【トレーナーが教える】腹筋ローラーの運動初心者の女性でもできるやり方・使い方・回数とは?ダイエット効果やおすすめ腹筋ローラー5選

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・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約7...

【トレーナーが教える】腹筋ローラーの運動初心者の女性でもできるやり方・使い方・回数とは?ダイエット効果やおすすめ腹筋ローラー5選

2019.10.01

手軽にお家でできるトレーニングといえば、腹筋をイメージされる方も多いでしょう。そんな腹筋をより効率的に鍛えるためにおすすめしたいのが、腹筋ローラーです。
そこで今回は、そんな腹筋ローラーの正しいやり方やダイエット効果について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。「腹筋ローラーってどんな効果があるの?」「腹筋ローラーの正しいやり方や注意点が知りたい」といった方はぜひ最後まで読んでください。

腹筋ローラーとは

腹筋を鍛えるトレーニング用具

ぽっこりと出たお腹を引き締めるために、お家などで腹筋をしている方は多いでしょう。そんな方々にぜひ取り入れていただきたいのが、腹筋ローラーを使ったトレーニングです。

腹筋ローラーとは、アブローラーとも呼ばれる腹筋を鍛えるトレーニング用具です。やり方次第で簡単に強度を調整できるため、運動が苦手な方でも手軽に腹筋をトレーニングすることができます。

それでは次の章で腹筋ローラーの正しい使い方を見ていきましょう。

間違った方法だと何回しても効果がない?腹筋ローラーの正しい使い方とメニューやコツ

腰をほんのり丸めるように行う

それでは早速、腹筋ローラーの正しいやり方についてご紹介していきます。まず第一に押さえておくべきポイントは、腰をほんのり丸める意識で行うことです。

腹筋は体幹部の屈曲(腰を丸める)動作を担う筋肉なので、背中が反ってしまうと腹筋のトレーニングにはなりません。こちらの動画で説明されている通り、手前に戻ってくる際に腰を丸めるようなイメージで戻ることで、他の部位に負荷が逃げず、腹筋を引き締めることができるでしょう。

お腹を凹ませながら行う

続いてのポイントは、お腹を凹ませた状態で行うということです。お腹を薄く凹ませた状態でトレーニングすることで、お腹を中に引き込む筋肉も鍛えられ、より効率的にお腹周りが引き締まります。

試しに座ったままお腹を思いっきり凹ませてみると、お腹の奥の方がキツく感じるでしょう。これは腹横筋と呼ばれるお腹のインナーマッスルが働いているからです。

このように、お腹を凹ませたまま腹筋ローラーを行うことで、表面の腹筋だけでなくインナーマッスルである腹横筋もまとめて鍛えることができ、より効率的にお腹周りがシェイプアップされていくでしょう。

ヨガマットなどを敷いて行う

次に、腹筋ローラーを行う際の注意点ですが、必ずヨガマットなどを敷いた上で行うようにしてください。床の上で直接行ってしまうと、動作中に膝が痛くなったり、バランスを崩した際に怪我してしまう危険があります。

怪我をしてしまうと、言うまでもなくトレーニングは中断せざるを得なくなるため、非常にもったいないです。安全にトレーニングを行うためにも、ヨガマットを活用しましょう。

どのヨガマットを使えば良いのか悩む方は、おすすめの商品を後述しますので、ぜひチェックしてみてください。

最初は8回×3セットを目安に

これから初めて腹筋ローラーを行う方であれば、どれくらいの回数で何セット行えば良いのか悩む方も多いでしょう。そんな腹筋ローラー初心者の場合、まずは8回×3セットを目安にすると良いです。

「そんなに回数が少なくて大丈夫なの?」と思われる方も多いでしょうが、腹筋ローラーは通常の腹筋に比べると強度が高いので、まずは8回程度を目安にするのが良いです。8回×3セットを正しいフォームでやり遂げられるようになったら10回×3セットに増やす、といったように少しずつ回数を多くしてみてください。

逆に8回でもフォームを維持することが難しいという方は、強度が高すぎるため、もう少し強度を落として再度チャレンジしましょう。初心者向けの腹筋ローラーのやり方についても後述しますので、ぜひ参考にしてください。

間違った方法だと怪我の危険あり

腹筋トレーニングとして効果的な腹筋ローラーですが、もし間違ったやり方やフォームで行ってしまうとどうなるのでしょうか。結論からお伝えすると、怪我のリスクが高くなります。

特に腹筋ローラーの間違ったフォームとして多いのが、腰を反らせた状態で行ってしまうことです。このように腰を反らせてしまうと、本来は腹筋で支えるはずの負荷が腰の方に逃げてしまうため、腰を痛めてしまいます。

安全にトレーニングを行うためにも、自分に合った強度で正しいフォームを意識しながら腹筋ローラーを行ってください。どうしてもフォームが崩れてしまう場合は、負荷が強すぎる可能性が高いため、強度を少し落とすようにしましょう。

腹筋ローラーで使う筋肉の部位とは。二の腕や広背筋、胸筋も使うって本当?

メインは腹直筋(腹筋)を使う

腹筋ローラーを行う際には、今どこの筋肉を鍛えているのかしっかり意識して行うことが大切です。腹筋ローラーで主に使われるのは当然ながら腹直筋(腹筋)です。

腹直筋は体幹部の屈曲(腰を丸める)動作を担っており、腹筋ローラー時に腰が反らないよう耐える際に働きます。

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やり方次第では二の腕や広背筋も使える


腹筋ローラーで主に鍛えられるのは腹直筋ですが、やり方次第では二の腕(上腕三頭筋)や広背筋といった背面の筋肉も鍛えられます。具体的には、腹筋ローラーで体を前方に倒した後、腕を手前に引きつけるように力を入れて体を戻していくのです。

このような肩関節の伸展(腕を後ろに振る)動作には、広背筋や二の腕が使われるため、腹筋ローラーでも鍛えることができます。ただし、注意したいのは、このように腹筋以外の筋肉に負荷が分散してしまうと、肝心の腹筋への負荷が小さくなってしまうことです。

つまり、お腹周りの引き締め効果が低くなってしまいます。そのため、今どこの筋肉をメインで鍛えたいのかご自身の中で意識しながら行うことが大切です。

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胸筋も多少は使う

多少使うというレベルで言えば、大胸筋(胸の筋肉)も挙げられます。大胸筋には肩関節の水平屈曲(腕を前に押し出す)機能があり、腹筋ローラーで体を支える際に使われています。

ただし、腹筋ローラーで大胸筋を鍛えようとするとバランスを崩しやすく大変危険なのでやめましょう。どうしても大胸筋を鍛えたい方は、腹筋ローラーではなく、腕立て伏せなどを行うことをおすすめします。

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腹筋ローラーのダイエット効果

腹筋ローラーのダイエット効果はそこまで高くない

ダイエット目的で腹筋ローラーを頑張っている方も少なくありませんが、これはあまりおすすめしません。なぜなら、腹筋ローラーにはあまりダイエット効果が期待できないからです。

腹筋ローラーはお腹をメインで鍛えるトレーニング道具ですが、お腹だけを集中的にトレーニングしても、運動量が少ないため、あまり脂肪が燃えないのです。腹筋ローラーは、あくまで腹筋を鍛えるトレーニングとして行いましょう。

腹筋を鍛える以外に、お腹周りの脂肪を落としたいという方は、次にご紹介する食事管理を実践してみてください。

ダイエットには腹筋ローラーと食事管理を組み合わせる

体に蓄積されている脂肪を燃やして、ダイエットしたいという方には、腹筋ローラーと食事管理を組み合わせましょう。具体的には、ローファットダイエットと呼ばれる脂質を抑えた食事がおすすめです。

脂質とは、炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素の一つですが、脂質は特にカロリーが高いので、摂りすぎてしまうと脂肪を増やす大きな原因になります。逆に言えば、脂質を抑えることで全体の総摂取カロリーをグッと抑えることができ、ダイエットにつながるでしょう。

おすすめのローファットダイエットのやり方は、調理方法を変えることです。脂質は炒め物や揚げ物などに多く含まれるため、これらを湯がいたり、蒸したりする料理に変えるのです。

こうすることで余計な脂質をカットすることができるでしょう。また、コンビニなどで何か食品を買う際には、裏の成分表をチェックし、できるだけ脂質の少ない食品を選ぶようにしてください。

ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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慣れてきたら有酸素運動もプラス

腹筋ローラーと食事管理に慣れてきた方は、そこに有酸素運動をプラスすると、さらに脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットがスムーズに進むでしょう。有酸素運動と聞くと、なんだかキツいイメージがありますが、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動はそこまでハードではありません。

具体的には、息が上がりすぎないペースで、30~40分程度のジョギングやウォーキングを週に3回程度行うと良いでしょう。もちろん体力に自信のある方は、もう少し走る頻度を増やしても構いませんが、少なくとも週に2回は体を休ませる日を設けるようにしてください。

逆にそんなに有酸素運動ができないという方は、日常の活動量を増やす努力をすると良いでしょう。例えば、近場であれば車ではなく歩くようにしたり、週に1回自転車通勤してみたり、などが挙げられます。

日常の活動量を増やすことで、その分消費カロリーも増えるため、脂肪も燃えやすくなります。

有酸素運動・ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】

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女性や運動初心者におすすめの足や膝をついて腹筋ローラーをする方法

壁を活用して腹筋ローラーを行う

前述したように、腹筋ローラーは通常の腹筋トレーニングと比較して強度が高いです。そのため、運動初心者の場合は、壁を活用した腹筋ローラーをおすすめします。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 壁から1mほど離れた所に膝立ちする
  • 腰が反らないよう注意しながら、壁に向かってゆっくり体を前に倒していく
  • この時にお腹を軽く凹ませておく
  • 腹筋ローラーが壁に到達したら、息をフーッと吐きながら腰を丸めるイメージでスタートポジションに戻る
  • 8回×3セットを目安に繰り返す
  • 慣れてきた方は、少しずつ壁との距離を伸ばしていきましょう。

    腹筋ローラーでおすすめマット5選!選び方のポイントは?

    厚手のヨガマットを選ぶ


    続いて、腹筋ローラーを行う際に使うヨガマットの選び方をご紹介します。おすすめしたい選び方のポイントは、厚手のヨガマットを選ぶということです。

    売られているヨガマットの中には、厚さが6~8mmのものが多いですが、最低でも10mm以上のものを選びましょう。厚手のヨガマットを選ぶことで、膝立ちしても膝を痛めるリスクが少なく、腹筋ローラーで床を傷つける心配もありません。

    また、集合住宅にお住まいの方は、近隣への防音対策にもなるでしょう。

    楽天1位受賞 ヨガマット 10mm

    それでは早速おすすめの商品をご紹介します。まず最初にご紹介するのがこちらの商品です。

    こちらの商品は厚さが10mmで作られており、クッション性が非常に高いのが特徴です。また、熱が伝わりにくい断熱構造になっているため、床が冷たくなる冬場などでも快適にトレーニングできるでしょう。

    GronG(グロング) ヨガマット 10mm

    次にご紹介するのは「GronG(グロング) ヨガマット 10mm」です。こちらの商品は、グリップ力が高く、腹筋ローラーも滑らずに安全に行うことができるでしょう。

    また、カラーバリエーションも豊富なので、お気に入りのカラーでトレーニングへのモチベーションにつなげるのもおすすめです。

    BASARO ヨガマット

    続いてご紹介するのは「BASARO ヨガマット」です。こちらの商品は、ヨガマットによくあるゴム臭を抑えた作りになっており、独特なゴム臭さが苦手な方におすすめします。

    また、トレーニング中の集中力を高めるために、余計なロゴデザインなどは裏面にプリントされている点も特徴です。

    ヨガマット 15mm

    次にご紹介するのは「ヨガマット 15mm」です。こちらの商品は、厚さが15mmとかなり厚手に作られているため、体重が重たい肥満体型の方におすすめします。

    体重が重たいと、10mmの厚さでも膝が痛くなる可能性があるため、こちらのような極厚のマットを選ぶと良いでしょう。

    ベンチマット トレーニングマット

    最後にご紹介するのは「ベンチマット トレーニングマット」です。こちらの商品はサイズが199cm×99cmとかなり大きめに作られているため、大柄な女性やご主人と兼用で使いたい方などにおすすめします。

    ただし、厚さが6mmと少し薄手な点に注意してください。

    腰が痛くなる方へ、その原因と下腹に力を入れて腰痛を防ぐ方法

    腹筋ローラー中に腰が反っている

    腹筋ローラーをすると、次の日に腰が痛くなる方が少なくありません。この大きな原因としては、腹筋ローラー中に腰が反ってしまっていることが挙げられます。

    前述したように、腹筋の機能は腰を丸めることなので、逆に腰が反ってしまうと、腹筋の力が緩んでしまい、腰に大きな負担がかかってしまうのです。

    骨盤を後傾させる

    それでは腰に負担がかからないように腹筋ローラーを行うにはどうすれば良いのでしょうか。それは少し専門的で難しいですが、骨盤を後傾させた状態で腹筋ローラーを行うのです。

    骨盤の後傾とは、骨盤が後ろ方向に回転している状態を指し、姿勢でいえば腰が丸まった状態になります。このように骨盤が後傾している状態で腹筋ローラーを行うことで、しっかりと腹筋に力が入り、腰には負担がかかりにくくなるでしょう。

    骨盤を後傾させるやり方が分からない方は、以下のポイントを実践してみてください。

  • お尻を中にねじ込むイメージでキュッと締める
  • おへそを中の上に引き込むように力を入れる
  • 以上のポイントを実践することで、骨盤後傾の状態を作りやすくなります。

    強度を下げる

    また、強度が高すぎる場合も、腹筋で体を支えきれなくなり、腰を痛めてしまうことが多いです。そのため、腹筋ローラーで腰が痛くなってしまう方は、フォームを見直すと同時に強度を少し落とすようにしましょう。

    【腰痛解消に関する参考記事】

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    毎日していい?腹筋ローラーをする頻度やおすすめの回数

    週に1~2回の頻度がおすすめ

    早くお腹を引き締めたいからといって、毎日腹筋ローラーを行うのはおすすめしません。なぜなら、腹筋ローラーで疲労したお腹の筋肉を回復させてあげる時間が取れないからです。

    体はトレーニングによって疲労した筋肉が回復することで引き締まっていきます。つまり、トレーニングと休息はセットで考えなければいけません。

    そのため、まずは週に1~2回の頻度で腹筋ローラーを行い、その他の日は体をしっかりと休めてあげましょう。

    トレーニングした日はタンパク質をしっかり摂る

    腹筋ローラーをした後は、しっかりと体を回復させることが大切だとご紹介しましたが、これはただ単に体を休めるだけでなく、食事を意識することが重要です。具体的には、タンパク質をしっかり摂ることを意識してください。

    タンパク質とは、お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれており、筋肉の材料になる大切な栄養素です。特に腹筋ローラーを行った日は、筋肉の回復にタンパク質が必要になるため、いつも以上にお肉や魚などを食べるようにしてください。

    そうすることで、体もより引き締まりやすくなるでしょう。

    回数は1セット8回程度を目安に

    腹筋ローラーを始めるにあたって悩みがちなのが、どれくらいの回数を目安にやれば良いのか、といった問題です。こちらに関しては、前述したように8回×3セットを目安にしてみてください。

    これは8回がギリギリできる程度の強度で休憩を挟みながら3セット行うようにします。慣れてきたら1セット9~12回程度まで増やしても良いですが、これ以上回数ができそうであれば、腹筋ローラーのやり方を変えて強度を高めるようにしましょう。

    1セットあたりの回数が増え過ぎると、それだけ体への負荷が軽くなっている証拠なので、筋肉の発達には向きません。強度の高い腹筋ローラーのやり方については次の章で解説します。

    立ちコロとは

    立った状態からスタートする腹筋ローラー

    立ちコロと聞いて「何それ?」と疑問に思われた方も多いでしょう。立ちコロとは、立った状態から膝をつかずに腹筋ローラーを行うことを指します。
    非常に強度が高くなるため、膝をついた状態での腹筋ローラーで物足りなくなった方のみチャレンジしてみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 立った状態で腹筋ローラーを握り、膝が地面につかないよう注意しながらゆっくりと前に出していく
  • この時、腰が反らないよう注意し、腹筋で体を支える意識を持つ
  • 限界まで前に出たら、息をフーっと吐きながら腰を丸めるようにスタートポジションに戻る
  • 8回×3セットを目安に繰り返す
  • 立ちコロは膝をついた腹筋ローラーと違い、非常に強度が高いため、初心者の方がいきなり試すと大怪我の原因になります。そのため、まずは膝をつけた状態の腹筋ローラーで練習してから行うようにしてください。

    また、立ちコロにチャレンジする際には、まず壁に向かって行うようにし、徐々に壁からの距離を伸ばしていきましょう。途中で体が支えきれなくなったら、無理せずに膝をつくようにしてください。

    1ヶ月〜3ヶ月で結果を出す為の腹筋ローラーメニュー

    1ヶ月目:膝つきで8~12回×3セットを週に2回

    それでは実際に腹筋ローラーを使ってトレーニングを始めようと思われた方向けに、おすすめしたいメニューをご紹介していきます。ただし、こちらのメニューはあくまで目安ですので、ご自身の運動レベルに応じて調整してみてください。

    まず最初の1ヶ月目は、膝をついた状態での腹筋ローラーを行いましょう。ここでしっかりと腹筋に効かせられるようフォームを習得してください。

    回数の目安は、8~12回×3セットを週に2回行うと良いでしょう。

    2ヶ月目:立ちコロ+膝つきで8~12回×3セットを週に2回

    トレーニング2ヶ月目に突入したら、少し強度を上げてみます。具体的には、3セットのうち1~2セットを立ちコロに変えてみます。

    このように少しずつ強度を上げることで、腹筋がさらに引き締まりやすくなるでしょう。実際のやり方としては、体力に余裕のある最初の1~2セットは立ちコロにチャレンジし、疲れが溜まってくる最後の3セット目は少し強度を落として膝つきで行うのです。

    もちろん、これが厳しい方は最初の1セットのみ立ちコロで、2~3セット目は膝つきで行っても構いません。

    3ヶ月目:立ちコロで8~12回×3セットを週に2回

    腹筋ローラーにも慣れてきた3ヶ月目には、立ちコロで8~12回×3セットを週に2回行いましょう。ここまで来ると腹筋の力も最初に比べて強くなっているはずです。

    ただし、繰り返しになりますが、これはあくまで目安なので、膝つきでもキツく感じるのに無理に立ちコロを行う必要はありません。ご自身のレベルに合わせて少しずつレベルアップしていってください。

    合わせて食事管理も行う

    1~3ヶ月でお腹周りを引き締めるためには、腹筋ローラーを頑張るだけでなく、並行して食事管理も行いましょう。具体的には、高タンパク質、中炭水化物、低脂質の食事を意識すると良いです。

    特に脂質の摂り過ぎはお腹周りの脂肪につながるので注意してください。

    腹筋ローラーをする際の姿勢などの注意と呼吸のタイミング

    腰が反らないようにする

    腹筋トレーニングに効果的な腹筋ローラーですが、行う際に注意すべきポイントもいくつかあります。まず最初に動作中の姿勢についてですが、これは前述したように腰が反らないように注意してください。

    腹筋ローラー中に腰を反ってしまうと、腰に大きな負担がかかってしまい、腰を痛めてしまう可能性が高いです。また、腰を反ってしまうことで腹筋への負荷も抜けてしまうので、非常にもったいないです。

    そのため、腹筋ローラーを行う際は、少し腰を丸めた状態を維持するように意識しましょう。

    息をフーッと吐きながら戻る

    続いて腹筋ローラー中の呼吸のタイミングですが、こちらに関しては、息を吸いながら前進し、息をフーッと吐きながら戻ります。また、ただ単に呼吸するだけでなく、お腹を凹ませるように力を入れながら息を吐くことで、さらにお腹の引き締めに効果的です。

    注意しなければいけないのは、呼吸を止めた状態で腹筋ローラーを行うこと。これをしてしまうと、血圧が急激に上昇するので非常に危険です。

    安全にトレーニングするためにも、しっかりと呼吸は意識しましょう。

    強度は少しずつ上げる

    次に、強度の上げ方に関する注意点ですが、強度は少しずつ上げるようにしましょう。腹筋ローラーはそもそも通常の腹筋トレーニングよりも強度が高めなので、最初は余裕を持って行えそうな膝つき腹筋ローラーから始めてください。

    初心者でいきなり強度の高い立ちコロなどに挑戦してしまうと、腹筋で体を支えきれなくなり、腰を大怪我してしまう可能性があります。また、仮に膝つき腹筋ローラーができたからといって、いきなり立ちコロに挑戦するのも急激に強度が上がるので危険です。

    強度の上げ方としては、以下のステップを参考にしてください。

  • 膝つきで壁に向かって行う
  • 膝つきで少し壁から離れて行う
  • 膝つきで壁なしで行う
  • 立ちコロで壁に向かって行う
  • 立ちコロで少し壁から離れて行う
  • 立ちコロで壁なしで行う
  • 腰が痛くなったら無理せず中止する

    腹筋ローラーは正しいフォームを維持できれば、腰を痛めることなく腹筋を鍛えることができます。ただし、どんなにフォームを意識していても、疲れが溜まってくる後半はどうしてもフォームが崩れやすくなり、腰に痛みが出る可能性があります。

    そんな時は、無理せずにトレーニングを中止しましょう。腰に痛みを抱えたままトレーニングを継続してしまうと、腰の痛みが慢性化してしまい、トレーニングを中断せざるを得なくなります。

    トレーニングをしっかり継続していくためにも、無理は絶対にやめましょう。

    筋トレ初心者の女性におすすめの腹筋ローラー5選

    soomloom 腹筋ローラー

    それでは、これから腹筋ローラーを始める方向けにおすすめの商品をご紹介していきます。まず最初に「soomloom 腹筋ローラー」です。

    こちらはダブルホイール仕様になっており、通常の腹筋ローラーと比べて安定感があるので、初心者の女性にもおすすめできます。膝が痛くならないよう、クッションマットが付属されている点にも注目です。

    LICLI 腹筋ローラー

    続いておすすめしたいのが「LICLI 腹筋ローラー」です。こちらは4種類のカラー展開になっており、お気に入りのカラーを選ぶことで、トレーニングへのモチベーションにもつながるでしょう。

    こちらもダブルホイール仕様なので、初心者でも安定してトレーニングしやすいです。

    3輪腹筋ローラー

    少し珍しい腹筋ローラーとして「3輪腹筋ローラー」も挙げられます。こちらはその名の通り3輪タイプの腹筋ローラーなので、ダブルホイールでもバランスが取りにくい運動が苦手な方におすすめです。

    腹筋ローラー アシスト機能付き

    普段は全く運動をしておらず、とにかく腹筋に自信がないという方には、こちらの「腹筋ローラー アシスト機能付き」をおすすめします。自動アシスト機能が付いているため、筋力不足の方でも安心してトレーニングが行えます。

    ただし、アシスト機能にばかり頼っていては、筋肉の発達につながりにくいので、トレーニングに慣れてきたら、少しずつアシスト無しの腹筋ローラーにも挑戦してみましょう。

    LEADINGEDGE リーディングエッジ 腹筋ローラー

    最後は、腹筋に自信がある方向けにおすすめしたい商品です。それが「LEADINGEDGE リーディングエッジ 腹筋ローラー」です。

    こちらの腹筋ローラーのホイールには傾斜がつけられているため、不安定さが増し、より体幹部の筋肉に刺激を入れることができます。腹筋ローラーに慣れてきた方は挑戦してみてください。

    まとめ

    腹筋ローラーはお家で腹筋トレーニングをしたい方にぴったりのアイテムです。トレーニング道具の中でも比較的低価格で、かつコンパクトなので家の中に置いておいても邪魔になりにくいです。

    ただし、通常の腹筋トレーニングと比べると強度がやや高めなので、最初は余裕を持たせたレベルからスタートしましょう。正しいフォームを維持しながら、安全にトレーニングしてください。

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