【管理栄養士】うどんはダイエットに効果あり?不向き?ダイエット中に無理なくに健康に痩せる秘訣とは?

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管理栄養士

naoko

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務...

【管理栄養士】うどんはダイエットに効果あり?不向き?ダイエット中に無理なくに健康に痩せる秘訣とは?

2019.10.20

ダイエットと言えば炭水化物の量を気にする方が多いので、炭水化物の代表的なものの1つであるうどんは、ダイエットには不向きと考える方も多いのでは?

しかし!実はうどんはカロリーや糖質量が他の炭水化物、例えばご飯やそばよりも低く、上手にうまく取り入れれば、バランスの良い食事のダイエットができますよ。

ここではうどんのダイエット効果やうどんダイエットの方法、ダイエット中でも美味しく食べられるうどんレシピなどを紹介します。

うどんダイエットはどんなダイエット?

ダイエットでは、摂取するエネルギーを抑え、消費するエネルギーを増やすことが基本となってきます。
消費エネルギーを増やすのは運動ですね。
そして、摂取するエネルギーは、食事です。
食事の量を抑えて摂取エネルギーを減らすことが基本ではありますが、厳しすぎる食事制限や、偏った減らし方では、栄養不足になる危険もありますし、そうなると見た目にも綺麗に痩せるのは難しく、ストレスもたまります。

ダイエットの天敵と言われる炭水化物も、まったく食べない、ではいけません!炭水化物は体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素で、特に脳は炭水化物の1つであるブドウ糖のみをエネルギー源とするからです。

ダイエットでは、ヘルシーでも栄養バランスが良く、満足感のある食事にすることが大切です。

ヘルシーな食事にするため、同じ炭水化物でも、できるだけ低カロリー・低糖質のものを選んで食べたいですよね。
そこで低カロリー・低糖質のうどんに注目します!
うどんを取り入れて上手に食べながら痩せていくことを目指すダイエットを、うどんダイエットとここでは言います。

うどんはダイエット効果があるの?

カロリーを比較!

主食(炭水化物)のカロリー・糖質量を抑えることで、食事全体がヘルシーなものになります。

ここでうどんのカロリーを見ていくと、100gあたり約105kcalです。
同じ麺類では、そばが約132kcal、ラーメン約149kcal、パスタ約165kcal(どれも100gあたり)。
ご飯は約168kcal、食パンは約260kcal(各100gあたり)。
うどんのカロリーがとても低いのが分かりますね。

糖質量を比較!

糖質とは、炭水化物から食物繊維量を引いたものを言います。
糖質を食べ、血液中の糖質量=血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、インスリンは上昇した血糖値を下げるよう働きます。
その際、エネルギーとして使われない余分な糖質は、脂肪に変換され、脂肪細胞として貯蔵されます。
それが糖質が太る原因と言われる理由です。

その糖質の量を同じように比べてみます。
うどんの糖質量は100gあたり約20.8g。
そばは約24g、ご飯は約36.8g、食パンは約44.4g(各100gあたり)です。

糖質量を見ても、うどんがとても低いのが分かりますね。

うどんはダイエットに適した食材!


うどんやそばなど、麺類は乾麺の状態で比べるとほとんど同じカロリーなのですが、茹で上げると、うどんはたくさんの水分を含むので、同じ量(g)でも水分量が多い分、カロリーや糖質量が低くなるのです!

そして、太くて食べごたえのあるうどんは、食べた時の満足感があります。
ダイエット中に量を少量に抑えたとしても、他の炭水化物と比べて、満足感が高く得られるということです!

主食のカロリー・糖質量を抑えられれば、摂取カロリーも大幅に減らせることになります。
これがダイエットに効果的な理由です。

ダイエット中のうどんの食べるタイミングはいつが良い?

1日1食をうどんに置き換える

うどんダイエットでは、朝昼夜のどこか1食をうどんに置き換える方法が基本です。
3食ともうどんにするということではないので、飽きずに続けられそうではないでしょうか?

置き換えるのは、昼または夜をおすすめします!

昼をうどんにすると

日中は活動量が多いので、消費エネルギーが多い時です。
そこでカロリーの低いうどんを取り入れれば、痩せ効果が高いというメリットがあります。

昼は手軽にさっと食べられるものにすることも多いですし、外食する機会も多いです。
うどんなら調理は簡単でさっと食べられますし、外食でもうどんメニューは多いので、続けやすいかと思います。

夜をうどんにすると

夜は、1日のメインの食事とするご家庭が多く、たくさん食べてしまうことも多い時。
そこにカロリーの低いうどんを持ってくることで、カロリーオーバーになることが減らせます。
活動量が減り、寝る時間に近い夕食を控えめにすることもダイエットには効果的です。

昼か夜か、自分のライフスタイルに合わせて、どちらが取り入れやすいか考えてトライしてみてください!

>うどんとそばダイエット中に食べるならどっち?

ダイエット中にはそばを選ぶ人が多い?

ヘルシーな印象のあるそば。
ダイエットや健康を意識している方は、積極的にそばを選ぶ方もいますよね。
そばは栄養価が高く、健康食品としても注目されます。
そばには、穀類ではそばだけが持っているという「ルチン」という栄養が含まれ、老化によってやせてしまった毛細血管に弾力を与えて強くする働きがあり、また、血液をサラサラにして血圧を下げるといった働きもあります。

また、そばは他の麺類と比べると低GI食品です。

※低GI食品とは?…食品に含まれる糖質の吸収度合い=食後の血糖値の上昇度を示す指標をGI値と言い、食品ごとにGI値が設けられていて、その値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかということになる。
低GI食品の代表例は、そば・大豆食品・さつまいも・きのこなどがある。

こういった健康効果・ダイエット効果を求めて、ダイエット中にそばを選ぶ人は多いようです。

カロリー・糖質量を比べると…

しかし、うどんとそば、カロリーと糖質量を比べると、
カロリー・糖質量共にうどんの方が低いことが分かりましたよね。

それをふまえ、そばと比べてうどんが劣っているGI値の高さを補うために、ダイエット中の方や健康を意識している方がうどんを食べる時には、食べる順番を注意してみましょう!

血糖値の急激な上昇を抑える食べ方は、
先に糖質量が少ない野菜→たんぱく質源(肉、魚、卵、大豆製品等)と食べ、最後に糖質源であるうどんを食べる、という食べ方です。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

健康を意識している方は糖尿病予防にも血糖値が気になりますし、ダイエットでも糖質の急上昇は太る原因となるため、食べる順番を気にすることがポイントになってきます。

食べごたえ的には…!?

そばとうどん、食べごたえをみてみると、
太くてコシの強いうどんは、細めのそばと比べると食べごたえ満点!

コシの強いうどんをよく噛んで食べることが、ダイエットには有効です。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感、満足感が得られます。
満腹感が得られれば、食べ過ぎの防止にもつながります。

そばはするすると食べられる分、早食いになりがちで、つい食べ過ぎてしまいます。

そばとうどん、どちらもメリットがあると思いますが、バランスの良い食事をすることが基本ですので、上手に取り入れていきたいものです。

うどんダイエットの注意点とデメリット

うどんだけではダメ!

昼と夜、どちらかをうどんに置き換えるうどんダイエットですが、うどんしかない素うどんではだめです!
他の食材をトッピングし、栄養バランスを整えることが重要です!
もし素うどんにするとしたら、他のおかずを一緒に食べるようにしましょう!

うどんは、炭水化物源としては優秀な食材ですが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養は、うどんだけでは不足してしまいます。

足りない栄養を他の食材で補いましょう

綺麗に健康的に痩せるためには、うどんだけでは不足してしまう栄養を他の食材で補うことが重要。

ダイエットには欠かせない、代謝アップのためには筋肉が必要です。筋肉の材料となるたんぱく質は必ず摂るようにしましょうね。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、どれか1つはトッピングまたはおかずとして食べましょう。
糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1を一緒に摂ることも大切です。ビタミンB1は豚肉に多く含まれるので、うどんに豚しゃぶが乗ったサラダうどんなどは、とても理にかなっています。

・美容のためにも重要なビタミン
・体の健康を保つミネラル
・腸内のお掃除役であり、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維
などは、野菜やきのこ類、海藻などを組み合わせて摂取していきます。

低カロリーと言っても、食べ過ぎはNG!

うどんは低カロリー!
…と言っても、食べ過ぎてしまえば太るのは当たり前。

ダイエット中なら、1食のうどんの量は100g位に抑えるようにしましょう!

物足りない時はトッピングの食材を工夫して!

うどん100gでは足りない!もの足りなくて食べ過ぎてしまいそう…。
そんな時は、トッピングや一緒に食べるおかずの食材を工夫してみましょう!

野菜やきのこをたっぷり入れる、噛み応えのあるれんこんやごぼうを使ってみる、などです。
どうしても麺の量を増やしたければ、糸こんにゃくやこんにゃく麺を入れてかさ増しするのも良い方法です。

コンビニやチェーン店のうどんを食べるならどこ?

噛み応えのある讃岐うどんを選びましょう!

うどんダイエットには、讃岐うどんがおすすめ!
讃岐うどんはコシが強く、麺が固めなのが特徴。
コシの強い麺は、しっかりよく噛んで食べることができます。

チェーン店なら


讃岐うどんのチェーン店と言えば「丸亀製麺」があります。
コシの強い丸亀製麺の麺は、すべての店で粉から作るので、作りたてを味わうことができるのが魅力ですね。北海道産のこだわりの小麦粉を使用し、全国的にも知名度・人気が高い店です。

うどんのチェーン店と言えば、「はなまるうどん」も挙げられますね。
はなまるうどんもコシの強い本格讃岐うどんが味わえます。
上質な小麦粉を使用した生麺にこだわっています。

どちらのうどんチェーン店も、美味しいうどんだけでなく、トッピングが多いのも魅力ではないでしょうか。
トッピングは天ぷらが多いので油が気になるという方もいるかもしれませんが、1つ2つくらいでしたら、そこまで気にする必要はありません。うどん自体、脂質は低く、ヘルシーだからです。
ただ、かき揚げやなすの天ぷらは、他の物より吸油率(油を吸収して含んでいる量)が高いので、よりヘルシーにするためにはかき揚げやなすの天ぷらは控えた方がベター。
トッピングや小鉢で、たんぱく質と野菜を摂りましょうね!

コンビニで手軽に済ませる場合

コンビニでも、ほぼ1年中うどんが手に入るかと思います。
コンビニうどんを選ぶときのポイントも、やはりたんぱく質、野菜が摂れるかどうか。

おろしうどん、とろろうどんなどが定番の商品だとは思いますが、野菜が少ないですし、たんぱく質源はない場合も多いです。

そこで参考にしてほしい方法として、コンビニで手に入るカット野菜(サラダ)と、サラダチキンやゆで卵などをトッピングとして組み合わせる方法。
うどんに乗せるだけですし、添付されているつゆとの相性も良いので、手軽に自分好みのサラダうどんができます。

量はうどん100gより多いこともあるので、野菜やたんぱく質をたっぷりトッピングして、2人でシェア、という方法もおすすめです。

ダイエット中のうどんの口コミ・体験談

炭水化物制限、糖質オフの世の中、うどんダイエットで効果が出てきた!と、数値から実感している方も多いです。
もちもちコシのあるうどんは、食べるだけで疲れるといった声も。よく噛んで食べて満腹中枢も刺激されますね。
豚汁うどん、キムチ入り焼うどん、とろろ昆布うどん、にんにく豚ねぎうどん、トマトうどん…など、バリエーションが多く、味の変化がつけやすく、飽きがこないのがこのダイエットの良いところのようです。

ダイエット中のうどんおすすめのレシピ5選

おすすめのうどんダイエット1.ピリ辛ごまだれの豚しゃぶサラダうどん


【材料(1人分)】
茹でたうどん100g、豚肉(しゃぶしゃぶ用)80g、レタス1枚、玉ねぎ30g、ミニトマト2個
★→練りごま(白)大1、すりおろしにんにく少々、ラー油小1、米酢小1、めんつゆ(ストレート)大2
【作り方】
①レタスは適当にちぎる。玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をきる。ミニトマトは半分に切る。
②★の調味料をすべて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
③沸騰したお湯に酒少々(分量外)を入れて豚肉を茹で、火が通ったらザルにあげて冷ます。
④茹でて(氷)水で締めたうどんを器に盛り、①、③を乗せ、②のタレをかける。

ダイエットうどんメニューの定番?サラダと豚しゃぶを乗せました!
豚肉は糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1を多く含む食材。うどんなどの炭水化物を食べた時にはぜひ摂りたい栄養素です。
たっぷり野菜と一緒に、少し濃厚なタレでいただけば、満足感がある食事ができます♪

おすすめのうどんダイエット2.梅マヨサラダうどん


【材料(1人分)】
茹でたうどん100g、梅干し1個、青じそ1枚、胡瓜1/2本、6pチーズ1個
白いりごま小1、マヨネーズ大1
【作り方】
①胡瓜、青じそは千切りにする。梅干しは種を取ってみじん切りにする。チーズはコロコロに切る。
②うどんは茹でて(氷)水で締める。
③ボウルに①、②、ごま、マヨネーズを入れて和える。

梅でさっぱり!青じその風味が美味しいサラダうどん。
チーズを入れてたんぱく質、カルシウムもゲット。
胡瓜の他に、レタスなどの葉野菜や茹でたアスパラなどでも美味しくできます♪

おすすめのうどんダイエット3.アボカドと豆苗のグリーンうどん


【材料(1人分)】
茹でたうどん100g、アボカド1/4個、豆苗10g
牛乳大1/2、マヨネーズ大1、塩少々、粗挽き黒こしょう少々
【作り方】
①ボウルに皮をむいたアボカドを入れてフォークでつぶし、滑らかになったら牛乳、マヨネーズを混ぜる。
②うどんは茹でて(氷)水で締める。
③①のボウルにうどん、豆苗を入れてさっと和え、塩、黒こしょうで味を調える。

見た目が緑で目新しい!おしゃれなサラダうどんです。
アボカドのクリーミーな味わいが、食事の満足度もアップさせてくれます。
たんぱく質を加えたいと思ったら、茹でたエビを入れても美味しいですよ。

おすすめのうどんダイエット4.白菜焼うどん

【材料(1人分)】
茹でうどん100g、豚コマ肉70g、白菜1枚、長ネギ1/3本、椎茸1個
炒め油適量、めんつゆ(2倍濃縮)大2、しょうゆ大1/3、かつお節や青のりなど
【作り方】
①白菜は縦半分にして1.5㎝幅に切る。長ネギは斜め薄切り、椎茸は薄切りにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉、①を炒める。炒めている間に茹でうどんをレンジで1分ほど温め、ほぐしやすくしておく。
③具材が8割程度炒められたらうどんをほぐしながら炒める。
④めんつゆ、しょうゆで味付けし、器に盛ったらお好みでかつお節、青のりなどを振る。

焼うどんは具材と一緒に炒めるので、うどんが少なくてもたっぷりの量になり、満足感があります。
合わせる野菜は季節によって、自分なりに変えていきましょう。

おすすめのうどんダイエット5.トマトチーズの洋風煮込みうどん

【作り方(1人分)】
うどん100g、ベーコン2枚、長ネギ1/4本、キャベツ1枚、しめじ1/4房、トマトジュース300ml
コンソメ顆粒小1、塩少々、こしょう少々、スライスチーズ1枚
【作り方】
①ベーコンは1口大に切る。長ネギは斜め薄切り、キャベツはざく切り、しめじは小房に分ける。
②うどんは茹でておく。
③鍋にベーコンを入れて炒め(油はひかなくてOK)、野菜も加えて炒める。
④具材が少し炒められたらトマトジュース、コンソメ、塩こしょうを入れて煮る。
⑤具材が柔らかくなったらチーズを入れて溶かし、うどんを入れて1~2分さっと煮る。

和風味が多くなりがちのうどんを、洋風にアレンジ!
野菜は余りものなど、お好みでたっぷり入れてみてください!
トマトジュースのうま味、チーズのコクがたまらないお味に♪

うどんダイエットを実践した芸能人は?

芸能人のダイエットというと、最近の主流は低糖質・糖質制限ダイエットでしょうか。
糖質制限というのは、少しストイックな方法になりがちですが、芸能人の方々は食事や運動、その他のメンテナンスなどを、トレーナーや専門家の指導のもと、行っていることが多いです。
ですので、うどんダイエットをメインで行っているという芸能人はなかなかいらっしゃらないかもしれません。
うどんダイエットは、栄養価計算などが難しく、専門家の指導を受けることがなかなかできない一般の方々が、手軽にヘルシーな食事にするために取り入れるのに、とても良いダイエット方法なのではないでしょうか。

うどんダイエットのおすすめブログ記事は?

含み笑いのカフェごはん「shunkon」 こんな作り方でごめんなさい。

料理人・料理研究家部門でアメブロ公式ブログを書かれている山本ゆりさんのブログ
さまざまな料理レシピがたくさん載っている中、麺類のレシピもたくさん!
うどんのレシピも多く、おしゃれで美味しそうなものばかりなのが魅力です。
うどんレシピに悩んだ時に、参考にすると良いと思います。

ダイエットでは、飽きないで長く続けることが大切。
飽きないよう、さまざまな目新しいレシピに挑戦するのも、楽しい食べるダイエットにつながりますよ。

まとめ

糖質制限がダイエットの主流になってきている近年では、なかなか驚きのダイエット方法だと思います。
しかし、うどんは私たちの身近な食材であり、カスタマイズ次第でさまざまな味わいになるので、飽きずに長く続けられると思います。外食でも当たり前に食べられるのも嬉しいですね。

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管理栄養士

naoko

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し、衛生管理や献立作成、栄養指導や食育指導を経験。 結婚後は、食材宅配会社に勤務し、献立作成やレシピ制作、紙面製作をしつつ、盛り付けやお皿選びなどのコーディネート術も学ぶ。 出産を機に仕事量を調整。地域(在宅)栄養士として、市の健診時の離乳食集団指導をしている。

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