【管理栄養士が教える】鶏肉ダイエットの効果やおすすめレシピとは?おすすめの部位など紹介

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管理栄養士

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調理やレシピ作成、管理栄養士、ライターを仕事にしております!趣味は美味しいものを食べることと、運動すること(最近はジムに通っています)、そしてよく遊ぶこと!私自身の経験など...

【管理栄養士が教える】鶏肉ダイエットの効果やおすすめレシピとは?おすすめの部位など紹介

2019.11.03

鶏肉はヘルシーな部位の多い肉のため、鶏肉をダイエットメニューに取り入れようとする女性が多いのではないでしょうか。
今回は、鶏肉を使ったおすすめのダイエットメニュー、ダイエット中に食べるのにおすすめの部位をご紹介します。

ダイエットには鶏肉がいい?鶏肉ダイエットの効果とは

ダイエットを行う上で大切なことは食事と運動。その食事や運動に大きく関わってくるのが普段の生活で何気なく使っている筋肉です。女性の体重の内、約30〜40%は筋肉が重さを占めていると言われ、この筋肉が多ければ消費するカロリーも多いため痩せやすいカラダであり、逆に少なければ代謝量が減り、痩せにくいカラダであると考えられます。
このようにダイエットには必要不可欠な筋肉ですが、継続的な断食や間違った食事方法では食事からのエネルギーが不足し、筋肉からのたんぱく質を使って生命活動を維持しようと身体が働きます。そのため、結果的には筋肉量が減って代謝が落ち、数字的には痩せたように思えますが、リバウンドしやすいカラダとなってしまうのです。ダイエットを一瞬だけではなく、継続的に成功させるためにも、筋肉量を落とさないダイエットをおすすめ!そのダイエット方法の一つが鶏肉ダイエットです。
鶏肉ダイエットとは1日の3食の内、どこか1食を鶏肉に置き換える方法です。詳しくお伝えすると、余分な皮や脂肪を取り除いた鶏肉を、低カロリー、かつ、ビタミンやミネラルが取れる野菜などと一緒に食べる方法で、これを続けることでたんぱく質やビタミン、ミネラルをきちんと補給しながらしなやかな美しい身体を目指すというダイエット方法になります。
このダイエット方法を実践することで、1週間で2kgの減量に成功した方が多く、中には、3か月で21kgものダイエットに成功された方も!もちろんきちんとしたやり方で成功されておりますので、これから紹介するやり方やおすすめレシピなどを参考に、みなさんで美しいボディラインを目指しましょう!

ささみ?もも肉?ダイエット時におすすめの鶏肉の部位

まず、気になるのはその部位ですよね?どの部位を食べれば1番効果的なのでしょうか?
答えとしてはささみが1番おすすめ!鶏ささみは鶏肉の部位の中で1番低カロリーで、脂質量は鶏もも肉の6分の1以下。しかしながら、たんぱく質量は鶏もも肉の1.3倍も含まれており、ビタミンの量は鶏もも肉とほぼ変わらない量含まれております。そうなると、同じ量の鶏肉を食べるのであれば、鶏もも肉よりもささみの方がダイエットに向いていると言えるのです。
次におすすめするのは、鶏むね肉。鶏むね肉も脂質量が少ないことで知られている通り、こちらの脂質量は、ささみよりは若干上がりますが、鶏もも肉の3分の1程度。たんぱく質量とビタミン量はささみと同量程度となっております。鶏むね肉はささみよりも若干脂質量があることから、ささみに比べると、調理後もややしっとりとしているため、初めての方でも続けて食べやすい部位となっております。また、ささみに比べて鶏むね肉はお財布に優しい価格ですので、初めて鶏肉ダイエットに挑戦される方にはおすすめです!
そして、ジューシーでフライドチキンなどにもよく使われる鶏もも肉。こちらはささみや鶏むね肉に比べると若干カロリーや脂質量は高くなりますが、牛肉や豚肉に比べると比較的低カロリー。このカロリーをさらに抑えるのであれば、余分な皮や脂肪を取り除きましょう!少し手間がかかるかもしれませんが、皮や脂肪を取り除くことでそのカロリーは40%も抑えることができ、脂質も3分の1に抑えることが可能です!
ダイエットを成功させるためにも、部位の選択と皮・脂肪を取り除くことをおすすめいたします。

【鶏胸肉ダイエットに関する参考記事】

鶏胸肉のカロリー・糖質は?皮なしなど種類別比較や低カロリー高タンパクのダイエットおすすめレシピを紹介

鶏胸肉のカロリーやダイエット中におすすめのメニューなどをご紹介します。

毎日3食鶏肉だけダイエットは効果はあるの?

たんぱく質、ビタミン、ミネラル類をしっかり摂れて手軽にダイエットできると話題の鶏肉ダイエット。1日3食の内、1食を置き換えるだけとお伝えしましたが、毎食、鶏肉に変えるともっと早く効果が得られるんではないか?と思われる方もいらっしゃるかと思います。
結論から言うと、3食全てを鶏肉に置き換えるのは、あまりおすすめしません。と言うのも、人間のカラダは動く際や頭を使う際など、多くの場面で糖質を必要とします。
人間のカラダを車で例えた場合、糖質はガソリンとなります。そして筋肉は言わば、車の大きさ。車が大きいとその分、多くのエネルギーを消費する=カロリーを消費しやすいと言えますが、車がどれだけ大きくてもガソリンがなければそこから少しも動くことはできませんよね?この場合、少ないエネルギーでも車が動くようにと、車の大きさを小さくしていきます。つまり、筋肉からたんぱく質を分解してエネルギーに変えていくため、結果的には筋肉量はどんどん落ちていきます。このことにより消費量は次第に落ち、次に糖質を摂り入れた場合に、消費量が追いつかず、リバウンドと言う現象が起きてしまうのです。
そのため、ダイエットした状態を維持させるのであれば、3食全て鶏肉に置き換えるのではなく、きちんと糖質や脂質、その他のビタミンやミネラル、食物繊維などを摂りながらダイエットする方法、つまり1日3食の内、どれか1食を鶏肉に置き換える方法をおすすめいたします。

スープだけじゃない?ダイエットにおすすめの鶏肉の食べ方

パサつきやすい、ささみや鶏胸肉を美味しくヘルシーに食べる方法として、スープの具材として食べる方法を思い浮かべる方もいらっしゃるかと思います。しかしながら、毎日スープだと少し飽きてしまう…なんて方に、鶏胸肉を美味しく、継続的に食べていただくために、スープ以外でも美味しく食べる方法をご紹介していきます!
スープ以外のレシピで特におすすめするのが、パサつきやすい鶏胸肉をしっとりと、ジューシーに仕上げる鶏ハムの作り方について。今回は、これさえ作ればどんな料理にも展開できる鶏ハムのレシピをご紹介いたします。
紹介するのはゼクシィキッチンで大野明衣子さんが考案された即席!しっとりジューシー鶏ハムです。こちらのレシピで用意するのは鶏胸肉と水、塩、砂糖のみ。サラダなどの前菜にも、ラーメンなどのトッピングにもお使いいただけますし、少し厚めに切ってソースをかければメイン料理にもなる、汎用性の高い一品となります!先に余分な脂身や皮を取り除いておくと、カロリーも大幅にカットできますので、ぜひお試しください。
また、出汁自体も鶏肉の旨味が溶け出ていますので、捨てずに、スープや雑炊、煮物などに使っていただくと美味しく食べられますよ!ただし、鶏肉はいくら火を通しているからと言っても長期間保存するのはあまりおすすめできません。そのため、できれば作ってから3日以内には食べ切るようにしてくださいね。短時間で簡単にできる鶏ハムですので、ぜひお試しください。

ブロッコリー?卵?ダイエット効果を高める鶏肉の食べ合わせ

鶏肉ダイエットを行うにあたり、ダイエット効果を高める食べ合わせがあるのをご存知でしょうか?よく、ダイエッターや筋肉トレーニングをされている方がサラダチキン+ブロッコリー+ゆで卵を一緒に食べているところを、テレビやYouTubeなどで見かける方が多いかもしれません。実は、これはただ単にカロリーが低いだけでなく、きちんと意味があったのです!
まず、ブロッコリーがダイエットにおすすめな理由としては、その食物繊維の量とクロムという成分にあります。食物繊維は整腸作用や空腹感の抑制に効果をもたらす大切な成分になります。そのため、1食置き換えの際に空腹感を感じやすくなる場合でも、その空腹感を抑制してくれる効果を発揮してくれるのです。また、クロムという成分は脂肪燃焼に効果がある成分になります。一般的に、使い切れずに残った糖質は脂肪細胞になってしまいますが、クロムはその糖質が脂肪細胞に変わる前に筋肉に働きかけてエネルギーとして使う働きがあるのです。そのため、特に運動をされている方には、鶏肉とブロッコリーの組み合わせが効果的であると言えるのです。
また、卵はたんぱく質を多く含むだけでなく、糖質・脂質代謝に必要なビタミンB群、その他カラダの調子を保つビタミン・ミネラルを豊富に含む食材です。鶏肉だけでは不足してしまうビタミン、ミネラルも補えることから、鶏肉との食べ合わせはダイエットに効果的であると言えます!そのため、鶏肉ダイエットを行うのであれば、鶏肉だけでなく、ブロッコリーや卵といった食材と一緒に食べることがさらに効果的であるためおすすめです。

ダイエットにおすすめの人気鶏肉料理メニューレシピ紹介

鶏肉ダイエットを行うにあたり、どのようなレシピが良いのか気になりますよね?ここからは鶏肉を使った人気レシピをご紹介していきます!ぜひ、これからの鶏肉ダイエットの参考にされてみてくださいね。

【肉料理】-鶏むね肉のトマト煮-減量中の筋トレ女子の食事レシピ

YouTubeでMiyako’s Channelさんが紹介されているダイエットレシピになります。鶏むね肉とほうれん草やきのこなどの野菜を一緒に煮込むことでヘルシーながら満足できる野菜スープになっております!このスープに、ブロッコリーや枝豆など、他にもダイエット効果が得られる野菜をプラスしても美味しく召し上がれると思いますので、ぜひお試しください。

まんぱく満足!鶏むね肉でおかずサラダ

こちらはYouTubeでチャンネル登録数13万人以上を誇るクラシルより紹介されているつくれぽ人気レシピになります。鶏胸肉をメインに、カイワレ、ミニトマトなどを使用し、電子レンジのみで作れるサラダになっております!味噌ベースのドレッシングがまた美味しそうですよね!1分以内で見られる動画になっておりますので、ぜひ参考にされてみてくださいね!

鶏むね肉のしっとりソテー

こちらは、ゼクシィキッチンで井上かなえさんが紹介されているレシピになります。パサつきやすい鶏胸肉をジューシーに仕上げた主菜レシピとなりますので、これをベースに、他の温野菜サラダを付け加えることで満足感の高い食事になること間違いなし!こちらもぜひお試しください。

たったこれだけでムネ肉が驚くほどしっとり柔らかくなる!!『本格ピリ辛タレでやみつき絶品よだれ鶏』

こちらはYouTubeでこっタソの自由気ままにさんがご紹介されているヘルシーレシピ。こちらもパサつきやすい鶏胸肉をしっとりと仕上げる方法が掲載されておりますので、ぜひ活用されてくださいね!こちらの料理であれば冷たくしても、温かくしても美味しく召し上がれますので、季節を問わず食べられるメニューになっております。

ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】

高タンパク質ダイエットの食事メニュー・レシピ・効果とは?

美BODYを目指すのにおすすめの高たんぱく質な食事メニューを詳しくご紹介します。

筋トレ後やおやつにもおすすめ!高タンパクなサラダチキン紹介

 
鶏肉ダイエットを行われている方もそうですが、特に筋肉トレーニングやジム活に励まれている方におすすめなのが、高たんぱくで低カロリーなサラダチキンです。筋肉トレーニングなどで酷使した筋肉の回復を促すとともに、さらに強い筋肉を作るためには、多くのたんぱく質が必要となりますので、ぜひこれからご紹介するサラダチキンでたんぱく質補給を行っていただければと思います!また、小腹が空いた時などにも高カロリーなおやつを食べるよりもずっとカロリーを抑えられ、さらに美肌にも必要なビタミンやミネラルを補給できる鶏肉はおすすめですので、おやつ代わりにしたい方もぜひ参考にされてくださいね!

サラダチキン(プレーン)糖質ゼロ 110g

セブンプレミアムのサラダチキンはセブンイレブンやイトーヨーカドーなどでも見かける人気商品。特に、多くのダイエッターや筋肉トレーニングを行われている方に人気の高い商品となります。セブンプレミアムでは他にも、ハーブ風味やスモーク風味などのバリエーションもありますので、ぜひお試しください。

淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン

ファミリーマートのサラダチキンは国産鶏を使用し、国内の工場で加工した製品で人気の高いサラダチキンです。国産鶏とあって、少しお値段は高めに設定されておりますが、安心して食べられることと、カロリーも111kcalと控えめなことから、筋肉トレーニングされている方だけでなく、おやつとして食べている方もいらっしゃるようです。ぜひ、こちらもお試しくださいね。

【おすすめのサラダチキンに関する参考記事】

【3大コンビニ比較】おすすめのサラダチキンはどれ?ダイエット効果や1週間のやり方、口コミ・レシピを紹介

3大コンビニのサラダチキンの中で、ダイエットに特におすすめのものを厳選してご紹介します。是非参考にしてください。

鶏肉ダイエットで痩せた人の口コミ・ブログ・体験談紹介

3年前ほどから人気が出てきて、今では多くのダイエッターにも浸透してきている鶏肉ダイエットですが、実際の効果はどうなのでしょうか?ツイッターやブログ、体験談などを覗いてみると驚くような結果も多く見受けられましたので、ご紹介していきます!ぜひ、成功者の体験や実践方法を参考に、美しいボディラインを手に入れましょう!

ブログはこちら
痩せ痩せ日記**チラ裏話つき**のブログではダイエットの記録も細かく記されておりました!また、摂取カロリーの抑え方やサラダチキンの食べ方、サラダチキンの売っているコンビニなどの詳細も記されておりますので、少し鶏肉ダイエットに飽きてきたかも…なんて思われている方はぜひ見てみてくださいね!

ブログはこちら
またこちらのブログでも1か月で4kgもの減量に成功したとのお話が!鶏肉ダイエットの嬉しい効果なども細かく記載されておりましたので、こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。


こちらの方は約2か月で10kgもの減量に成功!方法としては夕食のみをサラダチキンと野菜に変えるという方法のみ!朝や昼はいつも通りの食事でここまでダイエットに成功したようですので、ぜひ、1日1食で鶏肉ダイエットを実践されてくださいね!

まとめ

今回は鶏肉ダイエットについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?1日1食、鶏肉に置き換えるだけの簡単ダイエット。ジムやトレーニングの他、日常の軽い運動と組み合わせることで、より高い効果を得ることができますので、まずは1週間から、ぜひ、お試しください。

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調理やレシピ作成、管理栄養士、ライターを仕事にしております!趣味は美味しいものを食べることと、運動すること(最近はジムに通っています)、そしてよく遊ぶこと!私自身の経験なども活かしながら、無理なく続けられるダイエットや、ジム活に効果のある食べ物などをご紹介していきます!

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