【女性トレーナー指導】本格筋トレダイエット!ダンベルを使った女性おすすめトレーニングとは

執筆者

フリーヨガインストラクター

mayrealstyle

これまでフィットネスインストラクターとして活動していました。

【女性トレーナー指導】本格筋トレダイエット!ダンベルを使った女性おすすめトレーニングとは

2019.10.16


本格的な夏が到来してどんどん薄着になるこの季節、やはり気になり出すのはボディーラインではないでしょうか。
半袖から出る二の腕を見て、そろそろなんとかしなきゃとは思うけど運動は苦手、ジムに行く時間もない、筋トレと聞くとムキムキになってしまわないか心配‥

そんな女性のためにお家でできて使う道具はダンベルだけ、簡単だけどしっかりダイエット効果あり。女性らしいボディーラインをつくるダンベルを使ったトレーニングの方法をご紹介します

ダンベルダイエットとは

 

ダイエットというと有酸素運動で長時間走ったり、食事制限をしたりジムで筋トレをするというようなとてもハードなものをイメージして、私には無理だ‥と最初から諦めモードになってしまいそうですが、実は筋トレはいつでもどこでも手軽にできてかつダイエット効果がとても高いものなのです。

特にダンベルを使ったダイエットはその手軽さと効果が実感しやすく、人目を気にすることなく自宅で行うことができます。

少しづつ負荷をかけたり、自分の体力に合ったメニューでトレーニングすることができ、忙しい女性に特におすすめできる方法です。

用意するものはダンベルだけ。ダンベルというと真っ黒い鉄のごついアイアンダンベルを思い浮かべますが、最近ではお部屋に置いても可愛くインテリアに馴染むものやカラフルなものがたくさん出ているので、持つのも楽しくなりトレーニングのモチベーションも上げてくれます。

また、ダンベルでは部分的なトレーニングも可能です。気になる二の腕シェイプやバストアップ、ウエスト引き締めなど集中的に負荷をかけ、トレーニングすることが可能です。

食事制限や無理な運動ではなくマイペースに適度に筋肉をつけられるダンベルトレーニングで女性らしいボディラインを目指しましょう!

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】

【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!

可変式タイプがおすすめ?女性におすすめのダンベル、初心者向けの重さや筋トレの方法を紹介

ダンベルを使ったダイエットの効果


私たちの身体は、基礎代謝という呼吸をしたり寝ている時やじっとしているだけでも消費される、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーがあります。

この基礎代謝は年齢とともに低下し、筋肉量が減ることによっても低下します。基礎代謝が下がり筋肉量が減ると、日常生活での代謝が効率よく行われなくなり余分な脂肪がつきやすい身体になってしまいます。

基礎代謝が上がると体温も保たれ、血流も良くなると言われています。全身の巡りが良くなると日常生活の中でもエネルギーを消費しやすく、痩せやすい身体になります。基礎代謝は生活習慣の改善と適度な運動、筋トレによって上げることができます。

ダンベルトレーニングを行うと適度な筋肉がつき基礎代謝が全体的に上がります。
ダンベルを使った様々な動きで身体のパーツごとを鍛えたり、身体を支える体幹を鍛えたり全身の筋肉が効率的に鍛えられます。
体幹を鍛えることは姿勢の安定にもつながり、ぶれにくい身体になります。トレーニング自体の効率もアップし、日常生活の様々な動作もより楽にスムーズに行えるようになります。
筋トレは意外と簡単に軽い負荷で始めることができるので、ぜひ初心者の女性にこそチャレンジしていただきたいです。

ダンベルを使ったダイエットの注意点

 

初心者の女性でも比較的簡単に行うことができるダンベルトレーニングですが、いくつかの注意点を意識して行うことによって、さらに効率よく結果に繋がるトレーニングをすることができます。

ダンベルは他の器具に比べて安全にトレーニングを行うことができますが、最初からハードなトレーニングを行うことは避け、無理なく続けられる範囲からスタートしましょう。ダンベルの重さも軽すぎず、やや重いと感じ10回ゆっくり上げられるくらいを目安にします。女性なら1キロ以上からが目安です。そして左右対称にトレーニングするために2つは揃えましょう。

ダンベルは上下運動が基本です。両手に持ったダンベルを交互に上げ下げしたり左右に上げたり、スローペースで動かします。関節を伸ばしきらないよう筋肉に負荷をかけながら行います。適度な負荷をかけながら行うことが大切ですが、無理な動きをすると筋肉を痛めたり、腰を痛めたりするのでトレーニングを始める最初のうちは怪我のないように注意が必要です。

何よりも大切なことは諦めずに続けること。地道な努力が結果に繋がります。ダンベルトレーニングはすぐに結果は出にくいですが、続けることによって身体の変化に気づくことができます。

ダンベルを使って腕を痩せる方法

 

半袖の季節に気になる二の腕のシェイプアップ方法をご紹介します。

たるんでると感じる二の腕の筋肉は、上腕三頭筋です。日常生活ではあまり使われることのない筋肉なので衰えやすく、たるみにつながってしまいやすいのです。簡単にできるエクササイズで効率よく鍛え、シェイプアップしましょう。

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

①ダンベルを上に手をまっすぐ伸ばして持ち、ひじを曲げ背中側に下ろします。
②曲げ伸ばしをゆっくり繰り返します
③10〜20回無理のない範囲で行います

さらに上腕三頭筋に効かせるエクササイズです

①片手にダンベルを持って、片膝、片手を椅子などにつきます
(右手にダンベルの場合は、左手、左膝をつきます)
②肘を伸ばし、後方に伸ばしていきましょう
③肘を曲げ90度まで戻します
④ゆっくり反動をつけずに10回〜20回を目安に続けましょう

腕を曲げる時にでる力こぶの筋肉を、上腕二頭筋と言います。
この部分もしっかり鍛えて二の腕から腕全体を引き締めましょう。

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。

①手のひらを上向きにダンベルを持ちます
②肘を肩に向かって曲げ上下に動かしていきます
③10回〜20回を目安に繰り返しましょう

どのエクササイズも立った時の姿勢に気をつけながら行いましょう。

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ダンベルを使ってお腹を痩せる方法

 

ぽっこりお腹やウエストに効くダンベルエクササイズをご紹介します。
お腹にはくびれを作る腹斜筋、お腹の縦ライン腹直筋、骨盤を支える腸腰筋など大切な筋肉がたくさんあります。それぞれをバランスよく鍛えることでお腹を引き締めましょう。

ウエストに効く、くびれを作る腹斜筋に使ったエクササイズです。

①足を腰幅に開き、まっすぐ立ちます
②片手にダンベルを持ち、片手は後頭部に当てます
③お腹に力を入れながら、胸が下がらないようにダンベルを持った側に身体を倒していきましょう
④ゆっくり元の姿勢に戻ります
⑤反対側も同様に行います
⑥10〜15回を目安に行いましょう

座って行うしっかり腹斜筋に効くエクササイズです。

①体育座りの姿勢で、少し身体を後ろに倒し背筋を伸ばします
②お腹の前でダンベルを持ちます
③ダンベルを持ったまま、身体を左右交互に絞るように捻ります
④10回〜20回、3セットほど行いましょう

お腹の縦ラインを作る腹直筋に効くエクササイズです

①膝を立てて仰向けに寝ます
②腕を伸ばした状態でダンベルを胸の前に持ちます
③そのままダンベルを押し上げるように上体を起こしていきます
④力を抜かずにゆっくり元に戻ります
⑤10回〜15回、3セットを目安に行いましょう

お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お腹痩せに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】モデル級のくびれを手に入れるためのトレー二ング方法を紹介

現役の女性トレーナーがお腹のくびれダイエットの方法と普段からできるトレーニングを丁寧に解説します。

ダンベルを使ってお尻を痩せる方法

 

プリッと引き締まったお尻は女性の憧れです。お尻は主に大臀筋、中臀筋、小臀筋という筋肉で作られています。ダンベルを使って効果的に鍛えル事ができ憧れのお尻を手に入れるエクササイズを行うことが可能です。

お尻全体に効かせるヒップアップエクササイズです

①膝を立てて仰向けに寝ます
②お腹の上にダンベルを置き負荷をかけます
③足裏でしっかり床を押し、腰を持ち上げましょう
④ゆっくり下ろしていきます
⑤10回〜20回、3セットを目安に行いましょう

中臀筋に効かせるエクササイズです

①両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開きまっすぐ立ちます
②片足を斜め後ろにクロスするように大きく引き、腰をまっすぐ下ろします
③軸足となる前足がぐらつかないように気をつけましょう
④ゆっくり元に戻ります
⑤左右10回、3セットを目安に行いましょう

お尻の筋肉3つともにしっかり効かせる効果の高いエクササイズです

①お腹の前に両手でダンベルを一つ持ちます
②つま先を外に向け、足を肩幅よりも広く開いて立ちます
③膝を90度になるくらいまで曲げ腰を下ろしていきます
④この時、身体が前に倒れないように気をつけながらお尻に効いていることを意識しましょう
⑤10〜20回、3セットを目安に行いましょう

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ダンベルを使って脚を痩せる方法

 

太ももの大腿四頭筋は、身体の中でもとっても大きな筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪が燃えやすくなります。デスクワークが多く日常から運動不足になると下半身の筋肉が衰えやすくなり、血流が滞りむくみや不調の原因となります。

筋肉が落ちた脚は脂肪がつきやすく、ついてしまった脂肪はなかなか落ちてくれません。そうなってしまう前に普段から脚を鍛えるエクササイズを積極的に行いましょう。

太ももの筋肉、下半身を鍛えるエクササイズです

①両手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます
②片足を大きく前に踏み出し、上体をまっすぐ立てたまま膝を床ギリギリまで落とします
③元に戻ります
④左右交互に10回づつ、3セットを目安に行いましょう

下半身に効くスクワットエクササイズです

①両手にダンベルを持ち、脚を腰幅程度に開きまっすぐ立ちます
②お腹に力を入れて胸を張り、背中を丸めないように出来るだけ深くしゃがみます
③ゆっくり立ち上がります
④10回〜20回、3セットを目安に行いましょう

バランスよく腿の裏側を鍛えるエクササイズです

①床にうつ伏せになります
②両足でダンベルを一つ挟みます
③ゆっくりと膝を曲げ、ダンベルをお尻に近づけていきます
④膝を元に戻します。戻す時、床にダンベルが落ちないように気をつけましょう

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おすすめのダンベル2選

ダンベルトレーニングはとても手軽で誰でも始められることから、最近では多くの商品が販売されています。

可愛くインテリアの一部になりそうなものから、本格的なものまでトレーニングのモチベーションを上げてくれるようなおすすめダンベルをご紹介します。

初心者におすすめ!ビューティーアレー2キロ

表面がネオプレーンゴムで滑りにくく、握りやすいダンベルです。色も明るいパステルカラーで、お部屋に置いていても圧迫感を感じることがありません。

転がりにくく滑りにくい安全で安心な設計になっていますので、初心者の女性にはおすすめです。

ダンベル可変式10キロ2個セット

初心者から上級者まで、可変式のダンベルで本格的なトレーニングが行えます。
お家でトレーニングする場合に心配なのが、万が一落としてしまって床を傷つけたり壁にぶつけてしまうことですが、こちらのダンベルはポリエチレン製の素材で床を傷つけにくく、握りやすくて滑りにくいグリップを採用しています。

慣れてきたらプレートを付け替えて自分好みの重さに調節し、さらにレベルアップしたトレーニングにチャレンジしてみましょう。

ダンベルを代用できるものって

 

ダンベルの代わりになるものは、実は日常生活の中に沢山あります。すぐにはダンベルが買えなかったり、買うまでには至らないけどトレーニングはやってみたい、日常の中で思い立った時にすぐトレーニングしてみたいなど、お家の中にあるものや手に入れやすいものですぐに始めてみましょう。

①ペットボトル

500ミリから2リットルまで、お水の量でも重さは調節できます。手に持って腕を後ろに大きく振るように歩けば、上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

②お米

スーパーに行くと、様々なキロ数が販売されています。おすすめは5キロで、抱えてスクワットすると下半身の強化になり持ち上げると肩や腕のトレーニングにもなります。

③ゴムチューブ

ダンベルに比べてリーズナブルで、トレーニングもお部屋の中で行いやすいのがゴムチューブです。重さもないので落として怪我をしたり床を傷つけてしまう心配もありません。伸縮させると負荷が強くなるので筋トレの幅が広がります。

まとめ

ここまで、ダンベルを使ってのトレーニング効果や方法などをまとめてきました。トレーニング方法もシンプルで、ダンベルの代わりになる身近なものを使ったりできるとても簡単なものだという事がわかっていただけたと思います。

少しづつでも毎日継続して行うと効果が出るのが筋トレです。同じ部分だけではなく、今日は脚、明日は腕など短時間で効率よく全身を引き締めていきたいですね。

トレーニングを始めると日常生活の様々な事、例えば食事に気を付けてみたり一駅歩いてみたり、身体に対しての意識も高くなりとても楽しくなってきます。さらに少しでも身体の引き締まってきた事がわかるとモチベーションも上がり、どんどん効果も上がってくるはずです。

この夏はダンベルトレーニングでお手軽ダイエットを始めてみませんか?参考になった方は是非シェアをお願いします。

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