なすダイエットの人気のレシピとは?痩せ効果や朝・夜におすすめのメニューを公開

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なすダイエットの人気のレシピとは?痩せ効果や朝・夜におすすめのメニューを公開

2020.01.21


なすを使ったダイエットが人気を集めていることをご存知でしょうか?

野菜を取り入れることはキレイに痩せるために不可欠ですが、選び方と調理法にはコツがあります。
低カロリーかつ低糖質、ビタミン・ミネラルも豊富で調理法も幅広いなすは、ダイエットの強い味方になってくれます。

この記事では、なすの定番人気レシピを、よりダイエットと美容に効果を発揮するためのポイントを交えてご紹介します。

なすダイエットとは?効果と効能は

「なすダイエット」といっても、なすだけを食べるわけではありません。

どんな食材でも、単品だけを食べるようなダイエットは栄養の偏りを招き、栄養不足から不健康になってしまいます。心身のキレイと健康を手にしなければ、いくら体重を落としてもダイエットの成功とはいえません。

なすを普段の食事に取り入れることで、摂取カロリーを抑えながらも満足感を得やすくなり、必要な栄養素も摂ることができるのです。

なすは約90%が水分のため、100gあたり22kcalと低カロリーでダイエット向きの食材です。

加えてビタミン・ミネラルも多く、特にカリウムが多く含まれます。カリウムは体内の余分な塩分を排出するはたらきがあり、ダイエットの大敵むくみの予防につながります。

さらに、食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防に役立ちます。
ダイエット中は食事の量が減るため便秘になりがちです。食物繊維は便のかさを増し、蠕動運動を活発にするので、便秘解消に効果的です。

なすに含まれるカロリーや糖質、栄養素は

 

なすのカロリーは?

なすは糖質、脂質が少ない野菜のため、小さめサイズ1本(70g)で15.4kcalと低カロリー。ダイエット中でも安心して食べることができます。

なすの糖質は?

なすは、小さめサイズ1本(70g)あたり糖質2.03gと、糖質控えめの野菜です。一例として糖質の多い野菜のかぼちゃと比較してみると、かぼちゃは同量で糖質5.67g。なすが低糖質なことが分かりますね。

むくみ予防に効果的なカリウム

なすはカリウム含有量が100gあたり220mgと、野菜の中でもトップクラス。カリウムはむくみの解消に欠かせない栄養素で、ダイエット中には意識して摂ることが大切です。
むくみをそのままにしておくと、体の循環が低下してしまい、体にうまく栄養素や酸素を届けることができなくなります。すると、代謝が低下して栄養素がエネルギーにならず、蓄積されてしまうので太りやすくなってしまうのです。

抗酸化物質ナスニン

なすの皮の鮮やかな紫色は、抗酸化成分のポリフェノールの一種、ナスニンというアントシアニン系色素によるものです。ナスニンなどのアントシアニンは、糖や脂質の代謝を高める酵素AMPキナーゼの働きを活性化して、エネルギー消費を促してくれます。
また、アントシアニンといえばブルーベリーの色素。ブルーベリー同様、目の健康維持に効果が期待できるほか、活性酸素の影響を抑制し、美肌効果や血管をきれいにするなどのはたらきもあるといわれています。
ナスニンは水に溶けやすい性質があるため、水にさらす時間は短めにしましょう。

朝?夜?なすダイエットにおすすめの食べるタイミングは

低カロリー、低糖質のなすは、朝でも夜でも量を気にせず食べられる食材です。日中フルタイムで働いている方などは、空腹感から夜に食べ過ぎてしまう傾向があるかもしれません。その場合は、夕食になすを取り入れることで摂取カロリーを減らすことができるので、おすすめです。

食べるタイミングは、食事の最初がベストです。

食物繊維の多いものを初めに食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。すると、インスリンは血液中の糖を脂肪に変える性質があるため、体脂肪が蓄えられやすい状態になってしまいます。

血糖値を急上昇させないことは、ダイエット中とても大切なことなのです。

焼きなすがヘルシー?ダイエットにおすすめの食べ方

なすは低カロリーでダイエット向きの食材ですが、スポンジのように油を吸いやすい特徴があります。そのため、ダイエット中はいかに調理中の油を減らしカロリーをカットするかがポイントです。

そこでおすすめなのが、シンプルな焼きなす。焼き網がなくても、魚焼きグリルで簡単に作ることができます。

へたを落としたなすをグリルに並べ、中火でじっくり火を通します。片面焼きならなすを時々回転させながら15分程度、全体に焦げ目がつくように焼き、竹串を刺して火の通りを確認します。粗熱が取れたら皮を剥けば出来上がり。
おろし生姜を乗せて削り節をかけ、だし醤油を少し垂らせば、本格和食のような味わいの一品になります。

もっと手軽に作るならホイル焼きもおすすめ。アルミホイルに包んで魚焼きグリルやトースターで加熱すれば、ノンオイルでとろとろ食感の蒸し焼きが完成します。

【なす×ピーマン】ダイエット向きなす料理メニュー・レシピ公開!作り置きにもおすすめ

ほろ苦いピーマンは、なすと相性の良い野菜ですね。食感の違いも楽しめるので、組み合わせることで満足感が高まります。
ピーマンはビタミンCが豊富に含まれるため、ナスニンがもつ抗酸化作用の相乗効果が期待できます。ダイエット中は栄養不足から肌荒れしがちなので、美肌に効果的な組み合わせが嬉しいレシピです。

なすを炒める時は、塩をまぶして少し置いた後水につけ、ぎゅっと絞るのがポイント。そうすることで、ナスニンの流失を最小限にしながら、なすの油の吸収を抑えます。また、加熱する前に油をなすにまぶしておくと、少ない油でも均一に火を通すことができますよ。

なすとピーマンのごま味噌炒め

材料:なす2本、ピーマン2個、ごま油小さじ1、酒大さじ1、味噌大さじ1、砂糖小さじ1、すりごま大さじ1

なすはへたを取って乱切りにし、塩をまぶして5分程置いたあと、さっと水につけてざるに上げ、水気をしっかり絞ります。ピーマンはへたと種を取って一口大にカットします。酒、味噌、砂糖、すりごまは混ぜ合わせておきます。
なすをボウルに入れてごま油をまぶし、しっかりと混ぜます。フライパンを熱し、なすを炒めます。なすがしんなりしたらピーマンを加え、さらに炒めます。なすからじわじわと油が出てきたら、火が通ったサイン。調味料を加えて炒め合わせれば出来上がりです。

【なす×スープ】ダイエット向きなす料理メニュー・レシピ公開!作り置きにもおすすめ

ナスニンは水に溶けやすい性質をもつため、溶けだした栄養素ごと食べられるスープはおすすめの調理法です。また、ナスニンは加熱してもその効果が失われにくい点も調理しやすいポイントです。

ここでは、なすとトマトを使ったスープをご紹介します。

なすとトマトの水分を使って少なめの水で煮込むことで、野菜の旨みがぎゅっと濃縮され、カレー粉の香りも引き立ちます。
なすとトマトは定番の組み合わせですが、どちらも体を冷やす性質があります。そこで、カレー粉とにんにくを加えることでその性質を和らげます。

トマトには赤い色素のリコピンが豊富で、抗酸化作用があります。ナスと組み合わせることで強いアンチエイジング効果が期待できるので、美容に気を使う女性には嬉しいですね。また、クエン酸は疲労回復効果や血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります。

なすとトマトのカレースープ

材料:なす2本、トマト1個、玉ねぎ1/2個、にんにく1片、カレー粉小さじ1/2、顆粒コンソメ小さじ1、ローリエ1枚、水2カップ、オリーブオイル小さじ1、塩こしょう少々

なす、トマトは1.5cmの角切り、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。鍋ににんにく、オリーブオイルを入れ弱火で加熱します。香りが立ったら、玉ねぎ、なす、カレー粉を加えて中火で炒めます。全体がしんなりしたらトマトを乗せ、水、顆粒コンソメ、ローリエを加えます。煮立ったら蓋をして、弱火で15分ほど煮込みます。塩こしょうで味を調えれば出来上がり。

【なす×しょうが】ダイエット向きなす料理メニュー・レシピ公開!作り置きにもおすすめ

体を冷やす性質のあるなすは、温める性質のある生姜やにんにく、長ねぎ、唐辛子などと組み合わせることでその性質を和らげることができます。体の冷えは代謝の低下を招きますので、食材の組み合わせを意識してみましょう。香味野菜を加えることで味に深みが出て、食べ応えも増します。

生姜の辛みの主成分ジンゲロールは、末梢血管を拡張させ、手足の末端まで温める効果があります。また、ある研究結果によると、脂肪の蓄積を抑えたり、食後の血糖値の急上昇を抑えたりする効果が報告されています。(※1)
ジンゲロールは、加熱するとショウガオールという成分に変化します。血行を促すことで体を内側から温め、代謝アップにつながります。

生でも加熱してもダイエットに役立つ生姜となすは、おすすめの組み合わせです。

なすの生姜マリネ

材料:なす2本、生姜1片、酢小さじ2、醤油小さじ2、オリーブオイル小さじ2

なすはへたを取って食べやすい大きさの棒状にカットし、耐熱皿に皮を上にして並べます。ふんわりとラップをかけて、レンジで3~4分加熱します。加熱し終わったらすぐにラップを外して冷ますことで色鮮やかな仕上がりに。
千切りにした生姜、酢、醤油、オリーブオイルを混ぜ合わせ、加熱したなすにかけます。冷蔵庫でよく冷やしてお召し上がりください。

酢はマイルドな酸味の米酢がおすすめですが、食事に合わせてお好みのものを選んでみてください。ワインビネガーなら洋風に、黒酢なら中華風になります。

【なす×豚肉】ダイエット向きなす料理メニュー・レシピ公開!作り置きにもおすすめ

ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂ることも大切です。たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉がつくことで代謝がアップし、脂肪の燃えやすい体づくりにつながります。
淡白ななすと、甘みのある豚肉は相性抜群。豚肉の旨味を吸ったなすは食べ応えがあり、ダイエット中でもしっかり満足感が得られます。

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は体内での糖質の代謝をサポートし、スムーズにエネルギーを作り出すのに必要不可欠な栄養素です。疲労回復や心身の健康を保つのに役立ちますので、ダイエット中に限らずしっかり摂りたいですね。
脂質の多いバラは避け、ももやヒレを選びましょう。

なすの豚肉巻きレンジ蒸し 香味だれがけ

材料:なす2本、豚もも薄切り肉100g、生姜1片、にんにく1片、長ねぎ5cm、酒大さじ2、塩少々、ポン酢大さじ1、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1、炒りごま小さじ2

なすは縦4等分にカットします。生姜、にんにく、ねぎはみじん切りにし、ポン酢、麺つゆ、炒りごまと混ぜ合わせて香味だれを作ります。豚肉を広げてなすを巻き、耐熱皿に並べます。酒、塩少々を振ってふんわりラップをかけ、6~7分加熱します。火が通ったら、香味だれをかけて出来上がり。
お好みで青じその千切りをトッピングしたり、七味唐辛子を振ったりしても美味しく召し上がれますよ。

まとめ


なすがダイエットに役立つ食材ということがお分かりいただけたでしょうか。

毎日の食卓に取り入れることで、深い紫色の果実に詰まった豊富な栄養素が、スリムな体と艶やかな肌に導いてくれます。

年中比較的安価で手に入りやすく、バラエティーに富んだ調理法で食べることができるので、飽きずに続けやすい点もなすの魅力ですね。

ダイエットは継続することが何よりも大切。
美味しく食べて、理想の自分を手に入れましょう。

お気に入りのレシピを見つけたら、是非周りのダイエット中の方に教えてあげてくださいね。

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ジムカツ編集部

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