【理学療法士が指導】「フォームローラー」のダイエット効果や使い方とは?脚&お腹痩せから肩こり改善まで効く最強アイテム

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が指導】「フォームローラー」のダイエット効果や使い方とは?脚&お腹痩せから肩こり改善まで効く最強アイテム

2019.10.02

コンパクトな形状で、どこでも簡単にトレーニングができると注目を集めている「フォームローラー」。最近では、痛みを引き起こす原因である「筋膜」の硬さも解消できるという報告も増えてきています。
今回は、全身のコンディショニングに効果的なフォームローラーの効果や使い方についてレクチャーしていきます。

フォームローラーとは

 

フォームローラーとは、姿勢矯正や筋肉のストレッチなどに使用されるトレーニング機器で、理学療法士や整体師などが腰痛などの治療に使用するほか、ウォーミングアップなどのコンディショニングとして愛用するアスリートも増えてきています。
ここでは、近年、人気が急上昇してきているフォームローラーの効果について解説していきます。

フォームローラーの効果1、筋肉の柔軟性を高める!

フォームローラーは、筋肉をほぐし柔軟性を高めるために最適なトレーニンググッズです。フォームローラーの上に、座ったり仰向けになり、筋肉に圧迫を加えることで硬くなった筋肉をマッサージすることができます。また、フォームローラーでのエクササイズと、ストレッチを組み合わせることで、さらに筋肉の柔軟性が高まり、スポーツでのケガ予防や痛みの治療に有効なアイテムです。

フォームローラーの効果2、血行が改善される!

フォームローラーを使ってエクササイズしていると、激しい運動ではないのに身体が徐々に温まってきます。これは、フォームローラーにより筋肉がほぐされ、全身の血流が改善されるためです。全身の血流が改善され、身体が温まり基礎代謝も上昇してきます。これにより、ダイエット効果が得られやすい「痩せやすい身体」へと体質が変化していきます。

フォームローラーの正しい使い方、痛い理由とは

姿勢の矯正や全身のコンディショニングに効果的なトレーニンググッズ「フォームローラー」。コンパクトな形状で、いつでもどこでも気軽にトレーニングができると、幅広いユーザーから支持されています。
ここでは、フォームローラーの正しい使い方を紹介していきます。ポイントさえ押さえることができれば、全身のあらゆる筋肉をこの一本でトレーニングすることができますよ。また、フォームローラーでのトレーニングに痛みを伴う理由も解説していきます。

フォームローラーの使い方 硬い場所を圧迫する

フォームローラーは、筋肉をほぐすのに特化した形状のトレーニンググッズです。始めに、身体の硬い部分を探してみましょう。そして、その部分にフォームローラーを当て、体重を乗せて筋肉を圧迫しましょう。筋肉は、一定時間圧迫することで緊張が緩和され、柔軟性が向上するという特性があります。筋肉を圧迫しながら、コロコロと動かすことであらゆる方向から筋肉がほぐされ、柔軟性の向上・痛みの改善効果が期待できます。

フォームローラーで痛みが出る理由

フォームローラーの刺激は、筋肉の中でも「筋膜」という筋肉の繊維を束ねる膜に効果的です。フォームローラーの凸凹構造が、硬くなった筋膜を刺激し、緊張を緩めてくれます。
筋膜は神経や血管の多く集まる部位のため、刺激を加えることで鋭い痛みを生じます。しかし、その痛みは一過性で、トレーニング後には速やかに収まるため、積極的に行っていきましょう。

フォームローラーでやせた?ダイエット効果とは

 

あしや腕、体幹を乗せてコロコロと動かすだけで、全身の筋肉をほぐす事ができる筋膜ローラー。主に、柔軟性を改善させるために用いられますが、最近では、ダイエット効果も高いことが立証され、注目を呼んでいます。大きな運動を伴わないフォームローラーエクササイズですが、それだけで本当にダイエットすることができるのでしょうか?
ここでは、フォームローラーが持つ隠れたダイエット効果について解説していきます。アスリートだけでなく、スポーツが苦手な女性にもおすすめのダイエットグッズですよ。

フォームローラーの隠れたダイエット効果:基礎代謝が高まる!

ダイエットと言えば、ウォーキングやランニングといった有酸素運動を思い浮かべる人が多いでしょう。逆に、「動いてないのに痩せられるはずがない!」と、フォームローラのダイエット効果を疑問視する人がいるのも当然です。しかし、ダイエットに必要なのは、「カラダを動かす」ことではありません。基礎代謝を高める事ができれば、運動にこだわらずとも痩せることはできるのです。
基礎代謝とは、筋肉はもちろん、肺や内臓といった身体の器官の活動状態を表します。そのため、基礎代謝が高いときはそれだけ身体が活発に動いている状態で、反対に、基礎代謝が低いときは身体が休んでいる状態を指します。基礎代謝が高いと、筋肉だけでなく内臓などの活動により多くのカロリーが消費されます。そのため、運動をしていなくても脂肪が燃焼される「痩せやすい身体」の状態になっています。
基礎代謝を高めるのに重要なのは、全身の血の巡りが活発になることです。そのため、身体中の筋肉を使い続ける有酸素運動は、血流が活発となるため基礎代謝が高まりやすいです。逆に、サウナや岩盤浴は、体温を上げることで血流が増加するため、運動をしなくても磯代謝を上げることが可能です。今回紹介しているフォームローラーは、硬くなった筋肉をほぐすことで、圧迫されていた血管を開放し、全身の血流を高めてくれる作用が期待できます。これにより、運動せずともフォームローラーでしっかり筋肉をほぐすことができれば、十分にダイエットすることができるのです。

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フォームローラーを使って脚痩せする方法

 

続いては、フォームローラーを使って脚痩せする方法をレクチャーしていきます。
日頃からよく使われて硬くなりやすい、太もも外側の筋肉(外側広筋)、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)を中心に、エクササイズを行っていきましょう。
これらの筋肉をほぐすことで、あし痩せだけでなく、疲れや浮腫み防止の効果も期待できますよ。

フォームローラーで脚痩せする方法1 外側広筋エクササイズ

・やり方

  • 1.外側広筋を上下で区分し、上側をゾーン1.下側をゾーン2とします。
  • 2.フォームローラーを太ももにセットし、横向きになり、ひじで身体を支えます。
  • 3.上のあしは前に組み、フォームローラーで外側広筋を圧迫します。
  • 4.身体を上下に移動させ、フォームローラーを5~6往復ほど転がします。
  • 5.身体を止め、外側広筋を圧迫した状態で5~6往復ほど膝の曲げ伸ばしを行います。
  • 6.(4)~(5)の運動をゾーン1.ゾーン2のそれぞれで行います
  • フォームローラーで外側広筋をほぐすエクササイズです。外側広筋は、とても面積が大きいため、エクササイズを2回に分けて行いましょう。

    フォームローラーで脚痩せする方法2 ハムストリングスエクササイズ

    ・やり方

  • 1.ハムストリングスを上下で区分し、上側をゾーン1.下側をゾーン2とします
  • 2.ローラーを太ももの裏側に乗せ、両手を肩の位置に置きます
  • 3.両手で身体を支え、ローラーを前後に5~6往復動かします
  • 4.お尻を床につけ、両手で太ももを圧迫しながら左右に5~6往復動かします
  • 5.(3)~(4)の運動をゾーン1.ゾーン2のそれぞれで行います
  • フォームローラーで、ハムストリングスをほぐす方法です。外側広筋と同じく、面積の大きい筋肉のため、エクササイズを2回に分けて行いましょう。

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    首に効くフォームローラーの使い方

     

    続いては、フォームローラーを使って、首周辺の筋肉をエクササイズする方法を紹介していきます。
    デスクワークの多い現代人は、肩こりに悩まされている人も多いでしょう。また、同じ姿勢を長時間続けることで、首の筋肉が血管を圧迫し、偏頭痛を引き起こしてしまう事も多いです。このような症状のある人は、フォームローラーを使って首の筋肉をほぐすことで肩こり、そして血流の改善により偏頭痛の解消につながりますよ。

    肩こりや偏頭痛に効くフォームローラーの使い方 首のエクササイズ

    ・やり方

  • 1.横に置いたフォームローラーに首の後ろを乗せます
  • 2.ローラーに首の弯曲を合わせ、頭を左右に10回ずつ動かします
  • 3.首と頭の境目をローラーに押し付けるように上を向きます
  • 4.ゆっくりと顎を引き、天井を向きます
  • 5.(3)~(4)の運動を10回繰り返します
  • 6.横向きになり、首を左右に動かし、首の横側の筋肉をほぐします
  • フォームローラーを使って首周囲の筋肉をほぐすエクササイズです。首の後ろと横の筋肉を中心に行っていきましょう。首の真横から前半分の領域には、頸動脈という脳に血液を送る重要な血管が走行しています。そのため、首の前半分にフォームローラーを当てるとめまいや頭痛が悪化する恐れがあるため注意しましょう。

    肩こりや猫背に効く肩甲骨をほぐすためのフォームローラーの使い方

    続いては、フォームローラーで肩こりや猫背を解消するエクササイズを紹介していきます。
    デスクワークの多い会社勤めの女性は、肩こりに悩まされている人も多いでしょう。また、最近ではスマホで長時間、SNSや動画をみる若者に多い「スマホ肩」という肩こりや猫背姿勢が問題となってきています。肩こりや猫背姿勢は、悪化すると筋肉が硬くなってしまい、意識するだけでは改善するのが難しいです。そのため、フォームローラーを使って肩甲骨周りの筋肉をほぐし、正しい姿勢でも疲れない身体づくりをしていくことが大切です。

    肩こりや猫背に効くフォームローラーの使い方 肩甲骨エクササイズ

    ・やり方

  • 1.縦に置いたローラーの上で仰向けになり、肩甲骨の内側を合わせます
  • 2.お尻を上げて、ローラーを圧迫します
  • 3.身体の横側へ、うでを大きく振り上げます
  • 4.うでを振り下げ、しっかりと脇を閉じます
  • 5.(3)~(4)の運動を15~20回行います
  • 6.ひじを曲げ、胸の前で腕をクロスさせ、元の状態に戻します
  • 7、(6)を15~20回行います
  • 肩こりや猫背姿勢の改善に効果的な、肩甲骨のエクササイズです。フォームローラーで肩甲骨の内側を圧迫し、腕を大きく動かすことで肩甲骨周囲の筋肉をほぐすことができます。

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    背中や腰痛に効くフォームローラーの使い方

     

    続いては、背中や腰痛に効くフォームローラーの使い方をレクチャーしていきます。
    デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢を取っていると、背中や腰といった身体の後ろの筋肉に疲労が溜まり、痛みが発生しやすいです。仕事の出来栄えにも悪影響を与えてします厄介な腰痛は、フォームローラーでしっかりと治していきましょう。

    背中や腰痛に効果的なフォームローラーの使い方 背中のエクササイズ

    ・やり方

  • 1.横においてローラーの上で仰向けになり、背中を乗せます。
  • 2.頭の後ろで腕を組み、ひじを上へ向けます。
  • 3.両ひざを立て、お尻を浮かせ、上下にローラーを動かします。
  • 4.硬い部分にローラーを当て、身体を左右にゆらゆらと動かします。
  • 5.頭の後ろで腕を組み、背中を反らしながら10秒キープします。
  • 背中の痛み解消に有効なフォームローラーエクササイズです。頭の後ろで手を組むことで、胸椎の動きが促進され効果的です。

    背中や腰痛に効果的なフォームローラーの使い方 腰のエクササイズ

    ・やり方

  • 1.横に置いたローラーに腰を乗せ、床に肘を付けます。
  • 2.お尻を上げ、腰でローラーを圧迫しながら上下に動かします。
  • 3.肩肘をつき、身体を横向きにします。
  • 4.ローラーで腰の側面を圧迫しながら上下に動かします。
  • 5.背中を付けて仰向けになり、両ひざを揃えて左右交互に倒します。
  • 6.膝を伸ばし、身体全体を反らします。
  • 腰痛解消に効果的なフォームローラーエクササイズです。呼吸を意識し、大きくゆっくりと身体を動かすことでエクササイズ効果が高まります。

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    お腹のセルライトを取る!腹筋に効くフォームローラーの使い方

    続いては、ウエストの引き締め、セルライトの解消に効果的なフォームローラーの使い方をレクチャーしていきます。
    内臓を取り囲むウエスト周りは、身体のなかでも脂肪の着きやすい部位の一つです。そして、あしや腕と違い、日常生活で運動する機会が少なく、一度脂肪がついてしまうと落ちづらい厄介な部分です。脂肪が蓄積され、それを放置していると、脂肪同士が硬く結びつき「セルライト」という脂肪の塊を形成してしまいます。脂肪の塊であるセルライトの状態では、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動でも効果が得られづらい、ダイエットの天敵です。セルライトを効率的に落とすには、フォームローラーを使って強固な脂肪の結びつきを解除する必要があります。しっかりとセルライトの状態を解消してから、エクササイズに取り組んでいきましょう。

    セルライト解消に効果的なフォームローラーの使い方 ウエストのエクササイズ

    ・やり方

  • 1.横向きのローラーの上で仰向けになります。
  • 2.腹筋にローラーを当て、圧迫しながら前後に動かします。
  • 3.腹筋にローラーを当てた状態で深呼吸をします。
  • 4.横向きになり、片肘で身体を支えながら脇腹をほぐします。
  • セルライト解消に効果的なフォームローラーエクササイズです。内臓活動の改善により便秘解消の効果も期待できますよ。

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    太もも、ふくらはぎに効くフォームローラーの使い方

    続いては、太ももとふくらはぎに効くフォームローラーの使い方をレクチャーしていきます。
    ふくらはぎは、「カラダの第二の心臓」とも呼ばれており、全身の血流に大きく関与しています。また、太ももの内側には下半身全体の血管の幹となる主要な血管が走行しています。そのため、フォームローラーでふくらはぎや太ももの内側にある筋肉をほぐし、緊張を整えることで全身の血流が改善し、基礎代謝・脂肪燃焼効率の向上が期待されます。また、あし痩せや解消の効果も期待できるので、是非、実践してみてください。

    ふくらはぎに効くフォームローラーの使い方

    ・やり方

  • 1.ローラーを横向きに置き、ふくらはぎを乗せます。
  • 2.ふくらはぎを圧迫しながら、ローラーを前後に動かします。
  • 3.膝を中心に、下半身をぐるぐると動かします。
  • 4.両方のふくらはぎを乗せ、お尻を浮かし圧迫します。
  • あし痩せ、むくみ改善に効果的なふくらはぎのエクササイズです。身体を前傾し、ふくらはぎに体重をかけながら行っていくことがポイントです。

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    太ももの内側に効くフォームローラーの使い方

    ・やり方

  • 1.うつ伏せになり、ななめに置いたローラーに内ももを乗せます。
  • 2.内ももを圧迫しながら、左右に動かします。
  • 3.ひざをしっかりと伸ばし、内ももを10秒間圧迫します。
  • 下半身全体の血流改善に効果的なエクササイズです。内ももの付け根部分は硬くなりやすいので、重点的にほぐすよう意識していきましょう。

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    フォームローラーとストレッチポールの使い方の違いとは。

    ポール状で、全身のあらゆる部位をほぐすのに最適なトレーニンググッズ「フォームローラー」。世の中には、そんなフォームローラーによく似た、「ストレッチポール」というグッズもアスリートや治療科の間で愛用されています。
    形状が良く似ている二つですが、その用途は異なり、両者ともに得手・不得手なトレーニングがあります。
    ここでは、フォームローラーとストレッチポールの違いについて解説していきます。両者の特性の違いを理解し、効率よく使い分けていきましょう。

    フォームローラーとストレッチポールの違い

    フォームローラーとストレッチポールの大きな違いは、「長さ」です。フォームローラーが50~60センチとコンパクトサイズなのに対し、ストレッチポールは90~110センチもの長さがあります。そのため、ストレッチポールは、仰向けの状態で頭から骨盤までを支えることができ、主に「体幹のトレーニング」に有効で、コンパクトで扱いやすいフォームローラーは、あしや腕といった「四肢のコンディショニング」に有効であると言われています。また、表面が滑らかなストレッチポールに対し、フォーム―ラーの表面には多くの凸凹がついています。そのため、筋膜リリースといった身体の痛みやコリの解消にはフォームローラーが特化していると言えます。

    電動で振動するフォームローラーとは

    あしや腕、体幹を乗せ、圧迫しながらエクササイズを行うことで全身をほぐすことができるフォームローラー。一般的には、電気を使わないアナログタイプが主流ですが、最近では電動で振動するフォームローラーも登場してきています。
    ここでは、振動するフォームローラーの効果について解説していきます。従来のフォームローラーが苦手としていたトレーニングも、振動タイプなら解決することができるかもしれませんよ。

    電動で振動するフォームローラーの効果

    身体を乗せてコロコロと動かすだけの簡単操作で、筋肉のコンディションを整えることができるフォームローラー。しかし、ふくらはぎや腕といった身体の遠くの部位は、体重をかけるのが難しく、不得意な場所と言われてきました。そんな、いままでの不得意を解消するために開発されたのが、振動する電動フォームローラーです。筋肉は、細かい振動刺激を受けることで徐々に緊張が和らぐという性質を持っています。そのため、体重のかけづらいふくらはぎやうでの筋肉も、振動刺激を与えることで十分にほぐす事が可能となりました。もちろん、電源を落として従来のフォームローラとして使用することも可能なので、トレーニングの幅を広げてくれること間違いなしです。

    フォームローラー(トリガーポイント等)のおすすめ商品

    続いては、トレーニングに最適なフォームローラーを紹介していきます。

    おすすめのフォームローラー1:Trigger Point フォームローラー

    数あるフォームローラーの中でも、販売実績一位を誇るのがTrigger Pointのフォームローラーです。Trigger Pointとは、筋肉の「ツボ」を表し、その名の通り、筋肉のツボを刺激して緩めるのを得意としたフォームローラーです。表面は、三種類の形状に分けられており、このひとつで全身のあらゆる筋肉を効率的にトレーニングすることができます。また、硬さも3種類に分けられており、子供から大人まで、そして女性にも優しく扱いやすいフォームローラーです。

    おすすめのフォームローラー2:DIET×STRETCH FORM ROLLER

    こちらのフォームローラーは、一般的な形状のスタンダードタイプと、表面の凸凹構造の大きいバンプタイプの2種類が販売されています。痛みのない、やさしく滑らかなケアがお好みの方はスタンダードタイプを、ピンポイントに効くツボ押しのようなマッサージがお好みの人はバンプタイプでトレーニングしていきましょう。

    おすすめのフォームローラー3:SMART ROLLER

    ふくらはぎや腕など、体重をかけづらい場所のコンディショニングに最適な電動フォームローラーです。

    まとめ

    今回は、姿勢の矯正や全身のコンディショニングに最適なフォームローラーについて紹介しました。

    コンパクトな形状で、どこでも好きな時間にトレーニングができると人気のフォームローラー。表面の凸凹構造により、筋肉をほぐすだけでなく、痛みの原因となる「筋膜」をリリースするのにも最適なアイテムです。
    最近では、振動する電動フォームローラーも販売されており、いままで苦手としていたふくらはぎや腕といった、身体の遠い部位のコンディショニングにも効果的となってきました。
    シンプルな運動で全身のコンディショニングを整えられるフォームローラー。是非、みなさんも試してみてください。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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