【管理栄養士コラム】お弁当ダイエットとは?オススメのおかずや鶏胸肉のヘルシーメニューなどご紹介

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘し...

【管理栄養士コラム】お弁当ダイエットとは?オススメのおかずや鶏胸肉のヘルシーメニューなどご紹介

2019.11.12


毎日のランチタイム。外食よりも、自分でお弁当を作れば食費が抑えられて、なおかつヘルシーにできるためダイエットに役立ちますよね。しかし、「毎日ヘルシーなおかずを用意してお弁当に詰めるのは大変そう…」と思う方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、お弁当ダイエットの効果やメリット、忙しくても続けられる簡単&時短なヘルシーメニューをご紹介します。

お弁当ダイエットとは?効果・やり方は

毎日のランチタイム。
ほとんどすべての方が毎日必ずお昼ごはんと食べると思います。
そんなランチタイムをヘルシーにできたら、ダイエットをしている方にとっては嬉しいですよね。
そこで今回ご紹介するのは「お弁当ダイエット」です。

「お弁当ダイエット」とは、毎日のお昼ごはんをお弁当にすることで、栄養バランスを取りつつ摂取カロリーを抑えてダイエット効果を得る方法です。

お弁当箱という決まった容器に食事を詰めることで食べ過ぎを防ぐことができ、ヘルシーなおかずにすることでカロリーオフになり、栄養バランスも整えやすくなります。

さらに、毎日の食費も節約できるのも嬉しいポイントです。

とはいえ、毎日忙しく過ごしている方の中には、「毎日ヘルシーなお弁当を用意するなんて無理…」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、心配ご無用!
ヘルシーかつ簡単&時短なメニューを選べば、朝はお弁当箱にぱぱっと詰めるだけでOKです。
のちほど、お弁当ダイエットに最適な簡単&時短なヘルシーメニューをご紹介します。

お昼ごはんを低カロリーお弁当に切り替えることで1週間の摂取カロリー量どう変わる?

実際にお弁当ダイエットで毎日のお昼ごはんをお弁当に変えると、1週間の摂取カロリーはどのくらい変化するのでしょうか?

例えば、外食で定食やパスタなどのランチを食べると、1食あたり600~1000kcalほど摂取することになるでしょう。
仮に、毎日800kcalのランチを食べたとすると、お昼ごはんだけで1週間の摂取カロリーは5600kcalです。

そこで、毎日のお昼ごはんを500kcalのお弁当に変えてみましょう。
すると、お昼ごはんだけの1週間の摂取カロリーは3500kcalです。

外食した場合と比較すると、その差は2100kcalです。
体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーが7200kcalといわれていますから、お昼ごはんを800kcalの外食から500kcalお弁当に変えるだけで、1週間で約300gの体脂肪を落とすことができる計算になります。
つまり、これを1カ月間継続するだけで、1kg以上の体脂肪を落とすことができる可能性があるのです。

その他の食事を変えずに痩せることができれば、ストレスも少なくダイエット効果を得ることができますね。

お弁当ダイエットにおすすめのヘルシーな食材ベスト10

それでは、具体的にお弁当ダイエットにおすすめの低カロリーな食材をご紹介します。

・鶏むね肉・鶏ささみ
いわずと知れた低カロリー高タンパクな食材の代表です。いつでも安く手に入るのも嬉しいポイントです。パサパサしがちな食材ですが、調理の工夫次第でしっとりおいしく仕上げることができます。アレンジの幅も広く、お弁当のおかずにぴったりです。

・たまご
タンパク質が豊富で、鉄や亜鉛、ビタミンB群といったミネラル・ビタミンが含まれています。ビタミンB群は糖質やアミノ酸、脂質の代謝に必要な成分で、ダイエットには欠かせません。また、皮膚・粘膜の正常維持にも関与しており、肌荒れなどを予防・改善する効果も期待できます。

【たまごのカロリー参考記事】

卵のカロリーや糖質が知りたい!1個あたり・うずら・卵かけご飯・卵サンド・スープなど21パターン徹底比較!

卵のカロリーや糖質をご紹介します。

・鮭
タンパク質や良質な脂質を豊富に含みます。脂質はダイエット中は敬遠されがちですが、肌の潤いやホルモンの働きを正常に保つためには欠かせません。
また、鮭の赤色のもとであるアスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果が期待できます。

【鮭のカロリー参考記事】

鮭一切れあたりのカロリー・糖質は?ダイエットに効果的なレシピも紹介!

鮭のカロリーや糖質をご紹介します。

・ブロッコリー
たんぱく質やカリウム、βカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です。ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスのタンパク質含有量を誇ります。さらに緑黄色野菜に特徴的なβカロテンも豊富に含み、強い抗酸化作用によってダイエットだけでなく生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果が期待できます。

・ミニトマト
低カロリーで、カリウムやβカロテン、リコピン、ビタミンK、ビタミンCといったミネラル・ビタミンを含みます。特にミニトマトに特徴的なのはリコピンで、強い抗酸化作用があります。美肌・美白に効果があるといわれており、ダイエット中に起こりがちな肌トラブルを予防・改善し、美しい肌を目指せます。色味が偏りがちなお弁当箱の中身を彩ってくれるのも、嬉しいポイントです。

・もやし
ダイエットと美容には欠かせないビタミンCや食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便通を良くしてくれます。さらに、腸内環境が整うことで老廃物が排出され、肌荒れの予防・改善にも繋がります。
ただし、水分が出やすい食材であるため、お弁当に使うときには加熱後に出てきた水分をよく切っておくことがポイントです。

【もやしダイエット参考記事】

【管理栄養士が教える】もやしダイエットとは?痩せた人多数の効果的なレシピや1週間分のメニューを紹介

管理栄養士推奨のもやしダイエットをご紹介します。

・枝豆
大豆は「畑の肉」といわれていますが、大豆になる前の状態が枝豆です。そのため、枝豆には植物性の良質なたんぱく質が豊富に含まれています。鉄、葉酸も豊富で、貧血の予防・改善に役立ちます。また、葉酸は赤ちゃんの神経系の発達にも重要な役割を果たしており、妊産婦さんには特に積極的に摂取していただきた栄養素のひとつです。お弁当では、ちょっとした隙間を埋めたいときにも大活躍です。

・きのこ
ビタミンDや食物繊維が豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。カルシウムが不足すると肥満や生活習慣病の原因になるといわれており、ビタミンDはダイエット中にはカルシウムとともに積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

・ひじき
カルシウム、鉄、βカロテン、食物繊維が豊富です。カルシウムといえば乳製品のイメージですが、実はひじきにも豊富に含まれているのです。カルシウムは日本人が唯一不足している栄養素ともいわれており、積極的に摂る必要があります。不足すると肥満などの原因にもなるため、カルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDを豊富に含むきのこと組み合わせて食べると効果的です。

・玄米
玄米はカリウムやマグネシウム、リン、鉄といったミネラルや、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンといったビタミン、食物繊維が豊富です。その量を白米と比べると、カリウムと鉄は約2.6倍、マグネシウムは約4.8倍、リンは約3倍、ビタミンEは約14倍、食物繊維は約6倍含まれています。
お米は炭水化物が主成分の食材ですが、炭水化物もエネルギー源として身体にとっては必要な栄養素のひとつです。同じ炭水化物を食べるのであれば、生成された白米よりも玄米を食べるほうが、ダイエットと美容にはおすすめです。

以上、お弁当ダイエットにおすすめのヘルシー食材10個をご紹介しました。

お弁当ダイエットでは、継続することが大切です。
1日だけお弁当に変えたところで、ダイエット効果は実感できないでしょう。
逆に言えば、1日くらいお弁当を用意できなかったとしても、そこで諦めるよりも翌日からまた再開して長く継続すれば、ダイエット効果を得やすいのです。

お弁当ダイエットにおすすめのヘルシーな食材を活用して、おいしく健康でキレイな身体を目指しましょう。

【お弁当×鶏胸肉(ささみ)】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

 

鶏むね肉は味が淡白なぶん、アレンジの幅が広い食材です。その中でも、お弁当のおかずにおすすめのヘルシーメニューをご紹介します。

・鶏むね肉のしっとり照り焼き
<材料>
・鶏むね肉 1枚
・片栗粉 大さじ1
・オリーブオイル 適量
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1

<手順>
1.鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶします。
2.フライパンにオリーブオイルをいれ、鶏むね肉を並べて両面を焼きます。
3.鶏むね肉に火が通ったら、フライパンにAをいれて軽く煮詰めながら鶏むね肉に絡めます。

パサパサしがちな鶏むね肉も、片栗粉をまぶしてから加熱することでしっとりと柔らかく仕上げることができます。また、片栗粉をまぶすことによってタレの絡みも良くなり、淡白な鶏むね肉を満足感の高い味に仕上げてくれます。
お好みで、仕上げにパセリや白ごまをかけるのもおすすめです。

【お弁当×サラダチキン】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

 

「鶏むね肉がダイエットにぴったりなのはわかるけど、料理する時間がない!」
そんなときには、コンビニなどで手軽に購入できるサラダチキンを活用するのがおすすめです。
すでに加工されているため加熱調理の必要がなく、さらにしっとり仕上がっているため鶏むね肉を手軽においしくいただくことができる便利アイテムです。
もちろんサラダチキンをそのままお弁当に入れてもOKですが、少しアレンジして飽きずにおいしく食べられるメニューに変身させてみましょう!

・サラダチキンとにんじんのマリネ
<材料>
・サラダチキン 1個
・にんじん 1本
A 酢 大さじ2
A 砂糖 小さじ1
A 塩 小さじ1/2
A ブラックペッパー 適量
A オリーブオイル 大さじ1

<手順>
1.にんじんを千切りにし、電子レンジで2~3分加熱します。
2.サラダチキンをほぐし、にんじんと混ぜます。
3.Aを合わせて2に混ぜます。
4.冷蔵庫に入れて2時間以上なじませます。

塩気やブラックペッパーの量はお好みで調整してください。
冷蔵庫で一晩以上なじませると、よりおいしくいただけます。
お弁当に入れるときは、十分に汁気を切ってください。お弁当箱に詰める直前に、汁気を切ったマリネにドライレーズンを混ぜると、水分を吸収してくれるとともに味のアクセントにもなるためおすすめです。

【お弁当×もやし】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

 

もやしは1年を通して安価で購入でき、ダイエットにも役立つ便利食材です。調理も簡単で、お弁当だけでなく普段の食事の常備菜としてもおすすめです。

・もやしのツナ和え
<材料>
・もやし 1袋
・ツナ缶 1缶
・青のり 適量
・塩コショウ 適量

<手順>
1.もやしを水で洗い、電子レンジで3~4分加熱します。
2.もやしの粗熱を取り、出てきた水分を十分に切ります。
3.もやしに水気を切ったツナ缶、青のり、塩コショウをいれてよく混ぜます。

お弁当に入れるおかずは、衛生的に保ったり他のおかずと味が混ざらないようにするために、なるべく水分をいれないことが重要です。
もやしは水分が出やすいため、加熱したあとに水気をよく切っておくことがポイントになります。ツナ缶の水分も切ってから加えましょう。

ツナ缶をほぐした鶏ささみに変えてもOKです。手軽に済ませたい場合には、鶏ささみの缶詰やサラダチキンなどで代用すると良いでしょう。

【お弁当×きのこ】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

きのこは冷凍保存ができる食材です。むしろ、冷凍保存をしておくほうが旨味が凝縮されておいしくなるともいわれています。
安いときに買って冷凍でストックしておけば、忙しいときにもさっと取り出してお弁当の一品にすることができます。
そんなきのこを使ったおすすめのお弁当メニューをご紹介します。

・きのこのバターソテー
<材料>
・しめじ 1/2房
・舞茸 1/2房
・鷹の爪(輪切り) 少々
・バター 10g
・塩コショウ 適量

<手順>
1.きのこを小房に分けます。
2.フライパンにバターをいれ、火にかけます。
3.バターがふつふつとしてきたら鷹の爪をいれ、きのこをいれて炒めます。
4.全体に火が通ったら、塩コショウで味を整えます。

きのこは、しいたけやエリンギ、えのきなど、お好みの種類のものに変えてもOKです。
バターはカロリーが高くダイエット中には敬遠しがちですが、少量を加えることによって料理にコクと風味がプラスされ、満足感のある味に仕上がります。

【お弁当×サラダ】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

続いては、お弁当ダイエットにおすすめの食材2つを使った、サラダメニューをご紹介します。

・ひじきと枝豆の彩りサラダ
<材料>
・ひじき(乾燥) 2g
・枝豆(さやなし) 40g
・赤パプリカ 20g
・黄パプリカ 20g
A オリーブオイル 大さじ1
A 塩コショウ 適量

<手順>
1.ひじきを水で戻し、さっと茹でて水気を切っておきます。
2.枝豆を茹で、さやから外しておきます。
3.パプリカを1cm角の大きさに切り、電子レンジで1~2分加熱します。
4.ひじき、枝豆、パプリカにAをいれてよく混ぜ、味を整えます。

枝豆は、冷凍のものを使うと手軽です。また、パプリカがなければミックスベジタブルで代用するのもOKです。

生のサラダは、衛生面からいうとお弁当には不向きです。特に、夏場には食中毒の危険性が高まります。しかし、このサラダは加熱するため、生のサラダよりも安全にお弁当として持っていくことができます。
とはいえ、夏場のお弁当には保冷剤を一緒にいれるなど、衛生管理には気をつけましょう。

【お弁当×スープ】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

 

「おかずを作って詰めている時間がない!」という方におすすめなのは、スープです。
温かいスープは胃腸を温めて消化・吸収を良くしてくれるほか、身体の代謝も促進してくれるためダイエットに役立ちます。また、野菜やきのこをたっぷりいれることでビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養を摂取でき、食事の満足感も高めてくれます。
スープジャーにいれた温かいスープとおにぎりを持っていくだけでも、立派なお弁当になります。特に気温の下がる秋・冬の季節におすすめです。

・ぽかぽか生姜の具だくさんスープ
<材料>
・にんじん 1/4本
・玉ねぎ 1/4個
・しめじ 20g
・生姜 1片
・溶き卵 1個分
・オリーブオイル 小さじ1
・水 400ml
・コンソメキューブ 1個
・醤油 小さじ1
・塩コショウ 適量

<手順>
1.にんじん、玉ねぎは細切りに、生姜は千切りにします。しめじは小房に分けます。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、1の材料を炒めます。
3.全体に軽く火が通ったら、Aをいれて沸騰するまで加熱します。
4.グツグツと煮立ったら溶き卵を回し入れ、もうひと煮立ちさせます。

生の生姜がないときは、チューブのすりおろし生姜で代用しても良いでしょう。ただし、生の生姜のほうが食感や風味があるためおすすめです。
多めに作り置きをしておいて、朝食や夜遅くなったときの夜ごはんとして食べるのもおすすめです。
味に飽きてきたら、コンソメを鶏ガラスープの素に変えたり、トマト缶をいれてトマトスープにすると良いでしょう。

【お弁当×玄米】ダイエットにおすすめのお弁当メニュー

お弁当に入れるごはんは、白米よりも玄米がおすすめです。しかし、毎日シンプルな玄米ごはんだと飽きてしまいますよね。
そんなときには、食物繊維たっぷりの炊き込みごはんにしてみてはいかがでしょうか?
玄米に具材をたっぷりいれることで、ダイエット中でも安心してごはんが食べられます。

・繊維たっぷり!玄米の炊き込みごはん
<材料>
・玄米 2合
・ひじき(乾燥) 2g 
・舞茸 30g
・にんじん 1/4本 
・顆粒だし 小さじ1
・醤油 小さじ1
・酒 大さじ1
・水 Aと合わせて2合分

<手順>
1.ひじきを水で戻し、水気をよく切っておきます。
2.舞茸を小房に分け、にんじんは千切りにします。
3.研いだ玄米を炊飯ジャーにいれ、Aと水を合わせて2合分になるように入れます。
4.具材を玄米の上に散らし、炊飯します。
5.炊きあがったら、全体をよく混ぜます。

炊き込みごはんをつくるときは、炊きムラを防ぐために具材は炊きあがってからお米と混ぜるのがポイントです。
きのこはお好みの種類位のものに変えてもOKです。
仕上げに白ごまをかけると、風味が増すとともに良質な脂質やビタミンEも摂取できておすすめです。

お弁当ダイエットを成功に導く!おすすめレシピ本やブログ紹介

最後に、お弁当ダイエットにオススメのレシピ本とブログをご紹介します。

決定版 朝つめるだけ!作りおきのやせる!お弁当389

80,000部以上を売り上げた大人気シリーズ「朝つめるだけ!作りおきのお弁当380」の第2弾です。
「しっかり食べてやせる」ことを重視しており、お肉やお魚をしっかり使ったボリュームたっぷりのお弁当レシピが掲載されています。
すべてのレシピに糖質量とカロリーが記載されていて、食事のコントロールもしやすくなっています。
また、凍ったままお弁当に入れられるおかずレシピも充実しており、忙しい方のお弁当ダイエットをサポートしてくれます。

スープジャーで作る朝ラクスープべんとう85 味で選べる!体調で選べる! 朝5分で完成

スープジャーを使ってスープのお弁当を持っていきたい方におすすめなのが、こちらのレシピ本です。
朝に軽く下ごしらえするだけで、手間なく温かいスープのお弁当が用意できると人気を博しています。
コンソメやクリーム系、和風やエスニックなど、ベースの味ごとに80品の多彩なスープレシピが掲載されており、これ1冊で毎日のスープ弁当を飽きずに楽しむことができます。

ブログ「作り置き&スピードおかずdeおうちバル

おすすめブログはこちらから

お弁当にもおすすめの、作り置きできるおかずレシピを掲載しているおすすめブログがこちらです。
「簡単・時短・節約」をコンセプトに、料理が苦手な方や忙しい方でも楽しく作れるおいしいレシピが掲載されています。
手早く作り置きおかずが作れるため、お弁当のおかず作りにも大活躍です。

まとめ


「お弁当ダイエット」の効果やおすすめの食材・レシピをご紹介しました。お弁当というと、毎朝の準備が大変でハードルが高いと感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ちょっとした工夫で毎日のお弁当作りも手早く簡単に済ませることができるのです。お弁当ダイエットを継続すれば、手軽にキレイで健康な身体を目指すことができます。さらに節約にもなり、嬉しいポイントが盛りだくさんです。
ぜひ皆さんも実践して、お弁当ダイエットの様々な効果を実感してみてはいかがでしょうか?

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘しながら、ライター活動を続けています。

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