【トレーナー指導】ワンハンドローイングで美背中を作る!ダンベルやマシンを使った方法を紹介。ダイエットに最適な重量や回数とは

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・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約7...

【トレーナー指導】ワンハンドローイングで美背中を作る!ダンベルやマシンを使った方法を紹介。ダイエットに最適な重量や回数とは

2019.10.18

背中や肩回りのお肉はいつになっても気になるもの。

引き締めるためのトレーニング方法はいくつもありますが、実際に背中や肩に効かせるトレーニングのやり方は難しいですよね。

特に、片側だけ背中が気になる、となった場合には片側のみを行うこともあると思います。

そんな時にオススメなのがワンハンドローイングというトレーニング。

ダンベルなどを使って行う背中のトレーニングになります。

今回は、ワンハンドローイングのやり方とその効果についてお伝えしていきますので、是非ともご自宅で実践してみてください!

ワンハンドローイングとは。正しいやり方やフォームの紹介

そもそも、ワンハンドローイングとはどのようなトレーニングなのか。

ワンハンドローイングは、ダンベルなどの重りを使って行う、肩や背中回りを鍛えるためのトレーニングになります。

片方の腕だけでダンベルなどの重りを持ちますので、背中や肩を片側ずつ鍛えることができます。

そのため、肩や背中などの左右差が気になる方にとっては、キレイにしていくために重要なトレーニングの一つです。

安定して行うために、ベンチなどを利用して行うことが多いため、今回はベンチを利用したトレーニングのやり方についてお伝えしていきます。

まずは、左の背中や肩を鍛えるときのワンハンドローイングです。

トレーニングベンチに右膝と右手を置きましょう。

しっかりと右手でベンチを真下に押しておく必要があります。

骨盤~耳の穴までがまっすぐな状態になるようにし、背中が丸まったり反りすぎたりしないように気をつけましょう。

上記の姿勢を維持したままで、左手でダンベルを握ります。

腕が地面に対して垂直になった状態から、脇を締めて肘を天井に向けて突き上げるようにダンベルを引き上げましょう。

ダンベルがゆっくりと下に降りていくように肘を伸ばしていきます。

反対側も同様に行いますが、基本的には脇を締めたままの状態で行うことがポイントです。

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】

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ワンハンドローイングで鍛えられる部位は肩?背中?

ワンハンドローイングを行うことによって、どの部位を鍛えることができるのでしょうか?

ワンハンドローイングでは、主に肩と背中の筋肉を鍛えることができます。

特に鍛えることのできる筋肉は背中の筋肉です。

引き締まった背中とくびれを目指すのであれば、ワンハンドローイングはうってつけのトレーニングということになります。

背中の筋肉にも様々な種類がありますが、最も鍛えることのできる筋肉は広背筋という背中の大きな筋肉です。

広背筋は、骨盤や肋骨の後ろ側、肩甲骨、そして腕にまでくっついている非常に大きな筋肉です。

そのため、肋骨や肩甲骨、腕を動かすときに基本的には働きます。

広背筋の働きとしましては、背中を反らせたり、腕を後ろ側に引く動きが主となりますので、ワンハンドローイングでダンベルなどの重りを手前に引くことによって鍛えることができます。

また、肩回りの筋肉も使われますが、基本的には背中にある広背筋ということを覚えておきましょう。

また、ワンハンドローイングで広背筋を鍛えることができますと、くびれも作りやすくなります。

広背筋を調べていただくとわかるのですが、広背筋はお腹の横にもくっついておりまして、くびれるように背骨や肋骨にくっついているのです。

そのため、手前に引くような動きのワンハンドローイングを行うことによって、広背筋を鍛えることができ、くびれを作ることが可能となります。

ダイエットしたい女性のためのワンハンドローイングの重量と回数の目安

実際に、ダイエットを目的としてワンハンドローイングを行う方にとっての適切なダンベルの重さと回数の目安についてもお伝えしていきますね。

重さは目的に応じて変化させる

まずは、ワンハンドローイングをダンベルによって行うときの重さについてです。

どれくらいの重さを使って行っていけばよいのかは最も迷うところですよね。

まず、初めてワンハンドローイングにチャレンジするという方は、本当に軽いと感じられる重さで実践されることをオススメします。

重さにして約1~2kg程度。

ほぼ重さを感じないようなダンベルになりますね。

理由としましては、ワンハンドローイングで背中や肩回りをキレイに引き締めていくためには、適切なフォームで行う必要があるためです。

やり始めから重すぎる負荷をかけてしまいますと、適切なフォームで行うことができないために、背中回りの筋肉をうまく使うことができなかったり、はたまたケガをしてしまう可能性があります。

そのため、適切な負荷をかけていく前に、フォームを正しく身につけるという意味合いで、最初は軽めの負荷を用いて行ってください。

慣れてきましたら、個人個人の目的に応じた負荷に設定していきます。

例えば、背中回りの筋肉を盛り上がらせてつけたい、のではなく、細くきれいに整えたいということあれば、負荷をそこまで上げる必要はありません。

15~20回程度行うことのできる重さで行ってください。

理由としましては、重りが重くなればなるほど、筋肉は太く大きくなるためです。

体が華奢で大きくしたい場合には良いかもしれませんが、そうでないのでしたら15~20回程度行うことのできる重さで行いますと、細いタイプの筋肉の線維がよく使われることになります。

目的によって使い分けるようにしましょう。

回数も目的に応じて

さて、行うべき回数も目的に応じて変化させていく必要があります。

上述の通り、細く引き締めたいのであれば、細いタイプの筋肉の線維をうまく使うことができるような重さで、その回数を行う必要があります。

反対に、大きくしたいのであれば、太く強いタイプの筋肉の線維をうまくできるような重さで、その分の回数を行う必要があるのです。

例えば、細く引き締めたいのでありましたら、15~20回程度行うことのできる重さで、15~20回程度行う必要があります。

もし、30回でも40回でもできてしまうようであれば、その人によって適切な負荷をかけることができていませんので、重さをもう少しかけるようにしましょう。

反対に、15~20回行おうと思った場合にも、重すぎて3回しかできない、ということであれば、負荷の設定を低くする必要があるのです。

細く引き締めたいのであれば、15~20回。

太く大きくしたいのであれば、8~12回程度の重さと回数で実施するようにしましょう。

結局のところ、重さと回数は目的に応じてどちらも変化するということです。

ダンベルを使ってワンハンドローイングをする方法

さて、まずはご自宅でも簡単にできるように、ダンベルで行うワンハンドローイングのやり方をお伝えしていきますね。

まずは、椅子などに左手をつきましょう。

できれば、脚を乗せる場所もあった方が良いのですが、ない場合には立ったままで行うことも可能ですので、今回は立ったままで行うやり方を見ていきます。

右足を軽く後ろへ引き、股関節から体幹を前に向かって曲げていきます。

約70度前後まで曲げるようにしましょう。

この時に、背中が丸まったり反りすぎたりしてしまうことがありますので、骨盤、肩と耳の穴が一直線上になるように気をつけましょう。

右手でダンベルをしっかりと握って頂き、右腕を地面に対して垂直にしたままでキープします。

上半身がねじれたり、脚が動かないように気を付けていただき、右脇を絞りながら右肘を天井に向かって引いていきましょう。

この時に、できればダンベルが垂直に動くようにします。

ダンベルが垂直ではなく左右にぶれてしまったり、前後に動いてしまいますと、適切に背中に効かせることができず、例えば腕の筋肉を使いすぎてしまうことになります。

なるべく垂直に動かすように気を付けて行ってみてください。

そして、ご自宅で行っていただくのにオススメのダンベルはこちらになります。

専用スタンドまでついておりまして、1~3kgまでのダンベルを使うことができます。

初心者の方にはオススメのダンベルセットになりますので、ご自宅でも実践できるように購入してみてはいかがでしょうか?

【シーテッドローに関する参考記事】

【トレーナー指導】シーテッドローでキレイな背中を目指そう!

現役のトレーナーがマシンやチューブ、ダンベルなどを使った様々な背中トレーニングのやり方をご紹介します。

マシンを使ってワンハンドローイングをする方法

さて、マシンを使ってもワンハンドローイングを行うことができます。

マシンを使うメリットとしましては、負荷の設定を自由に変えることができることや、軌道が一定であるため、不安定なダンベルと比べると背中を鍛えやすいという点にあります。

ジムに行っていらっしゃる方は、マシンを使ってワンハンドローイングを実践するのも良いかもしれません。

基本的には、通常のローイングマシンを片手で行うことになります。

まずは、ローイングマシンの椅子に腰かけましょう。

背筋をまっすぐにした状態で、体を少しだけ前に倒します。

パッドがありましたら、そのパッドに上半身がくっつくようにしておきます。

片手でバーを持ち、しっかりと上半身をまっすぐに保った状態をキープします。

上記のまま、脇を締めながら肘を手前に引きましょう。

ケーブルによって引き戻されようとしますが、その力に抵抗しながらゆっくりと肘を元の位置に戻していきます。

この時に、背中が丸まったり反りすぎないように気をつけましょう。

また、肘を引く位置は、背中よりも少し後ろになるようにし、肘が体側から離れないように行うことができますと効果的です。

そして、ローイングマシンはご自宅でも実践できるように購入が可能なのです。

通常のダンベルなどに比べますとお高いですが、ローイングマシンによって背中を引き締めることができるとなりますと、その効果に対しては安いのではないでしょうか?

是非、ご自宅でも実践してみて下さい。

チューブを使ってワンハンドローイングをする方法

さて、ご自宅でワンハンドローイングを実践するとなった場合に、どうしてもダンベルなどでは抵抗がある、という女性はいらっしゃると思います。

手軽に、そして抵抗なく行うためには、チューブでのワンハンドローイングがオススメです。

チューブには様々な種類がありまして、チューブの種類によって引っ張るときの抵抗が違っています。

また、どれくらい伸ばすかによって負荷のかけ方を変えることができますので、ご自身で負荷の設定を変えることができるのも大きな利点ですね。

まずは、片足でチューブを踏みつけましょう。

右足で踏みつけた場合には、左足を後ろへと出します。

踏みつけた側と反対の手でチューブの反対側を持ちます。

股関節から体幹を前側に向かって折り曲げていきましょう。

この時に、骨盤、肩、耳の穴が一直線上にくることは、他のワンハンドローイングのやり方と同様です。

右肘を天井に向かって垂直に持ち上げるようにして、肘を引いていきます。

チューブに抵抗しながら元の位置に戻していきましょう。

基本的なやり方は一緒になってきますので、負荷を上げたい時にはより短く持ち、負荷を軽くしたい時には長めに持つようにしましょう。

ご自宅で行うのにオススメなのがこちらのチューブ。

セットで入っていますので、負荷を上げることも下げることも簡単です。

ご自宅でのトレーニングにも励みましょう。

ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法

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ケーブルを使ってワンハンドローイングをする方法

さて、マシンの中にも、ケーブルを使ってワンハンドローイングを行うことのできるものもあります。

ケーブルマシンの利点としましては、不安定な状態で行うことができますので、広背筋以外の様々な筋肉が働くことによって、体を安定させるため、全身の引き締めになる点です。

全身をくまなく引き締めたいとなった場合には、ワンハンドローイング以外のトレーニングも必要です。

しかし、ワンハンドローイングをどれほどの難易度で行うかによっても負荷は変わってきます。

ケーブルマシンでのワンハンドローイングは、より難易度を上げて全身を引き締めたい場合にオススメです。

やり方としましては、まずローイング用の椅子に座ります。

ケーブルにつながっている取っ手を持っていただき、しっかりと握りましょう。

握ることによって、広背筋や肩回りの筋肉が上手に働きます。

体幹を少し前傾気味にしながらも、まっすぐな姿勢を保ちましょう。

骨盤、肩、耳の穴が一直線上にくることが一つのポイントです。

上記の状態のままで、ケーブルにつながっている取っ手を手前に引いてきます。

特に、肘を後ろに向かって引くようにしていきましょう。

ケーブルに抵抗しながらゆっくりと元の位置へ腕を戻していきます。

こちらも上記と同様に、器具がありましたらご自宅でも実践することが可能です。

少しお高いものではありますが、一生続けていくべきトレーニングにはお金をかけても良いのではないでしょうか?

懸垂とワンハンドローイングの相性とは

背中を鍛えるトレーニングの代表格として、懸垂があります。

すなわち、チンニングと言われるトレーニングですね。

チンニングでも、ワンハンドローイングと同様に背中や肩回りの筋肉を鍛えることができます。

背中のトレーニングでも、特に懸垂では広背筋に負荷をかけることができるトレーニング方法になります。

ワンハンドローイングなどのトレーニングでは、広背筋のほかにも僧帽筋といった背中の真ん中にある大きな筋肉を鍛えることができます。

ローイングでは広背筋も鍛えることができますが、懸垂などのチンニングの方がより大きな負荷を与えることができます。

きれいな背中や肩回りにするといった場合、背中の真ん中のみではなく、しっかりと横側もきれいにしたいですよね。

懸垂などのチンニングで広背筋をメインとしてくびれを作り、ワンハンドローイングなどのトレーニングで、広背筋と一緒に僧帽筋を鍛えることで、キレイな背中周りや肩回りを作ることができます。

相性としましてはかなり良いものになっておりますので、なるべく筋肉痛が残らない範囲で一緒に行うことも良いでしょう。

また、日によって使い分けて行うことも重要で、負荷をかけすぎてしまったがために、次のトレーニングまでに回復できない可能性があります。

その場合には、月曜日にワンハンドローイングを行い、水曜日にチンニング、金曜日にワンハンドローイングといったように変化をつけてみても良いかもしれませんね。

懸垂トレー二ングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
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ワンハンドローイングの女性の平均の重量は何キロ

さて、ワンハンドローイングを行うときの女性の平均的な重量はどれくらいなのでしょうか?

人によって重量の目安は変わってきますが、ある程度の目安がわかっていますと始めやすいですよね。

まずは、初心者で初めてワンハンドローイングを行う女性の場合。

初心者の場合には、なるべく軽い負荷から始めていくことが必要です。

上述の通り、フォームを意識していただくことが重要となりますので、まずは軽い負荷で実践して、フォームを意識して行いましょう。

そのため、1~3kgほどの負荷で行うことをオススメします。

ダンベルの重さを1~3kg程度で行ってみてくださいね。

慣れてきましたら、フォームが崩れない範囲で5kgほどまで重量を上げてみるのも良いかもしれません。

中級者になりますと、負荷はある程度かけても良い状態となるはずですので、10回ほどをできるくらいの重量で行うようにしましょう。

平均的な重量というものは特にありませんし、何をもって平均というかによって変わってきます。

例えば、中級者といえども筋肉の量は人によって違いますよね。

5か月間同じトレーニングを行っても、元々のその方の体質などによって筋肉がつく量は変わってきますので、まったく同じ重量を上げるというのも難しいのです。

そのため、平均の重量ということを考えるのは、初心者の場合のみにしていただき、中級者や上級者になりましたら、できるだけ目的とする回数を行うことができるような重量に設定してみてください。

ワンハンドローイングをする際の重さや角度の注意点

ワンハンドローイングを行う際の重さについては上述の通りです。

基本的には、目的によって変化させていただく必要があります。

復習にはなりますが、目的が細く引き締めていきたいのであれば、15~20回程度行うことのできる重量を見つけていただき、その回数分だけ行っていただくことが必要です。

筋肉を大きく太くしたいのであれば、8~12回程度行うことができるような重量のダンベルなどを持っていただき、その回数分だけ行うようにしましょう。

余りにも重過ぎる場合には、背中ではなく腰回りの筋肉を使いすぎてしまったり、先に腕が疲弊してしまいますので注意が必要です。

体幹部分をどれくらい折り曲げることが良いのか、という角度に関しましては、これもどれほどの負荷をかけたいかによります。

90度前後に近づけば近づくほど、腰などの背骨回りへの負担は大きくなります。

理由としましては、地球上でトレーニングをしている限り、常に重力がかかっているためです。

例えば、元々反っている腰の背骨が地面と水平になるまで体幹を傾けますと、重力を垂直に受け止めなくてはならなくなります。

反っている腰回りがもっと頑張って反ろうとしてしまいますので、腰への負担が増えてしまうのです。

角度に関しましても個人差がありますが、70度前後から始めていくことが良いでしょう。

難しい場合には、もっと浅い角度から始めていただいても構いません。

大事なのは、ケガせず安全に行うことなのです。

ベントオーバーローイングとワンハンドローイング 違いとは

ワンハンドローイングは、ベントオーバーローイングというトレーニングを片手で行っているトレーニング方法になります。

そのため、ベントオーバーローイングではバーベルを使うことがありますが、ワンハンドローイングではダンベルを使用することが多いのです。

この器具の違いのみではなく、それぞれでまた違った働きがあります。

例えば、ワンハンドローイングは片手で手前にダンベルなどを引く動きを行いますので、片側の背中や肩回りの筋肉を鍛えることができます。

そのため、片側のみ見てくれが違っていた李、くびれの左右差がある場合には有効なトレーニング方法となります。

ベントオーバーローイングでは、両手でバーなどを持った状態で行いますので、片側のみを、ということはできませんよね。

片側のみを鍛えることができるというメリットがあります。

また、トレーニングの仕方としましても、片側のみを手前に引く際に体幹部分がまっすぐな状態でキープされていなければなりませんので、まっすぐにしておくための腹筋などの筋肉が働いてくれます。

ベントオーバーローイングでも、しっかりと腹筋を働かせる必要がありますが、比較的まっすぐな状態を作ることはできますよね。

ワンハンドローイングは、回旋という回る動作が入る分だけ格段に難しくなります。

その分だけ負荷も上がるというのがワンハンドローイングとベントオーバーローイングの違いになります。

まとめ

今回は、背中や肩回りをキレイに引き締めるためのワンハンドローイングについてお伝えしていきました。

ワンハンドローイングでは、片側のみを鍛えることができるなどのメリットがあり、さらには、背中回りの筋肉を使うことができますので、例えばくびれを作ったりなど背中の引き締めを行うことができるトレーニングです。

まずは軽い負荷から実践していただき、しっかりとフォームを習得してから負荷をかけるようにしましょう。

こちらの記事が参考になりましたらシェアしていただけますと幸いです。
どうぞよろしくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

執筆者

パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

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