【トレーナー指導】下っ腹ダイエットでぽっこりお腹を痩せる!1週間で簡単に鍛える筋トレ方法と年代別のおすすめメニューとは

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パーソナルトレーナー、コーチャー

フィガロ

パーソナルトレーナー、コーチャーとして13年活動しています。 現代は生き方が多様化していることから、一人ひとりに合ったパーソナルケアが大切な時代です。 知識や経験をもとに、...

【トレーナー指導】下っ腹ダイエットでぽっこりお腹を痩せる!1週間で簡単に鍛える筋トレ方法と年代別のおすすめメニューとは

2019.10.20

食習慣に気をつけたりダイエットをしたりしても、下腹のぽっこりが改善できない女性は少なくありません。

下っ腹ダイエットに成功してくびれを作るためには、有酸素運動や筋トレなど複合的に対策する必要があります。また、下腹痩せのためには年齢によっても効果的なアプローチ法は異なります。

そこでここでは、ぽっこり下腹を痩せるために1週間で簡単に鍛える筋トレ方法や、スタイルを良くするための年代別下っ腹ダイエットなどについて解説していきます。

女性の下っ腹ダイエットに最適な筋トレメニュー3選

女性の下っ腹ダイエットで効果的な筋トレには「シットアップ」「ニートゥチェスト」「ドローイン」があります。

・シットアップ

まず、シットアップは腹直筋を中心に腹筋の広い範囲を鍛えることができるトレーニングです。下腹を引き締める土台作りとして最適な筋トレです。

シットアップは、次の手順で行いましょう。

1.床に座りひざを立てる
2.両手を前に伸ばす
3.3秒かけて上体を後ろに倒す
4.3秒かけて上体を起こす

このシットアップを10回行ってください。勢いをつけずにしっかり腹筋を使うことがコツです。

上体を起こす時だけでなく、倒す時にも腹筋を使ってゆっくり倒すようにしましょう。そうすることで、少ない回数でも腹筋前部に強い負荷を与えることができます。

・ニートゥチェスト

次にニートゥチェストです。ニートゥチェストは、脚を胸に引きつけることで、下腹に強い負荷をかけることができる腹筋運動です。

次のような手順でトレーニングを行ってください。

1.床に座って足を伸ばし、手は腰の横より少し後ろに置く
2.腹筋の力を使って膝を胸に引きつける
3.3秒かけて足を伸ばす

ニートゥチェストでは、足を伸ばした際にかかとを床につけないように注意しましょう。

足を常に浮かせることで、下腹に負荷をかけ続けることができます。そのため、下腹を狙ったダイエットに効果的なトレーニング種目です。

・ドローイン

最後にドローインです。ドローインは腹部のインナーマッスルを鍛える種目で、下腹ダイエットをスムーズにしてくれる腹筋トレーニングです。

トレーニングの手順は次のようになります。

1.床に仰向けになる
2.膝を曲げ両手をお腹の上に置く
3.鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませて3秒キープする
4.腹筋に力を入れ、お腹をへこませながらゆっくり息を吐く
5.お腹をへこませた状態で30秒キープする

息を吸う際は、腹式呼吸の要領で、胸ではなくお腹に息をためるようにすることが重要です。お腹の上に置いた手を持ち上げる感覚で行うとよいでしょう。

また、お腹をへこませた状態でキープする際に息を止める必要はありません。腹筋に力を入れながら、ゆっくりと呼吸しましょう。

ただし、大きく息を吸ってしまうとドローインの効果が低くなってしまいます。そのため、呼吸を浅くすることが大切です。

以上のトレーニングを3種目連続で行うと、下腹痩せにより効果的です。

ただし、腹筋の筋力が弱い人や運動経験が少ない人は、強度が高く感じることもあるでしょう。その場合は、無理をせずに、回数やキープする時間を減らしてトレーニングするようにしてください。

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簡単な有酸素運動で下っ腹をダイエットする方法

簡単な有酸素運動を行うことで、下っ腹をダイエットすることができます。ここでは、自宅で約5分でできる運動を紹介します。

次の手順で有酸素運動を行ってください。

1.両手を胸の前に掲げ左右の膝を交互に上げる。この時、膝と手のひらを当てるようにする
2.両手を顔の前に掲げ、両手を右下に下ろすと同時に右膝を上げ両手を左下に下ろすと同時に左膝を上げる
3.左右の手を顔の脇に上げ、左肘を下ろすと同時に左膝を上げ右肘を下ろすと同時に右膝を上げる
4.右手を伸ばしながら上体を左に倒す。左手を伸ばしながら上体を右に倒す
5.手順1と同様に行う
6.手順2と同様に行う
7.手順3と同様に行う
8.手順4と同様に行う

10秒の休憩を入れながら、それぞれ30秒行いましょう。リズミカルに行うことが大切です。

動作を大きくすると運動量が上がるため、有酸素運動の効果も高くなります。また、腹筋への負荷も高くなるため、下腹の引き締めに効果的です。

手順1では、できるだけ高く膝を上げるようにします。腹筋を使って足を上げることを意識するとよいでしょう。

手順2では、膝を高く上げると同時に体をひねるようにしてください。そうすることで、腹直筋から腹斜筋にかけて負荷を与えられるため、くびれをつくるのに効果的です。

手順3では肘と膝がつくくらいに動きを大きくすること。そして、手順4ではしっかり腕を伸ばして体を倒すことが大切です。

食事を変えて下っ腹をダイエットする方法

食事内容を変えることで、下腹をダイエットすることができます。

下腹が出る原因には、体脂肪の増加や便秘、冷えなどがあります。そのため、これらの原因を解消できる食事内容にすることが重要です。

まず、肥満は下腹が出る大きな原因になるため、体脂肪を溜め込む糖質の摂取量を減らしましょう。

デザート類は糖質が大量に入っています。そのため、下腹ダイエットの期間中は極力デザートを食べないことが大切です。

甘いものが欲しくなった場合は、甘味料を使うことをおすすめします。たとえば、羅漢果のような天然甘味料は、砂糖と大差ない甘みを感じますが糖質は体に吸収されません。

また、炭水化物も体内で分解された後に糖質として吸収されるため、摂取量には気をつけてください。白米や麺類には、この炭水化物が多く含まれています。

糖質とは反対に摂取量を増やしたい食材は野菜類です。野菜には、ビタミン類や食物繊維が多く含まれているためです。

ビタミン類は脂肪の代謝をサポートする効果が、食物繊維は便秘を解消する効果が期待できます。また、満腹感を得やすい野菜を食事の最初に食べることは、糖質の摂取量を減らす方法としておすすめです。

冷え解消のための食材も活用しましょう。

土中で育つ根菜類には、体を温める働きがあります。そのため、体の冷えが気になる人は、生姜やレンコンなどを積極的にとるようにしてください。

ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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下っ腹のぽっこりを解消するためのトレーニング3選

・骨盤矯正トレーニング

骨盤の歪みを矯正することで、下腹のぽっこりを解消することができます。

骨盤の歪みは、お尻の筋肉が硬くなったり弱くなったりすると発生しやすくなります。特に、骨盤が後傾すると内臓が下垂して下腹が出てしまうため、ぽっこり下腹対策として骨盤を矯正するトレーニングが必要になります。

お尻の筋肉を柔らかくほぐす方法に、骨盤マッサージがあります。テニスボールを用意して、次の手順で行いましょう。

1.床に仰向けになる
2.お尻の右側にある筋肉で硬い部分を探す
3.硬い部分の下にテニスボールを置き体重をかけて1分キープする
4.右側で3箇所同様に行う
5.左側も同様に行う

テニスボールは、適度な硬さとクッション性があるため、お尻の筋肉をほぐすのに効果的です。

・こわばり筋トレーニング

一つの動作をする際、複数の筋肉が連動して動きます。しかし、筋肉の中には機能が低下してうまく働かないものもあります。

このような筋肉は「こわばり筋」と呼ばれ、その周辺は脂肪が付きやすいです。下腹は特に脂肪が付きやすいため、下腹の筋肉を機能させるようなトレーニングを行いましょう。

トレーニング手順は次のようになります。

1.床に左膝をつき右足を前に出す。この時、右足の膝が90度よりやや大きめにする
2.体重を前にかけながら上体を前に移動し、左足の股関節を十分にストレッチさせる
3.両手を真上に伸ばし30秒キープする
4.足を入れ替えて同様に行う

前に出した方の膝が、つま先より前に出ないようにすることが大切です。もし出てしまう場合は、手順1で右足をさらに前に出しましょう。

また、ストレッチ中は前傾姿勢にならないように、背筋をまっすぐ上に伸ばすようにしてください。

・ビューティ筋トレーニング

こわばり筋トレーニングで筋肉の機能性をアップした後は、基礎代謝を上げてボディラインを整えるためにビューティ筋のトレーニングを行います。下腹のビューティ筋を鍛えることで、下腹のぽっこりしたラインを綺麗に整える効果が期待できます。

トレーニングは次の手順で行ってください。

1.床に仰向けになる
2.膝が直角になるように右足を曲げる
3.両手のひらを右膝に当て30秒押し合う
4.左足も同様に行う

手順3では、足を上げて両手を添えるだけでは意味がありません。下腹の筋肉をしっかり使う必要があります。

そのため、上げたほうの足の付け根にある筋肉を意識することが大切です。そして、足を胸の方向に上げる力を腕の力を使って押さえつけるようにします。

一週間の短期間で下っ腹ダイエットをするための筋トレメニュー

ここでは、一週間の短期間で下腹をダイエットするための筋トレメニューを紹介します。

短期間で成果を上げるため、トレーニング内容は負荷が高くきつい傾向にあります。しかし、1日10~20分の空き時間でできるメニューのため続けやすいでしょう。

1つ目のエクササイズは、次のような手順で行いましょう。

1.床に仰向けになり、膝を曲げて背骨を床に密着させる
2.腰を反らせずに太ももと床が垂直になるように足を上げる
3.5秒かけて足を下ろし、床につま先がついたら5秒かけて足を上げる

終始、下腹の筋肉を意識して行ってください。

また、トレーニング中は疲れてくると腰が反りやすくなります。腰が反ると下腹の筋肉に十分な刺激を与えることができません。そのため、下腹に力を入れて、腰をできるだけ床に密着させるようにすることが重要です。

このトレーニングでは、足を伸ばした状態で行うと、より強度が高くなるため、下腹ダイエット効果も高まります。

2つ目のエクササイズの手順を説明します。

1.床に仰向けになり、膝を曲げて足を上げる
2.両手を頭上に伸ばすと同時に足を下方向に伸ばす
3.足を戻すと同時に両手を横から足元の方向に伸ばし、上半身を起こして丸いポーズをつくる

足が床につかないように、常に下腹の筋肉を使うようにしてください。トレーニングの最後に下腹の筋肉を使ってキープすると、より効果的でしょう。

また、呼吸法と組み合わせることで、腹部のインナーマッスルも鍛えられます。体を伸ばす際は息を吸い、体を丸める際に息を吐くようにしてください。

片方の足を上げた状態で行う方法もあります。次の手順でトレーニングを行ってください。

1.床に仰向けになり左足を上げて膝を曲げる。この時、腰が浮かないように床に密着させる
2.下腹を意識しながら伸ばしている右足をゆっくり上げ、ゆっくり下ろす
3.余裕がある場合は、左足を曲げずに45度の角度にまっすぐ伸ばして手順2を行う
4.手順1の体勢から上半身を持ち上げ、左足太もも裏で両手をタッチする
5.ゆっくり上半身を戻しながら手のひらを上にして手の位置を戻す
6.余裕がある場合は、下ろしている右足も上げて同様に行う
7.反対の足も同様に行う

ここでも、呼吸を組み合わせてインナーマッスルを鍛えましょう。

手順2では、足を上げる際に息を吸い足を下ろす際には息を吐くようにします。手順4と手順5では、上半身を起こす際に息を吸い戻す際に息を吐きましょう。

なお、筋力がなくなってくると反動を使いがちになります。反動を使うと下腹の筋肉への負荷も小さくなるため、勢いをつけてトレーニングしないようにしてください。

下っ腹ダイエットに最適な器具とは

現在、下っ腹のダイエットに最適な器具が販売されています。この器具を使うことで、簡単に強度の高いトレーニングができるようになります。

ここでは2つの器具を紹介します。筋力や目標に応じて使い分けるとよいでしょう。

・コアスリマー

コアスリマーは、短時間の使用でぽっこり下腹を解消する効果が期待できる器具です。

特に、腹部のインナーマッスルの衰えが原因で下腹がたるんでいる人に有効でしょう。また、元プロ野球専属スポーツトレーナー、現治療院の院長が監修していることも大きな特徴です。

コアスリマーを使用することで、腹部のインナーマッスルを重点的に強化することができます。具体的には、腹部全体を包み込んでいる腹横筋をはじめ、横隔膜や多裂筋、骨盤底筋群などの筋肉です。

使用時間は1日3分です。そのため、筋力トレーニングが続かない人や苦手な人におすすめです。

・腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋全体を引き締めるために有効な器具です。しかし、腹筋に全体重が乗る従来の腹筋ローラーは、筋力の弱い人や体重が重い人にとって使いづらいものでした。

一方、ブレーキ機能や自動アシスト機能がついている腹筋ローラーは、腹筋に自信がない人でも扱いやすいためおすすめです。

ブレーキ機能は、1.6m動いた時点で自動的にブレーキがかかる機能です。自動アシスト機能は、内蔵されたスプリングを利用して引き戻す力をサポートする機能です。

このような機能がついているため、運動が苦手な人でも、下腹をはじめ腹筋全体を引き締めることが簡単にできるでしょう。

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寝ながら下っ腹ダイエットできる方法

下っ腹ダイエットは、寝ながらでもできます。トレーニング法によっては股関節を有効に使えるため、効果的に下腹を引き締められるでしょう。

・下腹痩せヨガ

寝ながらできるヨガでは、引き締まった下腹やむくみのないすっきりした足を目指すことができます。ヨガ初心者でもやりやすい方法と言えるでしょう。

下腹痩せヨガの手順は次のようになります。

1.床に仰向けになる
2.両足を上げ右足が上になるように足をクロスさせる。この時、右足つま先が左足に絡むようにする
3.息を吸って両手を天井の方向に伸ばす
4.息を吐きながら上体を起こしてキープする
5.ゆっくり上体を倒す
6.両手で足首をつかみ、床の方向に引き寄せる
7.足を入れ替えて同様に行う

片足だけで約10kgあるため、手順4では下腹に強い負荷をかけることができます。

上体を起こす際に、頭だけでなく、肩や肩甲骨も床から離すようにしましょう。目線は、左足のつま先の方向に向け、下腹に力を入れるようにしてください。

また、下腹に負荷を集中するため、肩や首の余分な力は抜きましょう。

手順6のストレッチでは、太ももやお尻、腰まわりの筋肉をほぐすことができます。力を入れ続けた腹筋を一気にゆるめることで、しなやかな筋肉を作ることができるでしょう。

下腹はもちろん、その周辺の筋肉を強化したりほぐしたりすることで、下腹をより引き締めることができます。そのため、下腹痩せヨガで寝ながらエクササイズをすることはもちろん、お風呂上がりなど血流が良い状態で下腹やお尻、太もものストレッチを行うことをおすすめします。

・スマホ見ながらお腹痩せ

横になってスマートフォンを見た状態でも、下腹を引き締めるトレーニングができます。上半身は動かさず、下半身だけの動きで下腹に負荷をかけるエクササイズです。

トレーニングは次の手順で行いましょう。

1.床に仰向けになり両足を伸ばした状態で上げる
2.床につく直前まで両足を同時に下ろして元に戻す動作を繰り返す
3.足を小刻みに交差させながら、手順2と同様に両足を下ろして元に戻す動作を繰り返す

このトレーニングを1日5回行うと効果的でしょう。

また、トレーニング中は腰が浮きすぎないように注意してください。腰と床の間に手のひらが入る程度にしましょう。

スマートフォンを操作しながらできるトレーニングのため、上半身の動きはありません。また、下半身の動きはシンプルという特徴があります。

そのため、トレーニングに集中しなくても、ながら運動で下腹ダイエットができます。

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腰回りと下っ腹を一緒にダイエットする方法

15分のベリーダンスで、下腹や腰回りを一緒にダイエットすることができます。

エクササイズは次の手順で行いましょう。まず、ウォームアップから始めます。

1.ウォームアップとして膝を使ってお尻を左右にしっかり振る
2.振りながら体を時計回り、反時計回りに回転させる
3.お尻を時計回り、反時計回りに回転させる
4.左右に歩きながらお尻を回転させる
5.手順4で息を吸いながら両手を上げ手のひらを合わせ、息を吐きながら手を下ろす動作を加える
6.腰骨を左に2回、右に2回斜めに突き出す動作を続ける
7.手順6に足を大きく広げて腰を落とすスクワットの動作を加える
8.膝を高く上げるようにステップし、左に移動して右足を左足の前にクロス、右に移動して左足を右足の前にクロスさせる
9.手順8に、両手を上げ手を回転させながら腰をひねる動作を加える
10.重心を右足のかかとにかけて片足スクワットを行う。上体を起こした際に胸を前に突き出すようにする
11.手順10に、波のように上体をくねらせる動作を加える
12.手順10と手順11の動作を左足も同様に行う
13.右足を前に出し、お尻を右に回転させる
14.右足を伸ばして上体を倒し、膝の裏をしっかり伸ばす
15.手順13と手順14の動作を左足を前にして同様に行う
16.足を広げて右足に重心をかけながら膝を曲げ、左足の内ももをストレッチさせる。反対側も同様に行う
17.手順16に膝に手を当て胸を押し付ける動作を加える
18.手順16に上体を倒した際に両手を羽のように横に広げる動作を加える
19.中腰になって大きくお辞儀をしてから、お尻を左右に振る

ウォームアップが済んだら、次の手順でエクササイズを始めます。

1.両足を揃え、膝を曲げると同時に上体を前に倒して腹筋を引き締める
2.手順1に左右に移動する動作を加える
3.手順2で左右に移動した際に上体を倒す代わりにお尻を振る
4.手順3で手をクロスさせる動作と片手ずつ頭上で回転させる動作を加える
5.手順4で左右に移動する際にジャンプする
6.腰骨を左斜め右斜めに突き出し、お尻をまわす
7.手順6で、両手を上げて手のひらを合わせてから両手を下ろす動作を加える
8.手順1、手順4、手順7の動作を繰り返す
9.両手を胸の高さまで上げてから膝を高く上げるようにステップし、左に移動して右足を左足の前にクロス、右に移動して左足を右足の前にクロスさせる
10.手順9で左右に移動する際に腰をひねる
11.手順10に、両手を上げ手を回転させながら腰をひねる動作を加える
12.左足を前に出し、右手を頭上に左手を腰の高さまで上げ腰を左に回転させる。左右を8回ずつ交互に行う
13.手順12で体を回転させる動作を加える
14.手順11、手順12を繰り返す
15.手順4、手順7、手順12を繰り返す

エクササイズは、できるだけ大きな動作を心がけましょう。特に、腰をしっかり反らせてから前に突き出すことで、下腹への刺激が強くなります。

また、朝行うことで1日の代謝量が増えるため、下腹痩せに効果的です。

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下っ腹と横腹をダイエットしてくびれを作る方法

・横腹下腹スッキリ1分腹筋トレ

下腹に加え横腹のダイエットにも効果的なトレーニング方法です。下腹から横腹の筋肉が引き締まることで、くびれを作ることができます。

トレーニング手順は次のようになります。

1.床にうつ伏せになり、両手を床につけて上体を持ち上げる
2.右足を浮かせ、右膝を胸に引き寄せてから元の位置に戻す
3.右膝を曲げて腰をひねりながら右足を内側(左方向)に上げてから元の位置に戻す
4.右膝を曲げて右足を外側(右方向)に上げてから元の位置に戻す
5.左足も同様に行う

このエクササイズを、右足と左足を交互に1分間続けましょう。

なお、このトレーニングは、マウンテンクライマーと呼ばれるエクササイズに腹筋を強く刺激する動きを取り入れたものです。そのため、短時間のエクササイズですが、下腹と横腹に強い負荷を与えることができるでしょう。

また、エクササイズ中は、頭から肩、腰、かかとまで一直線にすることが重要です。そうすることで、肩や胸、体幹のインナーマッスルを効果的に鍛えることができるでしょう。

このように多くの筋肉が連動することで、下腹や横腹のダイエット効果も高まります。

・ウエスト-10cmプランク

へそ周りと横腹の脂肪を落とすエクササイズです。体幹をキープするプランクに工夫を加えることで、くびれを作りやすくなります。

トレーニングは次の手順で行ってください。

1.床にうつ伏せになり前腕を床につける。この時、体が一直線になるようにする
2.体幹をキープしたまま左腕を床から離し右腕と両足だけで体を支える
3.腕を入れ替え、左腕と両足で体を支える
4.手順1で両手を組んで体勢をキープする
5.体を左に向け、右前腕と右足側面で体を支える
6.腕を入れ替え、左前腕と左足側面で体勢を維持する
7.床にうつ伏せになり両手のひらを床につけて腕を伸ばして体勢をキープする
8.手順1と手順7を交互に繰り返す
9.手順5で足を前後に開き、右足側面と左足の内側で体を支える
10.手順6で同様に左足側面と右足内側で体勢をキープする
11.手順1の体勢でキープする

手順2~11を1分ずつ、合計10分間トレーニングしましょう。腹筋や体幹に刺激を与え続けるトレーニングのため、運動強度は高くなります。

いずれ動作でも、体勢を崩さないようにキープすることが大切です。ただし、手順8では体勢をキープせずに、プランクの姿勢と腕立て伏せの姿勢を交互に繰り返しましょう。

また、エクササイズ中は腹筋の力を抜かないことも重要です。腹筋に力を入れ続けることで、へそ周りの脂肪燃焼効果が高くなるためです。

コルセットの下っ腹ダイエットの効果とは

コルセットは、腰回りに巻くことで背骨や骨盤を安定させる器具です。このコルセットには、骨盤などお腹回りの骨を矯正する働きがあるため、姿勢改善をサポートしてくれます。

姿勢が良くなると血液やリンパの流れが改善するため、代謝量が増えます。その結果、体脂肪の燃焼が促進されます。

体の土台を矯正させて、痩せ体質にすることができるため、下腹ダイエットにも効果が期待できるでしょう。

また、コルセットを巻くことでお腹回りを暖めることができます。

手足と違い、腹部が暖められると全身の体温が上昇しやすくなります。そのため、代謝アップや老廃物の排出をサポートする効果も期待できるでしょう。

さらに、コルセットによって腹部が圧迫されると、食事量を減らすことができます。お腹が締め付けられることで、胃も圧迫されるためです。

食事中にコルセットを巻く方法は、どうしても食べすぎてしまう人におすすめです。

ただし、使い方を間違えると効果を実感しにくいため、正しい方法で使用しましょう。

コルセットは強制的に締め付ける器具のため、長時間着用し続けないようにしてください。長時間の使用は、腰回りの筋肉を凝り固まらせたり血流を悪化させたりする恐れがあるためです。

1日の着用時間は、最大でも6時間に抑えておくことをおすすめします。

また、質の高い睡眠を得るため、睡眠中は外しておきましょう。

20代女性におすすめの下っ腹ダイエット法

20代女性の場合、食べ過ぎや姿勢の悪化、間違ったダイエット、運動不足が原因で下腹がぽっこりしやすいです。

まず、食べ過ぎには注意しましょう。

20代は他の年代に比べ代謝量が多いため、太りにくい人も少なくありません。しかし、食べ過ぎは下腹が出る習慣を作る原因になります。

この場合、食べる量を減らすことですぐに対策ができるでしょう。

次に、デスクワークが多い人の場合、猫背になりやすいため頭蓋骨や背骨、骨盤などの位置が歪む傾向にあります。その結果、下腹が出るため姿勢や骨盤の矯正がおすすめです。

イスに座っている時は、猫背にならないように背筋を伸ばした状態をキープすることが大切です。すぐに猫背になってしまう場合は、腰当てクッションなどを使用するとよいでしょう。

また、骨盤の歪みも定期的に矯正することが大切です。直立した状態で腰を大きく回す、床に仰向けになり腰を高く上げてキープするなどの簡単なエクササイズでも効果的です。

間違ったダイエットや運動不足も、筋力が低下することから下腹が出る原因になります。そのため、下腹を中心に筋力トレーニングを習慣化させましょう。

また、摂取カロリーを減らすダイエットは、筋肉量を減らす原因になります。

下腹の筋肉量が少なくなった場合、ボディラインが崩れたり内臓下垂が起きたりします。そのため、ダイエットする場合は、筋力トレーニングで筋肉量や基礎代謝量を増やしながら、糖質の摂取量を減らしタンパク質の摂取量を増やす方法がおすすめです。

20代でぽっこり下腹が気になる場合、対策をしないと30代以降はひどくなってしまいます。少しのぽっこりでも油断せずに、しっかり対策を行いましょう。

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30代女性におすすめの下っ腹ダイエット法

30代女性は、基本的に20代での対策を土台に下腹ダイエットを行いましょう。下腹の筋力トレーニングや姿勢改善、食生活などが中心です。

ただし、仕事で長時間座り続ける人が増える時期でもあります。姿勢や骨盤の歪みが悪化しやすくなるため、念入りに骨盤矯正を行うことをおすすめします。

また、長時間筋肉を動かさないために、脂肪を蓄積しやすい体にもなりやすいため注意しましょう。対策としては、まず猫背や頭が前に出る姿勢にならないように、しっかり背筋を伸ばした状態をキープすることが大切です。

そして、下腹やその周辺の筋力トレーニングも定期的に行いましょう。筋肉を動かすことを習慣化することで、下腹に脂肪を蓄える体質を改善することができます。

30代はストレスが溜まりやすい時期でもあります。ストレスは自律神経を乱すため、疲れや便秘、手足の冷えなどを引き起こす厄介なものです。

便秘は下腹が出る原因に、疲れは運動の継続を阻害する原因になってしまいます。そのため、効率的にストレスを解消しましょう。

たとえば、半身浴のようにリラックスしながら体温を高める方法がおすすめです。ストレス解消と同時に、冷え改善や代謝アップなど、下腹ダイエットに多くのメリットが期待できるためです。

40代女性におすすめの下っ腹ダイエット法

40代に入ると、筋肉量の低下から代謝が減る傾向にあります。そのため、20代、30代以上に筋力トレーニングを重視しましょう。

ただし、毎日強い刺激を与え続けると、筋肉の修復が間に合わず筋力が低下したりケガをしたりする恐れがあります。そのため、適切なサイクルでトレーニングすることが大切です。

たとえば、月曜日に下腹と横腹を鍛えるトレーニング、水曜日に下腹を動かす有酸素運動、金曜日に腰回りと下腹のトレーニングなどです。適度な休みを入れながらトレーニングすることで、疲れを残さないメリットもあります。

また、ストレッチは毎日行うことをおすすめします。お風呂上がりなど体が温まっている時に行ってください。

ストレッチは、腰回りだけでなく肩や背中、足など、全身のストレッチを行うことで、代謝を高めることができるでしょう。その結果、下腹ダイエットにも大きなメリットが発生します。

体の冷えが気になっている場合、筋力トレーニングを行うことである程度は改善できます。しかし、強い冷え症の場合、しっかり体温を高めることが大切です。

その際、コルセットを用いると有効でしょう。冷える時間帯を中心に、きつくなりすぎないようにお腹回りに巻いてください。

また、温かい食べ物や飲み物をとることも冷え解消に有効です。冷えが改善されると、体全体の代謝や老廃物の排出もスムーズになるため、下腹ダイエットに効果的でしょう。

50代女性におすすめの下っ腹ダイエット法

50代になると、腸の働きが弱くなる傾向にあります。そのため、50代女性が下腹ダイエットをする場合、20~40代のダイエット法に加え腸の働きを高める方法を取り入れましょう。

おすすめの方法は、腸マッサージです。

腸をマッサージすることで便やガスの排出を促し、下腹ダイエットに効果が期待できます。小腸と大腸の両方のマッサージを行うとより効果的でしょう。

まず、小腸マッサージの方法を説明します。へその上に両手を重ねて乗せ、ゆっくりと時計回りにマッサージしましょう。

30~60秒行うことをおすすめします。あくまでもゆっくりとやさしくマッサージすることが大切です。

次に、大腸マッサージです。大腸マッサージは、小腸の周辺をポイントごとによく揉みほぐすことが重要です。

まず、右の骨盤のやや内側を、両手の指先で軽く押しながら円を描くように10回ほどマッサージしてください。次に右肋骨の下、みぞおちのやや下、左肋骨の下、左骨盤のやや内側の順でマッサージしていきます。

マッサージ中はゆっくり息をしましょう。また、ここでも強く押したり速く動かしたりしないことが大切です。

なお、腸はリラックスして副交感神経が優位な時によく動きます。そのため、ストレスの解消は腸内環境の改善に有効です。

腸内環境が改善されると、慢性的な便秘やガスの蓄積も改善されるため、ぽっこり下腹も改善されます。

また、代謝量の増加や脂肪の蓄積予防などにも効果的です。痩せやすい体にすることで、スムーズに下腹ダイエットができるでしょう。

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お粥には水分が多く含まれているので、食べると腸の中をデトックスしていきます。便秘改善にも効果的です。

まとめ

下っ腹は、自分では痩せていると思っていてもぽっこりしやすく、対策をしないと酷くなりやすい部分です。

下腹ダイエットのためには、筋肉量を増やして代謝を増やしたり姿勢を改善したりすることが大切です。そのため、下腹を中心とした筋力トレーニングを続けることをおすすめします。

また、下腹は年代別でぽっこりする原因が異なります。そのため、下腹ダイエットや予防には、年代や生活習慣に応じた対策をとることが大切になってきます。

今回説明したようなトレーニングや年代別対策を実践することで、くびれのあるスタイルの良い、理想の体型に近づけることができるでしょう。

下っ腹ダイエットのトレーニング方法や食事法、年代別のダイエット法はいかがでしたか?あなたの周囲でぽっこり下腹で悩んでいる人がいたら、ぜひシェアしてください。

執筆者

パーソナルトレーナー、コーチャー

フィガロ

パーソナルトレーナー、コーチャーとして13年活動しています。 現代は生き方が多様化していることから、一人ひとりに合ったパーソナルケアが大切な時代です。 知識や経験をもとに、皆さんが活力ある毎日を送れるよう価値のある情報を提供していきます。

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