【理学療法士が指導】ひどいO脚を改善するための矯正方法や簡単な治し方・原因とは

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が指導】ひどいO脚を改善するための矯正方法や簡単な治し方・原因とは

2019.10.03

脚は女性の美の象徴とも言われ、脚の細い女性はスライルが良く可憐な印象を与えます。しかし、多くの女性は年を重ねるにつれて脚のフォルムが崩れ、「O脚」という脚の変形に悩まされることでしょう。O脚は、脚が太く見えたりスタイルが悪く見えたりと外見に大きな問題をもたらします。
今回は、O脚になる原因や治療法について詳しく解説していきます。

O脚とは、なる理由・原因

多くの女性を悩ませているO脚。足が太く見えてしまうことや、歩容が乱れてしまうなど、その外見にコンプレックスを抱く人も多いでしょう。
ここでは、O脚になる理由・原因について解説していきます。自分の生活と照らし合わせて、O脚になりやすい原因がないか確認してみましょう。

O脚になる原因1、加齢による膝の変形

O脚は、正確には「内反膝(ないはんしつ)」と呼ばれ、膝が内側に反るように変形した状態を指します。O脚変形は、加齢により膝の軟骨がすり減ってしまうことで生じます。本来、膝は軟骨に包まれることにより安定性を維持していますが、加齢により水分やコラーゲンが足りなくなると、徐々に軟骨がすり減り変形が進行していきます。
O脚変形は、中高年世代の女性の多くに発症します。そして、一度進行すると元の状態に戻すことは、非常に困難です。そのため、予防するために大腿四頭筋などの太ももの筋肉を、日ごろから鍛えていくことが大切です。

O脚になる原因2、肥満

膝の負担が大きくなる原因として、体重の増加が挙げられます。体重は、1kg増加する毎に、膝には6~7Kgもの負担が増加すると言われています。また、身体の中心に対して、膝は外側に位置しているため、体重が増加し筋肉で支えきれなくなると、内反膝変形の進行が早くなってしまうので要注意です。
逆に、ダイエットで体重を落とすことは、膝の負担を減らす最も合理的な方法と言えます。今度は、体重が1Kg減る毎に、膝の負担は6~7Kgも軽減されるためO脚予防の効果も十分に期待できますよ。

O脚になる原因3、座り姿勢の崩れ

体重の増加がO脚変形の原因だと紹介しましたが、「痩せていてもO脚の人はいますよね?」と疑問に思う方もいるでしょう。実は、痩せているのにO脚になるのは、日本人特有だと言われています。椅子での生活が主流のヨーロッパやアメリカでは、ひざの曲げ伸ばしが少なく、膝にとって負担の少ない生活習慣だと言われています。しかし、日本人は、今でこそ椅子での生活が主流ですが、床に腰かける機会を避けることはできません。特に正座やあぐらといった座り方は、ひざを大きく曲げたり、内側に曲がってしまうなど、O脚を悪化させるようなストレスが発生してしまいます。O脚の進行を防ぎたい人は、椅子での生活に切り替えるのが効果的かもしれません。

歩き方を矯正してO脚を治す方法。おすすめのインソールやスリッパ、その他の矯正グッズとは

 

O脚は、日常生活における様々な「姿勢の崩れ」により引き起こされると言われています。座ったり立ったり、歩いたりなど生活するうえで欠かせない動作。皆さんは正しい姿勢を保てているでしょうか?
ここでは、O脚の予防・改善に効果的な歩行テクニックを紹介していきます。また、歩き姿勢の改善をサポートするインソールや靴などの矯正グッズも紹介していきます。

O脚を改善させる歩行テクニック タンデム歩行

  • 1.床のタイルや線など、目印になるような直線を決めます
  • 2.線をまたぐように立ち、姿勢を正します
  • 3.踵と中指が直線上に来るように、片方の足を振り出します
  • 4.反対の脚も同じく、踵と中指が直線上に来るように振り出します
  • 5.(3)~(4)を繰り返しながら10分程歩きます
  • O脚予防に効果的な「タンデム歩行」です。O脚は、がに股歩行や、脚を過剰に広げながら歩くことで引き起こされると言われています。タンデム歩行は、脚の間隔を狭めることで、膝が床と垂直の状態で体重を支えることができ、O脚変形の予防してくれます。また、横方向への安定性が悪くなり、バランスを取るように努力することで、脚全体の筋肉や、腹筋・背筋といった体幹の筋力強化にも有効なトレーニングです。

    O脚の予防・治療に効果的な矯正グッズ O脚矯正インソール

    O脚矯正インソールは、内側より外側が厚い構造になっており、体重が外側へのブレを防止し、内反膝変形を防止します。また、アーチサポート構造により足の機能が最大限に引き出され、歩くときの筋肉の活動が整えられます。

    O脚を自分で治すストレッチ、寝ながらでもできる方法

     

    日常生活での姿勢の乱れが大きくなると、筋肉の活動も正常でなくなります。O脚が進行している人の多くは、太ももの前の筋肉が弱くなり、反対に膝の後ろの筋肉が硬くなるというアンバランスが生じやすいです。
    ここでは、O脚変形の予防改善に効果的なストレッチを紹介していきます。主に、ハムストリングスやふくらはぎといった、膝の後ろにつく筋肉を伸ばすことでO脚の進行は劇的に予防できます。

    O脚予防に効果的なストレッチ1、ハムストリングスのストレッチ

    ・やり方

  • 1.椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します
  • 2.ストレッチしたい方のひざを伸ばし、前に突き出し、反対側のひざは曲げます。
  • 3.背筋を伸ばした状態で、股関節を中心に身体を曲げていきます。
  • 4.(3)の状態を20~30秒キープし、左右を交代します。
  • O脚の原因となる「ハムストリングス」をストレッチする方法です。ハムストリングスは、膝を曲げるときに活動する筋肉のため、ストレッチはしっかりと膝を伸ばした状態で行いましょう。

    ハムストリングスのトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    O脚予防に効果的なストレッチ2、ふくらはぎのストレッチ

    ・やり方

  • 1.脚を肩幅に開き、姿勢を整えて立ちます。
  • 2.膝を伸ばした状態で、ストレッチしたい方の脚を後ろへスライドします。
  • 3.後ろの脚の踵が浮かないように注意しながら、おへそを前に突き出します。
  • 4.(3)の状態を20~30秒キープし、左右を交代します。
  • O脚の原因となる「ふくらはぎの筋肉」をストレッチする方法です。ふくらはぎの筋肉は、ハムストリングスと同じく、膝を曲げるときに活動するため、しっかりと膝を伸ばした状態でストレッチしましょう。

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    O脚を改善するための筋トレ

     

    O脚変形は、膝の筋力が低下し、負担に耐えられなくなることで引き起こされます。特に、O脚変形に密接に関係している筋肉は、太ももの前にある「大腿四頭筋」です。大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに活動し、立って行うすべての動作で必要な筋肉です。
    ここでは、O脚予防のカギとなる大腿四頭筋を効率よくトレーニングする方法をレクチャーしていきます。大腿四頭筋を鍛えて、あらゆる衝撃から膝を守りましょう。

    大腿四頭筋トレーニング ハーフスクワット

    ・やり方

  • 1.両足を肩幅に広げて立ち、両手を前に伸ばします。
  • 2.直立した状態から、膝を30~45°に曲げます。
  • 3.ゆっくりと膝を伸ばし、元の状態に戻ります。
  • 4.(1)~(3)を10回繰り返します。
  • 大腿四頭筋を効率よくトレーニングできる「ハーフスクワット」です。お尻が床につくギリギリまで腰を下ろす「スクワット」と異なり、膝への負担が少ないため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。お尻を後ろに突き出してスクワットを行うことで、大腿四頭筋の内側部分のトレーニング効果が高まり、O脚変形の予防・治療効果が期待できます。

    その他のスクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    O脚の改善に有効なエクササイズとは

     
    O脚変形の最大の原因は、なんといっても「運動不足」です。運動不足により、筋力が弱まり、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、身体に脂肪が溜まりやすくなり体重が増え、さらに膝の負担が増加する悪循環に陥ってしまいます。
    ここでは、O脚の最大の原因「運動不足」を解消するためのエクササイズを紹介していきます。正しいエクササイズで、O脚予防、そして肥満解消を目指しましょう。

    O脚改善エクササイズ マッスルセッティング

    ・やり方

  • 1.床に膝を伸ばした状態で座り、膝の裏側に筒状に丸めたタオルを置きます。
  • 2.膝のうしろでタオルを押しつぶすように力を入れます。
  • 3.大腿四頭筋の内側が活動していることを確認しながら10秒キープします。
  • 4.(2)~(3)を10回繰り返します
  • O脚予防のエクササイズといっても、始めから激しい運動をしてしまうと、膝が負担に耐え切れずO脚をさらに悪化させてしまう可能性があります。そのため、本格的なエクササイズに向けて「マッスルセッティング」で大腿四頭筋を鍛えていきましょう。大腿四頭筋は、身体で最も大きな筋肉で、鍛えることで膝を保護し、衝撃から守ってくれます。特に、大腿四頭筋の内側部分は、立ち姿勢全般で多く活動するため、トレーニングすることでウォーキングやランニングでの負担や疲労軽減にもつながります。

    O脚を改善すると身長が伸びるってほんと?


     
    加齢やその他の原因により、特に女性で多く発症しやすいO脚。「おばあちゃんになると伸長が縮む原因ってもしかして…」と考える人もいるでしょう。実は、その通りです。O脚が進行すると2~3センチも伸長が低くなることがあります。
    反対に、O脚が改善すると伸長が元に戻る可能性も期待できます。ここでは、O脚で伸長が増減する原因を解説していきます。

    O脚になると伸長が増減する理由は膝が伸びづらくなるため

    O脚になると身長が低くなる理由は単純です。それは、膝が伸びづらくなり、曲がった状態で生活することが多くなるからです。O脚になると、大腿四頭筋といった膝を「伸ばす」筋肉が弱くなり、反対にハムストリングスやふくらはぎといった膝を「曲げる」筋肉が過剰に活動し、硬くなります。そのため、立ち姿勢では、膝を完全に伸ばすことが難しくなり、常に膝が曲がってしまうため、伸長が低くなってしまいます。
    身長の低下を改善するためには、ハムストリングスやふくらはぎのストレッチが有効です。膝を曲げる筋肉がストレッチされ、柔軟性が高まることで膝が伸びやすくなり、伸長が元通りの状態に近づきます。また、大腿四頭筋といった膝を伸ばす筋肉をトレーニングすることで、再びO脚が進行し、伸長が縮んでしまう事を防ぐことができますよ。

    膝下の矯正ストレッチでO脚を改善する方法。

     
    膝の筋力が低下することや、衝撃が過剰に加わることで進行するO脚。しかし、膝以外にも足首や体幹など、様々な部位の運動が乱れることで、さらに悪化を招きます。
    ここでは、O脚予防に効果的な膝下の筋肉のストレッチ方法をレクチャーしていきます。アキレス腱や前脛骨筋といった膝に影響をもたらす筋肉をしっかりストレッチしていきましょう。

    膝下の矯正ストレッチ アキレス腱

    ・やり方

  • 1.膝立ちの状態になり、ストレッチしたい側の脚を前に出します。
  • 2.床と脛が垂直になるようにし、両手をストレッチ側のひざに置きます。
  • 3.身体と太ももを密着させ、前に体重をかけていきます。
  • 4.ふくらはぎの下端(アキレス腱)が伸ばされているのを意識し、20~30秒キープします。
  • O脚の改善に効果的なアキレス腱のストレッチです。アキレス腱が硬くなると、足首の動きが悪くなり、膝の負担が大きくなります。そのため、アキレス腱をストレッチし、足首の柔軟性が改善されることで、足首による衝撃吸収機能が最大限に引き出され、O脚の進行を予防することができます。

    膝下の矯正ストレッチ 前脛骨筋

    ・やり方

  • 1.両足をこぶし程に開き、姿勢を正します。
  • 2.ストレッチしたい側の脚を後方へ引き、つま先だけを付けます。
  • 3.体幹が床と垂直になるように意識し、重心を前方へ移動させます。
  • 4.脛の前方(前脛骨筋)が伸ばされているのを意識し、20~30秒キープします。
  • O脚の改善に効果的な前脛骨筋のストレッチです。前脛骨筋は、膝を曲げる方向に作用するため、柔軟性が高まることで膝が伸びやすくなります。

    下半身のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    座り方を直してO脚を改善する方法

     

    O脚は、ケガのように大きな衝撃で起こるものではなく、日常生活の姿勢の崩れやクセによる負担が何十年も蓄積され、徐々に変形していくものです。そのため、O脚気味の人は生活習慣を見直していく必要があります。
    ここでは、座り方を治してO脚を改善する方法をレクチャーしていきます。特に、デスクワークの多い会社勤めの女性は、座り姿勢の乱れによりO脚が発生しやすいです。自分の姿勢を見直して、O脚を予防・改善していきましょう。

    なぜ起こる?O脚になりやすい座り方

    記事の冒頭で述べましたが、膝への負担の大きい床に座る習慣はO脚を引き起こしやすいです。しかし、椅子での生活が主体な人でも、女性に多く見られるある癖が原因でO脚になってしまいます。その癖は、内股座りです。太ももが内側に捻じれるような内股座りでは、両ひざが近づくため、一見、X脚になりやすいようにも思えます。しかし、内股座りを続けていると、膝の内側の筋力が徐々に弱くなっていき、立ち姿勢でがに股状態のO脚になりやすいと言われています。内股に座る癖のある方は、O脚予防の一歩として座り方を改善していきましょう。

    O脚を予防・改善する座り方 浅く座り、両足で体重を支える

    O脚の原因となる内股座りは、姿勢が崩れ、両足に体重が乗っていない状態で起こりやすいです。そのため、お尻を前の方に移動し、浅く座り、両足に体重がかかるように意識することで、自然と内股座りの癖は解消されていきます。

    O脚と骨盤の関係性とO脚からくる骨盤の歪みの簡単な治し方

     

    O脚は、膝周囲の筋肉が低下することや、衝撃が過剰に加わることで進行します。しかし、膝だけでなく、骨盤のゆがみでもO脚変形は引き起こされています。
    ここでは、O脚の発生と骨盤のゆがみの関係性を解説していきます。また、O脚からくる骨盤のゆがみの簡単な治し方もレクチャーしていきます。

    原因はどこ?O脚と骨盤の関係性

    O脚の発生と骨盤のゆがみは、密接な関係があると言われています。では、骨盤のゆがみがO脚を引き起こしているのでしょうか?逆に、O脚のせいで骨盤のゆがみが生じるのでしょうか?
    結論から言うと、どちらのケースもあり得ます。猫背姿勢になり、骨盤が後ろに倒れると、脚に体重が掛かりづらくなり、O脚の原因となる「内股座り」の姿勢になります。反対に、O脚が進行しひざの筋力が低下すると、脚で体重を支えられず、骨盤が歪み猫背姿勢になります。このように、O脚と骨盤の歪みのどちらが原因か断定するのは非常に難しいです。そのため、O脚予防の筋トレ、ストレッチと、骨盤の歪み予防の体幹訓練は同時に進行していくことが、改善への近道です。

    O脚と骨盤の歪みの簡単な治し方 姿勢矯正クッションを使用する!

    日常生活での姿勢の崩れを治そうと意識しても、始めのうちは疲労を感じやすく継続するのが難しいです。そのため、これからO脚矯正に挑戦しようと考えている人は、是非、姿勢矯正クッションを使用してみてください。姿勢矯正クッションは、お尻の下に敷いて座るだけで、骨盤の歪みが矯正され、脚に体重が乗りやすくなり、O脚の原因である「内股座り」を予防することができます。デスクワークやテレビを見ているときでも、気軽にO脚の治療ができるのでおすすめですよ。

    O脚の診断方法と手術が必要な場合、どの病院に行けばいいか

     

    脚が太く見えたり、歩き方が崩れて見えるなど、多くの女性を悩ませているO脚。初期段階では、ストレッチやトレーニングなどで十分に改善が期待できます。しかし、O脚による膝の変形が進行してしまうと、自分の力で治すのは難しく、手術が必要になるケースもあります。
    ここでは、手術が必要なO脚の状態について解説していきます。また、O脚の悩みを聞いてくれる病院も紹介していきます。

    まだ大丈夫?手術が必要なO脚って?

    O脚は、基本的にレントゲン写真だけで診断可能です。正常な膝は、前後にしか曲げ伸ばしできませんが、O脚になると膝が内側にも曲がってきます。レントゲン画像上で膝がどれだけ内側に曲がっているか計測し、一定の角度を超えてしまうとO脚、正式には「変形性膝関節症」と診断されます。O脚が進行し、痛みが出てきたら必ず病院へ行きましょう。ひざの関節が腫れ、水が溜まっているサインです。膝に水が溜まっている状態でトレーニングをしても、ほとんど効果はありません。まずは、病院へ行きひざの水を抜いてもらい、痛みが改善したらトレーニングを再開しましょう。水を抜かずに放置していると、関節が徐々に壊れていき、手術でしか治せない状態になってしまいます。

    O脚が悪化したらどこの病院に相談すべき?

    O脚が進行し、痛みが出てきたら「整形外科」を受診しましょう。特に、「変形性膝関節症」や「TKA」という検索ワードでヒットする病院は、膝を専門にしているドクターがいる場合が多いです。事前にリサーチしての受診をおすすめします。

    O脚の芸能人

    若者から中高年世代まで、多くの女性を悩ませているO脚。膝が真っすぐでないと、どうしてもスタイルが悪いように感じてしまいますよね。しかし、安心してください。美しいスタイルが売りのモデルや女優さんでも、O脚の人はたくさんいます。
    ここでは、O脚なのにスタイルが良く見える芸能人を紹介していきます。もしかすると、O脚で見栄えが悪いと悩んでいるのは、自分だけかもしれませんよ?深く悩まされずに自信を持つのも大切です。

    O脚なのにスタイルの良い芸能人1、木下優樹菜さん

    スラっとスタイルの良い脚が印象的な木下優樹菜さんですが、SNSで自ら公表するほどO脚の芸能人です。「O脚だと足が太く見える」というのは、実際には思い込みが強いのかもしれませんね。O脚でも細く引き締まって見える方も多いようです。

    O脚なのにスタイルの良い芸能人2、佐々木希さん

    日本を代表するトップモデルの佐々木希さんですが、彼女もまたO脚の芸能人の一人です。しかし、O脚でありながらもスキニーデニムや、脚の露出の多いスカートなどを履き、積極的に脚を見せていますよね。O脚でも落ち込む必要はありません。努力次第では、スタイルの良い印象を与えることができるようです。

    まとめ

    今回は、女性のスタイルに大きな影響をもたらす「O脚」について解説しました。

    O脚は、加齢だけでなく、生活習慣や姿勢の乱れ、体重の増加が原因によりひざへの負担が大きくなることで引き起こされます。そのため、O脚を改善するためには自分の生活習慣を見直し、適度な運動を心がけることが有効です。また、太ももとふくらはぎの筋肉を中心に、トレーニングやストレッチを行うことで、効率的にO脚を治療することが可能です。是非、実践して美しい脚を手に入れましょう。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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