ダイエットのための運動と聞くと、真っ先に思い浮かぶのがランニングではないでしょうか。ランニングは誰でも手軽に始められる運動なので、ダイエットしたい方にぴったりです。
今回はそんなランニングのダイエット効果や正しいやり方、ダイエット効果を高めるための食事管理などについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。「食事の摂り方次第でランニングのダイエット効果って変わるの？」「ダイエットを成功させるためにはどれくらいの距離を走らなければいけないの？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
ランニングのダイエット効果
脂肪燃焼
ダイエット目的でランニングを始める方は多いでしょう。早速、ランニングのダイエット効果について説明していきます。
まず最初に挙げられるのが、脂肪燃焼効果です。ランニングのように、長時間一定のペースで走り続ける運動は、脂肪をエネルギーとして活用しやすくなり、体に蓄えられている脂肪を燃やします。
そのため「体脂肪率を落としてダイエットしたい」という方には、ランニングはぴったりの運動だと言えるでしょう。
体重が落ちる
体重はダイエットする上での重要な目標になるでしょう。ランニングで体に蓄えられた余計な脂肪が燃焼されれば、その分体重も落ちていきます。
理想の体重目標がある方にもランニングはおすすめです。ただし、ランニングをやり過ぎてしまうと、脂肪だけでなく、筋肉量まで落ちてしまう可能性があります。
筋肉量が落ちていないかどうか判断するには、体重だけでなく体脂肪率をチェックすると良いです。体重は落ちていても体脂肪率が逆に高くなってる場合は、筋肉が分解されて筋肉量が低下している可能性が高いので注意しましょう。
筋肉量を落とさない走り方については後述しますので、ぜひ参考にしてください。
体力アップ
ダイエットをしっかりと継続して成功させるためには、体力が必要です。なぜならダイエット中は食事が制限されるので、体調を崩してしまう方が少なくありません。
そんなダイエットをやり遂げるための体力アップにも、ランニングは効果的だと言えるでしょう。もちろんダイエットだけでなく「最近、よく息切れするようになった」「昔に比べて疲れやすくなった気がする」といった悩みをお持ちの方にも、ランニングはおすすめです。
便秘解消
便秘に頭を悩ませる女性は多いでしょう。特にダイエットを開始すると、食事を制限することで栄養不足になりやすく、便秘が悪化してしまう方も少なくありません。
便秘が続いてしまうと、体重の落ちが悪くなったり、何より苦しくて活動量が低下してしまうので、ダイエットにも悪い影響が出てしまいます。そんな中、ランニングは便秘解消にも効果的だと言えます。
走ることで腸内が上下に刺激され、便通が促されやすくなります。また、ランニング中の水分補給により、便秘の解消につながっていくのです。
健康維持
ダイエットをスムーズに進めるためには、何より健康であることが大切でしょう。もし体調を崩してしまったら、ダイエットどころではなくなります。
そんな健康的な体を維持するためにもランニングは効果的だと言えるでしょう。健康的で美しい体を目指す方にとって、ランニングはぴったりなダイエット方法です。
ランニングのダイエット効果を高める食事管理
ランニングの前には炭水化物を食べる
ランニングのダイエット効果を高めるためには、食事もしっかり管理しておく必要があります。まず最初に押さえておきたいポイントが、ランニングの前には炭水化物をしっかり摂っておくということです。
炭水化物とは、お米やパン、麺類などに含まれる栄養素で、人間が活動する上でのメインエネルギーになります。事前に炭水化物をしっかり食べておくことで、ランニング時のエネルギーになってくれるので、脂肪も燃焼しやすくなります。
逆に炭水化物を摂らずにランニングしてしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするため、脂肪だけでなく筋肉も燃やされてしまうので注意しましょう。
目安としては、ランニング前にコンビニで売られているサイズのおにぎりを一つ食べておくと良いです。
走った後にも炭水化物を食べる
ランニング前に炭水化物を摂ることは大切ですが、ランニング後にもしっかり炭水化物を補給してあげましょう。事前に炭水化物を食べていたとしても、ランニング中にエネルギーとしてどんどん消費されてしまうので、ランニング後は体がエネルギー不足の状態になっています。
そのまま何も食べずに活動してしまうと、筋肉がエネルギーとして分解されてしまいます。ランニング後に食べる炭水化物量の目安としては、こちらもコンビニで売られているサイズのおにぎりを一つ食べると良いでしょう。
ランニング後にはタンパク質も食べる
ここまで炭水化物に関する説明ばかりでしたが、ランニング後にはタンパク質も補給してあげる必要があります。タンパク質は、お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれる栄養素で、筋肉の材料になってくれます。
ランニングは、下半身の筋肉だけでなく上半身の筋肉も使うため、いわば全身運動とも言えます。そのため、ランニングを行うと体全体の筋肉が疲労してしまうのです。
そんな疲労してしまった筋肉を回復させてあげるのには、タンパク質が欠かせません。ランニング後にタンパク質をしっかり摂ってあげることで、筋肉痛の予防や回復を早める効果も期待できるので、ぜひ試してみてください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】
普段の食事で脂質を抑える
ランニングのダイエット効果を高めるためには、ランニングをする日だけでなく、それ以外の普段の食事も注意する必要があります。具体的には、余計な脂肪を増やさないために脂質を抑えるようにしましょう。
脂質は炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素の一つですが、摂り過ぎてしまうと脂肪を増やす大きな原因になります。三大栄養素の中でも脂質は特にカロリーが高いので、摂取量に気をつけるようにしましょう。
脂質は揚げ物や炒め物などの油っこい食事に多く含まれています。例えば、揚げ物ではなく湯がいた食事にしたり、炒め物ではなく、蒸した料理を選ぶことで、脂質をグッと抑えることができるでしょう。
野菜はしっかり食べる
ダイエット中は野菜もしっかり食べることをおすすめします。野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を良くし、便通を促してくれたり、カリウムを多く含む野菜を食べれば、体内の塩分を外に排出してくれるので、むくみの改善にもつながります。
また、野菜はカロリーが低いので、食事制限をしているダイエット中でもたくさん食べることができ、お腹の満腹感にもつながるでしょう。ただし、サラダのようにして野菜を食べる場合、ドレッシングには注意してください。
通常のドレッシングにはたくさんの脂質が含まれるため、余計な脂肪を増やしてしまう原因になります。野菜はできるだけ蒸し野菜や野菜スープなどで摂るようにし、サラダで食べる場合は、ノンオイルドレッシングを使いましょう。
迷ったら和食を選ぶ
ここまでおすすめの食事についてご紹介してきましたが「結局何を食べれば良いのか分からない」と悩んでいる方もいるでしょう。そんな方には、和食をおすすめします。
和食には炭水化物とタンパク質、良質な脂質、野菜類がバランス良く含まれています。普段の食事を和食中心に切り替えるだけで、体の中から健康になり、ダイエットもスムーズに進みやすくなるでしょう。
また、外食の際も、ダイエット中はできるだけ和食のお店を選ぶようにしてください。
足りない栄養はサプリで補う
ここまで読まれた方の中には「そんなにきちんと栄養素を考えて食事を用意する時間がない」と思われた方もいるでしょう。そんな方には、サプリメントの活用をおすすめします。
理想を言えば、栄養はしっかり食事から摂る方が良いです。理由は、食べ物を咀嚼して消化する際にもカロリーが消費されるからです。
ただし、特にお仕事などが忙しい方であれば、毎回の食事をきちんと用意し続けるのはとても大変でしょう。そんな時は、足りない栄養素をサプリで補うようにするのです。
例えば、どうしてもお肉や魚が食べられない方はプロテインドリンクを活用したり、どうしても野菜が食べられない方はマルチビタミンミネラルのサプリを活用すると良いです。ただし、繰り返しになりますが、サプリはあくまで栄養補助食品なので、食べられる時はしっかりと食事で栄養を摂るようにしてください。
ランニングのダイエット効果を高める走り方
ゆっくり長い時間走る
ランニングでのダイエット効果を高めるためには、ただなんとなく走るよりもポイントを押さえて走ることをおすすめします。まず第一に、ゆっくりのペースで長い時間走るようにしましょう。
長い時間と言っても、40分~1時間程度が良いです。たまにペースを上げ過ぎてしまい、15分程度で疲れて走るのを止めてしまう方もいますが、これは少しもったいないです。
体脂肪は軽めの負荷で持続的な運動を行う際に燃えやすくなります。ランニング時の目安になるペースは、走り終わった直後も普通に人と会話できる強度で、少し額に汗がにじむ程度が良いでしょう。
かかと着地で走る
多くの方の場合、ランニング時にはつま先に重心がきやすくなります。これはつま先に重心を乗せる方が体が前傾しやすく、速く走れるからです。
ただし、ダイエット目的でランニングをする場合は、走る速さよりも長い時間ペースを変えずに走り続けることが大切です。そのため、前傾しすぎないようにかかと着地を意識して走るようにしましょう。
かかと着地にすることで膝関節の負担が減るので、膝に痛みが出やすい方も試してみてください。また、お尻の筋肉も使いやすくなるので、お尻を引き締めたい方にもおすすめです。
しっかりと胸を張る
ダイエットのためにランニングをする方は、しっかりと胸を張って走ることも大切です。疲れてくると、ついつい背骨が丸くなった状態で走ってしまう方も多いので、注意してください。
背骨を丸めたまま走り続けてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまい、腰痛を引き起こす可能性が高まります。腰痛が出ると、ランニングも継続しにくくなるのでダイエットも失敗しやすくなるでしょう。
どうしても背骨が丸くなってしまう方は、少しペースを落として走るようにしてみてください。また、しっかりと胸を張ることで、良い姿勢を維持する筋肉が発達してくれるので、ダイエットがうまくいくだけでなく、見た目も綺麗になるでしょう。
しっかりと腕を振る
ランニング時には胸を張ることは大切ですが、同時にしっかりと腕を振ることも大切です。理由は、腕をしっかり振ることで、体が前進しやすくなり、足の負担を減らすことができます。
特にランニング初心者の場合、あまり腕振りを意識して走れていないケースが多いです。腕があまり振れていないと、下半身の力ばかりに頼ってしまうので、太ももやふくらはぎなどがすぐに疲れてしまうでしょう。
また、腕を振る際には背中や二の腕の筋肉が使われやすくなるので、ダイエットだけでなく背中や二の腕もまとめて引き締めたい方にもおすすめです。
長時間走り続けない
ダイエット目的でランニングを行う場合、40分~1時間程度の時間走ることをおすすめしましたが、これ以上は走らないようにしましょう。長い時間走り過ぎてしまうと、事前にご飯を食べていたとしても、体がガス欠状態になってしまい、脂肪だけでなく筋肉も一緒に燃やされてしまいます。
筋肉が燃やされてしまい、筋肉量が低下すると、体重は落ちたとしてもたるんだような体になってしまうため、美しく体を引き締めたい女性にとっては逆効果です。そのため、しっかりと時間を守って走るようにしてください。
ダイエット仲間と一緒に走る
最後に、可能であれば一緒にダイエットを頑張ってくれる仲間を見つけることをおすすめします。一人ではなく、ダイエット仲間と一緒にランニングを行うのです。
一人で好きな音楽などを聴きながら走るのも楽しいですが、運動が苦手な方の場合、どうしてもランニングが億劫に感じることも出てきます。そんな時に、一緒に頑張って走ってくれる仲間がいてくれると、モチベーションも継続しやすくなるでしょう。
ランニングだけでなく、どんなダイエットにも言えることですが、ダイエットを成功させる上で特に大事なのが継続することです。ランニングダイエットをこれから始めようと考えている方は、周りに一緒に走ってくれる方がいないか探してみてください。
ランニングのダイエット効果を高める時間や距離
40分~1時間のランニングが目安
これからランニングダイエットを始める方の場合、どれくらいの距離や時間で走れば良いのか悩む方も多いでしょう。時間に関しては、前述したように40分~1時間のランニングが目安になります。
ダイエットへのモチベーションが高い方であれば「もっと走れるのに」と思われるかもしれませんが、長い時間走り過ぎてしまうと、体中の筋肉が分解されて筋肉量の低下を引き起こしてしまうので注意しましょう。ランニングのダイエット効果を高めるためには、しっかりと走る時間を決めて、それをコツコツと継続することが大切です。
どうしてもキツイ場合は2回に分ける
もっと走れるのにと思われた方がいる一方で「そんなに長い時間走れない」と思われた方もいるでしょう。そのような方の場合、40分を2回に分けて走ることをおすすめします。
例えば、朝に20分走り、夜にまた20分走るというようなランニング方法です。一度に40分走るランニングに比べると脂肪の燃焼効率は落ちますが、ダイエットのための運動量はしっかり確保されるのでおすすめです。
また、ランニングはコツコツと継続することで心肺機能も向上し、長い時間走りやすくなってくるので、体力がついたら40分のランニングにも挑戦してみましょう。
距離はあまり意識しなくて良い
続いて、ランニングダイエットの走る距離についてですが、こちらに関してはあまり意識しなくても良いです。ダイエット目的のランニングの場合、大切なのは走る距離よりも時間です。
ランニングの距離は走るペースと時間によって変化するため、人によって個人差があります。前述したように、走り終わった直後に普通に会話ができるペースで40分走ったとして、7km走れる人もいれば3km程度の人もいるのです。
走る距離を伸ばすために無理にペースを上げてしまえば、40分も持たず途中でバテてしまうこともあるでしょう。これでは本末転倒になってしまいます。
走るペースはその日の体調などによっても左右されてしまうので、あまり意識せずに、時間に集中して走るようにしましょう。
ランニングのダイエット効果はいつから出るの?
早い人だと2ヶ月程度で体重が落ち始める
これからランニングダイエットを始める方であれば、いったいどれくらいの期間でダイエット効果が出るのか気になるところでしょう。結論からお伝えすると、早い方であれば2ヶ月程度で体重が落ち始めます。
体重や走るペースによっても変わりますが、40分間のランニングで消費されるカロリーは300キロカロリー程度です。体重を1kg落とすのに必要なのが7200キロカロリーなので、週に3回のランニングを行えば2ヶ月で1kgのダイエット効果が期待できる計算になります。
もちろんここに食事の見直しを加えれば、摂取カロリーも抑えることができるので、さらにダイエット効果が出るスピードは早くなるでしょう。
効果が出るスピードには個人差がある
早い方であれば2ヶ月程度でランニングのダイエット効果が期待できるとご紹介しましたが、これはあくまでうまくいっている方の場合です。どんなダイエットにも言えることですが、その方の今現在の体重や生活スタイル、食生活、仕事のストレスなどによって効果の出方には個人差が生じます。
そのため、2ヶ月でなかなか思うように体重が落ちないからといってランニングをやめてしまうのは非常にもったいないです。もし、2ヶ月経っても全く体重が変動しない場合は、特に食事が原因になっている可能性が高いので、食事を注意して見直してみてください。
その上で、ランニングも継続するようにしましょう。
効果を早く出すために焦るのはNG
最後にもう一つ注意点ですが、ダイエット効果を早く出すために頑張りすぎてしまうのはやめましょう。なかなか思うように体重が落ちないと焦ってしまうのは分かりますが、ここで無理にダイエットのペースを上げてしまうと、体が持たずに挫折してしまう可能性があります。
例えば、過度に食事量を減らしたり、体が回復しないまま何度もランニングを繰り返すなどがそれに当てはまります。このようなことをしてしまうと、体が気持ちに追いつかなくなってしまい、最悪の場合体調を崩してしまうこともあります。
ダイエットで体調を崩してしまうと、言うまでもなく継続できなくなってしまうので、ダイエットも失敗してしまうでしょう。そのため、ランニングダイエットは焦らずにコツコツと継続することを意識してみてください。
心拍数によって得られる効果が変わる？ランニングでダイエット効果を得る最適な心拍数の目安と計算方法
年齢推定最大心拍数の55~65%が目安
今では心拍数を測定するランニング用腕時計なども売られているため、ランニング時に活用される方も多いでしょう。心拍数をチェックしながらランニングすることは、ダイエット効果を高める上で非常に効果的です。
ランニングでダイエット効果を狙うには、年齢推定最大心拍数の活用をおすすめします。年齢推定最大心拍数は、今の年齢から最大心拍数を求めるやり方で、以下の公式で求められます。
年齢推定最大心拍数が求められたら、それの55~65%ゾーンがダイエット効果の高い心拍数ゾーンになります。例えば30歳の方がランニングでダイエットする場合、以下のように心拍数を求めます。
年齢が30歳の場合、104.5~123.5程度の心拍数を維持すると脂肪が燃えやすく、ダイエット効果が高まるのです。
年齢推定最大心拍数の70~85%は心肺機能向上に効果的
実際に年齢推定最大心拍数の55~65%の心拍数で走ってみると「まだまだ全然走れる」と思われる方もいます。そこで、仮に年齢推定最大心拍数の70~85%程度までペースを上げたとしたら、どうなるでしょうか？
結論からお伝えすると、ここまでペースが上がると脂肪の燃焼というよりは、心肺機能の向上につながります。つまり、ダイエットしたいという方ではなく「目標のタイムを縮めたい」といった方向けのペースになるのです。
こうなってしまうとダイエット目的からずれてしまうので、ペースの上げ過ぎには注意してください。
きつすぎる方はペースを落とす
逆に年齢推定最大心拍数の55~65%の心拍数できつく感じる方もいるでしょう。このような方は、無理せずにペースを落として大丈夫です。
年齢推定最大心拍数の活用は、走るペースの目安になりますが、それだけでなく、走っている自分がどのように感じるかという主観的な判断軸も持っておくと良いです。理想的なペースは、キツく感じない程度で無理なく決めた時間走り切れるペースです。
ランニングと水泳のダイエット効果の比較
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消費カロリーは水泳の方が高い
ダイエットしたい方にとって、ランニングと同じくらい注目されているのが水泳です。これからダイエットする方であれば「ランニングと水泳ってどちらがダイエットに効くの？」と疑問に思われる方も多いでしょう。
結論からお伝えすると、水泳の泳ぎ方にもよりますが、ランニングより水泳の方が消費カロリーが高い傾向があります。そのため、単純な消費カロリー比較でいえば、水泳の方がダイエットに向いていると言えるでしょう。
ただし、ランニングには水泳にないメリットもあります。そこで次の項目ではそれぞれのメリットとデメリットについてご紹介していきます。
水泳のメリット・デメリット
まず最初に、水泳のメリットとデメリットについて説明していきます。簡単にまとめると、以下のようになります。
《水泳のメリット》
《水泳のデメリット》
水泳ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【水泳ダイエットに関する参考記事】
ランニングのメリット・デメリット
続いて、ランニングのメリットとデメリットについてです。簡単にまとめると、以下のようになります。
《ランニングのメリット》
《ランニングのデメリット》
両方組み合わせて行うのが理想
ここまでご紹介したように、水泳もランニングもそれぞれに良い点があります。そのため、理想をいえば両方組み合わせて行うのがベストです。
特に水泳の良い点は関節への負担が少ないことです。体重が重すぎる方は、いきなりランニングを始めてしまうと膝や腰などを痛めてしまうことも少なくありません。
そのため、最初は水泳からスタートし、少しダイエットが進んでからランニングという流れに移行するのもおすすめです。また、忙しい時はランニングでパパっと終わり、時間に余裕がある時は水泳を行うという使い分けも良いでしょう。
毎日してもいい？ランニングダイエットにおすすめの頻度
週に3~5回程度がおすすめ
ダイエットに効果的なランニングですが、毎日走っても良いのでしょうか？結論からお伝えすると、週に3~5回の頻度で行うのが良いでしょう。
具体的には、一度走ったら1~2日は休みを入れて、また走るといった感じです。体力に自信のある方であれば連続して走っても構いませんが、2日連続で走った後は必ず休息を入れるようにしてください。
ダイエット目的の場合、毎日ランニングするのはあまりおすすめしません。体をしっかり回復させる時間が確保できないからです。
走りすぎてしまうと、体がオーバートレーニング状態になり、筋肉痛や疲労感が抜けにくくなったり、モチベーションが維持できなくなったりします。これだとダイエットの継続に支障が出てしまうので注意しましょう。
ランニングダイエットに成功した女性のブログ。そのビフォーアフターややり方とは
いくらのホノルルマラソン完走＆ダイエット☆チャレンジ
ブログはこちらから
これからランニングダイエットを開始しようと考えている方であれば、実際にランニングダイエットを実践してきた方のブログ情報は参考になるでしょう。おすすめしたいのが「いくらのホノルルマラソン完走＆ダイエット☆チャレンジ」です。
こちらのブログでは、ランニングと筋トレ、食事管理を組み合わせることで、体がどのように変化してきたかをまとめて綴ってあります。結論からお伝えすると、半年間で以下のような変化があったそうです。
しっかりと結果が出ているように見えますが、最初の4ヶ月間は全く変化がなかったとのことです。これは自分に合った食事管理がうまくできていなかったからだと考えられます。
その後、食事の摂り方を見直すにつれてしっかりと体に変化が出てきたようです。これまでの食事を振り返って、何が悪かったのかもしっかり分析されているので、これからダイエットを始める方には参考になるでしょう。
ぜひチェックしてみてください。
ランニングダイエットの口コミ
痩せる
ランニング始めてから痩せた？って訊かれるの嬉し過ぎて継続してまう
— 未熟者👻 (@med_witch1105) September 9, 2019
ブログ以外に、ツイッター上でもランニングダイエット実践者の体験談が投稿されています。特に多かったのが、ランニングダイエットで本当に痩せたという声です。
一度のランニングではそこまでたくさんのカロリーを消費するわけではありませんが、例えば週に3回のランニングをコツコツと継続することで、着々と脂肪を減らしていくことができます。ここに食事管理を加えれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。
継続が大切
お疲れ様です((〇┓
ランニング復活8k！やっぱり体を動かすのはいいなぁ！
モヤモヤやストレスも吹き飛ぶ
(ﾉ≧∀≦)ﾉ
もうすぐ走り始めて3年！ほんと体も強くなった(^^)まだまだいける！
1年目1200㎞
2年目1800㎞
3年目1000㎞ってとこかな(^^)継続は力なり( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧#真・八重流山葵る部 pic.twitter.com/XmStZxEOEy
— hiro@真・八重流☆Next-REACT新章-福岡 (@hironori_minami) September 9, 2019
続いて、継続することが大切だという声も多く挙がっています。これはどんなダイエットにも共通することで、ダイエットを成功させるために最も大切なことといっても過言ではありません。
これからランニングダイエットを始める方は、例えば「1ヶ月で10kg体重を落とす」というような目標ではなく、もう少し長いスパンで目標を立てるようにしてください。そうすることで、体への負担も少なく、リバウンドもしにくくなるでしょう。
【ダイエットのモチベーションに関する参考記事】
ランニングダイエットにおすすめのアプリ
Runkeeper-GPS ランニングトラッカー
今ではスマートフォンのアプリでランニングやダイエットの進捗状況を管理する方も多いです。特におすすめしたいのが「Runkeeper-GPS ランニングトラッカー」というアプリです。
こちらのアプリでは、走った距離やペース、タイムを記録できるだけでなく、ランニング時の消費カロリーや体重なども記録できます。また、走っている最中に聴く音楽をコントロールすることもできるので非常に便利です。
SNSとも連携できるため、一緒にダイエットを頑張る仲間たちと励まし合いながらランニングを継続することができるでしょう。
まとめ
ランニングは、自分のペースで行えるダイエットに効果的な運動です。ただし、単純に走るだけではもったいないので、しっかりとダイエット効果を高めるポイントを押さえておくことが大切です。
まず大事なのが、ランニング前に食事を摂ること。特にランニング時のエネルギーになる炭水化物はしっかり食べましょう。
また、走るペースも飛ばし過ぎず、余裕を持って走り切れるペースを維持してください。キツく感じて、ランニングを途中で挫折してしまうと、せっかくのダイエット効果も台無しになってしまいます。
コツコツ継続することで、着々とダイエット効果も出てくるでしょう。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。
