前腕の筋トレ方法とは?女性おすすめの鍛え方や自重トレーニング・ダンベルなどを使ったメニュー紹介

執筆者

パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに...

前腕の筋トレ方法とは?女性おすすめの鍛え方や自重トレーニング・ダンベルなどを使ったメニュー紹介

2020.04.23


前腕は、二の腕などと比べて忘れられがちな腕の筋肉ですが、手首をスッキリ見せたり、腰痛の改善につながったりと、実は重要な筋肉なのです。周りの目につきやすい割に意外とトレーニングする方は少ないので、しっかり鍛えて周りと差をつけるのも良いでしょう。

そこで今回は、前腕の筋トレ方法や前腕を鍛えるメリットなどについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。「前腕って鍛えてどうなるの?」「運動初心者でもできる前腕のトレーニング方法が知りたい」といった方々は、ぜひ最後まで読んでください。

目次

前腕の筋トレの効果

腕が引き締まる

それではまず最初に、前腕を鍛えることでどのような効果があるのか説明していきます。一つ目に挙げられるのは、腕の引き締め効果です。

ぷにぷにっとした腕をどうにか引き締めたいと考えている女性は多いでしょう。前腕の筋トレは、そんな腕にコンプレックスを抱える女性におすすめです。

継続的に前腕トレーニングを行うことで、引き締まった腕を手に入れることができるでしょう。

手首を細く見せる

続いて、前腕を鍛えることで、手首を細く見せる効果もあります。華奢で女の子らしい手首に憧れる女性は少なくありません。

前腕を鍛えて少し筋肉をつけてあげることで、手首と前腕にギャップが生まれ、その結果細くて華奢な手首に見えるようになるのです。

手首と前腕にメリハリをつけたい方も、しっかり前腕のトレーニングに取り組みましょう。

握力が強くなる

ダイエットやボディメイクとは少し異なりますが、前腕をトレーニングすることで、握力を強くする効果もあります。

最近、ペットボトルやビンの蓋がうまく開けられなかったり、物をよく落としてしまうことはありませんか?それは前腕の筋力が衰えてしまい、握力が弱くなってることが一つの原因だと考えられます。

人間は特に筋トレなどを行わなければ、20代後半に筋肉量がピークを迎え、そこから少しずつ筋肉量が減っていきます。もし、腕の筋力の衰えを感じる場合は、ぜひ前腕のトレーニングを始めてみてください。

腰痛の改善

今では若い方でもギックリ腰や慢性的な腰痛に悩む方は少なくありません。これはデスクワークが主流になり、姿勢が崩れやすくなったことが原因として考えられますが、もう一つ前腕の衰えも原因に挙げられます。

前腕の筋力が衰えると、特に下から物を持ち上げる際に、腕で重さを支えきれなくなり、腰に負担がかかりやすくなります。そのため、腰痛につながってしまうのです。

腰痛を改善し、健康的に過ごすためにも前腕のトレーニングは有効だと言えるでしょう。

女性が前腕の筋トレを行うメリット

腕周りが引き締まる

「女性が前腕の筋トレをして何かメリットあるの?」と思われる方も多いでしょうが、実は女性にほどしっかり前腕のトレーニングを行ってほしいです。まず第一に腕周りが引き締まっていきます。

ぷにぷにっとした脂肪がついてる腕にコンプレックスを感じている女性は多いでしょう。前腕のトレーニングを行うことで、腕の筋肉が引き締まるのはもちろん、しっかりと筋肉を動かすことで脂肪もつきにくくなります。

手首がスッキリした印象になる

続いて、手首がスッキリとした印象になるメリットも挙げられます。前腕の筋肉が衰えてくると、前腕の周りに脂肪がつきやすくなり、手首とのメリハリが無くなってしまいます。

しっかりと前腕のトレーニングを行うことで、手首と前腕の境目が作りやすくなり、細くてスッキリとした手首になるでしょう。

ダイエット効果

前腕の筋トレに限った話ではありませんが、筋トレを行うことでダイエット効果も期待できます。人間の体は筋肉が衰えてくると、それに伴い代謝が下がってしまい、動いても痩せにくい体質に変わってしまいます。

人間の体の中でエネルギーを消費してくれるのは筋肉です。そのため、定期的に筋トレを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝や活動代謝を上げて痩せやすい体質を作ることができるのです。

ダイエットと聞くとすぐに食事制限をイメージされる方も多いですが、ダイエットしたい方こそ筋トレを始めましょう。

物の持ち運びが楽になる

「最近では小さなバッグを持ち運ぶのも腕が辛くなってきた」という方はいませんか?それは前腕の筋力が衰えているのが一つの原因でしょう。

特に女性はちょっとしたお出掛け時にもバッグを持ち運ぶことが多いです。前腕の筋トレはそんな物の持ち運びを楽にしてくれるメリットもあります。

運動が苦手な方でも始めやすい

最後に挙げられるメリットは、運動が苦手な女性でも始めやすいということです。筋トレと聞くと「運動が苦手な自分には無理」と諦めてしまう女性も少なくありません。

しかし、前腕のトレーニングは比較的動作も単純でお家でも気軽に行えるため、運動が苦手な女性にもおすすめできます。運動は苦手だけど筋トレには興味があるという女性にとって、最初に取り組むメニューとして最適でしょう。

実際の前腕トレーニングのやり方については、次の章から詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

前腕の筋トレをダンベル使って行う方法

ダンベルリストカール

それでは実際に前腕のトレーニング方法を見ていきましょう。こちらではダンベルを使って前腕を鍛えるやり方をご紹介していきます。

まず最初におすすめしたいのは、ダンベルリストカールというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、前腕屈筋群(前腕の手のひら側)を主に鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・片手でダンベルを持ち、手のひらが上向きになるように腕をベンチに置く
・息をフーっと吐きながらダンベルを巻き込むようなイメージで指先から手前に持ち上げる
・この時に腕がベンチから浮き上がらないよう注意する
・大きく息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻す
・15~20回を1セットとし、片手ずつ交互に3セットを目安に繰り返す

リバースリストカール

続いてご紹介するのは、リバースリストカールというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、前腕伸筋群(前腕の手の甲側)を主に鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・片手でダンベルを持ち、手の甲が上向きになるように腕をベンチに置く
・息をフーっと吐きながら、手首を反らせるようなイメージでダンベルを持ち上げる
・この時に腕がベンチから離れないように注意する
・大きく息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻す
・15~20回を1セットとし、片手ずつ交互に3セットを目安に繰り返す

ダンベルアームツイスト

次にご紹介するのは、ダンベルアームツイストというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、前腕屈筋群と前腕伸筋群をまとめて同時に鍛えることができます。

ご紹介している動画では2分19秒からダンベルアームツイストの解説がされているので、ぜひチェックしてみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

・ダンベル(通常のタイプで可)を用意し、片手で握る
・手首がベンチから少し出るように、腕をベンチに置く
・ダンベルをしっかり支えながら、手首を左右に回転させる
・この時に呼吸が止まらないよう注意する
・15~20回を1セットとし、片手ずつ交互に3セットを目安に繰り返す

リバースアームカール

続いてご紹介するのは、リバースアームカールというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、腕撓骨筋(前腕の肘付近)を主に鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・椅子などに腰掛けた状態で、両手にダンベルを持つ
・この時、手の甲が上向きで少しハの字になるように持つと良い
・息をフーっと吐きながら、肘を折り曲げるようなイメージでダンベルを持ち上げる
・この時、肘が一緒に持ち上がらないよう注意する
・大きく息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろす
・15~20回×3セットを目安に繰り返す

ダンベルピンチ

最後にご紹介するのは、ダンベルピンチというトレーニングです。こちらはダンベルを握ってキープするだけのシンプルなトレーニングなので、運動が苦手な女性でも始めやすいでしょう。

こちらの動画ではダンベルピンチのやり方を3分10秒から解説しています。具体的なやり方は以下の通りです。

・ダンベルの先端を指で鷲掴みにし、持ち上げる
・持ち上げた状態で30秒ほどキープする
・片手ずつ交互に30秒×3セットを目安に繰り返す

ダンベルが重くてなかなか30秒キープできないという方は、ダンベルを床に置いた状態から上に持ち上げて、ゆっくり床に戻す、という動作を30秒間繰り返しましょう。こうすることで少し負荷を軽くすることができます。

前腕の筋力が上がってきたら、キープにもチャレンジしてみてください。

前腕の筋トレ器具なしで自重で行う方法

新聞紙を丸める

ダンベルを使った前腕のトレーニングをご紹介しましたが、筋トレ器具を使わずにできるトレーニング方法が知りたいという方も多いでしょう。そんな方向けにお家にあるものでできる、簡単な前腕自重トレーニングをご紹介していきます。

まず最初におすすめしたいのは、新聞紙を使った前腕トレーニング。具体的なやり方は以下の通りです。

・新聞紙を一枚片手で持つ
・片手だけを使って新聞紙をボール状に丸める
・ボール状に丸めた新聞紙を10回力強く握る
・丸めた新聞紙を開いて逆の腕でも同様の動作を繰り返す
・片手ずつ交互に3セット繰り返す

トレーニングの途中に新聞紙がへたってきたら、新しい新聞紙に取り替えて行いましょう。

グーパー

続いておすすめしたいのは、グーとパーを交互に繰り返す前腕トレーニングです。こちらのトレーニングは身一つでできるため、ちょっと空き時間ができた時など、どこでも気軽に行えます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・両手で力強くグーを作る
・両手を力いっぱい開いてパーにする
・グーとパーを1分ほど繰り返す
・3セットを目安に繰り返す

タオルの水絞り

続いては、どの家庭にもあるタオルを使った前腕トレーニングです。こちらのトレーニングもシンプルで簡単なので、ぜひ試してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

・大きすぎないサイズのタオルを用意する
・タオルを水に浸す
・片手だけを使って、タオルの水を絞る
・もう片方の手も同じ動作を行う
・片手ずつ交互に3セットを目安に繰り返す

自重のリストカール&リバースリストカール

前述したリストカールとリバースリストカールをダンベルを使わずに行うやり方もあります。ダンベルだとキツくて目安の回数やセット数ができないという方は、自重で行ってみましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

・足を肩幅程度に開いて立ち、両手は軽く握っておく
・リストカールのように手首を内側に巻くように倒し、前腕に力を込めて1秒間キープ
・そのまま続いてリバースリストカールのように、手首を外側に反らせて、さらに1秒間キープ
・この動作を交互に1分間繰り返す
・3セットを目安に繰り返す

自重のアームツイスト

最後に、こちらも前述したアームツイストの自重バージョンをご紹介します。ダンベルだと負荷が強すぎる方は、自重バージョンからスタートしてみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

・両手を前に出し、力強くグーを作る
・手首を外側に回転させ、1秒間キープする
・続いて、手首を内側に回転させ、1秒間キープする
・この動作を1分間繰り返す
・3セットを目安に繰り返す

前腕の筋トレには腕立てがおすすめ!正しい方法

前腕に効く腕立て伏せのやり方

腕立て伏せといえば、学生時代に運動系の部活動をされていた方であれば、一度はやったことがあるでしょう。そんな腕立て伏せですが、少し工夫することで前腕のトレーニングにもなるのです。

ただし、少し強度が高めなので、前述した前腕トレーニングで物足りなくなった方や、運動に自信がある方におすすめします。具体的なやり方は以下の通りです。

・厚手のヨガマットかタオルを用意し、床に敷く
・両手をグーにし、ヨガマットの上に手をつく
・手は肩の真下にくるようにし、膝を伸ばして足と腕で体を支える
・この時、肩、お尻、足が一直線のラインで結べるようにする
・大きく息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げて体を地面に近づける
・息をフーっと吐きながら腕で地面を押し、スタートポジションに戻す
・10回×3セットを目安に繰り返す

最初は膝を立てた腕立て伏せから始める

ご紹介した腕立て伏せですが、実際には非常に強い筋力が求められるため、なかなかうまくできないという方も多いです。そんな場合は、少し強度を落とした膝立ての腕立て伏せを試してみてください。

膝を立てることで、体を安定させやすくなり、女性でも腕立て伏せがやりやすくなります。具体的なやり方は以下の通りです。

・厚手のヨガマットかタオルを用意し、床に敷く
・両手をグーにし、ヨガマットの上に手をつく
・膝を立てた状態で、腕と膝で体を安定させる
・この時、両手は肩の真下にくるようにする
・大きく息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げて体を地面に近づける
・息をフーっと吐きながら腕で地面を押し、スタートポジションに戻す
・10回×3セットを目安に繰り返す

腰が反らないように注意する

腕立て伏せでよくあるフォームミスが、途中で腰を反らせてしまうことです。腕立て伏せ中に腰が反ってしまうと、腰への負担が強まり、腰痛を引き起こす可能性があります。

そのため、腕立て伏せを行っている間は、お腹に少し力を入れて、肩から腰、足までが一直線のラインで結べるフォームを意識しましょう。どうしても腰が反ってしまう方は、強度が強すぎる可能性が高いので、前述した膝立てバージョンに切り替えるなど、強度を調節してください。

手首が痛くなったら無理せず中止する

今回ご紹介している両手をグーにした状態での腕立て伏せは、手首にも強い負荷がかかります。そのため、腕立て伏せをしてる途中に前腕より手首がキツくなるという方も多いです。

このように、もし動作中に手首が痛くなったら無理せずトレーニングを中止してください。手首が痛いまま無理にトレーニングを継続すると、フォームが崩れてしまったり、最悪の場合手首を怪我してしまうこともあります。

安全にトレーニングを行うためにも、無理は絶対に禁物です。

前腕の筋トレは毎日してもいい?おすすめの頻度とは

毎日は行わない

前腕のトレーニングに限った話ではありませんが、筋トレはやればやるだけ効果が出るかというと、そうではありません。特に筋トレ初心者の方であれば、毎日前腕をトレーニングしているという方も多いでしょう。

しかし、これはあまりおすすめしません。毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉を回復させる時間が確保できなくなるからです。

筋肉はトレーニングによって疲労し、そこから回復することでより強く引き締まっていきます。そのため、回復し切れないまま次のトレーニングを行ってしまうと、筋肉が傷つき過ぎてしまい、逆に痩せ細った筋肉になってしまうのです。

最初は週に1回からスタートする

それではどれくらいの頻度で前腕のトレーニングを行えば良いかというと、初心者の場合はまず週に1回のトレーニングからスタートしてみてください。「週にたった1回で本当に良いの?」と思われるかもしれませんが、特に今まで運動したことがない方がトレーニングを行うと、筋肉痛になる可能性が高いので、まずは週に1回のペースで体をトレーニングに慣らしていきましょう。

慣れてきたら週に2回に増やす

週に1回のトレーニングに慣れてきた方や、そこまで筋肉痛が長引かない方は、週に2回に増やしてみます。ただし、連続で次の日にトレーニングを行うことはNGです。

理由は、トレーニングで疲労した筋肉をしっかり回復させるためです。例えば、月曜日にトレーニングを行ったとすると、火曜日と水曜日はトレーニングをお休みし、木曜日に2回目のトレーニングを行ってその週のトレーニングは終了、といった感じでやってみてください。

他の部位を鍛えるトレーニングも追加する

週に2回前腕のトレーニングを行っても体力的に余裕がある方は、これ以上前腕のトレーニング頻度を増やすよりは、他の部位のトレーニングを追加する方が良いです。前腕は体の中のごく一部に過ぎないため、特に綺麗な体を作りたくてトレーニングを始めた方であれば、二の腕や背中、太もも周り、お腹といった他のトレーニングも組み合わせると体も変わりやすいです。

ご自身の中で気になる部位の優先順位をつけ、優先順位の高い部位からトレーニングに組み込んでいくと良いでしょう。また、他の部位をトレーニングに組み込めば、連続して毎日トレーニングすることもできます。

例えば、月曜日に前腕のトレーニングをしたとすると、火曜日は太もも周り、水曜日はお腹といった感じでメニューを組むことができます。これは分割法と呼ばれる方法で、前腕以外のトレーニングをしている日に、前腕はしっかりと休ませることができるので、筋肉を回復させつつ週のトレーニング頻度を増やすことができるのです。

前腕の筋トレをチューブを使って行う方法

チューブリストカール

お家で前腕をトレーニングしたい方におすすめなのが、チューブを使った筋トレ方法です。チューブの種類を変えれば簡単に負荷の調節ができるので、筋トレ初心者にもぴったりでしょう。

最初にご紹介するトレーニングは、チューブリストカールです。こちらのトレーニングでは、前腕屈筋群(前腕の手のひら側)をしっかり鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・チューブの端を片手で握る
・チューブの真ん中あたりを足で踏み、チューブをパンっと張らせた状態にする
・手のひらを上に向け、肘を体の横に当てて固定する
・息をフーっと吐きながら、手首を巻き込むイメージでチューブを引く
・この時、前腕ごと持ち上がらないように注意する
・ゆっくり息を吸いながら、手首を下げる
・片手ずつ20回×3セットを目安に繰り返す

チューブリバースリストカール

続いてご紹介するのは、チューブリバースリストカールです。こちらのトレーニングでは、前腕伸筋群(前腕の手の甲側)をしっかり鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・チューブの端を片手で握る
・チューブの真ん中あたりを足で踏み、チューブをパンっと張らせた状態にする
・手の甲を上に向け、肘を体の横に当てて固定する
・息をフーっと吐きながら、手首を反らせるイメージでチューブを引く
・この時、前腕ごと持ち上がらないように注意する
・ゆっくり息を吸いながら、手首を下げる
・片手ずつ20回×3セットを目安に繰り返す

チューブリバースアームカール

次にご紹介するトレーニングは、チューブリバースアームカールです。こちらのトレーニングでは、腕撓骨筋(前腕の肘付近)を鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・それぞれの手でチューブの端を握る
・チューブの真ん中あたりを足で踏み、チューブをパンっと張らせた状態にする
・両肘は体の横につけた状態で固定する
・手の甲を上に向け、息をフーっと吐きながら、肘をパタンと折り曲げるイメージで腕を持ち上げる
・この時、手首はそのままの状態を維持し、肘が一緒に持ち上がらないように注意する
・息を吸いながら、ゆっくりと腕を下げていく
・15~20回×3セットを目安に繰り返す

キツすぎる場合は強度を調節する

トレーニングチューブは、強度別にいくつかの種類がセットで売られています。そのため、もしキツすぎてうまくフォームが維持できない場合は、簡単に強度を調節することができます。

おすすめの方法としては、まず最も強度の低いチューブからスタートし、フォームをチェックしてから少しずつ強度の高いチューブに移行すると良いです。こうすれば、無理なフォームで筋肉を痛める心配もなくなります。

前腕の筋トレをマシンを使って行う方法

リバースグリップケーブルカール

スポーツジムなどに行くと、様々なマシンが置いてあり、それらを使って効率的に前腕を鍛えることができます。マシンを使ったトレーニングは、ダンベルと比べて軌道が安定しやすいため、初心者でもフォームを維持しやすいというメリットがあります。

まず最初にご紹介するのは、ケーブルマシンを使ったリバースグリップケーブルカールです。こちらのトレーニングでは、腕撓骨筋を主に引き締めることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・ケーブルマシンのアジャスターの位置を一番下にセットし、動画のようなショートバーを取り付ける
・ショートバーを順手(手のひらが下向き)で握る
・両肘を体につけた状態で固定し、手首を少し反らせておく
・息をフーっと吐きながら、肘をパタンと折り曲げるイメージで上に持ち上げる
・この時、固定していた肘が一緒に動かないよう注意する
・大きく息を吸いながら、ケーブルの重さに耐えるようなイメージでゆっくりスタートポジションに戻す
・15~20回×3セットを目安に繰り返す

ケーブルリストカール

続いてご紹介するのが、ケーブルマシンを使ったケーブルリストカールです。こちらのトレーニングでは、前腕屈筋群をしっかりと引き締めることができます。

こちらの動画では7分55秒からケーブルリストカールの解説をされています。具体的なやり方は以下の通りです。

・ケーブルマシンのアジャスターの位置を一番上にセットし、動画のようなシングルハンドルを取り付ける
・シングルハンドルを順手(手のひらが下向き)で握る
・シングルハンドルを握ってる側の肘を体に固定し、息をフーっと吐きながら、手首を丸めるようにケーブルを引く
・この時、固定していた肘が一緒に動かないよう注意する
・大きく息を吸いながら、ケーブルの重さに耐えるようなイメージでゆっくりスタートポジションに戻す
・15~20回×3セットを目安に繰り返す

ケーブルハンマーカール

最後にご紹介するのは、ケーブルハンマーカールというトレーニングです。こちらもケーブルマシンを使ったトレーニングで、腕撓骨筋を主に鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

・ケーブルマシンのアジャスターの位置を一番下にセットし、動画のようなロープを取り付ける
・ロープを互いの手のひらが向かい合うように握る
・両肘を体につけた状態で固定し、息をフーっと吐きながら、肘をパタンと折り曲げるイメージで上に持ち上げる
・この時、固定していた肘が一緒に動かないよう注意する
・大きく息を吸いながら、ケーブルの重さに耐えるようなイメージでゆっくりスタートポジションに戻す
・15~20回×3セットを目安に繰り返す

前腕の筋トレを行う際の注意点

トレーニングをやり過ぎない

前腕の引き締めに効果的な筋トレですが、注意しなければいけないこともあります。まず最初に挙げられるのが、トレーニングのやり過ぎです。

特に筋トレ初心者の場合、トレーニングをやればやるほど引き締まっていくと勘違いする方も少なくありません。前述したように、筋肉はトレーニングで疲労した後、回復することで引き締まっていくので、トレーニングをやり過ぎてしまうと回復の時間が十分に確保できず、逆にたるんでしまいます。

そのため、前腕のトレーニングは、最大でも週に2回程度までにしておく方が良いでしょう。

タンパク質多めの食事を摂る

筋肉を回復させるためにはトレーニングを休んで休息を与えることが大切ですが、それだけでなく正しい食事を摂って筋肉にしっかりと栄養を与えることも大切です。特に筋肉の回復に必要なのがタンパク質と呼ばれる栄養素です。

タンパク質は、お肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれる栄養素で、筋肉の材料になります。では、どれくらいの量を摂れば良いかというと、体重1kgあたり1.3gのタンパク質摂取が目安です。

例えば、体重50kgの方であれば、50×1.3で65gのタンパク質を1日に摂取しましょう。特にトレーニングをした日とその次の日は意識してタンパク質を摂るようにしてください。

炭水化物もしっかり摂取する

タンパク質に続いてもう一つ大切な栄養素があります。それが炭水化物です。

炭水化物はお米やパン、麺類、芋類などに多く含まれる栄養素で、人間が活動する上でのエネルギー源になります。また、トレーニング後に摂取したタンパク質をしっかり筋肉に送り届けてくれる役割もあるので、ただお肉や魚を食べるよりもご飯と一緒食べるようにしましょう。

炭水化物と聞くと「食べたら太るんじゃないの?」と思われる方も多いでしょうが、食べる量とタイミングを押さえておけば大丈夫です。具体的には、筋トレの前と後に炭水化物を多く摂るようにします。

筋トレのような運動は炭水化物をメインのエネルギーとして使うため、トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂らないと、トレーニング中にすぐバテやすくなります。そのため、筋トレ前後に炭水化物を多めにし、それ以外のタイミングは量を減らすようにすれば太るリスクも抑えられるでしょう。

グリッドローラーでケアをする

意外と忘れられやすいのがトレーニング後のケア。特に女性の場合、トレーニング後のケアはトレーニングと同じくらい大切です。

前腕の筋トレを始めてみると分かると思いますが、トレーニング直後は腕がパンパンに張ってる状態になります。これをそのまま放置してしまうと、当然ながらパンパンに張っているような感じの前腕になってしまいます。

このような前腕にならないためにおすすめしたいのが、こちらで紹介しているグリッドローラーを使ったケアです。使い方は簡単で、ほぐしたい筋肉にグリッドローラーを当てて、圧迫しながらコロコロするだけです。

トレーニングで張った状態の筋肉をグリッドローラーでほぐすことで、柔らかく引き締まった女性らしい筋肉になっていきます。もちろん前腕以外に、太もも周りや二の腕、背中など全身に使えるため、女性らしい体を作りたい方は持っておいて損はないでしょう。

握力を鍛えて前腕の筋トレをする方法

ハンドグリップを使う

前腕は握力の筋肉でもあるため、握力を鍛えることで前腕を引き締めることもできます。まず最初におすすめしたいのが、ハンドグリップを使った握力トレーニングです。

ハンドグリップは昔からある握力を鍛える道具なので、誰しもが一度は目にしたことがあるでしょう。具体的な使い方は以下の通りです。

・ハンドグリップを軽く閉じて、握力を鍛える方の手の中に挟む
・ハンドグリップを強く握りこみ、1秒間キープ
・ゆっくりブレーキをかけるように開き、負荷が抜けないところで再度握りこむ
・15~20回を1セットとし、片手ずつ交互に3セット繰り返す

ハンドグリップで握力トレーニングを始める際には、最初は軽めのハンドグリップでウォームアップを行い、少しずつ強度を上げていくようにしてください。

ぶら下がり健康器を使う

続いておすすめしたいのが、ぶら下がり健康器を使った握力トレーニングです。こちらはぶら下がり健康器にぶら下がったまま限界までキープするというシンプルなトレーニングです。

握力だけで自分の体重を支え続けなければならないため、前腕に強い刺激が入ります。両手で体を支えることに慣れてきた方は、片手で体重を支えることにチャレンジするのも良いでしょう。

ただし片手でぶら下がる場合、万が一手が滑ったりして落下した際にも怪我しないよう下にマットやクッションなどを敷いて行うようにしてください。

懸垂バーを使う

「ぶら下がり健康器を使ったトレーニングがしたいけど、家に置く場所がない」と悩む方も多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、こちらの懸垂バーを使ったトレーニングです。

こちらの商品はお家のドアに設置することで、簡単にぶら下がり健康器と同じトレーニングを行うことができます。設置と取り外しが簡単にできるため、使わない時はコンパクトに収納しておけばOKです。

ぶら下がるだけでなく、腹筋や腕立て伏せなど他のトレーニングにも活用できる点も魅力でしょう。ただし、設置できるドアには条件があるため、ご自身のお家のドアが条件に合致してるかどうか、事前に必ず確認してください。

前腕の筋トレをしても腕を太くしない方法

高重量を扱わない

これから筋トレを始める方の中には「前腕の筋トレをすると腕が太くなるんじゃないの?」と不安に思われる方も多いでしょう。そこで前腕を太くしないための筋トレ方法について解説していきます。

まず最初に大切なのが、高重量を扱わないということです。本記事でご紹介しているトレーニングの多くは、15~20回を1セットに設定しており、比較的軽い負荷で行うようになっております。

これが例えば、5~6回でギリギリに感じるような重さでトレーニングしてしまうと、筋肉の繊維が太く発達し、ゴツゴツっとした印象の前腕になりやすいです。そのため、前腕を細く引き締めたい女性の場合、負荷を強くしすぎないように注意しましょう。

トレーニング頻度を増やしすぎない

トレーニングのやり過ぎにも注意が必要です。筋トレはやればやるほど体が引き締まるというわけではありません。

例えば、長時間のジョギングやお買い物で歩き回ったりして、ふくらはぎや太ももがパンパンに張るような感じになったことはありませんか?このように筋肉を使い過ぎると、疲労物質が溜まってしまい、パンパンに張ってしまいます。

前腕の筋トレもやり過ぎてしまうと、筋肉が張った状態が続いてしまい、結果的に腕が太くなったように見えるのです。前述したように、前腕のトレーニングは多くても週に2回までにしておきましょう。

トレーニング後にはケアを必ず行う

前述したように、筋トレを行うと筋肉がパンパンに張ったような状態になります。この状態をそのまま放置してしまうと、なかなか筋肉の張りが取れず、腕も太く見えてしまうでしょう。

そのため、特に女性はトレーニング後のケアが大事になります。おすすめはこちらのグリッドローラーを使って筋肉をしっかりほぐしてあげることです。

グリッドローラー以外でケアしたい方は、筋トレ後にゆっくりストレッチを行い、お風呂に入って優しくマッサージしてあげるのも良いでしょう。前腕のストレッチ方法は以下の通りです。

《前腕屈筋群のストレッチ》
・片方の手を前に伸ばす
・手の甲が自分の方を向くように、もう片方の手で指先を手前に引く
・ゆっくり呼吸しながら30秒キープ
・逆側の手も同様にストレッチする

《前腕伸筋群のストレッチ》
・片方の手を前に伸ばす
・手のひらが自分の方を向くように、もう片方の手で指先を手前に引く
・ゆっくり呼吸しながら30秒キープ
・逆側の手も同様にストレッチする

前腕を太くしたくない女性は、このように筋トレとケアをセットで行うようにしてください。

まとめ

前腕は多くの方があまり意識していない筋肉だけに、トレーニングすることで周りと差をつけやすい部位とも言えます。特に細くて引き締まった手首を手に入れたい女性は、前腕トレーニングを取り入れると良いでしょう。

自重トレーニングやチューブなどを使って簡単に自宅でも鍛えることができるので、これから筋トレを始めたい方にもおすすめできます。今回ご紹介したトレーニングの中で、自分にできそうなものを選んで試してみてください。

この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

執筆者

パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Ranking ランキング

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください