【管理栄養士が教える】ちくわはダイエットに効果的?気になるカロリーとおすすめレシピ紹介

執筆者

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手...

【管理栄養士が教える】ちくわはダイエットに効果的?気になるカロリーとおすすめレシピ紹介

2019.10.26

ちくわと言えば何の料理を想像するでしょうか?ちくわと言えば、やはり「おでん」というイメージが強いと思います。おでんのイメージが強いちくわですが「本当にちくわでダイエットできるの!?」と驚かれると思います。ちくわで本当にダイエットできるか不安になるかと思いますが、実はダイエット効果がちくわにはあります。なかなか、ちくわがダイエットとイコールで結びつきづらいかもしれませんが、しっかりたんぱく質を摂って、健康的なダイエットを目指したい方は、ぜひ参考にしてください。ちくわダイエットの効果をレシピや口コミを交えて紹介します。

ちくわダイエットとは

ちくわダイエットとはどのようなものなのか。本当に効果があるのか、興味深いと思います。その興味深いちくわダイエットについて、早速説明していきたいと思います。

ちくわとは一体何?

ちくわとはなんとなく「魚を原料として作られている食べ物」ということはご存知だと思います。ただ、どのように作られているのか?また、どの魚を使っているのか?という詳しいところまで知っている方は少ないと思います。ちくわとは一体どのようなものなのかまずは確認してみましょう。

ちくわとは、すけとうだらやホッケ、イワシなどをすり身にし、デンプンや卵白、砂糖、塩を加えて混ぜ、それを竹などに巻きつけて、蒸したり焼いたりした加工した食品です。そのまま食べても美味しく食べることができますが、様々な調理をして食べることもできる、万能な食材です。

ちくわダイエットとは

ちくわダイエットとは、ズバリ「ちくわを食べて健康的に痩せる」ダイエット方法のことです。普段の食事に取り入れてダイエットすることができます。ちくわは低カロリーで糖質も低めです。また、ちくわの原料は魚ですので、良質なたんぱく質も摂取することができます。普段の食事にちくわを取り入れることで、低カロリーなので、摂取エネルギーが抑えられダイエット効果が期待できるというわけです。

無理せずに手軽に普段の食事に取り入れることでダイエットでき、ちくわは美味しい食材ですので、美味しい食事を楽しみながらダイエットできる方法なので、ストレスを感じず、健康的にダイエットできます。

ちくわダイエットの効果って?

ちくわダイエットのことは理解できたかと思います。しかし、本当に効果があるのか?とまだ不安な部分が多いと思います。1つ1つちくわダイエットの効果を説明していきます。

良質なたんぱく質で代謝アップ

ちくわは魚からできており、良質なたんぱく質が豊富です。たんぱく質は皆さんご存知の通り、人間の体でいう「筋肉」の材料です。筋肉をつけることで、代謝も上がり、痩せやすくなりますので、ダイエット中は筋肉を落とさないことが実は重要です。

どうしてもダイエット中は食事を制限してしまい、筋肉を落としてしまい、体力も落ちてしまうことがしばしばあると思います。健康的に痩せるためには「筋肉」が鍵となります。その筋肉の材料であるたんぱく質をちくわは多く含んでいるので、食事をしっかり摂り、運動をして、筋肉をつけることで代謝アップが期待できるというわけです。

DHA・EPAが含まれている

ちくわにはDHAとEPAが含まれています。DHA、EPAは魚油の成分で、血液をサラサラにする効果があります。EPAに関しては、少ない食事量でも食欲が満たされ、ゆっくり消化され、満腹感が持続します。そして、血糖値の上昇を抑えることで、体脂肪の増加を防ぎます。コレステロールや中性脂肪を抑制してくれる効果もあるので、健康的な食材なのです。

カルシウムが含まれている

不足しがちな栄養素であるカルシウム。意識しないと不足してしまいます。そのカルシウムがちくわには含まれています。

カルシウムは骨や歯の材料として健康には欠かせない栄養素です。他には筋肉の収縮や血液凝固、神経伝達など役割があります。もう1つ役割があります。それは、脂肪の吸収を抑制してくれます。つまり、体脂肪をつきにくくしてくれる役割があります。ダイエット中には重要な栄養素と言えます。

炭水化物は含まれる?ちくわやかまぼこなど練り物に含まれるカロリー・栄養素は?

様々な効果がちくわにはあることがわかったと思います。では、一体どのような栄養素が含まれていて、カロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょうか。気になるところを詳しくみていきましょう。

ちくわ100gあたりの栄養価


※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

ちくわは意外とカロリーが低いです。上記は100gあたりですが、ちくわ1本で考えてみると、ちくわ1本約30gで36kcalです。魚肉ソーセージは145kcal/1本90g。さつま揚げは50kcal/1枚70g。こう比較するとカロリーはちくわの方が低いことがわかります。

また、糖質も同様に少なめです。ちくわの糖質4.0g/1本30gです。魚肉ソーセージは11.3g/1本90g。さつま揚げは9.7g/1枚70gと少ないことがわかります。日頃の食事の中にちくわを取り入れることで、カロリーや糖質をいつもより低く抑えることができます。そのためちくわはダイエットに効果的というわけです。

また、ちくわは魚からできているので、様々な栄養素が含まれていることが利点です。たんぱく質や良い魚の油であるDHA、EPAが含まれています。不足しがちな栄養素であるカルシウムや鉄分も含まれています。鉄分は体内に酸素を運搬してくれる役割や女性にとっては大切な栄養素です。ダイエット中はもちろん、日頃の生活にも必要な栄養素をちくわは補うことができます。

ちくわは、意外にダイエットだけではなく、健康的な食材の1つであることがわかります。

結果を出す!ちくわダイエットのやり方・方法は?

様々な栄養が含まれているちくわ。そのちくわを使ったダイエットはとても簡単です。無理をして行うダイエットはストレスが溜まりやすく、長続きしません。継続的に続けることが大切です。ちくわダイエットは簡単でストレスが溜まりません。続けやすいダイエット方法の1つです。では、どのような方法でダイエットをすればいいのか、その方法を紹介します。

いつもの食事にちくわを取り入れる

いつもの食事にちくわを取り入れてカロリーを抑えます。ちくわは低カロリーで弾力があり、食べる時によく噛みます。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、満腹感がすぐにでます。そのことにより、食べる量を抑えることができます。また、ちくわはカサもありますので、満腹感も持続します。

低カロリーのもので満腹になれば、摂取カロリーは低く抑えられます。それもちくわは低カロリーだけではなく、他の栄養素もしっかり入っていることと、他の食事を摂ることができるダイエットなので、極端に減らしたり、特定な食品に偏らなければ、栄養が偏ることはありません。サラダや煮物などにちくわを取り入れて、全体のカロリーを抑えましょう。

間食にちくわを取り入れる

ついつい小腹が空くと間食をしたくなります。そんな時、甘いものやスナック菓子などに手がいきがちです。また、ダイエットと思い、間食しないと決めてしまうとイライラするなどの悪影響がでます。少しの間食は問題ありません。

そんな時、甘いものやスナック菓子ではなく、ちくわを間食に選びましょう。クッキーやスナック菓子は食べ過ぎてしまう恐れがありますし、カロリーや糖質が高いです。ちくわは1本で満足感が得られ、カロリーも低いです。そのため食べすぎる心配もありませんし、カロリーをたくさん摂ってしまう恐れもありません。間食にはぴったりな食材なのです。

リバウンドを防ぐ。ちくわダイエットの注意点とデメリット

これまでちくわダイエットの良いところばかりを説明してきました。ちくわダイエットは良いところばかりですが、いくつか注意点があります。その注意点さえ守っていただければ、負担なことは1つもありませんし、楽しみながらダイエットすることができます。注意点を上手に利用しながら、手軽で楽しくダイエットを励んでください。

塩分には気をつけましょう

ちくわは加工食品です。そのため「塩分」が少し多めに含まれています。ダイエットに良いとたくさん摂ればより効果が得られるちくわの量をたくさん食べてしまうとと、塩分の量もたくさん摂ってしまうことになります。

塩分を摂り過ぎるとむくみの原因にもなります。また、高血圧や動脈硬化などの病気を招きますので、痩せるからといってたくさん食べるのは注意が必要です。

ポイントとして、ちくわを下ゆでして塩抜きをすることや余分な塩分を体の外に排出してくれるカリウムを含む食品と一緒に摂取すると良いです。塩抜きは鍋で食べやすい大きさに切ったちくわを水から10分ほど茹でて、ざるにあげるだけと簡単です。

添加物には注意しましょう

長期保存をするため添加物が使用されています。体内に添加物が蓄積すると悪影響を及ぼす危険性があります。できれば無添加のないものや少ないものを選ぶようにしましょう。

ちくわだけ食べることはしない

間食の際にちくわだけを食べることは大丈夫ですが、食事の際にちくわを取り入れる場合は栄養価が高くて、良い素材だからといい、それだけ食べれば良いと思いがちです。いくら栄養が高いからといい、ちくわだけ食べてしまうと、栄養が偏ってしまいます。基本はバランス良い食事の中でちくわを取り入れてください。健康的にダイエットしましょう。

きゅうりだけじゃない!ちくわと一緒に食べるとダイエットに効果的な食材

 

ちくわはそのままで食べても美味しいですが、様々な料理に使うことができ、料理レシピも多いです。料理をする際に、できれば一緒に摂ると効果的なものと食べることが理想的ですね。そんなちくわと一緒に食べると良い食材をいくつか紹介します。ぜひ、参考にして、ちくわを食べる際は意識してみてください。

食物繊維が多い食品

ちくわは食物繊維があまり含まれていません。ダイエットの強い味方となる食物繊維の多いものと一緒に摂ることをおススメします。食物繊維は、腸内環境を改善してくれ、便通改善、デトックス効果が期待できます。

実は、ちくわのイメージが強い「おでん」は願ったり叶ったりの料理なのです。ちくわはもちろん入っていますし、大根、こんにゃくなど食物繊維が含まれている食品と一緒に煮込んだ料理です。自然に食物繊維を摂取していたのです。また、様々な野菜類も入っているため、ビタミン、ミネラル系も一緒に摂ることができ一石二鳥というわけです。おでんを食べることで自然と一緒に摂った方が良い食材を摂っていたということになります。

他に、食物繊維の多い食材は「きのこ、海藻、豆類、野菜、玄米、大麦など」です。どの食品も日頃食べているようなものばかりですね。その食材と上手にコラボしましょう。例えば、ひじきの煮物を作る際にちくわを入れることや主食を玄米や大麦ごはんにするなどちょっとした意識で食物繊維は摂ることができます。

カリウムが多い食品

注意点で書いたようにちくわは塩分が高いです。そのため、余分な塩分を体の外に排出してくれる役割をしてくれるのが、カリウムです。そのカリウムを摂ることで、少しでもむくみや高血圧の原因を除去できます。カリウムの多いものを意識して一緒に摂取するようにしましょう。

カリウムはどのようなものに含まれているかというと、果物、野菜、芋類に多く含まれています。ですので、サラダや和え物料理にちくわを入れて食べると良いですね。ただし、カリウムは水にと溶け出やすい性質がありますので、サラダを作る際、長い間野菜を水につけておくことは避けましょう。

ダイエットおすすめのちくわを使った夜ご飯メニューとレシピ5選

ダイエットにおいて「夜ご飯」は大切なウエイトを占めています。鍵といっていいぐらい大切です。それは夜ご飯後の活動量がポイントです。夜ご飯後の活動量は日常生活をしている中で少ないです。その理由は夜ご飯後寝るだけになってしまうからです。夜ご飯で食べた食事のカロリーが消費されない間に就寝してしまいます。就寝後も消化機能は活動していますが、やはり日常生活中より、活動量は落ちます。

できれば寝る前に食べた食事のカロリーを消費できたら良いですね。そうした場合、食べるものはできるだけ栄養があり、カロリーが低いものを摂ることを意識して、出来るだけ寝る前に摂取カロリーを消費して寝るように心がけましょう。寝る前のストレッチも効果的です。

ちくわとしらたきのごま風味炒め

【材料 2名分】

ちくわ:3〜4本
しらたき:100g
しめじ:60g
ピーマン:1〜2ケ
塩・こしょう:少々
醤油:少々
ごま油:大さじ1
ごま:適宜

作り方

①しらたきは食べやすい長さに切り、さっと茹でておく。
②ちくわはななめスライスにし、しめじは石づきをとり、ピーマンは厚めの千切りにしておきます。
③熱したフライパンにごま油をしき、全てを炒め、塩・こしょう、醤油で味付けをして、火が通るまで炒めます。器に盛り付けて、ごまをかけて出来上がりです。

*しらたきやしめじは食物繊維が豊富な食材です。さっと炒めるだけと簡単でに調理ができます。ごま油を使うことで、風味がよく仕上がります。ごま油を使用することでコレステロールの抑制にも効果があります。

【しらたきダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】2週間で-7,2kg痩せ!?しらたきダイエットの痩せ効果とおすすめのレシピ・メニュー(しらたきご飯など)とは

現役の女性トレーナーがヘルシー食品・しらたきを使ったダイエット方法のやり方や注意点などをご紹介します。

ちくわとごぼうのサラダ

【材料 2名分】

ちくわ:3本
水菜:1束
雑魚:20g
塩昆布:少々
ごぼう:60g
ノンオイルドレッシング:適宜

作り方

①ちくわはななめスライスにします。水菜は3cm程度に切ります。ごぼうは千切りにし、ゆでて冷ましておきます。
②ボウルに全て入れてノンオイルドレッシングで和えて出来上がりです。

※とても簡単なサラダです。ごぼうを使用することで食物繊維アップです。また、ちくわにはカルシウムが含まれていますが、雑魚を入れることでカルシウムをより強化しています。今回は水菜を使いましたが、きゅうりやレタスなど様々な野菜でもOKです。旬な食材を使用しても良いですね。

ちくわとこんにゃくのピリ辛炒め煮

【材料 2名分】

ちくわ:4本
こんにゃく:1枚
ごま油:小さじ2
酒:大さじ2
みりん:大さじ2
醤油:大さじ1
だし汁:150ml
赤唐辛子:適宜

作り方

①こんにゃくはちぎって茹でておきま、ちくわは乱切りにします。
②熱したフライパンにごま油をしき、①を炒めます。全ての調味料を入れて、水分がなくなるまで煮て、最後に赤唐辛子を入れて出来上がりです。

*とても簡単で素朴な料理です。こんにゃくは食物繊維が多く、カロリーはほとんど含まれていません。ちくわと同様に腹持ちがよく、満腹感が持続するため、まさしくこのコンビはガサが多くて食べ応えある夜ご飯にぴったりなヘルシーレシピです。

よく炒めて煮ることで味がしみて、美味しく、素朴な味わいです。赤唐辛子を入れることで、少しピリッとして、発汗作用があります。

【こんにゃくダイエットに関する参考記事】

こんにゃくのカロリーや糖質は?ダイエット中におすすめヘルシーレシピを大公開

女性ダイエットライターが、こんにゃくの成分やダイエットに効果的なヘルシーメニューなどを分かりやすく解説します。

ちくわとひじきのみそマヨネーズ和え

【材料 2名分】

ちくわ:3本
ひじき(戻し重量):20g
きゅうり:60g
マヨネーズ:大さじ1
みそ:小さじ1

作り方

①ひじきは水戻しのものを使用します。または、乾燥のひじきでしたら、8g程度使用し、水で戻してさっと茹でます。ちくわ、きゅうりは半月のななめスライスにします。
②マヨネーズとみそを和えておき、ボウルにひじき、ちくわ、きゅうりを入れて、みそマヨネーズで味付けをして出来上がりです。

*女性に嬉しい鉄分の多いひじきを使った和え物です。マヨネーズを使用しますが、みそを割って使っているため分量は通常よりも少ないです。また、ひじきで食物繊維、きゅうりでカリウムを摂取することができます。とても簡単な和え物レシピです。

ちくわとアスパラの照り炒め

【材料 2名分】

ちくわ:5本
アスパラ:5本
みりん:小さじ1
酒:小さじ1
醤油:小さじ1
油:小さじ1

作り方

①ちくわの穴にアスパラを入れます。食べやすい大きさにアスパラを入れたちくわを切ります。
②熱したフライパンに油をしき、①を炒めます。調味料を入れて、少し蒸し煮にし、照りが出るまで炒めたら出来上がりです。

※ちくわに入れるのはきゅうりだけではなく、アスパラでもOKです。お弁当にも使えます。しっかり味がついていて、アスパラもプラスすることで野菜が摂れます。アスパラだけではなくインゲンや人参などどんな野菜でも大丈夫です。

ちくわダイエットで痩せた成功体験談・口コミ・実践者の声

簡単で手軽に栄養が摂れるちくわを使ったダイエット。様々な人はどのように実践していて、成功しているのか?その声を集めてみました。

・小腹に挟むものは、少量のナッツ類、卵、カカオ70%以上のチョコ、ちくわ等がおすすめです

・ダイエット中につき、おやつはちくわ 

・ダイエットしてること周りに言ったほうがいい、って聞いた事あるけど、大学生の子から『ちくわが低カロリーでいいですよ』って教わったりバイト先の人に『一日200カロリー節約するだけで1ヶ月で1キロ痩せますよ』って教わった。晩ご飯後に食べ足りないのでちくわ食べてる(*´ω`*)

様々な方がちくわダイエットについてつぶやいています。間食にちくわを食べることや食事にプラスして、低カロリーを意識されています。ダイエットに良いと聞いて食べて、実践している方はもちろんですが、自然にちくわを食べていてダイエットしている方もいます。ちくわは栄養があり、ヘルシーであること。また、手軽に購入でき、食べることができるため実践しやすいようです。

・まぐろ茶漬けの雑記ブログ
ブログはこちら

ちくわがダイエット中の間食に良いということを紹介されています。やはり、間食はそうそう我慢できません。そんな時に罪悪感なく食べることができるものがあったら理想です。その理想を叶えてくれるのがちくわであり、みなさん、ちくわを食べて太らないように努力されていますね。

まとめ

ちくわダイエットはいかがでしたか?「こんな簡単なら!」と実践したくなったと思います。日頃の食生活に取り入れるだけと簡単なダイエット方法ですので、取り入れやすいと思います。また、ちくわは様々な栄養が入っているのに低カロリーであり、安価でいつでもどこでも手に入る食材です。そのため、わざわざスーパーで探す必要もなく、冷蔵庫で常備しておける便利な食材です。身近で手軽な食材でダイエットができることはとても嬉しいことですね。
注意しなくてはならないことが少しありますが、何事もバランス良い食事を意識していただいていれば問題ありません。最後に、この簡単にできるちくわダイエットに興味がある方はシェアしていただけると嬉しいです。よろしくお願いします。

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執筆者

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手伝いができればと思っています。

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