【最終更新日：2021年8月17日】
美脚や美尻は多くの女性が憧れるスタイルでしょう。そんな憧れのスタイルを手に入れるためにおすすめしたいのが、デッドリフトというトレーニングです。
今回の記事では、そんなデッドリフトのやり方や効果、注意点まで、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「デッドリフトってどんなトレーニング？具体的なやり方が知りたい」「デッドリフトする
目次
ジムカツは皆さんのダイエット・ジム活動を応援します！
ジムカツの特徴
- 全国800店舗以上のパーソナルジムが比較・検索できる
- 最大4万円入会キャッシュバッククーポン有り
- 産後ダイエットや結婚式前のダイエットからトレンドの部分痩せが得意なジムを探せる
- 専門ジムアドバイザーによる人気ジムのご紹介
美脚・美尻作りに「デッドリフト」をおすすめする理由
世界的に効果が認められたトレーニングの一種
美脚や美尻になりたい方は、デッドリフトを行うと良いです。それは、デッドリフトが世界的に効果が認められた筋力トレーニングの一種だからです。
筋力トレーニングの中にはBIG3と呼ばれる効果の高いトレーニング種目があり、その中の一つがデッドリフトなのです。ちなみに他の二種目はスクワットとベンチプレスで、トレーニング初心者の方で何から始めれば良いのか悩む方は、BIG3を参考にすると良いでしょう。
脂肪燃焼効果が高い
デッドリフトはBIG3の一種に含まれるだけあって、運動量が非常に高いトレーニングです。運動量が高いということは、それだけ体の引き締めや脂肪燃焼効果も高いということです。
美脚や美尻作りには、余計な脂肪を燃焼することが欠かせないので、その点でもデッドリフトはおすすめできます。
どこのスポーツジムでもできる
どんなに効果の高いトレーニングでも、できる場所が限られていてはダメでしょう。その点、デッドリフトはほとんどのスポーツジムでできるトレーニングです。
特殊なマシンも必要なく、バーベルやダンベルさえあれば行えるので、スポーツジムに通われている方であれば今日からでも始められます。
デッドリフトで得られる効果とは？
セルライト対策
太もも裏のセルライトをどうにかしたいと悩む女性は少なくありません。そんなセルライト対策に効果的なのが、デッドリフトです。
セルライトの主な原因は、脂肪と血流の悪さによる老廃物の蓄積なので、デッドリフトで太もも裏の筋肉をしっかり引き締めてあげると、少しずつ改善されていくでしょう。
ヒップアップ&美脚効果
次に挙げられるのがヒップアップと美脚効果です。デッドリフトでは、背中からお尻、太ももの裏側まで主に背面を鍛えることができます。
普段はゆるんで垂れ下がりやすい背面をしっかり鍛えることで、胸が張りやすくなり、ヒップラインも上がっていきます。
また、お尻の位置が高くなることで、足もスラっと長く見えるようになり、美脚効果も期待できるでしょう。普段からタイトめのスキニーパンツなどをよく履く方には特におすすめしたいトレーニングです。
【ヒップアップ参考記事】
猫背解消効果
スマホやデスクワークが主流になっている現代社会では、ついつい猫背気味になりがちです。猫背姿勢になってしまうと、胸やお尻が下がり、スタイルが崩れて見えてしまいます。
デッドリフトでは、肩を下げて胸を張るフォームが大切になってくるので、猫背解消効果も期待できるでしょう。猫背が解消されれば、スタイル良く見えるだけでなく、肩こりや腰痛なども解消されやすくなります。
まずは基本を知ろう！デッドリフトの正しいフォーム
肩を下げて肩甲骨をしっかり寄せる
それではデッドリフトの具体的なやり方について解説していきます。デッドリフトにはいくつかの種類がありますが、こちらでは美脚や美尻を目指す方向けのルーマニアンデッドリフトのやり方をご紹介します。
まず最初に、足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ向けた状態でバーベルを握ります。この際に、肩を下げて肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。
肩甲骨を寄せずにを持つと、腰を痛めてしまう危険があるので注意してください。
上半身はそのまま固めてお尻を後ろに引く
続いてバーベルをゆっくり持ち上げ、上半身はそのまま固めた状態で背中を少し反らせ、お尻を後ろに突き出すように引いていきます。この時に、急激にバーベルを下ろしてしまうと怪我のリスクが高まるので、ゆっくりお尻を引きながらバーベルを下げるようにしましょう。
バーベルを下げる際には、太ももの上にこすりつけるように密着させて下ろしていきます。膝は曲げ過ぎないように、完全に伸びた状態からほんの少し曲がってる程度が理想です。
また、バーベルを下げると同時に、太ももの裏側がストレッチされるのを感じることも大切なポイントです。
バーベルが膝の前あたりまできたら切り返す
バーベルはあまり深く下ろしすぎると背中が丸まってしまい、腰を痛める危険があるので、膝の前あたりまできたら切り返すようにします。この時も、バーベルを急に切り返すのではなく、膝の前あたりで一旦ピタッと止め、ゆっくり切り返すようにしましょう。
膝の前あたりまでバーベルを下げるだけで背中が丸まってしまうという方は、しっかりと背中を寄せたまま下ろせる所までで切り返しましょう。
どこを意識する？デッドリフトで鍛えられる筋肉
お尻
デッドリフトに限らず、筋力トレーニングを行う際には、どこの筋肉が使われているのか意識することが大切です。そんな中、デッドリフトで鍛えられる筋肉としてまず挙げられるのが、お尻の筋肉です。
お尻の筋肉は、股関節の伸展動作（お尻を引いたところから上体を起こす部分）を行う際に使われます。バーベルを下げたところからスタートポジションに戻す際、最後にキュッとお尻を締めるように意識すると効果的です。
【お尻のトレーニング参考記事】
太ももの裏
続いて挙げられるのが、太もも裏の筋肉です。太もも裏の筋肉は、通称ハムストリングスと呼ばれ、こちらも股関節の伸展動作に関わっています。
デッドリフトのバーベルをゆっくり下げるタイミングで、お尻をプリッと斜め上に向けるように引いてあげると、太ももの裏側に強いストレッチ感を感じられるでしょう。
特に太もも裏のセルライトをどうにかしたいという方は、このストレッチ感を意識しながらデッドリフトを行うようにしてください。
【太もも痩せ参考記事】
背中
最後に挙げられるのが、背中の筋肉です。一言で背中の筋肉といっても、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋など、デッドリフトでは様々な背中の筋肉をまとめて鍛えることができます。
女性らしい引き締まった背中を手に入れたいという方は、デッドリフト時に、バーベルを腕ではなく、背中で支えるという意識を持って動作することが大切です。
比較！デッドリフトと他の筋トレとの効果の違いとは？
まとめて多くの筋肉を鍛えられる
数あるトレーニング種目の中で、なぜデッドリフトがおすすめなのか、他の筋トレとの効果の違いについて説明していきます。
まず最初に挙げられるのが、デッドリフトではまとめて多くの筋肉を鍛えられるということです。前述したように、デッドリフトには主に背面の様々な筋肉が動員されます。
これらの筋肉を別々に鍛えようとすると、それだけでかなりの時間がかかってしまいます。つまり、デッドリフトを行えば、短時間で効率的に体を引き締めることができるのです。
ダイエット効果が高い
多くの筋肉が一度に動員されるということは、それだけ体が消費するエネルギーも大きくなります。
余計な摂取カロリーを抑えつつ、運動の消費カロリーを高めることで体重が落ちていくので、消費エネルギーの大きいデッドリフトはそれだけダイエット効果の高いトレーニングと言えるでしょう。
アンチエイジング効果
意外と知られていないのが、デッドリフトによるアンチエイジング効果です。
前述したように、デッドリフトではたくさんの筋肉が動員されます。このように運動量の大きい筋力トレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進され、それがアンチエイジングにつながっていきます。
デッドリフトを行うことで、体が引き締まるだけでなく、肌や爪、髪なども綺麗になっていくでしょう。
効率よく実践したい！デッドリフトの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
ウォーミングアップで体を温める
体の引き締めやアンチエイジング効果など、メリットの多いデッドリフトですが、さらに効果を高めるためのコツがあります。それは、デッドリフトを行う前にウォーミングアップでしっかり体を温めておくことです。
特に、普段はデスクワークなどでほぼ体を動かさないという方は、体の筋肉や関節が動きにくくなっており、いきなりデッドリフトを始めてもうまく筋肉が使えない可能性が高いです。
そこで、こちらの動画でご紹介しているような体を動かすウォーミングアップで、体温を上げ、筋肉や関節を動きやすくしておきましょう。
ストレッチで使う筋肉をほぐす
ウォーミングアップで体をしっかり温めた方は、デッドリフトで使われる筋肉を軽くストレッチしておきましょう。
筋力トレーニングを行う前にストレッチはしない方が良いという意見もありますが、かなりの高重量を扱うパワーリフターなどでない限り、ストレッチしてトレーニングを開始する方が効果的です。
特にこちらの動画で紹介している太もも裏のストレッチは、普段かなり硬くなりやすい部分なのでしっかり伸ばしておきましょう。
【ストレッチダイエット参考記事】
扱う重量を伸ばしていく
体のウォーミングアップとストレッチが終わった方は、いよいよデッドリフトを開始しましょう。そこで重要になってくるのが、扱う重量です。
デッドリフトは比較的重量をかけやすいトレーニングの一つなので、しっかりと重さをかけることで効果をさらに高めることができます。重量設定の具体的なやり方については次の章で詳しく解説しますので、参考にしてください。
女性に適したデッドリフトの負荷・回数・セット数は？
最初は10回×3セットを目安にする
デッドリフトをこれから初めて行うという女性は、どれくらいの重さで、回数やセット数を行えば良いのか分からない方も多いでしょう。そんな初心者にまずおすすめしたいのが、10回×3セットの組み合わせです。
具体的なやり方としては、まず軽めの重さからスタートし、デッドリフトを10回×3セット行います。クリアできたら、その次のトレーニング時に重さを少し足し、再度10回×3セットを行います。
これを繰り返し、重量が上がっていくことで、いつか10回×3セットがクリアできない時がきます。そのタイミングで、今度は重量を少し落とし、ギリギリで10回×3セットがクリアできる重さを見極めていくのです。
初心者の場合、10回×3セットがギリギリクリアできる負荷が最適な負荷だと言えます。
慣れてきたら5回×5セットを試してみる
10回×3セットのトレーニングに慣れてきた方は、5回×5セットの組み合わせにもチャレンジしてみましょう。こちらの組み合わせでは、もう少し重い重量を扱いやすくなり、より強い刺激を筋肉に与えることができます。
5回×5セットを定期的に行うことで、筋肉の出力が高まり、10回×3セットで扱う重量もさらに伸びやすくなるでしょう。
デッドリフトではこのように扱う重量を少しずつ伸ばしていくことが、効果を高める上で大切になってきます。
調子が悪い時は無理しない
デッドリフトでは扱う重量が大切だと説明しましたが、その日の体調によってはあまり重量をかけられない時もあります。特に体調が悪い時などに無理に重量をかけると、怪我のリスクが高まるので注意しましょう。
今日はいつもよりも重りが持てなさそうだな、と感じた日は、いつもよりも重量を落とし、その分回数やセット数を多くして、運動量を確保するようにしてください。
最大4万円ジムカツ限定キャッシュバッククーポン有り！全国のダイエットジムを探すならジムカツ
「ダイエットのやり方は分かったけど、自分では続ける自信がない…」
「今やっているトレーニングや食事管理が、本当に合っているのか分からず不安」
そんな方は、ぜひジムカツで自分に合ったパーソナルジムを探しましょう！
ジムカツでは日本全国のジムから、女性におすすめのパーソナルジムを厳選してご紹介しています。
最大4万円のキャッシュバックを活用して、お得にジムに通いましょう！
運動が苦手な女性でもできるデッドリフトの方法は？
重さなしで行う
ここまでデッドリフトのやり方についてご紹介してきましたが、なかなかうまくできないという女性も多いでしょう。そんな方は、まず重さを使わずにデッドリフトのフォームを練習することをおすすめします。
具体的なやり方は以下の通りです。
運動が苦手な方であれば、重さを使わなくても意外ときついです。
下でキープする
デッドリフトでなかなか筋肉を使う感じが分からないという方もいます。そんな方には、重りを使わずに、下でピタッとキープし続けるというトレーニングがおすすめです。
具体的には、お尻を引いて上半身を前傾させた状態で20秒ほどキープしてみます。背中から太もも裏にかけて、ジワっと筋肉が使われているのが分かるでしょう。
使われる筋肉が分かったら、重りを使って同じ筋肉を刺激してあげると良いです。
ダンベルを使う
運動が苦手な方で重りを使いたい場合、まずはバーベルよりもダンベルをおすすめします。理由は、バーベルよりも左右均等に重りがかかりやすく、かつ可動域が広くなるからです。
ただし、バーベルに比べて重量がかけにくいというデメリットもあるので、ダンベルでうまく筋肉に刺激が入れられるようになったら、バーベルデッドリフトの練習も始めてみてください。
家でも出来るデッドリフトの代替筋トレとは？
バックエクステンション
どうしてもスポーツジムに行く時間が取れず、デッドリフトができないという方は、デッドリフトの代替トレーニングを行いましょう。
まず最初にご紹介するのが、背中を鍛えるバックエクステンションです。具体的なやり方は、以下の通りです。
ストレートヒップエクステンション
続いて、お尻から太もも裏までをまとめて鍛えることができるストレートヒップエクステンションをご紹介します。具体的なやり方は、以下の通りです。
ヒップリフト
最後にご紹介するのは、ヒップリフトというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、主にお尻から太もも裏までを引き締めることができます。
具体的なやり方は、以下の通りです。
中級者にはアレンジしたデッドリフトをしてみよう！
片足デッドリフト
ルーマニアンデッドリフトの動きに慣れてきた方は、中級者向けのデッドリフトに挑戦してみると良いでしょう。最初におすすめしたいのが、片足のデッドリフトです。
こちらのトレーニングでは、主に中臀筋と呼ばれるお尻の筋肉が使われやすくなり、ヒップアップやお尻を特に引き締めたい方におすすめです。具体的なやり方は、以下の通りです。
床引きデッドリフト
続いておすすめしたいのが、床引きデッドリフトです。バーベルを膝の前あたりで切り返すルーマニアンデッドリフトと比べて、床引きデッドリフトは、その名の通り床から直接引き上げるデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトに比べて、太もも周り、お尻、背中に強い刺激を与えることができます。ルーマニアンデッドリフトで50kg以上の重量を扱えるようになったら挑戦してみてください。
具体的なやり方は、以下の通りです。
スモウデッドリフト
最後にご紹介するのは、スモウデッドリフトです。こちらはその名の通り、お相撲さんが四股を踏むように、足を広く開いて行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトと比べて、太ももやお尻の筋肉が使われやすくなるので、下半身を特に引き締めたいという方はチャレンジしてみましょう。具体的なやり方は、以下の通りです。
デッドリフトの注意点
腰が丸まらないようにする
普段なかなか使われにくい背面の筋肉をまとめて鍛えられるデッドリフトですが、注意すべき点もあります。まず第一に、腰が絶対に丸まらないように注意してください。
腰を丸めた状態でデッドリフトを行うと、腰に強い負担がかかってしまい、高確率で腰を痛めてしまいます。デッドリフトで腰を痛める方が多いのは、こういった理由です。
デッドリフトの最中に、少しでも腰に違和感を感じた場合は、念のためにすぐに動作を中止しましょう。
いきなり重量を上げない
デッドリフトで腰を痛める方が多いと説明しましたが、そのような方々はいきなり高重量に挑戦しているケースが少なくありません。背中の筋肉がうまく使えない状態でいきなりデッドリフトの重量を上げてしまうと、前述したように腰が丸まりやすくなり、腰を痛めるリスクが高まります。
デッドリフトで重量を上げる際には、しっかりとウォームアップを行い、少しずつ重りを足していくようにしましょう。
パワーグリップを使う
デッドリフトで重量が上がってくると、握力がもたなくなる問題が出てきます。これは、背面の筋肉にはまだ余裕があっても、握力が重量に負けてしまい、バーベルを支えられなくなってしまうからです。
この問題を解決するためにも、パワーグリップの活用をおすすめします。パワーグリップは握力を補助し、高重量を扱いやすくしてくれるトレーニングギアの一つです。
通販サイトなどではたくさんのパワーグリップが販売されていますが、こちらでご紹介しているゴールドジムのパワーグリップが最もおすすめです。グリップ力が高く、頑丈なので長く使うことができます。
本格的にデッドリフトを行うには必須のトレーニングギアだと言えるでしょう。
デッドリフトでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
デッドリフトは効率的な背面トレーニング
夜な夜なジムへ、、、、
ヒップのトレーニングにデッドリフトはかかせません💪💪💪
トレーニングを始めるまではお尻はどうにもならないと思って諦めてたけど、
お尻こそ変化が出やすくて頑張りがいがあ… https://t.co/8nwMAttusu— 高野祐衣 (@yuipooon12_06) July 4, 2017
デッドリフトのメリット③
女性はセクシーな
背中が手に入る— Beauty and workout (@jacob_kinkin) June 27, 2019
これから初めてデッドリフトに挑戦する方の中には、実際の体験者の口コミを気にする方も多いでしょう。ツイッター上ではデッドリフトに関する様々な意見が挙げられておりますが、その多くはポジティブな意見です。
特に効率的に背面を引き締められるという点において、その効果を実感する意見が多いです。
女性らしいくびれたラインを作り出すには、背中からお尻、太もも裏といった背面の筋肉を鍛えることが欠かせません。そういう意味でもデッドリフトは女性におすすめのトレーニングと言えるでしょう。
腰の怪我には注意
やっちまった。
本日は背中の日。デッドリフトからスタート…
だけど、腰が‼️ほかの種目はできたし
今も普通に動けてるから
大した事なかったんだろうけど
デッドリフトはできなかった。
悪化しませんように。
明日は楽しい足の日…#ダイエット垢さんと繋がりたい #筋トレ pic.twitter.com/8Ue7SO1fot— ZAKICO ダイエットログ (@ZAKICO_Y) June 20, 2019
一方、少ないながらもネガティブな意見としては腰を痛める危険について挙げられております。こちらの問題に関しては、以下のように対処してください。
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ！無料相談で最大4万円のキャッシュバック適用のお得なジムを探す
食事に気を遣っているが効果がでない・・・
運動しなきゃと思っているが続かない・・・
そんな方はぜひパーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です！
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
まとめ
デッドリフトは女性にとって欠かせない背面の筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。継続して行うことで、美脚や美尻を手に入れられるだけでなく、肩こりや腰痛も減り、健康的に体を引き締められるでしょう。
ただし、間違ったフォームで行うと引き締め効果も低くなり、怪我の危険も出てきます。まずは軽めの重量からスタートし、フォームをしっかり固めてから重量を伸ばしていきましょう。
この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。
筆者のYouTubeアカウントはこちら
脚（ふくらはぎ・太もも・内もも・下半身）痩せが得意なパーソナルトレーニング・ダイエットジムはこちら
お尻（ヒップ）痩せが得意なパーソナルトレーニングジムはこちら
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・
自分一人ではジム通いが全然続かない・・・
そんなダイエットやボディメイクの悩みはありませんか。
そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。
プロのトレーナーがマンツーマンであなたに合ったボデイメイクや食事管理のサポートをしてくれます！
ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集
そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します！
Lime（ライム）パーソナルジム
Lime（ライム）パーソナルジム
詳細情報
- オススメポイント：女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
- コース料金：75,000円(税抜)/月〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪
Apple GYM（アップルジム）
Apple GYM（アップルジム）
詳細情報
- オススメポイント：日本一芸能人が通うジム
- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
詳細情報
- オススメポイント：魅せたい部分にアプローチ！痩せたいパーツが選べる！
- コース料金：¥40,000 （税別）〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌
ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を
とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの！
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
