「おしるこが食べたい！」
「きな粉餅が食べたい！」
1つ食べるともう1つ食べたくなってしまうお餅。冷凍保存もできるので、いつでも食べられるのが魅力的です。ここ最近、またお餅が食べたい衝動に駆られてつい手が伸びてしまいました。
普段からダイエットに励んでいますが、お餅は普通に食事で食べています。カロリー高めではあるものの適量を守り、一緒に食べる素材次第で満足度が得られ、太るどころか痩せる可能性もあります。ダイエット中でも糖質の多いお餅を食べるのは、決してNG行為ではありません。
餅のカロリー・糖質・栄養素
餅一個のカロリー・糖質・栄養素
餅は糖質高めで比較的カロリー高めの食べ物です。淡白な味で50gのサイズ感が小さめなので、納豆や大根おろし、きな粉、砂糖などその他の素材を一緒に食さないと満足感が得られにくい食べ物です。その分、カロリーアップとなってしまうのが問題ではありますが、餅を何個も食べて糖質の量を多くするよりは体には優しい食べ方だといえます。餅を食べるなら1個だけにして、他のメニューでボリュームを出すなどして、餅を食べる時にはひと工夫必要です。
◆餅の主な栄養素
ビタミンは少しだけしか含まれておらず、造血に関わる作用があり、別名血のミネラルと呼ばれるモリブデンと銅の量は多めです。
きなこ餅一個のカロリー・糖質・栄養素
きなこの独特の香りとほんのり砂糖の甘みがシンプルな味の餅にマッチ。1個では物足りなくなり、つい手が伸びてしまうほど。危険な香りを放つきなこ餅のカロリーは、砂糖がプラスされることもあり、高めです。糖質量もグンとアップしています。きなこは栄養満点なので栄養素では＋α。
あんこ餅一個のカロリー・糖質・栄養素
お餅1個に対してつぶあん大さじ1を載せたあんこ餅の糖質量は35gと多め。あんこには砂糖が多く使われている事もあり、それが糖質量をアップさせています。加糖タイプのゆであずき缶を使った場合、どうしても糖分が高い為、食べすぎには注意する必要があります。栄養素はあずきに含まれている分が更にプラスされます。
からみ餅一個のカロリー・糖質・栄養素
さっぱりとした大根おろしと醤油を絡めたシンプルなからみ餅は、餅以外の素材があっさりしている事もありカロリーは控えめ。糖質量もきなこ餅やあんこ餅とは比べものにならないほど低いのが特徴です。
などのトッピングをからみ餅に加える場合もあります。シンプルなだけあって、さまざまなトッピングで味の変化が楽しめる一品です。
わらび餅一個のカロリー・糖質・栄養素
餅ってダイエットに向いてる？
餅＝炭水化物の塊というイメージが強い食材ですが、意外や意外、餅はダイエットに向いているのです。
疲労回復
疲労を感じている時に素早くエネルギーチャージしようと、私はからみ餅に納豆をプラス。糖質量の多い餅を食べたら、体の奥底からパワーがみなぎってきました。餅には疲労回復に一役買ってくれる栄養素も含まれています。
冷え性改善
東洋医学の世界において、食べ物は大きく2種類に分類されます。
このうち餅は陽性食品に属します。低体温であったり、冷えを常に感じやすかったり、体が冷えている状態というのはデメリットしかありません。そういう私は35度台の体温、冷え性でもあります。
餅が陽性食品だということを知ってから、いつもの食事に餅やさまざまな種類の陽性食品を取り入れ、体の中から温めるように努めています。時間がかかりますが、これから先の体温変化が楽しみです。
むくみを改善
おろしたての大根おろしには酵素がたっぷり。それに醤油を少し垂らしたものを、淡白な味わいの餅にからめて食べるからみ餅を定期的に食べてみました。徐々にですが、気になっていた日頃のむくみが軽減されたように思われます。余分な水分や老廃物を溜めることでも体重が増えているもの。むくみの解消はダイエットには必須の要素の1つです。
餅でダイエットしたい時
食べる量は事前に決めておく
餅は手軽に食べられる炭水化物の1つで、大抵の餅は個包装になっているものが多く、簡単に食べる量が決められます。2～3個、多い人では5個ペロリと食べられるくらいのサイズ感なので、くれぐれも食べ過ぎには注意したいところ。またもまたもと手が伸びないように気をつける為にも、事前に食べる量を決めておくことが餅でダイエットを成功させるポイントです。餅は腹持ちの良い素材なので、食べる量が少なくとも他の素材をプラスすれば満腹感は得られます。
食物繊維やタンパク質と一緒に
餅でダイエットをする際に、きな粉餅やおろし納豆餅などたんぱく質を多く含む素材と一緒に食べるのがオススメです。
人の体の構成は上のようになっています。水分以外の40％のうちたんぱく質の占める割合は半分です。たんぱく質は意識して摂取する必要がある栄養素なのです。餅だけでは単に炭水化物を多く摂ることとなってしまうので、たんぱく質を多く含む素材をプラスして補給することは必須です。
また、炭水化物の多い餅だからこそ、消化吸収サポートをしてくれる食物繊維が含まれている素材を使ったメニューを加えるのも大切なポイント。ごぼうサラダやわかめときのこたっぷりの味噌汁などをプラスして、栄養バランスの調整を図ると良いです。
食事の最後に
餅をダイエットに取り入れる時は、食事の最後に餅を食べるようにします。基本的に炭水化物は血糖値の上昇を急激にしてしまう傾向がある為、食べる順番にも注意を払います。餅も他の炭水化物と同様に、食事の最後に食べるのがベストです。まずは野菜を先に食べ、次にたんぱく質を摂取します。最後に炭水化物です。
ダイエット中におすすめ！餅を使ったメニュー・レシピ
納豆＆餅の最強コンビ
◆材料
◆作り方
具だくさん味噌汁＆餅
◆材料
◆作り方
きな粉餅
◆材料
◆作り方
きな粉は畑の肉と呼ばれている大豆を粉末加工した素材です。大豆イソフラボンを多く含むので、ホルモンバランスの崩しやすい女性にとっては強い味方です。
ダイエット中の餅に関する口コミ・体験談
アレンジさまざまチーズ餅
【アレンジの幅もこんなにある！「チーズ餅」のレシピ】
とにかく美味しいと話題のチーズ餅。作り方もお餅にチーズを乗っけてチンするだけなので超簡単。ダイエット中の方は要注意！
→https://t.co/UmGIsFZPiY pic.twitter.com/2IR5XQM1j2
— お料理レシピ集 (@cook_recipeshuu) 2015年10月29日
ダイエット中ではあるものの餅の上にチーズをトッピングしてレンジへ。餅の糖質は多いもののそれ以外で使う食材を何にするかで、栄養バランスをしっかり摂るのがポイントです。トマトやピーマンを載せて、餅ピザ風にしたり、チーズのみのトッピングにしたり、その他青のりやしらすなど、お好みの具材を載せてその上にチーズを載せればメインメニューの出来上がりです。
チェダーチーズ＆餅が美味
山本ゆりさん @syunkon0507 の【サクサク餅チーズ】正月のつまみで余ったチェダーで作りました。どうせこんなん美味しいだろと思って作ってやっぱり美味しかった。餅×チーズ×油のカロリーがぶつかり合ってゼロになるので、ダイエット中の方にもおすすめ。 pic.twitter.com/5RrgTwHE4O
— まめきち (@mamekichi0625) 2019年1月6日
お湯を少し入れた器に餅を入れ、レンジで加熱して餅を柔らかくしたところにチェダーチーズをまんべんなくつけます。それをオリーブオイルなどの健康に良い油を使って表面をカリッとこんがり焼き上げたら完成です。カロリーはそれなりにありますが、満腹感に浸れること間違いありません。野菜のメニューを1～2品追加した方が栄養バランスが摂れるのでオススメです。
まとめ
餅1つ50gあたりのカロリーは120kcal程度なので、私の場合には朝またはランチ、そして間食としても利用してみました。
朝やランチではチーズやトマト、ピーマン、ウインナーなどを載せて餅ピザ風にアレンジ。間食はきな粉餅で大豆イソフラボンをたっぷり摂取できるようにメニューを厳選して餅をいつもの食事にプラスしました。
腹持ちが良いので、それだけで満足し、余計なお菓子やスイーツに手が伸びて後悔するなんていう事がなくなりました。餅をダイエットで取り入れるのは勇気が必要でしたが、食べ過ぎなければ全く問題ありません。
これからも毎日ではありませんが、餅をダイエットに使って満足感を得ていくつもりです。
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