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2019.10.12

【女性トレーナー指導】下半身痩せに効く「サイドランジ」とは？美尻と美脚の作り方

執筆者

柔道整復師、スポーツトレーナー

トレーナーSAKI

柔整鍼灸師である父親の影響を受け、21歳で柔道整復師の免許を取得。サッカーチーム、アーティストグループ帯同の他、出張型整骨院でトレーナー活動中。現在、一児の母としての経験も...

【女性トレーナー指導】下半身痩せに効く「サイドランジ」とは？美尻と美脚の作り方

2019.10.12

モデルさんのような美脚になりたいけど、なかなか下半身が痩せられなくて悩んでいるという女性は多いのではないでしょうか。脚線美に自信が持てるようになれば、ファッションの着こなしやバリエーションも一気に増えるので憧れますよね。今回は、スキニーデニムやミニスカートを履きこなせるような美脚になるためのトレーニング方法「サイドランジ」をご紹介します。サイドランジは、初心者から上級者までアレンジ次第で幅広く脚やせトレーニングが可能です。

サイドランジで得られる効果とは？
サイドランジで鍛えられる筋肉、痩せられる部位
サイドランジのやり方・正しいフォーム
サイドランジでオススメの回数・セット数
サイドランジのアレンジしたバリエーションは？
サイドランジの注意点
まとめ

サイドランジで得られる効果とは？

下半身の筋肉の強化

下半身の筋肉は面積が大きい分エネルギー消費量も多いので、鍛えるほど代謝もUPして痩せやすい体質に近付けます。特にお尻〜太ももの筋肉、股関節周りの深層筋が特に鍛えられるので、サイドランジを続けていくと普段の歩き方や走り方にも変化が出てきます。普段あまり使われていなかった、より多くの筋肉が使われるようになり、長期的に継続すれば引き締まった美脚を作ることができます。

体幹部の強化

サイドランジと言えば左右に踏み込む単純な動きが特徴ですが、バランスコントロールも必要なので、体幹部が弱い人にとっては少し難易度が高めのトレーニングなのです。ただ、その分しっかり続けられれば体幹部も一緒に鍛えられ、下腹ぽっこりの解消や、背筋がピンと伸びた美しい姿勢が手に入ります。サイドランジで左右に踏み込んだ時に、上半身がブレないよう注意して実践してみてください。下半身太りを気にしてる人にとっては一石二鳥です。

関節の柔軟性改善

サイドランジの踏み込み時のフォームでは、足首、膝関節、股関節の3つの大きな関節を動かします。この下半身の主要な関節を大きく使うことで、筋肉だけでなく関節の柔軟性UPにも繋がります。普段ヒールの靴で歩くことが多い人や車での移動が多い人は、日常生活でこれらの関節が固まりやすく、自ら下半身の筋肉が衰えやすい状態を作ってしまっています。筋肉と一緒に関節も適度に動かすことで、美脚作りの土台を整えていきましょう。

下半身のむくみ予防

下半身の筋肉の中で、最もむくみが目立ってしまうふくらはぎの筋肉。特にデスクワークの人や立ち仕事の人は、夕方になるとふくらはぎがパンパン！なんてことも多いのではないでしょうか。ふくらはぎは別名「第二の心臓」と呼ばれており、老廃物や水分を循環させる役割がありますが、筋力が弱ることで不要な水分たちが溜まりやすくなってしまいます。サイドランジでは弱りがちなふくらはぎの筋肉も同時に使うので、むくみにくい脚が手に入ります。

むくみ解消ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【むくみ解消に関する参考記事】

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サイドランジで鍛えられる筋肉、痩せられる部位

ヒップアップに欠かせないお尻の筋肉

桃の形のように張りのある上向きヒップは、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋で構成されます。これらは日常動作で言うと、階段昇降や自転車こぎなどでよく使われています。つまり股関節を前後左右に大きく動かすほど鍛えることができますが、サイドランジではまさにこの動きが全て凝縮されています。踏み込む時は脚の力だけに頼らず、お尻の筋肉もしっかり使えているかが重要です。

股下の隙間を作る内腿の筋肉

太ももの内側は、大内転筋、長内転筋など複数の内転筋群で構成されます。これらはスポーツの動作で言うとサッカーのボールキックなどでよく使われていますが、実は日常動作では自分で意識して使わなければなかなか鍛えることが難しい部位です。これを解決してくれるのが、サイドランジで左右に踏み込む時の動作なのです。踏み込みの際に上半身がブレてしまうと上手に働きにくいので、上半身をしっかり固定しましょう。

メリハリ美脚のための太ももの筋肉

デニムパンツを履きこなせるような引き締まった太ももは、主に前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングスで構成されます。これらは日常動作で言うと、階段昇降や自転車こぎ、歩行時などによく使われています。ただし、前面の大腿四頭筋はよく使われ、後面のハムストリングスが使われにくい傾向があります。サイドランジでは、お尻と同様、踏み込む時に意識して後面の筋肉を使うことが大切です。

影の主役、股関節のインナーマッスル

かなりマニアックな部位なのが、股関節周りのインナーマッスルです。梨状筋などの深層外旋六筋群を鍛えることでヒップアップを持続させてくれます。これらは座る、寝る以外のほとんどの日常動作で常に働いてくれています。ただし、力こぶのようにグッと力を入れれば働くような筋肉ではないため、自分ではなかなか意識することが難しい部位でもあります。さらに、日常の姿勢が歪んでいると凝り固まって本来の機能を発揮できないため、サイドランジのような動作で伸縮を助けてあげましょう。深層外旋六筋群を鍛えておくと、ヒップアップだけでなく腰痛予防にも役立ちます。

下腹ぽっこりを防ぐ体幹部の筋肉

体幹部の筋肉は、こちらもインナーマッスルですが、お腹の奥の方の骨盤底筋群、背骨を支える脊柱起立筋群などで構成されます。これらも股関節と同様、ほとんどの日常動作で常に働いてくれるはずですが、姿勢の歪みによって機能されていない場合があります。サイドランジでは、必然的にこの体幹部の補助によってバランスが取れるため、下半身と一緒に自然に鍛えることができます。サイドランジで踏み込みと同時に息を吐き切るよう意識すると、おへその下あたりに力が入るのが感じられると思います。ぽっこりお腹を解消するなら、この呼吸を忘れず行いましょう。

サイドランジのやり方・正しいフォーム

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サイドランジでオススメの回数・セット数

初級編

トレーニングに慣れていない人は、まずは左右3回ずつ3セットを目標にしてみましょう。サイドランジのような動きのトレーニングは、回数を多くすることよりも正しく筋肉が使われていることの方が大切なので、左右3回ずつ3セットに慣れたら、4〜5セットへ徐々にセット数を増やして挑戦してみましょう。セット間の休憩は1分ほどがおすすめです。

中級編

ある程度、慣れている人は左右5〜10回ずつ2〜3セットを目標にしてみましょう。回数とセット数は、その日の体調やコンディションで調整しましょう。左右10回ずつが余裕になれば、上級編も挑戦してみてください。セット間の休憩は1分ほどがおすすめです。

上級編

すでにスクワット系の基本フォームが習得できている人は、左右10〜15回ずつ2〜3セットを目標にしましょう。余裕があれば両手にダンベルや500mlペットボトル飲料などの重りを持ってみましょう。500mlペットボトル1本が500gなので、左右に持つとちょうど1kgくらいの負荷をかけてることになります。ダンベルをお持ちの場合は、お好みの重りでチャレンジしてみてください。セット間の休憩は1分ほどがおすすめです。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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サイドランジのアレンジしたバリエーションは？

ワイドスクワットを追加

通常であれば左右1回ずつを往復するのがサイドランジですが、1往復毎にワイドスクワットを組み込んでアレンジしてみましょう。１）〜６）はサイドランジ、７）以下がワイドスクワットです。

１）手は前に組むか腰に当て、直立した状態からスタート
２）ゆっくり息を吐き出しながら、片足を肩幅よりも一歩外側に踏み込む
３）そのまま椅子に腰掛けるような感じで、片足に体重を乗せるようにお尻を真下に落としていく
４）膝が45°くらいまで曲がったら2秒ほどキープして息を吐き切る
５）上半身が前後左右斜めに傾かないように、今度は息を吸いながら踏み込んだ足をもう一度スタートポジションに戻す
６）反対側の足も同様に２）〜５）を繰り返す
７）ゆっくり息を吐き出しながら、片足を肩幅くらいに広げる
８）そのまま椅子に腰掛けるような感じで、両足同時に体重を乗せるようにお尻を真下に落としていく
９）膝が45°くらいまで曲がったら2秒ほどキープして息を吐き切る
10）上半身が前後左右斜めに傾かないように、今度は息を吸いながら両膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
11）１）〜10）を繰り返す

サイドランジ同様、下半身痩せに効果的ですが、ワイドスクワットの方がお尻の筋肉を多く使うのでさらにヒップアップ効果が期待できます。

ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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サイドランジの注意点

踏み込み時に特に意識する部位は、お尻、内腿、下腹部です。ここにあまり効いてる感じがしない場合は回数を重ねてもあまり効果が得られないので、最初は鏡などを見ながら正しいフォームを身に付けることが重要です。また、膝とつま先の向きが同じ方向を向いているかも確認しておきましょう。膝だけ前に出過ぎていたり、つま先が外を向き過ぎていると関節を傷める原因になります。足だけに体重をかけるのではなく、上半身をまっすぐに保ちながらお尻の筋肉でしっかり踏ん張ることで、下半身全体の引き締めに効果が期待できます。

まとめ

いかがでしたか？一見、単純な動きでも筋肉の役割やトレーニング効果が分かれば、より理解が深まることと思います。サイドランジは回数をこなすことよりも、正しいフォーム習得が最優先なので、少ない回数からでも効果が期待できるトレーニングの一つです。下半身太りの悩みを抱えている人は、サイドランジで無駄のない美脚を目指してみてくださいね。参考になった方は是非シェアをお願いします