【管理栄養士が教える】炭水化物抜きダイエットの効果・やり方とは!おすすめのメニュー・レシピや取り組む際の注意を紹介

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【管理栄養士が教える】炭水化物抜きダイエットの効果・やり方とは!おすすめのメニュー・レシピや取り組む際の注意を紹介

2019.10.25

炭水化物抜きダイエットの効果・やり方とは!おすすめのメニュー・レシピや取り組む際の注意を紹介

「炭水化物って抜くと痩せるって本当かな?」「ダイエットのために食事を見直したいけど何から始めれば良いの!?」なんていう疑問を持っていらっしゃる方は多いと思います。

今回は、今流行りの炭水化物抜きダイエットについて、その効果や取り組み方、また、注意点までまとめました。

また、レシピも紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね。

炭水化物抜きダイエットとは

 

摂取するとインスリンをが分泌され、そのインスリンの働きで脂肪が溜め込まれやすくなったり、脂肪が分解されにくくなってしまう「糖質」の存在に注目したダイエット方法が、この炭水化物ダイエットです。

つまり、炭水化物ダイエットとは、このインスリンの分泌量をコントロールしていくダイエットとも言えますね。

本質を知ろう

炭水化物抜きダイエットの本質は、炭水化物で摂っていたエネルギーを、タンパク質と脂質に置き換える事にあります。つまり、カロリーをタンパク質由来から、タンパク質、脂質由来にシフトチェンジしていくのです。

炭水化物をカットする事でインスリンの分泌量を抑え、そうする事によって自然と体に溜まった脂肪を効率よく燃焼させていくというのが本来の目的です。

ストレスが少なめのダイエット

このダイエットの良いところは、炭水化物をカットしても、タンパク質や脂質はしっかりと食べるダイエットなので、食べたいのに食べれなくて無理しているという感覚が少なく、結果として、ストレスを感じにくいのです。

ここでのポイントは、「炭水化物を減らすだけにならない事」です。ご飯を減らした分はしっかりと、おかずでカバーしましょう。ダイエットに関してストレスが少ないということは、心にとっても体にとってもプラスに働きますね。

【低炭水化物ダイエットに関する参考記事】

【トレーナー指導】低炭水化物ダイエットの効果は?危険性や正しく痩せるためのやり方・メニューとは

ダイエットといえば低炭水化物ダイエットをイメージされる方も多いでしょう。そこで今回は、低炭水化物ダイエットの効果や正しいやり方について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

炭水化物抜きダイエットの効果

では、炭水化物抜きダイエットの効果にはどのようなものが挙げられるのでしょうか?

インスリンコントロール効果

炭水化物を制限する事で、インスリンの分泌が抑えられます。インスリンは、脂肪を貯めたり、脂肪の分解を抑制する働きを持ちますので、このインスリンの分泌を抑えることは、ダイエットに効果的です。

つまり、炭水化物を抜くことでインスリンの分泌量を少なくコントロールし、ダイエット効果を高めていくわけです。

面白いように痩せる

一番の体の反応といえばこれではないでしょうか?炭水化物抜きダイエットを始めると、初めのうちは面白いように痩せていきます。では一体なぜそんなに痩せていくのかというと、その理由は「水分」にあります。

体の中で炭水化物由来のグリコーゲンには水分がくっついた状態で存在します。炭水化物抜きダイエットは、そのグリコーゲンを使って減らして、さらに十分に補給しないスタイルのダイエットですので、グリコーゲンが使われると同時に水分もなくなり、その分、体重がぐっと減るわけです。

この面白いように痩せる時期は、始めてから約2週間ほどです。この時期の痩せ方は、本来の「痩せる=脂肪が減る事」ではないので、冷静に受け止めましょう。

本格的に痩せるのは後半戦!

脂肪もエネルギーとして使われるようになるのは、体内のグリコーゲンの量が少なくなってきた時点からと言われています。つまり、炭水化物を抜いてしばらく経ってから脂肪が燃え始めるのです。

ダイエットは1日にして成らず。焦らず、じっくり取り組みましょう。

炭水化物抜きダイエットのやり方、1日の摂取量の目安とは

炭水化物を抜いていきます

イメージとしては、ご飯を抜いて、おかず(お肉やお魚、お野菜など)をいつもより多く食べることで、炭水化物抜きの食事ができあがります。

ご飯を抜く代わりにおかずをたくさん食べる訳ですが、タンパク質の目安は、1食あたり、手のひら(指は除く)1〜2つ分の量、お野菜の目安は、1食あたり、両手にいっぱいの量です。これを覚えておけばスケールで計らなくてもいいので取り組みやすいと思います。

また、スーパーでは「糖質0麺」や「ブランパン」また、「キャベツライス」や「ブロッコリーライス」など炭水化物抜きダイエッター向けに様々な便利アイテムが販売されています。これらの商品なども取り入れながら、気持ちを楽に取り組みたいところです。

脂質でカロリーを補いましょう

「え!?」ダイエットに脂質!?というお声が聞こえてきそうですが、炭水化物ダイエット中に注意いていただきたい事は、「カロリーを減らしすぎない事」。カロリーを極端に減らしすぎると筋肉を削ってエネルギーを生み出そうとしてしまうため、体に負担が大きくかかります。

しかし、揚げ物を勧めているわけではありません。ここで摂っていただきたい脂質は、「良質な」脂質。特にω3系の良質な脂質は体にとってプラスに働いてくれます。
えごま油やアマニ油はその代表的な油で、それらを使っての手作りドレッシングでお野菜を食べると、効率よく摂取できるのでお勧めです。

【鶏胸肉ダイエットに関する参考記事】

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炭水化物抜きダイエットで食べていいものと駄目なもの

OK食材

◇お肉 
お肉はタンパク源として食べても良い食材。特に豚肉には糖質代謝に関わるビタミンB群が豊富含まれますので、お勧めです。

しかし、注意が必要なのは「脂身」。動物性脂質は体にとってマイナスに働きます。スーパーで買い求める際は、脂身の少ない商品をチョイスしましょう。

◇お魚
お肉同様、タンパク源として優秀な食材となります。特に青魚には良質な脂質も豊富に含まれていますので、意識して摂るようにしたいですね。

◇大豆製品
良質なタンパク源となります。納豆、豆腐が使いやすいですが、その他にも、おからは、スイーツ作りに役に立ちますし、豆乳は、運動後に飲むと筋肉のために良いですね。
積極的に取り入れてみてください。

◇卵
こちらも良質なタンパク源です。朝に卵を多めに食べると空腹感が薄れて、1日を通して満腹感が持続します。手軽な食材ですし、有効に利用してみてください。
◇えごま油
良質な脂質を摂るのに最適です。酸化しやすいので生での摂取をお勧めします。

◇野菜類
お野菜は積極的に摂っていただきたいのですが、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃなどには糖質が多めに含まれていますので、量は調整しましょう。

NG食材

◇お菓子
お菓子を食べる習慣のある方は、まず、そこから着手しましょう。口寂しいときは、スナック菓子やチョコレート菓子ではなく、チーズやナッツ類などに変えて乗り切りましょう。

◇ご飯
ご飯は糖質が多い食材です。量の調整は必須ですが、玄米や5分つき米など胚芽部分が残る形で摂取するとビタミン、ミネラル類が同時に摂取できて良いですよ。

◇パン
特に朝食などに手軽に食べられるパンも糖質がたくさん含まれています。また、ご飯よりも血糖値を急激に上げてしまいますので、注意が必要な食材です。

◇麺類
無性に食べたくなるのが麺類ですが、麺類はさらっと食べれてしまうので噛む回数も自然と少なくなりがちです。早食いは結果的に大食いに繋がってしまいますから、注意が必要です。

また、乾麺ではなく1食分が個包装になっているタイプの麺は量の調整が難しいですね。
量の調整が効かない食材はコントロールがしにくいので強い意志力が必要となります。

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炭水化物抜きダイエットを夜だけ行う方法

夜でリセット!

炭水化物抜きダイエットを夜だけ行う方法は、とても合理的で、ストレスも少なくて済むお勧めの方法です。ダイエットをしていても、食べたい欲求やお付き合いなどで食べ過ぎてしまう事もあるでしょう。そんな時は、夜ご飯をうまく活用しましょう。上手にコントロールして1日トータルのカロリーを調整する役割と捉えると良いですね。

また、仕事でどうしても夕食が遅くなってしまう方も、夜だけ炭水化物抜きダイエットはお勧めです。夜遅い時間帯は、脂肪の合成が活発に行われている時間帯となりますので、炭水化物を抜くタイミングとしては最高だと思います。

タンパク質+お野菜で決まり!

具体的には、たっぷりのお野菜を煮込んだスープの中に、白身魚や卵、豆腐などを加えた具沢山スープが活躍しますよ。スープの味を色々に変えられて飽きもこないですし、また、溶け出した栄養素も最後までいただける所がいいですね。

また、たっぷりの葉物野菜に、お刺身やお肉を乗せたワンプレートサラダも活躍してくれる事でしょう。

メリハリで気分を上げよう!

朝食と昼食は、食べたいもの中心でメニューを考えられるメリットがありますので、「ずっと我慢」という状況にならない事もいいですね。

気持ちに余裕があるので、炭水化物を食べたい欲求に駆られても、翌日の朝食用として楽しみに待つ事もできますね。

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炭水化物抜きダイエットのおすすめ食事メニューとレシピ

辛さが良いね!スンドゥブ

材料
豚肉(切りおとし) 100g
豆腐(ひと口大) 100g
キムチ(ざく切り) 50g
白ねぎ(斜め切り) 50g
白菜(ざく切り) 100g
人参(短冊切り) 20g
しめじ 1/4パック
ごま油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 1かけ
生姜(みじん切り) 1かけ
コチュジャン 小さじ1
○水 400cc
○濃口醤油 大さじ1
○てん菜糖 大さじ1
○料理酒 大さじ1
塩 適量
卵黄 1個分

作り方
①鍋にごま油をひき、にんにく、生姜、コチュジャンを加えて火にかけます。
②香りが出てきたら、豚肉を炒めます。
③豚肉にある程度火が通ったら、キムチ、白菜、白ねぎ、人参、しめじも加えて軽く炒め合わせます。
④③に○の材料を加えて煮込んでいきます。
⑤具材がくったりとしてきたら、豆腐を加えて火を通し、塩で味を整えます。
⑥仕上げに卵黄を乗せて完成です。

辛味成分である唐辛子の中のカプサイシンは脂肪燃焼効果があり、ダイエット中にも大いに活躍してくれます。またビタミンB群を多く含む豚肉も入っているので代謝アップが見込めます。自然とお野菜もたくさん摂れるレシピですので、是非作ってみてくださいね。

炭水化物抜きダイエットは痩せない?人が痩せる仕組みとは

結局カロリーが決め手

痩せる仕組みは結局、「消費カロリー>摂取カロリー」の構図となります。実際、「炭水化物を少なくしたから痩せる」という理論を覆す実験データも数々出ているようです。つまり、炭水化物を少なくしても、脂質を少なくしても、結局、摂取カロリーのコントロールさえできていれば、どのダイエットでも痩せるといったことが証明されているのです。

ここで気になるのが、目標カロリーですね。目標カロリーの設定の仕方は、まず、1日の総消費カロリーである「TDEE」を算出するところから始めます。このカロリーが1日に必要なカロリーとなりますので、痩せたい場合はこのカロリーの15%程度を引いたカロリーが目標カロリーとなります。

TDEEの算出方法はネットで検索すればすぐに出てきますので、是非活用して、正確な目標カロリーを把握しておくことをお勧めします。
                               

自分が楽に取り組める方法で

カロリーさえコントロールできれば痩せられるのであれば、自分がしんどくならない食事を選ぶといいですね。ご飯好きの方が無理してご飯を抜くようなことをせず、自分にあったダイエットを自分の体と相談しながら進めていくことが良いようです。

炭水化物を抜かずに減らすダイエット方法

炭水化物を抜かずに減らす、いわゆる「ゆるい糖質制限」も負担が少ないダイエットとして流行っていますね。このダイエットに取り組むことで、その後も無理なく継続していける点も人気の秘密かと思います。

では、このゆるい糖質制限ダイエットはどのように取り組めばいいのでしょうか?

炭水化物量を決めよう!

まず初めに、主食に当たるご飯、パン、麺類などの炭水化物の量を減らしていきましょう。
目安は普段食べている量の2/3〜半分程度にすると取り組みやすいですよ。

ここで炭水化物を抜きすぎると、体の力が入りにくくなったり、頭がボーッとするなどの症状が出やすいのでやりすぎは禁物です。

ご飯1膳がだいたい150gで252kcalです。それを100gまで量を減らすと、約80kcalほどカットすることができます。これが朝、昼、夜の3回でトータル240kcalになりますね。1日のうちでこれだけカットできると、大きな差となってきます。

また、こんにゃく粒からできたマンナンヒカリなどの商品をお米に混ぜて炊く方法も無理なく炭水化物を減らせていいですよ。

タンパク質量は減らさずに!

炭水化物は減らしますが、タンパク質量は減らさないように心がけましょう。タンパク質は体を作る際に必要となる栄養素です。炭水化物抜きダイエット中は特に筋肉の維持が必要となってきます。意識してタンパク質を摂るように心がけましょう。

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炭水化物抜きダイエットの途中に外食をしなければならないときのおすすめメニュー

ガストの低糖質メニュー

ガストには、「ほうれん草麺」に変更できる嬉しいメニューがあります。「海老と山芋オクラねばとろサラダ麺」「1日分の野菜のベジ塩タンメン」「ピリ辛肉味噌担々麺」ではこのほうれん草麺に変更可能で、美味しく食べられるととても評判です。

くら寿司の低糖質メニュー

くら寿司には、「シャリ1/2」が選べたり、「シャリ野菜」というメニューも登場しています。お寿司は、どのくらいのご飯を食べているかの把握が難しく、ついつい食べ過ぎることってありますよね?

かといってシャリを残すのは勿体無いですし、心苦しいですよね。シャリの量が調整できるシステムはお寿司好きのダイエッターには嬉しい限りです。こういったメニューがあるお寿司屋さんの気遣いはとても嬉しいですよね。

リンガーハットの低糖質メニュー

リンガーハットといえばちゃんぽん。ちゃんぽんといえば麺。という事で炭水化物抜きダイエット中は避けてきた方に朗報です。新定番商品「野菜たっぷり食べるスープ」が発売されました。

国産野菜が480gも摂取できるということで、ダイエットだけではなく、普段野菜不足を気にされている方も、とても助かる1品ですね。

外食でこれだけのお野菜が食べられる商品は珍しいと思います。健康にひと役かってくれるリンガーハット。足を運びたくなりますね。

このように、外食産業の間でも「炭水化物抜き」メニューが色々と広がってきていますので、困る事も減ってきています。旅行や外出で外食に行く前には低糖質メニューがあるお店のチェックをしてみてくださいね。

炭水化物抜きダイエットのデメリットとは、エネルギー不足の危険性がある?

なぜ炭水化物を減らすだけではダメなのでしょうか?減らせば減らすほどすぐに痩せられそうですよね?しかし、そうしてしまっては、エネルギー不足に陥って体へ大きく負担がかかることになります。

炭水化物をカットして、その他の食材で補うことをしなければ、体重が落ちるという表向きの効果の裏に、筋肉を削ってエネルギーを捻出するという副作用が潜んでいます。

筋肉がやせ細ってしまっては、ダイエットの効果どころか体は弱くなってしまいます。
こういったことが起こらないように、やり過ぎには十分注意しましょう。
痩せるペースの目安は、1週間に体重の0.5%〜1%です。例えば60kgの方ですと、1週間に300〜600g、1ヶ月で1.5〜2.5kg減までとなります。

これ以上のペースで急激にやせていく状態はあまり良くありません。いつまでに何キロ痩せたいかという目標から逆算して、地道に時間をかけてダイエットに取り組むことをお勧めします。

地道に取り組んだ分だけ、確実に痩せているという証拠にもなります。確実に痩せた分は、リバウンドもしにくいです。リバウンドしてしまって悲しいですものね。しっかりと脂肪に効かせたダイエットになるよう意識しましょう。

炭水化物抜きダイエットダイエットが老化を防ぐといわれる理由

AGE対策

タンパク質がブドウ糖と結合して劣化するときに発生する AGEは、体の色々なところで悪さをすることが知られています。肌や骨、血管系の老化を引き起こす原因の1つもこのAGEにあるとされています。

さらに、このAGEは体外へ排出しにくい物質です。体内でAGEを発生させない、または調理によるAGE発生を低く保つことが老化を防ぐ方法となります。

ではどのようにしたら、体内でのAGEを発生を防ぐことができるのでしょうか?方法の1つに、血糖値を低く保つことが挙げられます。血糖値を低くすることで、タンパク質とブドウ糖が結合する機会を低くすることができるからです。

炭水化物抜きダイエットが老化を防ぐ理由はこういった所からきているのです。

次に、調理によるAGE発生を低く抑えるには、まず、加工肉の摂取を極力避けることから取り組むといいですね。加工肉はその製造過程で多くのAGEが発生してしまう食材です。加工肉を避けることだけでもAGEをカットすることができます。

また、揚げる調理よりも蒸したり煮たり、生で食べる方がAGE発生を抑えられますのでこれを機会に色々な調理方法で食事を楽しむことも視野に入れるといいですね。

炭水化物を抜くことで、痩せる以外にもメリットが得られるなんて、一石二鳥ですね。

【美容体重に関する参考記事】

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まとめ

いかがでしたか?炭水化物ダイエットについて理解が深められたでしょうか?
とても流行っているダイエット方法の1つですし、やり始めたら面白いように痩せていきます。

ですが、長期的にみると他のダイエットと変わらないという研究結果もありますし、体調を崩すリスクも持ち合わせています。あまりストイックになりすぎない程度に、「食べる楽しみ」をすり減らしすぎない程度に取り組んでみてはいかがでしょうか?

あなたの体にとって「ちょうど良い」が見つかりますように。

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報発信していきます。

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