【トレーナー指導】女性でもできる「バックランジ」の効果・やり方とは|簡単応用で美脚を手に入れる筋トレ

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】女性でもできる「バックランジ」の効果・やり方とは|簡単応用で美脚を手に入れる筋トレ

2019.10.13

脚回りをきれいに引き締めるために有効な「ランジ」というトレーニング。
綺麗なフォームで行うことができると、脚やお尻周りにきれいに筋肉をつけることができ、たるんでしまった脚回りをすっきりさせて、美脚にするための効果的なトレーニングになります。

しかし、その一方で、正しいやり方で行うことができないと、脚が引き締まるどころか、脚の外側が太くなるばかり。

ランジを動画を真似てやってみたけど、脚の外側が太くなる一方で、まったく引き締まっていない。

そもそもランジとはどんな動きで脚の引き締めのためにどんな効果があるの?

そのような疑問を持った方々のために、今回は正しいバックランジのやり方とその効果についてお伝えしていきます。

バックランジのやり方

 

ランジというトレーニングの中にも様々なやり方があります。

まずは、脚を後ろに出すバックランジのやり方についてみていきましょう。

基本的なバックランジのフォーム

バックランジは、片脚を大きく後ろへ踏み出し、前側にある脚回りを鍛えて引き締めるためのトレーニングになります。

見るべきポイントとしましては、横から体を見たときの膝の位置や股関節と足首、体重の乗せ方などになります。

正面から見たときの膝やつま先・足首、股関節のポイントもあります。

上記のように様々なポイントがありますが、横から見たときの膝の位置が特に重要となります。

まずは、手を骨盤に当てたまま、脚を大きく前へ曲げていきましょう。

曲げた脚を大きく後ろへ一歩踏み出し、後ろ脚はつま先立ちの状態になるようにします。

この時に、あまり後ろ側の脚には体重が乗らないようにすることが、効果的に前側の脚を引き締めるためのやり方になります。

そして、前側の脚に体重を乗せるための一つの指標として、膝の位置があります。

膝の位置は、前脚のつま先より少し前に出るか、つま先と一緒の位置になるようにしておきましょう。

そして、膝の位置だけではなく、お尻を後ろに引きながら膝を少しだけ前に出していくイメージが、効果的に脚回りを引き締めるためのポイントになります。

しっかりとお尻を突き出しながらも、膝がつま先より少しだけ前に出るまで股関節、膝、足首を曲げていきます。

前側の脚の踵、拇趾球、つま先全体に体重をかけて、脚を引き上げるように股関節、膝、足首を伸ばしていきましょう。

体重のかけ方

基本的には前側にある脚を鍛えて引き締めるためのトレーニングになりますので、極力、前側の脚に体重が乗るようにします。

特に、前側の脚(足)には、踵60%、つま先40%の比率で体重が乗っていることが大事になります。

人間は通常、立っている時に踵60%、つま先40%の割合で立てることが良い状態と言われています。

よって、その割合を崩さずにバックランジをできることが、適切に脚回りへ負荷をかけて効果的に脚回りを引き締めるためのポイントになるのです。

【ランジの参考記事】

【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!

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バックランジの効果

脚回りを引き締めるためのバックランジ。

具体的にバックランジにはどのような効果があるのでしょうか?

内ももの引き締め

バックランジの一つ目の効果として、「内ももの引き締め」があります。

内ももの筋肉は通称、内転筋(ないてんきん)と言われ、いくつかの種類があります。

基本的に、内転筋は脚の大きな骨を内側にしめる働きがありますので、内転筋と呼ばれます。

つまり、脚を内側にしめるような動きをすることができると、内転筋を使うことができ、効果的に脚回りを引き締めることができるのです。

正しいやり方ができれば、バックランジでは効果的に内ももを鍛えることができ、キュッと引き締まった脚にすることができます。

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ヒップアップ

バックランジでは、お尻の筋肉を鍛えることができますので、その分だけヒップアップの効果が望めます。

筋肉は使っていない(鍛えていない)状態になりますと、ダルんと垂れ下がった状態になります。

お尻周りがすっきりしていない方は、お尻周りの筋肉を使えていないかもしれませんね。

よって、ヒップアップのためにもお尻の筋肉を使う必要があるのです。

また、お尻の筋肉にも、大殿筋、中殿筋、小殿筋など、様々な種類があります。

これらお尻の筋肉は、骨盤から脚の骨にかけてくっついていますので、脚の骨をたくさん動かすことによって鍛えることができます。

特に、股関節の曲げ伸ばしの時にたくさん使うことができますので、バックランジはより効果的なヒップアップのトレーニングと言えるでしょう。

バックランジをやる際の注意点

バックランジのやり方にも、いくつかの注意点があります。

この注意点に気をつけて行うことで、より効果的に脚回りを引き締めることができるのです。

体重は前側の脚がメイン

後ろ脚を地面に着きますので、ついつい後ろ脚に体重が乗りがちです。

バックランジのメインは前側の脚を鍛えて引き締めることになりますので、体重は前側に乗せる必要性があります。

例えば、後ろ脚に体重が乗りすぎているばあい、後ろ脚のふくらはぎの筋肉を使いすぎるかもしれません。

筋肉は使うことで発達しますので、例えば普段からヒールなどを履く方が後ろ脚のふくらはぎの筋肉ばかりを使うと、ふくらはぎばかりが太くなる可能性があります。

まずは、前側の脚に体重をしっかりと乗せましょう。

膝は内側、外側に出すぎない

正面から見たときの膝の位置も非常に大事になります。

基本的に、正面から体を見たときのバックランジでは、股関節、膝、つま先の3点が一直線上にくる必要があります。

例えば、内側にグーっと入った状態でトレーニングをしている方をよく見かけますが、そのままトレーニングを続けてしまうと、お尻の筋肉が使えず、脚の前側の筋肉ばかりが太くなるかもしれません。

反対に外側に膝が開くようなやり方でバックランジを行うと、脚の外側の筋肉ばかりが太くなる可能性があります。

さらには、膝の怪我をしてしまうリスクがあるのです。

特に、膝周りにはいくつかの靭帯がありますので、その靭帯が傷ついてしまわないようにしましょう。

一度切れたり伸びた靭帯は元に戻りません。

適切なやり方でバックランジを行い、怪我なく脚回りを引き締めましょう。

バックランジツイストのやり方

バックランジを行う際に、上半身を捻るバックランジツイストがあります。

バックランジツイストでは、脚回りの引き締めのみならず、体を捻ることによるお腹や腰周りの引き締めにも役立ちます。

まずは、通常のバックランジと同じように、片脚(今回は右脚)を大きく後ろへ踏み出します。

後ろへ踏み出してしゃがんでいきながら、後ろ側に踏み出した脚と反対側の手(左手)を地面に向けて伸ばしていきます。

今度は、右手を大きく頭上に向かって伸ばしていき、右の脇腹を大きく伸ばしながら、反対側の左の脇腹を潰します。

前側の脚で蹴りながら、元の姿勢に戻り、反対側と交互に行っていきます。

手を上に伸ばしている側の脇腹が伸びている感覚と、下に伸ばした側の脇腹が縮んでいる感覚が出てくれば正しいやり方でできています。

脇腹にある腹斜筋(ふくしゃきん)という筋肉をたくさん使えますと、効果的にお腹や腰周りの引き締めることができるのです。

上半身が傾きすぎたりすることにより、肝心の脚回りへの引き締め効果が薄れてしまう可能性がありますので、伸ばしている手は上半身などの体全体がブレない範囲で行ってみてください。

また、お尻が左右に流れすぎないように気をつけましょう。

特に、脇腹を伸ばす際にお尻を横にスライドさせるように重心移動しすぎることで、適切にお尻の筋肉を使うことが難しくなってしまいます。

より効果的に脚回りとお腹や腰周りを引き締めるためにも、上記に注意して行うことがポイントです。

フロントランジのやり方

フロントランジでは、バックランジと同じように脚回りを引き締める効果があります。

やり方はバックランジと少し違いますが、基本的に効果などは一緒になってきます。

まずは、手を腰に当て、膝を曲げて片方の脚を上に持ち上げます。

持ち上げた脚のかかとから地面につくように、脚を大きく一歩前に踏み出します。

膝が出した脚のつま先より少しだけ前に来るように膝を曲げます。

同時に、股関節を曲げてお尻を後ろに引いていきましょう。

しっかりと、つま先とかかとに体重を乗せ、前に出した脚で蹴って元の姿勢に戻ります。

実際には、ついた脚で支え、ついた脚で蹴って元の姿勢に戻ることが、脚回りを引き締めるためのポイントになります。

フロントランジでは、前側の脚へダイレクトに負担がかかってきますので、踏み出す脚のどこに体重が乗ってくるべきなのかが重要です。

基本的には、かかと60%、つま先40%でしっかりと足裏全体をつけておくことがポイントになります。

また、例えば膝の位置がつま先よりも前に出すぎたりしていると、太もも前側の筋肉を使いすぎてしまい、太ももが太くなってしまう可能性があります。

つま先より少しだけ膝が前に出るか、膝とつま先が同じラインに来るようにしましょう。

サイドランジのやり方

サイドランジでは、脚回りの中でも特に内ももをメインに引き締めることができます。

通常のフロントランジやバックランジでも内ももを鍛えることができますが、このサイドランジではより効果的に内ももを鍛えることができ、内ももの引き締めには最適なトレーニングとなります。

両手を前で組み、片足を上に持ちあげます。

あげた方の脚を外側に大きく広げ、かかと側から地面につきます。

お尻を後ろに引きながら、股関節、膝、足首を曲げていきましょう。

お尻や内ももの伸びを感じましたら、その伸びを利用して踏み出した脚で蹴って元の姿勢に戻ります。

しっかりと踏み出した脚で支え、蹴りながら戻ってくることで、内ももやお尻の筋肉を使うことができ、効果的に引き締めを行うことができます。

また、蹴り出した脚の膝はあまり外側に開きすぎたり、内側に絞りすぎないことが効果的に脚回りを引き締めるためのやり方です。

実際に、膝が外側に向いてしまうことで、内ももでの支えがなくなってしまい、内ももを効果的に引き締めることができなくなってしまいます。

少し内側に向けるくらいの角度で行うことが重要です。

また、つま先の向きも重要で、つま先が外側を向きすぎていても、脚が外側に開きすぎてしまい、内ももをうまく使うことができなくなります。

腰や膝などの痛みがない場合には、つま先は正面に向けたままで行いましょう。

トライアングルランジのやり方

 

トライアングルランジは、ランジトレーニングの中でも上級編のやり方になります。

フロントランジ、サイドランジ、バックランジの3つを組み合わせた複合トレーニングとなります。

同じ方向ではなく、別の方向への移動の際に、バランスを保ちながらお尻や内ももの筋肉を鍛え、脚や腰周りを引き締めるため、より難易度が上がるのです。

その分だけ、脚回りに対しての刺激は大きくなりますので、脚回りの引き締めにはより効果的なトレーニングとなります。

まずは、手を腰に当て、膝を曲げたままで片足を上に持ち上げます。

前に向かって足を大きく一歩踏み出し、かかとから着地してフロントランジを行います。

踏み出した脚で蹴って元の姿勢に戻りましたら、次はサイドランジへと移っていきます。

サイドランジを左右行ってから最後にバックランジへと移っていきましょう。

大事なポイントとしましては、すべてのランジトレーニングの際に、しっかりと踏み出した脚に体重を乗せること、そして膝の向きや角度です。

お尻や脚回りを効果的に引き締めるためには、踏み出した脚に体重が乗る必要があります。

踏み出していない方の脚に体重が残っている場合には、踏み出した脚へのトレーニングの効果が薄れる可能性があります。

踏み出した脚に体重を乗せることが、より効率よく脚を引き締めるためのやり方です。

また、踏み出した側の膝の位置や角度が浅すぎたり深すぎることで、脚回りの前側に負担がかかりすぎて大きく太くなってしまったりします。

膝はつま先の延長線上かつま先より少しだけ前に出るようにしましょう。

バックランジとブルガリアンスクワットの違いとは

バックランジによく似たエクササイズの一つにブルガリアンスクワットがあります。

ブルガリアンスクワットもバックランジ同様に、脚回りを引き締めるためには効果的なトレーニングとなりますが、具体的な違いは何なのでしょうか?

決定的な違いは足が固定されているかされていないか!

ブルガリアンスクワットは、片脚が固定された状態で脚を地面につけたままで行うスクワットです。

バックランジでは、脚を後ろに踏み出して片脚立ちの状態になりますので、より難易度が高いトレーニングのやり方と言えるでしょう。

また、人間が歩くことを考えますと、どこかに脚が固定された状態ではなく、片脚が必ず浮いて反対脚が前に出ます。

つまり、普段歩いている時の状態に近いのはバックランジになるのです。

脚を後ろに蹴り出すことはないにしても、片脚立ちの状態になることは、歩くという動きをしている限り必ずあります。

普段歩いている時から脚回りをきれいに引き締めることができれば、それに越したことはありませんよね。

脚が固定されているかされていないかによって、普段の生活での脚回り引き締めに影響を及ぼすのです。

脚をつく位置を自由に変えることができる

脚を地面に着く位置を自由に変えることができることも大きな違いになります。

例えば、ブルガリアンスクワットでは、後脚の位置が固定されています。

固定された状態であれば、より一定の動きを行うことができますので、その分だけ同じ筋肉を使うことができます。

つまり、お尻や内ももをより効果的に引き締めるためにはメリットがあります。

ただし、脚を着く位置が高すぎたりすると、股関節が硬い方の場合には脚の余計な部分に力が入ってしまい、適切に脚を引き締めることができなくなる可能性があります。

バックランジでは、自分の体や脚の長さに合わせた脚の位置を見つけることができるため、難易度は上がっても、より個人に合ったやり方で引き締めを行うことができる可能性があります。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

ランジと相性のいい筋トレとは

ランジで脚回りをきれいに引き締めるためには、ランジ単体で行うよりも、別なトレーニングを組み合わせた方がより効果的に脚回りを引き締めることができる可能性があります。

例えば、腹筋運動のクランチです。

クランチでは、主に腹筋を強化することができますが、この腹筋が弱い場合にはランジでのフォームを崩してしまう可能性があるのです。

フォームが崩れてしまうと、例えば太もも前側ばかりに力が入ってしまい、内ももが引き締まらない、といった状態が出てくるかもしれません。

特に、反り腰タイプの女性では、腹筋が弱くなっている可能性があります。

腰が反りすぎたままでランジを行うと、太もも前側の筋肉や外側の筋肉が発達しやすくなってしまいます。

ランジによるトレーニングの効果を最大限発揮し、脚回りをきれいに引き締めるためにも、クランチは大事なトレーニングになるのです。

クランチは、ランジを行う前に取り入れた方が良いでしょう。

仰向けに寝た状態から両足を90度前後に曲げます。

両手を体の前に組み、両足が動かないようにして、腰の隙間をべったりと埋めます。

体を丸めるようにしてゆっくりと体を起こしてきます。

この時に、腰の隙間が空いたりすると、腹筋ではなく背筋をメインに使いやすいため気をつけてください。

ランジで脚回りを引き締めるための効果的なやり方には、腹筋トレーニングのクランチを入れておくのも一つの手になります。

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】女性の腹筋の簡単な鍛え方とは?

現役の女性トレーナーが、腹筋のトレーニング方法や腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介します。

まとめ

ランジにもいくつかの種類があり、それぞれ気をつけるべきポイントが違ってきます。

しかしながら、脚回りをきれいに引き締めるためには効果的なトレーニングになるということには変わりありません。

また、器具などを使わず自分の体重のみで行うトレーニングのやり方になりますので、ジムに行かずともご自宅で簡単にできてしまいます。

基本的には股関節や膝、足首の運動となりますが、全てのランジトレーニングにおいて、膝の位置が重要になってきます。

内側にも外側にも出過ぎず、つま先と同じ位置が少し前に出るように膝を曲げてみてください。

また、スクワットよりも難易度が上がったトレーニングになりますので、スクワットができるようになってからランジを取り入れましょう!

参考になりましたら、是非シェアしていただけますと幸いです。

どうぞよろしくお願い致します。

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