【管理栄養士が教える】白菜ダイエットの人気低カロリーレシピとは?効果やダイエットが成功するポイントを紹介

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】白菜ダイエットの人気低カロリーレシピとは?効果やダイエットが成功するポイントを紹介

2019.10.29

この記事では、白菜ダイエットの方法や人気の低カロリーレシピについてまとめています。「白菜ダイエットの効果や方法を知りたい」と考えている女性は是非参考にしてください。

白菜ダイエットを通じて、食費を節約しながら痩せたい方やお肌を綺麗にしたい方、ただ痩せるだけじゃなくてキレイになりたい方のためになる情報をお届けします。

白菜ダイエットの効果と効能は?

 

白菜ダイエットって何?

「白菜ダイエット」とは、白菜を使った低カロリーのレシピを継続して食べるダイエット方法です。

「一日に何gの白菜を食べる」といったルールはとくにありません。ごはんなどの主食を白菜たっぷりのレシピに置き換えたり、白菜メインのレシピをおかずとして選ぶなど、白菜の食べ方は自由です。

白菜ダイエットの効果・効能は?

白菜はカロリーが低い野菜です。白菜をたっぷり使ったおかずを食べることで、摂取カロリーを減らすことができます。いつも食べていたカロリーの高いおかずを、白菜を使ったカロリーの低いおかずに置き換えれば、その差のぶんだけカロリーが減らせるというわけですね。

また、白菜にはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは健康な肌を保つはたらきや、免疫力を上げる効果があります。ダイエットしたいけど、ただ痩せるだけではなくてキレイで健康的な体を保ちたいという女性にぴったりの食材です。

【くるみを使ったダイエットに関する参考記事】

【管理栄養士が教える】くるみダイエットの効果とは?気になるカロリーやおやつにおすすめの商品も

現役の管理栄養士が、くるみのカロリーなどの各成分、ダイエットの際におすすめのメニューを紹介します。

白菜に含まれるカロリーや栄養素は

 

それでは、白菜に含まれるカロリーや栄養素について具体的に見ていきましょう。いずれも白菜100g当たりの栄養価を示しています。なお、白菜1個の重さは約1,200g、白菜の葉1枚の重さは約80gです。白菜100gの目安としては、白菜の葉1~2枚に相当します。

白菜に含まれるカロリー

白菜100gに含まれるカロリーは14キロカロリーです。なお、白菜と同じ葉物野菜のキャベツ100gのカロリーは23キロカロリー。白菜のほうがカロリーが低いですね。

白菜に含まれるビタミン

白菜に多く含まれるビタミンのひとつとして、ビタミンCがあります。白菜100gに含まれるビタミンCは、19mgです。なお、白菜100gをゆでると、ビタミンCの量は10mgに減ってしまいます。

白菜に含まれるミネラル

白菜に多く含まれるミネラルとして、カルシウムやカリウムがあります。白菜100gに含まれるカルシウムは43mg。カリウムは220mgです。なお、白菜100gをゆでると、カリウムの量は160mgに減ってしまいます。

白菜に含まれる食物繊維

白菜には、食物繊維も多く含まれます。白菜100gに含まれる食物繊維は1.3mgです。

【酢ダイエットに関する参考記事】

【管理栄養士コラム】お酢ダイエットで痩せた人多数?口コミや効果、やり方・タイミングを確認!種類は黒酢が特におすすめ!

現役の管理栄養士が、簡単に始められる”酢ダイエット”のやり方や行う際の注意点などを分かりやすく解説します。

【白菜×スープ】簡単白菜ダイエットメニュー!レシピやカロリー紹介

 

白菜ダイエットを始めるなら、まずは白菜スープを試してみましょう。白菜に含まれるビタミンCやカリウムはゆでると水に溶けるため栄養価が下がってしまうのですが、ゆで汁をいただくスープなら白菜の栄養をとりこぼすことがありません。

白菜の中華スープの材料(一人分)

鶏むねひき肉 25g
白菜 50g(白菜の葉半分程度)
春雨 7g
ねぎ 1g
水 130ml
塩 少々
こしょう 少々
ごま油 0.5g

白菜の中華スープの作り方

(1)ねぎは小口切り、白菜は3cm程度の短冊切りにします。春雨は3㎝程度に切ります。
(2)材料の水を火にかけ、沸騰したら鶏むね挽肉、白菜、春雨を加えます。3分ほど、具に火が通るまで茹でます。
(3)調味料を加え、ねぎをのせたらできあがり。

白菜の中華スープのカロリー(一人分)

レシピ通りの材料で作った場合、一人分のカロリーは66キロカロリーです。鶏むねひき肉の量を減らし、白菜に置き換えればより低カロリーなレシピになります。また、風味づけのごま油をカットすることでもカロリーオフができます。

【白菜×酢】簡単白菜ダイエットメニュー!レシピやカロリー紹介

 

酢入り手作りドレッシング、白菜サラダの材料(一人分)

白菜 60g
きゅうり 20g
塩 0.3g
ラディッシュ 15g
酢 1g
オリーブ油 4g
砂糖 1g
こしょう 少々

酢入り手作りドレッシング、白菜サラダの作り方

(1)白菜は短冊切り、きゅうりとラディッシュは輪切りにする。
(2)ビニール袋に白菜ときゅうり、ラディッシュを入れる。塩を加えてもみ、水気を絞る。
(3)酢、オリーブ油、砂糖、こしょうを合わせてドレッシングを作る。
(4)水気を絞ったきゅうり、白菜、ラディッシュをドレッシングで和えてできあがりです。

酢入り手作りドレッシング、白菜サラダのカロリー(一人分)

一人分の白菜サラダのカロリーは55キロカロリーです。野菜はラディッシュやきゅうりがなければすべて白菜で作ってもOKです。さらにカロリーを減らすことができます。

ドレッシングは市販のものをかけてもかまいませんが、手作りしたほうがカロリーを減らすことができます。時間がなければ、ノンオイルドレッシングをかけてもいいですね。

【白菜×漬物】簡単白菜ダイエットメニュー!レシピやカロリー紹介

 

白菜が余ってしまったときには、酢に漬け込んで即席漬けを作りましょう。酢の効果で長持ちします。常備菜として便利ですよ。

白菜の酢漬けの材料(一人分)

白菜 40g(白菜の葉半分程度)
しょうが 2g
とうがらし 少々
塩 0.5g
ごま油 3g
酢 15g
砂糖 2g

白菜の酢漬けの作り方

(1)しょうがは千切り、白菜は太めの千切りにします。とうがらしは種を取って輪切りにします。
(2)白菜に塩をふって10分待ちます。水気を絞っておきます。
(3)耐熱のボウルに酢と砂糖を入れて合わせます。水けを絞った白菜・しょうが・とうがらしを入れて漬け込みます。
(4)フライパンで熱したごま油を加え、よく混ぜます。
(5)冷蔵庫で1時間程度漬け込み、できあがりです。

白菜の酢漬けのカロリー(一人分)

白菜の酢漬けの一人分のカロリーは、このレシピの通りに作った場合、46キロカロリーです。さらにカロリーを減らしたい場合は、味付けのごま油を省略することをおすすめします。中華風の味付けではなくなってしまいますが、和風のおかずとして味わえます。

【白菜×豚肉(豚バラ)】簡単白菜ダイエットメニュー!レシピやカロリー紹介


白菜を使ったメインおかずにも挑戦してみましょう。白菜単品では難しいですが、お肉をとりいれることで立派なボリュームおかずに変身します。

ロール白菜の材料(一人分)

白菜の葉 100g(1~2枚)
豚ロース薄切り肉(脂身なし) 60g
塩こしょう 0.4g
だし汁 100ml
酒 6g
塩 0.2g
しょうゆ 4g
みりん 4g
砂糖 1g

ロール白菜の作り方

(1)白菜をさっとゆでる。
(2)ゆでた白菜の上に豚ロース薄切り肉を置き、塩こしょうをする。
(3)白菜の芯が軸になるように手前から巻く。巻き終わりは、爪楊枝で止める。
(4)白菜の巻き終わりが下になるようにして、なべに並べる。
(5)だし汁と調味料を加え、中火にかける。
(6)煮立ったら弱火にして、ふたをして豚肉に火が通るまで煮る。

ロール白菜のカロリー(一人分)

ロール白菜の一人分のカロリーは、161キロカロリーです。豚肉を使っているため、白菜のレシピといえどややカロリーが高めですね。とはいえ、白菜はキャベツよりもカロリーが低い野菜なので、ロールキャベツよりは低カロリーです。

【白菜×大根】簡単白菜ダイエットメニュー!レシピやカロリー紹介

 

冬野菜の白菜は、同じ冬野菜の大根と相性抜群です。大根おろしとしてスープにとりいれると、スープの温度が下がりにくくなりますよ。ダイエットをしながら冷え性対策をしてみませんか?

白菜と大根のスープの材料(一人分)

白菜 60g
豚ひき肉 15g
大根おろし 40g
ねぎ 10g
しょうが 2g
にんにく 1g
ごま油 4g
水 110ml
酒 5g
塩 少々
こしょう 少々

白菜と大根のスープの作り方

(1)しょうがとにんにくはみじん切り、ねぎは薄切りにする。白菜は葉と芯にわけてから、それぞれ細切りにする。生の大根を使う場合は、おろしておく。
(2)鍋にごま油を入れて熱し、香りがたったらにんにくとしょうがを加えて炒める
(3)白菜の芯を加えて炒める。
(4)ひき肉と水と酒を加える。
(5)沸騰したら、白菜の葉を加えて中火で煮る。
(6)調味料を入れて味付けする。
(7)ねぎ、大根おろしを加えてできあがり。

白菜と大根のスープのカロリー(一人分)

白菜と大根のスープのカロリーは90キロカロリーです。豚ひき肉を鶏ひき肉で代用したり、あるいはお肉を入れないようにするとさらにカロリーを減らすことができます。

【白菜×豆腐】簡単白菜ダイエットメニュー!レシピやカロリー紹介

 

カロリーが低くてお安く手に入る豆腐は、白菜との相性ばっちり。どちらも鍋の定番食材ですが、ここでは小鍋ひとつで簡単にできる白菜と豆腐の煮物を紹介します。

白菜と豆腐の煮物の材料(一人分)

絹ごし豆腐 75g
白菜 60g
ほうれんそう 25g
しょうが 1g
ごま油 1g
和風だしのもと 1g
水 100ml
塩 0.2g
しょうゆ 1.5g
水溶き片栗粉 3.5g

白菜と豆腐の煮物の作り方

(1)ほうれんそうは熱湯でゆで、水にさらします。冷めたら水気を絞り、食べやすい長さに切ります。
(2)白菜は一口大に切り、しょうがは千切りにします。
(3)フライパンにごま油を熱します。しょうがと白菜を炒め、和風だしのもとを入れて煮ます。
(4)豆腐を入れて木べらでくずします。ほうれん草と塩、しょうゆを加えます宇。
(5)水溶き片栗粉を加え、とろみがついたらできあがりです。

白菜と豆腐の煮物のカロリー(一人分)

一人分の白菜と豆腐の煮物のカロリーは、72キロカロリーです。和風だしのもとを中華スープのもとに変えれば中華風の味わいに。

【豆乳ダイエットに関する参考記事】

豆乳ダイエットの効果は?生理前や置き換えのやり方やおすすめレシピ

女性におすすめの豆乳ダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

白菜ダイエットで痩せた成功者の口コミ・ブログ・体験談紹介

 

実際に白菜ダイエットで痩せた人はいるのでしょうか。SNSでの口コミや体験談、ブログを紹介します。

白菜ダイエットで痩せた人の口コミ・体験談を紹介


白菜ダイエットとはいえ、白菜だけを食べるダイエットをしている人は見受けられませんでした。ダイエット中に役立つ食材として白菜をおかずに取り入れている人が多いですね。

実際、白菜をたっぷり食べた人のなかには「白菜のおかげで痩せた」「白菜のおかげでおなかいっぱいになった」といった口コミが見られました。白菜は安い食材ということもあり、継続がしやすいようですね。ダイエッターに白菜が人気なことがよくわかります。

白菜ダイエットを実践した人のブログ紹介

ブログ記事はこちら
「白菜ダイエット」だけを実践している方のブログは見つかりませんでした。やはり「白菜だけをひたすら食べ続ける」というダイエット方法ではなく、万能なダイエット食材として取り入れられているケースが多いのがその理由でしょう。

「野菜スープダイエット」「鍋ダイエット」と称して、白菜をたっぷりとっている方が多いです。こちらのブログでは、鍋ダイエットで白菜をたっぷり食べておられます。体重は2kgほど減ったそうです。

【深田恭子さんのダイエット方法に関する参考記事】

【女性トレーナー聞く】深田恭子も実践!キムチダイエットの効果とおすすめレシピ5選!納豆と一緒に食べてもGOOD

何で韓国人が肌がきれいで痩せている人が多いのかー?私たち日本人もそのようになれるのかー?今回は韓国名物「キムチ」を使ったダイエットについて解説します。

まとめ

白菜ダイエットの効果や、おすすめの低カロリーな白菜レシピについてまとめました。白菜ダイエットといっても白菜ばかりを食べ続けるわけではないので、始めやすくストレスのたまりにくいダイエット方法です。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Pick up ピックアップ

Ranking ランキング

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください