【トレーナー指導】カーボアップとは?その効果やタイミング、おすすめ食材を使った食事メニューを紹介

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】カーボアップとは?その効果やタイミング、おすすめ食材を使った食事メニューを紹介

2019.10.19

カーボアップという言葉を聞いたことがありますか?

トレーニングをよく実践している方にとっては、もしかしたら馴染みのある言葉かもしれません。

カーボアップは別名、カーボローディングとも言われております。

筋トレをしていらっしゃる方以外では、スポーツ選手、特にマラソンやトライアスロンなどの有酸素性運動をしていらっしゃる方もよく使う方法です。

それぞれで目的は変わってきますが、筋トレなどを行い、ボディビルの大会に向けて筋肉にハリやツヤを出す為に行う方もいらっしゃいます。

今回は、カーボアップとは何なのか、どのように効果的があるのかについてお伝えしていきます。

カーボアップとは

カーボアップ、別名カーボローディング。

上述のように、ボディビルの大会などに出ていらっしゃる方は、筋肉にハリやツヤを出すために行う方もいらっしゃいます。

マラソンやトライアスロンをしていらっしゃる方も行っている方法ですが、具体的にどのような方法なのか。

カーボローディングとは、大会の直前に炭水化物を通常よりも多く摂取することによって、トレーニングなど運動をする際のエネルギー源となるグリコーゲンをたくさん蓄え、より良いパフォーマンスを目指すための食事法になります。

筋肉には、グリコーゲンと言われるエネルギー源があります。

筋トレや速いスピードでのランニング、有酸素性運動では、このグリコーゲンを使うことによって運動を行っているのです。

グリコーゲンは、糖質、つまり炭水化物を摂取したときに、それが体の中で溜め込まれている状態のものを指します。

グリコーゲンを筋肉に溜め込むことのできる量は、約300〜400gとある程度決められています。

しかし、大会の1週間前〜3、4日間は炭水化物を抜いた食事を行い、その後の3日間を炭水化物主体の食事とすることにより、グリコーゲンの貯蔵する量を増やすことができるのです。

つまり、筋トレにおいても有酸素性運動においても筋肉を使うためのエネルギー源を増やすためには効果的な方法なのです。

しかし、炭水化物を抜く方法を実践しているために体を壊す選手もいるようです。

そのため、最近では大会1週間前〜3、4日前までの期間で炭水化物の量を減らし、残りの3日間ほどの大会前に炭水化物の摂取量を増やす方法が推奨されています。

カーボアップの効果

さて、実際にカーボローディングを行う場合、どのような効果があるのか。

カーボローディングの効果としましては、まず筋肉を大きく見せることができるということです。

これは、ボディビルなどの大会において、筋肉を大きく見せたい方にとっては願ってもない効果でしょう。

上述の通り、グリコーゲンとは筋肉内に溜め込まれた糖質の貯蔵形態になります。

※グリコーゲンは、その他に肝臓にも貯蔵されます。

筋肉内にグリコーゲンが溜め込まれますと、筋肉そのものも大きくなります。

そのため、ボディビルなどの大会で大きく体を見せたい場合などに大きな効果を発揮します。

また、カーボローディングを行うことにより、インスリンというホルモンが分泌され、効率よく体の中へのグリコーゲンの貯蔵を行うことができます。

まず、インスリンというホルモンについてです。

インスリンは、体の中に入ってきた糖質を体の中にグリコーゲンとして蓄えるか、血液の中に糖として蓄えるかを判断してくれるホルモンです。

インスリンは、糖質が体の中に入ってくると分泌されます。

インスリンの分泌量が多いほど、体の中に蓄えようとしてくれるため、貯蔵することのできる量の分だけグリコーゲンを蓄えてくれるのです。

ただし、貯蔵量には限度がありますので、残った糖質は全て血液の中に糖として残留します。

この状態が長期で続くと、糖尿病になるのです。

そして、カタボリックの防止。

カタボリックとは、筋肉の分解のこと。

体の中に貯蔵されている糖質や脂肪を使い切ってしまいましたら、今度はタンパク質のもとになっているアミノ酸を分解してエネルギーとします。

つまり、筋肉を分解しながら運動を行うということ。

上記の状態で筋トレをしていましたら、筋肉をいくら大きくしようとしてもできません。

それを防いでくれるのがカーボローディングなのです。

いずれにせよ、筋肉を大きく見せるためにも、カタボリックを防ぐためにも、カーボローディングによって得られる恩恵は大きいのです。

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カーボアップにおすすめのタイミング

さて、カーボローディングの効果などはお分かりいただけたかと思います。

実際にカーボローディングを行うとなった場合、どのようなタイミングで行うことが良いのか。

オススメのタイミングも知っておいた方が生活の中に取り入れやすいですよね。

まずは、ボディビルやフィジークなどの大会がある場合。

これは、大会の3日前ほどが良いとされていました。

大会の1週間ほど前から大会開催3、4日前までにかけて、ありとあらゆる炭水化物を抜いた食事をします。

3,4日間も炭水化物を抜いた状態を続けていますと、筋肉の中にあるグリコーゲンが枯渇してしまいます。

体がグリコーゲンを欲している状態にあるということですね。

ここで、大会までの残り3日間で炭水化物を摂取し始めますと、通常よりもっとグリコーゲンを蓄えておかなければ、と体が反応してグリコーゲンをため込むのです。

そのため、大会などがある場合には、1週間ほど前から開始し、残り3日ほどとなった時に炭水化物を摂取し始めるのが良いかもしれませんね。

しかしながら、最近では24時間前からでも急激にグリコーゲンをため込むことは可能であるとしている研究もあります。

やり方としましては、できるだけ高強度の運動を短時間行い、その後食べるというものです。

http://physiqueonline.jp/health_care/page6255.html

こちらにも記載されておりますので、是非ご参考に行ってみてくださいませ。

大会などがある場合には、その1,2ヶ月前に一度試してみるのが良いかもしれませんね。

カーボアップとチートデイの関係

カーボローディングと似た方法に、チートデイという方法があります。

チートデイとは、体をだます日を作ることです。

カーボローディングでは、1週間前から極端に炭水化物の摂取を制限しますので、体が拒否反応を起こします。

その後、3日間にわたって炭水化物を食べ続ける方法になります。

チートデイも同じようにたくさんの食べ物を食べる方法になりますが、いくつかの違いがあります。

まず、チートデイは、減量の停滞期に1日だけ行うものです。

例えば、ダイエットを行うとなった場合に、痩せるためには食事制限を行いますよね。

この食事制限を行っているときには、筋トレをしつつもたんぱく質と呼ばれる筋肉の元になる食べ物を摂取したり、代わりに脂質や炭水化物を抜いたりして、食事全体のカロリー数を減少させます。

減量を始めて最初の内は、食事を制限していますのでその分だけ体重や体脂肪は落ちてくれます。

しかし、このカロリーが不足している状態が続きますと、人間は生命の危機を感じ、消費するべきカロリーを制限しなければ死んでしまう、と判断するのです。

こうなりますと、1日で消費できるカロリー数が減少してしまい、体重や体脂肪は落ちなくなってしまいます。

この時期が減量の停滞期というわけです。

減量の停滞期にはメンタルもやられていることでしょう。

そこで、1日だけご褒美を上げて、体に「あなたの体はまだ食べなくても大丈夫だよ」とだます日をチートデイというのです。

この1日のみは、何を食べても良いことになっています。

脂質の多い食べ物でも、炭水化物の多い食べ物でもです。

食べ物の種類を制限されないことが、チートデイとカーボアップの違いでもありますね。

また、チートデイを行うのは1日だけなのに対して、カーボアップは1週間ほどかけて行いますので、その期間の違いも出てきます。

一番の違いは、チートデイは減量の停滞期に行うべきものであり、カーボアップは最後に体を仕上げるために行うべきものであると位置づけておきましょう。

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カーボアップをダイエットに効果的に取り入れる方法

カーボアップを大会などへの参加を目的として行うのではなく、ダイエットとして行う場合には、より効果的になるよう取り入れていく必要があります。

上述の通り、カーボアップとは1週間の内で3,4日間を炭水化物抜きにし、残りの日数で炭水化物を一気に摂取する方法です。

カーボアップを行うことによって、筋肉にため込むことのできるグリコーゲンの量を増やすことができます。

では、このグリコーゲンをため込むべき時期を狙って、カーボアップを行っていけばよいのです。

まずは、筋トレなどのトレーニングを行う前に行うべきでしょう。

それも、高強度な運動を行う際に、このカーボアップを取り入れるのが良いかもしれません。

高強度なトレーニングというのは、例えば、かなりの重さのウエイトを持ちながらスクワットを行うときや、全力で心肺機能を上げながらトレーニングを行うときなどがこれに該当します。

高強度なトレーニングを行う際には、体の中にあるグリコーゲンをエネルギー源として使いながらトレーニングを行うので、グリコーゲンの量は必然的に必要となります。

カーボローディングを行うことによって、通常よりも多い量のグリコーゲンをため込むことができますので、高強度なトレーニングを行う際にはより長い時間のトレーニングを行うことができるのです。

また、筋肉の中にあるグリコーゲンを使い果たしてしまいますと、トレーニングを行う際のエネルギー源を別の場所から持ってくる必要があります。

この別な場所というのは、筋肉なのです。

筋肉はアミノ酸と言われるタンパク質からできています。

グリコーゲンがなくなった場合には、このアミノ酸を分解することによって、トレーニングを行う際のエネルギー源とします。

つまり、筋肉を分解しながらトレーニングを行うのです。

ダイエットを行っていく上で大事なことは、筋肉の量になります。

筋肉の量が減ってしまいますと、一日当たりに消費することのできるカロリーが減ってしまうのです。

一日の中で、何もせずに消費することのできるカロリー数を基礎代謝と言います。

筋肉量が多い方ほど、この基礎代謝が高いことになりますので、いわゆる太りにくい体であると言えます。

逆に、基礎代謝が低い方は痩せづらいということになります。

基礎代謝は、例えば30歳女性の場合でしたら、約1200キロカロリーほどになります。

筋トレを30分ほど行いますと、200キロカロリー前後のカロリーを消費することができます。

基礎代謝にはとても敵いませんよね。

その基礎代謝に重要な筋肉を分解してエネルギーとしながらトレーニングを行ってしまっていては元も子もありません。

そういったときにカーボローディングは使えるのです。

しかしながら、カーボローディングは少なからず体に負担がかかるもの。

定期的に行うべきものではなく、例えば、より高強度のトレーニングが多い時期などに少しだけ使用する方が良いでしょう。

女性がカーボローディングに取り組む際に気を付けるポイント

カーボローディングは、主に炭水化物を完全に抜いてしまう期間を作り、その後炭水化物を一気に摂取する方法になります。

女性の場合、ホルモンバランスなど様々なことがきっかけで体調を崩してしまったりしますよね。

ある一定期間とはいえ、食事を一時的に偏らせるということは、少なからず体に負担がかかっていることになります。

女性がカーボローディングを行う際に、気を付けるべきポイントについてもお伝えしていきますね。

まずは、妊娠時期にはあまり行わない方が良いでしょう。

妊娠していらっしゃる場合には、お子さんの体の栄養は、お母さんご自身が摂取したものによって決定されます。

体の中でつながっているため、その通りですよね。

偏った食事は、お子さんへの体の影響も大きいものです。

上述のように、少なからず体への負担がかかるカーボローディング。

妊娠している時期には、なるべく行わないようにしましょう。

また、妊娠している、していないに関わらず、1年間というスパンの中で100日も200日も行わないことが重要です。

例えば、体脂肪や体重を減らしてダイエットをしたい場合でも、カーボローディングが必要不可欠かどうかというと、そうではありません。

食事制限や運動などによって、体重や体脂肪率は明らかに減少していきます。

また、食事制限や運動などを行っていても、なかなか体重や体脂肪率が落ちないプラトーと言われる時期が来ますよね。

減量がなかなかうまくいかない場合に、カーボローディングを行ったからと言って、コンスタントに体重や体脂肪率が落ちるわけではありません。

そのため、無理にカーボローディングを行ったりする必要はなく、例えばチートデイを一日のみ作るなどして対処しましょう。

停滞期が来ても、減量やトレーニングを続けることができていれば、その後は体重や体脂肪が緩やかに落ちていく可能性があります。

無理にカーボローディングなどの特異的な方法に頼らないようにしましょう。

そして最後に、いくら炭水化物の量を増やすと言いましても、食べ過ぎはダイエットの妨げになります。

炭水化物の量を増やすというのは、毎日の食事にプラスして炭水化物の量を増やすのではなく、決められた一定カロリーの中での炭水化物の割合を増やすだけです。

PFCバランスというものがありまして、Pがたんぱく質、Fが脂質、Cが炭水化物になります。

基本的には、P:F:C=15:25:60という割合で摂ることが推奨されています。

※文献によって違いますので、悪しからず。

この割合を、例えばP:F:C=15:15:70というように割合を変えるだけなのです。

必要量以上の食事は確実に太ります。

バランスが大事であることを覚えておきましょう。

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カーボアップにおすすめの食材

それでは、実際にカーボローディングを行う場合にオススメの食材についてお伝えしていきます。

カーボローディングを行う際に重要な指数があります。

その指数とは、GI値です。

グリセミックインデックスと言いまして、血糖値がどれくらい上がるのかという指標になります。

人間は、ご飯や麺類などの炭水化物(正確には糖質)を摂取すると、体が反応してインスリンというホルモンが分泌されます。

上述にもありましたが、インスリンは糖質をグリコーゲンとして筋肉や肝臓の中に蓄えるために重要なホルモンです。

そして、このインスリンが出るほど、体の中に糖をため込もうとしてしまうのです。

糖質をグリコーゲンとしてため込むことのできる容量は決まっています。

一気にインスリンが出てしまうことによって、グリコーゲンとして貯蔵することができなかった糖がそのまま血液などに残ってしまうのです。

そのため、急激なインスリンの分泌は体にとっても良くありません。

このインスリンの分泌量を見る指標となるのが、GI値ということになります。

GI値が低い糖質類の方が血糖値の上昇は緩やかになります。

GI値が低い食品としましては、ご飯類でしたら麦ごはん、その他大豆食品などがオススメです。

また、パン類でしたらライ麦パンなど、基本的には麦類の食品はGI値が低くなっています。

ちなみに、果物などの糖質は果糖と呼ばれ、基本的にはグリコーゲンになりにくい食材です。

つまり、体の中に糖として蓄積されるか、脂肪として蓄積されてしまいますので、太りやすくなってしまいます。

ご注意くださいませ。

カーボアップにおすすめの食事メニュー

カーボローディングを行うとなった場合に、実際の食事メニューをいきなり自分で立てるとなると、少し大変そうですよね。

今回は、カーボローディングにオススメの食事メニューについてお伝えしていきます。

一つの参考資料として試してみてください。

まず、カーボローディングを行う際に、気をつけておかなければならないことや特徴について抑えておきましょう。

カーボローディングでは、通常よりも多い量の炭水化物を摂ることになりますので、その他の食品から摂取する割合が減ります。

例えば、炭水化物主体の食事となるために、ビタミン類などの摂取も怠ってしまいますと、体の不調を引き起こしてしまう可能性まであるのです。

そのため、基本的には炭水化物、脂質、たんぱく質とミネラル、ビタミンをバランス良く摂ることのできる食事メニューから、炭水化物の量を通常よりも増やしていくことが必要になります。

まずは、摂取する割合についてみていきましょう。

カーボローディングで推奨されている分量の割合としましては、一般的に炭水化物70%、たんぱく質15%、脂質15%となっております。

もちろん、文献などによっては違いますが、基本的には上記のような分量で計算しておきましょう。

そして、カーボローディングを実際に行う場合に、オススメの食事メニュー、入れていただきたい食材をご紹介していきます。

まずはお餅。

お正月によく食卓に並びますよね。

私も大好きな食べ物で、毎年食べ過ぎて太ってしまいます。

お餅には、当然のごとく炭水化物が含まれておりまして、1個当たり25g程度の炭水化物が含まれております。

また、吸収も速いため、胃への負担なども考えますと、通常の白米から摂るよりも体への負担も少なそうですね。

また、フィジークなど体を見せるための大会に出場される方々は、このお餅にきなこを付け加えているようです。

きなこは脂質、たんぱく質共に少なく、ただのお餅に味をつけて食べるにはうってつけですね。

筋トレなどをしている中でカーボローディングを行うのであれば、できればたんぱく質も摂取しておきたいものです。

なるべく脂質が少ないものを選ぶとなりますと、鶏むね肉を選択するべきでしょう。

鶏むね肉をボイルしたものを少し味付けすることができましたら、良質なたんぱく質ご飯の完成です。

どうしてもごはんと一緒に食べたい!という方は、通常の白米よりもGI値の低い玄米などを食べられることをオススメします。

また、炭水化物ばかりの食事に偏りがちなカーボローディング。

人間の体の機能に大切なビタミンやミネラルなどが不足しやすいため、サラダなども含んだ食事にすると良いでしょう。

まとめますと、

・サラダ類
・お餅(きなこ)
・鶏むね肉などのたんぱく質

もし、たんぱく質を摂ることができない場合には、プロテインで代用しても良いかもしれませんね。

また、良くカーボローディングのためにフルーツなどの果糖を摂取することがありますが、運動前であれば問題ありません。

運動後にフルーツを摂った場合には、グリコーゲンとなり得ないため、ただ単に太ってしまいやすいので気をつけましょう。

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カーボアップ中は脂質をとってもいい?

さて、カーボローディングを行っている最中に、他の食品を摂ってはだめなのか?という疑問も生まれますよね。

例えば、脂質。

脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べてもエネルギー量が多いため、その分だけ脂肪もつきやすく、太りやすい食品となっております。

しかしながら、脂質を完全に摂らないのが良いかと言いますと、そうではありません。

基本的にはバランスの良い食事に、炭水化物の割合を増やし、その他たんぱく質と脂質の割合を減らすことが重要になるのです。

そのため、脂質を摂ってはいけないということではないのです。

しかし、上述のように脂質はエネルギーをたくさん持った物質。

1gあたりで9kcalもあります。

それに対して、炭水化物やたんぱく質は、4kcalのエネルギー量となります。

そのため、食べ過ぎは確実に太ってしまうのです。

カーボローディングを行う際の割合につきましては、様々な見解がありますが、炭水化物から70%、脂質から15%、たんぱく質を15%の割合で摂ると良いでしょう。

上記からもわかります通り、脂質を完全に摂らないようにするのではなく、割合を減らすということが重要なのです。

基本的には、割合を変化させていきながら行っていくのがカーボローディングになりますが、それぞれどれくらい摂取していくべきなのかはその人の体重などに基づいて計算するようにしてくださいね。

カーボアップ中にプロテインを飲んでもいい?

筋肉を作るためによく使われるプロテイン。

トレーニングの後に摂取して、傷ついた筋肉の線維を回復させるためには必要なものですよね。

それでは、カーボローディングを行っている最中に実際に飲むことは良いことなのか?

その疑問についてもお答えしていきますね。

まずは、プロテインの成分について見ていくことが良いでしょう。

例えば、最近よくコンビニに売っております、ザバスのプロテイン。

ココア味で非常に飲みやすいのですが、成分としましては、筋肉に必要なたんぱく質が15グラム、炭水化物も10グラム前後まで入っています。

カーボローディング中に必要な糖質の量は、体重1キログラムあたり、約10〜12グラムとなっております。

例えば、体重60キログラムの方でしたら、600〜720グラム程度ですね。

そのうちの10グラム程度であれば全く問題ありませんよね。

むしろ、取っていただきたいものです。

また、たんぱく質に関しましても多少なりは摂取しておく必要があります。

炭水化物70%、脂質15%、たんぱく質15%という割合が必要ですので、15グラム程度でしたらむしろ必要です。

カーボローディング中は、炭水化物のみの食事に偏りがちです。

もし、炭水化物のみでお腹いっぱいになってしまうようでしたら、たんぱく質補給のためにプロテインを摂取することも一つの手かもしれません。

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カーボアップをするとむくむ?

カーボローディングを行うことで、体の様々な変化が起こる可能性があります。

例えば、むくみが起こることも。

実際にむくみが起きてしまうことがありますが、その理由は何なのか。

カーボローディングを行っているときは、炭水化物を多少なりとも多めに摂取しています。

これは、グリコーゲンを体の中に溜め込むべく行っていることとお話しました。

グリコーゲンをより多く溜め込むことができる分、筋肉にハリやツヤを出すことができるためです。

しかし、このグリコーゲンは、水分も一緒に蓄えてしまうのです。

水分量が普段よりも多くなってしまうことによって、体がむくんだような状態になってしまうのです。

そのため、カーボローディングを行った上で水分量の多い食事をしていますと、体はむくみやすい状態となります。

また、カーボローディングをするしないに関わらず、炭水化物が好きでたくさん食べる方はむくみに要注意ですね。

炭水化物の合わせ技がありまして、例えば、ラーメンとチャーハンのセット。

中華ではよく見る光景でありますが、ラーメンにある水分とチャーハンと麺類の炭水化物。

合わさるとかなり水分を蓄えることになります。

もちろん、むくみやすくなりますよね。

炭水化物を普段から過剰に摂取している方は要注意です。

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カーボアップに取り組む際の注意点

最後に、カーボローディングに取り組む際に注意していただきたいことについてお伝えしていきます。

まずは、無理のない範囲で行うことです。

少なからず、体の中を変化させるような食事の摂取方法をするわけですから、体への負担も当然あるわけです。

そのため、いきなり炭水化物を完全に抜いた食生活にしてしまいますと、体への負担が大きくなり、体調を崩してしまう可能性があります。

カーボローディングを実践する1週間の内、最初の3、4日間は炭水化物を少なめにし、その後3日間をできるだけ多くの炭水化物から摂取するなどして、体にできるだけ負担のかからない方法から実践してみましょう。

また、カーボローディングを行いますと、基本的には体重が増加しやすくなります。

理由としましては、グリコーゲンは水分とくっつきやすくなるためです。

カーボローディングの目的は、筋肉や肝臓に蓄えることのできるグリコーゲンの量を増やすこと。

それも、一時的なものでありますので、定期的に筋肉にグリコーゲンを貯蔵できる量を増やし続けるということは難しいでしょう。

また、カーボローディングで増やすと、それに対してくっつく水分の量が増えます。

そのため、水分量が増すことによる体重の増加が考えられますので、何度も体重計に乗って確認してしまうような方は、気になって仕方がないかもしれません。

体重の増加は、カーボローディングにとってつきものになってきますので、それのみを気にしないように気を付けてみてください。

まとめ

カーボローディングという方法を使うことによって、筋肉の中にあるグリコーゲンを通常よりも多く蓄えることができます。

しかし、この方法は毎日行うことができるものではなく、一過性のものにすぎません。

もちろん、期間をあけて、例えば先に大会があるなどの場合には使用できますが、毎日行うべきものではないことに注意して実践してみてください。

少なからず、カーボローディングによって、筋肉にハリを出したりすることができます。

水着になるときなど、人に見られる前には有効かもしれませんね。

是非一度、試してみてください。

こちらの記事が参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。

どうぞよろしくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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