【女性トレーナー指導】授業中や勉強しながらこっそりダイエットできる方法12選!腹筋・お腹・顔を痩せよう♡

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。...

【女性トレーナー指導】授業中や勉強しながらこっそりダイエットできる方法12選!腹筋・お腹・顔を痩せよう♡

2019.09.27

授業中は座ってばかりでこの時間で綺麗になれたらいいな、と思う方は意外に多いです。時間を有効的に活用してできるダイエット方法は、忙しい女性であれば知っておきたいですよね。
そこで、今回は学生の方にもおすすめの授業中にこっそりできるダイエットのやり方をご紹介します。

座っているときに少しだけ工夫をすればダイエットにつなげることができるのです。お腹痩せや顔痩せなどを実現してみましょう。

学校で座って授業を受けている時間の合計

学生や授業を受けている方は、学校に行けば机と椅子を使って勉強をします。基本的には座学の授業であれば座って授業を受けているでしょう。

では、学校に通う学生は1日どれくらい座っていることになるのでしょうか。
1コマ50分の授業だとして、1日6コマあるとしましょう。そうなると、50分×6=300分となり授業中だけでも5時間は座っていることになるのです。

座っている時間が長いことで身体に及ぼす影響は第2の心臓と言われるふくらはぎの筋肉が動かなくなることです。

ふくらはぎの筋肉が動かなくなると下半身に落ちた血液を心臓に戻すポンプの力が働かなくなってしまうので下半身に血液が溜まるようになり、むくみなどが出てきます。
また、さらにひどくなると全身に酸素や栄養が回らなくなってしまい、血液はドロドロになるのです。

血液がドロドロになると血流が悪くなり、血栓などもできるようになってしまいます。また、がんなどの病気にもつながる危険もあるので座る時間が長い方は注意が必要です。

勉強しながらダイエットをしたことがある人の割合

授業中にダイエットをしている方は割といます。
なぜなら座ったままで簡単にできるトレーニング方法がたくさんあるからです。

特に女性は若い頃から綺麗でいたいという気持ちがあるので取り組む方も多いようです。

ジムに行ってトレーニングするより簡単にできますし、難しいやり方のトレーニングはありませんのですぐに取り組むことができます。
では、どのようなトレーニング方法があるのか後述でご紹介していきます。

授業中に腹筋を鍛えてお腹を痩せる方法3選

筋力トレーニングはしっかり動くイメージがある方が多いですが、座ったままでも簡単に鍛えることができるのです。
もちろん授業中以外でも、職場のデスクなどでもできるのでぜひ試して見てください。

お腹を鍛えるトレーニング①座位腹筋

⑴イスに浅めに座り、背筋を伸ばして座る
⑵下半身は固定したまま、上半身を後ろに傾ける
⑶⑵の姿勢からゆっくり上半身をスタートポジションに戻す
⑷⑵〜⑶を繰り返す

こちらのトレーニングはオーソドックスな腹筋トレーニングです。
皆さんも知っている仰向けで行う腹筋と同じ動きになるので誰でも簡単にできる動きになります。

意識するポイントは、上半身を後ろに傾けるときにスローで行うことです。ゆっくり動かすことで腹筋に刺激を入れることができます。

お腹を鍛えるトレーニング②体幹トレーニング

⑴イスに浅めに座り、背筋を伸ばして座る
⑵膝を閉じ、膝の真下にかかとが来るように座る
⑶膝同士を内側に向かって押し合い、内腿に力を入れておく
⑷ゆっくり足を浮かす
⑸スタートポジションに戻す

こちらのトレーニングは、腹筋の深部であるインナーマッスルも鍛えることができるトレーニングです。脚を持ち上げたときに背筋が曲がらないようにすることでより腹筋に効く効果も高めることができます。

また、腿の内側の筋肉である「内転筋」に力を入れたまま腹筋を鍛えることで入れていないときと比べて力が入りやすくなり効率的に鍛えることができます。
そもそも内転筋は腹筋などの骨盤底筋群と連動して動く筋肉なのはご存知ですか?内転筋が弱いと腹筋も弱くなってしまい、ぽっこりお腹や膝同士がくっつかずに脚が開いてしまうO脚になる原因となってしまうのです。

そのため、このトレーニングでもしっかり内転筋を意識して行うようにしましょう。

お腹を鍛えるトレーニング③ドローイン

⑴イスに浅めに座り、背筋を伸ばして座る
⑵息をゆっくり吐きながら下腹部を凹ませていく
⑶できるところまで凹ませたら、その状態を20〜30秒キープする
⑷キープしたらゆっくりと息を整える

こちらのトレーニングは、インナーマッスルである体幹を鍛えるトレーニングです。
先述でご紹介したトレーニングの中でも呼吸を使ってトレーニングしていき、身体を動かさずに行えるので1番バレにくいトレーニングでもあります。

ドローインの動きは、初めから座った姿勢だと感覚が掴みにくいかもしれません。そのため、まずは自宅などで仰向けの姿勢で練習してみましょう。
仰向けになったら膝を90度に曲げ、両手をお腹の上に当てながら行うとお腹の動きが分かりやすいのでおすすめです。

何度か繰り返していくうちにドローインでの力の入れ方にも慣れて来るので自然にできるようになります。慣れてきたらセット数などを自分で決めて行うようにしても良いでしょう。

【ドローインの参考記事】

【女性トレーナー指導】ドローインのやり方・ダイエット効果とは?腹筋・お腹を引き締めて美クビレをGET!

今回は無理をせず健康的に痩せたいという方のために、ドローインのやり方やコツについて解説していきます。

授業中に顔痩せをダイエットする方法3選

授業中に動かせるのは脚だけではありません。両手を使って顔痩せダイエットもできるのです。
こちらでご紹介するのはマッサージの方法もありますので、摩擦で肌を傷つけないように優しく肌に触れるようにしてください。

では、顔痩せダイエットのやり方を3つ、ご紹介していきます。

顔痩せダイエット①舌回しトレーニング

⑴口の中で、大きく円を描くように舌をゆっくり回す
⑵20回回したら反対回しも20回行う
⑶これを2〜3セット繰り返して行う

表情筋は意識をしないとほとんど使われない筋肉です。そのため初めは舌を10周させるだけでも顔が疲れると思います。

まず慣れるまでは5〜10周ずつでもOKなのでゆっくり大きく回すことを意識して行ってみましょう。

顔痩せダイエット②ツボ押し

⑴両手の中指を耳たぶとえらの間の凹んでいる部分(頬車)に当てる
⑵左右同時に頰車を押す
⑶⑵のときにゆっくり丁寧に圧をかけるように5回押す

ツボを押すときは、力を入れすぎずに優しく、左右均等に押していきましょう。また、1つのツボを押すのは5回で十分なので何回も押さないように気をつけてください。
ツボを押すことでたるみの改善や、二重あごの解消効果がありますのでぜひ試して見てください。

顔痩せダイエット③表情筋ほぐし

⑴口を開け、右の頰をほぐすときは左手で咬筋のくぼみに親指とえらに残りの指をかける
⑵⑴のまま口を開けて閉じてを5〜6回動かす
⑶⑴〜⑵を咬筋に沿って6ヶ所行う

こちらのトレーニングは、顔が凝っていると感じる方にオススメのダイエット方法です。咬筋は、口を開けるときに使われる筋肉なので毎日使われています。

咬筋が凝ると、えらが目立つようになったり顔が大きく見えたりしてしまいます。口を動かさなくてもほぐれますのでいつでも行うことができます。

授業中こっそり柔軟ストレッチをしてダイエットをする方法3選

座ったままストレッチの種類もたくさんあります。
その中でも授業中にこっそりできるストレッチを3つ、ご紹介していきます。

ぜひ今回ご紹介するストレッチ以外でも機会があれば色々行って見てください。

授業中に柔軟ストレッチ①胸・肩甲骨のストレッチ

⑴背筋を伸ばし、イスに座る
⑵両手を背中に回し、手をつなぐ
⑶肩を後ろに引き、胸を開くようにする
⑷⑶のときに肩甲骨を寄せると効果大
⑸肩周りが苦しくなければ背中から両手を少し持ち上げ、斜め下に引っ張るようにする

このストレッチは胸に効果がありますが、肩甲骨を寄せることで肩周りのストレッチにもなります。授業中は下を向きがちなのでしっかりと伸ばすようにしましょう。

肩甲骨周辺が硬くなってしまうと背中は丸くなり、猫背の形が癖になってしまいます。現代ではスマートフォンやタブレットなどが普及しているので常に便利な機器を触り、下を向いている方が多くなっています。
それだけでも肩甲骨が硬くなり、連動して肩や首などまで硬くなってしまうと姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなることでお腹に脂肪がつきやすくなったりなど身体にとってデメリットばかりになってしまうのでしっかりとほぐすようにしましょう。

授業中に柔軟ストレッチ②ウエストひねりストレッチ

⑴背筋を伸ばしてイスに座る
⑵両手をイスの右側にかける
⑶ゆっくりと右側にお腹からねじるようにする
⑷2〜3呼吸繰り返したら上体を戻す
⑸反対側も同様に繰り返す

ウエストねじりストレッチは、ストレッチ効果だけではなくくびれを作るトレーニングにもなります。
このストレッチは長い時間行うと授業中はバレてしまいやすいのでさりげなく行うようにしましょう。

授業中に柔軟ストレッチ③すね・ふくらはぎのストレッチ

⑴背筋を伸ばして座る
⑵かかとを床に付けたまま、つま先をあげる
⑶ゆっくりつま先を下ろす
⑷つま先を床につけたま、足の甲が正面に向くようにかかとを上げる
⑸左右交互に10〜12回行う

ふくらはぎには大きく分けて2つの筋肉があります。それが「腓腹筋」と「ヒラメ筋」です。
ふくらはぎがの筋肉が硬くなってしまうとかかとに重心がのりやすくなります。 ふくらはぎをほぐして柔らかくなった状態ですと、つま先が自然と持ち上がるようになるため転びにくくなっていきますし同時に足首も柔らかくなるため自然と地面を蹴り出す強さも変わってくるので歩幅が広くして歩くこともできます。

また、ふくらはぎを伸ばすときには膝を伸ばした状態でストレッチをすることと膝を曲げた状態でストレッチをすることがポイントになります。なぜなら、ふくらはぎの筋肉は膝の関節をまたいでいる筋肉とまたいでいない筋肉があるので、それらの両方をしっかりストレッチするためには膝を伸ばした状態でも曲げた状態でも必要になるのです。

ふくらはぎをストレッチするだけでもポンプ作用が働くので下半身に溜まった血液を心臓に戻すようにしてくれます。
特に長い時間座っているときに試して見てください。

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

バランスボールに乗りながら授業をする学校がある!?

エクササイズに使われるアイテムとして持っている方も多い「バランスボール」ですが、このバランスボールが学校のイスがわりになっている学校があるのです。それがノルウェーの学校です。

ノルウェーの学校で導入したバランスボールですが、子供の運動能力からなのか、意外と大体の生徒が安定して座っていられたそうです。

学校のイスをバランスボールにするという意見を最初に発案したのは物理療法士であり、生徒たちのインナーマッスルの発達などに繋がり、勉強に対する不利はなかったことから、10~13歳の生徒全員のイスをバランスボールに置き換えたそうです。

バランスボールを使うことで普通のイスより子供の動きが多くなり、利点も多くなります。子供の頃からしっかりとしたインナーマッスルを鍛えられると大人になってからも姿勢などに悩みにくくなりますね。

また、ノルウェーの他にもフィンランドやアメリカなどでも生徒のイスをバランスボールに置き換えているところが増えてきており、これも座っている時間のほとんどが学校である子供たちがなるべく動く時間が増えるようにするためです。

学校に行きながらダイエットをする方法3選

授業中以外にもダイエットで使える時間は「登校中」です。
外なので、イスに座っている授業中よりたくさんの筋肉を使うことができますし、消費エネルギーも多くなります。

ぜひ登校中にも意識してダイエットを行ってみましょう。

登校中にできるダイエット①早歩き

いつもの歩くスピードより少しだけ速めに歩いてみましょう。
いつも通り歩いているだけでは消費エネルギーも普段と変わらず、それだけでは痩せにくいです。そのため、いつもより早歩きをすることで同じ時間歩くだけでも消費エネルギーが多くなるのです。

できるのであれば少し息が切れるくらい早歩きができると良いでしょう。
歩くときはしっかりとかかとから着地をし、つま先で地面を蹴るように歩きましょう。

また、外側に体重が乗っていたり、内側に体重が乗っていたりする方もいますがこれは脚を太くしてしまう原因にもなりますのでなるべく足の裏全体に同じ体重がかかるように歩いてみましょう。

登校中にできるダイエット②大股歩き

歩き方でもう1つのポイントが大股で歩くことです。歩く歩幅を大きくするだけでも消費エネルギーが増えるので、オススメです。

先ほどご紹介した早歩きと合わせて行うとよりダイエット効果も高くなります。
慣れないうちはどちらか片方だけ行っても良いでしょう。

ポイントは「いつもと違う歩き方」をすることなのでしっかり意識しながら歩くようにしましょう。

先述でもご紹介したようにふくらはぎをストレッチしてから行うようにするとより地面をけることができるのでしっかりほぐしてから行うと良いでしょう。

登校中にできるダイエット③腕をしっかり振る

歩くときは脚にばかり意識が向きがちですが、腕をしっかり振ることで上半身を動かすことに繋がりますので腕を振ることも大切です。
腕を振ることで、上半身のエネルギー消費にも繋がりますし、肩甲骨が動くので背中の脂肪燃焼にも繋がります。

歩きスマホなどが多くなっているので腕をあまり振らなくなり上半身が使われなくなっています。
歩くときはしっかり集中して取り組むようにしましょう。

【ウォーキングダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

授業中にダイエットをする際の注意点

この記事でご紹介してきたトレーニングやストレッチは、授業中にもできる簡単にできる方法です。
注意していただきたいのは、あくまで「授業中」なのであまりにも授業を聞かない・他の人に迷惑をかけるなどのことをしないようにしましょう。授業中にずっとやるのではなく、合間をぬいながら行うようにすると良いでしょう。

また、簡単なトレーニングやストレッチと言っても適当にやってしまっては効果も半減してしまいます。
行うときはやり方をしっかり把握し、使っている筋肉なども意識して丁寧に行うようにしてください。使っている筋肉を意識するだけでも効果は高くなります。

まとめ

授業の時間を有効活用し、ダイエットに役立ててみましょう。
今回ご紹介した以外でも様々なトレーニングやストレッチがあります。もちろん気になっている部位のトレーニングだけでもOKですし、全身行えばその分ダイエット効果も上がりますのでぜひ行ってみてください。

学生の本業は勉強でもあるので授業もしっかり聞くようにしてくださいね。
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