【理学療法士が指導】ヒップレイズは下半身の引き締めに最適!効果的なやり方やコツ、注意点とは

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理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が指導】ヒップレイズは下半身の引き締めに最適!効果的なやり方やコツ、注意点とは

2019.09.28

下腹部のエクササイズは通常の腹筋のエクササイズと比較し、難しくなかなか効果が得られなくて悩んでいる方も多いと思います。また時間が取れず、ジムなどの運動施設に行けず運動不足にもなりがちな方も多いと思います。しかし、女性らしいボディラインを手に入れるために下腹部は大切な箇所の1つです。そこで今回は自宅で手軽に始められるヒップレイズについて述べさせていただきます。難易度が高いエクササイズでもありますので、そのトレーニングのコツを含めてご紹介させていただきます。

ヒップレイズとは

 

ヒップレイズとは腹筋の下部を中心とした下腹部の筋群を集中的にエクササイズできるトレーニング方法の1つです。一般的なシットアップ(上体起こし)では、縦に長い腹直筋の上部が主に働き、ヒップレイズでは腹筋の下部を収縮させることができます。これに加え、腰部から股関節前面に走行する大腰筋(股関節を曲げる筋)も収縮させることができ、下腹部の効果的なエクササイズの1つとして知られています。また特別な器具を使用せず、ジムに行かず自宅でできることから忙しい女性を中心に話題となっています。気軽に自宅で空いた時間を使って取り組んでみましょう。

ヒップレイズとレッグレイズの違い

名前のごとく、お尻を上げるか、脚を上げるかに差があります。ヒップレイズは脚を上げることに加え、お尻を上げます。レッグレイズは脚を上げる運動ですので、ヒップレイズの方が、より負荷が強いトレーニングとなります。その分、トレーニングの難易度は上がりフォーム維持が難しいことも挙げられます。
下腹部のぽっこりお腹が気になっている女性や腹直筋の上部は収縮できるが下部にトレーニング効果が得られづらい方などにオススメのトレーニングの1つです。シットアップと比較してもトレーニングフォーム・方法が比較的難しいので、フォームとトレーニング動作をしっかり理解して行うように心がけてください。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉とは

 

ヒップレイズでは特に腹直筋の下部と大腰筋を鍛えることができます。腹直筋は腹部前面を縦に約40cm の長さで走行し、肋骨から骨盤の恥骨に付着している筋です。体幹を曲げる筋としての作用を有しています。大腰筋は腰椎から大腿骨まで付着しており、主に股関節を曲げる作用を有しています。
これら2つの筋は体幹の前面に走行しているため、主に体幹を曲げる・股関節を曲げる動作を用いて、集中的に下腹部をトレーニングすることができます。またゆっくりした動作で行うことで、トレーニング姿勢を保つよう(体幹がぶれないよう)にキープする体幹筋や、背筋も同時に収縮することができるためバランストレーニングとしても効果的です。
体幹の曲げる方法により、集中的に働く腹筋の部分が異なります。以下に各トレーニングによる腹直筋の作用パートを分類します。

  • シットアップ→腹直筋上部(みぞおち周辺)
  • ヒップレイズ→腹直筋下部(下腹部周辺)
  • トランクツイスト→内・外腹斜筋(脇腹周辺)
  • 主に腹筋を上記のように分類し、ご自身が腹筋のどの部分を鍛えたいと思っているかにより、選択すべきトレーニングは異なりますので、求める効果に対して適切なトレーニングを選択するようにしましょう。

    【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

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    ヒップレイズの正しいやり方とは

     

    ヒップレイズの基本的な方法を以下に述べさせていただきます。腰部が過剰に反らないように注意して行うこと、反動をつけずに行うことが効果的で安全なトレーニングのキーポイントになります。

    方法

  • ①マットなどの柔らかい素材のものの上に仰向けで寝ます。
  • ②両手をお尻の下に入れ上肢〜上半身を固定します。腹筋台などで行う場合は上方のバーを把持して上半身を固定するようにしましょう。後者の方法では、腰椎が反らないように注意してください。ここで上半身をしっかりと固定することで、効果的なトレーニングとなります。
  • ③両下肢を揃えて持ち上げ、お尻の真上まで脚を挙げます。(可能な限り膝を伸ばして上げましょう。)
  • ④その脚を天井に突き上げるイメージで更に挙上させ、お尻を持ち上げます。(お尻を上げる際、反動をつけてしまいがちですので注意してください。)
  • ④元の位置に戻し、それを繰り返します。(下ろすときは可能な限りゆっくり行い、腰が反らないように注意してください)
  • 上記が基本的なトレーニングフォームです。回数の設定は10回3セットを基準として、簡単なようであれば、回数を増やし、辛くてフォームが崩れてしまうようであれば、回数を減らし、適切なフォームを維持できる回数設定を心がけてください。

    ヒップレイズの効果とは

     

    下腹部を引き締める

    腹直筋下部・大腰筋を中心に収縮させることができるため、下腹部の引き締め効果が期待できます。普段のトレーニングで下腹部のトレーニング効果が得られにくい方には特におすすめです。

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    体幹のバランス向上

    大腰筋は腹部のインナーユニット(体幹の安定性を担う腹部の筋群)と機能的な連動をしており、その収縮は体幹の安定性の向上に繋がります。ケガをせずトレーニング・スポーツを行うため、効率よく安全に運動を行うためにインナーユニットの活動は必要な機能の1つです。また脚を上げる際、倒れないように脚を真っ直ぐに保つ必要があります。この姿勢を保つために主動作筋以外の体幹筋や背筋など多くの筋肉が活動しますので、包括的なバランス能力の向上を図ることができます。

    腰部のストレッチ効果

    股関節・腰椎を曲げる運動により、腰部の筋群に対するストレッチ効果が期待できます。腰部筋群のストレッチは身体を曲げること動作が必要であり、トレーニングフォームからその動作が得られるため、ストレッチにも効果的です。反動をつけずゆっくりとトレーニングをすることが大切です。また、腰痛がある方はトレーニングフォームにより痛みがある場合は注意が必要です。

    ヒップレイズをする際の注意点とは

    反動をつけない

    反動をつけ勢いよくトレーニングを行うと、効果が得られないだけでなく、腰部に過剰なスピードと負荷がかかり怪我が発症する可能性があります。

    腹圧を抜かない

    脚を下ろす際、腹圧を抜いてしまうと骨盤が前傾(反り腰)してしまいます。反り腰になってしまうと腹直筋への負荷量が減少してしまい効果的ではありません。また腰が過剰に動いてしまい、腰痛の原因となります。

    腰を反らないように注意する

    脚を降ろす際、両下肢の重量で、骨盤が前傾し、腰椎が反る力が働きます。降ろす際の両下肢の重量を腹直筋、大腰筋の筋収縮で調整しながら、腰が反らないように心がけてください。
    ここで腰が反ったり、丸まったりを過剰に繰り返すことは腰痛の原因となる可能性があります。

    ゆっくりとした動作で行う

    脚を挙げたり、降ろしたりする際、ゆっくりとした動作で行うようにすることで、下腹部に持続的な収縮が得られ、効果を引き出すことができます。

    フォームを崩さない負荷量、回数の設定

    負荷量や回数について、フォームを崩さず、腰痛が生じない量を設定するように心がけましょう。トレーニング当初は10回3セットを目安とし、その量でもフォームが崩れるのであれば、セット数を少なくします。フォームを崩さず安全に行うようにしましょう。

    腰痛・股関節疾患がある方

    腰痛・股関節疾患がある方は医師に相談の上、トレーニング実施の可否を検討してください。

    ヒップレイズをするときのコツ

        

    ヒップレイズは難易度が高いトレーニングですので、効果的に行うためのコツをいくつかご紹介いたします。トレーニングフォームを維持し、効果的に下腹部に筋収縮を得るために意識しながら取り組むようにしましょう。

    脚を床につけない

    トレーニング中、床に脚をつけないように心がけましょう。これにより、トレーニングセッション中、下腹部に持続的な収縮を与えることができより大きなトレーニング効果を引き出すことができます。

    常に上半身を固定する

    ヒップレイズは両下肢を上半身に引きつけるトレーニングです。脚を持ち上げる際、上半身が不安定だと体幹がふらつき下腹部に意図した収縮が入りません。そのため、体幹に力をいれ、腹圧を抜かないように心がけましょう。

    下腹部の収縮が常に得られているか、意識、確認する

               
    下腹部の筋群は腹筋上部と比較して、収縮しづらい部位のため、トレーニングが効果を得ることが難しい部位でもあります。トレーニング中は下腹部の筋が収縮できているか、収縮させる意識を行うことで、筋収縮を援助するようにしましょう。ただトレーニング動作を反復するだけでは、効果的な筋収縮は得られず思うような結果を得ることができません。

    サイドヒップレイズのやり方

     

    サイドヒップレイズは股関節の外転筋群のトレーニングの1つです。主に中殿筋と小殿筋といった股関節を外に開く動作で働く筋を集中的に収縮させる方法です。

    方法

  • ①四つ這いを取ります。(猫背にならないように注意します。手をつく場所は肩関節の真下、膝を付く位置は股関節の真下になるよう設定しましょう。)
  • ②股関節の付け根から脚を外側に拡げます。(膝関節は90°に曲げた状態をキープします。股関節の運動に伴い骨盤や上半身が開かないようにしっかり固定することを心がけ、“股関節を開く運動”をイメージして行います。)
  • ③脚をスタートポジションに戻し、基本動作は終了です。
  • 左右に分けて行い10〜15回を3セット程度を目安に実施します。ゆっくりとした動作で行い、骨盤が動かないように注意して実施してください。

    体幹をしっかり固定する

    サイドヒップレイズを行う際、体幹をしっかり固定するよう心がけましょう。股関節を外転した方に体幹が回旋してしまうと、股関節の運動が行えず、効果が得られません。

    負荷が弱い場合

     
    股関節外転運動を行う際、負荷が少ない場合、大腿遠位部にゴムバンドを巻き、抵抗をつけることをオススメします。特にスポーツ愛好家の方やトレーニング上級者の方におすすめです。

    ヒップレイズと相性のいいトレーニング

     
    ヒップレイズと同様に下腹部の収縮が得られるエクササイズをご紹介します。下腹部の筋群を追い込み、引き締まったお腹を目指しましょう。

    レッグエクステンション

    ここでは椅子に座って行う方法をお伝えします。

    方法

  • ①椅子に腰掛けます。
  • ②膝を曲げ、脚を持ち上げます。
  • ③その脚を斜め上に伸ばすように脚を伸ばします。
  • 上記の方法では背筋をしっかり伸ばすことと骨盤を起こした状態(前傾)で保持することがポイントです。

    レッグ・ライズ・ツイスト

    下腹部の内・外腹斜筋を収縮させるトレーニング方法です。

    方法

  • ①仰向けに寝ます。
  • ②膝を曲げ、股関節が直角より浅い角度まで持ち上げます。
  • ③その脚を左右にゆっくり倒します。これを左右に反復させます。
  • 上記方法で負荷量が少ないと感じる場合は、膝を伸ばして行うことで負荷量の増大を図ることができます。また、ヒップレイズ同様に腰が反らないように、反動をつけないように注意しましょう。

    バイシクルクランチ

    下腹部の追い込みには最適なエクササイズです。負荷量が強いのでフォームが崩れないように注意しましょう。

    方法

  • ①仰向けで寝ます。
  • ②片方の膝を引き上げ、ふくらはぎが地面と平行になるようにします。
  • ③両手を頭の後ろに位置させ、上半身を軽く浮かせます。
  • ④③の姿勢を維持したまま、自転車を漕ぐ要領で膝の曲げ伸ばしを繰り返していきます。
  • 上記では下腹部に効くエクササイズを中心に紹介しました。メニューのバランスを見ながらご自身のトレーニングに取り入れてみてください。

    クランチの他メニューについて知りたい方は以下の記事をお読みください。
    【リバースクランチに関する参考記事】

    【理学療法士が教える】「リバースクランチ」でお腹(下腹部)痩せ!

    現役の理学療法士がリバースクランチの効果の出るやり方や注意点を分かりやすく解説します。

    まとめ

    ヒップレイズを用いて、下腹部を効果的にエクササイズしましょう。フォームを崩さず、ご自身に合った負荷量を調整して無理のない範囲で取り組むことが長続きの秘訣です。また下腹部のエクササイズは様々な種目がありますので、自分なりにアレンジして楽しく行ってください。これから夏本番です。暑い中、ジムに行くのは億劫になりがちですが、自宅の涼しい環境で運動不足を解消し、怪我なく健康な生活にしてみてはいかがでしょうか。

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