【管理栄養士が教える】2週間で効果がでる!? 炭酸水ダイエットを成功させる正しいやり方とは

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得...

【管理栄養士が教える】2週間で効果がでる!? 炭酸水ダイエットを成功させる正しいやり方とは

2019.10.26

『炭酸水ダイエット』とは、簡単に言うとその名の通り炭酸水を飲むだけのダイエット方法です。ですがそこにはいくつかの注意点と正しいやり方が存在します。

この記事を読むと今すぐ効果的な炭酸水ダイエットに挑戦できますので、まずはきちんとその内容を理解して、正しく効果的にダイエットに挑戦してみましょう。 

炭酸水ダイエットの効果と効能

炭酸水ダイエットの効果と効能は、大きく分けて3つあります。

まず1つ目は食欲の抑制効果です。炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸のガスが膨らむことにより満腹感が得られやすくなります。これは実際に体感したことがある方も多いのではないでしょうか。実際に胃の中がいっぱいになっているわけではないのですが、胃が膨らむことで脳が勝手に満腹だと錯覚するために空腹感を満たしてくれるのです。

2つ目は血行促進効果です。炭酸というのは元々二酸化炭素です。炭酸水を飲むとゲップがしたくなりますが、それは体内に入った二酸化炭素を排出して代わりに酸素を取り込もうとするためなのです。

この働きによって酸素を多く体内に取り込むことで、血管が拡張されて結果血流も良くなり基礎代謝も上昇しやすくなります。

3つ目は便秘の解消です。そもそも便秘は腸の動きが低下することと腸内の水分が不足することが原因で引き起こされます。炭酸水を飲むことで水分により腸も潤うことと、さらに炭酸ガスの刺激により腸の動きが活性化して便通を促してくれるのです。

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お粥には水分が多く含まれているので、食べると腸の中をデトックスしていきます。便秘改善にも効果的です。

リバウンドしないために。炭酸水ダイエットの正しいやり方・デメリットとは

次に炭酸水ダイエットの正しいやり方とデメリットについてご紹介します。

まず正しいやり方のポイントは、『常温の無糖炭酸水を・食事の15分ほど前に・300~500ml飲む』です。

なぜ無糖なのかというのは説明しなくても分かる通りです。いくら炭酸水とはいえ、甘い味のついているジュースは想像以上に多くの糖分が含まれているので逆効果です。

また冷たいものを一気に飲むと、腸が必要以上に刺激されしまいこれも逆効果になりかねません。常温で飲むのが良いです。

食事の15分前というのは、食事をしたときに人の満腹中枢が働き始めるのが食後20分ほどからというのが理由です。炭酸水を飲んでちょうどよく満腹中枢が働き始めた頃に食事すれば、すぐに満腹感を得られやすく食べ過ぎを抑制することができます。

ではデメリットは何でしょうか。炭酸水はあくまで食欲を抑制したり血流を良くしたりすることで効果を期待するものであり、脂肪を直接減らすような効果はないのです。なので、普段から食事の量がきちんと調整されているような方にはあまり効果は発揮できず、逆にご飯が食べられなくなることで体調を崩してしまうことにもなりかねないので注意が必要です。

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【コカ・コーラ】炭酸水に含まれるカロリーや栄養素は

実際に売られているメーカーの商品を参考に、そのカロリーや栄養素についてみてみましょう。

コカ・コーラ ゼロ

甘くてカロリーの高い飲料というイメージのあるコカ・コーラですが、そのコカ・コーラと変わらない見た目でカロリーが0になった商品です。糖類を一切使用せず、甘みには人工甘味料を使用することで、できるだけ普通のコカ・コーラに近い味でカロリーを抑えた商品のようです。ペットボトル1本500mlあたりのカロリーと栄養素を表にまとめました。

見事にほぼ0ですね。普通のコカ・コーラがエネルギー45kcal、炭水化物11.3g含まれているようなので、いつも飲んでいる普通のコーラをこちらのコカ・コーラゼロに変えるだけでもダイエットになりそうです。

コカ・コーラ プラス

コカ・コーラといえばあの黒い色をした甘い飲料を想像するかと思いますが、そんなコカ・コーラから史上初の『おいしいトクホコーク』として開発された商品のようです。ペットボトル1本500mlあたりの気になるカロリーと栄養素を表にまとめました。

カロリー・糖質、糖類ともに0なだけではなく、さらになんと食事の脂肪吸収を抑え食後の中性脂肪の上昇を穏やかにしてくれる機能性もプラスされています。これは今までの炭酸飲料の概念を覆すような、嬉しい意外な効果が期待できそうですよね。トクホ商品というのも嬉しい点です。

コカ・コーラ 公式HP

【ウィルキンソン】炭酸水に含まれるカロリーや栄養素は

ウィルキンソン商品についてもみてみましょう。炭酸水商品の代表格ともいえるウィルキンソンには、レモンやグレープフルーツ、クールシトラスなど様々なフレーバーが加わった商品が豊富にあるようです。ダイエットにも効果が期待できそうな商品もあるのでぜひ参考にしてみて下さい。

ウィルキンソン タンサンエクストラ

難消化性デキストリンが配合された、脂肪の吸収を抑える効果を持つ炭酸水です。ダイエット中では、食事と同時に取り入れるとより効果が期待できます。ペットボトル1本490ml中のタンサンエクストラのカロリーと栄養素を表にまとめました。

難消化性デキストリンには、食事から摂取した脂肪の吸収を抑えて排出を促すことで、血中の中性脂肪の上昇を緩やかにする効果が期待できます。さらにレモン風味が加えられた商品もあるようです。

ウィルキンソン タンサン クールシトラス

より強い刺激と清涼感が楽しめる無糖の炭酸水です。100mlあたりのカロリーと栄養素を表にまとめました。

カロリー、すべての栄養成分が0です。暑い夏の時期の水分補給や眠気覚ましに、強い炭酸と清涼感が気分を爽やかにしてくれそうですよね。炭酸が強い分より満腹感が期待できそうです。

アサヒ飲料公式HP

生理中の炭酸水ダイエットはOK?

女性にはひと月の間に太りやすい時期とダイエットに適した時期がそれぞれ存在します。それには生理周期が関係したホルモンの働きが関わっています。生理前や生理中になると食欲が増したり、身体が水分を貯蔵したりしようとするために、むくみやすく太りやすい時期となり、ダイエットにおいては停滞期といえます。

ではそんな生理前、生理中での炭酸水ダイエットは効果があるのでしょうか。結論から言うと効果は期待できます。

炭酸水には、血流が良くなることで生理痛の緩和や便秘の解消効果が期待できます。腸内環境が整うと、生理中には特に気になる肌荒れの改善も予防できます。つまり炭酸水に期待できる効果や効能は、生理中のダイエットにおいても同じように期待できるのです。ストレスやホルモンバランスから過食に陥りやすい生理中に、食欲を抑えられる効果も嬉しい点です。

ただし、生理中は身体が冷えやすくなるので、冷たく冷えた炭酸水を飲むのではなくなるべく常温で飲むことが大切です。また、身体がエネルギー不足に陥らないために、適切な食事の摂取は意識するようにしましょう。

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太ると知っていてもどうしても飲みたい!そんなときは..?

これまで炭酸水ダイエットの効果ややり方、ダイエット向けの商品などの説明をしてきましたが、実は一方で『炭酸を飲むと太る』ともいわれています。矛盾しているようにも思えますが、一体どういう意味なのでしょうか。

太るといわれている主な原因には、まず飲む量が間違えていることが挙げられます。炭酸水を食事の約15分前に飲むと良いと説明しましたが、そのときに飲む量が少量だと、満腹感どころかかえって食欲増進効果を促してしまう場合があるのです。これでは逆に食べすぎによって太るということになりかねません。

したがって、飲む量はコップ1杯、約300ml~500ml程にするように注意しましょう。

さらに太るといわれる原因のひとつに、炭酸水に含まれる人工甘味料や糖分が挙げられます。もちろんここでいう炭酸水ダイエットは無糖で0kcalのものを想定していますが、選ぶ商品を間違えて正しく選択をしないとかえって太る原因になりかねません。詳しい選び方のポイントについては、次の見出しで説明します。

ダイエット時におすすめなのはやはりゼロカロリー炭酸水?

炭酸水とひとことで言っても、様々な種類の商品が売られていますよね。ダイエットを目的として炭酸水を飲み始める時、適したものとそうでないものの見分け方をきちんと知っておく必要があります。

特に、一見ダイエット目的を売りにしているような『カロリー0』と書いてある商品には注意が必要です。例えば、砂糖が多く含まれていることが確実に分かるような甘い炭酸を飲むよりは、カロリー0をうたっている商品を選ぶほうが良いです。ですが、長期的に炭酸水ダイエットを続けていこうという目的で選ぶのは危険です。

理由は、カロリー0とうたっている商品でも、ほんとに0なのではなく多少は含まれているからです。実は、日本の栄養成分表示は、『カロリーゼロ』は100mlあたり5kcal未満であれば表示することができます。『カロリーオフ』については、100mlあたり40kcal以下であることを示しているのです。

また、飲みやすくするために人工甘味料が使われている場合、人工甘味料は砂糖よりも少ない量で甘みを感じることができる反面、砂糖を摂取したときと同様膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。このインシュリンには脂肪を蓄えようとする働きがあり、さらに、人工甘味料によってむくみが助長されて太りやすくなってしまうのです。

したがって、炭酸水をダイエットとして選ぶ場合は、食品表示にも目を向けることが大切です。味は飲みにくいかもしれませんが、純粋に水に炭酸のみを加えたもので、人工甘味料が使用されていないものを選ぶ必要があるのです。

そういった商品が少ない場合、自宅の水で簡単に炭酸水が作れる便利な電化製品が売られているので、そちらを利用してみるのがおすすめです。

ちなみに、人工甘味料には『アスパルテーム』や『スクラロース』が使われていることが多いので、必ず食品表示を確認するようにしましょう。

レモン炭酸水はダイエット効果を助長してくれる?

前見出しでは完全に水に炭酸が加わっただけの炭酸水をおすすめしましたが、甘みどころか味が全く無いので飲みにくいと感じる方もいますよね。無理に始めて続かなければ何に意味もありません。そんなときには生のレモンをお好みで絞って加えると、風味がついて飲みやすくなるのでぜひ試してみてください。

さらに嬉しいことに、レモンには疲労回復に効果のあるクエン酸が含まれる他、脂肪の吸収や血糖値の上昇を緩やかにする効果、老廃物の排出や美肌効果など、ダイエットの手助けをしてくれるようなさまざまな効果が期待できるのです。飲みやすくなりさらに効果アップとなると、まさに一石二鳥ですね。

健康のためにレモン水を取り入れるのも良いとされていますが、それにはこういった理由があるのです。炭酸水ダイエットの効果をさらに高めたい場合には、生のレモンを加えてみるのも良いですね。

炭酸水と一緒に食べたい食事

炭酸水には、栄養素の吸収をスムーズにしてくれる効果も期待できます。食事の15分前に飲むことで、炭酸により血管が拡張されて胃腸が活発に動き、そのあとの食事で摂取する栄養素を効率よく身体に取り入れることができるというわけです。

食事の内容にもきちんと目を向け、ビタミンやミネラルが豊富で栄養バランスの良い食事を心がけることで、より炭酸水の役割が引き立つのです。

これといって何を食べれば良いというのは特にありませんが、炭酸水を飲んだからといってどんな食事をしてもいいとは決して思わずに、あくまでバランスの整った食事を摂ることを忘れずに意識しましょう。

また、吸収が良くなるという観点から、サプリメントを炭酸水で飲むのも良いです。

リンゴ酢や黒酢など。無糖炭酸水×お酢でダイエット効果を高める!

炭酸水をよりおいしく効果的に飲む飲み方として、レモンの他にお酢を加えてみるのもおすすめです。

お酢には疲労の回復、カルシウムの吸収促進、美肌効果、基礎代謝の向上、血圧降下、冷え性の予防と改善、血糖値の上昇の抑制など、さまざまな健康とダイエットの効果が期待できます。なかでも飲料として炭酸水と相性が良く飲みやすいのがリンゴ酢と黒酢です。

リンゴ酢とは、りんごを発酵・醸造させたもので、他のお酢よりも酢酸成分が少なくさらにフルーティーな味わいなので飲みやすいです。

黒酢とは、玄米または大麦が原材料で長い時間発酵と熟成させて作られています。

作り方は、炭酸水150ccにお酢約大さじ1を加えるだけです。お好みでお酢の量は調整してみてください。ただし、お酢を入れ過ぎて1日に多くの量を飲みお酢を摂取しすぎると、胃に刺激が強すぎてしまうので加減してください。

【納豆ダイエットに関する参考記事】

納豆1パックのカロリー・糖質は?意外にカロリーが高いのにダイエット・美容に効果的な理由

女性におすすめの納豆ダイエットのやり方をご紹介します。おすすめする理由や注意点も解説するのでぜひ参考にしてください。

2週間〜1ヶ月でここまで痩せた!炭酸水ダイエット成功者の口コミ・ブログ紹介

ブログ記事はこちら

1カ月続けてなんと3.8kgの減量に成功した方の記事です。炭酸ダイエットを始めたきっかけやその方法、工夫したこと、やってみて思ったことなど詳しく記載されているので大変参考になる記事です。体重減少だけでなくむくみもなくなったとのことで、実際に結果を残されているので見てみる価値がありそうですね。

炭酸水ダイエットを実際に行って体重が減ったとのコメントです。

自宅で簡単に炭酸水が作れるソーダストリームを使用している動画が載っています。炭酸水ダイエットを始めるにあたり、ネックとなるのが炭酸水の購入費用ですよね。一度このソーダストリームを購入してしまえば効率よく続けることができそうです。

アメブロにて炭酸水ダイエットの詳細を記載しているようです。詳しく記載されていて参考になりそうなのでぜひ覗いてみて下さい。

まとめ

いかがでしたか?炭酸水ダイエットは他のダイエットに比べて我慢が少なく一見簡単そうに感じますが、選び方や取り入れ方を一歩間違えてしまうと逆に太ってしまうなんてことにもなりかねません。商品を選ぶときはきちんと成分表にも目を向け、自分に適したものかどうかを見極める力を身につけましょう。

普段の間食や食べすぎが多い方ほど、正しく行えばストレスも少なく健康的に痩せられるダイエット方法です。ぜひ日々の生活の中に炭酸水を取り入れてみてはいかがでしょうか。

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

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