【管理栄養士が教える】ダイエット時の寿司・ちらし寿司!回転寿司は何貫・何皿までOK?帳消しアイテムも紹介!

執筆者

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手...

【管理栄養士が教える】ダイエット時の寿司・ちらし寿司!回転寿司は何貫・何皿までOK?帳消しアイテムも紹介!

2019.10.26

誰もが好きなお寿司。そのお寿司は太るというイメージが強いと思います。そのお寿司が本当にダイエットに効果があるのかと疑問に思っている方も多いはずです。その寿司ダイエットはTVでも放映されて話題になっています。こんな夢のようなダイエットについて詳しく説明します。

寿司ダイエットとは?

 

寿司ダイエットとはその名の通り「お寿司を食べて痩せる」方法のことです。お寿司好きにはたまらないダイエット方法です。お寿司のイメージはやはり、糖質や塩分が高い。太るというイメージを持っていると思います。それなのに痩せることができるのか?疑問に思いますよね。

寿司ダイエットにはポイントがいくつかあります。それは、人間が生きていく上で食事は大切です。食事をとり、栄養を体内に取り入れて活動しているわけですが、その大切な栄養素の事を「五大栄養素」と呼ばれています。糖質、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンです。そのうち、糖質、脂質、たんぱく質が「3大栄養素」と言われています。

寿司にはこの「3大栄養素」である、糖質、脂質、たんぱく質が含まれています。それにプラスして、魚に含まれる良い脂肪であるDHA、EPAが含まれており、この2つ健康に生活するためには必要であり、DHAやEPAは体の脂肪を減らしてくれる効果があります。また、シャリに入っている酢はダイエット効果があります。そのため、寿司はダイエットに良い食品です。

話題の「焼肉寿司ダイエット」は効果あり?

焼肉寿司ダイエットとは夕食を1日おきに焼肉と寿司にするという方法のダイエットのことです。寿司で3大栄養素が摂れます。また、魚には良い脂肪が含まれおり、DHA、EPAは脂肪燃焼効果が期待できます。肉にはたんぱく質が含まれており、筋肉の元となり、筋肉がつくことで代謝アップにつながります。また、鉄分も含まれていますので、貧血予防にもなります。実は両方はそれぞれダイエットに良い栄養素を含んでいるのです。

方法は、朝食は白湯と果物だけにします。人間の消化サイクルは決まっていて、ちょうど朝は老廃物を排泄する機能が最も活発に活動します。老廃物を排泄するのにエネルギーが必要であり、そのエネルギーを果物でとります。そして白湯で水分をしっかりとり、老廃物を排泄するための手助けをします。

昼は普段通りの食事をとりますが、その際、味噌汁を加えます。ビタミン、ミネラルの補給をし、水分補給や体を温めるなど様々な役割を持っています。夕食は1日おきに焼肉や寿司にします。焼肉は赤身の牛肉または豚肉を200〜300g摂取します。その際、サラダやスープなども一緒に食べましょう。主食であるご飯は摂りません。寿司は10〜12貫を目安にとり、ガリや味噌汁と一緒に食べましょう。

以上の内容をしながらダイエットに励みます。こんなに食べて大丈夫なの?と思ってしまいますが、ダイエットが期待できます。

寿司ダイエットはテレビで紹介された?

 
2019年1月31日、テレビ東京系列「主治医が見つかる診療所」にて寿司ダイエットが放映されました。「外国人が選ぶジャパニーズ健康食 BEST10」を紹介する中、味噌汁や納豆、そばを抜いて堂々1位になったのは、なんと「寿司」でした。新鮮な魚を生のまま食べることができるということで寿司が1位となりました。

日本人ですら知らなかった驚きの「健康パワー」と「おいしい食べ方」とは?ということで、1〜10位の食材を管理栄養士や医師の先生たちが1つ1つ解説しました。寿司ダイエットについてはカリスマ管理栄養士の伊達友美先生が「伊達流寿司ダイエット」として紹介。伊達先生はご自身でこのダイエットを行い、25kgも痩せたようです。寿司には糖質、脂質、たんぱく質が含まれていて、魚には良い脂質であるDHA、EPAが含まれているため、ダイエット効果があると紹介されていました。

今回、番組ではオリンピックの銀メダリストでもある泉浩さんが挑戦されました。1週間この方法を実践され、体重が2.1kg減ったという結果でした。

ダイエット中は12貫まで?回転寿司何貫・何皿までOKか

では、どのくらい寿司を食べて良いのか?気になるところですね。回転寿司であれば1皿に2貫のっていますので、好きなネタを食べたくて、どんどん食べ過ぎてしまいます。早速、説明していきます。

だいたい、寿司飯は1貫20g程度で34kcalです。通常のご飯茶碗で考えると、1杯150〜160gですので、寿司で考えると、7〜8貫分が、丁度、通常食べているご飯1杯分となります。通常みなさんはどのくらいお寿司を一度に食べていたでしょうか?

寿司はその寿司飯の上にネタがのります。ネタはそれぞれカロリーは違います。また、寿司の種類によってご飯の量が20gより少ない時もあります。そのため、だいたい1貫70〜80kcalです。1食に対して10〜12貫程度食べるのが理想です。回転寿司は1皿に2貫ですので、ダイエット中は5〜6皿(10〜12貫程度)が良いです。

1貫あたりで考えるとそんなにカロリーがない感じがしますが、塵も積もれば山となります。また、寿司飯は塩・砂糖・酢で味付けしてありますので食べ過ぎると、塩や砂糖をとし過ぎてしまいますので注意が必要です。

ガリはダイエットに効果的?

寿司についてくる「ガリ」です。何気なく食べていると思いますが、重要な役割しています。

ガリは生姜です。生姜の甘酢漬けです。生姜は体をぽかぽか温かくしてくれる作用があります。その作用はジョウガオールやジンゲロールという成分です。また、ガリは酢で漬けてありますので、酢もダイエット効果があり、体脂肪を減らす効果や疲労回復に効果があります。体内でエネルギーを使い、体を温めてくれているため、カロリーを燃焼しています。シャリの白米の糖質もどんどんエネルギーに変えてくれます。そのため太りにくい状態を作ってくれています。

また、寿司は生ものですので、ガリには殺菌作用もあり、魚の臭みもとるなど、魚とは相性抜群です。ガリは繊維質なのでよく噛むと思います。よく噛むということは満腹中枢を刺激してくれて、食べるようを抑えることができますし、体全体の血流も良くしてくれます。実は良いこと尽くしの食べ物なのです。

ダイエット中のお寿司・おすすめの食べる順番は?

では、色々な種類があるお寿司ですが、食べる順番が気になりますね。おすすめの食べる順番を紹介します。

食べる順番としてカロリーが低いものから食べることをおすすめします。最初から、カロリーが高いものを食べると血糖値が急激に上がり、糖質をエネルギーとして使うことができず、脂肪として蓄積されてしまいます。結果、太りやすくなるというわけです。急激に血糖を上げないようにカロリーの低いものから食べるようにし、徐々にカロリーが高いもの食べるようにしましょう。

ダイエット効果を期待するためには「青魚」も食べるようにしましょう。青魚は脂肪燃焼に効果がある良い脂肪であるDHAやEPAが含まれているので、青魚を積極的に取り入れながら食べましょう。

また、味噌汁やガリなどを間に食べるようにしましょう。味噌汁は水分補給にもなりますし、ビタミン、ミネラルを摂ることができます。お寿司では補うことができない栄養を摂ることができます。

基本はよく噛んで食べましょう。お寿司はどうしても1貫1口で食べられてしまいます。そのままよく噛まずに食べてしまう傾向にあります。また、回転寿司などでは次に食べたいものが気になって、次に次にと急いでしまうと思います。そんな時もゆっくりよく噛んで食べることをおすすめします。何事もよく噛んで食べること。ゆっくり食べることが大切です。

鯖?サーモン?一番ヘルシーな寿司ネタは?低カロリー順寿司ネタ紹介

 
食べる順番として、カロリーが低いものから食べることがわかったと思います。では、カロリーが低いものはどのようなものがあるでしょうか?紹介していきます。

比較的、カロリーが低いネタは「いか」「かに」「たこ」「えび」などの貝類系です。また、さっぱりと脂身が少ない白身系もカロリーは少なめです。白身系は高たんぱくで脂肪が少なくヘルシーです。食べる順番として、貝類系や白身系を最初に食べると良いでしょう。

貝類 100gあたりのカロリー

あさり:30kcal
かき:70kcal
ホタテ:72kcal
ホッキ貝:73kcal
赤貝:74kcal
つぶ貝:86kcal

※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

いか、えび、たこ類 100gあたりのカロリー

ズワイガニ:63kcal
まだこ:76kcal
ヤリイカ:85kcal
甘えび:98kcal

文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

白身魚系 100gあたりのカロリー

ヒラメ:103kcal
カンパチ:129kcal
サーモン:133kcal
鯛:142kcal

※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

様々な寿司ネタがありますが、上手に選んでみてください。

【寿司ネタのカロリーランキングに関する参考記事】

握り寿司のカロリーランキングTOP10!ダイエット中でも安心or控えるべき寿司ネタはどれ!?

握り寿司のネタごとのカロリーをランキングにしてまとめました。ダイエット中の方は食べる際の参考にどうぞ!

ダイエット中、夜に寿司は食べて平気?

 

ダイエット中、夜の食事は気になるところです。寿司ダイエットは夜寿司を食べても良いのでしょうか?

夜にお寿司を食べても大丈夫です。ただし、お寿司は10〜12貫程度にとどめておくこと。味噌汁やお茶、サイドのメニュー(サラダ)なども一緒に食べること。ゆっくりよく噛んで食べること。ガリも一緒に食べること。以上のことを守っていただければ夕食のお寿司を食べて大丈夫です。お寿司を食べるだけではなく、バランスよく色々なものを食べてください。

また、先ほど、低いカロリーのものを選ぶ場合、えびなどのネタはマヨネーズがかかっているものや揚げ物などの場合があります。回転寿司ですとそういった誘惑が多いと思います。ネタが低カロリーだから問題ない!と思いがちですが、マヨネーズや揚げ物はやはりカロリーが高いです。そういったネタには特に夕食ですと活動量が低下するので、脂肪に代わりやすいです。注意が必要です。

寿司ダイエット成功者の口コミ・体験談・ブログ紹介

寿司ダイエットについて口コミや体験談を紹介します。

・滋賀☆ご飯もパンも食べて痩せる♪149㎝小柄ママが食べないダイエットを卒業できた唯一の方法

ブログはこちら

ダイエットをされているママのブログです。ダイエット中でもお寿司を食べることができる利点が書いてあり、我慢しないダイエットで、笑顔でスルスル痩せているようです。ダイエット中の気持ちがわかる、共感できるブログです。

・1ヶ月前より1.5キロも痩せた

寿司ダイエットで効果が出ている方のつぶやきです。皆さんにも美味しいお寿司をいっぱい食べて、余計なものを食べないようにするダイエットということでおすすめしています。

・寿司ダイエット

とても10品のカロリーをしっかり計算してお寿司を食べてダイエットを実施しています。

・寿司ダイエット10日目

10日間の寿司ダイエットの結果です。定期的にInstagramもアップされていて、2kg減ったことが体験談として書いてあります。

ダイエット中、寿司を食べてはいけないと感じながら、色々情報を調べて寿司ダイエットを始める方など動機はそれぞれ。調べると、まだまだダイエット中の寿司はNGという意識を持った方も多いように感じます。しかし、実際に寿司ダイエットで成果を上げている方もいるので、ぜひ、ご参考まで。

まとめ

寿司ダイエットはいかがでしたか?寿司のネタの選び方やガリのこと。また、寿司以外に食べて欲しいものなどありますが、いつもダイエットをしている中でカロリーを気にするとかパッケージの裏面を見るなどをしながら行なっていることと寿司ダイエットは変わらないと思います。何事も食べすぎはよくありませんし、バランス大事です。色々なダイエットがあると思います。基本はバランス良い食生活からです。最後に、今回の寿司ダイエットに共感された方はシェアをお願いします。

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管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手伝いができればと思っています。

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