【トレーナー指導】【必見!】太もものセルライトを解消しよう!美脚になる方法や注意点とは?

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【トレーナー指導】【必見!】太もものセルライトを解消しよう!美脚になる方法や注意点とは?

2019.10.19

ダイエットしている方の悩みの1つ、セルライト。
脚や腕などどこにでも出来る肌のボコボコが全然なくならない!という方は必見、このセルライトの正体は一体なんなのか、またどのような運動や食事をすればセルライトまで解消できるのか詳しく解説していきます。

そもそも太もものセルライトはどうしてできるの?

太ももなどにだんだんと増えていくボコボコとした正体、それがセルライトです。セルライトがあると脚は綺麗に見えないのでこのセルライトを無くしたい方は多いと思います。

ではセルライトはなぜできるのでしょうか。

脂肪細胞が大きくなる

セルライトは、太ることで脂肪細胞が大きくなります。その脂肪細胞はだんだんと大きくなっていき、いずれ硬くなります。

それが皮膚の外側から見たときにボコボコしたセルライトになるのです。

リンパ

リンパと呼ばれる体液が流れている器官系をリンパ系と呼びますが、リンパ系は身体にある老廃物を排出するための働きをしているのでお菓子やジャンクフードなどを多く食べていたり運動不足などからリンパ節がむくみます。

それによってセルライトができてしまうのです。

遺伝

セルライトができる原因には、「遺伝子」も関係があるそうです。

しかし、遺伝的な体質でセルライトが出るようであっても食事などの生活習慣を変えていくことでセルライトの発生も防げる可能性があるということです。

セルライト解消で得られる効果とは?

実際にセルライトを解消するとどのような効果が得られるのでしょうか。
その効果をご紹介していきます。

肌の見た目が綺麗になる

セルライトを解消するだけで肌が綺麗に見えるのでそれだけでも美しくなります。
またセルライトが見えてしまうと脚が細くても残念な見た目になってしまいますのでしっかりとケアをしておきましょう。

脚やせに繋がる

セルライトが解消されると脂肪細胞が小さくなり、リンパの流れがよくなります。
そのため今まで流れにくかった老廃物も排出されやすくなりますのでその結果脚やせに繋がるのです。

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まずは基本を知ろう!セルライトの解消法について

セルライトはダイエットをしている女性の天敵です。しっかりとケアをしていくことが大切です。では、そんなセルライトの効果的な解消法をご紹介していきます。

ストレッチ

1つ目はストレッチです。
セルライトを解消するために、血流をよくする必要がありますのでストレッチを行いましょう。

特にもも裏のセルライトは解消しにくいのでストレッチを行って柔らかくしておきましょう。

⑴膝をしっかり伸ばして長座になる
⑵右膝を曲げ、足の裏を左脚の内側に付ける
⑶膝を伸ばしたまま上体を前に倒す
⑷その姿勢で10〜30秒間キープする
⑸伸ばしたら脚を入れ替え、反対側も同様行う

股関節のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【股関節ストレッチに関する参考記事】

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セルライトをつまむ

2つ目はセルライトをつまんで解消する方法です。
セルライトをつまんで解消する方法は、セルライトの部分を5本の指でつまみ、少し引っぱって離すという動作を行います。

行うときはお風呂上がりや運動後など身体が温まっているときがおすすめです。お風呂上がりは血行がよくなっているので効果が高いからです。セルライトができやすい下半身は、ふくらはぎ5分、太もも5分ほど行うと良いでしょう。

運動以外にも、食事などでも解消できるの?

セルライトは1回できてしまうと消滅させるのが大変です。運動不足によりリンパの流れが悪くなることで出来ますのでまずは運動を心がけることも大切です。

では運動以外でセルライトを無くすことはできるのでしょうか。
その方法をご紹介していきます。

食習慣の見直し

まず1つ目は食習慣の見直しをすることが大切です。
加工品や砂糖がたっぷり使われているお菓子、油が大量に使われたジャンクフードばかり食べている方は注意が必要です。

脂肪細胞はそのようなものが好物なので、摂れば摂るほど脂肪細胞が大きくなっていきセルライトが出来てしまいます。
まずはセルライトをこれ以上作らないために、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

エステ

2つ目は「痩身エステ」です。
エステでは機械を使って脂肪細胞を壊したり、硬くなっていた脂肪を柔らかくしてセルライトを解消しやすくしてくれます。

エステのデメリットは費用がかかってしまうことですが、自分では届きにくいももの裏や背中などもケアすることができます。

効率よく実践したい!ヒップリフトの効果を上げる「コツ」とは?

 

セルライトを作らないためにまずは運動を生活に取り入れてみましょう。
まずは自宅でも簡単にできるヒップリフトです。ヒップリフトはお尻の筋肉である大臀筋とインナーマッスルの脊柱起立筋を鍛えることができます。

ではそんなヒップリフトを行う際のコツをご紹介していきます。

反動を使わない

ヒップリフトを効率よく行うためには、反動を使わずに行うことがポイントです。
どのトレーニングでも言えることですが、反動を使ってしまうとメインの筋肉を使えていないことがほとんどです。

そのため、違う筋肉ばかりが鍛えられてしまいヒップアップ効果も遅くなってしまうのです。

また、脊柱起立筋はインナーマッスルなのでインナーマッスルは反動を使ったトレーニングでは鍛えられにくいです。
必ず動作はゆっくり行うようにしましょう。

呼吸をしながら行う

トレーニング中は呼吸も意識しながら行いましょう。
特にヒップリフトではお尻を持ち上げたときは息を吐き、下ろすときには息を吸うようにしましょう。

呼吸が止まってしまうと血圧が上がり危ないのでしっかり呼吸を続けながら行いましょう。

【ヒップリフトに関する参考記事】

【トレーナー指導】腹筋、お尻、脚を鍛えられるヒップリフト(ヒップスラスト)のやり方と効果とは

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女性に適したトレーニングの負荷・回数・セット数は?

 

女性がトレーニングをするときにはどれくらいの負荷をかけて回数を行えばいいのでしょうか。
実際にどれくらい行うと効率的にトレーニングができるのかご紹介していきます。

回数・セット数

回数、セット数はまずは10回2〜3セット行うようにしましょう。

自重で行う場合は10回やっても余裕があるかと思いますが初心者の場合はOKです。

セット間のインターバルは30〜60秒ほど空けましょう。
インターバルを空けすぎてしまうとトレーニング効果も薄くなってしまうので注意が必要です。

負荷

運動初心者の場合、負荷は自重でOKです。
先ほどご紹介したヒップリフトやスクワットなども自重で行えるトレーニングです。自重であれば自宅でも行えますので体力に自信がない方でも行いやすいですね。

また、自重に慣れてきたら水を入れたペットボトルを使ったり、トレーニングによっては応用で行うと負荷をかけることができます。

運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は?

 
運動が苦手な方は、まずは自宅トレーニング「宅トレ」に挑戦してみましょう。
宅トレはジムなどとは違い人の目を気にせずにトレーニングを行うことができます。そのため、行う内容やトレーニングができなくても自分のペースで行えることが最大のメリットです。

では、運動が苦手な方でもできるトレーニングを2つご紹介していきます。

スクワット

1つ目はスクワットです。
スクワットは主に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えるトレーニングです。
では、スクワットのやり方をご紹介していきます。

⑴脚を肩幅に開いて立つ
⑵両手を腰に置き、お腹に力を入れておく
⑶お尻を後ろに引き、膝がつま先より前に出ないところまで曲げる
⑷お腹に力を入れたままゆっくり膝を伸ばす
⑸⑶〜⑷を繰り返す

⑶の手順のところでお尻を引いてから行うことで大臀筋を使えるようになりますので、お尻から引くことを意識してみましょう。
また、膝を曲げたときにつま先より前に出てしまうと膝を痛める可能性があるので注意しましょう。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

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クランチ

クランチはお腹の筋肉である腹直筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋を引き締めたいときにオススメのトレーニングでありクランチも自重でできますのでどなたでも行うことができます。

⑴仰向けになり膝を立てる
⑵両手を頭の後ろに置く
⑶息を吐きながら上体を持ち上げ、お腹を縮めるようにする
⑷背中の半分ほど床から持ち上げたら息を吸いながら戻す
⑸この動作を繰り返す

クランチを行うときは反動を使いがちですが、反動は使わずに腹筋の力で上げるようにしましょう。

【リバースクランチに関する参考記事】

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中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう!

 

運動に慣れている方やジムに通っている方はさらに応用してトレーニングを行いましょう。
先ほどご紹介したトレーニングの応用をご紹介していきます。

水の入ったペットボトルを使う

スクワットやクランチを行うときに負荷をかけたい場合はペットボトルに水を入れて重りにしましょう。
500mlのペットボトルであれば片手でも持てますのでスクワットの場合は左右に1つずつペットボトルを持って負荷を変えると良いでしょう。

クランチは胸の前にペットボトルを持って行うと負荷をかけることができます。
ペットボトルでは持ちにくいという方は100円ショップなどでダンベル型のボトルが販売されているのでそのようなアイテムを使っても良いですね。

フォームを変える

トレーニングの種類にもよりますが、フォームを変えることでトレーニングの負荷を増やすことができます。

例えばクランチなら股関節が90度になるように脚を持ち上げて行うとより腹筋に力が入りやすくなり負荷を増やすことができるのです。

トレーニングにおける注意点

自重トレーニングは自宅でも簡単に行えるトレーニングですが、行う際に注意して欲しいポイントがいくつかあります。そのポイントを見ていきましょう。

反動を使わずゆっくり行う

まず反動を使わずに行うようにしましょう。
反動を使ってしまうと使う筋肉が変わりやすくなりますし、反動によって関節などを痛めやすくなってしまいます。

そのため、動作はゆっくりと筋肉を意識しながら行いましょう。

身体に不安があるときは無理に行わない

腰に痛みがあったりする場合は無理にトレーニングをおこなわないようにしましょう。トレーニングによってさらに痛めてしまう可能性もありますのでトレーニングを行うときは万全の体調になってから行ってみてください。

セルライトを解消し、ボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

 
セルライトは本当になくなるのか不安に思う方もいますよね。
そんな方のために実際にセルライトを解消してボディメイクをした口コミをご紹介していきます。

ハイパーナイフでセルライト解消

この方はエステで「ハイパーナイフ」という機械を当ててセルライトを解消していったそうです。
1回受けるだけでも身体に変化が見えるそうなので試して受けてみてもいいですね。

セルファイアEXを受けた

この方は「セルファイアEX」いうエステ機器を身体に当ててリンパの流れをよくしてセルライトの解消を目指したそうです。
身体も芯から温めることができるので運動をしていない方におすすめです。

まとめ

セルライトは肌を綺麗に見せるための天敵の1つです。
このセルライトを上手く解消し、さらに予防することで綺麗な身体を作ることができます。セルライトのために始めた運動も続けることで脂肪燃焼効果にも繋がりますのでぜひ行ってみてください。

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