【管理栄養士が教える】痩せ効果大!チアシードダイエットを成功させるための正しいやり方やレシピ紹介

執筆者

管理栄養士

Ishihara

総合病院にて栄養指導を中心に5年以上の勤務をしていました。子供の食物アレルギーの治療に積極的に関わるため退職し、完治しました。現在は在宅栄養士として栄養士の知識を広げる活動...

【管理栄養士が教える】痩せ効果大!チアシードダイエットを成功させるための正しいやり方やレシピ紹介

2019.10.28

スーパーフードで有名なチアシードは失敗すると痩せません。間違った方法だと身体に害まで!安心できるように正しい方法や食べ方,ダイエット効果を紹介します。続けられるようにドリンクやスムージーだけでなく,夜ご飯にも使えるレシピと5食分の献立も紹介します。

チアシードダイエットとは?効果いつから?

チアシードダイエットは,食前にチアシードを食べたり,間食に食べたり,食事1食分をチアシードに置き換えるダイエットのことです。チアシードは南米に生息しているため,日本では馴染みがなかったですが,テレビでスーパーフードとして紹介され注目されています。

チアシードの大きさはゴマよりも小さく,シソ科の種のことです。昭和の時代には,かぼちゃの種やひまわりの種が食べられていたように種は食用になるものもありますので,シソ科の種であるチアシードも食べられます。

食前にチアシードを食べるダイエットのため,効果は早く実感します。満腹感を得やすいため,いつもの食事量より少ない量で満腹になります。満腹を感じたら無理に全部食べずに残すのがポイントです。間食に食べるとチアシードのみで満腹になり,追加でお菓子を食べずに済みます。

食事1食分と置き換えると大幅なカロリーダウンになるため,体重が減る効果が出ます。栄養バランスが崩れ,体調不良や筋肉が減り,痩せにくくなり,リバウンドしやすくなります。どうしても短期間で早く痩せなければならない場合以外は避けるのがおすすめです。

長期的には体重が減るだけでなく,ダイエットによる肌荒れ,ストレス,髪のツヤの低下が起きないことが実感できます。貧血気味で立ち眩みなどがある人は,ふらつくことが無くなるので実感が得やすいです。

チアシードに含まれるカロリー・栄養素は?

チアシードはダイエットに良いと聞くと0kcalなのかと思われがちです。チアシードは100gで465kcalと高カロリーですので量を気をつけないといけません。大さじ1杯でも56kcalあります。

チアシードのダイエット効果を期待できる栄養素は,食物繊維,αリノレン酸,カルシウム,鉄です。食物繊維はチアシード100gあたり31.6gと多く含まれています。αリノレン酸は脂質の1つでチアシードに多く含まれているため,高カロリーに繋がっています。チアシードは食物繊維と油から主にできているということです。

多くの食物繊維があるため,胃や腸で膨らむことで満腹感が得られ,食べ過ぎの防止や間食したい気持ちがなくなり,食事量を減らすことができます。さらに腸内環境が整えられ,快便になります。快便になることでデトックス効果が得られ,にきびなどの吹き出物の予防に繋がります。

αリノレン酸は高カロリーに繋がっているため,悪の印象が強いと思います。しかし,αリノレン酸は身体で作られないため,食事から摂らなければならない必須脂肪酸の1つです。身体に入ると美容と頭脳で有名なEPAやDHAに変換されます。脳の働きを良くしてくれ,アトピー性皮膚炎やアレルギー症状を改善してくれる効果があります。

鉄は血液を作る作用があるため,貧血予防ができます。生理で不足する血液が補えるため,女性にとって重要です。カルシウムはイライラを予防する効果があるため,ダイエットによるストレスを軽減してくれます。

チアシードダイエットのやり方・方法は?

チアシードの効果を知ると試してみたくなります。チアシードダイエットの方法を詳しく紹介します。チアシードダイエットはチアシードを食事の前に食べる方法です。チアシードをそのまま食べるわけではなく,ひと手間加えないといけません。

1日の食べる量は?

チアシードは高カロリーのため,どれくらいを目安に食べれば良いか悩みます。たくさん食べれば,効果が出ると気にせず食べているとカロリー過剰で太ってしまいます。チアシードのαリノレン酸には目安量が厚生労働省の日本人の食事摂取基準に設けられています。αリノレン酸は食べ過ぎると下痢に繋がりますので,目安量を守ってください。

チアシードは1日大さじ1杯までが良いです。種と水をそのまま食べるのは食べにくければ,飲み物や食事に混ぜるなどのアレンジすると良いです。

そのままはダメ!チアシードの食べ方

チアシード大さじ1杯に常温の水を150ml程度加えます。そのまま半日以上漬けておき,チアシードに水分をしっかり吸わせます。チアシードは食物繊維が多いため,そのまま食べると身体の水分がチアシードに吸収され,身体がカラカラの脱水になり,ひどい便秘になります。

冷蔵庫で保存して3日程度の保存ができるため,作り置きもできます。半日以上,水に漬けなければいけないので,漬け忘れるとダイエットに利用できません。このため作り置きが便利です。大さじ3杯に常温の水450mlを入れ,密封容器で保存して3日で食べ終えます。

失敗しない!チアシードダイエットの注意点とデメリット

チアシードは食物繊維が多くて,身体に必要な必須脂肪酸も摂れるから1日大さじ1杯と言わずに沢山食べたら,すぐにダイエット効果が出ると思う人も居られると思います。

チアシード大さじ1杯は56kcalです。1日大さじ1杯を守らずに3食の食事の前に大さじ1杯を食べると168kcalになります。ご飯茶碗軽く1杯(100g)がおよそ160kcalですので,チアシードを食べ過ぎると高カロリーになることが分かります。チアシードの食べ過ぎは,ダイエットの失敗になりますので注意してください。

チアシードは半日以上を水で漬け置きしないといけないので面倒だと思います。水分をしっかり摂っていれば,種だからヨーグルトにかけたり,飲み物に混ぜれば良いのでは?と思う方も居られると思います。

チアシードには身体に毒になる成分が含まれています。食べ物には毒になる物でも加熱すると無毒になるものがあります。チアシードは水に半日以上漬けることで毒が無毒化され,安全に食べることができます。チアシードはしっかり水に漬けないと身体に悪影響が起きるデメリットがありますので気を付けてください。

チアシードは熱に弱いため,加熱しないのがポイントです。水の温度は,常温が大切になります。チアシードの栄養成分が熱により壊れてしまうためです。ホットコーヒーやホットミルクなどに混ぜないように注意が必要です。

チアシードの食べ方は?ドリンクに混ぜてもOK!?

チアシードの見た目は悪く言うとカエルの卵のように見えます。そのまま食べるのに抵抗が出てしまいます。食欲が低下するのでダイエットにちょうど良いと割り切れる人は,水に漬けたチアシードをそのまま食べても良いです。

しかし,おいしい食べ方があれば実践したいと思いますね。無理をするとストレスに繋がりダイエットが長続きしません。基本はチアシードは必ず水に浸しておいてから料理やドリンクに混ぜます。

ドリンクに混ぜる時は簡単です。水で戻したチアシードをドリンクに混ぜるだけです。ただし,水で戻している分,混ぜると水っぽくなります。果物や野菜のミックスジュースに混ぜると水っぽさが感じられなくなります。

他には,希釈するタイプのカルピスで甘みを調整して混ぜたり,濃い目に作った冷たいコーヒーや冷たい紅茶に混ぜると味が薄まりません。粒の大きさは違いますがタピオカドリンク風と思うと飲みやすいです。

食べ物に混ぜる場合には,ヨーグルトに入れるのが簡単です。チアシードを水で戻すとトロミが付くため,トロミを利用してポン酢に混ぜ,ドレッシングにして使うのもおすすめです。ポン酢に混ぜると見た目が黒ゴマが混ざっているようにも見えるため,見た目の印象が良くなります。

ダイエットに効くおすすめのチアシード8選

チアシードは色々な商品が売られていて,どれを買えば良いのか悩みますね。おすすめのチアシードを紹介します。

オーガニックチアシードホワイト

アメリカでオーガニックのUSDA認証を受けているため,安心安全と評価を受けています。
アルゼンチン産の白のチアシードが厳選されています。白のチアシードは品種改良して作られました。普通のチアシードと白のチアシードの違いは水分を吸収して膨れ上がる量にあります。

普通のチアシードは8~10倍程度に膨れるのに対し,白のチアシードは14倍程度まで膨れます。大きく膨れるため,普通のチアシードより満腹感がより得やすくなります。色が白のため,見た目がよくなり,食べやすいのがポイントです。

チアシードホワイト

日本の気候ではチアシードは栽培できないため,国産の安心感は得られません。このチアシードホワイトは,パラグアイで日本人が現地の人と契約し,協同で栽培しています。収穫後,日本で選別,殺菌,袋詰めがされているので安心できるのがポイントです。

お試し商品,まとめ買い,定期購入対応があるため,ダイエット用にお試ししてから続けやすいのが良いところです。

チアシード×スムージーFRUVEGE(フルべジ)

チアシードは水に半日以上漬けておくのが面倒!という人向けの商品です。チアシードがスムージーにすぐにできるようになっているため,水か牛乳と混ぜるだけで,できるのがおすすめです。

味の種類もキウイ,ベリー,リンゴ,アサイーなど4種類あるため,何に混ぜてチアシードを摂れば良いかを考えずに済み,飽きにくくなるのもポイントです。

スーパーフード ブラック チアシード

ペルーが原産地のチアシードで最終的に日本で加工,袋詰めされているので安心です。着色料,香料は使用されていません。950g入りのため,1日大さじ1杯使えば,およそ2か月分になるため,しっかりダイエットに使えます。

ナチュラルキッチン オーガニック ホワイトチアシード

おすすめポイントは1袋が200gと少量であるところです。続けられるか心配で味も分からないのに大量に買うのはプレッシャーがあります。1袋で1日大さじ1杯をおよそ2週間で食べ終えられるため,効果が分かりやすく安心してダイエットできるのが良いです。

グルメな栄養士のチアシード

おすすめポイントは1袋が200gと少量であるところです。無添加で安心です。栄養士がおすすめしている商品です。

チアシード蒟蒻ゼリー

蒟蒻ゼリーにチアシードが追加されている商品です。1個23kcalと低カロリーで,おやつとして利用するときに持ち運びやすいのがポイントです。チアシードの見た目がどうしても苦手な人でも袋から直接食べるようにするとゼリーを見ずに食べられるので食べやすいです。

有機チアシード(ブラック)

ペルーが原産国で袋詰めは日本で行われています。有機JAS認定がされているため,安心安全です。1袋250gと少量なので,ダイエットのお試しにおすすめです。

チアシードを使ったおすすめのダイエットメニューとレシピ5選

チアシードを使おうと思うと毎回同じレシピでは,どうしても飽きてしまいます。他に用意するメニューにも困ります。管理栄養士おすすめのチアシードを使ったダイエットメニューと簡単にレシピを紹介します。

ダイエットメニュー 1日目

白飯,チアシードポン酢の豚の冷しゃぶサラダ,野菜たっぷり味噌汁です。夕食向きの献立です。野菜の量は,加熱前の野菜で両手に1杯分を使うのがポイントです。豚肉のビタミンB1には糖質をエネルギーに変える作用があるため,ダイエット時には大切な栄養素です。

チアシードポン酢は,チアシード大さじ1杯を常温の水150mlで半日以上漬け,そこにポン酢を追加します。ジュレ状になるため,サラダにかけると絡まりやすく食べやすいです。豚肉がしっかり冷えてからかけるのがポイントです。

ダイエットメニュー 2日目

食パン,目玉焼き,野菜サラダ,チアシード入り無糖ヨーグルトと果物のミックスジュースです。朝食向きの献立です。朝からチアシードを食べることで昼食量,間食量を減らす効果を期待します。

ミックスジュースは無糖ヨーグルト100g,リンゴ1/4個,バナナ1/2本をミキサーで混ぜ合わせます。しっかり混ざったら,水で戻したチアシード大さじ1杯を混ぜます。

ダイエットメニュー 3日目

白飯,チアシード入り納豆,野菜たっぷり味噌汁です。朝食向きの献立です。野菜の量は,加熱前の野菜で両手に1杯分を使うのがポイントです。

納豆はパックから取り出し,大きめの器に入れます。しっかり混ぜ,水で戻したチアシード大さじ1杯と付属のタレを入れ,さらに混ぜ合わせます。刻みのりをかけ,完成です。納豆にゴマとのりが混ざっているように見えるため,違和感なく食べられます。

ダイエットメニュー 4日目

白飯,チアシードでカルパッチョ,けんちん汁,お浸しです。夕食向けの献立です。カルパッチョは低カロリーの白身魚やタコなどがおすすめです。

カルパッチョは,好きな魚の刺身にかけるだけなので簡単です。ソースは,水で戻したチアシード大さじ1杯にオリーブオイル大さじ1杯を混ぜ合わせ,レモン果汁,バジル,ブラックペッパーで味付けします。

ダイエットメニュー 5日目

オールブラウンのチアシードかけ,スクランブルエッグ,野菜サラダです。朝食向きの献立です。オールブラウンは糖質が少なくダイエット向きです。オールブラウンのチアシードかけは,水で戻したチアシード大さじ1杯と牛乳100mlをかけるだけの簡単レシピです。

【ダイエットにぴったり献立に関する参考記事】

ダイエットに適した献立の簡単な作り方・レシピとは?バランスの良い食事を取り入れよう♡

ダイエットにおすすめのバランスの良い食事献立をご紹介します。ダイエットをしたい方、健康的な食事メニューを試したい方はご参考ください。

チアシードダイエットで痩せた成功体験談・口コミ・実践者の声

チアシードで本当に痩せるの?続けられるの?と疑問に思う方は成功体験をTwitterに乗せている人を紹介します。


たった1日で800gの減量効果発揮!家族でチアシードを試した結果,家族全員に減量の効果が出たそうです。減量だけでなく,元々食が細い人でチアシードの食べ過ぎ防止効果が期待できない人でもウエストが細くなったそうです。


12㎏の減量に成功!チアシードは朝食に利用して,食事内容はもち麦食パン,チアシード入りヨーグルト,コーヒーです。まだまだダイエット続行中ということからもチアシードが続けやすいのが分かります。


体重が何㎏減ったかは明言されていませんが,少し痩せたそうです。食事内容は朝食は野菜たっぷり味噌汁,バナナ,昼食はお弁当,夕食はブルーベリー,いちご,蜂蜜とチアシード入りヨーグルトでした。ストレスを感じることなく続けられています。


チアシードを食べたら,すぐにお腹いっぱいになり,便秘が解消した体験を投稿しておられます。便秘が解消するとポッコリお腹がすっきりしますし,肌の調子が良くなるので便秘解消のメリットは大きいですね。

チアシードダイエットの成功ブログ

チアシードダイエットに成功した方のブログはこちら

チアシードはブラックチアシードを選び,量はスプーン1杯にしておられます。食事制限は特に行わず,運動もしておられず,チアシードを食べたのみです。チアシードをしっかり噛むことに気を付けておられました。

最初の1週間はヨーグルトに水に漬けたチアシードを混ぜて毎朝食べておられました。量が多いこと,飽きが来ることから2週間目からは朝にヨーグルトに混ぜ,夜にサラダにかけて食べるように変更されています。

4週間続けた結果,ぽっこりしていたお腹がすっきりし,体重5㎏減に成功!空腹感を感じることなく,食事の量が減った実感があったそうです。食物繊維が胃や腸で膨張して満腹感が得られていることが分かります。

立ち眩みを急に立ち上がったときに感じていたのが減り,貧血が改善しているのが体感できたそうです。女性は生理によって出血するため,貧血になりやすいです。鉄は身体にある程度保存されるので,不足が補えていることが分かります。

お肌にも効果が現れ,乾燥肌であったのが化粧のノリが良くなったと感じられています。食物繊維によって腸内環境が改善され,老廃物が腸から排出されているのが分かります。

まとめ

チアシードは食べ過ぎ予防,便秘解消,貧血予防,ストレス軽減,頭の働きを良くする効果が期待できます。ダイエットだけでなく,仕事の効率が良くなるのは魅力的です。

チアシードはそのまま食べると身体に有害です。半日以上,水に漬けることで無毒化できるので気を付ける必要があります。

ただ,飲み物に混ぜるだけでなく,水に漬けるとトロミが出るため,ドレッシングと混ぜ,ジュレ状にして楽しむこともできます。

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執筆者

管理栄養士

Ishihara

総合病院にて栄養指導を中心に5年以上の勤務をしていました。子供の食物アレルギーの治療に積極的に関わるため退職し、完治しました。現在は在宅栄養士として栄養士の知識を広げる活動をしています。

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