【管理栄養士が教える】1週間で効果がでる!?湯豆腐ダイエットのレシピ・カロリー、痩せた事例ブログの紹介

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】1週間で効果がでる!?湯豆腐ダイエットのレシピ・カロリー、痩せた事例ブログの紹介

2019.10.29

この記事では、湯豆腐ダイエットの方法や人気の低カロリーレシピについてまとめています。「湯豆腐ダイエットの効果や方法を知りたい」と考えている女性は参考にして
下さい。
湯豆腐ダイエットを通じて、ストレスなく痩せたい方やお肌を綺麗にしたい方、ただ痩せるだけじゃなくてキレイになりたい方向けに、役に立つ情報をおけします。

湯豆腐ダイエットの効果と効能、やり方は

 

湯豆腐ダイエットとは?

湯豆腐ダイエットとは「辻ちゃん」こと元モーニング娘。の辻希美さんのブログで話題になったダイエット方法です。やり方は単純で、夕ご飯に湯豆腐を食べるというだけ。湯豆腐ダイエット中は他の食べ物や料理を食べてはいけないというわけではありません。

湯豆腐ダイエットの効果と効能

湯豆腐ダイエットで期待できる効果と効能はいったいどんなものなのでしょうか?湯豆腐に含まれる栄養に注目してまとめていきますね。

湯豆腐は低カロリーで栄養バランスが整う

湯豆腐は豆腐や野菜をだしで煮込んだ鍋料理です。たんぱく質が多く含まれる豆腐と、ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜をたっぷりとることができ、栄養バランスが整います。

油を使った料理はカロリーが高くなりがちですが、湯豆腐は油いらずで調理ができます。また、豆腐と野菜どちらも含まれている脂質は少なめ。高たんぱく質・低脂質な食材をたっぷりとれる湯豆腐は低カロリーで栄養バランスが整うので、ダイエットにぴったりの料理です。

豆腐には美肌効果もある

湯豆腐の主役ともいえる豆腐には、イソフラボンがたっぷり含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきをすることで知られており、美しくなりたい女性にはかかせません。イソフラボンには肌の弾力を保つことでシワを改善する効果があるといわれています。

湯豆腐にすることで豆腐を飽きることなく食べられる

低カロリーで美肌効果のある豆腐ですが、毎日食べ続けることは意外と大変です。豆腐を主役にしたおかずは限られています。たとえば冷ややっこでは飽きてしまいますし、体が冷えるので冷え性の女性には向いていません。

一方、湯豆腐ならばタレを変えたり、具材やトッピングを工夫することで毎日飽きずに食べることができます。

【美容体重に関する参考記事】

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湯豆腐に含まれるカロリーや栄養素は


湯豆腐は具材によって含まれるカロリーや栄養素が変わります。ここでは一般的な湯豆腐に含まれるカロリーや栄養素を紹介しますが、目安として参考にしてください。

湯豆腐に含まれるカロリーと栄養素

湯豆腐のカロリーは、1人前当たり134キロカロリーです。たんぱく質は12.7g、炭水化物は6.18g、脂質は6.37g含まれています。

この数値は、昆布だしで煮た木綿豆腐150gに鰹節やネギをトッピングして、しょうゆをかけた湯豆腐のカロリーを表しています。野菜やお肉など具材を追加した場合にはカロリーが増えます。

なお、木綿豆腐よりカロリーが低い絹ごし豆腐150gで湯豆腐を作った場合は、1人前当たり123キロカロリーです。高カロリーの食材を加える場合には、絹ごし豆腐を選ぶとよいですね。

木綿豆腐に含まれる栄養素は

湯豆腐の主役である豆腐には、美しくなりたい女性にうれしい栄養が豊富に含まれています。ここでは、木綿豆腐に多く含まれている栄養についてご紹介します。

たんぱく質

木綿豆腐100gには、たんぱく質が6.6g含まれています。たんぱく質は筋肉や肌、髪を作り、健康に保つはたらきがあります。

カルシウム

木綿豆腐100gには、カルシウムが120mg含まれています。カルシウムは骨や歯を作るはたらきがあり、骨粗しょう症予防に効果的です。女性は男性と比べて骨粗しょう症になるリスクが高いため、意識してとりたい栄養素です。

マグネシウム

木綿豆腐100gには、マグネシウムが31mg含まれています。マグネシウムは丈夫な骨を作るはたらきがある栄養素です。まや、イライラをしずめる効果があるといわれています。

ビタミンK

木綿豆腐100gには、ビタミンKが13mg含まれています。ビタミンKは骨を健康に保つはたらきや、血液の凝固を助けるはたらきがあります。

イソフラボン

木綿豆腐100gには、イソフラボンが約27mg含まれています。イソフラボンは美肌効果や骨粗しょう症を予防する効果があるといわれています。

ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】

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もう毎日の食事メニューに困らない!湯豆腐ダイエット1ヶ月献立表

 

「毎日夕食に湯豆腐を食べる」といっても、同じレシピの湯豆腐ばかり食べていては飽きてしまいます。湯豆腐ダイエットを続けるためには、毎日の食事メニューに変化をつけることが大切です。そこで、毎日湯豆腐をおいしく食べられるよう、湯豆腐ダイエットの1ヵ月献立表をご紹介します。

とはいえ30通りもの湯豆腐メニューを覚えるのは大変かと思いますので、ここでは「1週間の湯豆腐メニュー」を紹介します。4回繰り返すだけで、湯豆腐ダイエットを1ヵ月続けることができますよ。

月曜日:まずは基本の湯豆腐

湯豆腐ダイエットの始まりは基本のレシピでいただきましょう。湯豆腐を昆布だしで煮て、ねぎやおろししょうがをトッピング。しょうゆやポン酢をかけてヘルシーに。

火曜日:白菜たっぷり湯豆腐

カロリーを減らすために、豆腐の一部を低カロリーの白菜に置き換えてみましょう。

水曜日:たら入り湯豆腐

火曜日はたんぱく質の摂取量が減ってしまったので、水曜日にフォロー。低カロリーでなべにあうたらの切り身を加えます。豆腐は絹ごし豆腐にしておくと、カロリーが増えすぎず安心。

木曜日:みぞれ湯豆腐

湯豆腐に大根おろしを加えてみぞれ鍋風にしてみましょう。さらに水溶き片栗粉を加えれば、湯豆腐にとろみがついて満腹感もアップします。

金曜日:豆乳湯豆腐

湯豆腐のだし汁の半分を豆乳に置き換えて、豆乳湯豆腐にアレンジしてみましょう。豆腐や具材を加える前に豆乳をじっくり加熱すると「湯葉」ができますよ。湯葉もおいしくいただきましょう。

土曜日:しゃぶしゃぶ湯豆腐

豆腐ばかりで飽きてきたころには、がんばったご褒美に豚肉を投入しましょう。しゃぶしゃぶ風にすれば料理の手間も増えずにおいしくいただけます。豚肉を食べ過ぎるとカロリーがぐんと上がるので注意が必要です。

日曜日:キムチ湯豆腐

最後はパンチの効いたキムチ湯豆腐。いつもの湯豆腐にキムチを加えるだけで、キムチ鍋風に仕上がります。

ポン酢?ラー油?湯豆腐ダイエットにおすすめのたれ紹介

 

湯豆腐ダイエットを続けるカギは、味付けを変えることです。湯豆腐のたれはしょうゆが基本ですが、ポン酢やラー油もおいしいですよね。でも、ダイエット中に食べていいのか不安になる方もいるのでは?湯豆腐ダイエットにおすすめのたれをカロリーとともにご紹介します。

基本のしょうゆのたれ

まずは湯豆腐のたれの基本であるしょうゆのカロリーを見てみましょう。しょうゆのカロリーは100g当たり71キロカロリー。これより多いたれには注意が必要だといえます。

柑橘類を加えてポン酢のたれ

湯豆腐と相性がいいのがポン酢のたれです。ポン酢のカロリーは商品によってさまざまですが、100gあたり約70キロカロリー。湯豆腐一回あたりに10gのポン酢をつけるとしたら、7キロカロリーのプラスですね。カロリーはしょうゆとおなじ程度なので、湯豆腐ダイエットにおすすめのたれです。

ポン酢は自宅で手作りすることも可能です。だし汁にしょうゆと酢を合わせて、レモン汁など柑橘類の絞り汁を加えるだけで完成します。ゆずやかぼす、みかんなど、季節の果物を取り入れると楽しめますね。ポン酢に大根おろしを加えて、おろしポン酢にするのもおすすめです。

ラー油とごまで中華風のたれ

しょうゆにラー油を加えれば、ピリ辛の中華風だれのできあがりです。和風の湯豆腐に飽きてしまったときには簡単に味を変えられるので便利な調味料ですね。

しかし、ラー油は意外と高カロリーです。100gあたり919キロカロリーもあるため、たっぷり使うことはやめたほうがいいでしょう。1gでも約10キロカロリーですから、たれに加えるのはひとたらし程度に留めておくのがベターです。

なお、ラー油を使って中華風のたれを作るときにはごまやねぎのみじん切りを加えるとおいしいですが、ごまも高カロリーな食材です。ごまは100gあたり599キロカロリーのため、小さじ1杯(5g)でも14キロカロリー。中華風のたれを楽しむのは、週に1回程度にしましょう。

市販のごまだれ

湯豆腐にはごまだれも合いますが、高カロリーになりやすいので注意が必要。市販のごまだれのカロリーは100gあたり188キロカロリーです。市販のものはごまが多いためカロリーが高くなっています。ごまの量を少なめにしてたれを作ってみることをおすすめします。

【b-monster監修のスムージーに関する参考記事】

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先日弊社が取材したb-monster監修のスムージー「筋肉飲料」をご紹介します。飲みやすいプロテインをお探しの方はぜひご利用ください。

朝食や夜食にも!湯豆腐ダイエットの効果的なタイミングとは

 

湯豆腐ダイエットの基本のタイミングは夕食

湯豆腐ダイエットを行うタイミングは、基本的には夕食です。夕食のメインメニューとして湯豆腐をいただきます。

ごはんは少量食べてもかまわないのですが、ごはんを食べずに湯豆腐のみを食べたほうがダイエット効果は高いです。ただし、夜勤の方など夕食が朝ごはん代わりとなる場合はご飯をしっかり食べてくださいね。

朝食に湯豆腐ダイエットをするときの注意点

湯豆腐ダイエットを行うタイミングを朝食にしたい場合は、注意点があります。湯豆腐の主な食材である豆腐や野菜には、炭水化物が含まれていません。ダイエットの敵と思われがちな炭水化物ですが、朝ごはんでは炭水化物を摂ることが重要です。なぜなら、脳の栄養となるのは炭水化物が消化されてできるブドウ糖だけだからです。

ブドウ糖が足りなくなると、脳がはたらかなくなり、眠気を感じたり勉強や仕事に集中できなくなってしまいます。朝食を湯豆腐だけですませてしまうと、1日をぼんやりと過ごしてしまうことになるのです。朝食に湯豆腐ダイエットを行いたい時は、ご飯も合わせて食べることをおすすめします。

夜食として食べるときの注意点

夜食を取っていない方が湯豆腐ダイエットのために夜食に湯豆腐をとるのはおすすめしません。いままでよりも摂取カロリーが増えることになり、本末転倒です。

しかしカップラーメンやおにぎり、ポテトチップスなどの夜食を食べる習慣があるなら、夕食だけでなく夜食も湯豆腐に置き換えることでダイエット効果が期待できます。ただし、豆腐の食べ過ぎには注意が必要です。

豆腐に多く含まれるイソフラボンは、たくさんとればいいというわけではありません。イソフラボンを一日に摂取してもよい量は40mgから50mgまでといわれています。豆腐なら150g程度が目安です。

一日に何度も湯豆腐を食べたい場合は、一日あたりの豆腐の合計量が150gを超えないようにしましょう。野菜やきのこなど、豆腐以外の低カロリーの食材がたっぷり入った湯豆腐をおすすめします。

【豆乳ダイエットに関する参考記事】

豆乳ダイエットの効果は?生理前や置き換えのやり方やおすすめレシピ

女性におすすめの豆乳ダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

湯豆腐ダイエットで痩せた成功者の口コミ・体験談・ブログ紹介

 

実際に湯豆腐ダイエットで痩せた人はいるのでしょうか。SNSでの口コミや体験談、ブログを紹介します。

湯豆腐ダイエットで痩せた芸能人の口コミ・体験談紹介


ブログ記事はこちら
湯豆腐ダイエットに成功した芸能人といえば辻希美さんです。湯豆腐を毎日主食として食べることで、たった1年半でマイナス15kgものダイエットに成功したのだとか。成功の秘訣は「湯豆腐が好きで、はまっていたこと」だそうです。大好物を好きなだけ食べていたら痩せられたということですね。

湯豆腐ダイエットで痩せた成功者の口コミ・体験談紹介


SNSでは「湯豆腐ダイエットで痩せた」という口コミもいくつか見られましたが「湯豆腐ダイエットを始めた」という声の数と比べると少なめでした。辻希美さんのように湯豆腐が好きという方でないとなかなか続けられないのかもしれません。

湯豆腐ダイエットで痩せた成功者のブログ紹介

ブログ記事はこちら
こちらのブログの筆者の方は湯豆腐ダイエットを実際に行った結果、1ヵ月で3kgのダイエットに成功したそうです。ただし、やはり湯豆腐を食べることに飽きてしまって途中で断念したのだとか。

リバウンドはしていないそうなので、ダイエット効果はばっちりあったようです。いかに湯豆腐を飽きずに食べられるかが湯豆腐ダイエットのカギとなりそうですね。

まとめ

湯豆腐ダイエットの方法や注意点、おすすめの湯豆腐のメニューについてまとめました。湯豆腐ダイエットとはいえ、豆腐しか食べないのは栄養バランスを崩しやすくなりますし、何より飽きてしまいます。肉やお魚、野菜をとりいれるなど、できる範囲で続けてみてくださいね。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

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執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

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