【女性トレーナー指導】美胸を作る女性向けトレーニングメニュー10種類を紹介!胸を大きくする筋肉と鍛え方とは

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

【女性トレーナー指導】美胸を作る女性向けトレーニングメニュー10種類を紹介!胸を大きくする筋肉と鍛え方とは

2019.10.08

胸というのは女性らしさが一番感じられる部位ではないでしょうか。
程よくボリュームがあり、きれいな形のバストは男性の目を釘付けにするだけではなく、同性から見ても魅力的ですよね。
この記事ではバストアップ、きれいなバストライン作りに効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。バストに自信を持つことで姿勢もよくなり、洋服もかっこよく着こなせます。
胸を鍛えて、メリハリのあるボディラインを一緒に目指しましょう!

胸の筋肉とは?

それでは、胸を鍛える前に胸の構造、筋肉の役割を知っておきましょう。

主な鍛えるべき筋肉=大胸筋、小胸筋

胸の構造は主に脂肪と乳腺組織から成り立っています。
胸を支える土台となっているのが大胸筋という筋肉です。
胸の大きさは人それぞれで違いがありますが、大きい人こそ支える力が必要になり、大胸筋が衰えることでバストが垂れる主な原因になります。胸が大きい=垂れるというのは大胸筋を鍛えることで予防することができます。

また、小胸筋は大胸筋の深層部にある筋肉で、肩甲骨と肋骨をつなげている筋肉になります。身体の後ろ側にある筋肉ですが、この筋肉もバストアップには重要な役割を持っていて、小胸筋が弱かったり疲れていると前に重心が偏りやすくなり猫背や巻き肩になりやすくなります。
胸への血流が悪くなり冷えることで老廃物が滞りやすい状態になってしまいます。
小胸筋は大胸筋を鍛えることによって同時に鍛えることができますが、深層部なのでちょっと強めに鍛えることがポイントになります。

この主な二つの筋肉を鍛えることによってバストラインを整えるだけではなく、健康的な身体作りにも効果的なのです。
鍛える方法はこの後に紹介していきますね。

胸の筋肉を鍛える効果

 

この章では胸の筋肉を鍛えることで、具体的にどのような効果があるのかを見てみましょう。

トップラインの変化

胸を鍛え始めて、一番最初に気づきやすい効果です。
胸の土台となっている大胸筋を鍛えることで胸を持ち上げる力が高まり上向きのバストが作れます。トップが高くなることで身体のラインが出る服も映えますね。

姿勢の改善

加齢やデスクワークなどによる前傾姿勢が癖になっていると、胸の筋力が衰えてどんどん縮んでしまいます。スマホの普及によって下を向いたりうつむきになるような習慣がついてしまっている人も多いのではないでしょうか?
胸の筋肉の動きは肩関節、肩甲骨の動きにも影響します。
筋肉が鍛えられて張ることで上体がまっすぐ前に起こしやすく、姿勢もよくなり肩こりや頭痛などの緩和にも効果的になります。
ボディビルダーなど鍛えている人で姿勢が悪い人がいないのは、筋力でしっかりと支えられているからなのです。

サイズアップも夢じゃない

バストを大きくするのは脂肪の量と、女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)の分泌量によって左右されます。筋肉を鍛えることで分泌されるDHEAという性ホルモンが分泌され、エストロゲンと同じ効果をもたらします。
また血流が促されて胸に必要な栄養も取り入れることで、サイズアップも期待できるのです。

骨格と美胸の関係、あなたの目指す形とは

 

骨格のタイプを大きく3つに分けてみました。
骨格によって合う胸の形なども変わってきます。
自分自身に近いタイプを見つけてどんな胸が自分の身体に合っているのかを検証してみましょう。

このサイトで簡単にタイプ診断ができるのでぜひ活用ください。

⇒診断サイトはこちら

タイプ1 ストレート

身体の特徴

  • バストトップが高い
  • 筋肉質のためタイプの中で最も垂れにくい
  • 手首の断面が丸い
  • ストレートタイプさんは元々大胸筋が発達しているタイプが多く、バストのトップラインが高い傾向にあります。実際よりも大きく見えやすいお得な骨格の持ち主です。鍛えることで丸みのあるお椀型のバストを目指しましょう。

    タイプ2 ウェーブ

    身体の特徴

  • バストトップが低め
  • 鎖骨がはっきり浮き出ている
  • 手首が横から見ると薄い
  • ウェーブタイプさんは胸の下部にボリュームがあるタイプで、服の上からでは一見あまり大きくは見えないタイプのいわゆる「隠れ巨乳」に多いタイプです。胸の下部の筋肉を重点的に鍛えて垂れ防止と縦長の釣鐘型のバストを目指しましょう。

    タイプ3 ナチュラル

    身体の特徴

  • 胸板が厚め
  • 鎖骨が出ていて下側もへこんでいる
  • 関節が大きい
  • ナチュラルタイプさんはタイプの中で最も骨太でしっかりした骨格の持ち主です。肉感があまり感じない、中性的な体格ともいえるでしょう。胸全体をしっかり鍛えることで横から見たら三角形のロケット型のバストを目指しましょう。

    自重で胸のトレーニングをする方法2選

     

    自重トレーニングとは

    自重トレーニングとは自分自身の体重を負荷として利用するトレーニングです。
    器具を使わないためコストもかからず狭いスペースでも気軽に始めることができます。この章ではバストアップに効果的な自重トレーニング方法を解説します。

    おすすめ自重トレーニング1.「プッシュアップ」

    自重の最も代表的なトレーニングであるプッシュアップ。
    大胸筋を鍛えるのに効果的で同時に二の腕も鍛えられるので腕の引き締めも期待できるトレーニングです。

    方法

  • 四つ這いになり、手を肩幅よりやや広めに開く。
  • 二の腕が床と平行になるところまで上体を下ろして戻す。
  • 1セット8回~10回として3~5セット繰り返す。
  • ポイント

  • 膝をつけた状態でやりましょう。
  • ひじはハの字になるように曲げます。
  • ゆっくり動き、正しいフォームを意識します。
  • 注意点

  • きつい場合は壁を使って負荷を減らしましょう。
  • 肩に力を入れすぎないように気をつけます。
  • 【プッシュアップの参考記事】

    【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?

    現役の女性パーソナルトレーナーがプッシュアップのメニューや初心者におすすめのやり方を解説します。

    おすすめ自重トレーニング2.「サイドプッシュアップ」

    これは大胸筋でも内側の部位を鍛えるためのエクササイズです。
    内側にボリュームが出るので谷間ができる効果も期待できます。
    地味にきついトレーニングですがきれいな美バスト目指して頑張りましょう。

    方法

  • 横向きになり上になっている方の手を胸の前に立てる。
  • 下になっている方の手は胸下部に巻きつけるか、身体の前に伸ばして置いておく。
  • 立てている腕を曲げて体を横向きに倒してゆっくりと起き上がる。
  • 1セット8回~10回として2~3セット繰り返す。
  • 反対側も同じようにおこなう。
  • ポイント

  • ひじは90度以上曲げましょう。
  • 身体はまっすぐ横向きに、やるごとに姿勢を見直しましょう。
  • 効いている部位を意識しましょう。
  • 注意点

  • 上体を後ろに倒さないようにします。
  • 頭を振らないようにしましょう。
  • その他の自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
    【自重トレーニング参考記事】

    【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

    現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

    ジムでマシンを使って胸のトレーニングをする方法2選

     

    この章ではマシンを使った胸のトレーニング方法を紹介します。

    マシンを使うことのメリット

    ジムにあるトレーニングマシーンは鍛えたい部位だけを集中的に追い込むことが出来ます。おもりを使って負荷を調整し反復運動を繰り返します。
    慣れてきたらセット回数を増やしたり少しずつおもりを重くしてみたりと筋肉の成長も感じやすいです。

    おすすめマシントレーニン1.「チェストプレス」

    男女ともに人気のトレーニングマシンです。
    大胸筋を集中的に鍛え上げます。
    ハンドルのつかみ方によって鍛えられる部位が変わります。手の幅を広くすると外側、狭くすると内側に効いてきます。1セットごとに変えてみてもいいでしょう。

    方法

  • 手が胸の高さにくるようにハンドルをレバーで調整する。
  • 腕を前に押し出し、ゆっくりと戻す。
  • 1セット8回~10回として3~5セット繰り返す。
  • ポイント

  • おもりは軽めからスタートします。
  • 胸を張った状態を保ちます。
  • ひじを後ろに引くように戻します。
  • 注意点

  • ひじを過剰に伸ばしすぎないようにしましょう。
  • 戻る時におもりを下ろしきらないで寸前で止めます。
  • 【チェストプレスに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】バストアップには「チェストプレス」がオススメ!

    女性でも無理せず出来るトレーニング方法・コツを分かりやすくご紹介します。

    現役の女性トレーナーが足痩せに効果のあるトレーニングやマッサージをご紹介します

    おすすめマシントレーニング2.「ベンチプレス」

    続いてはウェイトトレーニングエリアにあるスミスマシンを使ったトレーニングになります。
    ウェイトトレーニングは一見ハードルが高そうなイメージがありますが、スミスマシンはバーベルがマシンに固定している状態で、上下にスライドするように一定の動作を安定した状態で繰り返します。戻すのも簡単なので安全性も高く、ぜひ女性にもチャレンジしてほしいマシンです。

    方法

  • ベンチに仰向けになり、手を肩幅よりやや広めに開く。
  • ひじを張りながらバーベルを胸の近くまで下ろしてからまっすぐ上に向けて戻す。
  • 1セット8回~10回として3~5セット繰り返す。
  • ポイント

  • 胸を張り、肩甲骨を寄せ合うようにしましょう。
  • 注意点

  • 腰が反り過ぎないように注意します。
  • 肩をロックしないようにしましょう。
  • 【ベンチプレスに関する参考記事】

    【女性トレーナーが教える】バストアップにはベンチプレスがおすすめ!

    現役の女性トレーナーが女性向けのベンチプレスのやり方、セット数、平均重量や筋トレ初心者のコツを丁寧に解説

    ダンベルで胸のトレーニングをする方法2選

     

    この章ではダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。

    ダンベルトレーニングとは

    ダンベルトレーニングは比較的女性にも取り入れやすいトレーニングです。
    ウェイトも1キロ程度の軽量のものもあるので、最初は軽量のものからスタートするのをおすすめします。またバーベルのトレーニングよりも筋肉の可動域が大きく動かせるので胸のトレーニングには特におすすめしたいトレーニングです。

    おすすめトレーニング1.「インクラインダンベルベンチプレス」

    インクラインベンチプレスは大胸筋の中でも上部に効かせるトレーニングです。
    胸が垂れるのを防止するだけではなくここが大きくなる事で、全体的にサイズアップしたような胸が作れます。

    方法

  • ベンチの角度を斜め45度に設定する。
  • 両手でダンベルを一個ずつ持ち、ベンチに寝る。
  • ダンベルをそれぞれ横向きで左右合わせ、肩幅の1
  • .5倍に開いた状態でスタート。

  • 肘を横に曲げながら下ろす。
  • ゆっくりとスタートポジションに戻す。
  • 1セット8回~10回として3~5セット繰り返す。
  • ポイント

  • ダンベルは軽めからスタートしましょう。
  • 胸を張った状態を保ちます。
  • 戻るときは放物線を描くような軌道を意識しましょう。
  • 注意点

  • ダンベルを強く握りすぎないようにしましょう。
  • 腰は反らせ過ぎず、手のひら一枚分を目安にしましょう。
  • おすすめトレーニング2.「ダンベルフライ」

    この種目はベンチプレスと動き方は似ていますが、持ち方がベンチプレスに比べダンベルの軌道がぐらつきやすいので、少ない回数でも正しいフォームができるように挑戦してみましょう。

    方法

  • 両手でダンベルを一個ずつ持ち、ベンチに寝る。
  • ダンベルがそれぞれ縦向きで左右合わせ、肩幅の1
  • .5倍に開いた状態でスタート。

  • 肘を横に曲げながら下ろす。
  • ゆっくりとスタートポジションに戻す。
  • 1セット5回~8回として2〜4セット繰り返す。
  • ポイント

  • 胸がしっかり伸びているのを感じましょう。
  • 肩甲骨を寄せ合うことを意識します。
  • 注意点

  • ひじを過剰に伸ばしすぎないようにしましょう。
  • 背中が丸まらないように気をつけましょう。
  • 戻した時の手の幅が狭まらないようにします。
  • 女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【おすすめのダンベルに関する参考記事】

    【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!

    可変式タイプがおすすめ?女性におすすめのダンベル、初心者向けの重さや筋トレの方法を紹介

    自宅でできる胸のトレーニング3選

     

    この章では自宅でもできるトレーニングを紹介します。
    ある物を使えば意外とお家でも胸のトレーニングって出来ちゃうんです。近くにジムがない方でも忙しくて行けない方でも自宅で出来る方法を覚えて、美胸を目指しましょう!

    おすすめトレーニング1.「ハンドプレス」

    まずは最も簡単で空いた時にすぐ出来るトレーニングです。
    胸のトレーニングのイメージでまず思い浮かぶ方法ではないでしょうか。
    特に大胸筋の上部に効きます。
    お風呂に入りながらでも出来るくらいシンプルで、かつ効果的な胸トレーニングです。

    方法

  • 両手を胸の前で合わせる。
  • 強く手のひら同士を押し合う。
  • 1セット20秒を3〜5セット繰り返す。
  • ポイント

  • 胸にしっかり効いているのを感じましょう。
  • 立ってても座っててもいいですが、背筋を伸ばしてしっかり前を見据えましょう。
  • 注意点

  • 息を止めないように気をつけましょう。
  • 応用編

  • ハンドプレスした手を左右交互にスライドします。
  • 片側ずつ胸に負荷がかかり、鍛えにくい大胸筋の外側を鍛えることができます。
    慣れてきたら基本のハンドプレスの後にやってみてください。

    おすすめトレーニング「ペットボトルエクササイズその1」

    ダンベルが自宅になくてもペットボトルを使えばダンベル代わりになるのです。
    500mlのペットボトル2本用意して水を入れたのを利用します。
    重さが物足りなかったら水の代わりに砂にしてみましょう。
    トレーニング方法は前章であげたダンベルトレーニングを参考にしてみてください。
    ベッドを横向きに使い仰向けになり、足はベッドから出して膝を曲げて立てた状態でやるのがおすすめです。
    床でやるときはマットなどを敷き、膝を立て上半身から腰にかけてはクッションか枕で保護しましょう。

    おすすめトレーニング「ペットボトルエクササイズその2」

    今度はペットボトル一本でやるトレーニングです。
    最初は500mlでもいいですが慣れてきたら1ℓか2ℓにしてもいいでしょう。
    地味ですが割ときついトレーニングです。回数を減らすなど様子を見てやりましょう。

    方法

  • 両手でペットボトルを持ち、胸の高さで合わせる。
  • 手でペットボトルを挟むように押し合う。
  • そのまま肘が伸びるところまでペットボトルを前に押し出す。
  • 1セット15回を3〜5セット繰り返す。
  • ポイント

  • ペットボトルを斜め下に向けて伸ばします。
  • ペットボトルは柔らか過ぎないのを選びましょう。
  • 注意点

  • 肩に力が入らないように気をつけましょう。
  • 背中が丸まらない様にしましょう。
  • 胸の下部に効くトレーニング

     

    大胸筋は大きい筋肉ですが主に上部、下部、内側、外側と4つの部位に分けられていて、その中でも最も鍛えにくい部位だとされているのが大胸筋の下部です。
    これまで複数のトレーニングと参考動画をご紹介した中で気付かれた方もいらっしゃるかも知れませんが、胸のトレーニングはフォームは同じでも、角度によって鍛えられる部位が変わるという特性を理解することが大事です。
    例えばプッシュアップでは、置く手の幅や指先の角度によって効く部位が変わります。
    この章では大胸筋下部にフォーカスし、今までのトレーニング方法を応用して
    ポイントをしっかり抑えながら効かせていきましょう。

    プッシュアップ編

    自重トレーニングで紹介したプッシュアップの手の幅を通常よりも大きくします。ゆっくり下ろして3秒ほど停止したら素早く戻します。
    手の幅が大きくなると肘が大きく開きやすくなりますが、肩甲骨を寄せ合う様に意識します。きつかったらフォームを整えるのを優先し、少ないセット回数でやってみましょう。

    ダンベル編

    上のダンベルの章でのインクラインダンベルベンチプレスを応用します。
    通常の方向は横ですが、下部に効かせるには、ダンベルを斜め下方向に向かって下ろしていきます。

    トレーニングをしながら胸を大きくするために意識すること

    この章ではトレーニングで成長した胸に更なる相乗効果を与える、主に生活習慣の中で心がけると良いポイントをあげてみました。

    女性ホルモンを活性化しよう

    胸を大きくするためにはトレーニング以外にも生活習慣や食事にも気をつけてみましょう。
    トレーニングの後にはプロテインを摂取しましょう。トレーニング後30分以内に摂ることで吸収率も高まります。プロテインの中でも特におすすめなのはソイプロテインです。ソイプロテインの主な成分は大豆で、大豆に含まれている大豆イソフラボンはエストロゲンの分泌を促し、女性らしい身体作りをサポートしてくれます。豆乳で割ると最強ですね。

    また、十分な睡眠をとりましょう。
    成長ホルモンが最も分泌されるゴールデンタイム、夜10時から2時までに眠りにつくようにしましょう。

    マッサージも取り入れよう

    胸を大きくするにはマッサージも有効です。トレーニングで張っている胸をほぐし、マッサージによって血流を良くしたり乳腺を刺激してサイズアップを目指しましょう。お風呂に入りながらでもいいですし、身体が温まってリラックスした状態でやりましょう。自分の胸を触ることによって、ちょっとした変化にも気づくことができ、乳がんのセルフチェックにもなります。

    胸のトレーニングをする際の注意

    目安は週2、3回

    他の筋トレにも言えることですが、筋トレは鍛えたいからといって毎日鍛えても効果はさほど感じません。むしろ休息期間を設けることが成長を早めます。筋肉痛を感じている時は筋肉が修復しようとしているので痛みが落ち着くまではお休みしましょう。1日集中的にやったら2、3日はお休みしましょう。その休んでる期間に別の部位を鍛えるとよりバランスのいい身体が目指せます。

    効いてる部位を感じる

    これも筋トレ全般に言えることですが、鍛えてる部位をしっかり意識して感じます。
    特に胸のトレーニングはフォームが正しくないと腕や肩に効いてしまうので、胸のどこに効いているのかというのを毎回感じるのが大切です。腕や肩など鍛える目的じゃない時に効いている場合はフォームをもう一度再確認してみましょう。

    ケガなくやろう

    胸のトレーニングで、間違ったフォームをやり続けると肩などを痛めやすくなります。せっかく綺麗になるためにトレーニングしてるのに、身体を痛めてしまっては元もこうもないですね。最中に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。正しいフォームを理解して、効いてる部分をしっかり感じましょう。ダンベルやマシンなど器具を扱う際にも落としたりしない様に気をつけましょう。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    胸のトレーニングは形のいい胸を作り、サイズアップにも効果的であることがわかりました。複数のトレーニング方法をお伝えしましたが、いきなり全部やるのは大変だと思うのでまずは1つ、出来そうだなと思う方法を見つけて挑戦してみてください。
    この記事がスタイルアップを目指してる皆さんのお役に立てたら幸いです。
    最後まで読んでいただきありがとうございました。
    この記事を読んで参考になった、やってみたいと思ったなど感じていただけたら、シェアをお願いします。

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    執筆者

    ヨガインストラクター

    NAOMI

    都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通して沢山の人をハッピーに』がモットー! 《保持資格》全米ヨガアライアンス200、インド伝統式ヨガニードラ・セラピスト

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