ネットには、いろいろなダイエット方法が載っていますが、最新の研究結果に基づいたダイエット方法なら試してみる価値はありそうですよね。それも、いつも食べているパスタの食べ方を工夫するだけという、難しいということはない方法なら目標達成も確実なはずです。是非、参考にしてみてください。
目次
パスタダイエットはどんなダイエット？
パスタダイエットの主役「パスタ」についてまずはチェックしておきましょう。パスタは、イタリアの代表的な乾麺の総称で、約650種類あります。その中の1種類がスパゲティ、その他に、マカロニやラザニアがあるという形です。
そのパスタを白米や食パンなどの炭水化物に置き換えていくというのが、このパスタダイエットなのですが、そもそもパスタはダイエットの敵と言われる炭水化物でできています。食べてもいいのかという疑問が沸きますが、2018年4月に、カナダの研究チームが「パスタは食べても太らない」という論文を発表し、話題になりました。
そのカギとなる考え方が、ＧＩ値（グリセミック インデックス）で、食後に血糖値の上がるスピードを数値化したものです。パスタはこのＧＩ値が、他の炭水化物に比べて低いので太らないということなのですが、もちろんいくら食べてもいいということにはなりませんので、効果や注意点などをふまえて、細かく見ていきましょう。
パスタダイエットの効果って何？
パンや白米のパスタに置き換えによるダイエット効果
パンや白米を、パスタに置き換えて食事をしていくことで、ダイエット効果を狙っていきます。即効性のあるダイエット法ではありませんが、徐々に太りにくい身体を目指していきます。ポイントは、続けることです。いろいろな味のパスタソースなども販売されていますので、飽きることなく続けられるのではないでしょうか。
【置き換えダイエット参考記事】
便秘解消
パスタダイエット中は、パスタ単品ではなくサラダや、良質なオイルを一緒に摂るようにしていきます。そうすることで、腸内環境が整い、便秘の解消も期待できます。腸内環境が悪いと、便秘はもちろんですが、お肌の調子にも悪影響を及ぼします。しっかりと食物繊維や良質のオイルを摂りいれて、キレイに痩せることを目標にしていきましょう。オイルに関しては、後程詳しく見ていきましょう。
糖質補給
このパスタダイエットの対極にあるのが、糖質を制限したり全く摂らないダイエット方法ですが、糖質を制限することは、身体にとってはデメリットがあるのです。身体は糖質などをエネルギーとして、活動しています。中でも「脳」のエネルギーとなるのは、糖だけなので、その糖を制限してしまうことで、疲れやすかったり、集中力低下、思考力低下などを引き起こします。糖質を制限することは、結果的に脂肪を燃やすということにはなりますが、健康的ではないダイエット方法なのです。
パスタダイエットはパスタで糖質をある程度摂取していきますので、その点においては健康的なダイエット方法と言えるのではないでしょうか。
パスタって炭水化物だけど本当に大丈夫？
炭水化物、糖質、ＧＩ値と、いろいろな単語が出てきているので、ここで一度整理しておきましょう。
炭水化物と、糖質は同義語として使っていることが多いですが、正しくは糖質と食物繊維を合わせて炭水化物です。パスタは、糖質が7割占める炭水化物と言うこともできます。
次にＧＩ値ですが、食後に血糖値の上がるスピードを数値化したもので、一般的に精製された白いものの方が吸収されやすいのでＧＩ値が高くなります。黒糖よりも白い砂糖、玄米よりも白米の方が、ＧＩ値が高い、つまり太りやすいということになります。
炭水化物の中で比較すると、食後の血糖値の上がるスピードが遅い（低ＧＩ値）食材がパスタと言うことなのですが、ではＧＩ値が低いとなぜ太りにくいのでしょうか。
ＧＩ値が高い食品を食べると、一気に血糖値が上がるので、血糖値を下げるためにたくさんのインスリンが分泌されます。その後血糖値が一気に下がると、眠くなったり、空腹感を感じることもあるので、間食をしてしまうことにもつながります。また、インスリンには脂肪の分解を抑える働きがあるので、ＧＩ値の高い食品を食べると太りやすくなってしまうのです。血糖値を上げないように、つまりなるべく低ＧＩ値のものを選ぶことが、痩せるためには重要ということになります。
では、どのくらいの数値なのかというと、白米 84、食パン 91、うどん 85 に比べて
スパゲティは65、低いことがわかります。このことから、白米やパンをパスタに置き換えるという方法は炭水化物だけど大丈夫だと言えます。
パスタダイエットのやり方は？食べるタイミングは？
一人前の7割程度に量をコントロールするべき
一人前の量と言われる100gでは、多すぎます。7割程度の量にしていきましょう。
100gのスパゲティの麺をゆでると、378kcal 糖質69.5ｇ で、
茶碗一杯の白米は 140ｇ、235kcal 糖質51.5ｇです。
100ｇのスパゲティを食べると、白米を上回ってしまいます。
スパゲティを70ｇにすると、279kcal 糖質51.4ｇ白米と同等の内容になりますが
ＧＩ値が低いので、太りにくいということになります。
サラダ、スープを一緒に食べましょう
パスタを単品で食べるのではなく、サラダやスープを合わせることがオススメです。サラダを食べるのであれば、パスタよりも先に食べましょう。食物繊維の多いものを最初に食べることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があります。サラダ感覚で食べるパスタもオススメです。麺の量を少し減らしていますので、たくさん野菜を摂ることで満腹感を得られるようにしていきましょう。
また、温かいスープを飲んだり、スープパスタにすると身体があたたまり、内臓の活性化も期待できます。内臓がしっかり働いてくれるというのは、ダイエットをする上での大前提ですので、内臓も労わりながら進めましょう。
パスタを食べるタイミングは夜ご飯
タイミングとしては、夜ご飯がオススメです。パスタの量をコントロールすることや、よく噛んでゆっくり食べるということを考えると、バタバタしやすい朝などにするよりは、夜ご飯に行っていきましょう。
麺の種類によって、どのような効果の差があるの？
約650種類あるパスタを、大まかに分けて比較していきます。スパゲティのようなパスタをロングパスタ、マカロニのようなパスタをショートパスタと言い、ロングパスタは、太さが１㎜単位で作られているので、効果の違いや、好みで選んでみましょう。
また、パスタには粉チーズがつきものですが、あの粉チーズは大さじ1杯で約30kcalと、かなり高カロリーなので、控えめにかけるか、カットしてみましょう。
ショートパスタの方ゆっくり食べられる
何度も出てきているフレーズですが、ゆっくり食べるには、ロングパスタよりもショートパスタの方が、手を口に運ぶ回数が多くなりゆっくり食べられます。また、細いものよりも、太いものの方が、噛む回数が多くなります。
ソースがよく絡む細麺よりも、太麺がオススメ
一般的に考えて、ソースがよく絡む方がいいと思いますが、カロリーなどを考えるとソースは全部食べない方がいいので、よく絡む細麺よりも、太麺がオススメです。逆にパスタソースを薄味にして、しっかり絡めたい場合は細麺を選びましょう。オイル系のパスタソースの場合は、細麺がオススメです。
全粒粉でできたスパゲティＧＩ値が低い
前述のＧＩ値ですが、一般的なスパゲティのＧＩ値は65です。デュラムセモリナ粉や全粒粉でできたスパゲティに至っては 50と更に低い数値になります。全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て含むので、食物繊維も豊富です。パッケージの裏側などにある品質表示を見て選んでみましょう。
パスタダイエットの注意点とデメリット
パスタダイエットを始めるにあたっての、注意すべき点とデメリットをあげてみます。
よく噛んでゆっくり食べる為にアルデンテに茹でる
アルデンテとは、少し芯が残るくらいに茹でるという意味で、パスタソースを絡めたりしているうちに、予熱で芯までやわらかくなります。アルデンテに茹でることで、しっかりと噛むという習慣が身に付きます。満腹中枢を刺激するには、食事開始から15～20分くらいかかりますので、よく噛んでゆっくり食べるようにアルデンテに茹でましょう。
ＧＩ値の低い野菜を多めに
きのこ類や、葉物野菜、海藻などＧＩ値の低い野菜をたくさん摂りいれましょう。例えばキャベツは、ＧＩ値が低い上、食物繊維が豊富なので、満腹感が感じられやすい食材です。火を通すとカサが減るので上手く利用してみましょう。
【野菜ダイエット参考記事】
豆乳を使ったメニューやオイルパスタやがオススメ
カルボナーラは生クリームやベーコンなどが入っているため、それぞれのＧＩ値は高くなくても脂質が高めなため、なるべく避けたいメニューです。ＧＩ値が低い豆乳を使ったメニューや、ペペロンチーノなどのシンプルなオイルパスタがオススメです。
【豆乳ダイエット参考記事】
注意！即効性はないパスタの糖質は白米と変わらない含有量
このパスタダイエットは、食べるならＧＩ値の低いものを選ぼうというダイエット方法です。炭水化物の中では、パスタはＧＩ値が低いかもしれませんが、ものすごく差があるというわけではないですし、糖質は白米と変わらない含有量だったりするので、コツコツやることを前提にしたダイエット方法と言えそうです。
オイルはどれを使えばいいの？
ボンゴレビアンコやペペロンチーノなど、オイル系のパスタもある程、オイルとの相性がいいパスタですが、どのオイルを使うといいのか見ていきましょう。
オリーブオイル
酸化されにくいオレイン酸を多く含む油で、オリーブの実から取ります。エクストラバージンのオリーブオイルを使えば、そのまま生食で使うことも、調理に使うこともできます。オリーブオイルには、血糖値の上昇を抑える働きや、整腸作用、便秘解消作用があることから、ダイエットにはオススメの油と言えます。
えごま油
アルファリノレン酸を多く含む油で、荏胡麻（えごま）というシソ科の植物です。葉は、シソにそっくりですが、シソよりも少しクセのある味です。
この油を摂ることで、血液サラサラ、美肌効果、便秘改善、悪玉コレステロールの減少、ダイエット効果が期待できます。熱に弱いという特徴を持っているので、できあがったパスタ料理に少しかけて、加熱しない状態で摂ることがオススメです。
あまに油
亜麻仁油は、亜麻という植物の種から取れる油です。えごま油と同じアルファリノレン酸を多く含み、様々な健康、美容効果が期待できる油です。油を摂ることがダイエット効果に反しているように思えますが、身体を作る細胞の細胞膜やホルモンなどを構成しているので、いい油を摂る必要があります。あまに油も、加熱せずに使いたい油です。
パスタダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
パスタダイエット4日目
本日はタイグリーンカレー
いつもならパスタ＆ご飯を添えるとこですが…頑張りました(ง •̀_•́)ง
なんとなく身体が軽くなった気がして体重はかってみたら、変化なし😈
晩酌やめるのが1番近道っぽいですね pic.twitter.com/tQXtCYpy1I— 理花 (@sallykitten1207) 2018年4月12日
こんにちは、今日は横浜曇ってます☁️
明日から天気は下り坂☔️☔️☔️⤵︎
本日もよろしくお願いします。
●ガロファロ オーガニック パスタ
ダイエットの味方、全粒粉パスタ。
食物繊維や鉄分は豊富なのにもかかわらず、おいしくて脂肪になりにくい低GI値食品。
クリサラはいつもコレ👍 pic.twitter.com/smZ2gE1q3c— 久里浜 サラリーマン (@komase_madaishi) 2017年5月31日
パスタダイエットという存在に驚いて、とりあえずやってみるという方も多いようでした。パスタダイエットと運動など、組合わせて行っている人も多く、単独ではなかなか効果が見られないと言う声も多かったです。しかし、食事制限という厳しい感覚はないダイエット方法のようで、特にパスタが好きな人には、食べたいものを食べながらダイエットできると好評でした。
パスタソースの種類が豊富に手に入ることから、パスタをゆでるだけで男性でもやりやすいという声もありました。パスタソースを手作りすることにはまった男性もおり、健康志向へのスタートになったのかもしれません。
ヨーロッパに出張された方が、パスタを食べる機会が多かったので、自然とパスタダイエットをしてしまったというように、ダイエットと環境は密接な関係だという声もありました。
パスタダイエットおすすめのレシピ5選
おすすめのパスタダイエット1.鶏ひき肉とごぼうの豆乳パスタ
鶏ひき肉80ｇに、生姜すりおろし大さじ1 しょうゆ、みりん各大さじ1 酒 大さじ2を入れて混ぜておく。フライパンに調味料を混ぜた鶏ひき肉と、ささがきにしたごぼうを入れて中火でほぐすように炒める。火が通ったら、豆乳を200㏄を加え沸騰させ、塩と顆粒だし小さじ1で味を調え、アルデンテに茹でたパスタとあえる。
おすすめのパスタダイエット2.ボンゴレビアンコ コンキリエ
今日は浅利とオリーブのボンゴレビアンコ、コンキリエ。明日も世間様は休みなのか凄いな(O_O;) pic.twitter.com/NOeKiMaCQ4
— 香宮@がくと (@kamiya_323) 2013年11月3日
冷凍アサリのむき身80ｇを1％の塩水につけて、自然解凍。これをすることで旨味が逃げ出さずに済みます。コンキリエ50～60ｇをアルデンテに茹でる。フライパンにオリーブオイルにんにく、唐辛子を入れて、弱火で香りを出す。そこに、コンキリエと、あさり、白ワインか酒 大さじ2を入れ、強めの中火でフタをする。仕上げに醤油を小さじ1入れてパセリを振りかける。
コンキリエを使うと、スパゲティよりも少なめで満腹感を感じられる。
おすすめのパスタダイエット3.トマトソースパスタ
ごま油をひいたフライパンに、スライスした玉ねぎ1個分を入れて炒める。色がついてきたら、ツナ1缶 ケチャップ 50㏄ ウスターソース 大さじ1 だしの素小１を入れ、茹でたパスタを投入する。
おすすめのパスタダイエット4.レモンクリームパスタ
フライパンにツナ1缶 白ワイン 大さじ2を入れて火にかけ、生クリームを100㏄ 塩コショウをして、少し煮込む。アルデンテに茹でたパスタと、レモン汁大さじ1～2を入れる
て混ぜる。
おすすめのパスタダイエット5.キャベツと塩昆布パスタ
パスタをゆでる。茹で時間のラスト1分半になったら、一口大に切ったキャベツと細かく割いたエノキを加えて一緒に茹でる。茹で上がったら、ザルに開けて湯切りをして、フライパンに戻す。塩昆布20ｇを混ぜて、お好みで醤油で味を調える。
パスタダイエットを実践した芸能人は？
ローラさん
ローラさんも愛用してるのはヘルシーパスタとして白滝を使ったゼンパスタを食べているそうです。
トマトとキヌアを使ったパスタをスパゲティの麺とキヌアをミックスして使っています。
キヌアは、食物繊維やミネラルが豊富で太りにくいと言われています。
山田優さん
炭水化物好きの山田優さんは
ブロッコリーやコーンなど野菜たっぷりのトマトパスタを紹介しています。
玄米食やバランスのとれた食事を推奨されています。
吉瀬美智子さん
平打ち拉麺を、生パスタ代わりに使ったトマト風味パスタや、菜の花たっぷり、ベーコンとジャコのペペロンチーノなどをツイッターで紹介。料理上手な吉瀬さんの健康管理方法は食事だということです。
安田美沙子さん
食育研究家としても稼働されている安田美沙子さんは
菜の花としめじ、パンチェッタが入ったペペロンチーノを紹介しています。
中村アンさん
パスタダイエットに加えて、炭酸水を飲むこと、玄米食などを実践してスタイルを維持しているようです。
パスタダイエットのおすすめブログ記事は？
おすすめブログ記事1.GENKING
タレントや、モデルとして活躍しているＧＥＮＫＩＮＧさんのブログ。
食べないダイエットで失敗経験のあるＧＥＮＫＩＮＧさんですが、今回はグルテンフリーのパスタを使ったり、身体にいいものを食べるダイエットをされているようです。ダイエット中に炭水化物のパスタは食べられないと思っていたので、久しぶりのパスタはしびれる味だったとのことです。
「GENKING」のブログ記事はコチラ
おすすめブログ記事2.インドア系自由人になろうよ
久しぶりに実家に帰ったら「痩せたね」と言われ、思い当たる点と言えばパスタを食べる機会が増えたことかな？と言う感じに、意図せずパスタダイエットを実践されていた方のブログ。
「インドア系自由人になろうよ」のブログ記事はコチラ
おすすめブログ記事3.異邦人のすすめ
ご飯が好きだから、糖質制限のダイエットには向かないとパスタダイエットを実施している方のブログです。パスタソースは自分で作っているようで、おいしそうなレシピも紹介してくれています。
「インドア系自由人になろうよ」のブログ記事はコチラ
おすすめブログ記事4.-10kg痩せた速瀬のダイエットブログ。
色々なダイエット方法を実践されている方のブログ。
ゆであげ生スパゲティのポポラマーマでの、オススメの食べ方やメニューなどが紹介されています。オススメメニュー第1位は、なんと「たらこ」パスタだそうです。
「-10kg痩せた速瀬のダイエットブログ。」のブログ記事はコチラ
まとめ
パスタダイエットは、即効性があるとはいえないものの、食事制限などのストレスを感じない健康的なダイエット方法です。ＧＩ値や油のこと、身体にいいもの、必要なものなどの情報をインプットしながら行えるこのダイエットは、身体と向き合えるいいきっかけづくりにもなるのではないでしょうか。一生付き合っていく自分の身体のことを知るためにも、是非参考にしてみてください。
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