【理学療法士が指導】スクワットで太ももを痩せる!正しいやり方と5種類の応用

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理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が指導】スクワットで太ももを痩せる!正しいやり方と5種類の応用

2019.09.28

スクワットは下肢全体を刺激できる筋力トレーニングの1つです。女性が気になる太もものシェイプアップには欠かせない運動です。有名なエクササイズですが、正しく行わないと怪我をしたり効果が思うように出すことはできません。そこでここでは、スクワットの正しいやり方と気になる部分痩せに効果的な方法、5種類のスクワットのバリエーションをご紹介します。これから夏本番です。自宅でできるトレーニングですので、身体に自信をつけられるように気軽に始めてみましょう。

スクワットの正しいやり方

スクワットは下肢に対するトレーニングとして有名なトレーニング方法の1つです。身体の中で大きな大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・腓腹筋など多くの下肢筋を鍛えられるため、脂肪燃焼や痩身、代謝の向上など多くの効果をもたらします。これらの理由から長い間、トレーニング愛好家の間で親しまれています。 
またトレーニングジムに行きマシントレーニングやウェイト・トレーニングを行わなくても、自宅で自重トレーニングとして行えるため、比較的時間がない方などが気軽に取り組むことができるのも魅力の1つです。その反面、トレーニングフォームが難しく正しいやり方で行わないと、腰痛や膝痛を引き起こし、トレーニングは愚か、身体を壊してしまう恐れもあります。
そこでここでは一般的なスクワットの正しいやり方を述べさせていただきます。

方法

  • ①肩幅に脚を開きます。
  • ②つま先と膝の向きを同じ向きに揃えます。
  • ③手を胸の前で組みます。(手を前に伸ばしても大丈夫です)
  • ④お尻を後ろに突き出すイメージで、股関節・膝関節を曲げていきます。
  • ⑤背中は丸くならないように注意します。
  • ⑥太ももが床と並行になるまで下げます。
  • ⑦④→⑥を繰り返しおこいます。(ゆっくりとした動作で行うよう心がけましょう。)
  • 腹圧を抜かないようにする

     
    姿勢を保持するために腹圧を抜かないように気をつけましょう。姿勢が崩れてしまうと重心がズレやすくなり、腰部や膝関節に負担がかかりやすくなります。姿勢保持を意識してスクワットに取り組みましょう。

    膝関節と股関節の動くタイミングは揃える

    腰を落とす際、膝関節・股関節を曲げるタイミング・伸ばすタイミングは同じタイミングにしましょう。股関節を先に動かしてしまうと、膝の動きが遅れ負担が増加します。膝が先に動いてしまうと、股関節が残されてしまい股関節痛や腰痛の原因となります。そのような負担を増やさないためにもタイミングには注意して実施してください。

    背筋はまっすぐに維持する

    スクワット動作中は背筋はまっすぐに保ちましょう。下肢が疲れてくると姿勢が崩れやすくなりますので、負荷量を調整しながら実施してください。背筋が曲がったり、傾いたりすると腰痛や膝痛の原因となり非常に危険です。トレーニングフォームを維持できるように鏡などで自分のフォームを確認しながら行うことも効果的です。フォームを維持して、安全にスクワットに取り組んでください。

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    スクワットをする際に使う筋肉

     


    スクワットは主に下肢・体幹筋をトレーニングすることできます。また様々なバリエ−ションを加えることで、いろいろな筋へ刺激を与えることできます

    下肢の筋について

    下肢の筋肉では主に大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)などをトレーニングできます。脚を曲げる・伸ばす運動は下肢の筋に包括的な刺激を与えることができるため、効率よく下肢のトレーニングをすることができます。また筋には様々な収縮様式がありますが、ゆっくりとしたスクワットを行うことで降ろす動作の際、特に遠心性収縮を用いてトレーニングを行うことができるので、筋に対して高い負荷を与えることができ、高いトレーニング効果も期待できます。

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    体幹筋について

    スクワット姿勢を保持するために、背筋や腹筋などの体幹筋の活動が不可欠です。スクワット姿勢は常に背中が真っ直ぐ伸びている必要があり、猫背や腰部を過伸展している姿勢では動作を遂行することはできません。そのため、脊柱をまっすぐ保つためには、背筋や腹筋が働くことが必要となります。

    腕を真っ直ぐ伸ばすことで肩周りのトレーニングも可能

    スクワット中、腕を真っすぐ伸ばし行うことで、肩関節周囲のトレーニングも同時に行うことができます。肩関節周囲には三角筋や僧帽筋、菱形筋など多くの筋肉が存在します。トレーニング姿勢が崩れていないかを確認しながら腕を伸ばすことにもチャレンジしてみてください。

    ワイドスクワットでは股関節内転筋が鍛えられる

    通常のスクワットの足幅から足1.5〜2足分拡げることで、ワイドスクワットとなります。ワイドスクワットでは上記の筋に加え、股関節内転筋(内ももの筋肉)、股関節外転筋などの筋に刺激を与えることができます。スクワットは様々な種類があり、それによりトレーニングできる筋に変化を与えることができます。自分が刺激を与えたい筋肉に対して、適切なスクワットの種類を選択しましょう。

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    包括的なバランス能力を保つ筋をトレーニングできる

    トレーニング姿勢を保持しながら行うことで、バランスを保つ筋を包括的にトレーニングすることができます。特に脊柱起立筋やヒラメ筋などの姿勢保持筋と呼ばれる筋群を主として鍛えることができます。
    上記で述べたようにスクワットは多くの筋肉に対して、刺激を与えることができるエクササイズです。適切な方法とコツを理解して、無理なく取り組むようにしましょう。

    痩せない?スクワットで太ももが太くなる理由


    スクワットで太ももが太くなる要因として大腿四頭筋により負荷をかけたスクワットをしていることが挙げられます。太ももには前後・内外側に筋が走行しており、1番大きく、働きやすい大腿四頭筋が発達しやすいと考えられます。
    大腿四頭筋以外の太ももの筋に刺激を与えられるワイドスクワットやジャンプスクワットなど、様々なメニューを組み合わせ、太ももに対して包括的なトレーニングを心がけてください。

    負荷量の設定

    自重トレーニングでスクワットを行う場合、上半身と比べて下半身の負荷量を増大させることはできません。筋を大きくする(筋肥大)するためには高負荷の運動が必要とされていますが、そのためにはバーベルやマシンなどを用いたウェイトトレーニングやマシントレーニングを取り入れる必要があります。これにより自重トレーニングより、高い負荷量で筋を刺激し、なおかつインターバルを短く設定することで筋を追い込むことができます。
    脚やせを目的とする場合、負荷量は高く設定せずに、疲労感を与える程度にとどめて行い、その後、ご自身の身体とトレーニング効果と相談しながら負荷量を増加させていきましょう。
    ご自身の理想をしっかりと確認しながら負荷量を調整してスクワットに取り組んでください。

    スクワットで太ももの前が痛くなる理由


    スクワットにより、太ももの前が痛くなる理由として、主に大腿四頭筋(太ももの前に走行する大きな筋肉)のトレーニングによる筋肉痛が考えられます。一般的なスクワットは大腿四頭筋へのトレーニングとして効果的です。大腿四頭筋は主に膝関節を伸ばす筋として作用し、スクワットにおける腰を下ろす動作では膝関節がゆっくりと曲がるように、また上げる動作では膝関節を伸ばす動作の主動作筋として作用しています。しかし、大腿四頭筋の過度な筋肉痛が生じる場合、大臀筋への負荷量が少なく大腿四頭筋優位なスクワットを行なっている可能性があります。大臀筋は股関節の動き、大腿四頭筋は膝関節の動きを担いますので、スクワットの質やフォームを改めて見直してみてもいいかもしれません。多くの場合、この様な症状がある場合、スクワット時に膝関節がつま先より前に移動してしまっていることや身体が起きてしまい重心が後ろに傾いており、股関節を後ろに引くことができていないことがあります。
    あまりにも強い筋肉痛が続く場合や、スクワット中にピキっとした感覚があったなどのエピソードがある場合は、筋損傷が疑われますので、早めに医療機関を受診するよう心がけましょう。
     

    太ももの後ろに効かせるコツ

     

    太ももの後ろ=ハムストリングス

    太ももの後ろ(ハムストリングス、大臀筋)は大腿四頭筋と比較して使いづらく、トレーニング効果を得ずらい部分の1つです。ハムストリングと大臀筋を意識したスクワットを行いお尻から太ももの後ろを刺激しましょう。

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    太ももの後ろを意識する

    通常のスクワットでは大腿四頭筋が特に働きやすいため、スクワット中、お尻〜太ももに意識をして行うよう心がけることで、大臀筋とハムストリングスを目覚めさせてあげましょう。

    ワイドスクワットは効果的

    後述するワイドスクワットは内もものみならず、お尻〜太ももの後ろにも効果的なトレーニングです。腰を降ろす際、お尻を後ろに突き出す、腰を上げる際はしっかり伸ばし切るイメージを持ち、スクワット動作を行うように心がけましょう。

    基本フォームを崩さないように注意

    太ももの後ろに効かせるために上半身を少し突っ込ませたり、つま先側に重心を乗せて行う方もいらっしゃいますが、腰痛や膝痛の原因となる可能性がありますので、可能な限りスタンダードなトレーニングフォームを崩さず、安全に行うように取り組みましょう。

    スクワットで太ももを細くするコツ

     

    太ももが太い理由

    まずは太ももが太くなる要因を知りましょう。
    太ももには身体の中で比較的大きく・長い筋が存在し、身体を支えたり、移動に必要な下肢の機能を担っています。その筋自体が筋肥大することで筋的な太さが生じます。

    脂肪の貯蓄

    脂肪細胞に脂肪を溜め込み、いわゆるセルライトとして身体に貯蓄していきます。太ももにはセルライトが付きやすく太ももが太くなる要因となります。

    むくみ

    下肢は重力の関係から、水分が溜まりやすく、それと同時に老廃物やリンパ液が貯留しやすいことが考えられます。特に朝よりか夕方の方が靴がきつくなったり、足の太さが気になるのはこれが要因です。

    骨盤を含む身体のアライメント不良

    ここで示すアライメントとは骨の配列を指します。筋は骨と骨を跨ぎその関節を動かすモーターの役割をしています。アライメントがその筋が働きづらい位置関係にあると、筋は効果的に収縮することができず萎縮(萎えてしまう)してしまいます。これにより脂肪の割合が増え、印象としてメリハリのない太ももになってしまいます。
    上に挙げた太くなる要因をスクワットにより改善して行くことにより、太ももは細くなり理想的な身体を目指すことができます。

    基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくする

    スクワットを用いて下肢筋を集中的にトレーニングすることで、下肢筋が強く刺激され基礎代謝の向上を図ることができます。下肢の筋は上半身の筋と比較して筋断面積が大きいため、それらの収縮を繰り返すことは代謝の向上を図ることに適しています。

    ふくらはぎを刺激し、むくみを改善

    ふくらはぎは第2の心臓と称され、その収縮弛緩を繰り返すことで、ポンプ作用が働き下肢の血流やリンパのうっ滞の排導を援助してくれます。これによりむくみの改善につながり、脚やせの効果を目指すことができます。

    左右対称のスクワットにより、骨盤アライメントを改善

     
    スクワットは左右対称の動作ですので、骨盤の向きは正面を向き、股関節を左右同じ角度曲げる必要があります。お尻の筋の柔軟性や筋力差の左右差により、骨盤アライメント不良が生じている場合には、スクワット動作を用いて骨盤アライメントの改善が見込めます。骨盤アライメントの改善により、左右差の少ないアライメントとなり、適切な下肢筋の筋収縮が得られ太もも痩せに効果的です。

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    スクワットでお尻を痩せる方法

     


    通常のスクワットは主に大腿四頭筋に効きやすく、無理にお尻に効かせようとすると、重心を前に移動したり、お尻を後ろに強く引くイメージとなってしまいます。これではフォームが崩れ怪我の要因となってしまいます。通常のスクワットでお尻に効かせるコツを知り、他の種類のスクワットをうまく組み合わせてお知り痩せを目指しましょう。

    通常のスクワットでお尻を意識する

    スクワット中お尻を意識して行いましょう。スクワットは下肢筋全体に効果的なエクササイズですが、何も意識しないと太ももの前の筋(大腿四頭筋)に効果が出てしまいがちです。お尻と太ももの前のバランスを極端に変えることは危険なので、お尻を意識して収縮感を感じるように心がけましょう。

    お尻のストレッチ感を感じる

    スクワット動作で腰を下ろして行く際、お尻にストレッチ感が感じる角度までしっかり腰を下げるのがポイントです。筋はストレッチーショートニングサイクルといって、ストレッチされた状態から収縮させることでより、効果的なトレーニングとなります。これはよく瞬発的なトレーニングに用いられ方法ですが、通常のスクワットでも同様に意識して行うことでお尻の筋へ刺激を与えることができます。

    しっかり最後まで上げ切る

    お尻により効かせるためにはスクワットの腰を上げるフェーズでしっかり股関節を起こすことがポイントです。大臀筋は股関節を伸展(伸ばす)する作用を主としています。そのためスタートポジションに戻る際、しっかり股関節を伸ばすことで強い収縮を得ることができます。

    オープンスクワットやブルガリアンスクワットなどを行う

    通常のスクワットにバリエーションを加え、オープンスクワットやブルガリアンスクワットはお尻に効果的なスクワットですので、トレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。上記2種類のスクワットは股関節を曲げる動作が行いやすく、そのため大臀筋にしっかりとストレッチをかけることができます。それによりお尻の筋にしっかりと刺激が入ります。
    通常のスクワットでお尻に意識を集中させることで、トレーニング効果が得やすくなります。またさらに負荷量をあげたい場合やお尻に集中的な収縮を与えたい場合は、オープンスクワットやブルガリアンスクワット などのバリエーションを組み合わせて、オリジナルメニューをつくり取り組むことをオススメします。

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    オープンスクワットで太ももを細くする方法

     

    オープンスクワットとは

    別名ワイドスクワットとも呼ばれ一般的なスクワットより、足幅を拡げて立ち、行うスクワットのことを指します。
    脂肪がつきやすい太ももの内側の筋肉を刺激することができることが特徴です。太ももの内側には股関節内転筋群(大内転筋や長内転筋など)が走行し、オープンスタンスでスクワットを行うことで、股関節内転筋群のストレッチと収縮を行うことができます。もちろんスクワットなので、大腿四頭筋や大臀筋などの主たる筋肉にもトレーニングを与えることができます。

    方法

    ①肩幅より1.5から2倍程度に足幅を拡げます。(広げすぎるとバランスを崩し、フォームが崩れる要因となりますので注意してください。)
    ②腰を真下に降ろすように股関節・膝関節を曲げていきます。
    ③大腿部が床と平行になるところまで降ろしたら、ゆっくり元のスタートポジションに戻ります。
    ④上記の段階を繰り返し行います。

    足幅の設定

    足幅は通常のスクワットを基準に拡げ過ぎると、ふらつきの原因となり、転倒する恐れがあります。ご自身でバランスを崩さないで行える幅を確認しながら設定してください。

    背中が丸くならないように注意

    腰を降ろす際、腰や背中が丸くならないようにしましょう。背筋が丸くなってしまうと骨盤が後傾してしまい股関節を曲げる運動が阻害されてしまいます。これにより、スクワット姿勢が崩れ、内転筋群へのトレーニング効果が低下してしまいます。

    つま先の向きに注意

    オープンスクワットではつま先の向きが重要なポイントとなります。つま先を外向きに設定し、膝関節をつま先と同じ方向へ(つま先より内側に膝が入らないように)と曲げることで、より股関節内転筋群がストレッチされ、トレーニング効果を得ることができます。

    内もものストレッチを意識する

    オープンスクワットは特に内転筋群へのトレーニング効果が見込めますので、内転筋群にしっかり刺激が入っているかを意識しながら行いましょう。内転筋は通常の生活ではストレッチや収縮頻度が低く、意識しにくい筋群の1つです。最初はご自身の内転筋のストレッチ具合などに合わせて意識しやすい負荷量を設定しましょう。
    オープンスクワットは太ももの内側を刺激することができますので、脂肪が溜まりやすい太ももの内側痩せに効果的なトレーニングです。

    フロントスクワットで太ももを細くする方法

     

    フロントスクワットはフリーウエイトのバーを身体の前で持ち、スクワットを行う方法の1つです。通常のスクワットと比較し、バーを身体の前に抱えて持つことで、身体が前に倒れないように自然と重心が後ろに傾こうとします。これにより上半身重心が後方へ移動して大腿四頭筋への負荷が増大します。これにより太ももの前の部分痩せに効果的なトレーニングといえます。

    方法

    ①足幅を肩幅程度に開きます。(あまり開きすぎると、ウエイトを持った際、転倒する恐れがあります。)
    ②両腕を交叉させ、前胸部(鎖骨の前辺り)でバーを持ちます。(顎や鎖骨などの骨突出部にバーが当たらないように注意してください。)
    ③顎を引き、上体を真っ直ぐに維持した状態で、腰をゆっくり降ろします。
    ④太ももが床と平行になるまで降ろします。
    ⑤上記を繰り返し行います。

    バーのセッティング

    バーを持ち実施するトレーニングなので、可能な限りラック内で実施しましょう。ラックのセーフティーバーは腰の高さ付近に設定し、もしものときに備えるよう心がけましょう。ラックの高さは自分の胸(バスト周辺に)バーが来るように設置することで、抱えやすくなります。

    重量の設定

    重量の設定は身体が丸くならない、ふらつかない重さに設定するよう心がけましょう。可能であれば、最初はトレーニングパートナーやトレーナーに補助をついてもらい適切な重量を探索していくことをオススメします。

    膝を前に出す意識を持ち、大腿四頭筋への刺激を意識する

    通常のスクワットではお尻を突き出すイメージと膝を曲げるイメージにより、膝関節は前に出過ぎないように注意して実施します。フロントスクワットではウェイトを前に抱えて行うので上半身が後方へ傾きやすく、お尻を突き出すイメージがなかなか困難となります。ここで述べる膝を前に出すイメージとはお尻を突き出すイメージと相対的に膝を前に出すイメージということを示しています。過度な膝を前に出すフォーム(つま先より膝が前に出ること)は怪我に繋がりますので注意してください。
    フロントスクワットは通常のスクワットと比較してバーを扱うスキルが必要となります。安全管理には細心の注意を払い、転倒やバーの落下、怪我に注意しながら行うよう心がけましょう。またトレーニングを初めて間もない方やジムでのトレーニングに不慣れな方はフリーウエイトトレーニングを行うときは必ずなれている人と行うようにしてください。

    ジャンプスクワットで太ももを細くする方法

     

    ジャンプスクワットは通常のスクワットと比較し、下肢の筋に対して収縮と伸張、さらに速さが加わり、より大きな負荷を与えることができます。またジャンプに際し、腓腹筋・ヒラメ筋といったふくらはぎの筋群に刺激を与えることができる効果的なトレーニングです。また瞬発的な筋収縮を得ることができるので、スポーツ愛好家の方にはおすすめです。

    方法

    ①足幅を肩幅程度(少し広めに設定しても大丈夫です)に開いて立ちます。
    ②両手を肩と平行のラインまで上げます。(①・②がセットポジションとなります)
    ③背中が丸くならないよう腰をゆっくり降ろしていき、太ももが床と平行になるところまで下げていきます。
    ④脚を伸ばしていく際、つま先で床を蹴り出すイメージで行います。(上げていた腕を下に振り下ろします。)
    ⑤セットポジションにもどり反復して実施します。
    1セット10〜12回程度を目安に、フォームが崩れていないか確認し、回数やセット数を設定していくと良いでしょう。

    特別な器具を用いず負荷量を上げる

    ジャンプスクワットは特別なウェイトを用いず、負荷量を上げることができます。自宅でのトレーニングに適しており、気軽に始めることができます。

    つま先で床を蹴り出すイメージで行う

    ジャンプスクワットは前記した通り、ふくらはぎのトレーニングとしても効果的です。しかし、蹴り出すイメージなしに行うと跳んで・着地という流れにしかならず効果的とは言えません。より効果的にジャンプスクワットを行うために意識するようにしましょう。

    腹圧を高め、腰や背中が丸くならないように注意

    一般的なスクワットと比較し、瞬発的なジャンプを行う必要があり、姿勢が崩れやすい特徴があります。そのため腰や背中が丸くなり、腰痛などの要因となることがあります。そのため、トレーニング中、腹圧は抜かないよう心がけ、真っ直ぐな背筋を常に意識して行いましょう。

    事前に入念なストレッチを

    瞬発的なトレーニングとなりますので、その分筋への負担が大きく、筋の柔軟性不足は怪我が生じる要因となります。十分な時間を取りその日のコンディショニングを確認し、入念なストレッチを心がけましょう。

    アキレス腱に痛みを感じたら中止してください

    普段、運動習慣がなく、ストレッチなども行なっていない方には瞬発的なジャンプスクワットは怪我の危険を伴うトレーニングとなります。アキレス腱に痛みが出る場合はすぐに中止してください。

    ブルガリアンスクワットで太ももを細くする方法

    ブルガリアンスクワットとは

    片方の脚を台や椅子に置き、片脚でスクワットを行うトレーニング方法の1つです。スクワットの種目の中でも、負荷量が高い上、自宅でも行えるトレーニングなので、通常のスクワットで負荷が少ないと感じる方や、メニューのバリエーションを増やしたい方などにおすすめです。また片脚で行うため負荷量を増やすことができますので、特にハムストリングス(太ももの裏)大殿筋(お尻)などの、下肢の後ろ側が気になる方にオススメなトレーニングです。

    方法

    ①60cm程度後ろに置いた台や、いすに片足を乗せます。(乗せる脚の足背の部分を乗せるようにしましょう。)
    ②前の脚については90°程度、膝を曲げやすい位置に足を設定します。
    ③背中を真っ直ぐに保ち、ゆっくり膝を曲げていきます。(太ももが床と平行になるように降ろしていきます。)
    ④曲げた膝をのばしてスタートポジションに戻ります。これを繰り返します。
    回数を重ねたら、反対側の脚とポジションを入れ替え同様にトレーニングを行います。

    膝が内側に向かないように注意

    通常のスクワットと比較し、下肢のトレーニングフォームを保つバランスが難しいため、特に注意が必要です。膝が内側に向いてしまうと脚への負荷が非効率となることに加え、膝痛の要因となりますので膝のアライメントに注意してトレーニングに取り組みましょう。

    バランス能力の向上

    身体を支える面積が小さく、なおかつ負荷量が高いので、バランス能力の向上も見込めます。トレーニング中ふらつかないように腹筋の収縮を意識し、背筋を伸ばすように心がけましょう。

    前においた脚の股関節を曲げるイメージで行う

    前に位置した脚の股関節をしっかり曲げるイメージでスクワットを行うと、やりやすいです。また後ろの脚は股関節を伸ばす(股関節伸展)イメージで行うとフォームが崩れにくく、効果的に取り組むことができます。

    お尻や、太もも裏に効果的

    ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと比較して、股関節を曲げやすいフォームですので、お尻から太ももの後ろの筋がストレッチされている感覚を感じることで、トレーニング効果を上げることができます。

    骨盤が回旋しないように注意

    脚を交互に位置させるため、骨盤が回旋しやすくなります。スクワット中は骨盤は常に正面に向けられるように心がけましょう。骨盤の回旋が生じた状態でトレーニングを続けると股関節痛や腰痛の原因となります。

    レッグプレスのコツ

    レッグプレスはトレーニングジムにある専用のレッグプレスマシーンを使ったトレーニングです。斜めに傾斜した背もたれ付きの椅子に腰掛け、任意で設定した重量に対して、フットプレートを足底で押すトレーニングです。

    方法

    ①専用のマシンを選択し、椅子に腰掛けます。フットプレートに足を置き、椅子の位置を股関節が90°程度になるよう調整します。
    ②任意の重量に設定します。
    ③つま先と膝の向きがズレないように注意しながらゆっくりフットプレートを押します。
    ④最終域付近では膝が伸び切らないように注意します。
    ⑤スタートポジションにゆっくり戻します。
    上記の動作を反復して行うトレーニングです。

    足の位置に注意

    レッグプレスもスクワット同様に膝がつま先より前にでないように注意してください。フットプレートの真ん中を基準にし、それよりか下に足を設定すると膝が前に出てしまいます。
    またそれよりか上に設定すると腰が引け過ぎてしまいます。可能であれば鏡やトレーナーなどな確認してもらい、適切な足の位置を設定してください。

    足の使い方で効果が出る筋に違いが出る

    足の裏全体でプレートを押すことで、スクワット同様に大腿四頭筋メインで利かすことができます。つま先で押す場合はふくらはぎの下腿三頭筋メインとなり、踵で押すとお尻の筋(大臀筋)がメインとなります。その筋のみ効くわけではなく、あくまでも効きやすいということです。

    背中をしっかり伸ばす

    シートに腰掛ける際、しっかり胸を開き、背中を伸ばして座りましょう。猫背になってしまうと腰が曲がり、腹圧が入らないので腰痛の原因となります。

    反動をつけない

    フットプレートを押す際、腰を浮かし、身体全体の反動をつけて押さないようにしましょう。レッグプレスは下肢中心にトレーニングするマシーンなので、ゆっくりとフォームを意識しながら行ってください。

    レッグプレスついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    マシンと自重の比較

    手軽さ

    自重トレーニングは自宅など場所を選ばず、空いた時間で気軽に行うことができますが、マシントレーニングはジムに行って行う必要があります。自重トレーニングはトレーニングをいざ始めようという方にハードルが低く、手軽に始めることができるトレーニングです。

    安全性

    安全性についてはマシンの方が高く、初心者の方に向いています。マシンは一定の軌道が設定されていますので、その軌道を反復することで安全にトレーニング効果を得ることができます。

    バリエーション

    バリエーションについては自重トレーニングの方が長けています。自重トレーニングは競技や日常生活動作に近い運動にアレンジしながら、自分に合った運動でトレーニングすることが可能です。マシンは運動方向が一定なのでバリエーションを出すには多くのマシンを利用する必要があります。

    負荷量

    下肢に対する負荷量については、マシントレーニングが長けています。自重トレーニングはあくまでも自身の重さと重心の関係を利用したトレーニングなので、負荷量の大幅な増大は見込むことが難しく、無理に負荷を上げようとすると怪我のリスクが高まります。マシンは一定の間隔で負荷量を増減させながらトレーニングを行えるメリットがあります。

    コンパウンドとアイソレート

    名前だけ聞くとむすがしそうですが、複数関節を同時に動かすことをコンパウンド、単関節を動かすことをアイソレートと言います。自重トレーニングはコンパウンド、マシントレーニングはアイソレートの種目が多いことが特徴です。自重トレーニングは自己裁量でトレーニングのバリエーションを増やし、コンパウンドで行うことができ、マシントレーニングは一定の軌道でのトレーニングとなります。

    モチベーションの維持

    トレーニングを継続するにはモチベーションの維持・向上が不可欠です。トレーニング効果を実感することで、さらに頑張ることができると思います。マシントレーニングは負荷量が数値で示されているので、○キロを○回挙げられた、など具体的な効果を客観的に確認できますが、自重トレーニングはこの回数で疲れなくなった、など主観的には確認できますが、具体性に欠けてしまいます。
    上記のメリット、デメリットを理解した上でご自身の性格やライフスタイルに合った方法でトレーニングに取り組んでください。

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    スクワットを行う頻度や期間とは

    目的により負荷量と回数、頻度を変化させる必要があります。そのため、ご自身の目的とコンディションを考え、負荷量を設定するよう心がけてください。トレーニング当初から負荷量を高く設定すると、フォームが崩れやすく、怪我をする恐れがありますので、十分注意してください。

    脚痩せを目的とした場合

    負荷量は中等度とし回数は多めに、筋肉痛の程度によっては毎日行います。
    1セット15回を2〜3セット、毎日行うことで、筋肉痛を最小限に抑え、代謝を上げていく必要があります。あまり強い筋肉痛になると、筋肥大のメカニズムに置換されますので、いわゆる脚が太くなる要因となります。

    筋肥大を目的とした場合

    高負荷低頻度で行うことが理想的です。1セッション後2〜3日間空けてリカバリーをしっかり行う必要があります。1セット8回〜12回を3セット、週に2から3回程度のペースで行います。自重トレーニングでは負荷量の増減は難しいので、フリーウェイトトレーニングやマシントレーニングを上手に利用して取り組みましょう。
    各目的別の回数や頻度はあくまでも、目安ですので、ご自身の体調やコンディション、モチベーションを考慮して自分に合ったコーディネートを心がけてください。

    まとめ

    スクワットの正しい方法・コツ・バリエーションについてご紹介させていただきました。一般的なトレーニングですが、すごく奥が深く、しっかりやり方を身につけるとトレーニング効果を最大限引き出すことができます。自宅でできる自重トレーニングは太もも痩せに適した効果的な方法ですのでぜひ身につけてください。夏本番ですが、暑くて運動意欲が下がりやすい時期ですが、運動習慣を改めて見直し、より効果的な方法で夏場のトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか?

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    執筆者

    理学療法士

    Baby0927

    理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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