【管理栄養士が教える】レタスダイエットのレシピ公開!キャベツとの比較やしゃぶしゃぶ等の痩せ効果大の鍋がおすすめ!?

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさ...

【管理栄養士が教える】レタスダイエットのレシピ公開!キャベツとの比較やしゃぶしゃぶ等の痩せ効果大の鍋がおすすめ!?

2019.11.08

レタスというとサラダには欠かせずヘルシーなイメージがあるため、ダイエット中の食事に取り入れる方も多いのではないでしょうか。

価格も安く手に入りやすい、そしてちぎるだけで簡単に食べることができるのもダイエッターには嬉しい野菜ですよね。

でもレタスには栄養がないのでは?と感じる方も多いのではないかと思います。本当にレタスはダイエットに効果が期待できるのでしょうか?

レタスに秘められたダイエット効果とおすすめレシピをご紹介します。

レタスダイエットとは?取り入れ方と効果や効能は

 

レタスダイエットと聞いてどんなダイエット方法が思いつきますか?食事の代わりにレタスだけを食べたり、主食を抜いてレタスでお腹いっぱいにしたりといったダイエット方法を思い浮かべた方も多いのではないでしょうか。

しかし美しくダイエットするためには3食バランスの良い食事をすることが欠かせません。そのためレタスで置き換える、レタスでお腹をいっぱいにするということは考えない方がいいでしょう。

レタスダイエットとはレタスを食事に取り入れて、食事の満足感を高めることができること、またビタミン類やミネラルといったさまざまな栄養素を摂取してダイエットに必要な栄養素を取り込みその効果に期待することが目的です。

またサラダだけではなく加熱しても美味しいため、さまざまな料理に使用することができて飽きずに続けることができます。

筆者もレタスが好きで、外葉まで捨てずに料理に利用しています。包丁やまな板を使用しなくてもすぐに調理することができるのも、ヘルシーなダイエット料理をするうえでポイントとなるところですね。

レタスは簡単に取り入れることができてダイエット効果が期待できる優秀な食材なんです。

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レタスに含まれるカロリー・糖質・栄養成分

 

レタスは100gあたり12㎉と非常に低カロリー。М1玉食べても約59㎉で、いくら食べても罪悪感なく食べることができるダイエット向きのヘルシーな食材です。

しかし水分量が多いため栄養価はあまり期待ができません。そのため沢山食べることによって栄養素を摂取して、食事の満足感を高めましょう。

レタスの糖質は?

その糖質量は100gあたり2.8gで、キャベツ100gあたりの糖質が5.2gと考えると野菜の中でも糖質量が低く、糖質制限中の方でも積極的に食べることができますね。

ビタミン類

レタスには体の代謝に欠かせないビタミンB群や、今話題のアンチエイジング効果が期待でき、細胞の老化を防止する抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCがバランス良く含まれています。

またビタミンCは女性に嬉しい美肌効果のあるコラーゲンの生成になくてはならない栄養素です。

加熱すると熱に溶けやすいため、生で食べるか炒めたりスープにしたりなどレタスの栄養を残らず摂取する工夫が必要になります。

食物繊維

レタスの食物繊維はそれほど多いとはいえませんが、加熱するとかさが減り沢山食べることができます。こうして食物繊維を効率よく摂取することができるため、お通じ改善に期待ができるのです。

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レタスとキャベツ、どう違う?ダイエットにはどちらがおすすめ?

 

レタスとキャベツの違いとは?

レタスは100gあたり12㎉でキャベツは100gあたり23㎉とキャベツの方がカロリーは高いです。

この違いはどこなのかといいますと、糖質量とタンパク質量の差です。キャベツは100gあたり糖質3.8g、タンパク質1.3gなのに対し、レタスは100gあたり糖質2.8g、タンパク質0.6gになります。

キャベツを食べると甘いと感じることがあるのではないでしょうか。その点、キャベツの方がカロリーは高くなっているのです。またレタスは水分量が多いということも、レタスの方が低カロリーになっている理由です。

レタスとキャベツ、どっちがダイエットにおすすめ?

カロリーはキャベツの方が高いですが、キャベツはレタスに比べて栄養価の高い食材です。ビタミンKやビタミンCなどが、レタスよりも非常に多く含まれていることが特徴で、一概にキャベツの方がカロリーが高いからレタスを選んだほうがいいともいえません。

またキャベツは甘みや噛み応えがあるため、食事の満足感を高める効果も期待できるのです。

レタスはなんといってもまな板と包丁を使用せず手でちぎって調理できるという点。また加熱する時間も必要ないほどすぐに火を通して食べることができるという手軽さがあります。

料理をする時間がない!という時や、料理をする元気がないという時なども野菜は食べておきたいですよね。そんな方にはレタスをダイエットに取り入れることがおすすめなんです。

【レタス×しゃぶしゃぶ鍋】おすすめ人気ダイエットレシピ公開

 

ヘルシーでダイエット中でも安心して食べることができるしゃぶしゃぶ。レタスを入れると美味しいことをご存知でしたか?

ここでは簡単にできるレタスのしゃぶしゃぶレシピをご紹介していきます。

レタスしゃぶしゃぶ鍋

お鍋の中でもトップクラスに簡単だというレタスしゃぶしゃぶ鍋。だし汁の中に豆腐やウィンナーなどお好みのものを入れて、あとはお好みの野菜とレタス、肉を用意してしゃぶしゃぶにするだけという簡単レシピです。

レタスは一瞬で火が通るため、せっかちの方でもすぐに食べることができてうれしいですね。

コンソメでレタスしゃぶしゃぶ

コンソメをだしにしても美味しくいただけます。レタスは加熱時間がかからないので、1人で鍋をするときにもすぐに食べられるのが嬉しいですね。

レタスのかさが減り1玉食べられてしまうのがレタスしゃぶしゃぶのいいところ。お腹も心も満足の夕食になりますね。

ごまだれはカロリーが高くダイエット中には気を付けたい食べ方です。よりヘルシーに食べたい時は、ポン酢で食べるのをおすすめします。

アウトドアでレタスしゃぶしゃぶ

なんとアウトドアでもレタスしゃぶしゃぶが大活躍です。こちらもレタスに加熱時間がかからないため実現できる食べ方ですね。

アウトドア料理のひとつのレパートリーとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

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【レタス×サラダ】おすすめ人気ダイエットレシピ公開

 

7割の人が注文するレタスサラダ

レタスをちぎり、しらす、ごま、ごま油、塩を加え和えただけというレシピで、野菜はレタスだけのサラダです。ごま油を調節すればダイエット中でもヘルシーに食べることができます。

しらすはカルシウム、たんぱく質が豊富でダイエット中でも積極的に食べたい小魚です。またごまはカルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラル類が豊富で、強い抗酸化力を持つセサミンやビタミンEも豊富に含まれています。

そして代謝に欠かせないビタミンB群や、食物繊維も豊富でお通じ改善に嬉しい効果も。

簡単にできて美味しく、ダイエットに効果が期待できるこちらのレシピを是非作ってみてはいかがでしょうか。

レタスサラダ簡単レシピ

こちらもレタスをちぎってカットしたきゅうりとトマト、卵を添え、ドレッシングをかけるだけという簡単レシピです。

レタスだけを器に盛りつけて、あとはどうしたらいいかわからない…という時でも少しの工夫でカラフルに美味しいサラダが出来上がりますね!

レタス以外にも強い抗酸化作用のあるリコピンが豊富なトマトや、浮腫み防止に役立つカリウムが豊富なきゅうり、そしてタンパク質が豊富で完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高い卵が入り、ダイエットにうれしいサラダの完成です。

春菊とレタスのサラダ

春菊とレタスで某有名焼き肉屋のサラダを再現したレシピです。ドレッシングを手作りして、油を控えヘルシーに作っています。

あの有名な味が自宅で再現出来たら嬉しいですよね。是非作ってみてはいかがでしょうか。

【米ダイエットに関する参考記事】

お米のカロリーや糖質は?ダイエット中はパンより太らない!茶碗軽く1杯100~150gが適量

炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

【レタス×スープ】おすすめ人気ダイエットレシピ公開

 

レタスのスープを食べたことがありますか?実はレタスはサラダの主役というイメージですが、スープにしても非常に美味しくいただくことができるんです!

スープにしても美味しいレタスのレシピをご紹介していきます。

ごま油香る!レタスの中華スープ

野菜はレタスだけという、簡単レタスの中華スープのレシピです。

卵とレタスは相性抜群です。最後に入れたごま油がポイントのこのレシピ、実は筆者も家でよく作っています。

1人ランチや夕食で一品欲しいときにすぐ作ることができるので大活躍間違いなしです。

レタスを沢山入れてダイエット中でもお腹も満足でき、卵でタンパク質をプラスしたこのスープ。是非作ってみて下さいね。

トマトレタス卵の3色スープを作りたい

オリーブオイルとにんにくを入れ、洋風のレタススープのレシピです。レタスのスープといえば中華スープが一般的ですが、洋風のスープにも合うのです。

ダイエットに嬉しい抗酸化作用のあるリコピンを豊富に含むトマトと、タンパク質が豊富な完全栄養食品といわれる卵でヘルシーなダイエットスープの完成です。

超絶品 レタス1つで作れるスープ

めんつゆと醤油、ごま油で作れるこちらのスープ。ゆず胡椒がポイントとなっていて、鼻から抜ける香りでダイエット中でも満足感のあるスープになっています。

いずれのレシピもレタスはちぎるだけで簡単に調理することができますね。是非レタスのスープを作ってみてくださいね。

ビヨンセも絶賛?レタスで痩せた人の口コミ・ブログ・成功体験談


あの歌姫ビヨンセも27㎏減量したとして話題の産後ダイエットでレタスを愛用していたそう。レタスでダイエットはレタスを食べるだけという間違った方法はおすすめできませんが、上手に取り入れてダイエットすることができます。


レタスダイエットで確かな効果を実感されています。思い立ったらすぐに始められるのも嬉しいですよね。


なんとレタスダイエットで10㎏も減量されているのだとか…。男性は早食いで沢山食べ過ぎてしまう方も多いかと思いますが、レタスで食事にボリュームをもたせることによって男性でも手軽に取り入れられるダイエット方法ですね。


レタスダイエットを行い3カ月で15㎏も減量されています!1カ月5㎏減量というスピードで、ダイエット中の減量としてはハイペースのためもう少しゆっくりとした減量スピードを目指したいところです。

もしかしたらレタスだけ食べるという過激なやり方をされたのかもしれませんが、やはりレタスダイエットは効果が期待できそうですね。

もしやる場合はレタスだけでは栄養不足になってしまうため、炭水化物を抜いたり肉を食べないといったりというような極端なことは避けて、バランス良く食べることを心がけてくださいね。

【置き換えダイエットに関する参考記事】

トレーナー指導「置き換えダイエット」完全ガイド!痩せ効果・成功するやり方・口コミ・人気おすすめ食材(プロテイン・スムージー)はコレ!

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まとめ

レタスダイエットは、レタスだけ食べるというような厳しいダイエットではなく、レタスを上手に取り入れながら食事に満足感を持たせ、同時に体に必要な栄養素を摂取していくという理想的なダイエット方法です。

レタスは1年中スーパーマーケットなどで手に入れることができ、取り入れやすく続けやすいのも嬉しいですね。

筆者はレタスをよく料理に取り入れていましたが、この記事の執筆に携わりもっとレタスを取り入れていきたいと感じました。あなたはレタスに対してどう思われたでしょうか?

是非レタスを食事に取り入れて、美しく健康的なダイエットを目指しましょう。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさせていただく活動をしております。コラム執筆・レシピ、献立作成・セミナー講師など幅広く活動中。

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