【女性トレーナー指導】「ダンベルフライ」は美胸作りにおすすめ!効果とやり方・フォーム・重量とは

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

【女性トレーナー指導】「ダンベルフライ」は美胸作りにおすすめ!効果とやり方・フォーム・重量とは

2019.10.07

綺麗な胸は女性の憧れですよね。『もともと小さいから…』、『最近ハリがなくなってきた』など感じることはありませんか?若々しいハリのある美胸は、胸を意識したトレーニングで作り出すことが可能です。鍛える方法は様々な方法がありますが、その中でも女性でもやりやすく、美胸に効く種目は「ダンベルフライ」です。
この記事ではこの「ダンベルフライ」にフォーカスして、部位に効かせるフォーム、注意点、ダンベルの選び方など、徹底解析していきます。コツを掴んで美胸を手に入れましょう!

ダンベルフライとは

 

ダンベルフライは、ダンベルを利用し、胸の筋肉の大部分を占める大胸筋を鍛えるための代表的なトレーニング種目です。大胸筋は女性のバストラインを整えるのに必要な筋肉になります。
ダンベルフライは大胸筋の中でも特に胸の内側や中心部を鍛えることができます。
このダンベルフライを大きく分けると下記の種目に分けられます。

ダンベルフライ

ダンベルを両手に持って行う基本の動きです。この後に解析するのはこの基本のダンベルフライの動きになります。

ワンハンドダンベルフライ

片手ずつやるダンベルフライです。片側ずつやることでフォームが安定しやすく、初心者にもやりやすいです。片側に負荷を大きくかけることができるので筋肥大も期待できます。

インクラインダンベルフライ

斜めに傾斜したベンチに寄りかかった状態でやるダンベルフライです。
この種目に関してはこの後の章で詳しく解説します。

デクラインダンベルフライ

斜めに傾斜したベンチに仰向けになってやるダンベルフライです。インクラインと反対に、腰よりも頭が下に下がっている状態です。

同じダンベルフライでも体の角度やフォームによってより、負荷のかかり方が変わってきます。まずは基本の動きをマスターしてから他のバリエーションもチャレンジしてみましょう。

ダンベルフライの正しいフォームとやり方

 

それではダンベルフライの基本的な動きを覚えましょう。この章ではトレーニングジムでやる場合の一般的な方法をお伝えしていきます。

スタートポジション

  • 両手に左右同じ重さのダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
  • ダンベルが縦になっている状態で両腕を上に伸ばします。
  • これが基本のスタートポジションです。
    手を上に伸ばした状態の時に、ベンチに両方の肩がしっかりとついた状態にしましょう。
    肩甲骨を寄せあうようにすると安定しやすくなります。
    また、肘は伸ばしすぎず軽く曲げた状態にします。

    動き方

  • 腕を横に開きながら下ろしていきます。
  • ゆっくりとスタートポジションに戻します。
  • ダンベルフライの動き方はいたってシンプルで、一見簡単そうな感じがしますよね。
    下ろすことで大胸筋にはストレッチの作用が働き、戻す時には収縮されます。
    しかしフォームを整えないと、鍛えたい部位に負荷がかからなかったり、肩に負担がかかり怪我の要因にもなりますので次に正しいフォームを覚えましょう。

    正しいフォーム

    ダンベルの下ろし方、戻し方、方向を意識します。

    ダンベルを下ろす際に、一気に下ろそうとするとダンベルの動きは斜め下に一直線に下がる軌道を通ります。下ろす際には肘を斜め下に引きながら曲げ、ダンベルが放物線を描くように、遠くを通りながら下ろすようにします。より胸が開いてストレッチしている感覚が感じやすくなります。この時にしっかり胸が伸びていると感じるところまでしっかりと下ろしましょう。

    戻した時にダンベルがぶつからないようにします。

    戻す際にも下ろした軌道を通るようにゆっくりと戻します。
    戻して停止した際にダンベルがぶつかると大胸筋の収縮の負荷が抜けますので、戻した際のダンベルはスタートポジションにすることを意識しましょう。

    回数の目安

    この記事でのダンベルフライの目的は女性のバストアップやバストラインを綺麗にするためですので、ダンベルも重すぎないものを選び、15回から20回を3セットほど行いましょう。

    ポイント

    ダンベルは軽く握ります。

    最後にダンベルフライの効果をより得るためのコツ、ポイントです。
    ダンベルはぎゅっと握ると腕や肩に効いてしまうため、軽く握ります。
    そのため、重さも軽く握れる余裕のある重さを選ぶことが大事です。

    呼吸を意識します。

    筋トレ全般に言えることですが呼吸も意識しましょう。
    きついトレーニングでは息をこらえてしまいがちですが、身体に十分酸素が行き渡らず、身体に負担がかかる可能性があります。吐きながら下ろす、吸いながら戻すというようにトレーニング中の動きに呼吸を合わせるといいでしょう。

    ダンベル以外を使ったダンベルフライの代用トレーニング

     

    自宅でトレーニングをしたい場合、ダンベルを購入するとなると経済的にも負担がかかりますね。重さもたくさんあるので筋力がついて負荷を上げるごとに買い足すとなると、数も増え、置いておく場所にも困りますよね。しかし、ダンベルを購入しなくてもダンベル代わりになるものを使えば自宅や旅行先などでも代用トレーニングができます。
    この章ではダンベルフライの代用に使える物の紹介と、使い方、ポイントをお伝えしていきます。

    代用品その1『ペットボトル』

    まず代用品として一番手軽に手に入りやすく、手に持った感覚もダンベルに近いのがペットボトルです。ペットボトル飲料はサイズのバリエーションも豊富なので重さもマックス4kgにすることが可能です。一般的な500mlのペットボトルだと両手で1kgの重さになります。しかし女性の手のサイズ的にあまり大きいと持てない場合もあるので、その時にはお水ではなく、砂を入れて重さを調整してみましょう。

    代用品その2『本、雑誌』

    意外かもしれませんが本や雑誌もダンベルトレーニングの代用として使うことができます。
    辞書や参考書など手におさまりやすく、かつ厚みのあるものを選ぶと重量感もあり、負荷をかけたトレーニングができます。
    雑誌など少し大きいものは筒状に丸めて持ちやすい状態にしてやりましょう。

    代用品その3『ゴムチューブ、エクササイズバンド』

    最後の代用品はもともと家にある可能性は低いですが、ダンベルトレーニングと同様の効果が得られるゴムチューブのご紹介です。
    スポーツ店や、最近は100円ショップにもトレーニング道具が販売されており、ゴムチューブやバンドも取り揃えられているのでお財布にも優しく手に入りやすくなりました。
    ゴムの厚みや弾力度によって強度が変わるので、迷ったら最初は女性向けの軽めの強度のものを選ぶようにしましょう。動き方はダンベルフライのように肘を曲げながら腕を降ろしますが、チューブが長い場合は短く持ったり調整しましょう。
    ダンベルのように場所をとらず、他のエクササイズにも使えるので、1個持っていても損はないでしょう。

    トレーニングはジム以外でもできる

    このようにちょっとした工夫でダンベルがなくても、ダンベルフライのトレーニングは可能なのです。どれも身近にあり手に入りやすいものなので、自宅や旅行先でもトレーニングしたいという方は、ぜひ上で紹介したものを参考にしてみてください。

    ダンベルフライの効果

    それではダンベルフライでどのような効果が得られるのでしょうか?

    大胸筋の筋力アップ

    ダンベルフライで得られる一番大きな効果と言えるでしょう。大胸筋は胸周りにある筋肉の大部分を占めている部位です。大胸筋も大きく分けて上部、下部、内側、外側と分けられます。ダンベルフライのバリエーションによって、また他のトレーニング方法と組み合わせることによって分けられた部位に集中して鍛えることも可能です。そうすることによってより筋力アップ、筋肥大効果が期待できるのです。サイズアップしているように見え、全体的なスタイルアップにつながります。

    バストアップ効果

    大胸筋は胸を支えるのに重要な土台の役割を果たしています。
    女性のバストの主な構造は、脂肪と乳腺ですが、その下で支えているのが筋肉です。
    大胸筋が衰えるとバストラインの崩れ、垂れ下がりなどの原因になります。
    元々の胸が小さいと悩まれている方でも、土台を大きくすることによってバストアップ効果が狙えます。ダンベルフライは単発の動きを数回繰り返すので、よりバストにフォーカスしたトレーニングができます。
    上向きの形のいいバストラインを手に入れちゃいましょう。

    バストアップにおすすめの他メニューが知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【ベンチプレスに関する参考記事】

    【女性トレーナーが教える】バストアップにはベンチプレスがおすすめ!

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    姿勢改善効果

    これは直接的ではなく副産物になりますが、ダンベルフライをやるにはフォームをしっかり整えることを意識するので、姿勢を整える意識が芽生えます。胸を張る、肩甲骨を寄せあうように意識をしながらトレーニングをするため、肩甲骨の可動域を広げるためのストレッチなども組み合わせるとより良いでしょう。首、肩こりの改善も期待できます。

    プロテインでさらなる美胸へ

    せっかくトレーニングをしているので、相乗効果を得るためにプロテインを摂取しましょう。プロテインはいわゆるタンパク質なので、一般的なプロテインドリンクが苦手な方はタンパク質が豊富な大豆製品、鶏むね肉などを摂取しても良いでしょう。
    トレーニング後30分が吸収率がいいのでその期間内に摂るのがおすすめです。

    【女性におすすめのプロテインに関する参考記事】

    【女性トレーナーが選ぶ】人気おすすめの「女性向けプロテイン」ランキング10選!

    現役の女性トレーナーが、トレーニングを頑張る女性におすすめのプロテインとその特徴を詳しくご紹介します。

    ダンベルプレスとダンベルフライの違い

     

    ダンベルフライ同様、大胸筋のトレーニングの種目で代表的なダンベルプレスがあります。
    一見すると似ている二つの種目ですが、実ははっきりとした違いがあるのです。
    この章ではダンベルプレスとダンベルフライの違いについて検証します。

    ダンベルプレスとは

    ダンベルプレスはダンベルを使った大胸筋トレーニングの種目の一つであり、バーベルを使ったベンチプレスを応用したものになります。そのためダンベルベンチプレスとも呼ばれます。ダンベルフライ同様、片手ずつダンベルを持ちベンチに仰向けになった状態で行うため、両種目を続けてやる場合も多いです。

    ダンベルプレスで効く部位

    ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えられますがダンベルプレスは大胸筋の他に、肩周りの三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。
    フォームによって効かせられる部位は変わりますが、主にこの3つを鍛えるのに効果的なトレーニング種目になります。

    両者の違いを比較

    ダンベルフライとダンベルプレス、腕を上下に動かすのが共通していますが、細かい部分の違いがあります。ではどこがどのように違うのかを比較してみましょう。

    ダンベルの構え方

    ダンベルプレス:左右それぞれダンベルを横に持ち上で構える。
    ダンベルフライ:左右それぞれダンベルを縦に持ち上で構える。

    二つの一番大きな違いはダンベルの持ち方です。この違いにより構えた時にダンベルプレスは肩関節が内旋され、ダンベルフライは肩関節が外旋されます。

    ダンベルの動かし方

    ダンベルプレス:肘を曲げながら斜め下に下ろし、押し上げるように戻す
    ダンベルフライ:ダンベルで弧を描くように下ろし、その軌道を通りながら戻す。

    腕を下ろした時、戻した時のダンベルの動く軌道のラインが変わります。
    ダンベルプレスはダンベルの動きが斜め一直線に比べダンベルフライは緩やかなカーブを描きます。プレス=押す、フライ=飛ぶという意味の通り、種目名からも動きがイメージしやすいです。

    負荷のかかり方

    ダンベルプレス:伸びている時と収縮している中間
    ダンベルフライ:筋肉が伸びている状態

    それぞれの種目で一番負荷がかかるタイミングが変わります。ダンベルプレスは筋肉の伸展と収縮が繰り返される、いわゆる反復運動によって負荷がかかりやすいです。
    ダンベルフライは伸びている状態がもっとも負荷がかかります。そのため伸びるところまでしっかりとゆっくり動くことがしっかり負荷をかけるポイントになります。

    あなたにあった重さとは。重量の目安と高重量時の注意。(10kg、15kg、20kg)

     

    ダンベルは重さの種類がたくさんあるので選ぶのが難しいですよね。
    どのくらいの重さが自分に向いているのでしょうか。この章ではダンベルの重量の選び方、重いダンベルを取り扱う際の注意点もお伝えします。

    初心者は軽いものから

    一般的なトレーニングジムに置いてある、もっとも軽量なダンベルは0.5kgから1kgです。
    両手で持つことで1〜2kgになります。そこから0.5kg単位で重量アップしていきます。
    もっとも大きいものだと30kgのものまであります。ダンベルを上で構えた時に耐えられなかったり、強く握らないと保てない場合は今の筋力では向いていない重さなので、最初のスタート地点で安定して構えられる重さを見つけましょう。

    目安の回数をこなせる重さを見つけよう

    ボディビルダーの方やスポーツ選手のようにかなり発達した筋肉を目指すのであれば、重い負荷を少ない回数でやる方法がいいですが、女性のバストアップやボディメイクのためのダンベルフライは、負荷は大きくかけずに、ある程度疲労を感じる回数で繰り返すのがおすすめです。15回から20回を1セットとして行った時に、効いてるなーと感じられる重さを探しましょう。まず1セットやってみて、10回目あたりからじわじわと負荷が感じられてくる重さがいいでしょう。3セットほどできるのが目安です。

    5kg以上のダンベルを使う場合

    それでは高重量で更なる筋肥大を目指す場合の注意点です。
    高重量でやるにはまず軽いものでダンベルフライのフォームをしっかりと取れ、慣れてからおこなう様にしましょう。
    片手5kgずつ持つと10kgになります。上で構えた時に肘を伸ばしきっていたり、強く握りすぎていないか、肩がベンチから離れていないか確認します。
    重くなるほど軌道がブレやすくなります。毎度毎度フォームを確認しましょう。
    5〜8回など少ない回数で2.3セット繰り返します。呼吸も止めない様に意識します。
    また1セット終わり休憩する際に、ダンベルを落とさない様に怪我のリスクを回避しましょう。

    筋力アップに伴って重さを変えていこう

    最初は軽いダンベルでやっていても継続することで次第に筋力がついてくるので、徐々に重量アップをする様にしましょう。スタート地点の重さを覚えておいて、繰り返してもあまり負荷がかからないなーと感じてきたら一段階ずつ重くしていきましょう。自分自身の筋力の成長も感じ取れてモチベーションも上がりますよ。

    女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    少しの工夫でより体の中心寄りの胸筋に効かせる方法

     

    ダンベルフライの基本の動きをちょっとアレンジすることで、大胸筋の内側に効かせることが可能です。大胸筋の内側が鍛えられると内側に引き寄せる力が強まります。谷間が作りやすいバストが期待できます。

    ダンベルを逆八の字にもつ

    ダンベルフライは下ろした時に大胸筋が大きく伸びます。大胸筋の内側に効かせる時は、戻す時のフォームを整えるのがポイントです。ダンベルを上で揃えた時に、ダンベルを平行ではなく小指を内に向けるように逆八の字を作ってみましょう。そのまま下ろし戻る際に小指側から戻るようにします。
    停止の位置は、胸の内側が収縮しているところで止めます。ダンベルがぶつかるところまで戻るのは収縮の力が抜けますので気をつけましょう。

    片方ずつやって効いてる部位を確認しよう

    トレーニングしていて、ちゃんとここに効かせられているかな?と感覚だけではわかりにくいこともあります。そんな時は片方ずつ分けてダンベルフライをしてみましょう。
    残っている手で部位を触ってみて、そこに伸びている感覚や収縮できている感覚を感じてみましょう。大胸筋の中心部などさらに部位を分けて行う際は特に感覚が掴みにくいので、慣れてくるまでは触って確認するのがおすすめです。

    肩を痛めないために注意すること

     

    ダンベルフライをはじめとする大胸筋トレーニングで一番陥りやすい怪我は、肩を痛めることです。この章では肩を痛めないための注意点、ポイントをみてみましょう。

    スタートポジションの見直し

    最初のスタート時のフォームを再確認しましょう。
    腕を上に伸ばした状態ですが、この時に肩が床やベンチから離れていないかを確認しましょう。肩甲骨を寄せるようにして肩をしっかり引き下げた状態にします。これはトレーニング中も意識することでフォームも安定します。肩は常に付いているかを毎回確認しましょう。

    肘の角度を意識

    腕を横に下ろす際に、肘を100度から120度の角度まで曲げながら下ろします。肘を曲げることによって大胸筋のストレッチが感じやすく、負荷もしっかりかかります。肘が伸びていたり曲げすぎていても、胸よりも腕に効きやすく肩にも負担がかかります。ダンベルを下ろす意識よりも、まず肘を曲げる角度に注意しながらやってみましょう。

    ダンベルの下ろす方向に注意

    ダンベルを下ろした際にダンベルの位置が肩よりも頭側に下りていないでしょうか?
    これも肩を痛めやすい要因になるので、見直してみましょう。
    ダンベルを下ろす際はダンベルの位置は肩よりもやや下側に向けて下ろすようにします。
    横からの視界でダンベルが少し見えているくらいが理想です。

    床でダンベルフライをする方法

     

    この章ではダンベルフライのバリエーションのひとつ、床でやるダンベルフライの方法をお伝えします。

    床でやるメリット

    自宅でトレーニングできるというのが一番のメリットです。
    他の章であげた代用品を使えばより簡易的に自宅トレーニングの一環として行うことができます。肩が床についているのでダンベルを戻す動きのぐらつきが起こりにくいため、初心者の方でもフォームを整えやすいという利点もあります。

    床でやるデメリット

    床に肩がついているので可動域が制限され、ベンチを使っている時と比べると胸のストレッチ感が感じられにくいです。トレーニングに慣れて来た方には物足りなさを感じてしまうかもしれません。ジムでトレーニングができない場合の応用として覚えておくといいでしょう。

    トレーニング方法

  • 床に仰向けになり、膝を立てます。
  • 両肩を床につけ、通常のダンベルフライと同じスタートポジションをとります。
  • 肘を曲げながらダンベルをゆっくりと下ろします。
  • ダンベルで半円を描くようにゆっくりと戻します。
  • 動作を数回繰り返します。
  • 動き方は基本の動きと同じですが、可動域が制限されるため胸のストレッチ感をより強めるには、下ろした時の肘の角度を基本の時よりも浅めにし、肘下をより床に近づけるといいでしょう。

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    インクラインベンチでダンベルフライをする方法

    それでは次にインクラインベンチでやるダンベルフライについて詳しく解説していきます。

    インクラインベンチとは

    インクラインは傾斜を意味しています。
    インクラインベンチはベンチが傾斜した状態のものです。通常のトレーニングベンチには角度調節機能がついているのでそれで調整します。

    鍛えられる部位

    インクラインダンベルフライでは上体が傾斜し、仰向けの時より身体が起きているような状態になります。これでダンベルフライをすると大胸筋の上部、内側に効かせることができます。胸のトップにボリュームがつき、寄せる力が強まる効果が期待できます。

    トレーニング方法

  • インクラインベンチの角度を30〜45度に設定します。
  • ベンチに寄りかかり両足はしっかり床を踏んで体を支えます。
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態にします。
  • ダンベルを斜め上に構えた状態で準備をします。
  • ダンベルをゆっくりと放物線を描くように下ろしていきます。
  • ゆっくりスタートポジションに戻します。
  • 動作を数回繰り返します。
  • ポイント

  • ベンチの角度は上に述べた角度の範囲内から自分にあった角度を見つけましょう。
    身体が起こしすぎていると胸より肩に効きやすくなります。動いてみて効いている部位に意識を向けてみます。
    最初は浅めから試してみて徐々に角度調節をしてみましょう。
  • 常に胸を張った状態を保ちます。下ろす時は意識しやすいですが、戻る時も肩を萎縮しないように胸を張っておきます。そうすることでしっかり胸のストレッチが感じられます。
    戻した際にダンベルがぶつからないようにしましょう。
    腰が反らないように、背中とベンチの間は手のひら1枚分のスペースを保ちます。
    専用ベルトを巻いて保護してもいいでしょう。
  • ダンベルを下ろす際の肘の角度は100〜120度にするとよりストレッチ感も強く大胸筋上部に効いてきます。
    そして戻した際にも肘は伸ばしきらないようにします。
    女性は元々の骨格や生活習慣によって肘を伸ばした時に関節が中に入って、くの字になる猿腕の傾向の方が多いです。猿腕の方は特に関節をロックして踏ん張りやすい傾向にあるため、関節の保護のためにも肘はほんの少し曲げた状態を意識しましょう。
  • ダンベルの重量選びも見直してみましょう。基本のダンベルフライと同じ重量でもいいですが、強く握らないと耐えられないような重さは適していません。1セットで8〜12回繰り返せる重量を見つけてみましょう。
  • まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    複数ある胸のトレーニングの中でもダンベルフライはシンプルで、大胸筋にしっかり効かせられる種目であることがわかりました。フォームを整えること、回数をこなすよりも1回1回を丁寧に行いましょう。美は1日にしてならずです。
    この記事を通して皆さんのモチベーションアップや綺麗になるためのサポートになれたら幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。
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    執筆者

    ヨガインストラクター

    NAOMI

    都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通して沢山の人をハッピーに』がモットー! 《保持資格》全米ヨガアライアンス200、インド伝統式ヨガニードラ・セラピスト

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