【女性トレーナー指導】睡眠とダイエットの関係性を徹底検証!寝るだけで痩せることはできるのか?

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

【女性トレーナー指導】睡眠とダイエットの関係性を徹底検証!寝るだけで痩せることはできるのか?

2019.10.08

皆さんはしっかりと睡眠をとれていますか?睡眠不足はダイエットとお肌の天敵といっても過言ではないくらいに睡眠は重要であり、また生きるためにも必要不可欠なものです。良質な睡眠は代謝も高まり、寝ているだけでもカロリー消費を担えるため、ハードな運動で消費することも抑えられて、比較的楽にダイエットをおこなうことができます。
この記事では睡眠の重要性をはじめ、ダイエットとの関係性、快適な睡眠をとるのにおススメな方法などもご紹介していきます。

睡眠の重要な役割とは

睡眠は人間の三大欲求(食欲・睡眠欲・性欲)のうちのひとつであり、
生命維持には欠かすことのできないものです。
私たちの身体と睡眠をわかりやすくスマートホンで例えてみましょう。
スマホ本体が私達の身体で、充電が睡眠です。データ通信が消費活動で、バッテリーが体力、気力、中の精密機械は内臓といったところでしょうか。

日常生活で私達は沢山の情報を脳で処理して考えたり動いたり、また食べたり排泄することでエネルギー(バッテリー)を消費させています。食べることは一見充電の役割を果たしそうですが、食べることにより内臓はフル稼働で動いています。
最初はバッテリー満タンでいても、何もしていなくても少しずつ減っていくのでバッテリーが少なくなってきたら充電が必要になってきます。
スマホでも20%を切ると充電しなきゃなという気持ちになりますよね。
体力も同じく0%になる前に充電(睡眠)が必要なのです。

ただ、面白いことにスマホを長持ちさせるポイントとして、ある程度電池を消耗した状態にしてから充電したほうが良いといわれています。
実はそれは私たちの身体も同じように、ある程度の疲労感があったほうが寝つきがいいのです。ぐったりするほど体力消耗してしまっていたらすぐに充電が必要ですが、ある程度余力があるなら程よく汗をかくくらいの運動や、寝る前に寝つきを良くするヨガやストレッチを行うことでその後の睡眠の質が変わってきます。
これを日常的に意識することで健康的な身体、仕事の効率もあがるなどの利点があるのです。

睡眠とダイエットの関係

 

この章では具体的に睡眠が身体にもたらす利点やダイエット効果について検証します。

睡眠がもたらす効果

効果

  • 身体の細胞を修復させる
  • ストレスの軽減
  • 美肌
  • 太りにくい
  • 気持ちが安定する
  • 他にもあげきれないほど睡眠の効果はありますが、上記のものすべて、ダイエットを行うのに必要な要素で、それぞれ相乗効果を生み出しています。
    睡眠により新陳代謝が促進され、細胞の修復がおこなわれたり生まれ変わることで、肌のターンオーバーも正常になり美肌につながります。
    ストレスフリーや心の安定を保つことでダイエットも前向きに取組むことができるのです。

    寝不足は太る?

    では、寝不足はどうして太りやすいのかを検証しましょう。

  • 食欲が増加する
  • 代謝が落ちる
  • 脂肪細胞が増加する
  • 私たちの身体には食欲をコントロールするホルモンがあり、食欲を増加させる『グレリン』と、食欲を抑える『レプチン』がバランスを保つことで私たちの食欲はコントロールされています。
    まず、寝不足状態が続くことで、食欲が増すホルモンの『グレリン』が増加することで食欲が沸いてきます。
    実は空腹と食欲というのはまったく別物であって、空腹というのは身体が本当に飢餓状態に陥って、身体が食べ物を欲している状態です。
    食欲は、脳が感じるもので、実際には空腹でなくても何か食べたくて仕方ない…デザートは別腹と感じるのが食欲です。
    スタンフォード大学の調査で睡眠時間5時間と8時間とったグループでは、5時間睡眠のグループは食欲をおよそ25%増加させているという結果が出たそうです。グレリンが増加して、レプチンが下がることで肥満になりやすいということになります。

    また寝不足は基礎代謝量を下げて、痩せにくい体質へ変えてしまいます。
    先に述べた新陳代謝がしっかり行われないことで、基礎代謝量に影響する成長ホルモンの分泌が減ることで、ダイエットの成果も出づらい状態にしてしまうのです。

    睡眠時の消費カロリーは侮れない

    では、睡眠時にはどれくらいカロリーが消費されるのかを調べてみましょう。

    睡眠により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0170(kcal)です。

    この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

    例えば、
    30代、体重55kgの女性が8時間、睡眠をしたとすると
    55(体重)x0.0170(kcal)x60(分)x8(時間)x0.87(補正係数)=390kcal
    となります。
    ※摂取カロリー・消費カロリー大辞典より引用

    このサイトでも入力することで計算できます。
    ⇒「運動のカロリー消費計算

    補正係数なしですが、減少する体重の目安も載っており、上記の同じ条件で入力すると、
    1ケ月毎日この睡眠を実践したら1.7キロ減少するくらいのカロリー消費があることがわかりました。

    消費カロリーは予想よりも高かったでしょうか?
    390キロカロリーは30分のランニングにも匹敵する消費カロリーです。寝ているだけでも同じくらい消費してくれているのは嬉しいですね。

    睡眠でカロリーを消費しやすい時間帯

    睡眠自体がダイエットに効果的なのがわかりましたが、寝る時間帯や環境を工夫することでよりダイエット効果を高めて良質な睡眠を得ることができます。

    ゴールデンタイムを狙おう

    睡眠をとるといいとされている時間帯は午後10時から深夜2時の時間帯です。
    ゴールデンタイム、もしくはシンデレラタイムといわれています。
    この時間帯が成長ホルモンが最も分泌されるので、この時間帯とうまく重なるようにベッドに入るようにしましょう。

    成長ホルモンとは

    成長ホルモンは骨、筋肉、内臓などの各組織の成長を促進し、健康な状態を保つホルモンです。このホルモンは成長期が一番多く分泌されます。『寝る子は育つ』という言葉がありますが、これは理にかなっていて、成長ホルモンの分泌を意味表しているのです。
    成長期は寝ているとき以外でも分泌していますが、成人期になってからはどんどん分泌量は低下していきます。この低下とともに基礎代謝量が比例して落ちていきます。
    大人になってからは意識的にこの成長ホルモンの分泌を促すことが重要なのです。

    成長ホルモンがもたらす効果

  • コラーゲンの生成
  • 脂肪燃焼促進
  • 筋肉量維持、増加
  • など

    このように成長ホルモンはアンチエイジング(若返り)の効果があるとして注目されており、最近は『成長ホルモンスプレー』というものも販売されているようです。

    成長ホルモンをさらに促すポイント

    眠りのサイクルは熟睡状態であるノンレム睡眠、また浅い状態のレム睡眠が交互に繰り返されています。これはおよそ1時間半毎に繰り返されており、
    睡眠開始されてから最初はレム睡眠から、徐々にノンレム睡眠へと移っていく、この切り替わり時に最も成長ホルモンが分泌されるのです。
    すなわち眠りについてから約3時間がピークで、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム中に眠ることでダブルの効果が期待できます。

    質のいい睡眠のために

    ・眠る時間をしっかりと決めて毎日同じ時間に寝て起きるサイクルを心がけましょう。
    休みの前日だからって夜更かししたり、遅くまで寝ることで生活リズムが崩れて夜の寝つきも悪くなります。

    ・寝る時間の2.3時間前からはできれば固形物の食事は避け、温かい飲み物やリラックス作用のあるハーブティーを飲むと寝付きやすくなります。

    ・部屋の照明を落とし、間接照明のような暖かい光で疲れた目や脳を休ませましょう。
    ブルーライトは覚醒効果があるので、ベッドに入る1時間前からはスマホを見るのをやめて、本を読んだり、リラックスできる音楽などをかけながらストレッチをするなど自分のための癒しの時間を作ってみましょう。

    昼寝のカロリー消費量は?

     

    お昼ご飯を食べた後、眠くなることってありますよね?眠い状態で仕事や作業をしても効率が上がらずに、脳の消費カロリーを促す指令も滞ってしまいます。眠いなと感じたら思い切って中断して昼寝をしましょう。最近は昼寝をとってもいい会社もあり、昼寝がより仕事の効率を上げるということが注目されています。

    昼寝のメリット

  • 集中力が上がる
  • 起きた後の代謝があがる
  • ベストな昼寝は20分

    昼寝の最適な時間は20分で、それ以上だと逆に眠気が増加してしまい夜も寝付けなくなります。
    アラームをセットして、完全に横になるよりも座って壁にもたれかかった状態だと起きるときに辛くないです。
    寝る前にカフェインを取ることも寝すぎ防止におススメです。

    昼寝の消費カロリー

    睡眠で消費されるカロリーは一般的に体重1キロに対して、1分0.0170カロリーとして計算されます。性別や年齢によって変動しますが20分なので20カロリーにも満たず、
    さほど大きいカロリー消費はありません。

    昼寝そのものよりも昼寝の後に注目!

    昼寝で全然カロリー消費しないじゃん。とガッカリしないでください。
    実は昼寝の後の身体の状態が、カロリー消費を促してくれるのです。
    身体を燃やす指令を脳がおこなうため、脳が覚醒することで代謝が高まり、
    お昼に食べたご飯の消費も促してくれるのです。
    昼寝を上手に取り入れて、ダイエット効果を高めましょう。

    寝不足の危険性

    昨今では睡眠不足の人が増えていると問題視されています。
    忙しくて寝る時間がないという方から、睡眠時間をしっかり確保していても、眠りが浅かったり、また途中で何度も目が覚めてしまい朝方スッキリしないという方も睡眠不足といえます。
    この章では睡眠不足によって引き起こされる問題点をあげていきます。

    免疫力が下がる

    免疫力が低下することで、身体の持っていた不調な部分が悪化するような症状が現れます。
    胃腸などの内臓系、脳や歯などの神経系など人それぞれ現れる部分が違いますが、
    風邪を引いたり歯が痛くなったりなどは睡眠不足が引き金になっていることも考えられます。

    代謝量が下がる

    私たちの身体は寝ている間身体の細胞を修復したり、成長ホルモンが分泌されることで新陳代謝がおこなわれていますが、寝不足だと充分に新陳代謝が行われず、それにより普段の生活や運動をした際の消費代謝も妨げられてしまうので、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。
    代謝が下がることで太りやすい身体になってしまうので、日常でガンガン動くことよりも、しっかり寝ることを重要視したほうがダイエット成功の鍵になりますね。

    精神面に悪影響

    寝不足が続くことでホルモンバランスも乱れがちになり、ちょっとした事でもイライラしてしまったり、ネガティブになりがちになります。気力も起こりにくくなり仕事やダイエットなどのやる気も削がれてしまうので、最近前向きになれないなーと感じたら寝不足の改善を試みましょう。

    ショートスリーパーとロングスリーパー

     

    平均睡眠時間は7時間から8時間といわれていますが、睡眠時間が6時間以下のショートスリーパー、10時間を越えるロングスリーパーといわれるタイプの方もいます。これは、本来遺伝子によって適応できる睡眠パターンであり、それぞれ10%未満と極めてまれな体質なのです。この両タイプに属していない人が適していない睡眠時間をとると、不調が出るといわれています。それぞれどのような特徴があるか検証します。

    ショートスリーパーの特徴

  • 多忙な人が多い
  • 楽天家で明るい
  • 一日の時間が長く使える
  • 感情が高ぶりやすい、忘れっぽい
  • 不眠症との区別がつきにくい
  • ロングスリーパーの特徴

  • 自由業、自営業の人に多いといわれている
  • 内向的な性格な人が多い
  • 死亡リスクが平均睡眠をとっている人に比べて高いといわれている
  • アインシュタインがこのタイプだった
  • どちらかというと、ショートスリーパーの人がこの現代は多いと考えられています。
    これは遺伝的なものだけではなく、寝つきの悪さや生活的に睡眠時間の確保ができず、ショートスリーパーになってしまっている方が増えている傾向になります。この場合は睡眠不足に陥りやすいため、日中眠くて仕方ない方は、少しでも睡眠時間の確保をするようにしてみましょう。

    良質な睡眠をとるためのサプリメント

     

    寝たいのに眠れない、なかなか熟睡できない。
    そんな場合はサプリメントに頼ってみましょう。
    サプリメントは睡眠導入剤のような強い効き目はないですが、ハーブなどの天然素材を利用したものがほとんどで、薬ほど耐性もつきにくいので、薬には抵抗が…という方も安心して摂る事ができます。

    この章では厳選したおススメのサプリメントをご紹介します。

    おススメサプリ1 ネルアップ

     

    このサプリは睡眠の質を高めてくれるだけではなく、なんと寝ている間の脂肪燃焼効果も高めてくれるというダイエット中には嬉しい効果をもたらしてくれます。
    主な成分は安眠を促してくれるのに効果的なギャバ、ラフマ葉をはじめ、黒ショウガ、Lカルニチン、フォースコリーと、ダイエットサプリにも入っている成分も入っています。
    寝ながらダイエットという言葉がぴったりなサプリです。

    おススメサプリ2 ムーンラック

    このサプリは漢方成分でできています。
    睡眠改善の成分をはじめ、女性特有の不調の改善にも効果的な成分も含まれています。
    上質な睡眠をとることとホルモンバランスを整えることで、ダイエット効果もアップし美肌にもつながります。摂るなら体に優しく、素材にもこだわりたい方におススメのサプリです。

    良質な睡眠をとるための音楽

     

    眠りにつきやすくする為に音楽を聴くのも有効です。
    川の音や鳥の鳴き声などの自然の中にいることを連想させる音楽から、ヒーリング音楽は、リラックス効果をもたらす自律神経の副交感神経を優位に導いてくれる『1/fゆらぎ』という波動があるので、聞いているうちに自然と眠たくなります。クラシックのコンサートでも眠ってしまうのは、クラシックのリズムも副交感神経を優位にしやすい波動であることからといわれています。
    この章では眠りやすくなる音楽をご紹介します。

    おススメ音楽1

    まずは自然の音楽です。川の水音と鳥のさえずりのみで8時間(!)収録されています。
    自然がいっぱいの所で癒されるのは、空気中のマイナスイオンの他、この自然の音がリラックス効果をもたらしてくれる事がわかります。自然の中に自分がいることをイメージすることでより眠りやすくなります。

    おススメ音楽2

    続いてはヒーリング音楽です。
    穏やかな一定のリズムやメロディは、脳で心地よいと感知することで心身をリラックス状態へ導きます。ヒーリング音楽は眠りにつきやすい他に、不安や緊張感を取り除いてくれたり、イライラを抑えてくれる効果もあります。マッサージのお店や病院などでもヒーリング音楽がかかっているのはそのためです。

    睡眠をサポートするアプリ3選

    最近はスマホアプリでも色んな睡眠に関わるものが出ています。
    この章では色んな形で快眠をサポートしてくれるおススメのアプリをご紹介します。

    おススメアプリ1 Relax Melodies: 睡眠&ヨガ

    Relax Melodies: Sleep Sounds

    Relax Melodies: Sleep Sounds
    開発元:Ipnos Software Inc.
    無料
    posted withアプリーチ

    まず一つ目は睡眠導入のための、ヒーリング音楽を集めたアプリです。
    50種類以上のオリジナルサウンドをはじめ、自然の音やヒーリングサウンドなど、気分に合わせて選択できます。お気に入りのサウンドを自分の好きなようにカスタマイズできることもできます。

    おススメアプリ2 熟睡アラーム‐睡眠が見える目覚まし時計

    熟睡アラーム‐睡眠が見える目覚まし時計

    熟睡アラーム‐睡眠が見える目覚まし時計
    開発元:株式会社C2
    無料
    posted withアプリーチ

    このアプリはアラームをセットした後に枕元においておくことで、自分の睡眠状態を記録してくれます。ノンレム睡眠、レム睡眠のリズムがわかるので熟睡度がチェックできます。
    また、間違い探しをしたり、振ったりしないとアラームが止まらないという面白い機能がついています。アラームをつけていても止めてまたすぐに寝てしまうという方にもおススメです。ヒーリング音楽が流せる機能もついている頼もしいアプリです。

    おススメアプリ3 Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

    Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

    Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
    開発元:Sleep Cycle AB
    無料
    posted withアプリーチ

    最後におススメするのは、眠りの波動を感知して、ちょうどいいタイミングで起こしてくれるアプリです。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されていますが、レム睡眠(浅い眠り)のタイミングでアラームがなるので、すっきりと目覚めることができます。
    自分の起きたいタイミングと誤差は生じるかもしれませんが、設定したアラームより遅くなることはないので寝坊の心配はなく、一日を元気に過ごすためには多少の早起きもいいのではないでしょうか?

    すべてiosとandroid共通のものを厳選しました。ぜひアプリを取り入れて快眠ライフを手に入れましょう!

    ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

    厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    質のいい睡眠は心身を健康にしてくれて、ダイエット効果も高めてくれる事がわかったと思います。
    寝ることで痩せれるのは嬉しいですよね。

    この記事を通して皆さんの快眠とダイエットの参考になってもらえたら幸いです。

    最後まで読んでいただきありがとうございました。
    これからもダイエットに役立つための情報を発信していきますね。
    この記事を見て役立った、共感できたと感じていただけたらシェアをお願いします。

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    執筆者

    ヨガインストラクター

    NAOMI

    都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通して沢山の人をハッピーに』がモットー! 《保持資格》全米ヨガアライアンス200、インド伝統式ヨガニードラ・セラピスト

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