【管理栄養士が教える】1週間で効果が出る?雑炊ダイエットのススメ。1ヶ月続けるための人気レシピも紹介

執筆者

管理栄養士

りほこ(管理栄養士)

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】1週間で効果が出る?雑炊ダイエットのススメ。1ヶ月続けるための人気レシピも紹介

2019.10.27

この記事では、雑炊ダイエットの方法や1ヶ月続けるための人気レシピについてまとめています。「雑炊ダイエットの効果や方法を知りたい」と考えている女性は是非参考にしてください。
雑炊ダイエットを通じて、食費を節約しながら痩せたい方やお肌を綺麗にしたい方のためになる情報をお届けします。

効果の目安は1週間?雑炊ダイエットとは

 

雑炊ダイエットとは

雑炊ダイエットとは「置き換えダイエット」のひとつです。1日3食のうち、1食のごはんを「雑炊」に置き換えます。

よくテレビなどで話題になる置き換えダイエットでは、ごはんを野菜や果物、肉や魚に置き換えることが多いですよね。スムージーをご飯の代わりにすることもあります。しかし、このような置き換えダイエットだと「ごはんが食べられない」という不満感からなかなか継続ができません。

その点、雑炊ダイエットならごはんをしっかり食べられるので満腹感を感じられます。挫折しにくいダイエット方法だと言えるでしょう。

雑炊ダイエットで効果がでる目安とは?

雑炊ダイエットで効果がでる目安は1週間という噂もありますが、実際は短期間でダイエットの成果がでることはあまりないでしょう。少なくとも1ヵ月はかかると思って気長に続けたほうがよいといえます。

雑炊ダイエットで痩せるしくみは、調理に使うお米の差がポイントです。ごはんを雑炊にすると、お米が水分を吸って膨らみ、少ないお米の量でも満足感を感じることができます。ふだん食べているごはんを雑炊に置き換えたときのカロリーの差で1日の摂取カロリーを減らせることで、ダイエット効果があらわれます。

しかし、脂肪を1kg減らすためには7,000キロカロリーのカットが必要と言われています。1週間で1kg痩せるとしたら、1日に1,000キロカロリーも減らさなければなりません。運動と組み合わせれば不可能ではないかもしれませんが、雑炊ダイエットだけではとうてい届かない数字でしょう。

【お粥、便秘改善に関する参考記事】

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お粥には水分が多く含まれているので、食べると腸の中をデトックスしていきます。便秘改善にも効果的です。

雑炊に含まれるカロリーや摂取できる栄養素は

 

ごはんを雑炊に置き換えることで摂取カロリーが減り、ダイエット効果が期待できますが、具体的にはどれくらいのカロリーの差があるのでしょうか。雑炊に含まれるカロリーを見ていきましょう。また、雑炊を食べることで摂取できる栄養素についてもご紹介していきます。

雑炊に含まれるカロリー

雑炊のカロリーは組み合わせる具によって前後しますが、目安としてさまざまな雑炊のカロリーを見てみましょう。いずれも100gあたりのカロリーです。なお、1食分は200g~300gとなります。

野菜や豆腐など低カロリーな食材を多く使うことで、雑炊に含まれるカロリーをおさえることができます。なお、白ごはん100gのカロリーは168キロカロリー。雑炊に置き換えることで、半分ものカロリーをカットできるといえます。

雑炊で摂取できる栄養素

雑炊で摂取できる栄養素は具材によって変わります。雑炊は卵、野菜や魚介類、肉類、乳製品などを加えても美味しくいただけるので、栄養バランスを考えて具材を選ぶとよいでしょう。

卵、魚介類、肉類、乳製品をとりいれればたんぱく質が摂取できます。野菜、きのこをとりいれればビタミンやミネラルが補えます。雑炊の主役であるお米で炭水化物(糖質)を摂取できるため、たんぱく源を1種類選び、野菜・きのこを加えた雑炊がおすすめです。

【野菜ダイエットに関する参考記事】

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雑炊ダイエットのやり方とは

 

雑炊ダイエットを行う回数

雑炊ダイエットのやり方は、ごはんを雑炊に置き換えるだけです。置き換える回数は1日に1回にとどめましょう。主食のごはんのみを雑炊に置き換えるやり方のほかに、1食まるごとを雑炊に置き換えるという方法もあります。

雑炊ダイエットを行う際には、まずは主食のみを置き換える方法から試してみましょう。慣れてきたら一食を雑炊だけで済ましてみるのもいいかもしれません。ただし、お米と水だけで作った雑炊で一食をまかなってしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。雑炊の具を豊かにすることを意識しましょう。

雑炊ダイエットを行うタイミング

雑炊ダイエットを行うタイミングは、夕食がおすすめです。日本人の食事スタイルでは、夕食のカロリーが高くなりがちです。また、夜遅くに夕食を食べた後は寝るだけという生活を送っている場合は、夕食でとったカロリーが消費されないままです。

夕食のカロリーは控えめにするのがダイエットの近道であることは間違いありません。少ない量でも満足感を得やすい雑炊を夕食に取り入れ、効率的にダイエットを行いましょう。

もち麦、玄米を取り入れよう

雑炊ダイエットを行う時は、雑炊の材料としてお米ではなくもち麦や玄米を取り入れるのがオススメです。もち麦や玄米はお米よりもカロリーが低く、ビタミン類や食物繊維も豊富に含まれています。

また、食感が変わることで食べごたえがアップし、より満足感を得ることができます。

【米ダイエットに関する参考記事】

お米のカロリーや糖質は?ダイエット中はパンより太らない!茶碗軽く1杯100~150gが適量

炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

雑炊ダイエットのメリット・デメリット

 

どんなダイエットにもメリットとデメリットがあります。デメリットが気にならない場合は無理なくダイエットを続けることができるでしょう。自分に雑炊ダイエットがあっているかどうか確認してみてくださいね。

雑炊ダイエットのメリット

雑炊ダイエットの一番のメリットは、ごはんを雑炊に置き換えることで少ないお米の量で満足感を得ることができるということです。お米をいっさい食べない置き換えダイエットは続けにくいものですが、雑炊ダイエットではお米の調理方法を変えるだけなのでハードルは低いです。

また、雑炊に加える具を工夫すれば、栄養バランスも簡単に整えられます。1つの食材だけにフォーカスしたダイエット方法のなかには体調を崩しかねないものが多くありますが、雑炊ダイエットなら安心して続けられるでしょう。

雑炊ダイエットのデメリット

雑炊ダイエットのデメリットは、効果が出るまでに時間がかかるという点です。1日に1食をまるごと雑炊に置き換えたとしても、500~800キロカロリー程度の減少にしかなりません。1kg痩せるためには7000キロカロリーの減少が必要だと言われているため、雑炊ダイエットだけでは1週間などの短期間で効果が出ることは期待できないと考えられます。

また、雑炊は調理に手間と時間がかかります。栄養バランス豊かな雑炊にするにはさまざまな材料をそろえて下準備する必要がありますし、ごはんを炊いてさらに煮込む時間も必要です。忙しい方は、市販の雑炊やおかゆを活用することで対処するとよいでしょう。

通販でも買える!ダイエットにおすすめのおかゆ・雑炊5選

 

忙しくて雑炊を作る手間を省きたいという方におすすめの通販でも買えるおすすめのおかゆ・雑炊を紹介します。雑炊ダイエットにぜひ活用してみてくださいね。

ローカロ雑炊 和の極み


「ローカロ雑炊 和の極み」は、ヘルシー食材の粒こんにゃくを使用した雑炊です。一食あたりのカロリーがたったの36.9キロカロリー。お湯をそそいで1分でできあがりなので、雑炊づくりに時間が欠けられない方にぴったりです。

Dr.かまたのおいしい寒天雑炊


「Dr.かまたのおいしい寒天雑炊」は、玄米・キビ・小麦・アマランサス・キヌアといった栄養豊富な穀物と食物繊維たっぷりの糸寒天が入った雑炊です。一食あたりのカロリーは約60キロカロリーなので、白ごはん一食を置き換えることで約180キロカロリーものカロリーダウンが可能です。

リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊


「リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊」は、雑穀入りの雑炊です。一食あたりのカロリーは約80キロカロリーなので、白ごはん一食を置き換えることで約160キロカロリーのカロリーダウンができます。食物繊維を3,000mg含んでいるのも嬉しいポイント。お湯をかけるだけで食べられます。

十五穀米 おかゆ


「十五穀米 おかゆ」はミネラルと食物繊維をたっぷり含んだ雑穀を塩で味付けしたおかゆです。一食当たり110キロカロリーなので、白ごはん一食と置き換えれば約130キロカロリーを減らせることができます。具は入っていないため、主食だけを雑炊に置き換えたい時におすすめです。

味の素 玄米がゆ


「味の素 玄米がゆ」は玄米と胚芽米を半々の割合でブレンドしたレトルトおかゆです。一食当たり110キロカロリーなので、白ごはんとの置き換えで約130キロカロリーのカットが可能。具が入っていないので、他のおかずで栄養を補う必要があります。

【納豆ダイエットに関する参考記事】

納豆1パックのカロリー・糖質は?意外にカロリーが高いのにダイエット・美容に効果的な理由

女性におすすめの納豆ダイエットのやり方をご紹介します。おすすめする理由や注意点も解説するのでぜひ参考にしてください。

雑炊ダイエットを1ヶ月続けるための人気おすすめレシピ紹介

 
雑炊ダイエットはごはんを雑炊に置き換えるだけなので続けやすいといえますが、毎日雑炊では飽きてしまうこともあるでしょう。雑炊ダイエットを続けるためのおすすめレシピを紹介します。ちょっと風変わりな雑炊のレシピや、時短レシピをチェックしてみましょう。

卵納豆雑炊

電子レンジを使って簡単に作れる雑炊のレシピです。料理する時間も雑炊のレトルトもないときにおすすめ。野菜のおかずを合わせれば栄養バランスも整います。

【材料(1人分)】
ご飯小 1杯
水 150m
顆粒本だし 小さじ1
卵 1個
納豆 1パック

【作り方】
1.ごはんと水、顆粒本だしを混ぜる。
2.ラップをせずに、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
3.卵とタレを加えた納豆を混ぜる。
4.卵と納豆をごはんに加え、さらに電子レンジ(600W)で2分加熱してできあがり。

鶏肉とねぎの雑炊

鶏肉にたっぷりの野菜と卵を加えた定番の雑炊は飽きがこない組み合わせです。しょうがをとりいれれば、より体が温まる雑炊に変身します。

【材料(2人分)】
鶏肉 100g
白ネギ 1本
にら 1/3束
しょうが 15g
卵 2個
出汁 480ml
薄口醤油 40ml
みりん 40ml
ネギ 100g
ご飯 240g

1.具材の下準備をする。鶏もも肉は2cm角、長ネギ・青ネギは小口切り、にらは2cm幅にカット。生姜は千切りにする。炊いたご飯を軽く洗っておく。
2.煮汁を作る。鍋に出汁、薄口醤油とみりんを入れひと煮立ちさせる。
3.鍋に鶏もも肉を入れ、灰汁(あく)をとりながら、火が通るまで煮る。
4.米をお鍋に入れ、軽く煮る。
5.長ネギとニラ、生姜を入れ軽く煮たら溶き卵でとじる。
6.ネギを散らしたら完成。

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雑炊ダイエットで痩せた人の口コミ・ブログ・体験談

 

雑炊ダイエットは簡単で続けやすそうですが、本当に雑炊ダイエットで痩せた人はいるのでしょうか。ここでは雑炊ダイエットにチャレンジした人の口コミやブログ、体験談を紹介していきます。

雑炊ダイエットで痩せた人の口コミ


雑炊ダイエットで痩せた人の口コミはたくさんありました。なかには噂通り1週間でダイエット効果が出たという声も見受けられます。やはりごはんを雑炊に置き換えるだけなので、雑炊ダイエットを継続できる人が多いのではないでしょうか。

とくに、夕食を雑炊に置き換えているという人はしっかり体重を落とせているようです。成功者が多い雑炊ダイエットなら、今まで置き換えダイエットがうまくいかなかった人でも挑戦してみる価値はあるといえます。口コミを参考にチャレンジしてみてくださいね。

雑炊ダイエットで痩せた人のブログ

ブログ記事はこちら
こちらのブログでは、雑炊ダイエットに挑戦してなんと1か月に7kgもの減量に成功したという体験談がまとめられています。雑炊は野菜をたっぷり使うよう心掛けておられたそうです。また、肉類や魚類を食べないなどの食事制限もされていたのだとか。この食事制限がつらくて雑炊ダイエットは中断されてしまったそうです。

雑炊ダイエットは徹底的にやれば短期間でダイエット効果を得ることは不可能ではないようですね。ただし、厳しすぎるルールで雑炊ダイエットを行うと長期間続けることは難しいようです。無理なく痩せるためには、さまざまな食材をとりいれた雑炊レシピを試すのがベターだといえるでしょう。

まとめ

雑炊ダイエットの効果や、おすすめの雑炊レシピについてまとめました。雑炊ダイエットは続けやすく安心なダイエット方法です。雑炊の具材を工夫することで、栄養バランスを補いながらダイエットができます。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

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執筆者

管理栄養士

りほこ(管理栄養士)

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

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