としてもう一品におすすめです。

 材料

・キャベツ 6枚
・えのき 1袋
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・白いり胡麻 大さじ1
・かつお節 1袋

 作り方

1.キャベツはさっと水洗いし、食べやすい大きさに切ります。
2.えのきは水洗いし根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。(4cmくらいの長さ)
3.耐熱容器に1.2を入れ、ふんわりとラップをかけ600wの電子レンジで3分ほど加熱します。
4.3が冷めたら、軽く水気を絞ります。
5.しょうゆ、砂糖、白いり胡麻、かつお節をあわせて3と和えたら完成です。

★食感が残ったほうが良い方は、電子レンジでの加熱時間を短くして下さい。
★しめじやエリンギなど、他の種類のきのこ類とあわせてもおいしく頂けます。

【えのき×ポン酢】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのきとオクラのポン酢和え

ポン酢とごま油の香りと風味がより一層食欲を引き立てます。低カロリーでさっぱりと味わえるので、暑い季節や食欲がないときにも。おつまみにもなります。

 材料

・オクラ 3本
・えのき 1/2株
・ごま油 小さじ1/2
・ポン酢 小さじ2

 作り方

1.オクラは表面に塩をまぶしてまな板の上でコロコロ転がします。
2.沸騰したお湯の中に1をいれさっと1茹でます。
3.2のオクラを小口切りに切ります。
4.えのきは水洗いし根元を切り落として食べやすい長さに切ります。
5.4のえのきを耐熱容器に入れ1分ほど軽く加熱します。
6.3と5をあわせてごま油とポン酢で和えたら完成です。

★オクラもえのきも加熱しすぎると食感がなくなってしまうので、さっと茹でる、または加熱してください。
★お好みでもやしを加えてもヘルシーにかさ増しでき、さらにシャキシャキとした食感を楽しめます。
★お好みで七味唐辛子を少量、または白いりごまを少量加えてもさらに風味が増しおいしく頂けます。

【えのき×わかめ】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのきとわかめの中華和え

激安で手に入るえのきと乾燥わかめのたった2つの材料で、おいしい一品が簡単にできます。食物繊維とビタミンが摂取でき栄養も満点。電子レンジのみの料理で手軽に中華料理ができあがります。お酒のおつまみにも。ご飯もすすみます。

 材料

・えのき 1袋
・乾燥わかめ 適量お好みで
・マヨネーズ 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・鶏ガラスープ粉末 小さじ2
・ごま油 小さじ1

 作り方

1.えのきは水洗いし根元を切り落とし、食べやすい長さに切ります。(3cmくらいの長さ)
2.1を耐熱容器に入れて1分ほど軽く加熱し冷ましておきます。
3.乾燥わかめは水で戻します。
4.2と1の水気をよく切り合わせます。
5.調味料をすべてあわせ4と混ぜ合わせて完成です。

★作り終わったあとは冷蔵庫にいれて冷やすと味が馴染んでよりおいしく頂けます。
★お好みで七味唐辛子やラー油を少し混ぜると一気に大人味のおつまみ風になります。

【えのき×納豆】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのき納豆の冷奴

忙しい時でもさっと作れて洗い物も少ない、もう一品欲しいときに簡単に作れる栄養満点のレシピです。絹豆腐にかけることで、ヘルシーなおつまみにもなります。ご飯にかけて食べれば朝食にもぴったりです。

 材料 

・絹豆腐 1/2丁
・納豆 1パック
・マヨネーズ 小さじ1
・ポン酢 小さじ2
・えのき 1/4株
・小ねぎ お好みの量

 作り方

1.えのきは水洗いし根元を切り落とし、食べやすい長さ(3cmくらい)に切り、耐熱容器に入れて1分ほど加熱し冷ましておきます。
2.小ねぎは小口切りにします。
3.納豆にマヨネーズとポン酢を加えてしっかりと混ぜ合わせたら、1を加えさらに混ぜます。
4.お皿に絹豆腐を盛り、その上に3をかけます。
5.お好みの量の小ねぎを上に盛り付けて完成です。

★このレシピでは豆腐にかけていますが、あつあつの御飯の上にかけて食べてもおいしいです。
★お好みで柚子胡椒やからし、わさびを少量混ぜ合わせてもおいしく頂けます。

【えのき×味噌汁】おすすめの人気えのきダイエットレシピ

えのきと油揚げの味噌汁

味噌汁の具材としてえのきを使用する場合、他に組み合わせる食材を選ばず何にでも相性抜群なので、冷蔵庫にあるものでさっと一品作ることができます。

特に油揚げとあわせると、えのきのシンプルで淡白な味わいに油揚げがコクや深みをプラスしてくれるので、軽すぎずおいしく頂けます。

 材料

・えのき 1/2袋
・油揚げ 1/3枚
・だし汁 450ml
・みそ 大さじ1~1.5

 作り方

1.えのきは水洗いしたあと根元を切り落とし食べやすい長さに切ります。
2.油揚げは熱湯をかけるか軽く茹でて油抜きをし、食べやすい大きさに細切りにします。
3.鍋にだし汁を沸かし1.2.のえのきと油揚げをいれて軽く煮ます。
4.火を止めて味噌を溶かし入れて完成です。

★味噌の量は味を見ながらお好みで調整してください。味噌の種類もお好みのものを使用してください。
★えのきと合わせる具材は、玉ねぎやわかめ、豆腐、ねぎ、他のきのこ類など他の食材に変更してもおいしく作れます。

えのきダイエットで痩せた成功者の口コミ・ブログ・体験談

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こちらはお笑い芸人をされている方のブログです。『えのき氷』というものを取り入れながらなんと3ヶ月で内臓脂肪が265から103という数値にまで下がったようです。気になるえのき氷の作り方や使用方法まで載っているのでぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

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えのきを毎日30g食べるだけで、4日で2kgの減量に成功されたようです。何か目標があると頑張れますよね。

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どんな味付けにも合うえのきですが、バター醤油なら食べごたえもありコクもでておいしく食べられそうですね。実際に体重も減ったようです。安価で手に入るえのきのみで作れるので手軽に作れて満足感も味わえそうです。

まとめ

えのきダイエット、いかがでしたか?安くて様々な料理に使用しやすいえのき。その上低カロリーでダイエット効果のある栄養成分も豊富、意外と魅力的な食材なのです。

ご紹介したレシピを参考にそのまま調理しても良いですし、えのき氷やえのき茶を事前に用意してより手軽により効果的に摂取するも良いです。どちらも負担やストレスが少なく挑戦できそうですよね。

ぜひこの記事を参考に、日々の食卓に『えのき』を積極的に取り入れ、健康的できれいな体作りを目指してみてはいかがでしょうか。

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

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