ドローインとは、お腹を凹ませた状態で力を入れるトレーニング用語です。最近では体幹トレーニングとして使われるだけでなく、お腹周りのダイエットとしても人気が出ています。
ドローインをマスターすれば、日常生活もダイエット習慣に早変わりです。お腹周り以外のトレーニング中でも、ドローインを意識することで同時にウエストシェイプも叶えることができます。
今回は無理をせず健康的に痩せたいという方のために、ドローインのやり方やコツについて解説していきます。運動が苦手な方向けの方法や応用編もご紹介しますので、ぜひ最後までお読み下さい。
目次
- 腹筋・お腹周りの引き締めに「ドローイン」をおすすめする理由
- ドローインで得られる効果とは？
- まずは基本を知ろう！ドローインの正しいフォーム
- どこを意識すればいいの？ドローインで鍛えられる体幹とは
- 比較！ドローインと他の体幹トレーニングとの効果の違いとは？
- 効率よく実践したい！ドローイン体幹効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適したドローインの負荷・回数・セット数は？
- 運動が苦手な女性でもできるドローインの方法は？
- ドローインと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
- 中級者にはアレンジしたドローインをしてみよう！
- ドローインの注意点
- ドローインでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
腹筋・お腹周りの引き締めに「ドローイン」をおすすめする理由
お腹周りのシェイプアップをしたいという方や、慢性的な腰痛を改善したいという方にはドローインをおすすめしています。主な理由を3つ解説していきます。
お腹周り全体がすっきりする
ドローインは腹横筋というお腹にコルセットのようについているインナーマッスルを刺激するトレーニングです。そのため、お腹の前側だけでなく、全体を鍛えることができます。気になる下腹部や脇腹も、シェイプアップ効果を期待できるでしょう。
【腹筋トレーニング参考記事】
姿勢改善につながる
ドローインは姿勢を正して安定させるため、普段の姿勢改善にも繋がります。姿勢が改善されると、内臓が下がっていることによるお腹ぽっこり体型も改善されます。更に姿勢が良くなることによってウエストラインもスッキリするでしょう。
いつでもどこでも簡単に実践できる
ドローインは身一つでできる体幹トレーニングです。基本をマスターすれば座った状態でも実践できるため、ちょっとした隙間時間にもお腹を鍛えることができます。トレーニングの時間が中々とれない、忙しい方でもぴったりですね。
ドローインで得られる効果とは？
ドローインではお腹まわりをすっきりさせるだけでなく、安定した体幹を手に入れることができます。更に慢性的な腰痛症状の改善にも効果的だといわれています。それぞれ細かく見ていきましょう。
ウエストシェイプ
ドローインはお腹周りのインナーマッスルが鍛えられるため、ウエストシェイプ効果を期待できます。ドローインだけで短期間のシェイプアップは難しいですが、継続していくことで効果が見られるでしょう。
【ぽっこりお腹解消参考記事】
体幹の安定性アップ
ドローインで主に鍛えられる腹横筋は、体のコルセットの役割をしています。腹横筋がしっかりしていると、スクワットやランジなどバランスを必要とするトレーニングも安定して行うことができます。その結果トレーニングの効率を上げることも可能です。
慢性的な腰痛の緩和
腰痛でお悩みの方は、腹筋を鍛えなさいと言われることも多いかと思います。腰痛改善にはアウターマッスルである腹直筋を鍛えるより、インナーマッスルの腹直筋を鍛える方が効果的だといわれます。姿勢の悪さが原因で腰痛症状が出ている方は、ドローインを実践することによって症状緩和が期待できるでしょう。
まずは基本を知ろう！ドローインの正しいフォーム
1.壁に頭・背中・お尻・かかとをつけます。
2.息を吐きながら、背中を壁に押し当てるイメージでお腹を凹ませましょう。
3.凹ませた状態をキープして呼吸を続けます。
この動画では背中が丸まらないように、壁を利用しています。普段から猫背気味の方や、お腹を凹ませると肩が前にいってしまう方は是非壁際で行ってみましょう。
背中は伸ばして行う
動画のやり方は、壁に背中を付けているので背中を伸ばす意識がしやすいです。壁際で行わない時も、姿勢を正してからドローインしていきましょう。
おへそを背中側に近づけるように凹ませる
お腹を凹ませようとすると、肩や胸を上げて縦に伸びようとする方がいます。確かに肩や胸が上がればお腹が凹んだように見えますが、ドローインはできていません。おへそを背中側に近づけるイメージで凹ませてあげましょう。
どこを意識すればいいの？ドローインで鍛えられる体幹とは
ドローインで意識するのは、もちろんお腹です。ではお腹のどこを意識すれば良いのか見ていきましょう。
コルセットの役割をする腹横筋
ドローインで一番意識をするべきなのは、コルセットの役割を果たしていふ腹横筋です。腹横筋が使えているかどうかは、見た目で判断することはできません。
背筋を伸ばした状態でお腹をしっかり凹ませていれば、腹横筋は鍛えられます。正しいフォームでドローインすることを意識しましょう。
その他のインナーユニット
インナーユニットとは、腹腔壁を構成するインナーマッスルのことです。腹横筋以外には呼吸を司る横隔膜、背骨を安定させる多裂筋、内臓を支える骨盤底筋群がインナーユニットに含まれます。
腹横筋以外のインナーユニットは、ドローインで意識して使ういうよりは、姿勢を保持する上で補助的に使われる筋肉です。
比較！ドローインと他の体幹トレーニングとの効果の違いとは？
ドローインはお腹まわりを鍛えるトレーニングです。同じくお腹を鍛えるクランチやプランクとの効果の違いについて解説していきます。
ドローインとクランチの違い
クランチは腹直筋というお腹の筋肉をメインで鍛える種目です。特に腹直筋上部に効くため、シックスパックを作りたい方に人気があります。クランチは女性の憧れである、お腹の縦ラインを作ることもできます。
ドローインは腹横筋をメインで鍛えます。シックスパックを作りたいという方よりも、お腹全体を凹ませたいという方向けのメニューです。
ドローインとプランクの違い
プランクはドローインと同じく、力を入れた状態でキープするトレーニング方法です。鍛えられる筋肉もとても似ていますが、プランクの方が腕やお尻などお腹以外の筋肉も刺激することができます。
プランクの姿勢でドローインを実践することもできますが、それぞれ単体で行う場合はお腹をより鍛えたいのであればドローインの方がおすすめです。
効率よく実践したい！ドローイン体幹効果を上げる「コツ」とは？
効率よくトレーニングをしたいという方は、より正しいフォームを意識しましょう。ここでは効率を上げる簡単な「コツ」について解説します。
おへその少し下を意識する
ドローインでお腹の上部を意識してしまうと、背中が丸まりやすくします。背中が丸まってしまうと、腹直筋がメインで使われます。凹ませる時にはおへそ〜おへその少し下の丹田を意識すると、しっかり腹横筋に効かせられるでしょう。
肩を上げない
お腹を凹ませると反射的に肩が上がってしまうことがあります。基本のドローインで鍛えたいのはお腹の筋肉ですので、余分なところに力が入らないようにしましょう。そうすることで、ドローインをさまざまなトレーニングに活かしやすくなります。
肩が上がらないように意識すると首に力が入り、肩が前にいく方もいます。自然に肩が上がらないようにするには、少し胸を張り肩甲骨を下げるようにしましょう。
女性に適したドローインの負荷・回数・セット数は？
立ち姿勢や座り姿勢で行うことができるドローインは、基本さえ覚えればいつでもどこでも実践することができます。正しいやり方を覚えるまでは、
隙間時間にコツコツと
ドローインは行う場所を選ばない手軽なトレーニング方法です。通勤・通学電車の中やエレベーターの中、買い物のレジ待ち途中など隙間時間にドローインを実践していきましょう。
慣れてきたら他のトレーニングにも活かす
慣れてきたら、他のトレーニング中もドローインを意識しましょう。体幹が安定しますのでフォームも安定し、トレーニングの効果を得やすくなります。ドローインのまま動きを加えることによって、体幹強化の効果も更にアップするでしょう。
運動が苦手な女性でもできるドローインの方法は？
今まで運動をしてこなかったという方は、ドローインでお腹を凹ませること自体が難しいです。立った状態でお腹を凹ませても、凹ませてない状態とほとんど変わらないという方は寝てドローインを行うところから練習しましょう。
何もしていないところから始めるより、息を吸ってお腹を膨らませた状態から始めると意識しやすいです。
キープをしないドローイン
1.仰向けに寝転び、膝を曲げておきます。
2.お腹にタオルを置きましょう。
3.一度息を吸いお腹を膨らませます。
4.息を吐きながら4秒かけてお腹を凹ませましょう。
5.4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませます。
6.4と5を5回繰り返し、2セット行いましょう。
寝たままキープのドローイン
1.仰向けで寝転び、膝は立てておきます。
2.一度息を吸い、お腹を膨らませましょう。
3.息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
4.お腹を凹ませたまま、胸での呼吸を繰り返します。
5.まずは30秒キープしてみましょう。
ドローインと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
ドローインは他の筋トレとの相性が良いトレーニングです。ドローイン単体で行うのに慣れてきたら、どんどん他の筋トレと組み合わせていきましょう。
スクワット
スクワットは体幹が安定していなければ、下半身をうまく使うことができません。ドローインで体幹を安定させることによって姿勢が良くなり、スクワットの効果が上がりやすくなるでしょう。
体幹が安定していると、バランスを取るのが難しい種目にもチャレンジできます。トレーニングのバリエーションが多くなりますので、飽きずに継続できるのも魅力です。
【スクワット参考記事】
プランク
プランクをする際にドローインを実践すると、より体幹の安定性が増します。お腹に意識が向くので、プランクのフォームの乱れを防止できます。どちらもお腹周りのインナーマッスルを鍛えられるため、よりウエストシェイプ効果を期待できるでしょう。
【プランク参考記事】
中級者にはアレンジしたドローインをしてみよう！
ドローインをメインにもっと色々チャレンジしたいという方におすすめなメニューを紹介します。
ツイストドローイン
1.足を肩幅より広く開き、背筋を伸ばします。
2.両膝を軽く曲げましょう。
3.肘曲げた状態でを肩の高さにあげて手のひらは正面をむけます。
4.ドローインしましょう。
5.顔を正面に向けたまま、片方の肘が前にくるまで体をひねります。
6.反対側も同様にひねりましょう。
ドローインでインナーマッスルを鍛えながら、腹斜筋という脇腹の筋肉も鍛えられます。
腹筋シーケンス
一連の流れで、体幹をまんべんなく鍛えていきます。
1.膝を立てて仰向けに寝転びます。
2.ドローインをしましょう。
3.床をしっかり踏みしめてお尻を浮かせます。
4.肩から膝までが一直線を意識しましょう。
5.ゆっくりお尻を下ろします。
6.両手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むようにして肩甲骨を浮かせましょう。
7.両足をあげて天井に向けます。
8.更に肩甲骨を浮かせてお腹を縮めましょう。
9.片手を反対側の足の外側に伸ばします。
10.手を頭の後ろに戻します。
11.反対側の手も同様に伸ばしましょう。
12.ゆっくりと足を下ろし、体もマットに沈めます。
ドローインの注意点
ドローインを効果的に安全に行うためには、姿勢を意識する以外にも注意点があります。初心者向けメニューを行なっている方も、応用編にチャレンジしている方も注意点は同じです。
お腹を凹ませすぎない
ドローインでお腹を凹ませすぎると、腹直筋に意識が向いてしまいます。お腹を十分に凹ませられるようになったら、更に凹まずのではなく、脇腹からおへそに向かって締めていくようなイメージを持ちましょう。
呼吸は続ける
力を入れたまま動きを止めると、呼吸も止まってしまいがちです。お腹を凹ませた後は、自然な胸式呼吸を続けましょう。難しいと感じる方は、キープしないドローインから始めるのがおすすめです。
食後すぐは避ける
ドローインは場所や時間を選ばずにできるトレーニングですが、食後すぐに行うことだけは避けておきましょう。食後は胃腸に血液が集まり、消化を促進しているといいます。ドローインをすることで消化不良を起こしかねませんので注意しましょう。
ドローインでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
毎日歯磨きのときにでも、#ドローイン やると変わってきますよ〜😊わたしも気が付いたらやってます♪ pic.twitter.com/km6EIjHEMt
— ゆかり＊J-POPが好きな数秘アドバイザー (@yukari_tu) July 4, 2019
これホント。>RT
デッドバグとドローインするだけで 腰周りかなり変わる。
ドローインなんて寝かしつけしながらでも出来るから何ヶ月か続けてるけど、「明らかに痩せたΣ( ºωº )」ってダンナに言われる。
でも体重変わってないんだぜ
でも体重変わってないんだぜ(2回)— のの字 (@noriginalorigi1) February 25, 2019
最近バイト中とか家にいる時もだけど、わたし骨盤前傾し過ぎてるから姿勢気をつけてドローインしてたらほんとにお腹減っ込んだし、下腹部もぽっこり減少したからおすすめしたい。
— ほのか。 (@bb_jellyfish) April 16, 2019
ドローインは日常生活の一環としても取り入れやすいです。「毎日歯磨きの時にドローインをする」と決めておくと、継続しやすそうですね。慣れてくると簡単に実践できて動きもないため、仕事中にこっそりドローインしておくことも可能です。
ドローインを継続している方は、お腹痩せしたいという方に自信を持ってドローインをおすすめしています。ドローインだけでは、体重が劇的に変わるといることはありません。しかし見た目が変わるため、スタイルアップは期待できます。
まとめ
いかがでしたか？ドローインは、いつでもどこでもできる体幹トレーニングです。正しいフォームを身につけていれば、日常のちょっとした時間もトレーニング時間に変わります。ダイエットを始めたいけど、時間がなくて中々続かないという方はドローインを始めてみましょう。
ドローインをテレビで見て実践しているけど、本当にやり方が合っているか不安だという方もたくさんいます。そういう方のためにも、この記事が参考になった！と思われましたら、是非シェアをお願いします。
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