トレーニングにはさまざまな種類が存在し、ネットを調べるとトレーニングの方法や効果などが掲載されています。今回、ご紹介するのはメディシンボールを用いたトレーニングです。メディシンボールでトレーニングと聞いてどんなトレーニングを連想しますか？メディシンボールはフリーウェイトやマシーントレーニングとは異なり工夫すればボール一つで様々な部位を強化することができます。そんなメディシンボールを使ったトレーニング方法についてご紹介していきます。
目次
メディシンボールのダイエット効果は？
メディシンボールという言葉を聞いたことはあるが、ダイエット効果あるの？またなぜダイエットにいいの？とわからない方もいらっしゃるかと思います。ここではメディシンボール・ダイエットについてご説明していきます。
そもそもメディシンボールとは
メディシンボールとは、筋トレの際に使用される重さがあるボールのことです。大きさはバスケットボール程度ですが、重さは0.5kg〜15kgまでと物によって異なります。リハビリ場面やスポーツ選手のトレーニングに至るまで多岐にわたり使用されます。トレーニング方法は主に体幹を中心としたトレーニングが知られていますが、ボール故に様々な使い方で各部位をトレーニングすることができます。素材はゴムや革製があり使う場所によって素材を選ぶ必要性があります
なぜダイエットにいいのか
メディシンボールはなぜダイエットに良いのか。
メディシンボールは重さがある分、筋トレに適しています。筋トレにて筋力をつけることで基礎代謝が向上し運動時のみならず安静時代謝も向上するためダイエット効果が得られます。またボールが故に様々なトレーニングに適しています。例えば投げたり、叩きつけたり、捻ったりと多様な使い方をすることができるため様々な部位を効果的に強化できます。特に投げたり、叩きつけたりする運動自体は腕のトレーニングになりますが重いボールを投げるためには体幹が固定されていないといけません。ボールを投げる運動で、腕以外にも体幹を知らずうちに強化することができます。
その効果はダイエットにとどまらない!?
上記で述べたように効果はダイエットだけにはとどまりません。トレーニングをする際には運動時の運動効果が得られますが、筋力がつくことで基礎代謝が向上します。メディシンボールを使ったトレーニングは、運動効果のみでなく筋力がつけば代謝が向上し効率的にダイエットをすることができます。またメディシンボールの重みを使ってストレッチをすることも可能であるためトレーニングした部位のストレッチをすることで怪我なく効果的にダイエットをすることができます。
メディシンボールの選び方
ダイエットやトレーニングにメディシンボールがおすすめであることはご理解いただけましたでしょうか。メディシンボールは種類が豊富でどのメディシンボールを購入すればよいかわからない方も多いかと思います。ここではメディシンボールの選び方をご紹介していきます。
重さで選ぶ
メディシンボールを選ぶ際に最も重要なのは、メディシンボールの重さです。
メディシンボールの重さは0.5kg〜15kgまで様々な重さがあります。しかし初心者であれば「どのくらいの重さが適しているのか。」また「どのくらいの重さなら持ち上げられるか」などわからない要素がたくさんあるかと思います。
ここでは、初心者・上級者に分けてご紹介していきます。
初心者・女性は0.5kg〜3kgがおすすめ
初心者と女性は0.5kg〜3kgがおすすめです。
重すぎるとしたい運動ができなくなってしまい、せっかく購入したのに使えないといったトラブルが出てきます。そのため軽重量のものを選ぶことをおすすめします。
上級者は7kg〜10kgがおすすめ
高重量が扱える上級者は7kg〜10kgがおすすめです。
ただし、7kg以下の負荷量を代償動作なく運動が行えることが前提です。
高負荷になればなるほど、運動の正確性が欠如してしまうようでは狙ったトレーニングをすることができません。また怪我のリスクが増してしまいます。そのため代償動作なくトレーニングができる負荷量を選んでいきましょう。
トレーニングする部位で負荷量を決定する
初心者や上級者に関わらず言えることは、トレーニングする部位がどこなのかによって負荷量を変化させる必要があります。上半身と下半身では筋肉量が異なるため一般的には下半身のほうが高重量が扱えるとされています。そのためどこの部位をトレーニングするかによってメディシンボールの重量を選ぶこともあります。
上半身・下半身・体幹などトータル的にトレーニングしたい方は軽めのメディシンボールを選び運動内容やセット数・トレーニングインターバルを短くするなどして運動負荷を上げることをおすすめします。
形で選ぶ
一般的には球体のボール状のものが基本的な形ですが、ボールに穴が開いているものなどがありつかみやすくなっている形のものあります。
素材で選ぶ
ゴム・革・ソフトなどがあります。
使う場所により素材を選ぶと良いです。例えば屋外で使うのであれば汚れても拭けるゴム製のものがおすすめです。革素材であるとボールに水が含むと重さが変わることがあるため使用場所によって素材を選ぶと良いでしょう。
メディシンボールのおすすめメーカー
メディシンボールの選び方がわかったらメディシンボールのメーカーをご紹介していきます。知っているメーカーや知らないメーカーなど多々あると思うので、この機会に是非、メディシンボールメーカーを知って自分にあったメーカーのものを購入しましょう。
スポーツメーカー店が立ち上げたブランド IGNIO
IGNIOはスポーツ量販店アルペングループが立ち上げたブランドで、”スポーツをもっと自由に”をモットーに２００６年以降から各スポーツ用品を販売しています。IGNIO商品の最大の魅力はコスパです。安いのに品物がよく、使い勝手が良い商品が揃えられています。またデザインも今風に仕上がっており、年齢問わず人気のブランドです。
フィットネスブランド GronG
フィットネス業界では有名なGronGは、オンラインショッピング・トレーニングラボ・セミナーを展開するスポーツブランドです。ブランド名は”成長を求め、人は強くなる”という意味をもったネーミングで人気のフィットネスブランドです。
GronGのメディシンボールの質も良好ですが、購入特典として島袋好一トレーナーのトレーニングマニュアルがついていて初心者の方でもボールが届いたその日からマニュアルを見ながらトレーニングができます。島袋好一トレーナーは日本トレーニング指導者協会上級指導者を取得しており科学的根拠に基づいたトレーニング方法であると定評がある人気トレーナーです。この機会に是非、島袋好一トレーナー監修のマニュアルでトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
誰もが知るスポーツブランド アディダス
アディダスはスポーツブランドでは有名で、スポーツのみならずファッション業界でも人気のスポーツブランドです。アディダスのメディシンボールの特徴は、スポーツ選手の目線で作られた構造のメディシンボールであることです。通常のメディシンボールもあるのですが、メディシンボールにハンドルがついており、握りながらボールを扱えるようになっており高重量のボールでもボールが滑ることなく扱えるため安全にトレーニングをすることができます。人気ブランド故にお値段は少し高めですが、使いやすさには定評があるため是非一度使ってみてください。
下半身のトレーニングにおすすめメディシンボール5選
次に、下半身のトレーニングにおすすめな人気メディシンボール５選を厳選してご紹介いたします。筋面積が大きい下半身は、減量をする上で基礎代謝を向上させ最適です。下半身のトレーニングをするのに適した自分好みのメディシンボールを是非、選んでみてください。
コアブレード（ＣＯＲＥＢＬＡＤＥ） ソフトメディシンボール 3kg
コアブレードソフトメディシンボールは、従来のメディシンボールよりも小さく設計されているため、男性より手の小さい女性でも簡単に扱うことができるボールです。素材は、ソフト素材でゴム製なので屋外はもちろん、室内で使用して万が一床に落としてしまっても床が傷つく心配もありません。
メディシンボールダブルグリップ
天然ゴム素材でできたメディシンボールダブルグリップは、合成ゴムだとかぶれてしまうなどといったお悩みがある方におすすめです。トレーニングに際しても、ダブルグリップであるため握力の弱い女性でもしっかり握り込めるため高重量のボールを扱うことができます。バーベルやダンベル、メディシンボールなどおもりを持って下半身のトレーニングをする際に、下半身の筋肉は疲れていないんだけどおもりを持つ手が限界で下半身のトレーニングを効率よくできていないという方にはおすすめです。グリップがあるため、しっかり把持して効率的に下半身を強化することができます。
LINDSPORTS ソフトメディシンボール
LINDSPORTSソフトメディシンボールは、ソフト素材であるため下半身トレーニングをするのに最適です。革やゴム製のものですと、メディシンボールを把持する手の握力がなくなり、落としてしまい足にあたったりすると怪我をしてしまいます。しかしソフト素材であれば、そんな心配もありません。またソフト素材は手が小さく、握力がない女性でも、ボールを潰しながら把持することで持ちやすく落とす心配もありません。
NISHI スウィングソフトメディシンボール
NISHI スウィングソフトメディシンボールは、ゴム製のメディシンボールに紐がついており紐を持ってトレーニングをすることができます。片足につけてトレーニングをしたり２つ使って両足にくくりつけ足のトレーニングをすることができます。
NISHI ネモメディシンボール
NISHIは陸上界では有名なブランドです。陸上競技は男女問わず行われるためスポーツ用品も女性向けに作られたものも販売されています。NISHIネモメディシンボールはボールの色が豊富で自分の好きな色のボールでトレーニングをすることができます。そのため女性には嬉しいトレーニングでインスタ映えすること間違いなしです。
背筋のトレーニングにおすすめメディシンボール5選
下半身のトレーニングに適正なメディシンボールはわかりましたでしょうか。
次は背筋のトレーニング時におすすめなメディシンボールをご紹介します。
NISHI ニシスポーツ ダイナソフトメディシンボール
メディシンボールで背筋をトレーニングする際には、主にオーバーバックスローといい、ボールを後ろ向きに投げたり、オーバーバックツイストスローなど後ろにひねりながら投げたりと”ボールを投げる”種目が多いかと思います。
トレーニングをしている際に注意しなければ行けないのが怪我です。ボールを頭の上まで振り上げるためボールを頭の上に落としてしまっては大怪我をしてしまいます。また投げた先に人がいたなんてことがあれば、自分ではなく相手に怪我を負わせてしまいます。そんなリスクを最小限にするべく、スロー系トレーニングでおすすめなボールはソフト素材です。NISHIダイナソフトメディシンボールはナイロン生地と合成ゴムで作られているため、革やゴム製のみで作られたものよりもあたった際の衝撃が少なく済み、おすすめです。
DANNO/淡野製作所 メディシンボールST
メディシンボールの直径は23cm前後が一般的ですが、DANNOのメディシンボールは直径19cmと20cmを切りコンパクトな作りとなっています。そのため扱いやすく、女性でもオーバーヘットスロー系のトレーニングを安全にできます。
Winning ウイニング メディシンボール 3kg MB-3000
背筋を鍛えるべくスロー系のトレーニングをする際には滑りにくいことは必須です。
Winningメディシンボールは、素材が牛合革で作られているため手に馴染みやすくボールを扱う際の滑りを最小限にしトレーニングをすることができます。
淡野製作所 メディシンボール ストラップメディシンボール DANNO D-7250
この商品は、ストラップがメディシンボールについているため握力がない女性でも扱いを容易にします。またうつ伏せで背中上げをする際にストラップメディシンボールを手につけて背中を上げることで負荷を増して背筋をトレーニングすることができます。
スキルズ メディシンボール メディシンボール 6ポンド sklz 029010
この商品の最大の魅力は、優れた滑り止め機能です。素材はラバーで滑りにくさに追求した商品となっています。
重さで選ぶ！3kg以下のおすすめメディシンボール
次は重量別でメディシンボールをご紹介していきます。まずは軽重量の3kg以下のメディシンボールをご紹介していきます。軽重量を主に扱うのは女性やトレーニング初心者が多いかと思いますので、女性や初心者目線でご紹介していきます。
トーエイライト メディシンボール ソフトメディシンボール0.5kg
トーエイライトメディシンボールは、0.5kgと最も軽い負荷のメディシンボールです。直径は9cmと片手でも扱える大きさとなっており、女性でも簡単に扱うことができます。運動初心者であれば0.5kgでも十分な負荷量となるため、メディシンボール初心者で最初に購入すべきメディシンボールに適した商品となっています。
トーエイライト TOEI LIGHT メディシンボール1kg H7180
重量は1kgで大きさは直径20cmと一般的な大きさの商品です。ゴム製でありメディシンボールを使った各種トレーニングに向いています。0.5kgの負荷では物足りない方や普通の人よりも体力に自身がある方におすすめです。
メディシンボール 2kg ソフト ウェイトボール
この商品はPVC素材で、柔らかく女性にも使いやすい商品です。直径14.5cmで程よい大きさなのに2kgの重量もあるため女性やお子さんなど手が小さくても扱いやすい作りとなっています。価格も1500円以内で購入でき、リーズナブルでコスパの良い商品です。
ニシ・スポーツ メディシンボール アンバランス メディシンボール 2kg
このメディシンボールの最大の魅力は、アンバランスであることです。メディシンボールを使ったことがある方はおわかりでしょうが、メディシンボールの中には一般的に砂が入っており、重量を調整しています。しかしこの商品は水が含まれており、動かすたびに水が揺れるためボールの重心位置が変化します。その変化に対応しようとトレーニング中にコアな部分が強化されます。スポーツ動作などを行う際に適しており、メディシンボールトレーニングの中にスポーツ動作を取り入れたトレーニングに適します。
モルテン メディシンボール メディシンボール 400g 5号球
バレーボールメーカーが販売しているメディシンボールです。
バレー経験者は見覚えのあるボールでモチベーションを保ちながらトレーニングができるでしょう。
重さで選ぶ！5kg以上のおすすめメディシンボール
重量別おすすめメディシンボール紹介。
次は高重量5kg以上のメディシンボールをご紹介していきます。高重量となるため、メディシンボールトレーニング上級者でなければなかなか扱うことがないかと思いますが、継続的にトレーニングを行い5kgの高重量負荷でトレーニングをしていきましょう。
ソフト・メディシンボール《5kg》
ソフト素材の商品は、筋力系やスロー系のトレーニングに適しています。直径35cmと大きめなので、投げる動作の時に使用したり抱えてジャンブしたりと使い方は工夫次第です。ソフト素材なので、室内で使用し床の上に落としてしまっても安心です。室内で使う方や筋力系、スロー系のメディシンボールトレーニングをする方におすすめです。
メディシンボール ダブルグリップタイプ 6kg
高重量負荷であると扱うのが大変ですが、この商品はダブルグリップがついているため握力がない方でも高重量を扱うことができます。素材は硬質ラバーであり頑丈な作りとなっており投げたりしても壊れにくい素材となっています。
adidas(アディダス) スラムボール 5kg【メディシンボール】
人気ブランドアディダスから販売されているメディシンボールです。直径23cmと標準的なサイズで、丈夫なゴム素材でできています。ゴム素材であるため、汚れてもひと拭きでお掃除をすることができ、きれいにボールを使うことができます。ボールの設計上、ボールが跳ねにくく作られているため、投げたり叩きつけたりするトレーニングに適したメディシンボールです。
La-VIE ラ・ヴィ3B-3436 メディシンボール
この商品はシンプルな素材とつくりですが、最大の魅力は価格です。5kg以上のメディシンボールですと3000円程度が相場ですがそれよりも1000円も安い2000円で販売されています。学生やトレーニング機材にそこまでお金をかけられない方におすすめです。
投げるだけじゃない！メディシンボールを使ったトレーニングメニューご紹介
メディシンボールを使ったトレーニングは、投げたり叩きつけたりするイメージが多いかと思いますがそれだけじゃないんです。ここでは投げる以外のメディシンボールを使ったトレーニング方法をご紹介していきます。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは膝と股関節を軽く曲げて上半身を左右交互に曲げて行う体幹トレーニングの一つです。ロシアンツイストの場面でメディシンボールを把持しながらトレーニングをすることで自重では体感できない負荷量でトレーニングをすることができるためトレーニング経験者におすすめです。
シザース
シザースは仰向けで寝た状態から、両足を30°程度床から離し足をクロスしていきます。このトレーニングは体幹の主に下部分に効果的なトレーニングですが、足の高さが一定しなかったり外に開きすぎてしまうと股関節の筋肉が代償的に入ってしまい効率的にトレーニングを行うことができません。そこで、少し小さめのメディシンボールを両足の間に挟みそのボールを落とさないようにクロスさせることで、股関節の代償動作を最小限にし下部体幹を効率的に強化できます。
スクワット
スクワットは皆さんご存知かと思いますが、方法によって足の筋肉のどの部位に効かせたいか異なります。例えば、お尻の筋肉を効率的に強化したい場合身体重心を前方にすることで効率的強化できます。またももの前の大腿四頭筋を強化したいということであれば、身体重心を後方にすることで大腿四頭筋を優位に強化できます。しかし、身体重心は意識できるものではないことと、見えるものではありません。そのためなかなか意識しにくいというデメリットもあります。そこで、メディシンボールを使用し負荷量を増すことで重心位置をイメージしやすくします。例えば、お尻の筋肉を強化したければ体幹を前傾させ更に腕を９０°程度挙上した位置でメディシンボールを把持すれば前方重心が意識できます。また大腿四頭筋を強化したければ、メディシンボールを足を開いた股の中心下に落とすことで意識的にトレーニングをすることができます。メディシンボールの重さを変えれば、負荷量を増すことができるため自分にあった負荷量で行うことができる点もメリットといえます。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプは下肢の筋肉をまんべんなくトレーニングできる種目です。
20〜40cm程度のボックスにジャンプして飛び乗り、ジャンプして飛び降りる動作を繰り返します。自重でも十分きついトレーニングですが、メディシンボールを抱え込みながら行うことで、自重以上の負荷量でトレーニングをすることができます。
テニス、ゴルフのトレーニングにも使えるメディシンボール
ここまで、トレーニングに着眼してメディシンボールのトレーニング方法等をご紹介してきました。しかしスポーツを行っている人であれば、そのトレーニングがどのようにプレーに反映するか、プレーにプラスの効果をもたらすのかが焦点となってきます。
ここでは、体の回旋力と可動性が求められるテニスとゴルフにも最適なメディシンボールのトレーニング方法をご紹介していきます。
メディシンボールトレーニングで筋力アップと可動域改善
まずはじめに、テニスやゴルフは筋力以上に高い柔軟性を必要とします。可動性が低下すれば使える筋長も減少するため力強いスイングができなくなってしまいます。そのため、ある一定の筋力は必要となりますが、それ以上に動かせる幅が非常に重要です。
メディシンボールを使ったテニス・ゴルフでのトレーニングとして、ダブルグリップタイプのメディシンボールを使ったスイングの模倣をおすすめします。やや重量のあるメディシンボールでスイングの模倣をすることで、遠心力を使って筋肉のストレッチと筋肉が伸長された状態で筋肉を発揮させるプライオメトリックトレーニングをすることができます。筋肉は伸ばされれば、縮もうとする習性がありテニスやゴルフ、野球の投動作ではこのサイクルの繰り返しで動作が遂行されています。メディシンボールを用いて、ラケットやクラブ以上の重さで遠心力がかかればより強い筋肉の収縮を必要とするためトレーニングには最適です。また、ストレッチされた後に筋肉が収縮するためトレーニングと並行して可動域の確保にも役立ちます。
メディシンボールを使ってインパクトの瞬間をイメージする
スポーツ動作では、運動のはじめから終わりまで100％の力を出しているわけではありません。テニス・ゴルフであればインパクトの瞬間が100％となるように振り抜くことが重要で、インパクトまではそこまで力が入りすぎていないことが重要です。そのインパクトで100％の力を出すトレーニングとしてツイストメディシンボール投げがおすすめです。
テニスとゴルフではインパクトするタイミングが異なるため、インパクトするタイミングでメディシンボールを投げできるだけ遠くに投げるイメージで練習します。そうすることで、インパクトの瞬間をイメージできプレーにもつながる練習となります。
メディシンボールと合わせて買いたいグッズ紹介
次にメディシンボールトレーニングをする上で、合わせて購入しておくと便利なグッズをご紹介していきます。
ダンノ メディシンボールリバウンダー（１ｍｘ１ｍ）
こちらの商品は、メディシンボールを投げてトレーニングする方向けの便利グッズです。メディシンボールを投げて使いながらトレーニングする際に、相手がいなければボールをとりにいく手間もあり、効率的にトレーニングができません。メディシンボールリバウンダーは的にボールが当たれば跳ね返ってくる作りとなっているため一人でもメディシンボールを投げてトレーニングをすることができます。跳ね返りの場所はボールの当たる角度に依存するため、使用する際は広い場所で使用することをおすすめします。
トレーニンググローブ
この商品は、トレーニング使用中の滑りや手首の保護をしてくれる手袋です。
手袋の表面には滑り止め加工が施されており、汗をかいて濡れていてもボールを滑りにくくし安全にメディシンボールを扱うことができます。またメッシュ加工で通気性が良好で、丸洗い可能であるため清潔に使用することができます。手袋は手首の上まで保護させれているため、トレーニング中に手首を痛めるリスクを軽減します。
GronG ヨガマット 10mm
体幹や寝た状態でトレーニングをするなら必須である、ヨガマットです。
地べたに横になると、突出した骨が床面にあたり痛みを伴うことが多々あります。そんなときヨガマットがあれば安心してトレーニングをすることができます。この商品は10mmの厚さで幅が180cm以上あるため広々使えます。
ハンマーボールネット【BODYMAKER ボディメーカー】
こちらの商品はメディシンボールをネットに入れて使用していきます。
ハンマー投げのようにネットに入れて回しながら使用することで、遠心力が働き体幹のコアな部分が強化されます。ネットもポリエステル素材で頑丈に作られているため簡単に壊れることはありません。バリエーションを入れたトレーニングをしたい方におすすめな商品です。
女性におすすめ！メディシンボールのトレーニング本ご紹介
最後になりましたが、メディシンボールを使ったトレーニング本とトレーニングをするにあたりおさえておきたい基礎知識本をご紹介していきます。
スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240
石井直方先生が監修したスポーツ選手のための体幹トレーニング本です。この本は、絵を交えてトレーニング内容が掲載されておりとてもわかりやすく説明されています。「スポーツ選手ではないので購入するのは考えてしまう」とお考えの方も多々いらっしゃるかと思いますが、スポーツ選手ではなくても、日常生活でも必要な体幹機能も掲載されているためおすすめです。
腹筋を美しく見せる！ 女子の体幹トレーニング
この本はボディコンテスト優勝経験もあるMAYUMI先生が執筆された女性のための体幹トレーニング本です。トレーニングというとどうしても、ボディービルダーのようなトレーニングを連想したり、トレーニングによって体のラインが崩れてしまうのではないかと心配する女性は多々いらっしゃるかと思います。この本は、女性のためのトレーニング本となっており、体のラインをいかにきれいに魅せるかに着眼した女性のための女性執筆者で女性ボディーコンテスト優勝経験者が執筆された一冊です。トレーニングの概念を変えたいならこの本を一度お読みください。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
この本は、筋トレについて科学した内容が掲載されております。例えば、トレーニングを行うにあたってどのくらいの負荷量で回数・セット数はどうしたらいいかなど、筋トレに関するQ＆Aが科学的に掲載されています。ネット等で筋トレと検索すると様々な情報が飛び交っています。しかし、その情報が科学的に正しいのか、また最新の科学的な根拠に基づいたものなのか、不明な点があります。この本では、諸先生方が研究されてきたトレーニングについての科学的根拠をまとめた本で従来言われてきた通説が科学的には誤っていたなんてことも、この本には掲載されております。どうせやるなら、意味のあるトレーニングをしたほうが良いので、是非この本を手に取り科学的根拠に基づいたトレーニングを実施してください。またこの本では、栄養補給のタイミングや科学的に意味のあるサプリメントなども掲載されているためトレーニングを始める方には参考になる一冊です。
まとめ
メディシンボールトレーニングは筋力強化に効果的で、筋力増強することにより基礎代謝向上と全身運動で有酸素運動系のトレーニングもできるためダイエットに効果的です。
メディシンボールの選び方は、重さ・形・素材などを考慮し選択すること、下半身トレーニングには重量がある程度あるもの、背筋には、一定の大きさで高重量であると扱いにくいため軽重量が適しており、使用用途でメディシンボールを選択すると良いでしょう。
ダイエット以外にも、テニスやゴルフでもメディシンボールトレーニングがおすすめで、体幹の回旋を促すようなトレーニングが有効です。
早速、メディシンボールトレーニングを開始し理想のボディーを手に入れましょう。
