【管理栄養士が教える】「さば缶」はダイエット効果有り!コスパ最強食材の簡単レシピや体験談・口コミを紹介

執筆者

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手...

【管理栄養士が教える】「さば缶」はダイエット効果有り!コスパ最強食材の簡単レシピや体験談・口コミを紹介

2019.10.26

脂がのっていて焼いても煮ても美味しい「鯖」。その鯖がダイエットに効果があることはご存知ですか?栄養価が高く、どんな料理にも万能で美味しい。最近では、「さば缶」が体に良く、簡単に使えると流行っていますね。その鯖がダイエットに効果があります。その効果や簡単レシピを紹介します。

さば缶ダイエットの効果と効能は?

鯖にはDHAとEPAが含まれています。DHA、EPAは魚油の成分で不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸とは、脂肪の構成要素である脂肪酸です。体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぎます。また、血圧を下げ、LDLコレステロールを抑制してくれます。健康的にも良い栄養が鯖には含まれています。

EPAはダイエットに効果的な作用があります。具体的に説明します。

EPAで脂肪燃焼&満腹感持続

EPAを継続的に摂取すると、食欲やインスリン分泌をコントロールしているホルモンである「GLP-1」の分泌が促進されます。GLP-1が分泌促進されると、食事の量が少なくても、食欲が満たされ、消化のスピードが緩やかになり、満腹感が持続します。そのため、余分な間食が控えられ、食べる量も抑えることができます。

結果、血糖値の上昇も抑えることができ、体脂肪の増加も防ぐことができます。食事を控えると空腹時イライラした経験はないでしょうか?その、空腹時のイライラも解消できるというわけです。また、EPAは脂肪の代謝に関わっており、脂肪燃焼が促進されいます。そのため、中性脂肪や皮下脂肪、内臓脂肪を減らす働きもあります。EPAは様々な役割を持っています。

EPAで美肌効果

体は新陳代謝を常に行なっています。その新陳代謝が上手くいかないと体に老廃物が溜まり、悪影響を及ぼします。肌も同じです。新陳代謝が上手にいかない肌に老廃物が溜まりトラブルの原因になります。新陳代謝を良くし、老廃物を早く排出してくれるのがEPAです。新陳代謝を良くし、全身の血流を改善させ、老廃物を早く排出してくれることで、肌トラブルを防ぎます。全身の血流を改善させることで代謝を促進します。

さば缶ダイエットがテレビで紹介されたって本当?

実は、さば缶ダイエットはテレビで紹介されて話題となりました。
まずは、2018年11月14日のフジテレビ系「梅沢富美男のズバッと聞きます!」で放映されました。ANZEN漫才のあらぽんが1週間、朝にさば缶を食べ続けたところ、血圧、中性脂肪の数値が下がり、体重も減少しました。あらぽんは、朝、さば缶を食べるというシンプルなダイエットにチャレンジしたわけですが、飽きてしまうのを防ぐため、奥様が鯖缶を使ったお味噌汁やお茶漬けなどさば缶をアレンジしてダイエットを続けたそうです。

また、2019月1月21日のTBS系「名医のTHE太鼓判」では、医師300人が本気で選んだ食材総選挙SPで放送されました。1週間、朝さば缶ダイエットを実施し、食欲が抑えられて2kgも減少するという結果でした。

どの番組でも朝、さば缶を取り入れて、無理なくダイエットを行なった結果です。やはり、さば缶の効果がすごいということがわかります。

さばやさば缶に含まれるカロリーや栄養素、1日の摂取量

 

TVで話題となり、ダイエット効果があるさば缶ですが、カロリーや栄養がどれだけ入っているか気になるところです。また、1日にどれくらい食べたら良いのかなど、詳しく説明します。

さば、さば缶100gあたりの栄養価

・さば

・さば缶(水煮)

※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

鯖はカロリーが意外に高いです。しかし、しっかりたんぱく質が含まれており、糖質は低いです。DHAやEPAはもちろん、他にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれております。特にビタミンB12とビタミンDは多く含まれております。ビタミンB12は造血作用があり、貧血予防に効果があります。また、脳や末梢神経の維持やたんぱく質、脂質の代謝に必要なビタミンです。ビタミンDはカルシウムの吸収を良くしてくれるので、骨の健康に大切な栄養素です。鯖には良いビタミンがさばには含まれています。

ただし、ダイエットに良いからといい、3食さば缶を取り入れることはやめましょう。1日1食さば缶を取り入れるだけで大丈夫です。1缶、約300kcalと意外にカロリーがあります。また、味噌味や醤油味のさば缶はカロリーも塩分も高くなります。1日1缶で適量です。過剰に摂取してしまうとダイエットの意味がなくなってしまうので注意が必要です。

また、EPAやDHAも体に良いからといって過剰摂取してしまうと、血が止まりにくくなるなどの副作用が出ます。1日1缶で十分に摂取基準を補えますので、過剰な摂りすぎは注意しましょう。

ダイエットにおすすめのさば缶とは(水煮・味噌煮)

 
ダイエット中に適しているさば缶の種類の中で「水煮缶」です。余計な調味料が加えられていず、味付けもしていないのでカロリーは低いです。味噌煮や醤油煮はどうしても砂糖や味噌などの調味料を使うため、カロリーや糖質、塩分が水煮より多めになります。そのため、水煮を選びましょう。ただ、毎日続けることですので、時には味のついたさば缶を選び、楽しみながらダイエットに励んでください。

伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用


脂がのった国産の鯖を使用しています。食塩が不使用でとてもヘルシーです。ヘルシーですが、しっかり鯖の脂がのっていて、臭みもなくプリプリした食感が味わえます、味付けがしていないので、色々なアレンジに使うことができます。伊藤食品では様々な鯖缶があるため、色々と選ぶことができます。

極洋 さば水煮

スーパーでよく見かけるのはこのさば缶だと思います。このパッケージだと思います。国産の鯖を使用して、天日塩でさっぱり味付けしてあります。脂っぽさが控えめです。脂っぽいのが苦手な方は良いと思います。

KALDI さばの水煮

可愛らしいパッケージのカルディのさばの水煮です。添加物不使用で、鯖と塩だけで作った癖のないシンプルなさば缶です。鯖の臭みも少ないです。様々な料理に使うことができ、万能なさばの水煮です。

伊藤食品 美味しい鯖味噌煮

この高級感溢れる金のパッケージが特徴の鯖水煮です。とてもクオリティが高いです。伊藤食品の鯖缶シリーズの1つです。味噌味は濃すぎずちょうど良く、食感が柔らかく優しい味わいです。満足な1品です。

岩手県産「サヴァ缶」

パッケージがとても可愛いらしく、TVでも話題となった「サヴァ缶」です。味が3種類あり、黄色の味付けはオリーブ漬け。赤色の味付けはパプリカチリソース味。緑色の味付けはレモンバジル味です。それぞれ用途に使い分けることができ、パスタやサラダなどにも合う味付けです。選ぶのに困りますね。

さば缶は味付け、種類など豊富でどれを選んで良いか迷ってしまいます。内容や味つけに応じて、お気に入りのさば缶を見つけてみてください。同じものばかりだと飽きてしまうので、ダイエットが長続きしません。そのためにも味のバリエーションも必要ですし、色んな種類のさば缶を食べてみるのも1つです。

いつ食べるのが良い?さば缶ダイエットの効果的なタイミング

さば缶ダイエットは1日1食、さば缶を取り入れるだけでOKです。さば缶を1日の中で1回だけ取り入れればよいのですが、やはり、効果的なタイミングがあればそのタイミングで摂りたいですね。どのタイミングが一番効果的かというと、TVで紹介され、体重の減少が見られたのが「朝」が一番良いです。

朝、さば缶を摂取することで、DHA、EPAの血中濃度が高まり、吸収率がよくなり、脂肪代謝を促進します。満腹感が持続するため、1日の食欲も食事量も抑えることができます。そのため、朝に摂取した方が良いです。しかし、難しい場合は、昼でも夜でも問題ありません。

また、サバ缶に含まれるEPAによるGLP-1の生成を活発にするためには、腸内環境を整えておく必要があります。そのため、食物繊維の多いものや発酵食品などと一緒に食べるとより効果的です。野菜、穀物、きのこ、豆類などを一緒に摂るようにしましょう。腸内環境を整えることで、脂肪燃焼と同時に、デトックス効果も期待でき、よりダイエット効果があります。

【さば缶×豆腐】さばを使ったおすすめダイエットレシピ

さば缶と豆腐の組み合わせです。色々な料理にアレンジすることができます。豆腐は栄養価が高くてヘルシーです。大豆は「畑の肉」とも呼ばれているほど良質なたんぱく質が含まれています。 他にはビタミン、食物繊維、ミネラルも豊富です。また、大豆サポニンと言われる栄養素が含まれており、大豆サポニンは女性ホルモンに似ており、骨粗鬆症や更年期障害などに効果があります。

さば缶も豆腐も両方とも栄養価が高い素晴らしい組み合わせです。そのレシピを紹介します。

さば缶と豆腐のサラダ

【材料 2名分】

さば缶:80g
絹ごし豆腐:180g
きゅうり:40g
長ネギ:10g
ミニトマト:4ケ
ドレッシング:適宜

作り方

①絹ごし豆腐はサイコロの目に切り、きゅうりは小口切り、長ネギは白髪ねぎにします。ミニトマトは半分または1/4に切ります。きゅうり、長ネギ、トマトは和えておきます。
②器に、絹ごし豆腐とさば缶を盛り付けて、その上から、①で和えた野菜を乗せて、ドレッシングをかけて出来上がりです。

*ドレッシングはどのようなドレッシングでも大丈夫ですが、やはりノンオイルが理想的です。または、オリーブオイルと少量の塩で食べてもシンプルにいただくことができます。ドレッシングでしたら、味は中華または和風がおすすめです。

【豆腐のカロリー・ダイエットメニューに関する参考記事】

豆腐のカロリーは高い?ダイエットに効果的?一丁(木綿・絹ごし)や麻婆豆腐などメニュー比較

豆腐のカロリーなどの成分表、豆腐を使ったおすすめのダイエットメニュー・献立を詳しくご紹介します。

【さば×味噌汁】さばを使ったおすすめダイエットレシピ

日本人はやはり「味噌汁」ですね。味噌汁は落ち着きますね。実は味噌汁は色々な具材を入れてもだいたいは合います。そのため、「えぇ?」と思う具材でも味噌汁に入れても大丈夫です。また、具材をたくさん入れることで、色々な栄養素が一度に摂ることができます。特に、豚汁やけんちん汁は野菜の具材がたくさん入り、たんぱく質源である、豚肉や鶏肉、豆腐などを入れるので、栄養価の高いバランス良い味噌汁になります。

今回は、さば缶を使用した具たっぷり豆乳味噌汁です。

さば缶と豆乳の味噌汁

【材料 2名分】

さば缶:80g
玉ねぎ:40g
えのき:20g
しめじ:20g
だし(顆粒):6g
水:200ml
味噌:大さじ1〜2
豆乳:100ml

作り方

①玉ねぎはスライスし、えのきは半分に切り、ほぐしておき、しめじは石づきをとり、ほぐしておきます。
②鍋に水を入れ、沸騰させます。沸騰したところで①を全て入れて火を通します。火が通ったら、だし、味噌を入れて味付けします。
③味が整ったら、火を止めて、さば缶、豆乳を入れてさっとかき混ぜたら出来上がりです。

*きのこ類を入れることで食物繊維が豊富になります。上記以外にもたくさんの野菜を入れていただいて大丈夫です。また、豆乳を入れてから火を入れると、分離しますので、最後に入れるようにしましょう。

【味噌汁の成分・メニューに関する参考記事】

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【さば缶×大根おろし】さばを使ったおすすめダイエットレシピ

やはり、焼き魚には大根おろしが定番ですね。その大根おろしですが、胃液の分泌を促進し、消化を促してくれるため、実はダイエットにも効果が期待できます。そのため、ダイエットに効果がある鯖と大根おろしを一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。

大根にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が含まれており、大根おろしは消化酵素の働きをより効果が期待できる調理方法です。

では、焼き鯖に大根おろしではなく、簡単なさば缶と大根おろしを使ったおすすめレシピを紹介します。

さば缶のピリ辛おろしポン酢和え

【材料 2名分】

さば缶:120g
大根おろし:80g
あさつき:適宜
七味唐辛子:少々
ポン酢醤油:適宜

作り方

①大根はすりおろしておき、あさつきは小口切りにします。
②器にさば缶を盛り付け、大根おろし、あさつきをのせてポン酢をかけて、最後に七味唐辛子をかけたら出来上がりです。

*大根おろしはもみじおろしでも大丈夫です。また、他の野菜を入れるとサラダ風に食べることができます。

【大根おろしのアレンジメニューに関する参考記事】

【大根おろしがおすすめ】大根ダイエットのアレンジレシピ5選!痩せ効果や口コミ紹介

低カロリーな大根おろしのダイエットにおすすめのアレンジメニューをご紹介します。

【さば×納豆】さばを使ったおすすめダイエットレシピ

栄養価の高い最強食材「納豆」です。納豆は大豆からできており、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が入っており、健康維持には万能な食材です。その食材と鯖のコラボです。最強な組み合わせですね。

さば缶のネバネバ和え

【材料 2名分】

さば缶:100g
オクラ:2-3本
納豆:1パック
山芋:80g
めんつゆ:適宜
ごま:適宜

作り方

①オクラはさっと茹でて、小口切りにします。山芋は短冊切り、または厚めの千切りにします。
②器に、納豆、オクラ、山芋を入れて混ぜます。ある程度混ざったところでさば缶を入れて、めんつゆで味付けします。最後にごまをのせて出来上がりです。

*ネバネバ食材を使用した和え物です。納豆、オクラ、山芋全てネバネバ食品であり、健康食材です。山芋にはムチンという栄養素が入っていて、滋養強壮や疲労回復に効果があります。ごはんにかけて食べてもOKです。また、サラダにのせて食べてもOKです。色々活用できる和え物です。

【納豆を使ったダイエットに関する参考記事】

納豆1パックのカロリー・糖質は?意外にカロリーが高いのにダイエット・美容に効果的な理由

女性におすすめの納豆ダイエットのやり方をご紹介します。おすすめする理由や注意点も解説するのでぜひ参考にしてください。

【さば×寿司】さばを使ったおすすめダイエットレシピ

 
さばの寿司と言ったら「鯖寿司」を思い出すと思います。鯖寿司はしめ鯖なので、ちょっと酸味のきいた、さっぱりとしたお寿司です。いくつでも食べられてしまいますね。酢を使い鯖をしめているので、鯖の臭みもなく、さっぱりとしています。また、日持ちもよく、鯖に酢を使用してしめているため、酢は疲労回復になります。

しかし、鯖寿司を自宅で作るのには手間もかかり、大変です。食べたい時があると思います。そのため、さば缶を使った家で簡単に作ることができるダイエットにおすすめの鯖寿司を紹介します。

さば缶のちらし寿司

【材料 2名分】

さば缶:1缶
ごはん:300g
卵:1個
油:適宜
ちらし寿司の素:1パック
枝豆:適宜

作り方

①枝豆は茹でてさやからとっておきます。または冷凍の枝豆を使用すると手間が省けます。
②卵は炒り卵にします。
③ボウルにごはんを入れて、ちらし寿司の素を混ぜます。そこに①、②、さば缶を加えて混ぜたら出来上がりです。

*とても簡単なさば缶を使ったちらし寿司です。ハレの日やちょっとお客様が来る時でも出せる、おしゃれなちらし寿司です。ちらし寿司はどうしても、たんぱく質が少なめですので、さば缶や卵を使うことで補え、その分、さば缶だけですとビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなので、ちらし寿司に野菜が入っているので、補えます。上記以外にも色々食材を入れて楽しみながら食べることができます。

さば缶ダイエットで痩せた成功者の口コミ・ブログ・体験談紹介

栄養価の高いさば缶を使ったダイエット。様々な人はどのように行ったりして成功しているのか気になるところですね。様々な人たちのブログを紹介します。

年末年始に太ってしまい、トレーナーさんからのおすすめでさば缶ダイエットを始めた方のInstagramです。料理にアレンジされていて参考になります。

・ダイエット生活⑧〜さば缶で1週間報告〜
詳しくはこちら

「アラフィフからのダイエット・健康生活や家庭菜園、登山・アウトドア、映画、たまに出てくる猫と絵の雑記」を書いている、ryu777.comさんのブログです。1日、1日丁寧に記録を残されています。料理レシピまで記載してあります。料理レシピは色々と考えて作られています。レシピがあるととても助かりますね。結果、1週間で1.4kg減ったそうです。参考になりますので、ぜひ、ご覧ください。

・毎日サバ缶を食べ続けた結果5kg痩せた。私のダイエット法を紹介!
詳しくはこちら

さば缶ダイエットを続けて5kg痩せた方のブログです。とてもブログが綺麗で見やすく、さば缶について詳しく書かれています。実践した内容や感想なども細かく書かれています。とても参考になります。

どの方も、効果が見られています。また、さば缶を使って、料理をアレンジし、楽しみながらダイエットを行なっていることが伺えます。しっかり鯖の栄養素も理解して、行なっているため、上手にタイミングよく食べて痩せています。無理せず、簡単に手軽にできるダイエットだと改めて思います。

まとめ

さば缶ダイエットいかがでしたか?TVなどのメディアに取り上げられて、実際に痩せられた方を見ると「本当に?」と疑いながらもやってみようかと興味が湧くと思います。実際にここまで読んでいただいて、さば缶の凄さがわかったと思います。簡単で手軽にでき、スーパーでも手に入りやすい食材です。時にアレンジをしながら行えます。
バランスの良い食事を基本とし、その中で取り入れることができるので健康的です。最後に、この健康的なさばダイエットを共感した方はぜひ、シェアをして多くの方に教えてあげてください。よろしくお願いします。

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執筆者

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手伝いができればと思っています。

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