腕筋トレは「ムキムキになりたくないから」といって女性が避けがちなトレーニングです。確かに筋肉のあまりついていない、華奢な二の腕は魅力的に見えます。しかし年を重ねていくにつれて、筋肉の不足した二の腕はどんどんたるんでいきます。細くても腕を上げたときに振袖が出来ていると残念ですよね。
女性は負荷設定やアフターケアを怠らなければ、簡単にムキムキの腕になることはありません。今回は二の腕痩せに効果的な腕筋トレの方法を紹介します。健康的に痩せて華奢見えする腕を目指したい方は、ぜひご覧ください。
目次
ダイエットに「腕筋トレ」をおすすめする理由
二の腕の太さに悩む女性は多い
夏が近くなってくると、女性誌ではよく二の腕痩せや二の腕を細く見せるスタイルについての特集が組まれます。これは多くの女性が二の腕の太さに悩み、解決策に興味を持っているからです。
今は夏でも日焼け防止のために長袖やアームカバーを着けて、二の腕を隠すことが多くなっています。しかし例え服に隠れていたとしても、不意の瞬間に二の腕の太さが浮き彫りになってしまいます。腕筋トレで二の腕痩せを叶えれば、もう袖の長さや服の形に悩むことはありません。
日常であまり使わない筋肉を鍛えられる
力こぶ側の筋肉は、物を引き寄せる時など日常的に使います。しかし振袖になる部分の筋肉は日常生活では使われにくいです。腕筋トレは動きによって効率的に振袖側の筋肉を鍛えられます。そのため腕を引き締めたい女性には腕筋トレをおすすめします。
腕のむくみ改善にも効果的
女性の二の腕、特に振袖側の筋肉は日常生活であまり使われないため血液やリンパ液が滞りやすいです。血液やリンパ液の滞りが、むくみの原因になります。むくみはマッサージやストレッチによって一時的に改善されますが、腕筋トレを行うことでむくみやすさ自体を改善することができます。
腕筋トレで得られる効果とは？
腕の筋力アップ
腕筋トレでは効率的に腕を鍛えるため、腕の筋力アップを見込めます。腕が筋力アップすると物を持つのが楽に感じるようになります。普段の鞄を持つ時だけでなく、旅行中の普段より重い荷物を持つ時にも役立つでしょう。子育て中には、子供を抱っこする時にも腕の力があれば楽になります。
腕の力が足りないと、重さを腰で支えるようになります。腕の筋力アップは間接的に腰への負担を減らすことになるでしょう。腰痛持ちの方は体幹を鍛えることで症状改善につながりますが、同時に二の腕も鍛えておくのがおすすめです。
二の腕シェイプ
腕筋トレは上腕二頭筋や上腕三頭筋といった二の腕の筋肉を効率的に鍛えます。ダイエット目的で女性がトレーニングを行う時には、あまり重いウエイトトレーニングを行いません。そのため筋肉を太くするというよりは、引き締め効果を期待できます。より効率的に二の腕を細くしたい場合は、二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
また、二の腕の筋肉を鍛えることによって腕周りの血液循環やリンパ液の循環が改善されます。筋肉をあまり大きくしたくないけど、むくみ体質だという方も二の腕をすっきりさせられるでしょう。
まずは基本を知ろう！腕筋トレのやり方と道具の選び方について
プッシュアップのやり方と道具
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せの動きで、両腕で床をしっかり押すので振袖側の上腕三頭筋を鍛えることができます。大胸筋への刺激を大きくしたい時は、手の幅を広くして胸を開きます。上腕三頭筋にしっかり効かせたい時には、手は肩の真下に置いて脇をしめるように意識しましょう。
プッシュアップで負荷を追加する場合は、膝を床につけずに行います。膝をつかないプッシュアップでも余裕が出てきたら、セラバンドを使うようにしましょう。セラバンドを背中にかけて弛まないようにして両手で抑えることで、負荷をかけられます。プッシュアップで使うセラバンドは幅の広いものにしておくと、背中でズレにくいです。
【プッシュアップの参考記事】
シングルキックバックのやり方と道具
シングルキックバックは、片手で行う上腕三頭筋のトレーニングです。プッシュアップと違い、肘の単関節運動ですので負荷を逃しにくいので初心者でも比較的簡単に上腕三頭筋を鍛えられます。
動画ではペットボトルを使っていますが、シングルキックバックはダンベル・チューブでも行えます。チューブの場合は足で踏んで片側を固定します。初心者がチューブでキックバックを行う場合は、持ち手のついたタイプがおすすめです。持ち手があれば、手に引っ掛けて使えるので握力の心配をしなくて済みます。
アームカールのやり方と道具
アームカールは力こぶ側の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛えることで物を持ち上げたり引っ張る動作を楽に行えるようになります。
ウエイトを持ち上げる時に、肩がすくまないようにしておきます。アームカールはダンベルやバーベルで行う種目ですが、ペットボトルやチューブを使っても行えます。ウエイトを持ち上げる時に、手首が曲がらない重さのツールを選びましょう。
どこを意識すればいいの？腕筋トレで鍛えられる部位とは
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の振袖になる側の筋肉です。物を押す時や肘を伸ばす時に使う筋肉で、プッシュアップでもキックバックでも肘の曲げ伸ばしの時に刺激されます。
上腕三頭筋を鍛えると、腕が細くなるとイメージを持っている方が多いです。しかし上腕三頭筋は上腕の中では大きい筋肉ですので、鍛え方によっては腕を太くします。二の腕痩せを叶えたいという方は、負荷を大きくしすぎないようにしましょう。
【上腕三頭筋のトレーニングの参考記事】
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶ側の筋肉です。肘を曲げて物を持ち上げたり遠くの物を引き寄せたりする時に使う筋肉ですので、日常生活でもよく使われます。アームカールではウエイトを持ち上げる時に上腕二頭筋が刺激されます。力こぶができない方も筋肉が縮むイメージを持って肘を曲げましょう。
力こぶを作ると腕が逞しくなるから上腕二頭筋のトレーニングはしたくないという方もいます。しかし力こぶは普段肘を伸ばしている時には出にくいです。よっぽど太くしない限りは、普段から力こぶが気になることはありませんので安心してトレーニングしましょう。
【上腕二頭筋のトレーニングの参考記事】
三角筋
三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、美しい肩のラインを演出します。腕を上げる時に使う筋肉ですので、プッシュアップではサポート的に使われます。キックバックやアームカールの場合は肘だけの曲げ伸ばしですので三角筋は使わないように意識してあげましょう。
比較！腕筋トレと他のトレーニングとの効果の違いとは？
代謝アップ目的より引き締め目的
代謝アップ目的の場合は、大きい筋肉を鍛えると効率が良いです。腕筋トレで鍛えられる筋肉は、下半身の筋肉に比べて小さいため代謝アップには向きません。腕筋トレは全身の代謝アップ目的というよりは、引き締め目的で行う種目です。
二の腕を効率的に痩せさせたいという場合には、腕筋トレを実践しましょう。脂肪燃焼を促進する有酸素運動の場合、部分痩せは難しいといわれます。筋トレは狙った部分を引き締めやすいですので、二の腕痩せのためには腕筋トレがおすすめです。
パワーアップを実感しやすい
腹筋や背筋、胸の筋トレなどの体幹は、日常的に力を発揮しにくい部分です。そのためある程度継続しないと、効果を感じにくいです。効いているかどうかが分かりにくいと、モチベーションを保つのが難しくなります。
腕は日常的によく使う部位ですので、筋トレによってパワーアップしたことを実感しやすいです。例えば買い物で荷物を持つ時に、以前よりスッと持ち上げられるようになります。レジカゴをカートからキャッシャー台に移す時も、苦労せずになるでしょう。
見た目に現れる前に効果を実感できれば、モチベーションアップにも役立ちます。
効率よく実践したい！腕筋トレの効果を上げる「コツ」とは？
鍛える筋肉を意識する
トレーニングの効率を上げたいのであれば、使っている筋肉を意識することが大切です。どの筋肉をメインで鍛えるメニューなのかを理解して、しっかり意識します。プッシュアップやキックバックでは振袖側の上腕三頭筋、アームカールでは力こぶ側の上腕二頭筋が収縮するのを感じましょう。
マッサージやストレッチを行う
筋トレの効率を上げるためには、疲労回復を早める必要があります。マッサージやストレッチは血行を促進し、疲労物質を溜まりにくくする働きがありますので、積極的に取り組みましょう。
また、マッサージやストレッチはむくみ改善の効果も期待できます。スラリと伸びた美しい二の腕を作るのに、マッサージやストレッチが役立つでしょう。
【ストレッチに関する参考記事】
適切な負荷をかける
トレーニングはある程度負荷をかけることで、効果が出ます。負荷は重ければ良いというわけではありません。正しいフォームや使っている筋肉が意識できる範囲で負荷を調節してあげましょう。
運動習慣がない方は、腕筋トレで負荷をかけるとあまり回数がこなせないかもしれません。ウエイトを持つと正しいフォームが繰り返せないという方は、まずは負荷なしで練習してみましょう。
女性に適した腕筋トレの負荷・回数・セット数は？
筋トレを行うときの負荷は、目標回数に応じて変えていきます。目標回数が10回の時には、10回をギリギリ反復できる負荷にします。女性がトレーニングを行う場合、軽すぎる負荷で反復しているケースが多いです。
トレーニングの目標が、運動不足の解消であれば軽い負荷でも効果を得られます。しかし筋肉量アップや引き締めを目標とするのであれば、負荷はその時の筋力に合わせて丁度いい重さに設定しましょう。
初心者は目標回数10回3セット
運動慣れしていない方は、一般的な負荷をかけてもフォームをキープするのが大変です。まずは500gのダンベルやペットボトル、柔らかめのチューブを使ってみましょう。
500gでも重く感じる場合は、ペットボトルの水を減らして調節します。10回3セットを目標に繰り返します。セット間インターバルは1〜1分半です。極端に体力がない場合は、負荷なしでフォームと同じ動きを行えるようにしてから、ウエイトを持って実践しましょう。
しっかり引き締めたいなら15回3セット
引き締め目的の方は目標回数を15回3セットにします。負荷は15回をギリギリ反復できる重さに設定します。 2セット目、3セット目も必ず同じ重さである必要はありません。15回3セットをやり切れる重さではなく、15回1セットのことだけを考えた重さにします。セット間インターバルの1〜1分半で疲労が残っている場合は、次のセットは少しウエイトを軽くしましょう。
【二の腕痩せダイエット参考記事】
運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は？
二の腕ひねり運動
二の腕ひねり運動は、腕をねじることで上腕三頭筋が伸び縮みするので、すらりと伸びた上腕を目指せます。日常生活にはあまりない動きのため、筋肉を効率的に刺激を与えられます。難しい動きをしたり、重いウエイトを扱うことがないので、運動が苦手な方でも簡単に実践できるでしょう。
腕をひねる時、上半身が左右に揺れないように注意しておきましょう。
荷重なしのフレンチプレス
フレンチプレスは腕を上にあげて肘を曲げ伸ばしする運動です。基本のフレンチプレスはダンベルやチューブなど、負荷をかけて行います。運動慣れしていない方はまず荷重なしで行い、ましょう。
荷重なしのフレンチプレスは、荷重なしのキックバックより筋肉を意識しやすいです。上腕三頭筋を使うイメージをつけたら、他のトレーニングにもチャレンジしましょう。
家でも出来る腕筋トレの方法とは？
ダンベルやバーベルを用意する
腕筋トレはあまり大きな動きを行わないので、自宅でも実践しやすいです。本格的に家でトレーニングしたい方は、ダンベルセットやバーベルを揃えておくのがおすすめです。ダンベルを使うとキックバックやアームカールを効率的に行えます。
ダンベルやバーベルはセットで用意しておくとトレーニングに合わせて負荷を変えられます。腕筋トレだけでなく全身のトレーニングも捗るでしょう。
ペットボトルやチューブを活用する
ペットボトルやチューブはダンベルやバーベルよりも省スペースで収納できます。トレーニング用品であまり場所を取りたくない方は、腕筋トレでもペットボトルやチューブを活用しましょう。ペットボトルはスリムなタイプが持ちやすいです。
自重のトレーニングを取り入れる
自重トレーニングは自分の体を負荷にするので、特別な器具を用意しなくても実践できます。腕筋トレではプッシュアップが代表的な自重トレーニングです。ヨガマット1枚分のスペースがあればプッシュアップは実践できますので、いつでも気軽に行えます。
中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは片手で行う方法と、両手同時に行う方法があります。トレーニングに慣れた方は、両手同時に行ってみましょう。両手同時に動かすことで、体が前後に揺れやすくなります。前後に揺れないように気をつけることで、体幹の筋肉も鍛えられます。
自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは基本のプッシュアップと違い、背中側で肘を曲げ伸ばしします。プッシュアップは上腕三頭筋と胸の筋肉を合わせて鍛えますが、リバースプッシュアップは上腕三頭筋と三角筋、広背筋が鍛えられます。姿勢改善効果も見込めますので、二の腕のむくみ改善にも効果的です。
肘を曲げて体を下ろす時に、肩が上がってしまわないように気をつけましょう。
腕筋トレの注意点
毎日行わない
ばつの札
筋トレは毎日行うよりも、休みの日を挟んだ方が効果を得やすいです。上腕二頭筋や上腕三頭筋といった上腕の筋肉は、超回復に2〜3日かかります。週に2〜3回ペースを目処に、腕筋トレに励みましょう。
多関節運動の後に行う
上半身の筋トレはベンチプレスなどの多関節運動とアームカールなどの単関節運動に分けられます。トレーニングは連動性の必要な多関節運動から先に行い、単関節運動を後に行って追い込むのが基本です。
多関節運動でメインの筋肉を鍛える前に、腕が疲労してしまっては十分に効果を得られません。他の上半身種目を行う場合は、アームカールやキックバックといった単関節運動は後回しにしましょう。
肩をすくめない
肩こり持ちの方は、ウエイトを持ち上げる時に肩がすくみやすくなります。肩をすくめたままでトレーニングを行うと、負荷が逃げてしまうだけでなく肩こりの原因にもなります。肩は落として、首を長くした状態を意識しましょう。
腕筋トレでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
ボディメイクしている方は、腕筋トレだけでなく他のトレーニングも併用していることが多いです。その中でも腕筋トレに関しての感想や体験談をまとめてみました。
最近思うのは、二の腕を鍛えるのは痩せ見えに効果的だという事。
左から右で数cm程度しか変わってないけど、引き締まったから細く見える。筋トレって最初なぜか腹筋しがちだけど、水着着るよりTシャツ着る機会の方が圧倒的に多いから二の腕と背中を優先させる方が良い気がする🤔割とすぐ変化出るし🤔 pic.twitter.com/zZmY2IJpX0— なぁ🐞維持 (@LDietlee) June 27, 2019
こちらの女性は、二の腕痩せを成功させることで「痩せ見え」を実感できたようです。
まずは痩せ見えを実感したい方は、二の腕の筋トレから始めてみることをおすすめします。
二の腕地道に時間あるときに筋トレしてるんだけど効果って早くてもだいたい1ヶ月後に出るから気長にしてるんだが、最近本当に痩せたと感じる。でもまだ三頭筋がタプってるのでこれをどうにかせねば。コツコツ。来月にはまた締まってますように。もう半年はコツコツしてるのでは。🤨🤔🎈😭
— もち🎡 (@nnwdnc_fit777) July 25, 2019
こちらの方は、二の腕の筋トレで約1ヶ月で効果が出たようです。
これから始める方も、コツコツと継続していきましょう。
二の腕やせのコツ①キックバックのやり方【コナミメソッドまとめ】 https://t.co/kcqLr7bO1V YouTubeより
振袖に上手く効かせられなくてフォームのお勉強
鏡見ながら何も持たずに
フォームチェックしたら
おおお！効いた！
フォームって大事、うん— ちとせあめ2 (@chikoseame2) July 2, 2019
二の腕痩せの効果が高いキックバックのやり方を知りたい方は、こちらの動画を参考にしてみてください。
二の腕を鍛えると痩せて見える
腕筋トレで二の腕が引き締まると、着痩せします。服を着ている状態なら、ウエストを数cm引き締めるより二の腕が数cm細くなった方が痩せて見えるでしょう。
ノースリーブや半袖の時はもちろん、長袖を着ていても意外と二の腕のラインは晒されています。特に脇を締めて腕を体に沿わせている時は、腕が太く見えやすいです。
コツコツ継続することが大事
筋トレは1日で劇的な変化が見られるものではありません。しかし継続することで確実に効果を感じられます。腕筋トレも定期的なトレーニングを続けることで、少しずつ細くなるのを感じるでしょう。
フォームが乱れると筋肉を意識しにくい
筋トレは、なんとなく実践するだけでは上手く鍛えたい筋肉を意識できません。ほとんどの種目は正しいフォームを行うと、メインターゲットをしっかり刺激することができます。たまに鏡を見てフォームチェックをすることで、効率的に鍛えられます。
まとめ
いかがでしたか？腕筋トレは逞しい腕を手に入れたい男性だけでなく、スレンダーな腕を目指したい女性にとっても必要です。重すぎる負荷でガツガツトレーニングするより、目標回数を達成できる重さで確実にこなしていきましょう。
二の腕を引き締めることで、腕が細くなるだけでなく全身が痩せて見えます。「痩せた？」と言われることで、ダイエットのモチベーションアップにも繋がります。勢いに乗って全身痩せを目指しましょう。
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