【管理栄養士が教える】豚肉ダイエットの効果やおすすめレシピとは?おすすめの部位など紹介

執筆者

管理栄養士

りほこ(管理栄養士)

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】豚肉ダイエットの効果やおすすめレシピとは?おすすめの部位など紹介

2019.10.27

この記事では、豚肉ダイエットの方法やおすすめレシピについてまとめています。「豚肉ダイエットの効果や方法を知りたい」と考えている女性は是非参考にしてください。
豚肉ダイエットを通じて、お肌を綺麗にしたい方、ただ痩せるだけじゃなくてキレイになりたい方のためになる情報をお届けします。

ダイエットには豚肉がいい?豚肉ダイエットの効果とは

 

豚肉ダイエットとは?

ダイエット中は豚肉をはじめとした肉類を控えているという方は少なくないでしょう。鶏肉はまだしも豚肉は脂肪が多く、太りやすいというイメージがあるのではないのでしょうか。

テレビ朝日系列で過去に放送された「林修の今でしょ!講座」という番組で「豚肉ダイエット」が紹介されました。こくらクリニック院長の渡辺信幸医師が提唱したダイエット方法です。

脂肪燃焼を助ける「L-カルニチン」や幸福感・満腹感にかかわる「アラキドン酸」という成分が豚肉に多く含まれることに着目されました。そこで、「豚肉ならどんな料理でも、どれだけ食べてもいい」という豚肉ダイエットが生まれたのです。

豚肉ダイエットの効果とは?

テレビ番組では、実際に3名の女性が「豚肉ダイエット」に挑戦されました。3人ともたった1週間で3キロ以上の減量に成功するという驚きの効果が出ました。

ただし、挑戦された「豚肉ダイエット」には豚肉を食べること以外にもルールが2つありました。それは「ひと口に30回噛む」ということと「穀物・果物・根菜は極力控える」ということです。「豚肉ダイエット」に加えて糖質を摂る量を減らしたことや、よく噛んでゆっくり食べたことがダイエット効果によい影響を与えた可能性は高いでしょう。

「豚肉ダイエット」といっても、ただ豚肉をたくさん食べているだけでは痩せないということの裏返しかもしれません。豚肉をたくさん食べる代わりに糖質を減らすことで体重が減ったと考えられます。豚肉ダイエットというものがあるのだから、好きなだけ豚肉を食べていいのだと勘違いしないように注意が必要です。

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豚肉と牛肉、どっちがダイエットにおすすめ?

 

豚肉と同じように「ダイエットの天敵」と思われがちな牛肉はどうでしょうか。豚肉と栄養成分やカロリーを比較してみましょう。

L-カルニチン含有量は豚肉より牛肉のほうが多い

「豚肉ダイエット」が生まれた理由となったL-カルニチン。動物の筋肉細胞に多く含まれている栄養成分です。もちろん、豚肉だけではなく、牛肉にも含まれています。しかも、牛肉のほうが豚肉よりもL-カルニチンの含まれている量が多いです。それぞれの100gあたりのL-カルニチン含有量の目安を見てみましょう。

・牛肉・・・約59mg~130mg
・豚肉・・・約35mg~70mg

L-カルニチンは必須栄養素ではないため、食品に含まれている量は研究論文によりばらつきがあります。おおまかな目安としてとらえてください。

カロリーは豚肉より牛肉のほうが高い

L-カルニチン含有量は豚肉より牛肉のほうが多いですが、カロリーは豚肉より牛肉のほうが高い点に注意が必要です。部位ごとに、豚肉と牛肉の100g当たりのカロリーを見てみましょう。

・豚肉(もも)・・・183キロカロリー
・和牛肉(もも)・・・246キロカロリー
・豚肉(かたロース)・・・253キロカロリー
・和牛肉(かたロース)・・・411キロカロリー

同じ部位で比較すると、豚肉より牛肉のほうが高カロリーです。ただし、赤身が多い牛肉の場合はカロリーが低くなります。カルニチン含有量は多いものの、カロリーで考えるとダイエット中は豚肉がおすすめです。

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ダイエット時におすすめの豚肉の部位

 

ダイエット中に豚肉を食べるときには、カロリーを気にすることはもちろん、L-カルニチンが多く含まれているものを選びましょう。具体的には、かたやもも、ヒレなどの赤身肉が多い部位がおすすめです。また、糖質の代謝を助けるはたらきがあるビタミンB1が多く含まれている部位も要チェックです。

豚肉の部位をカロリーが低い順に紹介

豚肉の部位によってカロリーはさまざま。豚肉の部位ごとに、100gあたりのカロリーを見ていきましょう。いずれも「脂身つき」の場合のカロリーとなります。

・豚肉(もも)・・・183キロカロリー
・豚肉(かた)・・・216キロカロリー
・豚肉(そともも)・・・235キロカロリー
・豚肉(かたロース)・・・253キロカロリー
・豚肉(ロース)・・・263キロカロリー
・豚肉(ばら)・・・395キロカロリー

豚肉のなかでも、脂身がない赤肉の場合は、ぐっとカロリーが減ります。豚肉の部位ごとに、赤肉の100gあたりのカロリーを見ていきましょう。

・豚肉(かた)・・・125キロカロリー
・豚肉(もも)・・・128キロカロリー
・豚肉(ヒレ)・・・130キロカロリー
・豚肉(そともも)・・・143キロカロリー
・豚肉(ロース)・・・150キロカロリー
・豚肉(かたロース)・・・157キロカロリー

豚肉のばら肉は脂身つきであるため、赤肉のカロリーの成分データはありません。一方、豚肉のヒレ肉は赤肉の成分データのみ。豚肉を選ぶときはヒレ肉を選ぶと、脂身が多いかどうかを気にすることなく食べられます。

ビタミンB1が多く含まれる豚肉の部位

豚肉の部位ごとに、100gあたりのビタミンB1の含有量を見ていきましょう。いずれも「脂身つき」の場合の含有量となります。

・豚肉(ばら)・・・0.51mg
・豚肉(かたロース)・・・0.63mg
・豚肉(かた)・・・0.66mg
・豚肉(ロース)・・・0.69mg
・豚肉(そともも)・・・0.79mg
・豚肉(もも)・・・0.90mg

また、豚肉は「赤身」にビタミンB1が多く含まれます。赤身のみの豚肉に含まれるビタミンB1の量はこちらです。

・豚肉(かたロース)・・・0.72mg
・豚肉(かた)・・・0.75mg
・豚肉(ロース)・・・0.80mg
・豚肉(そともも)・・・0.90mg
・豚肉(もも)・・・0.96mg
・豚肉(ヒレ)・・・1.32mg

赤身つきと比べると、同じ部位でもビタミンB1が多く含まれていることがわかります。特に豚肉のヒレ肉にはビタミンB1がたっぷりです。

L-カルニチンが多く含まれる豚肉の部位

豚肉ダイエットのカギとなる「L-カルニチン」ですが、豚肉の部位ごとの含有量は明らかになっていません。しかし、動物の筋肉に多く含まれる成分であることから、肉の赤身部分に豊富だといわれています。かた肉やもも肉、ヒレ肉など、赤身部分が多い部位を選んで食べると効率的にL-カルニチンを摂取できるでしょう。

茹でるのだけじゃない?ダイエットにおすすめの豚肉の食べ方

 

豚肉を茹でるとカロリーカットできる

茹でると「あく」となって脂身が出てくるから、カロリーを減らせるというイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。実際に豚肉(薄切り肉)を茹でるとどのようにカロリーが変化するのか見てみましょう。

・豚肉(もも)・・・183キロカロリー→139キロカロリー(24%カット)
・豚肉(ロース)・・・263キロカロリー→239キロカロリー(9%カット)
・豚肉(バラ)・・・386キロカロリー→367キロカロリー(5%カット)
・豚肉(かたロース)・・・253キロカロリー→243キロカロリー(9%カット)

部位によりますが5~24%のカロリーをカットすることができます。なお、豚肉のゆで汁を冷やすと脂が白く固まることから、ゆで汁に豚の脂が流れることで豚肉のカロリーを減らすことができているといえます。

豚肉を焼くとカロリーカットできる

意外ではありますが、豚肉は焼くことでもカロリーカットが可能です。実際に豚肉(薄切り肉)を網焼きにすると、カロリーがどのように変化するのか部位ごとに見てみましょう。

・豚肉(もも)・・・183キロカロリー→132キロカロリー(28%カット)
・豚肉(ロース)・・・263キロカロリー→210キロカロリー(20%カット)
・豚肉(バラ)・・・386キロカロリー→274キロカロリー(29%カット)
・豚肉(かたロース)・・・253キロカロリー→192キロカロリー(24%カット)

部位により多少の差はあるものの、20%以上のカロリーをカットすることが可能です。ゆでるよりも焼いたほうがカロリーを多く減らせることができるというわけですね。豚肉を焼くときはこまめにキッチンペーパーなどで脂を吸い取るとよいでしょう。

キャベツ?もやし?ダイエット効果を高める豚肉の食べ合わせ

 

豚肉ダイエットにキャベツがおすすめな理由

キャベツのカロリーは100gあたり23キロカロリーと、低カロリーな野菜です。ダイエット中にたっぷり食べてもカロリー制限に影響がないので重宝しますね。また、健康な肌を保つはたらきのあるビタミンCも100gあたり41mg含まれます。豚肉にはビタミンCはほとんど含まれていないため、合わせて食べることで栄養を補うことができます。

また、キャベツには「キャベジン(ビタミンU)」という栄養成分が含まれています。キャベジンは胃や十二指腸の潰瘍を予防したり、胃液の状態をよくするはたらきがあるといわれています。

脂身の多い豚肉を食べると胃が痛くなるという場合も少なくないでしょう。しかし、胃の調子をよくする成分を含むキャベツと合わせて食べれば安心できます。豚肉ダイエットに挑戦するときは、豚肉ばかりを食べるのではなく、食べ合わせのよいキャベツを取り入れることをおすすめします。

豚肉ダイエットにもやしがおすすめな理由

もやしのカロリーは100gあたり14キロカロリーです。ほとんどが水分であり低カロリーな野菜のため、ダイエット中でも安心して食べることができます。また、ビタミンCやアスパラギン酸といった美肌に役立つ栄養素も豊富です。

もやしは低価格でたっぷり買えるのも嬉しいポイント。豚肉ダイエットを続けていると食費がかさみがちですが、もやしを合わせることで節約と料理のカサ増しが可能。豚肉ともやしを組み合わせることで、豚肉ダイエットの継続に役立ちます。

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毎日食べてもいい!?ダイエットにおすすめの人気豚肉料理メニューレシピ公開【作り置きも可!】

 

豚肉とまいたけの炒めもの


低カロリーなまいたけはダイエットにぴったりです。豚肉ダイエット中なら、味付けのバターはひかえめにするとよいでしょう。

【材料(2人分)】
豚小間切れ 150g
まいたけ 1パック
サラダ油
酒 大さじ1
ポン酢 大さじ3
塩こしょう 適量
バター 10g
万能ねぎ(あれば) 適量
.
【作り方】
1.まいたけは手で食べやすい大きさに割く。
2.フライパンにサラダ油しき豚肉を炒める。
3.豚肉の色が変わったらまいたけを加え炒める。
4.全体に火が通ったら酒・ポン酢を加え、水気がなくなったらバターと塩こしょうを加え味を調える。
5.万能ねぎをちらしてできあがり。

野菜たっぷりチンジャオロース

中華料理のチンジャオロースは野菜がたっぷり、おいしくいただけるのでダイエット忠でもおすすめです。豚肉の量を減らしてお好みの野菜に置き換えるとカロリーを減らせます。

【材料(2人分)】
豚小間切れ150g
ピーマン 2個
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/4個
小麦粉 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
にんにく(チューブ) 小さじ1
ごま油 小さじ1
.
【作り方】
1.ピーマン、にんじん、玉ねぎは千切りにする。
2.耐熱容器に混ぜ合わせておいたオイスターソース、酒、砂糖、鶏ガラスープの素、にんにく(チューブ)を加え、豚肉を混ぜ合わせ全体に絡める。
3.さらに小麦粉を加え、全体になじませる。
4.刻んだ野菜をのせ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで約3分加熱する。
5.電子レンジから取り出し、全体をほぐすように混ぜ合わせ、ラップをして600Wの電子レンジで再び3分程加熱する。
6.ごま油を加え、全体に混ぜ合わせたらできあがり。

豚肉とキャベツのとん平焼き

豚肉と相性のいいキャベツを使ったとん平焼きは、まるでお好み焼き。糖質をカットしながらも、主食並みの満足感が味わえます。

【材料 2人前】
豚こま切れ肉  50g
キャベツ  1/4個
ピザ用チーズ  30g
卵  3個
塩こしょう  適量
お好み焼きソース  適量
マヨネーズ  適量
青のり  適量
サラダ油  大さじ1/2
.
【手順】
1. キャベツを千切りにします。
2. フライパンを熱し、豚肉、キャベツを中火で炒め、一度取り出します。
3. 卵に塩こしょうをし、よく混ぜ合わせます。
4. フライパンにサラダ油を入れ熱し、卵を加え中火で焼きます。
5. ピザ用チーズ、炒めた豚肉とキャベツを乗せ、半分に折りお皿に盛ります。
6. お好み焼きソース、マヨネーズ、青のりをかけたら完成。

大根と豚の角煮

豚肉をがっつり食べられる豚の角煮は大根を加えることでダイエット向きの一品に。味がしみこむので、作り置きも可能です。

【材料 2~3人前】
豚バラブロック 400~600g
片栗粉 大さじ2杯
卵 4~6個
ネギの青い部分 1/2~1本
大根 1/3本
米のとぎ汁 適量
◯生姜の薄切り 4枚
◯酒 大さじ4杯
◯醤油大さじ4杯
◯砂糖 大さじ3杯
◯みりん 大さじ2杯
◯豚肉の茹で汁 300cc

【作り方】
1.大根を約2cmの幅に切って大根の皮を厚めにむき、半分に切る。垂直に深さ0.5cmほどの隠し包丁を入れる。
2.生姜は薄切りに、長ネギの青い部分はよく洗っておく。
3.豚バラブロックは厚さ5cmほどの幅に切り、大さじ2杯の片栗粉を全体にまぶす。肉の表面に焼き色がつく程度に中火で炒める。
4.豚肉を下茹でする。大きめの鍋に米のとぎ汁とネギを入れて沸騰するまで沸かす。炒めた豚肉を入れて蓋をし、弱火で40分~1時間ほど茹でる。豚バラ肉の茹で汁を300cc取っておく。
5.大根を下茹でする。大根が浸るくらいの水に大さじ2杯程度の米のとぎ汁を入れて沸騰するまで沸かす。沸騰させたら大根を入れて、竹串がすんなり通るようになったら冷水に浸し冷ます。
6.茹で卵を作る。沸騰させたお湯に卵を入れて6分半中火で茹でる。氷水に浸して完全に冷めたら、殻をむく。
7.豚バラ肉の茹で汁に◯の調味料を全て入れて煮立たせる。豚バラ肉と大根を入れ、落し蓋をして、弱火で30分ほど煮込む。
8.茹で卵を入れて、落し蓋をして20分ほど煮込んだら完成。

豚肉ダイエットで痩せた人の口コミ・ブログ・体験談紹介

 

豚肉ダイエットで痩せた人の口コミ


豚肉ダイエットに取り組んで結果が出たという口コミは、あまり多くありませんでした。そもそも豚肉ダイエットをした人が少ないようです。

しかし、ダイエットメニューに豚肉を取り入れている方は多い印象です。筋トレをして痩せようとしている方が、たんぱく質源として豚肉を食べたことで効果が出たようですね。また、豚肉を食事に取り入れたことで糖質制限につながったという声もありました。

豚肉ダイエットに挑戦するよりも、ダイエット忠の食事や筋トレ中に食事の豚肉を取り入れる方が無理なくダイエットを続けられ、結果として痩せられるのかもしれません。

豚肉ダイエットで痩せた人のブログ紹介

ブログ記事はこちら
こちらのブログでは、豚肉ダイエットで痩せた体験談を紹介されています。豚肉に限らず牛肉や鶏肉も食べていたそうですが、糖質を控えて野菜・肉中心の食生活を送ったことで3カ月の9kgの減量に成功したそうです。とはいえ運動もしっかりされていたそうなので、運動による減量効果も高かったのではないでしょうか。
 

まとめ

豚肉ダイエットの効果や、おすすめの低カロリーな豚肉レシピについてまとめました。豚肉ダイエットといっても豚肉を食べ過ぎていては痩せません。バランスのよい食生活と適切な運動を心がけましょう。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

管理栄養士

りほこ(管理栄養士)

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

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